Der alphaplan

Richtig krperfett
verlieren
Kostenlose PDF + Video fr deinen Erfolg
von Karl Ess

Grundstze und Mythen

5
TRAINING

4
1L WASSER/ 20KG

DAMIT WIR ERFOLGREICH FETT VERLIEREN

KNNEN; MUSST DU DICH AN FOLGENDE DINGE
HALTEN.
1.

DEINE KALORIEN UM 300 VERRINGERN. (KEINE AHNUNG WIE? BENUTZE

EINFACH MEINEN KALORIENRECHNER! http://www.karless.com/kalorienrechner/r)

2.
3.

BEISPIEL-VERBRAUCH 2500kcal-300kcal=2200kcal
DEINE ERNHRUNG SOLLTE ZUKNFTIG AUS 50% KOHLENHYDRATEN
40% PROTEIN und 10% FETT BESTEHEN.
2200
DIE RECHNUNG GEHT SO:
50% = 1100kcal (AUS
100
KOHLENHYDRATEN)
JETZT BLEIBEN NOCH 1100kcal BER, DIE SICH IN JEWEILS IN 880kcal
(PROTEIN) UND 220kcal (FETT) AUFTEILEN.
DEINE NEUE KCAL-VERTEILUNG SIEHT JETZT SO AUS.
1100kcal KOHLENHYDRATE | 880kcal PROTEIN | 220kcal FETT =
2200kcal
IN GRAMM ERGIBT DAS

268 g Kohlenhydrate

214 g Protein

24 g Fett
FR EINEN MAXIMALEN EFFEKT RATE ICH DIR DIE SUPPLEMENTIERUNG
VON BCAAs UND WEITERHIN PROTEINPULVER UND KREATIN., SOWIE
ZUSTZLICHER CARDIOEINHEITEN UM DEINEN GRUNDUMSATZ ZU
ERHHEN. JETZT SORGST DU DAFR, DASS DU DIE NCHSTEN 7 TAGE JE
1 LITER PRO 20KG KRPERGEWICHT TRINKST + 1 LITER PRO 1 STUNDE
SPORT UND 1 LITER ALS SICHERHEIT.
WIEGST DU ALSO 70KG DANN TRINKST DU NUN AN TRAINIINGSTAGEN
5,5 LITER WASSER (3,5l + 1l+1l)
REGELMIGES TRAINING NACH DEM A1/A2 ODER F1/F2 IM
360PAKET.

4.
5.
6.
7.
8.

Kalorien-Grundumsatz erhhen

9.

50% KHD + 40% PROT + 0,5g/kg

Krpergewicht FETT

1
DEINE KALORIEN UM 300 verringern
10.

Karl Ess | www.karl-ess.com

Jetzt fhrst du das ganze 2 Wochen lang aus und schaust auf die Waage
wieviel Gewicht du verlierst. Weiter empfehle ich dir, dass du das ganze Mit
Bildern dokumentierst. Solltest du stagnieren verringere die Kalorien um 150200 und schaue einige Tage was passiert.

Positive
Stickstoffbilanz
Eine kurze Zusammenfassung was damit gemeint ist.

Als Stickstoffbilanz bezeichnet man einfach gesagt

die Differenz zwischen aufgenommener und
ausgeschiedener Proteine.
Stickstoff kommt in allen Proteinen vor und ist
grundlegend wichtig, wenn es um das Aufbauen
neuer Muskelmasse geht. Es wird auch als Ma fr
dein Proteinlevel genommen.
Wenn du ausreichend Protein zu dir nimmst, wird
deine Stickstoffbilanz positiv sein.

Die komplette Erklrung und wie du die optimale

Stickstoffbilanz fr deinen Krper findest, wird dir im
360 Grad Paket und im Sixpackplan erklrt.

Kaltes Wasser
Wusstest du, dass Wasser, welches im Khlschrank auf
2-4 Grad runter gekhlt wurde, zwischen 30 und
50kcal* pro 300ml verbrennen kann, wenn du es
trinkst?
Das ist so viel wie ca. 10-15 Minuten auf dem
Laufband.
Nur durch ein groes Glas Wasser!

Warum ist das so?

Damit unser Magen Flssigkeiten verwerten kann,
mssen diese erstmal eine bestimmte Temperatur
erreicht haben. In diesem Fall die Krpertemperatur
(37 Grad).
Je klter das Wasser, desto lnger braucht der Krper
dafr und muss auch mehr Energie aufwenden.

*Abhngig von deiner Krpergre, Gewicht und

Statur.

Training
DOS

Schwer trainieren
Gewicht nicht verringern, falls das Gewicht sich
schwerer als sonst ist, versuche die
Wiederholungsanzahl zu verringern.
Hohe Frequenz, geringes Volumen
- Das heit lieber weniger bungen mit schwerem
Gewicht, als viele mit moderaten Gewicht und
Wiederholungen.
Form > Gewicht
-Achte immer darauf, dass deine Form sauber ist und
du die volle Range of Motion ausnutzt.
brigens: Mit schweren Gewichten zu trainieren heit nicht, die
40er/50er/60er Hanteln zu nehmen, sondern eine perfekt saubere Form mit
deinem hchstmglichen Gewicht zu stemmen.
Wenn du also 100kg Bankdrcken 8 mal schaffst, aber nicht sauber runtergehst
und aus der Schulter drckst, du aber mit 92,5kg das ganze 5 Mal komplett
sauber schaffst, dann bleib bitte auch bei 92,5kg. Du verringerst dein
Verletzungsrisiko und stimulierst den Muskel noch besser!

Training
DONTs

Nur Cardio und zu leichtes Training

Gewicht verringern und dabei die
Wiederholungsanzahl erhhen.
Nur Isolationsbungen machen
Auf schwere Grundbungen wie Kreuzheben,
Kniebeugen und Schulterdrcken verzichten.

Die oben genannten Punkte solltest du alle vermeiden,

denn sie werden dich an deinem Erfolg in der Dit
hindern und dich nur von deinem Ziel abhalten.

DEINE MAKRONHRSTOFFVERTEILUNG
BASIEREND AUF DEINEM KALORIENUMSATZ ERGIBT SICH FOLGENDE VERTEILUNG

40%

40%Protein

10% Fett

Vegane Quellen:

Quellen:

Bohnen, Linsen, Haferflocken, Soja-Tofu

10%

Nsse, Kokosl,
Sonnenblumenl

Tierische Quellen:
BIO Lachs
BIO Rind

50%

50% Kohlenhydrate
Quellen:

Reis, Nudeln aus Hartweizengries oder

Vollkornnudeln,
Kartoffeln, Quinoa,
Haferflocken,

Karl Ess | www.karl-ess.com

DEIN TAGESABLAUF

DRUCKE DIR DAS BLATT AUS UND MACHE JEDEN TAG EIN KREUZ,
SOBALD DU DEN TAG GESCHAFFT HAST. WIEGE DICH JEDEN TAG.
TAG 1

TAG 2

TAG 3

TAG 4

TAG 5

TAG 6

TAG 7

MAKROS IN % 50KHD/40P/10F
WASSER (1L/20KG)+1L+1L

BCAAS & ANDERE SUPPS

CARDIO
DEIN GEWICHT

SOLLTEST DU NACH 7 TAGEN KEINE VERNDERUNG BEMERKT HABEN, VERRINGERE DEINE KALORIEN UM WEITERE
150-200 KALORIEN. Um sauber Gewicht zu verlieren solltest du mindestens 0,3 und maximal 0,7kg pro Woche
weniger wiegen.
Karl Ess | www.karl-ess.com

ROHSTOFFE UND RESSOURCEN

HIER GIBTS ALLES, WAS DICH DEINEM ZIEL NOCH SCHNELLER NHER KOMMEN LSST.
DER PLAN IST ABER SO AUSGELEGT, DASS ES OHNE AUCH GEHT. NUR EBEN LANGSAMER.

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Viel erfolg beim
PS: Viel Spa am Strand!
shredden.
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