Rutina de 15-01-2005.

Ejercicios DA 1. Series Rep.

Aperturas horizontales 4 12-10-6-6

Pres de banca. 4 20-10-6-6
Aberturas banco inclinado. 3 10
Fondos en paralelas 3 12
Curl biceps alterno. 4 16-16-14-14
Curl concentracin con giros de mueca. 4 10
Curl biceps barra z 5 8

Ejercicios DA 2. Series Rep.

Polea trasnuca 5 20-12-10-10-10

Polea alta tringulo. 4 10
Remo polea sentado supino 3 10
Pull-over en polea 3 12
Extensiones cuadriceps 3 15-10-10-10
Prensa atltica 3 15-10-10-10
Curl femoral acostado 4 12

Ejercicios DA 3. Series Rep.

Pres mancuernas sentado 5 15-12-3x10

Elevaciones laterales 4 12
Elevacin frontal barra 3 10
Remo alto barra cuello 4 12
Gemelos prensa 4 20

Ejercicios DA 4. Series Rep.

Curl femoral pie 4 110

Sentadilla placas 4 15-10-10-8-8
Prensa hack 4 10
Prensa atltica 4 10
Polea alta cuerda 4 12
Pres pecho manos juntas 4 12
Fondos paralelas 4 15

1
 Rutina 3-XII-03

Ejercicios DA 1.
Series Rep.
DORSAL-ANTEBRAZOS-TRICEPS
Dominadas 4 8 a 10
Polea alta al pecho (agarre abierto) 4 12-10-8-8
Remo agarre supino en polea baja 4 12
Polea tras nuca (agarre cerrado) 4 12
Curl mueca, supino 4 12
Curl mueca, prono 3 12
Jalones en cuerda, arrodillado 4 15-12-10-10
Pres de banca cerrado 4 12
Jalones en polea a una mano 4 12
Ejercicios DA 2.
Series Rep.
PECHO-BCEPS
Aperturas en banco inclinado. 4 12
Pres de banca 6 10-10-6-4-4-12
Pres inclinado 4 12-10-8-6
Pull-over en polea 3 12
Curl de bceps mancuerna (sin llegar al momento final) 4 12-11-10-9
Curl de bceps barra apoyado (limita el recorrido). 4 10
Curl predicador en mancuerna 3 12
Ejercicios DA 3.
Series Rep.
HOMBRO-PIERNA
Elevaciones laterales inclinado 4 12
Press con mancuernas 4 12-10-2x6
Elevaciones posteriores 3 12-8-6
Elevaciones frontales barra 4 12

2
 Rutina 01-09-2003

Ejercicios DA 1.
Series Rep.
GEMELOS CUADRICEPS PECTORAL
Elevaciones de talones sentado. 5 25 a 30
Extensin del cuadriceps 5 15-12-10-8-15
Prensa atltica. 5 12-10-3x8
Pres de banca 5 15-10-8-6-15
Contractor 4 10 a 8
Aberturas en banco plano 3 15 a 12
Pullover 3 12
Ejercicios DA 2.
Series Rep.
DORSAL BICEPS ABDOMINALES
Polea dorsal al pecho 5 12-12-3x10-15
Pullover en polea 3 20
Remo bajo a un brazo. 4 15 a 12
Curl de bceps en polea baja alterno 4 15 a 12
Curl de bceps con Z en predicador 6 12-10-8-2x6-12
Curl de bceps agarre prono. 4 15
Contraccin abdominales en mquina 4 20
Encogimientos de piernas en banco 3 20
Oblicuos con mancuerna 3 15
Ejercicios DA 3.
Series Rep.
HOMBRO TRAPECIO
Elevaciones laterales sentado 4 15-12-10-8
Press con mancuernas 6 12-10-2x8-6-12
Superserie:
Pjaros en banco inclinado 4 15
Remo al cuello en polea baja 4 10
Ejercicios DA 4.
Series Rep.
FEMORAL-ESPALDA BAJA TRICEPS ABDOMINAL
Curl femoral 5 15-12-10-2x8
Prensa atltica 4 10
Hiperextensin lumbar 4 15
Pres francs 6 15-12-3x10-15
Extensin de trceps a un brazo 3 10-8-6
Fondos 100 en total
Abdominales igual que el da 2

Dos rutinas: (19-IV-2003)

3
Rutina 1

Ejercicios DIA 1. Series Rep.

Press declinado con barra. 4 12-10-8-8
Pres inclinado con mancuernas. 4 6
Aperturas planas. 3 8
Cruce de poleas. 3 10
Curl mancuerna alterno. 3 10-8-6
Curl concentracin. 3 6
Curl en banco scott con mancuerna. 3 8
Flexin de mueca . 3 20
Extensin de mueca 3 25
Ejercicios DIA 2. Series Rep.
Sentadilla en multipower. 4 12-10-8-6
Jaca 4 6
Extensiones. 3 8
Tijeras a delante paso largo. 3 10
Gemelo en prensa. 3 20
Gemelo en multipower. 3 25
Soleo en cuclillas. 3 25
Crunch en plancha 90 3 90
Elevaciones de cadera tumbado 3 25
Ejercicios DIA 3. Series Rep.
Pres mancuernas sentado. 4 12-10-8-6
Elevaciones laterales. 4 6
Pjaro. 3 8
Remo en pie. 3 10
Press francs con agarre abierto. 3 10-8-6
Extensin en polea con cuerda. 3 8
Extensin mancuerna a 1 mano 3 8
Sit up 45 3 20
Elevacin piernas. 3 25
Ejercicios DIA 4. Series Rep.
Remo con barra invertido. 4 12-10-8-6
Jaln cerrado al pecho. 4 6
Encogimientos con mancuerna. 3 8
Peso muerto con mancuerna. 3 10
Femoral tumbado. 3 10-8-6
Femoral sentado. 3 6
Prensa con talones arriba. 3 8
Gemelo en prensa a un pie. 3 20
Soleo en mquina. 3 25

Las primeras series de 12-10-8-6 de cada msculo se harn en pirmide sin llegar al
fallo.
Las segundas series de 6 repeticiones las haremos para llegar al fallo muscular.

4
Las terceras series de 8 repeticiones las haremos llegando al fallo con repeticiones
forzadas es decir, con ayuda de un un compaero para poder realizarlas.
Las cuartas series de 10 las haremos en pirmide descendiente para conseguir una
mxima congestin muscular.

Rutina 2

Ejercicios DIA 1. Series Rep.

Press plano con barra. 3 8-6-4
Pres declinado con mancuernas. 4 4
Fondos en paralelas. 3 6
Pres tras nuca con barra. 3 8-6-4
Remo de pie en multipower. 3 4
Elevaciones laterales. 3 6
Elevaciones piernas colgado. 3 10
Sit up con peso. 3 12
Ejercicios DIA 2. Series Rep.
Remo con barra. 3 8-6-4
Dominadas. 3 4
Encogimientos de hombros barra.. 3 6
Pjaros. 3 6
Gemelo en prensa. 3 10
Gemelo en multipower. 3 12
Ejercicios DIA 3. Series Rep.
Press cerrado triceps. 3 8-6-4
Extensin mancuerna. 3 4
Polea invertida. 3 6
Curl con barra abierto. 3 8-6-4
Curl scott cerrado. 3 4
Curl invertido barra z. 3 6
Crunch con peso. 3 15
Oblicuos. 3 20
Ejercicios DIA 4. Series Rep.
Sentadillas. 3 8-6-4
Prensa. 3 4
Tijeras adelante con paso corto. 3 6
Peso muerto. 3 8-6-4
Femoral tumbado. 3 4
Femoral sentado. 3 6
Gemelo en burro 3 15
Gemelo en mquina. 3 15