http://www.building-body.

com
http://www.exrx.net
3-4 X ANAEROBNI TRENING SA UTEZIMA + 2-3 X AEROBNI TRENING
(TRANJE, BICIKLA, KICK ...)
1. Trening (ANAEROBNI)
Trening utezima PRSA:
Bench kosi (45 klupa)
1. 30 kg
x 12
2. 50 kg x 12
3. 70 kg x 10
4. 100 kg x 10
Potisak buicama (45 klupa)
1. 20 kg x 12
2. 30 kg x 12
3. 40 kg x 10
4. 50 kg x 10
Bench ravni (ravna klupa)
1. 20 kg x 12
2. 30 kg x 12
3. 40 kg x 10
4. 50 kg x 10
4. Vjeba po odabiru (Leptir, cross, potisak ravni) uzlazno optereenje
kao i gore 4 x 10
* ** Trbunjaci 4 x triset po 10 15 ponavljanja u svakoj vjebi ***
2. Trening (AEROBNI)
Aerobni trening Tranje, bicikla, plivanje, orbitrek, vrea, vijaa,
veslanje
10 15 min minimalno optereenje ZAGRIJAVANJE
30 40 min maksimalno optereenje KARDIO
10 15 min minimalno optereenje HLAENJE
*** Trening min 60 min sa razgibavanjem prije i istezanjem poslije
***
3. Trening (ANAEROBNI)
Trening utezima RUKE Biceps + Triceps:
Biceps
4 x E Z ipka maks(cca20<+) kg
potisak 10-15kg<+
4 x Bregib buicama maks<+
kg
potisak maks. kg uzlazno<+
4 x Koncetracioni pregib maks. kg x 8
maks. x 10

Triceps
4 x Francuski ili eoni
4 x Lat maina
4 x Jednoruna ekstenzija
4 x Jednoruno povlaenje prsa-kuk
maks.x 12

4. Trening (ANAEROBNI)
Trening utezima NOGE gornji dio:
Extenzija 3 x 12 srednja kilaa zagrijavanje koljena
uanj 1. 20 kg x 12
2. 40 kg x 12
3. 60 kg x 10
4. 80 kg x 10
1

LEGPRESS 1. 40 kg x 12
2. 60 kg x 12
3. 80 kg x 10
4. 80 kg x 10

***Stranja loa 1. 20 kg x 12
2. 20 kg x 12
3. 40 kg x 10
4. 40 kg x 10

* **Podizanje utega od poda sa stepenice (noge blago razmaknute, minimalno savinute u

koljenima do sredine natkoljenice i to dublje prema podu uz noge)***

Ili sprava fleksija zadnje loe!!!

Ekstenzija sprava 1. 20 kg x 12
2. 30 kg x 12
3. 40 kg x 10
4. 40 kg x 10
Iskorak ipkom iza glave ili buicama 1. 10 kg x 12
2. 10 kg x 12
3. 10 kg x 10
4. 10 kg x 10
5.
Trening (ANAEROBNI)
Trening utezima RAMENA
Rotaciona 1. 5 kg x 12
2. 5 kg x 12
3. 5 kg x 12
4. 5 kg x 12
Fly 1. 8 kg x 12
2. 10 kg x 12
3. 12kg x 12
4. maks kg x 10
Prednje podizanje
1. 10 kg x 12
2. 12 kg x 12
3. 12kg x 12
4. maks kg x 10
Prednji ili zadnji potisak ipkom ili buicama 1. 10 kg x 12
2. 12 kg x 12
3. 12kg x 12
4. maks kg x 10
6.
Trening (AEROBNI)
Aerobni trening Tranje, bicikla, plivanje, orbitrek, vrea, vijaa,
veslanje
10 15 min minimalno optereenje ZAGRIJAVANJE
30 40 min maksimalno optereenje KARDIO
10 15 min minimalno optereenje HLAENJE
*** Trening min 60 min sa razgibavanjem prije i istezanjem
poslije ***
7.
Trening (ANAEROBNI)
Trening utezima LEA
DEAD LIFT 1. 20 kg x 12
Lat maina vuenje iza glave
2. 40 kg x 12
1. 20 kg x 12
3. 60 kg x 10
2. 40 kg x 12
4. 80 kg x 10
3. 60 kg x 10
5. 60 kg x maks
4. 70 kg x 10
2

Veslanje u pretklonuj
kg x 12
2. 40
3. 40
4. 50

1. 20
kg x 12
kg x 10
kg x 10

Lat vuenje na trbuh sjedei

20 kg x 12

2. 40 kg x
12
3. 50 kg x
10
4. 60 kg x
10

1.

KOD ANAEROBNIH TRENINGA

Prije svakog treninga zagrijavanje 10 15 min plus kratko razgibavanje i
lagano istezanje sa tendencijom na dio tijela koji e se taj dan trenirati.
Trening utezima bi trebao trajati maks 45min (Sabiti trening )
Poslije treninga utega lagano istezanje miia koji je bio treniran.
Poslije svakog treninga istravanje sa intervalima printa (4 x 60 sek) 20
30 min.
Trbunjaci se mogu raditi poslije aerobnih treninga i anaerobnih. Ne ih
raditi svaki dan da se nebi pretrenirali. Svaki drugi dan.
Trbunjaci 4 x triset po 10 15 ponavljanja u svakoj od tri razliite
vjebe. Vezati vjebe sa to kraim intervalom vremena. Izmeu svake
serije odmor 90sek.