ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Es una consecuencia lgica del entrenamiento el cual pretende aumentar las

posibilidades del individuo para poder relacionarse con el medio, aumentar sus
personales condiciones de salud, y satisfacer tambin diferentes necesidades que
surgen de las tres esferas fsica, psquica y afectiva.
El entrenamiento funcional significa entrenar con un propsito. En otras palabras
debe tener un efecto positivo en la actividad o deporte que se practica. Todo el
entrenamiento se disea y enfoca para alcanzar el objetivo.
El entrenamiento funcional surge originalmente de las tcnicas utilizadas por los
mdicos especialistas en rehabilitacin de lesiones y cirugas, quienes disean
ejercicios que imitan las caractersticas de los movimientos que el paciente
necesita para poder volver a realizar en su vida habitual, su casa, su trabajo, en el
deporte que practica, etc.

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

De entre los numerosos objetivos que persigue el entrenamiento funcional,
podemos destacar los siguientes:
Prevencin de lesiones.
Readapcin funcional.
Preparacin fsica a travs del trabajo de los grupos musculares
involucrados en los gestos tcnicos de los distintos deportes.

Entrenamiento especfico para el correcto desenvolvimiento en la actividad

laboral o de ocio de los sujetos.
Mejorar las principales cadenas musculares que utilizamos en la vida diaria.

VENTAJAS Y DESVENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO

FUNCIONAL
VENTAJAS: En primer lugar hay que tener presente que en los
entrenamientos funcionales la actividad que vamos a llevar a cabo es mayor que
en los convencionales con mquinas, pues los movimientos suelen ser ms
complejos, adems de involucrar a ms partes del cuerpo, lo que nos obligar a
realizar ms movimientos con los que conseguiremos una mayor quema de
caloras con el ejercicio. A esto hay que sumarle el desgaste, que tambin ser
mayor con respecto al entrenamiento convencional con mquinas.
Esta intensidad en las rutinas unida a la naturalidad de los movimientos que
vamos a llevar a cabo con este tipo de entrenamiento nos ayudar a conseguir un
mayor desarrollo a la hora de conseguir un crecimiento muscular. Pues
trabajaremos msculos desde una perspectiva nada habitual con las mquinas
convencionales, que tienen un movimiento esttico y rgido que siempre incide en
la misma parte.

DESVENTAJAS: Un punto negativo que debemos tener en cuenta es que al

implicar a ms partes del cuerpo con movimientos menos rgidos, el riesgo de
lesin es mayor, ya que podemos involucrar partes que no deberamos. Por ello es
necesario que controlemos a la perfeccin cada movimiento o que tengamos clara
la rutina que vamos a seguir. En cambio con la rutina convencional el movimiento
est ms guiado y por lo tanto correremos menos riesgo de lesionarnos.

Otro punto que debemos tener en cuenta es la contraccin muscular, ya que con
esta forma de entrenar ser menor, mejor dicho, menor en una determinada zona
del musculo, ya que la tensin la aguantarn varias partes del grupo muscular.
Porello el crecimiento no ser tan rpido en una determinada zona como lo es con
los entrenamientos ms convencionales, pero a la larga ser de mayor calidad,
pues se fortalecer toda la zona de manera equilibrada.

EJERCICIOS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

El entrenamiento funcional utiliza ejercicios que imitan los patrones de movimiento
naturales que se producen en la vida diaria y/o en los deportes, trabajando todo el
cuerpo de manera extremadamente variada y efectiva. Se busca mejorar
capacidades fsicas como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la agilidad,
la movilidad, la estabilidad, la coordinacin o el equilibrio. Por eso es muy
adecuado para evitar o recuperarse de lesiones, para tonificar y mejorar nuestro
aspecto o como complemento en cualquier dieta para bajar de peso.

ENTRENAMIENTO 1: AMRAP 20 MIN.

Este primer entrenamiento consiste en esta rutina de ejercicios intensos:

10 flexiones.
15 abdominales.

Puntuacin: Total de rondas conseguidas.

ENTRENAMIENTO 2: FOR TIME.

50 Burpees

10 saltos dobles / 30 saltos simples con la cuerda.

40 burpees

20 saltos dobles / 60 saltos simples

30 Burpees

30 saltos dobles / 90 saltos simples

20 Burpees

40 saltos dobles / 120 saltos simples

10 burpees

50 saltos dobles / 150 saltos simples

ENTRENAMIENTO 3: FOR TIME.

400 metros de carrera continua

50 saltos dobles / 150 saltos simples

800 metros de running

50 saltos dobles / 150 saltos simples

ENTRENAMIENTO 4: 5 ROUNDS, FOR TIME.

400 metros de carrera continua

20 Flexiones

40 Sentadillas

50 saltos dobles / 150 saltos simples

ENTRENAMIENTO 5: AMRAP 15 MIN.

10 Flexiones

20 Lunges

60 Dobles saltos de comba / 180 Simples saltos de comba

ENTRENAMIENTO 6: 3 ROUNDS, FOR TIME.

20 metros de andar haciendo el pino

30 Lunges

60 Dobles saltos de comba / 180 Simples saltos de comba

ENTRENAMIENTO 7: EMOM 7 MIN CASH OUT

25 Saltos dobles de comba / 75 Saltos Simples de comba

Puntuacin: Has terminado todos los ciclos a tiempo? .Cash Out

Correr Sprint 1200 m al 90 % de velocidad mxima.

Puntuacin: tiempo total en terminar.

ENTRENAMIENTO 8: 10 ROUNDS, FOR TIME

Mximo nmero de saltos dobles de comba en 1 minuto

Descasa 2 minutos

Puntuacin: Nmero total de saltos dobles conseguidos.

ENTRENAMIENTO 9: FOR TIME.

Saltos dobles de comba

Burpees

Puntuacin: tiempo total en terminar.

ENTRENAMIENTO 10: FOR TIME.

100 Saltos dobles de comba

Corre 5 Km

100 Saltos dobles de comba

Puntuacin: tiempo total en terminar.

SENTADILLAS (SQUATS)

con las piernas separadas aproximadamente la anchura de los

hombros. Bajar hasta que los muslos queden a la altura de las
rodillas. No es necesario bajar ms. Procura tener la espalda recta y
echar siempre el culo hacia atrs como si te fueras a sentar en un
taburete.

Entre 15 y 30 repeticiones

Variantes:

Con peso (botellas de agua, una mochila o lo que tengas a mano)

Si ests muy fuerte puedes probar con una pierna, pero cuidado con
las rodillas.

FLEXIONES DE BRAZOS (PUSH UPS)

Tumbado boca abajo realizar flexiones y extensiones de los

brazos. Apoyar las manos a la altura del pecho aproximadamente.
Un clsico del entrenamiento funcional en casa.

Entre 15 y 35

Variantes:

Con desplazamientos laterales o adelante / atrs tras cada flexin

Con palmadas entre cada flexin

Apoyando cada mano a diferente altura

Cambiando la posicin de las manos

Si ests muy fuerte prueba a hacerlas con un solo brazo.

Bibliografa

Blanco Villar, A. & Fernndez Sanjurjo, J. (2011). Trabajo de la materia

Proceso de entrenamiento deportivo del grado en Ciencias de la Actividad
Fsica y del Deporte de la universidad de la Corua.

Buchbauer, J. (2005). Rehabilitacin de las lesiones, entrenamieno

funcional de estructuracin de la fuerza en la rehabilitacin.

Chulvi Medrano, I. (2005). El entrenamiento funcional: metodologa

prctica para su aplicacin

Diguez Papi, Julio (2007). Entrenamiento funcional en programas de

fitness.

Jimnez Gutirez, A. (2008). Nuevas dimensiones en el entrenamiento de la

fuerza: aplicacin de nuevos mtodos, recursos y aplicaciones.

Kafka, Bjrn (2014). El entrenamiento funcional para ciclistas.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

DIEGO CHAMORRO TOBAR

INSTITUCION UNIVERCITARIA CESMAG

FACULTAD DE EDUCACION

PROGRAMA LICENCIATURA EN EDUCACION FISICA

SAN JUAN DE PASTO
2016
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

PRESENTADO POR: DIEGO CHAMORRO TOBAR

PRESENTADO A: MG YOBANY CUASPA

INSTITUCION UNIVERCITARIA
CESMAG
FACULTAD DE EDUCACION
PROGRAMA LICENCIATURA
EN EDUCACION FISICA
SAN JUAN DE PASTO
2016