20 Sesiones de Futbol

PRIMERA SESIN:
Calentamiento:
Para calentar se va a jugar a un rondo en grupos de 10 y con un jugador en medio. El que pasa el baln tiene que agacharse y
saltar verticalmente tres veces. Se pueden dar tres toques al baln.
Parte Principal:
Primer Ejercicio: Hacemos dos grupos y nos ponemos en corro con un baln y un alumno fuera del crculo. El del corro que
tenga el baln, se sita enfrente del alumno que est fuera. El juego consiste en que cuando el alumno de fuera diga una seal,
ste debe salir a correr por fuera del crculo mientras que los del crculo se pasan el baln con el pie. El de fuera debe alcanzar al
baln de los de dentro en menos de dos vueltas.
Segundo ejercicio: El juego de los pases se juega en grupos de 5. Uno del grupo empieza teniendo el baln separndose de
ellos unos cuatro metros aproximadamente. Los dems se juntan y eligen cada uno un pas sin que el que tiene el baln se
entere. Cuando ya se han puesto de acuerdo, le dicen el nombre de los pases que hay, este solo podr decir un pas, y cuando lo
diga tiene que lanzar el baln verticalmente con el pie, no vale lanzarlo lejos. El que haya elegido ese pas, correr a coger el
baln y cuando lo coja dir pies quietos, pues sus compaeros tambin habrn salido corriendo. Cuando haya cogido el baln
dar tres pasos hacia uno de sus compaeros y luego tirar con el pie para darle de cintura para bajo. El otro puede esquivar el
baln como pueda pero sin mover los pies. La puntuacin es la siguiente:
Dado
Herido
Grave
Coma
Muerto
El que llegue ha muerto, volver a empezar.
Tercer ejercicio: Se llama el ALEMN. En grupo de 5, uno se pone en la portera, los dems desde fuera del rea, tienen que
marcar gol de bolea, es decir, si un compaero te pasa, hay que dar al baln antes de que este toque el suelo. Dentro del rea
solo se puede de cabeza. Todos empiezan con 20 puntos, cada gol con el pie bale 1 punto, de tacn 3 puntos, de chilena 4 puntos
y de cabeza 2 puntos. Cada vez que se marca gol, se le restan los puntos al portero. Cuando este llega a cero puntos, se tiene
que poner de espaldas al campo agachado, mostrando solamente las piernas, que no se le vea la cabeza ni el tronco. Los dems
tirarn desde el borde del rea grande para darle.
Luego vuelve a empezar. Si el baln se va por la lnea de portera, cualquier jugador puede ir a cogerlo antes que el portero para
sacar desde el poste. El portero se cambia cuando, alguno de los jugadores mete gol con el pie dentro del rea, cuando mete gol
y no es de bolea, cuando tira afuera el baln y cuando el portero coge el baln en un lanzamiento y hay alguien dentro del rea,
puede lanzar el baln para darle, si le da estando dentro del rea se pone. Las dimensiones de la portera y rea se pueden
modificar.
Cuarto Ejercicio: Los PENALTIS. En grupos de 5, uno se pone en la portera, los dems desde la lnea del rea grande, se
colocan en fila. Cada jugador tiene 15 puntos. El primero tiene el baln y tiene que
tirar para marcar gol, si marca, al portero se le quita un punto. Si no marca gol, se tiene que poner corriendo, pues el antiguo
portero intentar pasar lo ms rpido posible el baln para que el siguiente le marque gol lo antes posible. As se va tirando
continuamente y seguidamente y en el mismo orden. Si alguien se salta el orden, se pone. El que llegue a cero, se le lanzar a
darle como en el juego anterior. Las dimensiones de la portera y rea se pueden modificar.
Vuelta a la calma:
Estiramientos dirigidos por el entrenador, y a continuacin tumbados en tendido supino, con la palma de la mano sobre el baln o
pelota, rodarlo alrededor del cuerpo del compaero.
SEGUNDA SESION
Calentamiento:
Es un rondo. Se divide al grupo en 2 de diez. Cada rondo tiene que tener dos jugadores dentro. Cada vez que uno de los
jugadores del equipo que debe mantener la posesin toca el baln, debe realizar un esprint hasta uno de los conos y volver a
incorporarse al juego. Si uno de los que est en el centro toca el baln, pasa al lugar del que ha fallado.
Parte Principal:
Primer Ejercicio: Se trata de un juego 4 contra 4 (aadiendo ms adelante los porteros) con dos porterias grandes.. El tamao
del campo de juego depende de la edad y el nivel de los jugadores. Para 14 aos, podra ser de 40x 20 metros. Los jugadores
deben ser capaces de marcar desde cualquier punto del campo. El equipo atacante debe intentar marcar tan rpido como sea
posible. El equipo defensor debe presionar e intentar recuperar la posesin. El entrenador debe concentrarse en el equipo
defensor, que debe presionar para evitar que el equipo atacante marque. Se pueden ir aadiendo variantes:
Aumentar o disminuir el tamao del campo.
Limitar el numero de toques por jugador.
Obligar a que la toquen todos los miembros del equipo antes de poder chutar.
Limitar el numero de toques del equipo para que tengan que chutar antes del (por ejemplo) 6 toque.
Puede convertirse en un ejercicio para practicar los centros y el remate de cabeza, situando dos extremos, uno a cada lado del
campo, sobre los que puedan apoyarse ambos equipos. y que se encargar de hacer centros (en menos de 2 toques y sin poder
ser presionados).
Segundo Ejercicio: 4 equipos de 5 jugadores (cada grupo con un peto diferente) y un portero. delimitamos con conos una zona
en las bandas desde donde se realizarn los centros. Equipos : un equipo ataca, un equipo defiende, un equipo realiza centros
desde las bandas (centrador) y otro equipo situado fuera del rea (chutador) El equipo "centrador" (en las bandas) realiza centros
al rea de penalti alternativamente desde cada lado. El equipo atacante intenta finalizar los centros en gol. El equipo defensor
intenta despejar los centros hacia fuera del rea. El equipo "chutador" (fuera del rea) se encarga de recuperar los despejes y
disparar a puerta desde fuera del rea. Los balones que no pueden disparar rpidamente son devueltos a los centradores.
Los equipos van rotando su funcin cada cierto tiempo (p.ej : cada 6 minutos) puede comenzarse con solo un equipo como
atacante y sin oposicin, e ir aumentando progresivamente el nmero de
Vuelta a la Calma:
Un partido 10 contra 10 haciendo hincapi en las centros desde la banda, donde los defensores no pueden defender.
TERCERA SESIN:
Calentamiento:
Correr dos vueltas al campo haciendo lo que el entrenador diga. Moviendo los brazos, levantando piernas, perseguir a un
compaero... Luego hacemos el juego de Los diez pases: Dos grupos, uno intenta llevar el baln al otro lado del campo realizando
pases, el otro lo impide. Se pone una red o cinta de medo metro de distancia entre el suelo y la red y de un metro de alto. Se
trata de: por parejas, los alumnos deben pasarse el baln por debajo o por encima, pero siempre el que la recibe debe envirsela
por el lado contrario del que la recibi.
Parte Principal:
Primer Ejercicio: Cuatro equipos de 5 jugadores, en cada campo hay 2 equipos, uno defiende y otro ataca. En cada esquina del
terreno se encuentra una zona (de unos 4 por 4 metros) en donde el equipo defensor tiene prohibido defender. Reglas : El equipo
atacante no puede tener jugadores fijos en dichas zonas "seguras" deben entrar en ellas mediante una correcta movilidad,
respetando la regla del fuera de juego. El jugador que llega hasta el cuadrado, debe centrar al rea para que sus compaeros
rematen. Si el gol se consigue al primer toque (en remate), valdr doble.
Segundo Ejercicio: dos equipos 10 jugadores con portero. El terreno de juego est delimitado en dos mitades mediante una
lnea vertical de portera a portera formada mediante balizas ("chinchetas" , "conos bajos"). Se juega un partido con las reglas
habituales, excepto por dos reglas que nos ayudan a potenciar el trabajo de los aspectos que nos interesan :
1 El equipo atacante debe de poseer igual nmero de jugadores tanto en una mitad del terreno como en la otra . Para ello, a los
jugadores debe asignrseles una de las mitades donde deben de actuar en ataque.
2 En defensa sin embargo, el equipo debe de bascular a la zona donde se encuentre el baln, para crear superioridad numrica
defensiva y favorecer la presin (poner atencin en la profundidad defensiva, coberturas y permutas).. Podemos limitar el
nmero de toques en ataque, para as ofrecer ms dificultad y poder incidir en la importancia de los controles orientados, la
movilidad,... Variar la relacin de jugadores por equipo, utilizar jugadores "comodines" ofensivos, limitar u obligar el numero de
toques
Vuelta a la Calma:
El ratn y el gato: Sentados en un crculo, con dos balones que se van pasando de uno a otro en el mismo sentido. Hay que
intentar que un baln d caza al otro. Al alumno que le lleguen los dos balones se le penaliza con una vuelta corriendo alrededor
del crculo.
CUARTA SESION:
Calentamiento:
compaero... Distribuirse por parejas uno delante del otro con un baln colocado en el suelo en medio de los dos, dentro de un
aro. A la seal, intentar coger el baln lo ms rpidamente posible e intentar que ste no sea arrebatado por el compaero y salir
conducindolo. El compaero intentar arrebatar el baln con todos los medios disponibles, adaptndose cada vez a la accin
que se pida:
Cmo nos colocamos para proteger el baln?
Qu hacis para detener a vuestro compaero?
Parte Principal:
Primer Ejercicio: 4 equipos de 5 sin porteros. El terreno de juego ser en el rea grande de la portera, pudindose ampliar un
poco ms con el fin de que hayan ms espacios y sea ms sencilla la circulacin del baln. El terreno de juego est delimitado
por cuatro conos o balizas que forman un amplio cuadrado. En los laterales del cuadrado dejamos unos pasillos de unos dos
metros por donde se sitan los jugadores denominados pasadores.
Se realiza un ejercicio de posesin del baln en el cual para anotar un punto se debe de conectar con uno de los compaeros
pasadores que se encuentran en los carriles correspondientes a cada uno de los equipos. Una vez que se logra conectar con uno
de nuestros pasadores, el jugador que realiza esa funcin entra en el terreno donde se est llevando a cabo la posesin, siendo
uno de sus compaeros el que lo releve en su misin.
Si pasamos el baln a uno de los pasadores rivales, deben de volver a pasar el baln a nuestro equipo, aunque slo se puntan
los pases y relevos realizados con los jugadores de un mismo equipo.
1 En defensa se prohbe robar el baln en los carriles.
2 En el juego de ataque limitamos los toques de baln a tres dentro de la zona de posesin y a dos en los carriles de los
pasadores.
Segundo ejercicio: Es un 1 contra 1. Para que haya ms participacin, se divide el grupo en 4 de 5, dos grupos van a una
portera, y los otros a otra. Los atacantes empiezan desde el centro del campo con un baln. Los defensores salen se sitan a
unos 510 metros a un lado. El atacante determina el inicio, cuando toca el baln comienza el juego. Intentar llegar al borde del
rea y chutar. El defensor puede moverse a partir del momento que el atacante toca el baln. Intentar recuperarlo, y si lo
consigue puede chutar l a puerta. La participacin finaliza cuando uno de los jugadores chuta a puerta (pueden establecerse un
limite de tiempo) Puede situarse la posicin de inicio del defensor entre el baln y la portera. Ambos jugadores pueden iniciar
desde diferentes posiciones (sentados, estirados...) y trabajar as la velocidad de reaccin. En lugar de utilizar uan porteria donde
marcar, el objetivo puede ser conducir el baln entre dos conos.
Tercer Ejercicio: Los PENALTIS. En grupos de 5, uno se pone en la portera, los dems desde la lnea del rea grande, se colocan
en fila. Cada jugador tiene 15 puntos. El primero tiene el baln y tiene que tirar para marcar gol, si marca, al portero se le quita
un punto. Si no marca gol, se tiene que poner corriendo, pues el antiguo portero intentar pasar lo ms rpido posible el baln
para que el siguiente le marque gol lo antes posible. As se va tirando continuamente y seguidamente y en el mismo orden. Si
alguien se salta el orden, se pone. El que llegue a cero, se le lanzar a darle como en el juego anterior.
Vuelta a la Calma:
Baln en la jaula:
Se situn 6 u 8 jugadores/as en crculo, pie con pie con las piernas separadas. Deben golpear el baln con la mano para hacerlo
pasar entre las piernas de un compaero. El que deje escapar el baln tiene un punto de penalizacin.
QUINTA SESION:
Calentamiento
Juego del tula. Esta vez, el que se la queda, debe ir con el baln controlado en los pies y, para dar a otro compaero, deber
hacerlo lanzando el baln con los pies. En caso de que su destreza le impida dar a otro compaero o tarde mucho, podr optar a
darle con el baln lanzndolo con los pies, con las manos
o tocndolo con las manos, pero sin lanzar el baln.
Gol Regate: se divide el grupo en 4 grupos de 5. Cada grupo se coloca en una portera y uno se pone de portero. Los dems se
colocan por pareja y tienen que marcar gol. En cada gol se cambia de parejas y de portero.
Parte Principal
Primer Ejercicio: Se hacen dos grupos. Uno de ellos se ponen situados en los aros que habr distribuidos por el suelo a los largo
de la cancha de juego y al final una portera. El otro grupo, suelto por toda la cancha, deber llevar la pelota por medio de pases
hasta la portera dando, como mucho, dos toques cada alumno y teniendo que tocar la pelota todos los alumnos. Se premiar la
originalidad en la jugada. Cambio de equipos.
Segundo Ejercicio: Nos ponemos por parejas y nos pasamos el baln desde diez metros ms o menos. Luego, si los pases van a
la direccin deseada, lo haremos desde ms lejos y as hasta ocupar el mayor espacio posible.
Tercer Ejercicio: Ponemos unos aros colgados de la portera de forma tal, que no se muevan y no se caigan. Cada aro tendr
una puntuacin determinada. Los nios deben tirar desde una distancia inicial (que dar los puntos que tengan cada aro) y, si
aciertan a la primera, podrn tirar desde una posicin ms alejada (que multiplicar por dos el valor de los aros) y as
sucesivamente. Al final sumaremos los puntos de cada alumno, haremos el total de la clase y la media por persona. Distribuimos
la clase en 4 grupos de 5 y cada grupo o dos grupos en una portera.
Vuelta a la Calma:
Unos estiramientos generales dirigidos por el entrenador.
SEXTA SESION:
Calentamiento
Realizar pases por parejas con el pie, primero haciendo rodar el baln y, despus lanzndolo con el pie.
Pasarse el baln utilizando slo el pie izquierdo/derecho.
Parte Principal
Primer juego: Por parejas, se pone uno de la pareja agarrado a la cadera del otro, que tiene un baln. El juego consiste en que
el de detrs tiene que empujar al otro todo lo que pueda y ste debe evitar avanzar pero con el baln en los pies. Tanto uno
como otro debern avanzar despacio, es decir, que el que est delante solo debe hacer fuerza para quedarse quieto. Cambiamos
de papeles.
Segundo Ejercicio: se colocan grupos de 5 en filas, delante de cada fila se colocan obstculos (conos, banderas, etc); hay que
intentar sortearlos con conduccin de baln con ambos pies.
Tercer Ejercicio: Nos ponemos por tros. Se trata de que, con un baln, dos del tro se lo pasan sin que el tercero sea capaz de
tocarlo. Si lo toca, el que haya fallado se la queda.
Vuelta a la Calma
Dos grupos separados por una lnea o red. Un grupo lanza pelotas con el pie, y el otro trata de cogerlas antes de que caigan al
suelo (cambiar).
SEPTIMA SESION:
Calentamiento
Parte Principal
Primer Ejercicio: Empezamos poniendo un circuito con una serie de conos colocados en lnea con espacio suficiente entre ellos
para que puedan pasar los alumnos. Despus, unos aros en zigzag y unas picas de froma transversal al sentido de la marcha de
los alumnos. El juego se trata de que los alumnos tienen que ir con un baln en los pies cada uno y deben hacer el recorrido que
se indica en la figura. Pero si los alumnos entran por un lado, deben hacerlo con el pie que corresponda a ese lado (si entran por
la izquierda, pues que vayan con el pie izquierdo y viceversa). Este juego se puede variar poniendo a los alumnos para parejas y,
mientras que uno de la pareja tiene que hacer el recorrido de una parte a otra, el otro debe hacerlo al contrario.
Tambin se puede variar poniendo a un alumno dentro de cada aro y, cuando pasen el resto de los compaeros, tienen que
intentar dificultarle el control del baln sacando nicamente los brazos del aro.
Se deja que los alumnos hagan el recorrido de la forma que quieran, pero siempre y cuando que el baln sea transportado con los
pies. Por parejas, tienen que hacer el recorrido como quieran sin que el baln toque el suelo y sin poder usar las manos. Luego
con dos apoyos nicamente y por tros, con tres y dos apoyos.
Vuelta a la Calma
Calentamiento
El ratn y el gato: Sentados en un crculo, con dos balones que se van pasando de uno a otro en el mismo sentido. Hay que
intentar que un baln d caza al otro. Al alumno que le lleguen los dos balones
OCTAVA SESION:
pases, el otro lo impide.
Parte Principal
Hacemos cuatro equipos en los que los jugadores estarn estticos en un sitio. Cada equipo se dispondr con un portero, dos
defensas, dos medios y dos delanteros. Se jugarn dos partidillos simultneamente y las reglas son que no se pueden mover del
sitio, que no pueden tirar a puerta nadie que no sean los delanteros, que antes de tirar hay que dar por lo menos tres pases y con
una duracin de cinco minutos. En cada partido se sumarn el nmero de goles de los dos equipos y ganarn los dos equipos que
ms goles hayan conseguido. Luego se intercambian los equipos y se juegan nuevos partidos. As hasta que se juegan los
partidos con todas las combinaciones posibles. Al final se ven todos los goles que se han conseguido en cada partido y saldrn
los dos equipos que jugaron ese partido. Entonces ellos deben regalar la diferencia de goles conseguida con respecto a los otros
dos equipos para que se quede igualado el resultado y se ver que cifra ha salido al final, felicitando a los alumnos sea cual sea
la cifra que haya salido.
Vuelta a la Calma
Unos lanzamientos de Penalti pero sin coger carrerilla, desde el sitio. El equipo 1 contra el 2 y el equipo 3 contra el 4. Si da
tiempo van rotando para tirar con todos los equipos.
NOVENA SESION:
Calentamiento
Nos ponemos en grupos de 67 en crculos con las piernas abiertas y otro alumno en medio con un baln. El juego se trata de
que el que est en medio tiene que sacar el baln del crculo y los del crculo evitarlo cerrando las piernas cuando el del medio
vaya a intentarlo, pero tienen que tenerlas abiertas despus.
Parte Principal
Se divide la clase en dos grupos. Cada grupo debe inventar un recorrido, utilizando cualquier material, en el que aparezcan los
siguientes elementos:
lanzamiento a un objeto.
autopase por encima de un objeto.
conduccin de un baln.
Vuelta a la Calma:
Cada grupo debe establecer su sistema de puntuacin, una vez preparado el circuito, cada equipo explica al contrario cmo debe
realizarse y lo realizan ambos.
Se divide a la clase en 4 grupos de 5, y se ponen en crculo, pie con pie con las piernas separadas. Deben golpear el baln con la
mano para hacerlo pasar entre las piernas de un compaero. El que deje escapar el baln tiene un punto de penalizacin.
Despus de este juego, se pone en comn los circuitos que se han hecho.
DECIMA SESION:
Calentamiento
Parte Principal
Primer Ejercicio: dos equipos de (5 vs 5) sin porteros se enfrentan en campo de ftbol, en el cual hay distribuidas
aleatoriamente seis porteras (de 3m de largo), con el objetivo de pasar un jugador con el baln dominado por entre una portera
(= 1pto) o que el equipo realice un pase entre la portera y sea recogido por un compaero del mismo equipo (no valen
autopases) por el otro lado de la portera (=1pto). El sentido por el que se realicen los puntos es indiferente ya que son porteras
abiertas. El nmero de contactos por jugador (toques) no se limita. Dos puntos consecutivos en la misma portera no estn
permitidos. mediante una debida intensidad (la cual debe de inculcarla el entrenador con sus alientos) este ejercicio puede ser
ideal para mejorar fsicamente la resistencia mixta (aerbica/anaerbica, la ms usada en el ftbol); debido a su exigencia
cuando el jugador posee el baln y cuando su equipo debe de defender y al escaso nmero de participantes y reducido terreno
de juego (lo que hace que la participacin aumente). Mediante una intensidad adecuada (160/180ppm) y unos tiempos de accin
adecuados, puede ser perfectamente empleada para la mejora de la resistencia mixta (objetivo de los tan odiados para los
jugadores fartlek).
Segundo Ejercicio: Dos equipos se enfrentan en un terreno dividido en tres zonas. La zona central solo puede ser ocupada por
los comodines (2 a 3), mientras que las zonas de ataque (zonas de las porteras) se organizan con 4 a 5 defensas contra 3 o 4
atacantes.
Los comodines ponen en juego el baln hacia una de las zonas de ataque, pudiendo intervenir en ellas creando superioridad
numrica, salvo uno de los comodines que debe de quedar fijo en la zona central.
Cuando un equipo defensor logra hacerse con el baln, debe de tratar de conectar con uno de los comodines para que cambien
el juego a la zona de ataque contraria.
En la zona central solo pueden entrar los comodines, y ninguno de los dems jugadores. Los atacantes cuando pierdan el baln,
pueden presionar hasta la zona central para tratar de recuperar el baln.
Los comodines al cambiar de zona de ataque, deben de combinar en la zona central obligatoriamente, no se permite el pase
directo entre zonas de ataque.
Se respetan las reglas de fuera de juego,...
Vuelta a la Calma
Calentamiento
11 SESION:
Un rondo en grupos de 10 con dos jugadores dentro.
Parte Principal
Primer Ejercicio: En un campo de juego se marcar una zona de 20 x 40 mts, la cual solo podr utilizar (pasar por ella) un
jugador de cada equipo por vez, y los puntos 12 y 34 forman una lnea por la cual el baln no podr atravesar excepto cuando
el mismo ingresa al rectngulo. Con esto se procura que el jugador se vea en la obligacin de buscar los laterales para proseguir
el juego, todo se realiza permitiendo tan solo 2 3 toques al baln; al mismo tiempo que dentro del rectngulo se genera un 1
contra 1 cuando ingresa el baln en ese sector. Variar la "forma" de la zona prohibida
Los jugadores que pueden utilizar las zonas 'prohibidas' son designados por el entrenador y no se cambian. Puede designarse un
'pivote' que juega dentro de la zona y que va indistintamente con el equipo que tiene el baln
Solamente pueden relevarse los jugadores de dentro de la zona al recibir un pase (el que la pasa ocupa la posicin).
Ningn jugador puede pasar por la zona (reduciendo la zona no utilizable) Cualquiera puede pasar por la zona, pero se limitar el
n de toques del baln en la zona marcada a 1 o 2 toques.
Segundo Ejercicio: dos equipos de 10 jugadores. El terreno de juego est delimitado en dos mitades mediante una lnea
vertical de portera a portera formada mediante balizas ("chinchetas, "conos bajos") Se juega un partido con las reglas
habituales, excepto por dos reglas que nos ayudan a potenciar el trabajo de los aspectos que nos interesan:
El equipo atacante debe de poseer igual nmero de jugadores tanto en una mitad del terreno como en la otra. Para ello, a los
En defensa sin embargo, el equipo debe de bascular a la zona donde se encuentre el baln, para crear superioridad numrica
defensiva y favorecer la presin (poner atencin en la profundidad defensiva, coberturas y permutas)..
Vuelta a la Calma
Estiramientos dirigidos por el entrenador, y a continuacin tumbados en tendido supino, con la palma de la mano sobre el baln o
pelota, rodarlo alrededor del cuerpo del compaero.
12 SESION:
Calentamiento
Parte Principal
Primer Ejercicio: Hacemos dos grupos y nos ponemos en corro con un baln y un alumno fuera del crculo. El del corro que
tenga el baln, se sita enfrente del alumno que est fuera. El juego consiste en que cuando el alumno de fuera diga una seal,
ste debe salir a correr por fuera del crculo mientras que los del crculo se pasan el baln con el pie. El de fuera debe alcanzar al
baln de los de dentro en menos de dos vueltas.
Segundo ejercicio: Cuatro equipos de 5 jugadores, en cada campo hay 2 equipos, uno defiende y otro ataca. En cada esquina
del terreno se encuentra una zona (de unos 4 por 4 metros) en donde el equipo defensor tiene prohibido defender. Reglas : El
equipo atacante no puede tener jugadores fijos en dichas zonas "seguras" deben entrar en ellas mediante una correcta
movilidad, respetando la regla del fuera de juego. El jugador que llega hasta el cuadrado, debe centrar al rea para que sus
compaeros rematen. Si el gol se consigue al primer toque (en remate), valdr doble.
Tercer Ejercicio: Se trata de un juego 4 contra 4 (aadiendo ms adelante los porteros) con dos porterias grandes.. El tamao
del campo de juego depende de la edad y el nivel de los jugadores. Para 14 aos, podra ser de 40x 20 metros. Los jugadores
deben ser capaces de marcar desde cualquier punto del campo. El equipo atacante debe intentar marcar tan rpido como sea
posible. El equipo defensor debe presionar e intentar recuperar la posesin. El entrenador debe concentrarse en el equipo
defensor, que debe presionar para evitar que el equipo atacante marque. Se pueden ir aadiendo variantes:
Aumentar o disminuir el tamao del campo.
Limitar el numero de toques por jugador.
Obligar a que la toquen todos los miembros del equipo antes de poder chutar.
Limitar el numero de toques del equipo para que tengan que chutar antes del (por ejemplo) 6 toque.
Puede convertirse en un ejercicio para practicar los centros y el remate de cabeza, situando dos extremos, uno a cada lado del
campo, sobre los que puedan apoyarse ambos equipos. y que se encargar de hacer centros (en menos de 2 toques y sin poder
ser presionados).
Vuelta a la Calma
Es el ALEMN. En grupo de 5, uno se pone en la portera, los dems desde fuera del rea, tienen que marcar gol de bolea, es
decir, si un compaero te pasa, hay que dar al baln antes de que este toque el suelo. Dentro del rea solo se puede de cabeza.
Todos empiezan con 20 puntos, cada gol con el pie bale 1 punto, de tacn 3 puntos, de chilena 4 puntos y de cabeza 2 puntos.
Cada vez que se marca gol, se le restan los puntos al portero. Cuando este llega a cero puntos, se tiene que poner de espaldas al
campo agachado, mostrando solamente las piernas, que no se le vea la cabeza ni el tronco. Los dems tirarn desde el borde del
rea grande para darle.
modificar.
13 SESION:
Calentamiento
Los PENALTIS. En grupos de 5, uno se pone en la portera, los dems desde la lnea del rea grande, se colocan en fila. Cada
jugador tiene 15 puntos. El primero tiene el baln y tiene que tirar para marcar gol, si marca, al portero se le quita un punto. Si
no marca gol, se tiene que poner corriendo, pues el antiguo portero intentar pasar lo ms rpido posible el baln para que el
siguiente le marque gol lo antes posible. As se va tirando continuamente y seguidamente y en el mismo orden. Si alguien se
salta el orden, se pone. El que llegue a cero, se le lanzar a darle como en el juego anterior. Las dimensiones de la portera y rea
se pueden modificar.
Parte Principal
Primer Ejercicio: Juego de relevos llevando un baln entre los pies. Se colocan los jugadores detrs de la lnea de salida. A la
seal comienzan a salir con el baln entre los pies. Se anota un tanto el equipo que termine antes.
Segundo Ejercicio: Equipos dispuestos en columnas. El primero de cada columna, en cuadrupedia, empuja el baln con la
cabeza y lo deja dentro de un aro, una vez que introduzca el baln sale su compaero, as hasta que el grupo termine.
Tercer Ejercicio: Se coloca un banco sueco en medio de la pista (con pelotas pequeas u otros objetos encima) y se forman dos
equipos, cada componente con un baln intentar derribar los objetos o pelotas a base de lanzamientos. Ganar el equipo que
derribe ms pelotas u objetos
Cuarto Ejercicio: En hilera y de pie, separados por un metro y piernas abiertas. El primero de cada hilera tendr delante de l
tantos objetos (sudaderas, zapatillas...) como componentes del grupo hay. A una voz, se entrega el baln al siguiente por encima
de la cabeza y ste al siguiente por entre las piernas. Cuando se pasen todos los balones se da por finalizada la serie. (Variantes:
pasar el baln por el lado derecho, por el izquierdo)
Quinto Ejercicio: Se forman caminos con picas o cuerdas en diferentes direcciones. Los nios/as en parejas, realizarn el
recorrido transportando la pelota con la frente y volveran a dar el relevo a la pareja siguiente (como mnimo tres grupos de tres
parejas cada uno).
Vuelta a la Calma
La vuelta a la calma sern unos estiramientos generales dirigidos por el entrenador.
14 SESION:
Calentamiento:
Parte Principal
Primer Ejercicio: Sin dejar de botar el baln, mover los pies. Luego, botes con desplazamientos:
Luego subirse y bajarse del banco sin dejar de botar (izq.der.) y por ltimo, botar el baln haciendo un crculo alrededor de uno
mismo de pie, sentado, de rodillas, etc.
Segundo ejercicio: Se forman caminos con picas o cuerdas en diferentes direcciones. Siguiendo el mismo camino, transportar
la pelota entre los dos, colocada en el pecho, volviendo a dar el relevo a la siguiente pareja.
El mismo recorrido pero transportando la pelota espalda con espalda.
Buscar nuevas formas de transporte.
Tercer Ejercicio: Todos juntos formamos un gusano de la siguiente manera: en grupos de seis transportaremos la pelota como si
furamos un gusano, la pelota entre unos y otros, de tal forma que toque la espalda del primero con el pecho del segundo, y as
sucesivamente. (Se puede seguir el recorrido antes planteado).
Igual que el anterior, pero el gusano se sienta y, ayudados por las manos, se va arrastrando.
Vuelta a la Calma:
El juego de los pases se juega en grupos de 5. Uno del grupo empieza teniendo el baln separndose de ellos unos cuatro
metros aproximadamente. Los dems se juntan y eligen cada uno un pas sin que el que tiene el baln se entere. Cuando ya se
han puesto de acuerdo, le dicen el nombre de los pases que hay, este solo podr decir un pas, y cuando lo diga tiene que lanzar
el baln verticalmente con el pie, no vale lanzarlo lejos. El que haya elegido ese pas, correr a coger el baln y cuando lo coja
dir pies quietos, pues sus compaeros tambin habrn salido corriendo. Cuando haya cogido el baln dar tres pasos hacia uno
de sus compaeros y luego tirar con el pie para darle de cintura para bajo. El otro puede esquivar el baln como pueda pero sin
mover los pies. La puntuacin es la siguiente:
Dado
Herido
Grave
Coma
Muerto
15 SESION:
Calentamiento:
Parte Principal:
Primer Ejercicio: Colocados frente a la pared, en dos filas, lanzar el baln y recibirlo de distintas maneras. Lanzar el baln
contra la pared con desplazamientos laterales. Luego las dos filas, una frente
Lanzar el baln arriba y cogerlo antes de que bote.
Segundo Ejercicio: La mitad de la clase con pelota, la otra mitad sin ella. Botando la pelota intentarn dar a los que no la
tienen. El que es tocado se quedar con la pelota y continuar el juego.
Tercer Ejercicio: La clase se divide en tres grupos. Un equipo al fondo de la pista, los otros dos en los laterales. Los jugadores
de los equipos laterales tendrn un baln cada uno. A la seal, el equipo del fondo de la pista debe atravesar sta evitando los
balones lanzados, rodados, chutados, por los dems compaeros.
Vuelta a la Calma:
Quin me la roba!. Todos en parejas, con los balones entre los pechos, tenemos que intentar robar la pelota a otra pareja, si lo
conseguimos esta pareja queda eliminada. As hasta que slo quede una pareja en juego.
16 SESION:
Calentamiento:
Parte Principal:
Primer Ejercicio: Sujetando la pelota con los tobillos, lanzarla al aire, por delante y por detrs y cogerla sin que caiga al suelo.
Por parejas, agarrados de las manos, con 1 pelota lanzarla al aire y cogerla como podamos.
Segundo Ejercicio: Saltar en el minitramp, llevando una pelota, lanzarla al aire en la fase de cada (con una o dos manos) Luego
procurando introducir la pelota dentro de un aro. Lanzando a un compaero colocado detrs del minitramp. Saltar en el
minitramp y lanzar una pelota contra la pared y recogerla en la fase de cada.
Tercer ejercicio: Empezamos poniendo un circuito con una serie de conos colocados en lnea con espacio suficiente entre ellos
para que puedan pasar los alumnos. Despus, unos aros en zigzag y unas picas de froma transversal al sentido de la marcha de
los alumnos. El juego se trata de que los alumnos tienen que ir con un baln en los pies cada uno y deben hacer el recorrido que
se indica en la figura. Pero si los alumnos entran por un lado, deben hacerlo con el pie que corresponda a ese lado (si entran por
la izquierda, pues que vayan con el pie izquierdo y viceversa). Este juego se puede variar poniendo a los alumnos para parejas y,
mientras que uno de la pareja tiene que hacer el recorrido de una parte a otra, el otro debe hacerlo al contrario.
Vuelta a la Calma:
Calentamiento:
17 SESION:
Hacemos dos grupos y nos ponemos en corro con un baln y un alumno fuera del crculo. El del corro que tenga el baln, se sita
enfrente del alumno que est fuera. El juego consiste en que cuando el alumno de fuera diga una seal, ste debe salir a correr
por fuera del crculo mientras que los del crculo se pasan el baln con el pie. El de fuera debe alcanzar al baln de los de dentro
en menos de dos vueltas.
Parte Principal:
Se divide al grupo en 4 de 5.
Dos grupos jugarn a encestar el baln, pudiendo dar hasta 4 pasos sin botar y utilizando todas las partes de su cuerpo. Pero
todos los miembros del equipo tienen que tocar el baln antes de encestar.
La otra mitad jugar al minivoley, con una pelota blanda, pudiendo dar hasta 2 toques seguidos. Se podr una red o goma a un
metro de distancia del suelo, y mediante toques con los pies, tienen que pasarla al otro campo.
El entrenador llevar el tiempo. Cuando este se acaba, los mismos equipos se enfrentarn en el otro juego, y a la siguiente
rotacin, jugarn con otro equipo. Qu equipo ganar ms partidos?
Segundo Ejercicio: Cuatro equipos de 5 jugadores, en cada campo hay 2 equipos, uno defiende y otro ataca. En cada esquina
del terreno se encuentra una zona (de unos 4 por 4 metros) en donde el equipo defensor tiene prohibido defender. Reglas : El
equipo atacante no puede tener jugadores fijos en dichas zonas "seguras" deben entrar en ellas mediante una correcta
movilidad, respetando la regla del fuera de juego. El jugador que llega hasta el cuadrado, debe centrar al rea para que sus
compaeros rematen. Si el gol se consigue al primer toque (en remate), valdr doble.
Tercer Ejercicio: Dos equipos se enfrentan en un terreno dividido en tres zonas. La zona central solo puede ser ocupada por los
comodines (2 a 3), mientras que las zonas de ataque (zonas de las porteras) se organizan con 4 a 5 defensas contra 3 o 4
atacantes.
Los comodines ponen en juego el baln hacia una de las zonas de ataque, pudiendo intervenir en ellas creando superioridad
numrica, salvo uno de los comodines que debe de quedar fijo en la zona central.
Vuelta a la Calma:
Los PENALTIS. En grupos de 5, uno se pone en la portera, los dems desde la lnea del rea grande, se colocan en fila. Cada
jugador tiene 15 puntos. El primero tiene el baln y tiene que tirar para marcar gol, si marca, al portero se le quita un punto. Si
no marca gol, se tiene que poner corriendo, pues el antiguo portero intentar pasar lo ms rpido posible el baln para que el
siguiente le marque gol lo antes posible. As se va tirando continuamente y seguidamente y en el mismo orden. Si alguien se
salta el orden, se pone. El que llegue a cero, se le lanzar a darle como en el juego anterior. Las dimensiones de la portera y rea
se pueden modificar.
18 SESION:
Calentamiento:
compaero... Distribuirse por parejas uno delante del otro con un baln colocado en el suelo en medio de los dos, dentro de un
aro. A la seal, intentar coger el baln lo ms rpidamente posible e intentar que ste no sea arrebatado por el compaero y salir
conducindolo. El compaero intentar arrebatar el baln con todos los medios disponibles, adaptndose cada vez a la accin
que se pida:
Cmo nos colocamos para proteger el baln?
Qu hacis para detener a vuestro compaero?
Parte Principal:
Primer Ejercicio: 4 equipos de 5 sin porteros. El terreno de juego ser en el rea grande de la portera, pudindose ampliar un
poco ms con el fin de que hayan ms espacios y sea ms sencilla la circulacin del baln. El terreno de juego est delimitado
por cuatro conos o balizas que forman un amplio cuadrado. En los laterales del cuadrado dejamos unos pasillos de unos dos
metros por donde se sitan los jugadores denominados pasadores.
Se realiza un ejercicio de posesin del baln en el cual para anotar un punto se debe de conectar con uno de los compaeros
pasadores que se encuentran en los carriles correspondientes a cada uno de los equipos. Una vez que se logra conectar con uno
de nuestros pasadores, el jugador que realiza esa funcin entra en el terreno donde se est llevando a cabo la posesin, siendo
uno de sus compaeros el que lo releve en su misin.
Si pasamos el baln a uno de los pasadores rivales, deben de volver a pasar el baln a nuestro equipo, aunque slo se puntan
los pases y relevos realizados con los jugadores de un mismo equipo.
1 En defensa se prohbe robar el baln en los carriles.
2 En el juego de ataque limitamos los toques de baln a tres dentro de la zona de posesin y a dos en los carriles de los
pasadores.
Segundo Ejercicio: dos equipos de 10 jugadores. El terreno de juego est delimitado en dos mitades mediante una lnea
vertical de portera a portera formada mediante balizas ("chinchetas, "conos bajos") Se juega un partido con las reglas
habituales, excepto por dos reglas que nos ayudan a potenciar el trabajo de los aspectos que nos interesan:
El equipo atacante debe de poseer igual nmero de jugadores tanto en una mitad del terreno como en la otra. Para ello, a los
En defensa sin embargo, el equipo debe de bascular a la zona donde se encuentre el baln, para crear superioridad numrica
defensiva y favorecer la presin (poner atencin en la profundidad defensiva, coberturas y permutas)..
Vuelta a la Calma:
Un partido 10 contra 10 haciendo hincapi en las centros desde la banda, donde los defensores no pueden defender.
Calentamiento:
Parte Principal:
Empezamos poniendo un circuito con una serie de conos colocados en lnea con espacio suficiente entre ellos para que puedan
pasar los alumnos. Despus, unos aros en zigzag y unas picas de froma transversal al sentido de la marcha de los alumnos. El
juego se trata de que los alumnos tienen que ir con un baln en los pies cada uno y deben hacer el recorrido que se indica en la
figura. Pero si los alumnos entran por un lado, deben hacerlo con el pie que corresponda a ese lado (si entran por la izquierda,
pues que vayan con el pie izquierdo y viceversa). Este juego se puede variar poniendo a los alumnos para parejas y, mientras
que uno de la pareja tiene que hacer el recorrido de una parte a otra, el otro debe hacerlo al contrario.
Tambin se puede variar poniendo a un alumno dentro de cada aro y, cuando pasen el resto de los compaeros, tienen que
intentar dificultarle el control del baln sacando nicamente los brazos del aro.
Se deja que los alumnos hagan el recorrido de la forma que quieran, pero siempre y cuando que el baln sea transportado con los
pies. Por parejas, tienen que hacer el recorrido como quieran sin que el baln toque el suelo y sin poder usar las manos. Luego
con dos apoyos nicamente y por tros, con tres y dos apoyos.
Vuelta a la Calma
La vuelta a la calma sern unos estiramientos generales dirigidos por el entrenador.
20 SESION:
Calentamiento:
Correr varias vueltas al campo haciendo lo que el entrenador diga. Moviendo los brazos, levantando piernas, perseguir a un
compaero...
Parte Principal:
Se hacen cuatro equipos, con petos diferentes, y se hace una competicin a lo ancho de ambas partes del campo. Se enfrentarn
todos los equipos.
Se har mucho hincapi en la posicin que debe ocupar cada uno, en la colaboracin con los compaeros y el respeto al
contrario.
Vuelta a la Calma
Es el ALEMN. En grupo de 5, uno se pone en la portera, los dems desde fuera del rea, tienen que marcar gol de bolea, es
decir, si un compaero te pasa, hay que dar al baln antes de que este toque el suelo. Dentro del rea solo se puede de cabeza.
Todos empiezan con 20 puntos, cada gol con el pie bale 1 punto, de tacn 3 puntos, de chilena 4 puntos y de cabeza 2 puntos.
Cada vez que se marca gol, se le restan los puntos al portero. Cuando este llega a cero puntos, se tiene que poner de espaldas al
campo
desde el borde del rea grande para darle.
modificar.
Adaptaciones al Entrenamiento de Ciclimos en ruta Implicancias para el Rendimiento

Exercise Metabolism Group, School of Medical Sciences, RMIT University, Bundoora, Victoria, Australia.
RESUMEN
Nuestro conocimiento cientfico actual acerca de los efectos de intervenciones de entrenamiento especficas llevadas a cabo por
ciclistas profesionales sobre respuestas adaptativas selectas en el msculo esqueltico y sus consecuencias para mejorar el
rendimiento de resistencia, es limitado: los cientficos han encontrado difcil persuadir a los ciclistas de elite para que
experimenten con sus programas de entrenamiento y el acceso a muestras sanguneas y musculares de estos atletas es escaso.
Debido a la falta de estudios cientficos nosotros presentamos un modelo terico de algunas de las principales adaptaciones
inducidas por el entrenamiento en el msculo esqueltico que probablemente determinan la capacidad de rendimiento en los
ciclistas de elite. El modelo incluye, pero no est limitado, a la morfologa del msculo esqueltico, al nivel cido-base y aporte
de combustibles. Una premisa de trabajo es que los cambios inducidos por el entrenamiento en el msculo esqueltico como
resultado del entrenamiento de alto volumen y alta intensidad llevado a cabo por los ciclistas de elite es al menos parcialmente
responsable de las mejoras observadas en el rendimiento. Usando datos experimentales nosotros proporcionamos apoyo a este
modelo.
Palabras Clave: ciclismo de ruta, msculo esqueltico, combustibles.
INTRODUCCION
Los requerimientos fisiolgicos para el xito en el ciclismo de ruta son nicos y han sido recientemente revisados (1, 2). Los
ciclistas compiten en competiciones de etapas mltiples y con salida masiva, las cuales estn caracterizadas por cambios
estocsticos en la tasa de trabajo y/o la velocidad, los cuales son altamente dependientes del terreno (3, 4) y las tcticas de
equipo (1, 5). De manera contraria durante las pruebas contrarreloj individuales (5, 6) y por equipos (5), el ciclista/equipo
sostiene la mayor produccin de potencia promedio (W) posible para la duracin de la competicin. As, los programas de
entrenamiento para mejorar el rendimiento en el ciclismo de ruta deberan evocar mltiples adaptaciones que le permiten al
atleta incrementar la produccin de energa a partir de tanto las vas aerbicas como las independientes de oxgeno y retrasar el
inicio de la fatiga muscular.
Desafortunadamente, nuestros conocimientos cientficos actuales acerca de los efectos de las intervenciones de entrenamiento
especficas llevadas a cabo por ciclistas profesionales sobre respuestas adaptativas selectas y sus consecuencias para el
rendimiento de resistencia son limitados. Aunque muchos datos de entrenamiento han sido recolectados por cientficos del
deporte afiliados con equipos nacionales y profesionales (Martin DT, comunicacin personal), solo pudimos encontrar un estudio
publicado que detall las respuestas de la produccin de potencia y la frecuencia cardiaca (HR) de un ciclista profesional a una
nica sesin de entrenamiento intervalado (7). De este modo, nosotros hemos llevado a cabo una serie de investigaciones para
estudiar los efectos del entrenamiento intenso a corto plazo (3 a 6 semanas) sobre adaptaciones metablicas y de rendimiento
en ciclistas bien entrenados (8-13). Aunque los ciclistas de este estudio eran todos de nivel competitivo [mximo consumo de
oxgeno (VO2 mx.)>5,0 L/min] que entrenaban entre 300 y 500 km por semana, ellos no alcanzaban los criterios fisiolgicos o de
rendimiento de un ciclista de elite o de clase mundial (1). Desafortunadamente, es extremadamente difcil conducir estudios que
incorporen incluso tcnicas invasivas moderadas cuando se estudia a los ciclistas ms competitivos del mundo: solo
recientemente los cientficos de deporte han sido capaces de obtener datos de campo y laboratorio a partir de ciclistas de clase
mundial (3, 5, 6, 14).
Las respuestas fisiolgicas generales al entrenamiento de resistencia en individuos moderadamente entrenados han sido bien
documentadas (15). Es interesante para esta revisin destacar aquellas adaptaciones fisiolgicas que ocurren como respuesta a
los programas de entrenamiento de volumen e intensidad extremadamente altos adoptados por los ciclistas profesionales.
Naturalmente el entrenamiento tiene un impacto sobre el rendimiento en ciclistas competitivos de nivel nacional genticamente
dotados, pero la pregunta es la siguiente: Qu adaptaciones fisiolgicas son responsables de los incrementos observados en el
rendimiento?. Debido a la escasez de estudios cientficos en esta rea, presentamos un modelo terico acerca de las principales
adaptaciones inducidas por el entrenamiento en el msculo esqueltico que probablemente determinan y mejoran la capacidad
de rendimiento en ciclistas de elite. Una premisa de trabajo es que los cambios inducidos por el entrenamiento en el msculo
esqueltico como resultado del entrenamiento de volumen e intensidad elevados son al menos parcialmente responsables de las
mejoras observadas en el rendimiento. Usando datos experimentales proporcionamos evidencia que apoya el modelo.
EL ESTIMULO DE ENTRENAMIENTO
Los componentes clave de cualquier programa de entrenamiento que tenga como objetivo mejorar el rendimiento en el ciclismo
son el volumen, la frecuencia y la intensidad (16). La suma de estas tres variables de entrenamiento puede ser cuantificada como
el impulso de entrenamiento (17) que puede mejorar (nivel de entrenamiento incrementado) o disminuir (fatiga) el rendimiento.
A cualquier tiempo, el ndice de rendimiento predicho es la diferencia entre el nivel de entrenamiento incrementado y la fatiga
(18). Una pregunta importante de inters para un ciclista es la siguiente: Cmo puedo alcanzar mi mejor rendimiento en un da
determinado?. De manera similar, una pregunta importante de inters para los tcnicos y cientficos del deporte es la siguiente:
Cmo diseamos un programa de entrenamiento para producir un rendimiento mximo (en un da determinado)?.
Desafortunadamente, las respuestas a estas preguntas no pueden estar basadas en resultados salidos de estudios publicados y
bien controlados llevados a cabo en ciclistas de elite, debido a que tales datos no existen. En cambio contamos con reportes
anecdticos y espordicos acerca de los hbitos de entrenamiento de unos pocos ciclistas de elite (1, 7), y observaciones
empricas basadas en el campo de algunos entrenadores destacados (8, 19).
La Tabla 1 muestra un resumen de un programa tpico llevado a cabo por un ciclista de ruta profesional de clase mundial
durante un perodo de entrenamiento de pretemporada de 3 semanas. Aunque esta informacin da una idea acerca del volumen
de entrenamiento llevado a cabo por ciclistas profesionales durante una fase especfica de su programa, no proporciona
indicacin alguna acerca de la intensidad de entrenamiento (i.e., produccin de potencia, velocidad, FC), ni del tiempo que el
ciclista ha estado realizando este rgimen. El bloque de entrenamiento identificado en la Tabla 1 refleja solo una parte del
estmulo de entrenamiento total de este ciclista, el cual incluye recorrer > 30000 km por ao y competir ~ 100 das por ao! (1).
Tabla 1. Programa de entrenamiento de un ciclista de ruta de Clase Mundial durante un perodo de entrenamiento de
pretemporada de 2-3 semanas. Datos de Hawley & Burke (16).
EL MODELO
En la Figura 1 se presenta un modelo terico de tres reas principales de adaptacin en el msculo esqueltico que
probablemente contribuyen al rendimiento exitoso de ciclistas de elite. El modelo es una extensin de un modelo desarrollado
originalmente por Coyle (20) que describa factores fisiolgicos determinantes de la capacidad de rendimiento de resistencia en
corredores de larga distancia, ciclistas, y marchistas. Para poder tener acceso a una descripcin completa del modelo, se refiere
al autor a las revisiones de Coyle (20, 21).
Nuestro modelo consiste de 3 componentes altamente interdependientes: la magnitud de cualquier adaptacin inducida por el
entrenamiento dentro de un componente tiene probabilidades de estar directamente relacionada al estmulo general del
entrenamiento. La premisa de trabajo es que la suma de las adaptaciones dentro de los componentes del modelo ejerce
finalmente una influencia importante sobre la capacidad de rendimiento de un ciclista en un tiempo dado.
Morfologa del Msculo Esqueltico
El componente morfolgico del modelo incluye, pero no est limitado, a: (i) tipo de fibras musculares del msculo esqueltico; (ii)
actividad de las enzimas glucolticas y oxidativas; (iii) densidad capilar; (iv) volumen magro del muslo; y (v) reclutamiento
neuromuscular. Varios de estos factores morfolgicos han sido discutidos previamente (20). Una alta proporcin de fibras tipo I en
el msculo vasto lateral est asociado con un menor costo de oxgeno submximo (i.e., una mayor eficiencia general o gross
efficiency) durante el ciclismo (22), posiblemente debido a un menor recambio o turnover de ATP durante la contraccin (23).
Teniendo en cuenta que las fibras tipo I tambin poseen una mayor densidad capilar y un mayor potencial oxidativo que las fibras
tipo II (24), estos factores pueden influenciar la eficiencia general en el ciclismo. Sin embargo, los datos transversales revelan
que el nmero de fibras tipo I en el msculo vasto lateral de un ciclista est altamente relacionado al nmero de aos invertidos
realizando entrenamiento de resistencia (25). As, aquellos ciclistas con un gran porcentaje de fibras tipo I son ms competitivos
y avanzados en el ranking profesional, o la conversin de tipo de fibras desde tipo II a tipo I est ocurriendo. Por consiguiente, si
ocurre la transformacin de fibras, uno esperara que la eficiencia general mejore a travs del transcurso de la carrera de un
ciclista. Desafortunadamente, no hay investigaciones longitudinales que hayan reportado tal fenmeno. Tales estudios estn
garantizados debido a que pequeas mejoras en la eficiencia de ciclismo tiene el potencial de resultar en grandes mejoras en el
rendimiento. Por ejemplo, Jeukendrup et al. (1) han calculado que para un ciclista de 70 kg que puede sostener una produccin
de potencia de 400 W durante 1 hora, un incremento del 1% en la eficiencia general resultara en una mejora de 48 segundos en
el tiempo de una prueba contrarreloj de 40 km.
Adems de la importancia de una alta proporcin de fibras tipo I en los msculos que trabajan, el rol de las fibras tipo IIa para
alcanzar un rendimiento exitoso en el ciclismo de ruta no debera ser pasado por alto. Las fibras tipo IIa tienen un potencial
oxidativo similar que las tipo I y a intensidades de competicin tienen una mayor capacidad de generacin de fuerza (24).
Maximal sustainable power output: Mxima Produccin de Potencia que puede ser sostenida; Volume: Volumen; Intesity:
Intensidad; Frequency: Frecuencia; Years of endurance training: Aos de entrenamiento de resistencia; Training stimulus: Estmulo
de Entrenamiento; Recovery: Recuperacin; Skeletal muscle adaptation: Adaptacin del msculo esqueltico; Morphological:
Morfolgico; Type I fibres: Fibras Tipo I; Enzime activity: Actividad enzimtica; Capillary density: Densidad capilar; Lean thigh
volume: Volumen magro del muslo; Neural recruitment: Reclutamiento neural; Fuel supply: Aporte de combustibles; Fat oxidation:
Oxidacin de grasas; IMTG content: Contenido de IMTG; FABP and FAT: FABP y FAT; Muscle glycogen stores: Reservas de
glucgeno muscular; GLUT4: GLUT 4; Blood glucose ox: Oxidacin de glucosa sangunea; Muscle glycogen utilisation: Utilizacin
de glucgeno muscular; Acid-base status: Nivel cido-base; Muscle and blood lactate concentration: Concentracin de lactato
muscular y sanguneo; Lactate threshold: Umbral del lactato; MCT1 and MCT4: MCT1 y MCT4; m: m; Lactate turnover and
oxidation: Recambio y oxidacin de lactato.
Figura 1. Modelo de algunas de las adaptaciones principales que ocurren en el msculo esqueltico como resultado del
entrenamiento de alto volumen e intensidad llevado a cabo por los ciclistas profesionales. FABP: protena ligadora de cidos
grasos; FAT: translocasa de cidos grasos; GLUT4: protena transportadora de glucosa; IMTG: triacilglicridos intramusculares;
MCT: transportador monocarboxilato; m: capacidad buffer de msculo; ?: indica incremento; ?: indica disminucin.
Aunque ha sido reportado que las actividades de enzimas oxidativas selectas del msculo esqueltico (i.e., citrato sintetasa) son
ms altas en un grupo de ciclistas de elite versus ciclistas competitivos de buen nivel (25), otros autores han encontrado que
la actividad enzimtica no correlaciona bien con la capacidad de resistencia en el ciclismo (13). As, en algunos casos otros
factores diferentes a la capacidad oxidativa del msculo son importantes para alcanzar un rendimiento exitoso en el ciclismo.
Uno de esos factores podra ser la densidad capilar muscular: una alta densidad capilar incrementara la perfusin por medio de
la reduccin de la distancia de difusin y facilitara la remocin de lactato desde los msculos (26).
El volumen magro del muslo de los ciclistas de elite es similar al de los ciclistas amateurs altamente entrenados (9, 25), por lo
que este componente morfolgico no puede explicar las grandes diferencias en las producciones de potencia mximas y
submximas sostenibles entre estos grupos de ciclistas. Por el contrario, Coyle et al. (25) han reportado que ciclistas con una
capacidad de rendimiento superior generan una mayor produccin de potencia cuando pedalean, adoptando una estrategia de
pedaleo que permite desarrollar mayores fuerzas verticales durante la fase descendente del pedaleo. Esta tcnica superior puede
estar relacionada al nmero de aos de entrenamiento de resistencia (25). Lo que bien puede ocurrir es que un componente
importante de entrenamiento sostenido e intenso a travs de un perodo de muchas temporadas puede alterar directamente la
contractilidad muscular (27).
Parte de esta contractilidad muscular alterada puede estar relacionada a la mejora de los patrones de reclutamiento
neuromuscular que se adaptaran en respuesta a patrones de sobrecarga especficos para el deporte. Datos recientes (28)
indican que ocurren cambios neuromusculares marcados [electromiograma (EMG)/ndice de fuerza] tanto en los msculos
agonistas como antagonistas de las piernas durante series de esprints de 15 x 5 segundos: a medida que la fatiga se incrementa
(i.e., declina la potencia) hubo una coordinacin intermuscular para transferir fuerza al pedal. Tal adaptacin podra estar
mediada centralmente y/o ocurrir debido a cambios reflejos causados por los rganos tendinosos de Golgi. Con respecto a esto,
es interesante sealar que la vasta mayora de las mejoras en la fuerza muscular dinmica observadas despus del
entrenamiento de la fuerza de corta duracin son atribuidas al incremento de de la activacin voluntaria del msculo (i.e., mejor
reclutamiento neural) en vez de a cualquier incremento mensurable en el tamao de las fibras musculares (29). Adems, el
rendimiento de resistencia puede ser mejorado independientemente de los cambios en el VO 2 mx. y la economa de esfuerzo
(30). Tomadas colectivamente estas observaciones sugieren que el entrenamiento de resistencia prolongado e intenso conducido
a travs de muchas temporadas puede inducir adaptaciones neuromusculares que le permiten a los atletas reclutar un mayor
nmero de fibras musculares y as distribuir la produccin de potencia sobre una mayor masa muscular activa mientras se
pedalea, en comparacin con los ciclistas menos entrenados (25).
Nivel cido-Base
Una premisa central del modelo propuesto por Coyle (20) es que el umbral del lactato (LT) individual constituye una capacidad
funcional importante que est altamente relacionada a la mxima produccin de potencia sostenible por el ciclista (20, 31).
Efectivamente, uno de los principales atributos de los ciclistas profesionales de ruta es su capacidad para sostener altas
producciones de trabajo absolutas por perodos de tiempo prolongados mientras mantienen niveles de lactato sanguneo en
estado estable (6).
Actualmente est ampliamente aceptado que el lactato juega un rol importante como un compuesto rico en energa durante el
ejercicio sostenible de intensidad elevada (32, 33). Efectivamente, durante el ciclismo progresivo, MacRae et al. (34) ha
reportado que hasta el 80% del lactato es oxidado y explica ~ el 45% de la oxidacin total de carbohidratos. Por consiguiente, la
capacidad de transportar lactato y H+fuera de las fibras musculares, y la capacidad del msculo esqueltico de captar lactato son
probablemente determinantes claves de la produccin de potencia de un ciclista en el LT.
El transporte de lactato a travs del sarcolema del msculo esqueltico est mediado por los transportadores monocarboxilato de
protones (MCT), el sistema de transporte de la membrana con la mayor capacidad de transporte de H +durante el ejercicio intenso
(35-37). Han sido clonadas dos isoformas de transportadores de lactato/H +: MCT1 y MCT4 (37, 38). En los humanos, el contenido
de MCT1 es mayor en las fibras tipo I, mientras que el contenido de MCT4 parece ser bastante similar en diferentes msculos (37,
39). Es interesante sealar el hallazgo que indica que los individuos con una alta proporcin de fibras tipo I en sus msculos
activos van a tener tambin un alto contenido de MCT1 en los fibras tipo II en comparacin con los sujetos que poseen menos
fibras tipo I (37). Teniendo en cuenta que un msculo que tiene principalmente fibras tipo II tiene el 50% de la capacidad de
transporte de lactato de un msculo compuesto de fibras tipo I, es obvia la importancia de estas protenas transportadoras
unidas a la membrana para el rendimiento en el ciclismo de ruta.
Pilegaard et al. (39) estudiaron la capacidad de transporte de lactato a travs del sarcolema en individuos de diferente nivel de
entrenamiento. La relacin entre la capacidad de transporte de lactato y la capacidad aerbica es presentada en la Figura 2. La
capacidad de transporte de lactato fue significativamente mayor en los atletas en comparacin con los individuos desentrenados.
Sin embargo, la capacidad para transportar lactato a travs del sarcolema no estuvo directamente relacionada al VO 2 mx. del
individuo. Contrariamente, el transporte de lactato estuvo positivamente correlacionado con el nmero de fibras tipo I del vasto
lateral (r=0,48, p<0,01), de las cuales los atletas entrenados en resistencia tuvieron una proporcin significativamente mayor
(39). Aunque estos datos transversales no permiten hacer inferencias acerca de la causalidad entre el transporte de lactato y el
nivel de entrenamiento, solo aquellos atletas entrenados en resistencia con un VO 2 mx. > 65 ml.kg-1.min-1tenan una capacidad
elevada de transporte de lactato (39). En este estudio (39), la densidad capilar muscular fue similar para todos los atletas
entrenados en resistencia y no estuvo relacionada a la capacidad de transporte de lactato. As, parece que solo un gran volumen
de entrenamiento de resistencia constituye un estmulo insuficiente para mejorar la capacidad de transporte de lactato.
Figura 2. Relacin entre la capacidad de transporte de lactato muscular y el mximo consumo de oxgeno (VO 2 mx.) en
individuos desentrenados (n=13); individuos entrenados (n=7); velocistas (n=2); corredores de fondo (n=5), triatletas (n=3),
ciclistas de ruta (n=6) y ciclistas de pista (n=3) [adaptado de Pilegaard et al. (39) con permiso de la Sociedad Fisiolgica
Americana].
Efectivamente, los mayores valores de transporte de lactato fueron observados en 2 ciclistas de pista cuya especialidad eran los
4000 m de persecucin (uno de los ciclistas haba ganado la medalla de bronce en los Juegos Olmpicos de 1992). Estos ciclistas
estaban entrenando un promedio de ~ 700 km por semana, incluyendo varias sesiones de pista de alta intensidad (39). Este
hallazgo destaca la importancia de incluir sesiones de entrenamiento de alta intensidad como preparacin para las
competiciones tanto de ruta como de pista. Tambin podra explicar porque un programa de entrenamiento supramximo de
corta duracin (6 sesiones de 12 x 30 s a ~ 650 W) fue tan efectivo para incrementar el rendimiento en una prueba de ciclismo
contrarreloj de 40 km (que dur ~ 55 min) como series de entrenamiento intervalado aerbico prolongadas (6 sesiones de 8 x 4
minutos a ~ 330 W) realizadas a un ritmo cercano al de la prueba contrarreloj de 40 km (10). Efectivamente, el mnimo aparente
en la mejora del rendimiento en 40 km luego de las series de entrenamiento supramximas versus las series de entrenamiento
intervalado sugieren que puede haber ms de un mecanismo por el cual el entrenamiento intervalado mejora el rendimiento de
resistencia.
Ha sido reportado que la capacidad buffer muscular (m) aumenta en un grado similar (~16%) luego de el entrenamiento de
esprint de alta intensidad (40) y cuando el ciclista entrenado en resistencia reemplaza una parte de su entrenamiento de base
por series intervaladas aerbicas (5 minutos) sostenidas (13). Ya que el entrenamiento de alta intensidad mejora la capacidad de
transporte de lactato/H +del sarcolema, as como el contenido de protenas MCT1 y MCT4 en el msculo esqueltico humano (41),
y teniendo en cuenta que tales adaptaciones inducidas por el entrenamiento son probablemente importantes para la regulacin
del lactato y el pH muscular, creemos que es razonable recomendar que sean incorporadas a la preparacin para la competicin
de todos los ciclistas cargas de trabajo de esprint repetidos supramximos.
Aporte de Combustibles
El ciclismo de ruta induce mltiples adaptaciones profundas en muchos sistemas fisiolgicos (i.e., muscular, cardiovascular,
endocrino). Un efecto importante de estas adaptaciones implica la modificacin de las tasas a las cuales son utilizados las
fuentes de combustibles principales (carbohidratos, y grasas) durante el ejercicio prolongado e intenso. Quizs la adaptacin al
entrenamiento aislada ms impresionante que puede aumentar el rendimiento en el ciclismo es que en comparacin con los
ciclistas menos entrenados, los ciclistas altamente entrenados oxidan menos carbohidratos y ms grasa durante el ejercicio
realizado a la misma produccin de potencia o consumo de oxgeno (VO 2), absolutos (42), aunque generalmente tienen reservas
de glucgeno iniciales ms altas (43). Teniendo en cuenta que el agotamiento de las reservas de carbohidratos endgenas del
cuerpo es un factor relacionado a la fatiga durante el ciclismo prolongado y hasta el agotamiento (44, 45), este desplazamiento
inducido por el entrenamiento en la seleccin de sustratos por los msculos que trabajan indudablemente juega un rol
importante en la mejora observada en la capacidad de resistencia luego del entrenamiento de resistencia.
Parte de ente desplazamiento inducido por el entrenamiento en la seleccin de sustratos (desde carbohidratos a grasas) a la
misma tasa de trabajo absoluta ha sido atribuido a la mejora de la sensibilidad del control respiratorio que resulta de un
incremento de la densidad mitocondrial muscular (46). Sin embargo, Coyle et al. (31) han reportado previamente que en ciclistas
con un VO 2 mx. (~67 ml.kg-1.min-1) y actividad enzimtica similar, la utilizacin de glucgeno muscular durante el ciclismo
intenso (i.e., 79% del VO 2 mx.) fue 2 veces mayor en individuos con una baja produccin de potencia en el LT individual en
comparacin con los individuos con una alta produccin de potencia en el LT. Westgarth-Taylor et al. (12) han reportado que el
entrenamiento de alta intensidad y de corta duracin en 8 ciclistas previamente bien entrenados (VO 2 mx. de 5,2 L/min)
disminuy significativamente la tasa de oxidacin de carbohidratos (desde 3,2, 4,3 y 5,4 g/min hasta 2,9, 3,6 y 4,8 g/min en el
60, 70, y 80% del VO 2 mx. preentrenamiento, respectivamente), a pesar de no lograr cambios en la capacidad oxidativa
muscular (13). Teniendo en cuenta todos estos datos parece que el desplazamiento inicial inducido por el entrenamiento en la
utilizacin de sustratos (desde carbohidratos a grasas) est causado por incrementos en la capacidad respiratoria muscular. Sin
embargo, en ciclistas con una historia prolongada de entrenamiento de resistencia, quienes presumiblemente han maximizado el
potencial oxidativo de sus msculos entrenados, otros factores deben ser importantes (i.e., reclutamiento neuromuscular de una
mayor masa muscular, nivel cido-base, etc.) para los desplazamientos subsiguientes en los patrones de metabolismo de
combustibles.
Parte de la reduccin en la utilizacin de carbohidratos observada luego del entrenamiento prolongado e intenso podra ser
causada por una disminucin en la captacin de glucosa en el msculo (47-49), aunque ha sido demostrado que el
entrenamiento de resistencia incrementa el contenido de GLUT-4 (49, 50). Un estudio reciente (51) report que cuando los
niveles de glucgeno muscular eran bajos, la captacin de glucosa era mayor en los individuos entrenados versus los
desentrenados, trabajando a la misma tasa de trabajo relativa. Esto explicara porque los ciclistas de ruta altamente entrenados
son capaces de utilizar glucosa a tasas notablemente mayores durante el ejercicio prolongado y submximo en el momento en
que las reservas de glucgeno son bajas (45, 52, 53) y porque los carbohidratos orales administrados a los ciclistas bien
entrenados (VO2 mx. de 69 ml.kg-1.min-1) durante el ejercicio prolongado (3 horas) resulta en una sntesis de glucgeno muscular
neta en las fibras no activas (54).
La reduccin inducida por el entrenamiento en la oxidacin de carbohidratos observada en los atletas entrenados puede ser
completamente compensada por el incremento concomitante en la oxidacin de grasas. Ha sido reportado que el nivel de
triacilglicridos intramusculares (IMTG) disminuye despus de varias horas de ejercicio submximo en atletas bien entrenados
(55). Adems, el contenido de IMTG disminuye durante una serie estandarizada de ciclismo submximo en individuos que
completaron un programa de entrenamiento intenso de 12 semanas (56), aunque otros autores han fallado en observar un
fenmeno similar (57). Teniendo en cuenta que el entrenamiento no incrementa la captacin neta de cidos grasos libres (FA) por
parte de los msculos que trabajan (58-60), es probable que los FAs adicionales que son oxidados durante el ejercicio sean
derivados principalmente de las reservas de IMTG. Es interesante la evidencia reciente acerca de los transportadores de cidos
grasos de cadena larga (LCFA) en el msculo esqueltico (61). Bonen y colaboradores han reportado que el transporte de LCFA es
mayor en las fibras tipo I que en las tipo II (62), y que cuando la capacidad oxidativa del msculo se incrementa hay un
incremento paralelo en la tasa de transporte de FA en la membrana del sarcolema (63). Tales adaptaciones, aunque fueron
reportadas en individuos moderadamente a bien entrenados, son probablemente altamente funcionales en atletas mejor
entrenados que realizan ejercicio prolongado e intenso, debido a que permiten a los msculos incrementar su metabolismo de FA
en un momento en el cual el contenido de glucgeno muscular es bajo.
EVIDENCIA EXPERIMENTAL PARA APOYAR EL MODELO
Nosotros hemos descrito recientemente las demandas musculares y metablicas del entrenamiento intervalado intenso en
ciclistas de resistencia (11). En aquel estudio, 7 ciclistas bien entrenados (edad: 275 aos, masa: 763 kg, VO 2 mx.:
5,140,23 L/min) que estaban realizando 368141 km por semana y que haban estado realizando entrenamiento de resistencia
regular durante ~ 8 aos, realizaron series de trabajo de 8 x 5 min al 862 % del VO 2 mx (33418 W) con 60 segundos de
recuperacin. Las biopsias musculares fueron tomadas del msculo vasto lateral inmediatamente antes y despus de la sesin de
entrenamiento, mientras eran muestreados el intercambio de gases pulmonares y la sangre venosa a intervalos regulares
durante el ejercicio. Comparamos nuestros datos (11) con los de un ciclista profesional que realiz la misma serie de
entrenamiento intervalado a la misma intensidad relativa de ejercicio (series de trabajo de 8 x 5 minutos al 86% del VO 2 mx.,
358 W), bajo las mismas condiciones de laboratorio. Las caractersticas del ciclista profesional fueron las siguientes: 36 aos,
masa 77 kg, VO2 mx. 5,4 L/min. Se encontraba realizando 600 km por semana y haba estado realizando entrenamiento de
resistencia prolongado durante 19 aos.
A pesar de la mayor tasa de trabajo absoluta de 7% (358 vs. 334 W) y la elevacin asociada en la ventilacin (V E) [1115 vs.
1078 L/min] y VO 2 (4,70,3 vs. 4,30,3 L/min], el ciclista profesional tuvo un ndice de intercambio respiratorio menor
(0,920,002 vs 4,30,3) y menores tasas de oxidacin de carbohidratos (30012 vs. 33652 mol.kg -1.min-1) que los ciclistas
bien entrenados. Por consiguiente, las tasas de oxidacin de grasas fueron mayores en el ciclista profesional en comparacin con
el grupo bien entrenado (288 vs 2210 mol.kg-1.min-1). La menor tasa de oxidacin de carbohidratos podra ser explicada por
una menor tasa de oxidacin de glucgeno (Figura 3a). Quizs la observacin ms notable fue la pequea perturbacin del nivel
cido-base en el ciclista profesional a una alta tasa de trabajo: el nivel de lactato sanguneo fue 20% menor (3,00,3 vs 5,21,7
mmol/L) y el nivel de lactato muscular fue un 34% menor que en el grupo de ciclistas bien entrenados (Figura 3b). Fue
interesante el hallazgo de que el pH fue similar (Figura 3c) indicando que este parmetro puede no ser la medicin ms sensible
del nivel cido-base. Los ndices de esfuerzo percibido subjetivo en la escala de Borg de 20 puntos (64) tomados a travs de
todas las series de entrenamiento intervalado a la misma intensidad relativa fueron 81 para el ciclista profesional (muy
suave) versus 131 para el grupo de ciclistas bien entrenados (algo duro). De manera contraria a estudios anteriores (22, 25),
la economa de pedaleo (79 W/L) no fue diferente entre el grupo de ciclistas bien entrenados y el ciclista profesional que haba
estado realizando entrenamiento de resistencia de alto volumen e intensidad durante un perodo del doble de duracin (19 vs 8
aos).
Figura 3. Respuestas del msculo esqueltico a una sesin de entrenamiento intervalado aerbico intenso en un grupo de
ciclistas competitivos bien entrenados (WT) (n=7) y un ciclista de ruta profesional (PRO, ver seccin Evidencia Experimental para
Apoyar el Modelo para ver las caractersticas del participante). Luego de una entrada en calor estandarizada, todos los ciclistas
realizaron 8 series de trabajo de 5 minutos de duracin al 88% del mximo consumo de oxgeno con 60 segundos de
recuperacin a ~ 100 W. Las biopsias musculares fueron tomadas del msculo vasto lateral en reposo (R) y luego del ejercicio (P).
Los datos del grupo pertenecen a Stepto et al. (11).
CONCLUSIONES
Nuestros conocimientos actuales acerca de los efectos especficos de las intervenciones de entrenamiento llevadas a cabo por
ciclistas profesionales sobre las respuestas adaptativas en el msculo esqueltico y sus consecuencias para el rendimiento, son
limitados. Debido a la escasez de estudios cientficos, nosotros presentamos un modelo terico acerca de las principales
adaptaciones al entrenamiento que ocurren en el msculo esqueltico y que probablemente determinan y mejoran la capacidad
de los ciclistas de elite. Una premisa de trabajo fue que tales perturbaciones resultan del entrenamiento de alto volumen e
intensidad realizado por estos ciclistas. Usando datos experimentales, nosotros proporcionamos evidencia que apoya este
modelo.
Este artculo destaca el hecho de que nuestros conocimientos acerca de las bases fisiolgicas de las tcnicas de entrenamiento
de resistencia empleadas por los ciclistas profesionales son bastante elementales. Desde luego hay muchas preguntas sin
contestar que pueden proporcionar reas frtiles para la investigacin para los cientficos del deporte. Estas incluyen, pero no
estn limitadas a:
(i) los efectos del entrenamiento intenso sobre el recambio o turnover de lactato en ciclistas entrenados;
(ii) los efectos del entrenamiento intenso sobre los transportadores de lactato en el msculo esqueltico;
(iii) los efectos de diferentes intervenciones de entrenamiento sobre los patrones de reclutamiento muscular y
(iv) los efectos de diferentes intervenciones de entrenamiento sobre vas de sealizacin intracelular en el msculo
esqueltico y sus consecuencias para el control de la utilizacin de sustratos
Necesidades de agua y liquidos en el futbol

R. Maughan, J. B. Leiper.
Department of Environmental and Occupational Medicine, University Medical School, University of Aberdeen, Foresterhill,
Aberdeen, United Kingdom.
RESUMEN
El ftbol es un deporte de resistencia que consiste en la realizacin de actividades de alta intensidad y corta duracin en forma
intermitente, interespaciadas con actividades de intensidad baja a moderada, lo cual puede derivar en la produccin de altas
tasas de calor metablico. Aun cuando el clima sea fro, ocurren significativas prdidas de sudor, lo cual lleva a un grado de
deshidratacin que desmejora el rendimiento. El consumo de fluidos antes y durante el partido, proveer agua para reducir el
grado de deshidratacin y tambin puede proveer carbohidratos para suplementar las limitadas reservas corporales de
carbohidratos. Las bebidas a base de carbohidratos-electrolitos son las ms efectivas para la rehidratacin. La frmula ptima
variar entre los individuos y tambin depender de las condiciones climticas. Debera alentarse a los jugadores a experimentar
con el consumo de fluidos durante el entrenamiento, para identificar el tipo de bebida y la cantidad y frecuencia de fluidos que
mejor supla sus necesidades.
Palabras Clave: deshidratacin, balance electroltico, reemplazo de fluidos, prdida de sudor.
INTRODUCCION
El ftbol es un deporte de resistencia que envuelve 90 min de actividad de intensidades variadas. Las mayores causas de fatiga
durante un ejercicio con esta duracin, son la deplecin de las reservas de sustratos, especialmente el glucgeno muscular,
adems de los problemas asociados con la termorregulacin y el balance de fluidos. Los efectos de la deplecin de glucgeno
muscular sobre el rendimiento durante la realizacin de ejercicios y la necesidad del consumo dietario de carbohidratos antes y
durante el ejercicio, han sido descritos por Hargreaves et al, y recientemente los jugadores han tomado consciencia de la
necesidad de realizar una dieta alta en carbohidratos durante el perodo de entrenamiento, y tanto antes como despus de la
competicin. La necesidad de asegurar un adecuado consumo de fluidos est menos reconocida, pero la realizacin de estudios
relacionados con la ingesta el agua y con el balance electroltico durante el ejercicio, podran conducir a la mejora del
rendimiento y a la reduccin de los riesgos de problemas mdicos relacionados con el calor.
Prdida de Fluidos en el Ftbol
Una deshidratacin moderada podra empeorar la capacidad de rendimiento e impedir al jugador hacer uso de sus mejores
habilidades. En los deportes locomotores, tales como la carrera o el ciclismo, el hecho es fcil de demostrar, ya que los tiempos
de carreras, en eventos de mayor importancia, generalmente son pobres, cuando la temperatura ambiente y la humedad son
altas. La deshidratacin severa es potencialmente fatal: el ejercicio en un estado de deshidratacin lleva a una rpida elevacin
de la temperatura corporal. Un adecuado consumo de fluidos antes, durante y despus del ejercicio puede ayudar a evitar los
efectos negativos de la deshidratacin. Esto inmediatamente provoca preguntas tales como: qu constituye un adecuado
consumo, y qu tipo de fluido debera ser consumido? No hay una respuesta simple, dado que los requerimientos de fluidos
dependern del nivel de esfuerzo, las condiciones climticas ambientales, y tambin de las caractersticas fisiolgicas y
biomecnicas del jugador. Como la variabilidad de estos factores es tan grande, las prescripciones para el consumo de fluidos
deben ser hechas sobre un fundamento individual: los consejos generales son tan amplios que llegan a perder su significacin
til.
La deshidratacin en el ejercicio es consecuencia de la necesidad de mantener la temperatura corporal cercana al valor normal
de reposo, es decir alrededor de 37C. Durante el ejercicio, la tasa de produccin de calor se incrementa por sobre el nivel de
reposo, y consecuentemente debe incrementarse la prdida de calor. La distancia total cubierta por un jugador en el curso de un
partido es de alrededor de 8-13 km, y la tasa media del gasto energtico es de aproximadamente 67 kJ/min (16 kcal/min),
correspondiendo ello, a un porcentaje del mximo consumo de oxgeno (VO2mx) de aproximadamente el 75 % (Reilly, 1990).
Esta intensidad promedio de ejercicio mantenida por 90 min desafiar la capacidad termorregulatoria. En un da clido, cuando la
temperatura ambiente es superior a la temperatura de la piel, el calor tambin se lo incorpora desde el medio ambiente,
aumentando as la carga de calor al cuerpo. A altas temperaturas ambientes, el nico mecanismo por el cual se puede perder
calor corporal es por evaporacin de agua desde la superficie de la piel. Esto permite que la temperatura corporal se mantenga,
pero el resultado es la deshidratacin y la prdida de electrolitos. En oposicin al ftbol americano, donde los partidos son ms
largos, y donde, a menudo, las condiciones del medio ambiente son ms extremas, adems de usarse gran cantidad de
vestimenta de proteccin, en el jugador de ftbol no es comn observar un severo estrs por calor. Pero de todos modos hay
consecuencias potencialmente serias de hipertermia, y en un solo torneo de ftbol juvenil jugado en los EEUU, bajo condiciones
calurosas, un total de 34 jugadores colapsaron como consecuencia de fatiga o golpe por calor (Kirkendall, 1993). En las
condiciones ms comunes en las que se practica el ftbol, es normal observar una moderada elevacin de la temperatura
corporal, aunque en condiciones de fro severo, la hipotermia tambin es un problema potencial, especialmente para el arquero.
Luego de un partido es comn que la temperatura rectal exceda los 39C (Tabla 1): en un estudio llevado a cabo por Bangsbo
(1994, datos no publicados), la temperatura rectal de todos los jugadores de un partido de la primera divisin del ftbol sueco,
excedi los 39C al final del partido. En otros estudios se han registrado algunos valores individuales por sobre los 40C (Ekblom,
1986; Smodlaka, 1978) por lo que semejantes valores deben ser motivo de atencin y preocupacin.
Comnmente se ha reportado que el rendimiento desmejora cuando el individuo se deshidrata tan poco como el 2 % de su peso,
y que las prdidas que exceden el 5 % del peso corporal pueden disminuir la capacidad de trabajo en aproximadamente un 30 %
(Saltin y Costill, 1988). Tambin se acepta que el rendimiento cognitivo (claridad mental), el cual juerga un rol importante en el
ftbol, tambin desmejora cuando estn presentes la deshidratacin y la hipertermia, pero la informacin disponible en este
aspecto es limitada. De todos modos, Gopinathan et al (1988) demostraron que el rendimiento, en una variedad de tests de
funcin cognitiva fue afectada adversamente, cuando los niveles de deshidratacin (los cuales fueron inducidos por ejercicio en
condiciones calurosas), alcanzaron un 2 % del peso inicial del cuerpo. Es difcil de cuantificar el rendimiento en el ftbol, pero los
estudios que han investigado los efectos de la deshidratacin en carreras a pie y en ciclismo han demostrado que tanto el
rendimiento en actividades de esprint, como el rendimiento de resistencia se ven adversamente afectados (Nielsen et al., 1982;
Armstrong et al., 1985). Por lo tanto, los jugadores de un deporte como el ftbol en el que se realizan esprints repetidos,
probablemente se vean particularmente afectados por la deshidratacin. Se pueden obtener algunas indicaciones sobre los
requerimientos de fluidos, registrando el peso de cada jugador, antes y despus del entrenamiento y/o la competicin. Hay una
limitada disponibilidad de informacin sobre la prdida de peso (por el sudor) de los jugadores de ftbol durante el
entrenamiento y la competicin. En parte, esto se debe a los problemas asociados a la obtencin de datos exactos, pero ms
especialmente a la renuencia de los directivos para permitir cualquier cosa que pudiera distraer a los jugadores. De todos modos,
hay una limitada cantidad de informacin publicada, y esta se encuentra resumida en la Tabla 1. Ekblom (1986) ha reportado una
prdida de peso de 1.0-2.5 kg durante partidos jugados en climas templados, siendo estas mayores en partidos de nivel
internacional y menores en partidos regulares de liga. Leatt (1986) report una prdida de peso corporal de 1.0 kg (1.4 % del
peso del cuerpo), en un estudio donde los jugadores consumieron 1 litro de fluido durante el partido, indicando un total de
prdida de sudor cercana a los 2 litros. Mustafa y Mahmoud (1979) reportaron prdidas mucho mayores en algunos jugadores de
nivel internacional, jugando en condiciones calurosas. En partidos jugados ambientes calurosos, fueron observadas prdidas de
aproximadamente 4 litros, aunque la prdida media fue de 2.0-2.5 litros; cuando los partidos se llevaron a cabo bajo condiciones
ms fras (13C), se report una prdida media de sudor mucho ms baja: 0.85 L.
Bangsbo (1994) tambin ha reportado prdidas de sudor de hasta 3.5 litros, en algunos individuos. Tales prdidas podran
desmejorar seriamente el rendimiento tanto fsico como cognitivo.
Se han obtenido resultados similares en otros deportes que involucran niveles similares de actividad. Cohen et al. (1981)
reportaron una prdida media de 2.1 litros en jugadores de rugby; mientras que Goodman et al. (1985) reportaron una prdida de
2.05 litros. Pyke y Hahn (1980) hicieron mediciones en jugadores de ftbol australiano quienes juegan 4 cuartos de 25 min, con
hasta 5 min de tiempo extra: en un da templado (27C), ellos estimaron que el promedio de las prdidas de sudor era de 3.19
litros y el consumo de fluidos era de 0.74 litros; en un da caluroso (38C), la prdida de sudor se increment levemente a 3.63
litros, pero el consumo de fluidos se increment a 1.50 litros, por lo tanto el dficit neto de peso corporal fue mayor en el da ms
fro (2.45 kg) que en el da caluroso (2.13 kg). En el mismo deporte, jugado a una temperatura de 12-15 C, Pohl et al. (1981)
observaron una prdida promedio de sudor de 1.4 kg y el consumo de fluidos fue de 0.19 litros.
Tabla 1. Balance de fluidos y termorregulacin en partidos de ftbol competitivo (*) La prdida de sudor mostrada es la prdida
calculada por la reduccin del peso corporal, despus de la correccin por el consumo de fluidos: la reduccin real del peso
corporal se puede calcular sustrayendo el consumo de fluidos de la prdida de sudor calculada. La prdida de sudor se muestra
como una prdida real y como una reduccin porcentual en el peso del cuerpo. Todos los valores son para partidos de ftbol de
90 min, exceptuando los casos indicados en el texto. (#) Los autores describen al entorno como un ambiente fro y hmedo, pero
indican una humedad relativa del 7 %.
La disminucin en el volumen sanguneo, la cual ocurre cuando las prdidas de sudor son grandes, puede ser un factor que
influya sobre la reduccin de la capacidad de trabajo: el flujo sanguneo hacia los msculos debe mantenerse a un alto nivel para
proveer oxgeno y sustratos, pero tambin es necesario un alto flujo sanguneo hacia la piel para la conveccin del calor hacia la
superficie corporal. Cuando hay un alto estrs por calor y el volumen de sangre ha disminuido por la prdida de sudor durante el
ejercicio prolongando, se pueden presentar dificultades para generar los requerimientos para un alto flujo sanguneo hacia estos
dos tejidos. En esta situacin, es probable que el flujo de sangre hacia la piel se vea comprometido, permitiendo que se
mantengan la presin venosa central y el flujo sanguneo muscular pero, reduciendo la prdida de calor, lo que provoca el
aumento de la temperatura corporal. Los valores para las temperaturas rectales citados arriba, indican que la marcada elevacin
de la temperatura corporal es un acontecimiento normal.
Reemplazo de Fluidos y Carbohidratos
Con la provisin de carbohidratos para suplementar las reservas de glucgeno de los msculos y del hgado, y tambin por con la
ingesta de agua para revertir los efectos de la deshidratacin se puede lograr una mejora del rendimiento fsico. Las tasas a las
cuales los sustratos y el agua pueden ser provistos durante el ejercicio, son limitadas por las tasas del vaciamiento gstrico y la
absorcin intestinal. No est claro cul de estos procesos es el limitante, pero se asume que la tasa de vaciado gstrico
determinar la tasa mxima de disponibilidad de fluidos y sustratos (Lamb y Brodowicz, 1986; Murray, 1987). Muchos factores,
includo el ejercicio, afectan la tasa del vaciamiento gstrico (Reher, 1990). El ejercicio de alta intensidad (arriba del 70-75 % del
VO2mx) da como resultado un retraso del vaciamiento, pero el ejercicio a intensidades ms bajas no tiene ese efecto (Maughan,
1991). A un 80-90 % del VO2mx, la tasa de vaciamiento se puede reducir al 50 % (Costill y Saltin, 1974). En el ftbol, donde son
frecuentes las actividades de corta duracin y de muy altas intensidad, parece cierto que habra un cierto retraso del vaciamiento
gstrico, pero no hay datos donde este patrn de ejercicio haya sido simulado. De todos modos, es probable que el vaciamiento
ocurra rpidamente durante los perodos del esfuerzo de baja intensidad, y siempre que sea posible, se deberan consumir
fluidos, previendo que no ocurran nuseas.
El incremento en el contenido de carbohidratos de las bebidas incrementar la tasa de absorcin de carbohidratos en el intestino
delgado, pero disminuir el volumen del vaciado de fluido. Aun las soluciones de glucosa diluida (40 gr/ U, o ms), retrasarn la
tasa del vaciamiento gstrico, pero activan la absorcin de glucosa, la cual es cotransportada con el sodio en el intestino
delgado, estimulando la absorcin de agua: por lo tanto las tasas ms altas de restitucin de agua por va oral, se lograrn con
soluciones hipotnicas de glucosa y sales de sodio (Maughan, 1991). Las ms altas tasas de vaciamiento de glucosa del
estmago ocurren con soluciones de glucosa (200 gr/L, o ms), aunque el volumen vaciado, cuando se consumen tales
soluciones, es pequeo. No hay un mecanismo de transporte activo para el agua en el sistema gastrointestinal: simplemente,
esta sigue los gradientes osmticos, y tiene movimientos libres en cualquier direccin a lo largo de la pared luminal. Las
soluciones que contienen altas concentraciones de glucosa o cualquier otro soluto, estimularn gracias a su alta osmolalidad,
altas tasas de secrecin de agua dentro del sistema gastrointestinal, exacerbando la deshidratacin.
Por lo tanto, cuando la provisin de agua es la primer prioridad, el contenido de carbohidratos en las bebidas ser bajo, quizs
alrededor de 30-50 gr/L, aunque esto restrinja la tasa a la cual el sustrato es provisto. Bajo condiciones fras, o para jugadores
con bajas tasas de sudor, tal vez resulte ptimo una concentracin de carbohidratos ms alta (arriba de 100 gr/L). Por lo tanto, la
composicin de las bebidas a tomar ser influenciada por la importancia relativa de la necesidad de suplir agua y combustibles; a
su vez, esto depende de la tasa de esfuerzo individual del jugador, del grado de humedad y temperatura ambiente, y de las
caractersticas fisiolgicas y biomecnicas del individuo. La deplecin de los carbohidratos dar como resultado fatiga y una
reduccin del rendimiento, pero normalmente esto no es una condicin amenazante. Los disturbios en el balance de fluidos y la
regulacin de la temperatura tienen consecuencias potencialmente ms serias (sobre todo en la salud), por lo tanto, se debe
poner nfasis para que la mayora de los jugadores, en los pases clidos, observen un adecuado mantenimiento del balance de
fluidos y electrolitos.
Se han investigado extensamente los efectos del consumo de diferentes tipos y cantidades de bebidas durante el ejercicio,
utilizando una gran variedad de modelos experimentales. De estos estudios, no todos muestran un efecto positivo de la ingesta
de fluidos sobre el rendimiento, pero a excepcin de unas pocas investigaciones donde la composicin de las bebidas
administradas no fue la adecuada, lo que ocasion problemas gastrointestinales, no hay estudios que demuestren que la ingesta
de fluidos tendr un efecto adverso sobre el rendimiento. Durante la realizacin de ejercicios prolongados, donde es probable que
ocurra la deplecin de los sustratos, o durante esfuerzos en el calor que sean lo suficientemente prolongados como para
ocasionar la deshidratacin, no caben dudas de que el deterioro del rendimiento que ocurre por la deshidratacin se reduce ante
la ingesta regular de bebidas adecuadas a base de carbohidratos-electrolitos (Lamb y Brodowicz, 1986; Maughan, 1991).
La investigaciones de laboratorio acerca de los efectos ergognicos de la administracin de tales bebidas durante el ejercicio,
usualmente se han centrado sobre los cambios en las funciones fisiolgicas durante el ejercicio submximo, o sobre el tiempo de
ejercicio hasta la fatiga, a una tasa de trabajo fija, como una medida del rendimiento. Mientras que este es un mtodo
perfectamente vlido por s mismo, existen dificultades para extrapolar los resultados obtenidos de esta manera, a una situacin
de juego, en la cual fluctan las tasas de trabajo, donde varan las condiciones climticas, y donde se involucran consideraciones
tcticas y factores motivacionales. Los datos publicados acerca de los efectos de la deshidratacin sobre el rendimiento en tareas
calificadas, o acerca de los efectos de la administracin de fluidos sobre el rendimiento en tales tareas, son pocos y no muy
confiables. De todos modos, cuando se administran soluciones con carbohidratos durante la realizacin de tests de laboratorio,
es posible demostrar grandes diferencias en la capacidad de ejercicio, medida como el tiempo total durante el cual se puede
sostener una tasa de trabajo fija. Para tener en cuenta algunos de los factores que se aplican a situaciones prcticas, algunas
investigaciones recientes han usado tests de ejercicio, incluyendo ejercicios intermitentes o ejercicio prolongado, seguido por un
esprint final. Las comparaciones entre los estudios son difciles, debido a los diferentes protocolos de ejercicios, y las diferentes
soluciones y tasas de administracin que han sido utilizadas. Algunos estudios han incluido pruebas donde no se dieron fluidos,
mientras que otros han comparado los efectos de las soluciones experimentales vs pruebas donde se administr como bebida,
agua pura o sustancias placebo con sabor. Estos estudios han sido sujeto de extensas revisiones, las cules se han concentrado
en los efectos de la administracin de carbohidratos, electrolitos y agua sobre el rendimiento durante la realizacin de ejercicios
(Maughan, 1991). El consenso general es que la provisin de agua durante el ejercicio es beneficiosa con respecto a la situacin
de no provisin, pero que la provisin de bebidas que contienen carbohidratos es ms efectiva para la mejora del rendimiento,
en una amplia variedad de situaciones de ejercicio.
Reemplazo de Fluidos para la Competicin
Las oportunidades para el consumo de bebidas durante un partido de ftbol son limitadas, y los jugadores deben asegurarse de
que ellos estn correctamente hidratados antes del comienzo del juego. Esto significa que se debern consumir bebidas extras
con el desayuno y el almuerzo en los das de los partidos: cualquier exceso de fluidos ser eliminado por los riones mucho antes
del puntapi inicial. Se deberan ingerir fluidos adicionales 10 a 15 min antes del partido. Para asegurarse de que esto no
produzca inconvenientes gastrointestinales, los jugadores deberan acostumbrarse a beber durante el entrenamiento. Esto
permitir la identificacin de la bebida preferida y los jugadores se habituarn a la sensacin de correr con fluidos en el
estmago. Se deberan tomar bebidas adicionales al final del primer tiempo, con la composicin y volumen otra vez
determinados por la experiencia, basada sobre los requerimientos y preferencias individuales. Cuando las condiciones climticas
son clidas y hmedas, se debe incrementar el volumen a consumir, y siempre que hubiese un cese en el juego (por lesiones,
etc.) tambin se debera indicar la ingesta adicional de lquidos. Las regulaciones que prohben tomar bebidas a los jugadores
durante el partido, y que tampoco permiten un cese del juego aun cuando las condiciones climticas son extremas, no permiten
un adecuado reemplazo de fluidos. La moderacin de estas reglas se podra sugerir, reglamentariamente, en base a
consideraciones mdicas y fisiolgicas.
Reemplazo de Fluidos en el Perodo de Recuperacin, despus del Entrenamiento y la Competicin
El reemplazo de las prdidas de agua y electrolitos en el perodo post-ejercicio es de crucial importancia para el proceso de
recuperacin. La necesidad del reemplazo, obviamente depender de la extensin de las prdidas incurridas durante el ejercicio,
pero tambin se ver influenciada por el tiempo disponible, antes del prximo partido o sesin de entrenamiento. Las bebidas
que contienen carbohidratos consumidas inmediatamente despus del entrenamiento y/o competicin, proveen sustratos para la
resntesis del glucgeno en el momento ms indicando, y tambin para la iniciacin del proceso de rehidratacin. La ingesta de
agua pura en el perodo post- ejercicio dar como resultado una rpida cada en la concentracin de sodio del plasma y en la
osmolalidad del plasma (Nose et al., 1988). Esto reduce el estmulo para beber (sed) y estimula la produccin de orina, lo cual
retrasar el proceso de rehidratacin.
Gracias a los resultados de varios estudios, es claro que la rehidratacin despus del ejercicio se puede lograr, solamente si son
reemplazados tanto el sodio perdido por sudor como el agua (Nose et al., 1988; Gonzalez-Alonso et al., 1992). Se podra sugerir
que las bebidas de rehidratacin deberan tener una concentracin de sodio similar a la del sudor, pero el contenido de sodio del
sudor vara ampliamente, y ninguna frmula reunir estos requerimientos para todos los individuos y para todas las situaciones.
De hecho se consumir una variedad de diferentes fluidos. Cuando las prdidas de fluido son altas (y estas pueden exceder los
10-12 litros por da, en los atletas que se entrenan en el calor), y por ende, la necesidad del reemplazo es consecuentemente
alta, las bebidas sabrosas al paladar ayudarn a alentar un consumo adecuado. Las bebidas alcohlicas fuertes (bebidas con un
alto contenido de alcohol, el vino, etc.) deberan evitarse cuando existe la posibilidad de una deshidratacin, teniendo en cuenta
sus efectos diurticos. Si ocurre una deshidratacin severa (> 5 % del peso corporal), la recuperacin de las reservas de agua del
cuerpo tal vez no se completen hasta 48-72 hs posteriores. En la mayora de los casos, el reemplazo de electrolitos ocurrir a
travs del consumo normal de alimentos en las horas siguientes al ejercicio. Es necesario ponerle atencin al consumo de
electrolitos, slo cuando las prdidas de sudor son inusualmente grandes, o cuando no hay oportunidad para el consumo de
alimentos slidos antes de que se deba repetir el esfuerzo.
Prdidas y Consumo de fluidos en el Entrenamiento
Tambin se le debe prestar atencin a la necesidad de consumir fluidos durante el entrenamiento, tanto como en la competicin.
En el entrenamiento tambin pueden ocurrir grandes prdidas de fluidos. En un estudio hecho a jugadores de 1ra divisin del
ftbol chino, entrenndose a una temperatura ambiente de 27-31C y una humedad del 48-92 %, se observaron prdidas de
sudor del 2.0-3.6% del peso corporal, las que ocurrieron en una sola sesin de entrenamiento (Chen et al., 1987). Tambin se
observ un incremento en la temperatura rectal de 0.4-1.0C en el mismo estudio.
Hay dos razones para la ingesta de fluidos durante el entrenamiento. La primera es para minimizar los efectos de la
deshidratacin y la hipertermia, y por lo tanto incrementar la efectividad y la seguridad del entrenamiento; el cuerpo no se
adapta a la deshidratacin y es ftil y peligroso intentar que lo haga. Segundo, es importante experimentar en el entrenamiento
con diferentes regmenes de reemplazo de fluidos, para que el jugador pueda establecer su modelo de bebida ms efectivo, que
es el que luego usar en el juego competitivo, por lo que el entrenamiento sera como un proceso de adaptacin previa.
Entrenamiento y Competicin en el Calor
Existen situaciones especiales donde los equipos de jugadores de pases templados viajan para jugar en condiciones calurosas y
hmedas. El rendimiento en el calor se ve mejorado por la aclimatacin, pero comnmente el tiempo no permite una estada lo
suficientemente larga como para que ocurra un significativo grado de aclimatacin al calor: al menos se requieren 10 das para
este proceso. Una de las mayores adaptaciones para la exposicin al calor elevado es una respuesta de sudor incrementada al
ejercicio. De alguna forma esto es paradjico, pues la prdida evaporativa de calor en muchos de los jugadores ya se encuentra
en el mximo, y ulteriores incrementos en la tasa de sudor incrementarn el nivel de deshidratacin, sin limitar posteriormente la
subida en la temperatura corporal. Tambin se da el caso de que expuestos agudamente al calor, los individuos se deshidratan
crnicamente durante los primeros pocos das de exposicin, es fcil observar que la produccin de orina durante este momento
cae a su nivel mnimo. La sed no provee el estmulo suficiente para incrementar el consumo de fluidos, a un nivel donde este
igualara las prdidas incrementadas. El recambio del agua corporal se puede incrementar desde 2-5 litros por da para un
individuo activo en un clima fro, a 10-15 litros por da, en condiciones hmedas y calurosas. Por lo tanto, se debe prestar
especial atencin para alentar a los jugadores a consumir fluidos que excedan sus necesidades percibidas, y para asegurar un
adecuado consumo de electrolitos, especialmente de sodio. El volumen necesario variar mayormente dependiendo de las
condiciones medioambientales y tambin variar en gran medida entre los individuos, pero el volumen consumido debera ser
suficiente para asegurar una produccin normal de orina.
Los jugadores y el cuerpo tcnico tambin deberan estar precavidos acerca de que la necesidad de una entrada en calor
completa se reduce en condiciones clidas. Aunque muchas de las actividades pre-competitivas de rutina siguen siendo una
parte esencial de la preparacin para un juego, se debera reducir el nfasis sobre el componente aerbico de estas actividades,
y todo esfuerzo que se haga no debera elevar la temperatura corporal al comienzo del partido. Tambin se tiene que tener
cuidado en asegurar que en la entrada en calor no ocurran grandes prdidas de sudor, y que se consuman fluidos extra en ese
perodo.
En aquellos torneos, en donde se juegan varios partidos que se suceden rpidamente, tambin pueden presentar problemas
particulares. Se debe tener cuidado de asegurar un consumo de fluidos adecuados entre los partidos jugados en das sucesivos:
la total recuperacin no ocurrir, a menos que las prdidas de agua y electrolitos sean reemplazadas en su totalidad. Durante
competiciones en climas clidos, ser especialmente importante un elevado consumo de lquidos.
Recomendaciones Prcticas
Las bebidas con carbohidratos-electrolitos son ms efectivas que el agua pura, y deberan ser consumidas antes del juego, en el
medio tiempo, y cuando la oportunidad lo permita, durante el juego. La mayora de las bebidas deportivas comerciales son
adecuadas, tanto para la rehidratacin como para la provisin de energa. La necesidad de los fluidos variar grandemente entre
los individuos, y los jugadores deben experimentar en el entrenamiento para encontrar la combinacin de la preparacin y sabor
que mejor les convenga. El control del peso del cuerpo, antes y despus del entrenamiento y la competicin, permite una
estimacin de las prdidas de fluidos, y por lo tanto el requerimiento de estos, para ser hechos sobre una base individual. El
modelo ptimo de ingesta de bebidas tambin variar entre individuos, pero todos los jugadores deberan asegurarse de estar
bien hidratados y de consumir fluidos extras en la maana de un juego. Los requerimientos de fluidos se incrementarn en un
clima clido y hmedo; por lo tanto, el consumo de lquidos y electrolitos se debe incrementar en consecuencia.
REFERENCIAS
Comparacin entre deportistas de diferentes niveles
1Direcin de Keep in Shape, Personal trainer services, Licata, Italia.

1,2Studentesca, Licata, Italia.
RESUMEN
La antropometra es una herramienta til para conocer el perfil deportivo de un atleta y para detectar talentos. A travs de
mtodos antropomtricos (somatotipo de Heath & Carter y composicin corporal de dos componentes de Yuashz), se evalu a los
jugadores de campo (no arqueros) de dos equipos de ftbol de liga santafesina de diferente nivel; uno de la liga "A" (n=10) y otro
de la liga "B" (n=10). El somatotipo del equipo "A" fue 2,06-5,28-2,00 (0,76-0,67-0,49), con un porcentaje de masa grasa de
7,84% 1,46; mientras que el somatotipo del equipo "B" fue 2,54-5,45-1,76 (1,09-0,50-0,77) y su porcentaje de masa grasa de
8,35% 2,18. Los resultados hallados muestran que en los futbolistas del equipo "A" predomina un somatotipo mesomorfobalanceado, mientras que en los del equipo "B" el somatotipo es meso-endomorfico, y a pesar de que se registraron diferencias
en la composicin corporal, estas no son significativas (p<0,549). Por lo en futuras investigaciones habra que analizar otras
variables que expliquen la diferencia en el nivel deportivo.
Palabras Clave: somatotipo, composicin corporal, jugadores de campo.
INTRODUCCION
Antropometra
En la antigua Grecia ya se hablaba sobre la forma humana y su relacin con las variables de su entorno. Los griegos adems
fueron los primeros en clasificar a los humanos en funcin de su morfologa en dos subgrupos.
Los tsicos o delgados, en los cuales predominara el eje longitudinal sobre el transversal y a los que les suponan tendencias a la
introversin.
Los apoplticos o musculosos, con predominio del eje transversal.
Estas clasificaciones aunque rudimentarias intentaban explicar las caractersticas fsicas y mentales, en funcin del aspecto fsico
y la composicin corporal de los humanos. (Garrido Chamorro R. et al, 2005).
Hoy se entiende a la antropometra como la parte de la antropologa, que trata las medidas y proporciones del organismo
humano, con fines comparativos y estadsticos. (Agnew L. et al, 1979). Wang Z. et al, en 1992, la definen como: "Aqulla rama de
la biologa humana que se ocupa de la cuantificacin in vivo de los componentes corporales, las relaciones cuantitativas entre los
componentes y los cambios cuantitativos en los mismos relacionados a varios factores influyentes".
Entre los primeros estudios de composicin corporal reportados en la literatura sobre la base de mediciones antropomtricas se
encuentran los de Kupriyanok realizados en 1890 con permetros corporales. Sin embargo, fueron los trabajos de Matiegka en
1921 los que permitieron realizar el primer estimado de los distintos componentes del peso del cuerpo, basndose en las
mediciones antropomtricas y la diseccin de cadveres. (Rodrguez A., 2004).
La aplicacin de los mtodos antropomtricos, tal y como describe Carter son utilizados por primera vez en deportistas de alto
nivel por Knoll en el ao 1928, durante los Juegos Olmpicos de Invierno de St Moritz y por Buytendijk en los Juegos Olmpicos de
Verano de msterdam del mismo ao. (Garrido Chamorro R. et al, 2005).
Desde ese momento, se observa un rpido y constante incremento en los estudios de composicin corporal, sobresaliendo las
investigaciones de Behnke, et al., en 1942, quienes tomando como referencia el principio de Arqumedes, desarrollaron los
estudios densitomtricos para la estimacin de los componentes relativos de la masa grasa y masa libre de grasa (modelo de dos
componentes) en el cuerpo humano. Lo cual fue detallado posteriormente por Brozek, et al, entre los aos 1953-1963 y por Siri
entre los aos 1956-1961 (Withers R. et al, 1999).
En la dcada de los aos 50, Sheldon cre el trmino somatotipo y las tcnicas fundamentales para su anlisis. En su primera
publicacin "Variacin del Fsico Humano" expone la teora de los tres componentes primarios del cuerpo humano, presentes en
todos los individuos, en mayor o menor grado.
El somatotipo segn el autor, expresara la cuantificacin de estos componentes primarios a los que el denomin: endodermo,
mesodermo y ectodermo.
l crea que el somatotipo dependera esencialmente de la carga gentica, que los padres cederan a su embrin y que esta
composicin no se modificara durante toda su existencia, salvo en el caso de que el sujeto padeciera patologas o alteraciones
nutricionales que la alteraran. (Garrido Chamorro R. et al, 2005).
Las teoras de Sheldon fueron duramente criticadas y debieron ser modificadas. De stas modificaciones surgen tcnicas
complementarias que matizan y perfeccionan la idea bsica de los tres componentes.
Brbara Heath, es una de las figuras ms destacadas dentro de la somatotipologa, ya que entre los aos 1948 y 1953 propicia la
modificacin del mtodo fotoscpico, con la inclusin de algunas medidas antropomtricas, en base a las propuestas de Hooton y
Parnell.
Parnell en 1954 y 1958 fue el primero en usar la antropometra para obtener valores calificativos de somatotipo, que
correspondan a los datos fotoscpicos de Sheldon.
l registraba pliegues cutneos, dimetros y permetros seos, en adicin a la edad, peso y talla.
Tambin fue quien sustituy los trminos grasa, muscularidad y linealidad por la nomenclatura actual de: endomorfismo,
mesomorfismo y ectomorfismo.
En 1964 B. Heath, con la colaboracin de J. Carter crean el conocido mtodo de Heath-Carter. (Garrido Chamorro R. et al, 2005).
Los entrenadores deportivos y los atetas estn buscando constantemente mejoras en los mtodos, para la valoracin del
rendimiento y la mejora de la capacidad atltica. En las ultimas dos dcadas los atletas se han vuelto ms potentes y los
rendimientos atlticos han mejorado continuamente en conjunto con las mejoras en la prescripcin del entrenamiento. (Baker J. &
Davies B., 2004).
La valoracin de pliegues cutneos y la antropometra (por el mtodo de Heath y Carter), han demostrado ser indicadores
bastante tiles del grado de entrenamiento. (Padilla Perez J. et al, 2004).
La antropometra consiste en una serie de mediciones tcnicas sistematizadas que expresan cuantitativamente, las dimensiones
del cuerpo humano. A menudo, es vista como la herramienta tradicional, y tal vez bsica de la antropologa biolgica, pero tiene
tambin una larga tradicin de uso en la Educacin Fsica y en las Ciencias Deportivas, y se ha incrementado su utilizacin en las
Ciencias Biomdicas. (Malina R., 1997).
Un tema clave en la antropometra es la seleccin de las mediciones. Esto depende del propsito del estudio y de las cuestiones
especficas que estn bajo consideracin. Por lo tanto, antes de la aplicacin de sta, se debe hacer un anlisis lgico,
comenzando con un concepto claro del conocimiento buscado, que lleve a una seleccin de las mediciones necesarias para
obtener una respuesta aceptable. "La antropometra es un mtodo y debe ser tratado como tal, un medio para un fin y no un fin
en si mismo". (Malina R., 1997).
En la actualidad existen diferentes tcnicas antropomtricas, pero las ms utilizadas en el mbito de las ciencias del deporte, por
su objetividad y su facilidad de reproduccin de las evaluaciones; son la determinacin del somatotipo por el mtodo Heath &
Carter y la valoracin de la composicin corporal por el modelo de dos componentes. (Garrido Chamorro R. et al, 2005; Wilmore J.
& Costill D., 1999).
Somatotipo
El somatotipo de Heath & Carter es una descripcin cuantificada de la forma fsica, que se expresa a travs de una escala
numrica y grfica (somatocarta). Describiendo el fsico del sujeto en tres dimensiones, llamadas endomorfismo (relacionado con
la adiposidad), mesomorfismo (desarrollo osteo-muscular) y ectomorfismo (o linealidad relativa) (Garrido Chamorro R. et al,
2005).
Carter define al somatotipo como la descripcin numrica de la configuracin morfolgica de un individuo en el momento de ser
estudiado. Segn l, la forma de un individuo no viene determinada exclusivamente por la carga gentica (como Sheldon crea en
sus comienzos), sino que tambin influyen otros factores exgenos para modificar el somatotipo, como: la edad, el sexo, el
crecimiento, la actividad fsica, la alimentacin, factores ambientales y medio socio-cultural.
Utilizando la determinacin del somatotipo en el deporte, podemos obtener informacin muy valiosa para la mejora del
rendimiento fsico. (Garrido Chamorro R. et al, 2005).
Al aplicar procesos estadsticos podemos estudiar, el somatotipo de un deportista comparndolo con el ideal o el somatotipo de
referencia para su modalidad deportiva. Por ejemplo:
1. Para los deportistas que desean alcanzar un nivel elevado en una especialidad deportiva determinada: se dispone de la
descripcin morfolgica de deportistas de lite para el deporte que practica, esto sirve como modelo sobre el que valorar la
similitud o idoneidad morfolgica para ese deporte, aceptando que un deportista presenta mayor rendimiento cuanto ms
semejante es su configuracin fsica a la del modelo de su deporte.
Carter observ que en el deporte de lite, existe un determinado somatotipo patrn para cada modalidad deportiva y que este
patrn es ms restringido a medida que aumenta el nivel de la lite mundial.
2. Estudio del somatotipo de un deportista y comparacin con una poblacin determinada: esto nos ayudar a conocer las
diferencias morfolgicas que existen y podremos analizar si son debidas a la prctica de un deporte determinado o estas
diferencias se deben a otros factores.
Al comparar el somatotipo con su ideal nos permitir afinar la deteccin de talentos de un deporte en funcin de las
caractersticas de su somatotipo.
3. Comparacin del somatotipo de poblaciones diferentes: podremos conocer si existen diferencias morfolgicas y si stas
aparecen, analizar si se deben al gesto deportivo especfico de cada deporte, al tipo de entrenamiento, a las caractersticas
ambientales, nutricionales, o tnicas de cada poblacin.
4. Comparacin del somatotipo del mismo deportista en diferentes momentos: al realizar el estudio del somatotipo de un
deportista, nos informar de su constitucin fsica en ese momento y con estudios posteriores podremos controlar las
modificaciones que se producen, bien sean debidas al entrenamiento deportivo, a cambios en el tipo de alimentacin, por
encontrarse en una etapa de crecimiento o por cualquier otro motivo, que podr ser analizado. (Garrido Chamorro R. et al, 2005).
Los estudios de diferentes autores, coinciden en afirmar la presencia de somatotipos semejantes en cada deporte (Padilla Perez J.
et al, 2004) y otros donde son diferentes en funcin de su posicin en el campo (Garrido Chamorro R. et al, 2005).
Teniendo en cuenta que un somatotipo adecuado no es garanta de resultados deportivos, sus carencias deben de ser detectadas
y corregidas. Por ejemplo, una mayor presencia del componente mesomrfico se relaciona con un mejor rendimiento deportivo,
mientras que el componente endomrfico presenta una correlacin negativa (Garrido Chamorro R. et al, 2005).
Las actividades deportivas establecen una estrecha relacin entre la estructura fsica del atleta y las exigencias mecnicas de la
especialidad, en la obtencin del xito competitivo. Los integrantes de un deporte tendrn menos variabilidad en sus somatotipos
cuanto mayor sea su nivel competitivo. (Garrido Chamorro R. et al, 2005).
Con estos conocimientos tcnicos de las ciencias del deporte, mdicos, entrenadores, licenciados en Educacin Fsica, pueden
controlar peridicamente las variaciones morfolgicas y conocer el efecto del crecimiento, del desarrollo, de los cambios
dietticos o del entrenamiento fsico.
Tambin ayudara en la orientacin de deportistas hacia determinadas especialidades deportivas de acuerdo con sus
caractersticas morfolgicas.(Garrido Chamorro R. et al, 2005).
Composicin Corporal
En la actualidad existe una gran variedad de mtodos para estimar la composicin corporal y se han agrupados en base a
criterios metodolgicos en tres grandes categoras:
1.
2.
3.
Mtodos directos: Diseccin de cadveres.

Mtodos indirectos: Fsico-Qumicos, Exploracin de imagen y Densitometra.
Mtodos doblemente indirectos: Conductividad elctrica total, Impedancia bioelctrica, Reactancia de luz subinfraroja
y Antropometra (Modelo de 2 componentes) (Porta, et al., en Rodrguez A., 2004).
La composicin corporal por el modelo de dos componentes (tal como el mtodo de Yuhasz) es una estimacin de la masa grasa
y la masa magra del sujeto. La masa grasa es el porcentaje de masa corporal total que se compone de grasa, mientras que la
masa magra es todo el tejido corporal que no es grasa (tejido seo, el msculo, los rganos y el tejido conectivo) (Wilmore J. &
Costill D., 1999).
Cuando algunas frmulas antropomtricas definen zonas anatmicas especificadas en sus protocolos de medida, suponen que
esas zonas son representativas del total del tejido adiposo o grasa presente en el cuerpo (Sez Madain P., 2005).
De acuerdo con Rodrguez (1992), el tejido adiposo se deposita en el cuerpo de dos formas diferentes denominadas:
1.
2.
Grasa esencial: formada por los lpidos tales como fosfolpidos, requeridos por el organismo para el funcionamiento
fisiolgico adecuado. Dichos lpidos se almacenan en el tutano de los huesos, en el corazn, los pulmones, el hgado,
los riones, el bazo, los intestinos, los msculos y tejidos lipdicos localizados en el sistema nervioso central; adems,
en el sexo femenino se localiza tambin, en las caderas, las glndulas mamarias y en la regin inferior del cuerpo
(grasa sexual).
Grasa de depsito: se localiza fundamentalmente en la regin subcutnea debajo de la piel (panculos adiposos), la
cual sirve como proteccin a los rganos internos y de reserva energtica al acumularse en los adipositos como
molculas complejas (triglicridos), cambios stos asociados con el balance energtico del individuo, los cules varan
segn el sexo y la edad.
Lohman (1981), Ortega y col. (1990), Rodrguez (1992), Prez (1998), sealan que aproximadamente la mitad (50%) de esta
grasa se encuentra alojada en el tejido adiposo subcutneo y presenta una alta correlacin con la grasa total del cuerpo, por ello
el espesor de los panculos adiposos, ha sido tomado como criterio cuantitativo para medir la relacin entre los tejidos magro y
graso del cuerpo. (Rodrguez A., 2004).
Toda disciplina deportiva exige de cada individuo cierta estructura y silueta corporal para lograr un buen desempeo. En
consecuencia, un adecuado control y vigilancia de la composicin corporal se puede traducir en importantes beneficios para los
atletas, tanto en la optimizacin de su rendimiento como en la salud. (Rodrguez A., 2004).
Antropometra en el Ftbol
Actualmente existe una gran cantidad de trabajos, que tratan sobre la composicin corporal y somatotipo de los futbolistas.
Algunos de ellos son los realizados por Arcodia J. (2002); Rodrguez B. (2004); Garrido Chamorro R. et al (2005); Sez Madain P.
(2005); Malina R (1997); Padilla Perez J, et al (2004).
Baker J & Davies B. (2004) investigaron la relacin entre la composicin corporal y el rendimiento de los deportistas. Ostojic S.
(2003) y Alburquerque F. et al. (2005) estudiaron los cambios que sufren a lo largo de una temporada. Tambin Rodrigues dos
Santos J. (1999) abord el tema de la antropometra estableciendo comparaciones entre los diferentes niveles competitivos;
mientras que Toro Salinas A. (2001) analiz las caractersticas antropomtricas de acuerdo a los distintos puestos de juego.
En nuestro pas, tambin hay autores que han realizado trabajos sobre esta temtica, como: Mazza O. & Zubelda G. (2003,
2005); Ramos N. & Zubelda G. (2003); Peretti A. (2005).
Pero hasta el momento no hay trabajos de este tipo, realizados con jugadores de la provincia de Santa Fe (Argentina); por lo que
no existe informacin de carcter cientfico al respecto.
En las Tablas 1 y 2 se presenta un resumen de trabajos realizados sobre el somatotipo y el porcentaje graso de futbolistas de
primer nivel nacional e internacional.
Tabla 1. Somatotipo de futbolistas. (*en Reilly T., 1997).
Tabla 2. Porcentaje graso de futbolistas. (*en Ramos N. & Zubelda G., 2003).
Tal como puede apreciarse en la Tabla 1, el somatotipo de los futbolistas de primer nivel es preponderantemente mesomorfobalanceado (Apor, en Reilly T., 1997)
En el resumen de trabajos presentados en la Tabla 2, se observa que desde 1995 hasta el 2006, el porcentaje de masa grasa
prcticamente no ha variado en los jugadores de ftbol de primer nivel y tiene un rango que va de 8,1% a 11,8%. Similares datos
encontraron Wilmore & Cosill (1987), quienes sostienen que el porcentaje de masa grasa en futbolistas varia entre el 7% y el 12%
(Rodrigues dos Santos J. 1999).
Dado que la estructura fsica del atleta esta afectada por las exigencias de la especialidad, el somatotipo y la composicin
corporal son parmetros bsicos en la valoracin deportiva de un atleta. (Tora & Almagia, en Garrido Chamorro R. et al, 2005;
Arcodia J. 2002).
Es un hecho que personas con somatotipos similares, sobresalen en deportes especficos sin importar su grupo tnico, porque el
deporte requiere cierto tamao corporal, dimensin y forma; lo que tampoco es un privilegio de clases sociales. (Padilla Perez J.
et al, 2004).
Queda claro entones, que el tamao del cuerpo, sus proporciones, el fsico y la composicin corporal son factores importantes en
la performance fsica y la aptitud fsica. (Malina R., 1997). En el mbito del deporte la antropometra, nos sirve para describir el
"status" morfolgico de un individuo o de una muestra, o como base de comparaciones entre la muestra de una poblacin, con
otras. (Malina R., 1997).
Por lo tanto, estos (somatotipo y composicin corporal), tambin son elementos a tener en cuenta para la seleccin de talentos
deportivos. (Garrido Chamorro R. et al, 2005; Kunst & Florescu en Noa Cuadro H. 2002; Garca Manso J. et al, 1996).
En el ftbol, la performance est determinada por la tcnica, la tctica, las caractersticas fisiolgicas y psicolgicas (Wisloff U. et
al, 2004; Bangsbo J, en Ramos N. & Zubelda G., 2003; Reilly T., 1997); pero la variacin de la intensidad y duracin del
entrenamiento traen aparejados cambios no solo en los parmetros metablicos y fisiolgicos, sino tambin en la composicin
corporal. (Barr S. et al, en Venkata Ramana Y. et al, 2004; Brozek J, en Venkata Ramana Y. et al, 2004).
Por otra parte, es un hecho que la aptitud fsica disminuye linealmente con el incremento de la adiposidad (Venkata Ramana Y. et
al, 2004; Wilmore J. & Costill D., 1999; Welon et al, en Malina R., 1997), ya que el exceso de tejido adiposo acta como peso
muerto en actividades donde la masa corporal debe ser movilizada contra la gravedad. (Reilly T., en Ostojic S., 2003; Rico-Sanz J.,
1998) por lo tanto la composicin corporal es un aspecto importante a considerar de la aptitud fsica en el ftbol.
Por lo expuesto queda clara la importancia de conocer la composicin corporal y el somatotipo de los deportistas. Debido a que,
hasta el momento no se encontraron trabajos publicados donde se estudien a los deportistas de la liga santafesina; surgi la
necesidad de conocer las caractersticas antropomtricas de los jugadores de ftbol locales de distinto nivel (liga santafesina A y
B); comparar estos datos entre si y conocer si existen diferencias que reflejen el nivel. De esta manera los entrenadores y
preparadores fsicos locales podrn abordar a nuestros deportistas desde su realidad, diseando planes de entrenamiento e
incluso nutricionales, adecuados y especficos.
En futuras investigaciones estos resultados, podran compararse incluso con el perfil de los jugadores de otras ligas o con el ideal
del deporte.
Para el desarrollo el presente trabajo se plantearon los siguientes objetivos:
Objetivo general
Comparar los aspectos antropomtricos en jugadores de ftbol de diferente nivel deportivo.
Objetivos especficos
Determinar el somatotipo y la composicin corporal de cada deportista.

Analizar estadsticamente los datos.
Comparar los resultados estableciendo las semejanzas y diferencias entre los dos equipos.
Formular una conclusin, enunciando si existen o no diferencias de acuerdo al nivel deportivo.
MATERIALES Y METODOS
Procedimiento Experimental
Se seleccion de forma intencional dos equipos de ftbol de primera categora, que participan en Liga Santafesina. Uno
pertenece a la "A" (Club Banco Provincial, C.B.P.) y otro a la "B" (Club Cicln Racing, C.C.R.). Se utiliz para la eleccin de los
equipos, la clasificacin de la primera fase del torneo local (ao 2005); teniendo como criterio que ambos equipos se encuentren
aproximadamente en la mitad de la tabla de posiciones. Ambos equipos entrenan cuatro das a la semana, durante un lapso de 2
horas al medio da, y juegan los sbados la tarde.
Las evaluaciones se realizaron antes de la sesin de entrenamiento, el lunes siguiente al ltimo partido correspondiente a la
primera fase del torneo (mitad de temporada) y los materiales utilizados fueron:
Cinta antropomtrica marca Lufkin (modelo W606PM), para la medicin de permetros; con una graduacin de 0,5
mm.
Lipmetro marca Harpender (modelo HSK-BI) para la medicin del grosor de los pliegues cutneos, con una precisin
de 0,2 mm y una presin de 10 gms/mm2.
Bascula romana con tallmetro Seca (modelo 700) (Alemania) para medir el peso y talla, con precisin de 0,05 kg.
para el peso y de 0.5 mm. para la talla.
Calibre seo marca Mitutoyo (modelo CD-S6"C) con una precisin de 0,01mm.
Computadora con programa de planilla de clculos: Office, Excel.
Sujetos
De cada equipo se evalu a los 10 jugadores de campo (no arqueros), que tuvieron mayor continuidad como titulares, en cada
partido del torneo. Lo que hace a una muestra de 20 jugadores en total.
No se ha tomado el dato del los arqueros, por considerarlos de una contextura fsica muy distinta a la de los otros jugadores de
campo (Apor en Reilly T., 1997); lo cual alterara la media y el desvi estndar ya que los arqueros presentan diferencias
significativas (p<0,05) en la variable masa grasa, respecto a los dems jugadores. Hecho que sera atribuible a una carga
diferente en cuanto al volumen y la intensidad en sus entrenamientos. (Mazza O. & Zubelda G., 2003)).
La edad media de los sujetos del equipo "A" fue de 23,7 (4,88) aos, con una altura promedio de 176,4 (4,01) metros y una
masa corporal de 76,8 (7,27) kilogramos. Mientras que los sujetos del equipo "B" fueron ligeramente ms jvenes 21,5 (3,59)
aos, menos altos 172,5 (5,08), y con menos masa corporal 71,9 (7,07) kilogramos.
Tests Realizados
Para determinar el somatotipo se utiliz el mtodo Heath & Carter, siguiendo el protocolo descrito en Carter J., (2002). Mientras
que para conocer la composicin corporal por el modelo de dos componentes se utiliz la ecuacin de Yuhasz (1974), para
calcular el porcentaje graso.
Se opt por esta ecuacin por su validez (r=0,84) (Katch & McArdle 1975); y por su practicidad, ya que brinda con un solo calculo
el porcentaje de masa grasa; mientras que otras ecuaciones presentes en la bibliografa cientfica (Durnin & Womersley, 1974;
Jackson & Pollock, 1978; Sloan 1967; Wilmore & Benhke 1969) dan como resultante la densidad y es necesario aplicar a este
resultado otra ecuacin (Siri, 1961; Brozek et al. 1963) para conocer finalmente el porcentaje graso.
%MG = (0,1548 * de 5 pliegues) + 3,580
Donde:
%MG = porcentaje de masa grasa.

de pliegues = trceps, supraespinal, abdominal, pectoral, muslo.
Habiendo obtenido a travs de la presente ecuacin, el porcentaje de masa grasa (%MG), y restndolo al 100% del peso corporal,
nos da como resultado el porcentaje de masa magra (%MM) o porcentaje de masa libre de grasa; logrando as los dos
componentes.
Las mediciones tomadas a cada deportista fueron:
1. Estatura de pie: tomando la mxima distancia desde el suelo hasta el vertex de la cabeza. El vertex se define como el punto
ms alto de la cabeza cuando sta se mantiene en el plano de Frankford. Es decir, el arco orbital inferior debe ser alineado
horizontalmente con el trago de la oreja; esta lnea imaginaria debe ser perpendicular al eje longitudinal del cuerpo. Asegurado el
plano de Frankford, el evaluador se ubica delante del evaluado, indicndole que coloque los pies y las rodillas juntas. Glteos,
talones, parte superior de la espalda y parte posterior de la cabeza deben estar en contacto con el talmetro. Se le pide que
realice una inspiracin profunda, utilizando una escuadra para medir la estatura, sobre la cabeza del evaluado.
2. Masa corporal: el evaluado con la mnima vestimenta posible (short o slip) se par en el centro de la balanza, con el peso
distribuido entre ambos pies. (previo a esta medicin se le pidi el vaciado urinario para que esto no altere el peso).
3. Pliegues cutneos: se marco con una fibra una lnea sobre el cuerpo en el lugar de la toma, con los dedos pulgares e ndice, se
tom una doble capa de piel y el tejido adiposo subcutneo aplicndose el calibre sobre el pliegue. Los pliegues que se tomaron
son los siguientes:
Trceps: es el generado en la porcin posterior del brazo, debajo de la marca localizada entre los puntos anatmicos
acromial y radial.
Subescapular: es el generado debajo de los 2cm. a partir del punto anatmico localizado en el ngulo inferior de la
escpula.
Muslo frontal: es el generado en la parte media de la cara anterior del muslo en el sentido del eje longitudinal del
mismo. El sujeto estar sentado con flexin de rodilla de 90 y relajado.
Supraespinal: es el generado debajo del punto de interseccin de las lneas horizontal a partir de la cresta iliaca y
oblicua a partir del punto ilioespinal y axilar medial.
Pectoral: es el generado sobre el msculo pectoral, en la parte media entre la axila y la tetilla.
Abdominal: es el generado a 5 cm lateral del ombligo (del lado derecho)
Gemelo: es el generado en la porcin media de la pierna, debajo de la marca de mayor circunferencia previamente
localizada a travs de la medicin del permetro correspondiente.
Las mediciones de todos los pliegues cutneos fueron ledas en milmetros.
4. Los permetros: se rode con la cinta mtrica la zona a medir, utilizado la tcnica de manos cruzadas. Se tomaron los
siguientes permetros:
Del brazo en contraccin: en la mayor circunferencia con el brazo en contraccin mxima, con el hombro flexionado a
90 y el codo mantenido en un ngulo de 45.
De la pierna: en la mayor circunferencia con el evaluado en posicin de parado.
Los valores fueron ledos en centmetros.
5. Los dimetros: Se utiliz la tcnica donde el calibre descansa sobre los dorsos de las manos mientras que los pulgares se
apoyan sobre la cara interna de las ramas del calibre, y los dedos ndices extendidos descansan sobre los bordes externos de las
ramas. Se presion considerablemente sobre las ramas del calibre para reducir el grosor de algn tejido blando subyacente, los
dedos medios estn libres para palpar las marcas seas sobre las cuales se colocaron los extremos de las ramas del calibre,
orientadas de abajo hacia arriba en un ngulo aproximado de 45 con respecto al plano horizontal.
Se tomaron los siguientes dimetros:
Biepicondrial del humero: representa la distancia entre los epicondilos medial y lateral del humero cuando el brazo es
ubicado a 90, levantado anteriormente hacia el plano horizontal y el antebrazo flexionado en ngulo recto con el
brazo.
Biepicondrial del fmur: representa la distancia entre los epicondilos medial y lateral del fmur, con el sujeto sentado
y la rodilla flexionada formando un ngulo de 90 (entre el muslo y la pierna).
(Carter J., 2002; Norton K. & Olds T., 2000)
Anlisis Estadsticos
Los datos fueron volcados en una computadora donde previamente se haban cargado la ecuaciones pertinentes, para as
obtener los resultados (porcentaje graso y somatotipo de cada jugador); y luego analizar estadsticamente los resultados,
calculando la media y el desvo estndar de cada equipo.
A posteriori se confeccionaron los grficos de los resultados, (somatocarta para el somatotipo y grafico de barras para el
porcentaje de masa grasa). Para comparar los valores medios de grasa corporal de cada uno de los equipos fue utilizado el
estadgrafo test t de Student para datos no apareados, se estableci un nivel de significancia de p0.05.
RESULTADOS
De acuerdo a los datos obtenidos del equipo "A" (tabla 3) y del equipo "B" (tabla 4), se calculo el somatotipo de cada uno de
ellos. El cual, mosto en ambos casos, un predominio del componente mesomorfico, sobre el endomorfico y el ectomorfico; tal
como se espera en los jugadores de ftbol (de acuerdo a los estudios presentados en los antecedentes).
Tabla 3. Datos obtenidos del equipo "A". Referencia: Def. = defensor; Del. = Delantero; Med. = mediocampista; MC = masa
corporal en kilogramos; Tri.= trceps; Sub. = subescapular; Mus. = muslo; Sup. = suprailaco; Pec. = pectoral; Abd. = abdominal;
Gem. = gemelo; Perim. = permetros; Bra. = brazo; Pie. = pierna; Diam.= dimetros; Hum. = humero; Fem. = fmur.
Tabla 4. Datos obtenidos del equipo "B". Referencias: Def. = defensor; Del. = Delantero; Med. = mediocampista; MC = masa
corporal en kilogramos; Tri.= trceps; Sub. = subescapular; Mus. = muslo; Sup. = suprailaco; Pec. = pectoral; Abd. = abdominal;
Gem. = gemelo; Perim. = permetros; Bra. = brazo; Pie. = pierna; Diam.= dimetros; Hum. = humero; Fem. = fmur.
El somatotipo de cada jugador en ambos equipos fue calculado (tabla 5) y representado grficamente en la somatocarta (figura
1).
Tabla 5. Somatotipo de cada jugador de ambos equipos.
Figura 1. Somatocarta de los jugadores de ambos equipos. Referencias: A = equipo "A"; B = equipo "B"; Def. = defensor; Del. =
Delantero; Med. = mediocampista.
La media del somatotipo del equipo "A" fue 2,065,282,00 con un desvo de 0,760,670,49. Esto indica que es un somatotipo
"mesomorfo-balanceado", ya que la mesomorfia es dominante, mientras que la endomorfia y ectomorfia son casi iguales (Carter
en Garrido Chamorro R. et al, 2005).
La media del somatotipo del equipo "B" fue 2,545,451,76 y el desvo 1,090,500,77; por lo tanto su somatotipo es "mesoendomorfico", dado que el componente mesomorfico es alto, el endomorfico es moderado y el ectomorfico es bajo (Carter, en
Garrido Chamorro R. et al, 2005).
En la Figura 2 se muestra la media del somatotipo de cada equipo representada en la somatocarta.
Figura 2. Somatocarta de la media de cada equipo.
El porcentaje de masa grasa, de cada jugador de ambos equipos se presenta en la Tabla 6; siendo el mismo inferior a los que se
espera en los jugadores de ftbol (de acuerdo a los estudios presentados en los antecedentes).
La media del porcentaje de masa grasa del equipo "A" (7,84% 1,46) fue menor que la hallada en el equipo "B" (8,35% 2,18),
aunque una vez realizada la t de Student esta diferencia no resulto ser estadsticamente significativa (p<0,549).
Tabla 6. Porcentaje de masa grasa de los jugadores de cada equipo.
Figura 3. Porcentaje de masa grasa de cada deportista, de ambos equipos. Referencias: A = equipo "A"; B = equipo "B"; Def. =
defensor; Del. = Delantero; Med. = mediocampista.
Figura 4. Media del porcentaje de masa grasa de cada equipo.
DISCUSION
En trabajos similares se han comparado futbolistas de primer nivel de ligas nacionales, con futbolistas de segunda y tercera
categora o ligas regionales (Rodrigues dos Santos J., 1999; Ostojic S., 2000; Abrantes C, et al. 2004) y en todos los casos han
existido diferencias antropomtricas entre los deportistas de diferente nivel. Lo cual era de esperarse ya que el volumen de
entrenamiento (en cuanto a los das y horarios) son diferentes. Sin embargo los das y horarios de entrenamiento de los equipos
de liga santafesina "A" y "B" son los mismos, y an as ha quedado demostrado que a pesar de existir diferencias estas no
parecen ser significativas. Lo que deja abierta la posibilidad a futuras investigaciones que expliquen la diferencia en el nivel
deportivo.
Conclusin
Al realizar el anlisis estadstico de los datos obtenidos, se ha podido observar que el equipo "A"; en cuanto a su somatotipo
posee una estructura de tipo "Mesomorfico-balanceado", mientras que el equipo "B" es de tipo "Meso-endomorfico".
Respecto al porcentaje de masa grasa, se observ que el equipo "B" tiene un porcentaje mayor de masa grasa, que el equipo "A".
A su vez, de acuerdo al desvo estndar queda claro que el equipo "A" es ms homogneo que el "B"; sin embargo la diferencia
entre los promedios de estos porcentajes no es estadsticamente significativa (p<0,549).
Por lo expuesto, podemos plantear que no hay diferencias antropomtricas que reflejen el nivel deportivo de estos equipos.
Aplicaciones Prcticas
Debido a que los mtodos antropomtricos utilizados en esta investigacin son una herramienta fcil de usar para los
preparadores fsicos, creemos que para potenciar al mximo la performance de los deportistas, los entrenamientos y la
preparacin fsica deben estar acorde a las caractersticas de cada equipo, por lo que conocerlas nos permitir contener a
nuestros futbolistas desde su realidad, atendiendo as a sus necesidades y carencias para poder desarrollar su potencial
deportivo de una manera ms integral.
Lineamientos para Futuras Investigaciones
Esta claro que estos equipos tienen un volumen de entrenamiento similar (tal como hemos planteando en el presente trabajo) y
que las diferencias antropomtricas no son significantes de acuerdo al nivel deportivo, lo cual es de esperar debido a la similitud
de los volmenes de entrenamiento. Sin embargo ambos equipos difieren en su nivel deportivo, por lo que no queda claro cuales
son los factores que los diferencian, lo que debera ser tratado en prximos trabajos donde se contemplen otras variables como
por ejemplo, la tcnica, la tctica, el grado de compromiso de los deportistas, etc.
Por otra parte, ya que la composicin corporal varia de acuerdo al momento de la temporada en la que se encuentran los
deportistas (Ostojic S. 2003); seguramente estos cambios tambin los sufren los deportistas locales, por lo que sera de gran
importancia conocerlos para poder contener a los futbolistas, diseando entrenamientos y/o planes nutricionales acorde a estas
variaciones.
Otro interrogante que debera ser tratado en prximos trabajos, es determinar las caractersticas antropomtricas de los
arqueros. Las cuales no se han evaluado en esta investigacin, ya que su porcentaje de masa grasa es significativamente
diferente al de los jugadores de campo (Apor, en Reilly T., 1997) y esto alterara la media y el desvi estndar de estos ltimos,
de manera que en prximos trabajos se podra determinar tambin la composicin corporal y el somatotipo por cada puesto en el
juego.
Entrenamiento Baloncesto : Planificacin

Sbado, 24 Noviembre, 2007 - 12:57
Como Organizar los entrenamientos de baloncesto.
Entrenamiento de Baloncesto
1.
2.
3.
4.
Elaboracin de un proyecto deportivo.

Entrenamiento deportivo.
Qu medios tenemos para entrenar?
Programacin por perodos.
Elaboracin de un proyecto deportivo.

Todo entrenador necesita crear un proyecto deportivo para su institucin, es decir, tener claridad y orden en el planteamiento
de los objetivos, desarrollando su trabajo dentro de un contexto en el cual todos saben qu es lo que se quiere lograr.
La elaboracin de un proyecto abarca no solamente la faz deportiva sino tambin la faz social en donde se incluyen a todas las
personas que conforman el grupo de Baloncesto, jugadores, padres, subcomisin, dirigentes.
Todos sabrn cmo piensa el entrenador, qu es lo que quiere lograr, cmo va a desarrollar su trabajo. No hay que ser
pesimistas, ni tampoco prometer cosas que no vamos a poder cumplir, simplemente, hay que ser realistas con las
circunstancias del club, posibilidades de desarrollo, etc.
El proyecto deportivo surge del anlisis de la situacin:
Material humano que se tiene.
Elementos a disposicin.
Infraestructura.
Circunstancias de institucin.
Entrenamiento deportivo.
La Teora y Metodologa del Entrenamiento Deportivo en sus contenidos acadmicos y cientficos, desde hace muchos aos ha
estado abordando en sus publicaciones un aspecto que relaciona los diferentes tipos de preparacin deportiva, nos referimos a
los aspectos fundamentales de la preparacin del deportista. Este concepto ha tratado de abordar todos aquellos contenidos
que debe recibir un deportista no slo en su ciclo anual de preparacin, sino tambin durante su vida deportiva.
Los aspectos de la preparacin del deportista refieren los siguientes:
La preparacin fsica (general y especial).
La preparacin tcnica.
La preparacin tctica.
La preparacin psicolgica (moral y volitiva).
La preparacin terica (intelectual).
Qu medios tenemos para entrenar?

Los medios de entrenamiento son el conjunto de actividades que realizan los jugadores para alcanzar los objetivos previstos en
la planificacin. Los medios estn formados, fundamentalmente, por los ejercicios fsicos que se realizan en los entrenamientos
y la competicin. Podemos distinguir dos clases diferentes de medios de entrenamiento: medios especficos y medios bsicos.
MEDIOS ESPECIFICOS
Son aquellos que se desarrollan en un contexto semejante al de la competicin.

Este tipo de cargas tiene una incidencia completa en todos los factores de rendimiento. Constituyen el mejor medio para
incrementar el rendimiento de jugadores y equipos al estimular el sistema, en las mismas condiciones en que ser requerido
en la competicin. Centrndolos en los factores fsicos, el entrenamiento especfico es, por s mismo, el mejor estmulo para la
mejora de las cualidades fsicas especficas.
MEDIOS BASICOS
Son todos aquellos que se desarrollan en condiciones ajenas a las propias de la competicin. Tienen una orientacin ms
definida que los medios especficos, puesto que inciden prioritariamente sobre algn factor concreto de rendimiento.
Si hacemos referencia a las cualidades fsicas relacionadas a las cualidades fsicas relacionadas con el baloncesto, que
fundamentalmente son:
o
o
o
o
Velocidad de reaccin
Capacidad de aceleracin y velocidad gestual (cambios de ritmo, direccin, etc.)
Fuerza explosiva, elstica explosiva y reflejo-elstico-explosivo
Resistencia a la velocidad, a la fuerza explosiva y resistencia de media y larga duracin ante esfuerzos
intermitentes,
parece que los estmulos especficos son insuficientes para garantizar las necesidades propias de una temporada o de la vida
deportiva de los jugadores. Es necesario someter a los mismos a cargas bsicas condicionales teniendo en cuenta lo siguiente:
La resistencia aerbica de baja intensidad slo puede ser tratada con el objetivo de recuperacin o tras
perodos de larga duracin. Aunque tambin debe ser considerada muy importante en el trabajo con
jugadores de categoras inferiores, como minibasket o infantil.
La resistencia mixta por medio de esfuerzos intermitentes medios cortos, y con cambios de ritmo, es
una carga bsica eficaz, fundamentalmente a partir de la categora cadete.
Estmulos de fuerza con cargas elevadas y mximas son necesarios para aumentar las capacidades de
energa rpida y para evitar lesiones articulares.
La flexibilidad especfica es tanto una cualidad de rendimiento, como de recuperacin y cuidado ante
lesiones.
Respecto de la fuerza, ocupa un lugar central ya que la mayor parte de las acciones relevantes para el resultado son de alta y
muy alta intensidad (desplazamientos, lanzamientos, saltos y paradas, arrancadas, situaciones de oposicin y contacto). En
cuanto a la resistencia, el trabajo especfico, siempre que se garanticen los niveles de intensidad propios de la competicin, y
se prolongue adecuadamente es un estmulo muy adecuado para la resistencia especfica.
Respecto de la velocidad, la eficacia no depende de la capacidad para desplazarse lo ms rpidamente posible, sino de la
capacidad para ajustar la velocidad / el ritmo de las conductas a la situacin de juego. En otras palabras, la velocidad depende,
siempre que estn garantizados los mecanismos de aporte rpido de energa -fuerza-, de los factores informacionales toma de
decisin- y de la calidad de los ajustes motores.
Por consiguiente, la velocidad en el baloncesto se desarrolla mediante el entrenamiento especfico. El entrenamiento bsico de
esta cualidad slo se orienta hacia la adquisicin de fuerza y la mejora de calidad de los factores motores.
En general, podemos decir que a medida que avanza la temporada aumentan los medios especficos a utilizar y disminuyen los
medios bsicos, de la misma manera que a medida que tenemos jugadores ms formados ser necesario utilizar medios ms
especficos.
Programacin por perodos.
Principios generales a aplicar en la programacin:
Las cargas generales no suponen un estmulo significativo en la adaptacin de los deportistas de lite, y s en los
jugadores en formacin. El corto perodo preparatorio imposibilita las propuestas de largas ondas adaptativas de
este tipo de cargas.
La acumulacin de cargas fsicas de orientacin especfica, en cortos perodos de tiempo, provocan efectos
adaptativos rpidos, ya que producen efectos complejos sobre todos los factores de rendimiento.
Durante los largos perodos de competicin, las programaciones se disean en microestructuras, coincidentes con
las semanas de entrenamiento en su mayora, que agrupan las fases de carga, competicin y recuperacin de forma
cclica y repetitiva, con pocas modificaciones, a lo largo de todo el perodo.
Gracias a esta microestructuracin de las cargas, conseguimos el mantenimiento del estado de forma a lo largo de toda la
temporada.
En el baloncesto, la periodizacin de la temporada se suele dar en las siguientes fases:
PRETEMPORADA
Anterior al inicio de la competicin, de duracin relativamente corta, cuyo objetivo fundamental es la adquisicin del nivel de
adaptacin individual y colectivo que permita iniciar con el rendimiento esperado.
TEMPORADA
Perodo muy largo cuyos objetivos se concretan en el mantenimiento y en la optimizacin del estado de forma para el logro de
los rendimientos previstos.
TRANSICION O DESCANSO ACTIVO
Orientado hacia la recuperacin de los efectos de la competicin.

PRETEMPORADA
La pretemporada es el perodo previo al inicio de la competicin, con una duracin entre 6 y 9 semanas, cuyos objetivos
fundamentales son:
Conseguir un alto nivel de rendimiento del equipo al inicio de la temporada.

Adquirir un estado de forma individual que permita satisfacer las necesidades de juego del equipo.
Continuar el proceso de desarrollo individual de los jugadores.
Qu consideraciones hay que tener en la pretemporada?

Los jugadores ms experimentados, gracias a los procesos de adaptacin a largo plazo, no necesitan ni cargas generales ni
largos perodos de adaptacin. Los jugadores jvenes, tienen una mayor disponibilidad a someterse a cargas ms generales,
coherentes con sus necesidades de desarrollo.
Las cualidades fsicas a trabajar durante la pretemporada sern fundamentalmente la resistencia orgnica, la flexibilidad, la
fuerza-resistencia, la fuerza mxima, factores de velocidad, coordinacin, equilibrio y agilidad. A medida que progresamos en
la pretemporada deberemos centrarnos exclusivamente en la resistencia especfica, fuerza rpida y explosiva y velocidad.
La pretemporada, se puede dividir en los siguientes perodos:
PRIMER PERIODO
De 3 o 4 das de duracin, su objetivo es iniciar las adaptaciones biolgicas a las cargas de entrenamiento. Las cargas son
fundamentalmente fsicas, y orientadas hacia la resistencia aerbica, la fuerza resistencia (circuitos, autocargas, ejercicios
globales) y la flexibilidad.
SEGUNDO PERIODO (4-5 semanas de entrenamiento)
Los objetivos de este perodo se centran en:
o
o
o
o
Conocer los objetivos, estrategias y las tcticas bsicas del equipo.

Adquirir / recuperar los patrones de la motricidad especfica y sus ajustes.
Adquirir el nivel adaptativo fsico especfico que requiere cada deporte.
Adquirir la reserva condicional para el perodo de competiciones.
Los medios que se utilizan son bsicos y especficos, con una mayor frecuencia de los primeros sobre los segundos. Durante
todo este perodo predomina el volumen sobre la intesidad.
TECNICA: las cargas motricies bsicas son muy frecuentes. Se deben elabborar a partir de la lgica interna del baloncesto. Se
utilizan a modo de cargas de contraste y transferencia en relacin a las cargas fsicas y forma parte de la mayor de los
calentamientos.
CONDICION FISICA: en el baloncesto, podemos observar una clara tendencia hacia las manifestaciones de la fuerza rpida:
o
o
Las manifestaciones de fuerza ocupan la mayor parte de los entrenamientos de orientacin fsica.
La mayor parte de las cargas se orientan hacia el tren inferior, puesto que suelen soportar la mayor parte
de las conductas de competicin.
Las cargas de fuerza evolucionan, dentro de los mrgenes propuestos, primero hacia un aumento de la
magnitud de la masa a desplazar, intentando mantener unos mnimos de velocidad, para pasar despus
a desminuir la carga e incrementar la velocidad, aproximndose a la estructura de movimiento de la
competicin.
Las cargas bsicas de fuerza se complementa con el trabajo de tcnica, de forma que vayan adquiriendo
los ajustes precisos para los movimientos de la competicin.
En el caso de equipos de base, como cadetes, el trabajo de fuerza ir fundamentalmente dirigido hacia
un desarrollo de la resistencia muscular, del trabajo de fuerza-resistencia. En el caso de equipos de
categoras an inferiores, este trabajo de realizarse con mucha precuacin y no ser prioritario.
Respecto de las cargas de resistencia, su diseo tiene las siguientes caractersticas:
Las cargas no especficas orientadas hacia la mejora de la resistencia son pocas, y los ejercicios deben
estar estructurados de forma semejante a la lgica interna del baloncesto. En general, los ejercicios son
de intesidad variable (medio-alta y alta), intervlicos de corta duracin y con pausas cortas.
Los ejercicios para la mejora de la motricidad especfica, especialmente los desplazamiento y la

combinacin con otros elementos, son un excelente estmulo para la resistencia.
Las cargas especficas son, evidentemente, la mejor propuesta para la mejora de la resistencia especfica
y el retraso en la aparicin de la fatiga.
La evoloucin de las cargas de resistencia se produce automticamente por el incremento de las cargas
especficas en la segunda parte de este perodo y la desaparicin de las cargas bsicas.
En el caso de equipos de base con jugadores en formacin, debemos prolongar an ms el desarrollo de

la resistencia.
Las cargas especficas so nmenos frecuentes y de menor duracin en las primeras 2-3 semanas, para pasar a una mayor
frecuencia y mayor duracin en las ltimas 2 semanas. En esta segunda fase, las cargas especficas son de mayor volumen
que las propias de la competicin para estimular los mecanismos que retrasan la aparicin de la fatiga especfica.
En la ltima parte de este perodo, es conveniente la celebracin de algn partido de competicin, an en condiciones de
fatiga acumulada, que permita poner en prctica los aprendizajes adquiridos y evaluar el grado de eficacia de los mismos.
TERCER PERIODO.
Este perodo, de 2-3 semanas de duracin, tiene como objetivos adecuar las adaptaciones individuales adquiridas a las
necesidades de la competicin, adquirir el nivel de juego del equipo y adquirir las inercias de carga, competicin y
recuperacin propias de perodo competitivo.
Este conjunto de objetivos se consigue mediante una modificacin de las magnitudes de la carga, tales como:
o
o
o
Disminucin del volumen general del trabajo.
Se realizan varios partidos de competicin para ajustar las relaciones del complejo de factores de
rendimiento y su evaluacin.
Disminucin de las cargas bsicas e incremento de las especficas.

Las cargas bsicas se orientan fundamentalmente a la fuerza en las manifestaciones propias de la
competicin, incidiendo en el componente de la velocidad (la velocidad en la realizacin de las conductas
de competicin es una cualidad compleja y resultante de la actuacin del resto de los factores de
rendimiento, por lo que su mejor estmulo se produce en los entrenamientos especficos).
TEMPORADA.
La programacin de las cargas exige un anlisis previo del calendario, del sistema de competicin, de las diferentes
competiciones en las que se participa, de las pausas competitivas. Este anlisis permite la seleccin de los momentos de la
temporada en los que se requiere un mayor nivel de rendimientos y de aquellas otras fases de competicin de menor
relevancia.
Es necesario estructurar las cargas en pequeas unidades de programacin, que se repiten de forma semejante a lo largo de
todo el perodo. La curva de intesidad y volumen ir fluctuando con el objeto de obtener los momentos de mxima forma en
aquellos partidos que ms nos interesen.
Las cualidades fsicas propias de este perodo sern prcticamente las mismas que se trabajan al final del perodo de
pretemporada: resistencia especfica, fuerza rpida, fuerza explosiva y velocidad.

Las circunstancias que se presentan a lo largo de la temporada son muchas. De cualquier manera expondremos las ms
frecuentes:
Cuando en uno o dos micirociclos no hay competicin, adems de proporcionar da de descanso,

debemos aprovechar para desarrollar sesiones intensas desde el punto de vista fsico, especialmente de
fuerza explosiva, elstico-explosiva y resistencia, para garantizar el mantenimiento de los niveles de
eficacia en las manifestaciones de la competicin.
Los jugadores que participan menos en la competicin pueden incrementar las cargas con el fin de
mejorar el desarrollo individual.
Modificar espordicamente la estructura bsica de la semana, tiene efectos positivos en la dinmica del
grupo y en los factores psicolgicos de los jugadores.
Conforme avanza la temporada, las cargas bsicas de mejora desaparecen, permaneciendo

exclusivamente las cargas especficas, de intesidad propia, y las de recuperacin
La resistencia en la infancia y pubertad

Publicacin enviada por Prof. Ariel Tejera
Resumen: La entrenabilidad y la edad. Capacidad aerbica. Resistencia aerbica en la nia y la adolescente.
Capacidad anaerbica en nios y adolescentes. La resistencia en la infancia Prof. Mariano Giraldes- Argentina.
Iniciacin y desarrollo de los jvenes fondistas A. Lagosha Rusia. Entrenamiento de la resistencia en edades
infantil y juvenil. Desarrollo de la resistencia en la escuela primaria- Prof. Alfredo Zanatta. El deporte escolar El
deporte asociativo (de rendimiento infantil juvenil).
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La entrenabilidad y la edad
Capacidad aerbica
Resistencia aerbica en la nia y la adolescente
Capacidad anaerbica en nios y adolescentes
La resistencia en la infancia Prof. Mariano Giraldes- Argentina
Iniciacin y desarrollo de los jvenes fondistas A. Lagosha Rusia
Entrenamiento de la resistencia en edades infantil y juvenil
Desarrollo de la resistencia en la escuela primaria- Prof. Alfredo Zanatta
El deporte escolar
Todos hemos observado la enorme capacidad de los nios para realizar actividades motrices
prolongadas, con tal de que entre las mismas se intercalen paradas cortas y frecuentes . Da la
sensacin de que en la edad infantil el esfuerzo de cierta intensidad les produce mayor
cansancio que a los adultos , pro a su vez la recuperacin es ms rpida ( Ilamarinen y
Rutenfranz) . Aunque desconocemos la explicacin de este hecho puede tener alguna relacin
con la ma-nera de percibir los adultos el stress del ejercicio , tanto en la forma fsica
( intensidad de la carga , duracin del esfuerzo , etc.) como la psquica (Bar Or)
La entrenabilidad y la edad
La entrenabilidad se mide por el grado de transformaciones morfolgicas o funcionales sufridas
por el organismo sometido al proceso de acondicionamiento general , a travs de un programa
de entrenamiento especfico . Se debe a Saltin la idea de que la mejora producida en diversos
sistemas y rganos del cuerpo humano mediante el entrenamiento se halla en consonancia con
la edad , siendo ms entrenables los jvenes.
Pero , en cuanto a los nios , existen algunas discrepancias cuya significacin analizaremos
detalladamente a continuacin . A diferencia de lo que sucede en los adultos , en quienes las
modificaciones surgidas tras la realizacin de un programa deportivo deben ser atribudas al
mismo, en los nios, el crecimiento y la maduracin interfieren alterando positiva o
negativamente los efectos del entrenamiento.
Muchos errores en la interpretacin de estos hechos se deben a la seleccin errnea de
muestras y a las modificaciones peridicas en las diversas etapas de crecimiento.
Recordemos que generalmente , en los nios la capacidad aerbica se encuentra de por s
muy elevada , a consecuencia de la gran cantidad de ejercicio realizado habitualmente , ya sea
espontneo o controlado ( Mirwald , Stewart , Yoshida).
Debido a ello , cualquier programa orientado a mejorarla , deber ser vigoroso.
Sin embargo , algunos autores opinan que la actividad realizada de forma habitual , consistente
en ejercicios rpidos y de corta duracin , no es suficiente para elevar el VO 2 .
Capacidad aerbica
En los ltimos aos se ha iniciado una gran discusin sobre si la actividad fsica sistemati- zada
fuera de las horas lectivas de colegio tiene la posibilidad de mejorar la capacidad aerbica de
los nios prepberes . A este respecto las opiniones se encuentran divididas .
Una vez sobrevenida la maduracin , las ganancias experimentales por VO 2 mximo tras la
aplicacin de los programas adecuados , son enteramente comparables a las observadas en
los adultos ( Erikson , Bar-Or , Kobayashi , Mirwald , Spryranova , Weber )
Parece ser que el lmite para la entrenabilidad de la capacidad aerbica infantil se sita en la
pubertad . 7 Es posible que las mejoras observadas por algunos autores antes de la
maduracin se deban a las modificaciones corporales producidas por el crecimiento y no al
entrenamiento. Segn Kobayashi , la elevacin del VO 2 mximo en respuesta al ejercicio , no
es estable hasta la fase del crecimiento rpido ..
El ejercicio de larga duracin es una actividad poco habitual en los nios , a pesar de ser
recomendada en algunos sistemas de entrenamiento infantiles . Las respuestas circulatorias
centrales al ejercicio prolongado en ambientes trmicos neutros las resume Rowel en tres:
1. Elevacin continua de la frecuencia del pulso sin modificacin significativa del gasto
cardaco
2. Disminucin constante del volumen latido
3. Reduccin progresiva de la presin arterial .
<dir>
La capacidad para realizar ejercicios prolongados se encuentra disminuda en los primeros
aos. Las diferencias entre nios entrenados y no entrenados es notable respecto al VO 2 , pero
no se ha podido demostrar por aumento de los volmenes cardaco y pulmonar , casi idnticos
en ambos grupos . Tampoco se han evidenciado signos electrocardiogrficos de creciiento
auricular , como sucede en los adultos dedicados al entrenamiento de resistencia (Ikahlimo) ..
Thiren y Asano consideran que antes de la pubertad , el ejercicio de larga duracin , a pesar de
modificar el VO2 mximo , no produce hipertrofia del ventrculo izquierdo ni aumento del
vaciamiento sistlico . A partir de los 15 aos ,el entrenamiento de resistencia produce un
agrandamiento de las dimensiones cardiopulmonares de ambos sexos (Astrand , Sundberg y
Elovainio )10 . y especialmente de la masa muscular del ventrculo izquierdo , a la que incumbe ,
segn Cahiel , la principal responsabilidad en la mejora del rendimiento cardaco a travs de la
elevacin del volumen latido . Investigaciones realizadas en pberes de ambos sexos que
entrenaban natacin en alto rendimiento mostraron ausencia de hipertrofia de la pared

ventricular izquierda en las nias , aunque el volumen sistlico final era ligeramente superior al
de los varones .La falta de hipertrofia en las nias limita las posibilidades de su rendimiento
cardaco .En cuanto a los prepberes , no encontraron aumentos de tamao en el ventrculo
izquierdo . Un hecho paradjico de gran inters es que las marcas mundiales y olmpicas han
mejorado con los aos mientras que no se ha observado una mejora significativa del VO 2
mximo. Lo mismo podra decirse de los nios impberes en quienes la capacidad aerbica no
sufre modificaciones con el entrenamiento , en tanto que sus marcas deportivas escolares
mejoran poco a poco. En el trabajo de Leger y col. se observa una notable mejora en las
marcas conseguidas en las carreras en nios y nias sometidos durante varios aos de
entrenamiento sistemtico , mientras que su VO2 mximo permaneci constante en los nios y
disminuy en las nias . La velocidad pas de 9.8 km/h ( a los 6 aos) a 12.6 km/h ( a los 13)
en tanto que el VO2 mximo vari de 48 a 51 ml./kg./min. en los nios .
En las nias la velocidad de 9.7 km/h ( a los 6 aos) fue de 10.6 km/h ( a los 18) y el VO 2
mximo disminuy desde los 48.5 ml./kg/min a 35.5 ml/kg./min .
Es obvio que la potencia aerbica mxima no puede explicar estas variaciones.
Para Sjdin , cuanto mayor sea la potencia aerbica ms tiempo tardar en producirse la
acumulacin de lactato en sangre y msculo. Ello permitir al atleta realizar una mejor marca al
demorar algn tiempo el efecto negativo sobre el proceso de liberacin de energa. Es posible
que el momento de aparicin del umbral anaerbico o la tolerancia por parte del organismo a la
acumulacin del lactato pudiera explicar , de algn modo, el progreso de las marcas sin
modificacin del VO2 mximo .
Ilmarinen y su grupo aseguran que los nios y nias finlandesas entre 8 y 12 aos participan en
competiciones de esqu a campo traviesa recorriendo distancias de 15 km. con valores de
lactato superiores a 7mM/L , cifra muy superior a la considerada como umbral anaerbico por
Gaisl y Buchberger ( 4 mM/L).
Si se demostrara que en las edades prepberes el entrenamiento es capaz de modificar
positivamente el umbral anaerbico , esto podra explicar las mejoras de las marcas sin
cambios ostensibles en el VO2 mximo .
Resistencia aerbica en la nia y la adolescente
</dir>
En las etapas de la vida previas a la pubertad las diferencias observadas entre los sexos , en lo
concerniente a la respuesta al ejercicio por parte de los diversos rganos y sistemas de nios y
nias son prcticamente despreciables , pudiendo ser estudiados ambos sexos en conjunto.
Las desigualdades se hacen patentes una vez establecida la maduracin sexual , en cuyo
momento las peculiaridades anatomofisiolgicas son evidentes y definitorias en ambos sexos.
Todo el mundo est de acuerdo en que las adolescentes poseen un VO 2 mximo algo inferior
(15 a 25 %) a los varones , si las cifras se expresan en litros / minuto , pero las desigualdades
se acortan cuando se refieren al peso corporal y son casi inexistentes en relacin al tejido
magro (Drinwater). Por otra parte se ha demostrado claramente que despus de la menarquia ,
las mujeres entrenadas tienen VO2 mximo superior al de varones no entrenados (Wilmore)
Segn Drinkwater , las adolescentes y jvenes utilizan unas frecuencias cardacas ms altas
que los varones para esfuerzos mximos y submximos . Las nias emplean todava
frecuencias ms altas para realizar el mismo trabajo. La resistencia de las nias es muy
parecida a la de las mujeres , pero algo menor que la de los nios de la misma edad , cuando
se dedican a pruebas de larga distancia (Drinkwater) . De todas las actividades deportivas en
las que la nia / mujer participa , las que mayor incidencia tienen en la aparicin de trastornos
en la menstruacin (amenorrea por ejemplo) son las carreras de fondo , y en menor grado , la
natacin , el ciclismo y el ballet.
Capacidad anaerbica en nios y adolescentes
La capacidad de trabajo anaerbico es un 30 % menor en nios de 8 aos respecto al de 11.
La explicacin a este hecho podra estar relacionada con los niveles alcanzados de lactato tras
la realizacin de un esfuerzo de corta duracin y gran intensidad , que como se sabe son
notablemen-te ms bajos en el nio , debido a la menor actividad desarrollada por las enzimas
glicolticas , entre las que se encuentra la fosfofructoquinasa (Eriksson y col.) , aunque
Cumming ha observado en 1980 cifras de lactato en los nios similares a las de los adultos ,
cuando su motivacin es idn-tica a la de stos.
Sin embargo , Ilmarinen y su grupo no han encontrado nunca en los nios finlandeses
participantes en los campeonatos del mundo de esqu a campo traviesa valores superiores a
los 7.52 mM/l , tras recorrer 15 Km y de 8.99 mM/L , en las nias , a los 5 Km de carrera .
De todas formas , lo que s parece evidenciarse claramente es que en este tipo de competi-cin
nios y nias corren con valores de lactato superiores al umbral anaerbico y utilizando
frecuencias cardacas muy elevadas . No est claro si las cifras ms altas de lactato halladas
en los nios se deben a una mayor capacidad anaerbica o a una potencia muscular ms
acusada , aunque antes de la pubertad el desarrollo muscular es similar en ambos sexos.
En cuanto a la entrenabilidad de la capacidad anaerbica en pocas previas a la maduracin,
salvo rarsimas excepciones , no existen publicaciones orientadas al esclarecimiento de este
proble-ma , dado que la gran mayora de los autores consideran contraindicado el ejercicio
anaerbi-co en los nios.
A pesar de ello , Potts , Rhodes y Mosher , en un estudio llevado a cabo en jugadores infantiles
prepberes de hckey sobre hielo encuentran mejoras sustanciales de la capacidad
anaerbica consecutivas al entrenamiento intenso .
Los mismos autores , en otro trabajo , insisten sobre la capacidad del organismo prepber para
asimilar el entrenamiento anaerbico , aunque sealan cuidadosamente que en este grupo de
deportistas la edad biolgica superaba en 6,8 meses la edad cronolgica , y es sabido como en
aos cercanos a la pubertad , 6,8 meses pueden ser suficientes para haberse producido la
maduracin.
Este grupo de investigadores , en un trabajo posterior , demuestran que los nios en los que
exista un estado de maduracin ms avanzado tenan mayor capacidad aerbica y anaerbica
, las cuales mejoraban notablemente con el entrenamiento .
Tambin sealan la gran correlacin existente entre la edad esqueltica y las capacidades
aerbica y anaerbica.
Si estos resultados se confirmasen habra que ir pensando en abandonar la idea de que antes
de la pubertad no es conveniente practicar actividades anaerbicas .
La resistencia en la infancia Prof. Mariano Giraldes- Argentina

"Didctica de una cultura de lo corporal" El nio de los siete a los diez aos
Como debe ser esa actividad fsica cotidiana?
Odet Bar-Or deca que es fcil decir que los chicos no deben esforzarse mucho . Lo que es
difcil es decir cunto es mucho para un chico. No est suficientemente bien investigado ,
bsicamente , por razones ticas. Muchas de las investigaciones necesarias pueden ser
cruentas. O por lo menos , realmente esforzadas . Entonces ese especfico campo se demora y
algunos interrogantes siguen sin respuesta . Vemos algunos datos que pueden ser de utilidad .
La resistencia
Se nota un cambio conceptual importante en cuanto al anlisis de esta capacidad , en la edad
escolar inicial . A partir de Van Aaken y sus conceptos de que el nio es un fondista nato
( 1959) , comenzaron a aparecer intentos de entrenamiento que se patentizan con las
maratones infantiles (42 kilmetros) en las que participan nios desde los 4 aos. La validez de
estos experimentos es discutida actualmente (Israel , 1977 y Peters 1980).
Lo que es evidente es que entre los 7 y 10 aos , hay un marcado progreso en esta capacidad
que se puede observar , inclusive en grupos de nios no seleccionados. Las nias poseen un
menor rendimiento que los varones , en todas las formas de la resistencia. Al principio , son
diferencias insignificantes pero constantes y con tendencias de aumento en el transcurso del
crecimiento. An cuando se hipotetiza que esta declinacin , que comienza en la pubertad ,
puede estar ms condicionada social que fisiolgicamente.
Parece evidente que :
La resistencia de base (resistencia aerbica) , es la forma de resistencia ms adecuada

al nio.
Su entrenamiento , en la edad escolar inicial , debera responder al principio de los

intervalos
irregulares ms que al principio de la duracin. Tanto por razones fisiolgicas (recordar la manera en que los nios juegan espontneamente : combinan explosiones de actividad con
pausas
en las que prcticamente no hacen nada ) como psicolgicas.
De acuerdo a Cummings y col. (1978) , que utilizaron el protocolo Bruce , para medir la
respuesta cardiovascular al ejercicio , la frecuencia cardaca mxima , tanto para
varones como para mujeres , de 4 a 18 aos , es de 190 a 200 latidos por minuto.
Los medios de entrenamiento ms razonables , estn mucho ms cerca de los juegos y

las actividades propuestas por las corrientes "naturales" de la gimnasia , que de los
modelos del entrenamiento deportivo.
Las experiencias existentes demuestran que un nmero alarmante de nios de corta
edad muestran signos incipientes de arterioesclerosis . Dado que el ejercicio y una
dieta adecuada pueden revertir el proceso arterioesclertico en los adultos , parece
razonable pensar que tambin puede darse ese efecto de entrenamiento en nios.
De las investigaciones relacionadas con ratas , se hipotetiza que los programas de
ejercicios iniciados a edad temprana , y continuados en la edad adulta , promueven una
mayor longevi-dad que un programa de ejercicios iniciados a edad avanzada.
La entrenabilidad de los nios es mayor que la de los adultos. Eso hace que sea
tentador "pro-bar a ver que pasa" , con cargas mayores de entrenamiento . Las
pruebas experimentales indican que las consecuencias son lesiones en el aparato de
sostn.
Una buena razn para que los nios comiencen lo antes posible con las actividades
fsicas , parece ser la obesidad . Segn todas las conclusiones , el exceso de peso en
la niez se debe mucho ms a una falta de actividad fsica , que a un exceso en el

comer.
La resistencia aerbica en nios de 10 a 13 aos- Prof. Mariano Giraldes
Se siguen produciendo aumentos anuales pero levemente menos significativos que los
producidos en la edad escolar inicial. Y con permanente ventaja de los varones sobre las
mujeres.
En este sentido se comprueba que las diferencias especficas sexuales se vuelven cada vez
ms grandes con el crecimiento.
La resistencia aerbica en la pubertad - Prof. Mariano Giraldes
Las concepciones actuales son muy distintas a las sustentadas anteriormente . El gran
crecimiento corporal de la pubertad , incluyendo los rganos del sistema cardiopulmonar , permiten calificar este perodo como muy favorable para el perfeccionamiento de esta capacidad.
Iniciacin y desarrollo de los jvenes fondistas A. Lagosha Rusia
"Modern Athlete and coach"; Vol. 17 , N 3 , Jul-79.Fuente original "Lehkaja Atletika"URSS
El autor recomienda dividir el proceso del desarrollo del joven atleta en tres etapas:
1 Etapa : 2 aos (13-15 aos)

2 Etapa : 1 ao (15-16 aos)
3 Etapa : 1 ao (16-17 aos)
<dir>
La preparacin con 4 aos de duracin le apunta al logro del desarrollo de las capacidades
</dir>
funcionales , de tal manera que los jvenes fondistas , puedan ya a los 17 aos de edad
absorber cargas de entrenamiento de una identidad cercana a aquellas utilizadas por los
atletas adultos .
Durante los primeros aos el nfasis est colocado , adems de la participacin en varias especialidades atlticas y en la prctica de otros deportes , en el desarrollo de la resistencia . Esto
crear la base para el entrenamiento aerbico subsiguiente , organizado con cargas de suave y
mediana intensidad .
Al principio , el acento se coloca en las carreras , combinadas con ejercicios .Se comienza con
suaves esfuerzos de 5 minutos , incrementndose luego en forma gradual la duracin del
trabajo hasta alcanzar de 5 a 8 kilmetros a la edad de 15 a 16 aos.
La segunda etapa tiene como objetivo principal el desarrollo de la tcnica de la carrera , al
mismo tiempo que se sigue incrementando la resistencia general . Durante la tercera etapa
aumenta la importancia del entrenamiento especializado para las carreras de fondo , para ser
ms precisos, a los 16 aos de edad . Esta actividad incluye el desarrollo de la resistencia
especfica y provoca el aumento del volumen anual de trabajo .
Generalmente , el volumen total durante estos 4 aos est entre 9.500 y 10.000 km , cubiertos
a intensidades variadas. F. Suslov recomienda el uso de la tabla que a continuacin les
brindamos para ajustar la intensidad de acuerdo a la velocidad promedio por kilmetro .
<tbody
>
Perfomance
Muy
Suave
Media
Alta
Muy
Promedio
Suave 50%
60 %
70 %
85 %
Alta 95%
13
345" +- 0.70
730"
615"
520"
425"
356"
14
320" +- 0.60
640"
535"
445"
355"
330"
15
305" +- 0.80
610"
510"
425"
340"
315"
16
250" +- 1.00
545"
445"
405
325"
300"
17
245" +- 1.00
520"
425"
400"
305"
248"</tbody
Edad
>
Desarrollo de la resistencia en la escuela primaria- Prof. Alfredo Zanatta

"Atletismo en la escuela primaria" Revista Stadium Volumen 16- N 95
8-9 aos : carreras de duracin : segn la capacidad individual con pausas caminando . Se
llega hasta completar 8 minutos.Nios de 10-12 aos y nias de 9-11 aos : carreras de hasta
12 minutos . Al comienzo de la escuela ( 6-7 aos) la resistencia es insignificante con respecto
a la velocidad de movimiento. Cerca de los 10 aos mejora la capacidad del nio de realizar un
trabajo poco intenso sobre un tiempo relativamente largo ( Makarow , Lydiard ,M.Reis ,
sostienen que las carreras a ritmo lento son el principal medio de entrenamiento en esta edad ).
Bajo la condicin de una elevacin progresiva de la carga de la carrera , al final de los 12 aos
se pueden correr 14-15 kilmetros semanales (Filin , Gorschkow , Tolkatschev) refirindose
esto a alumnos iniciados en la prctica sistemtica del entrenamiento.
Mtodos para el desarrollo de la resistencia
1. Mtodo de duracin : trabajo donde no se producen deudas parciales de oxgeno. El
alumno debe realizar la tarea con naturalidad , inclusive hablando .
2. Interval training intensivo : se realiza con alta intensidad , pocas repeticiones y pausas
prolongadas
3. Interval training extensivo : baja intensidad , varias repeticiones y pausas cortas . La
aplicacin del entrenamiento a intervalos se realiza en forma jugada : carrera de
relevos , conducir elemen-tos con diferentes dificultades ( pelotas , neumticos ,
bolsitas).
4. Fartlek : variaciones de ritmo de velocidad
5. Circuito : desarrollo de la resistencia general
6. Velocidad : estimulacin de la reaccin a travs de los sentidos ( auditivos , visuales y
tctiles)
Parte prctica :
Ejemplos para el desarrollo de la resistencia :
1. Carrera del tiempo : el profesor indica el tiempo y el grupo de alumnos debe sentarse
cuando cree que cumpli
2. Trabajo fraccionado : comienza con 30 segundos de trote , 30 segundos caminando.
Aumento progresivo del tiempo de ejecucin .
3. Trote con variaciones de ritmo : lento , mediano y rpido y variantes.
4. Marcha trote
5. Trote con variaciones : circunducciones de brazos , salticando ,skkipping , etc.
6. Carrera de obstculos : con colchonetas , aros, sogas , bancos ,etc.
7. Carrera del tringulo , rectngulo , cuadrado.
8. Carrera con elementos : bastones , pelotas , bolsitas , neumticos .
9. Carreras por diferentes lugares , segn consignas.
10. Relevos con elementos : tareas de recorridos largos
11. Trote pasando al compaero
12. Realizar trabajos teniendo en cuenta el nivel de los alumnos .
13. Controlar la tcnica de carrera : Carrera natural con facilidad y desenvoltura , cabeza
derecha mirada adelante , tronco recto , brazos ligeramente cruzados y flexionados por delante
del tronco , manos semi - cerradas , apoyo del pie por la planta , extensin completa del tobillo .
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN EDADES INFANTIL Y JUVENIL
FRITZ ZINTL "Entrenamiento de la resistencia"- 1991Actualmente existen los suficientes resultados diferenciados de reas indicadas (medicina
deportiva) acerca de la capacidad de resistencia y entrenabilidad de la resistencia de la
resistencia en edades infantil y juvenil para cambiar la imagen de las cargas de resistencia en
estas edades frente a aos anteriores . Mientras antiguamente a menudo se advirti una
sobrecarga debido a esfuerzos prolongados se valora actualmente el problema de cargas
inadecuadas de resistencia desde la perspectiva de la aplicacin de elevadas intensidades de
carga ( de corta duracin) y sobre todo desde la infracarga general debida a la actividad motriz
cotidiana y del deporte escolar corriente . Actualmente ya sabemos , por ejemplo, que nios y
adolescentes muestran los mismos fenmenos de adaptacin que los adultos frente a las
cargas de resistencia ( Kohler , 1977,606)
y que los nios entrenados en resistencia pueden tener volmenes cardacos relativos de unos
15-18 ml/kg.(Chrustschow y cols. , 1975, 366) lo que corresponde al tamao del corazn del
deportista.
Por otra parte tambin se plasm que cargas de entrenamiento del 50 % aproximado de la
capacidad mxima de rendimiento incluso con un volumen suficiente- no provocan mejoras
cuantificables del volumen mximo de oxgeno en los nios entre 8 y 12 aos , sino que solo
implican un mayor rendimiento a travs de una coordinacin ms ptima ( Keul y
cols.1982,264) Esto no satisface ni las necesidades higinicas.
A continuacin trataremos los aspectos esenciales de la temtica mencionada solo en un breve
resumen ya que existe una amplia bibliografa sobre este tema
<tbody>
Etapas
Edad escolar temprana
Nivel evolutivo
Edad infantil
Edad ( aos)
6/7 hasta 10
Edad escolar tarda
1 Fase puberal
(pubescencia)
10 hasta inicio de la
pubertad (chicas 11/12;
chicos12/13)
Pubertad
Chicas 11/12 hasta 13/14
Edad juvenil
2 fase puberal
(adolescencia)
Chicos 12/13 hasta 14/15

Chicas 13/14 hasta 17/18
Chicos 14/15 hasta
18/19</tbody>
Niveles de edad
De la tabla anterior se desprenden las edades biolgicas que se han de considerar para el
mbito de nios y adolescentes . Cada nivel de evolucin biolgica tiene sus particularidades y
preferencias cara a la entrenabilidad de capacidades de condicin fsica y coordinacin.
Sabemos de las caractersticas de las edades que :
En la edad escolar temprana existen buenas condiciones para adquirir destrezas

motrices y para mejorar las destrezas de coordinacin
La edad escolar tarda es el mejor momento para practicar tcnicas deportivas bsicas
La pubertad y adolescencia se ofrece muy bien para las capacidades de condicin
fsica debido al fuerte crecimiento.
La resistencia de base ( resistencia aerbica) se puede entrenar en todas las edades . La fase
sensitiva ( fase de mayor entrenabilidad) se sita en la pubertad (Koinzer , 1981 , 201).
Las capacidades de resistencia anaerbica se incrementan durante la pubertad pero su
entrenamiento obtiene mayor efecto solo en la adolescencia.
<dir>
Condiciones biolgicas de la capacidad de resistencia aerbica.
En este contexto podemos hablar mayoritariamente de condiciones favorables debido a :
</dir>
El sistema cardiovascular reacciona igual que en el adulto frente a cargas de

resistencia. Sin embargo , la adaptacin es ms rpida. Nios entre 5 y 12 aos
alcanzan ya a los 30 seg. despus de iniciar una carga mxima el 50 % aproximado del
volumen mximo de oxgeno mientras que el adulto solo llega al 33 % (Klimt y cols.,
1975 , 163 )
Frecuencias cardacas muy altas de esfuerzo (200 /min. y superiores) son normales ,
ya que las de reposo son ms elevadas ( en nios de 8 aos : 90/min. , 12 aos :
80/min., adultos , unas 70/min.). Esto tiene consecuencias para las frecuencias
cardacas de sfuerzo con efecto de entrenamiento : El mnimo para nios se sita en
150 / min. ( efecto : se baja la frecuencia cardaca de reposo ), el ptimo en 170 /min.
( efecto : mejoramiento del volumen mximo de oxgeno), para jvenes en 140 / min. y
160 / min. ,respectivamente ( Blodorn / Schmidt , 1977) . Sin embargo , es difcil hallar
en nios la intensidad de carga mediante la frecuencia cardaca en esfuerzo , puesto

que sta apenas vara entre entrenados y no entrenados , y que ante elevadas
frecuencias ( 170-180 /min.) an pueden caber incrementos notables de la intensidad .
Es ms lgico controlar la intensidad de carga a travs de la velocidad de
desplazamiento .
El tamao relativo del corazn ( en relacin al peso corporal) es igual que en los
adultos. El valor normativo de nios no entrenados se sita en 12 ml./kg. ; los
entrenados en resistencia alcanzan valores entre 14,9 y 18,1 ml./kg. ( Chrustschow y
col., 1975). Tamaos relativos de corazn a partir de 14 ml./kg. se denominan corazn
de deportista.
El volumen mximo relativo de oxgeno como criterio global de la capacidad de
entrena-miento tiene para nios no entrenados su valor normativo en 40-48 ml./kg./min.
Los nios entrenados en resistencia registran valores hasta 60 ml./kg./min.. Estos
tamaos corresponden a deportistas adultos de resistencia de un nivel medio de
rendimiento.
Los datos en el mbito del umbral anaerbico indican en nios que practican deporte
una tendencia con caractersticas de adultos entrenados : el equilibrio mximo
lactcido est por debajo de 4 mmol / l ( 3,0 3,5 mmol. / l ) ; se utiliza para ello
aproximadamente un 80 % del volumen mximo de oxgeno con frecuencias cardacas
entre 180 y 190 / min. Estos valores relativos empeoran durante la pubertad
( aproximadamente un 70 % del volumen de oxgeno , 178 / min.de FC) lo que se
explica por el incremento de la masa corporal , que es ms acelerado que el de la
capacidad funcional de rendimiento a travs del entrenamiento ( Gaisl Buchberger ,
1986 ).Segn Buhl y cols. ( 1982 ) , el porcentaje de utilizacin del volumen mximo de
oxgeno durante la fase de transicin aerbico- anaer-bica ( velocidad frente a una
concentracin lactcida de 3 mmol. / l) se sita en los nios en un 75 % y en
deportistas de alto rendimiento alrededor del 80 %. Esta fase de transicin aerbico
anaerbica ( 3 mmol. / l de lactato) se alcanza en caso de los nios ( entre 8 y 10
aos ) con una velocidad de carrera promedio de 11,5 km/h , en deportistas de ocio con
11,8 km/h y en deportistas de alto rendimiento con 17,6 19,4 km/h.
Desde la perspectiva del metabolismo muscular existen en los nios buenas
condiciones para una capacidad de rendimiento aerbico. Se puede prever un mayor
grado de oxidacin de lpidos libres que en los adultos debido a la relacin constatada
entre el glicerol y los lpidos libres en su sangre. Las causas de ello parecen ser el
desarrollo todava incompleto de la capacidad glucoltica y el control hormonal existente
( catecolaminas , sobre todo adrenalina , y hormona de crecimiento STH ).
Termorregulacin : Existen desventajas para los nios , ya que segregan poco sudor
( las glndulas sudorficas an no estn totalmente desarrolladas) as que se mantiene
baja la eli-minacin del calor a travs de una evaporacin muy eficiente . El calor
producido requiere un mayor transporte sanguneo hacia la piel ( radiacin calrica ) y
una mayor respiracin ( eliminacin del calor mediante respiracin presionada y
rpida ). Los dos fenmenos delimitan la capacidad de resistencia en ambientes
clidos . A pesar de que esta termore-gulacin sea entrenable , siempre queda en
dficit frente a los adultos.
Condicionantes biolgicos de la capacidad de resistencia anaerbica
La capacidad anaerbica se ha de apoyar en condicionantes mucho menos favorables que la

aerbica , debido en concreto a las siguientes realidades:
El depsito fosfagnico de la clula muscular ( que equivale a la capacidad anaerbica

alact-cida ) es inferior que el del adulto. Esto implica una utilizacin en comparacin
anterior de la produccin de energa glucoltica ( lactcida).
La gluclisis anaerbica , es decir , la capacidad de producir elevadas cantidades de
lactato se delimita debido a la baja actividad (baja cantidad) de sus enzimas clave
( PFK). Slo en la pubertad se inicia un incremento . As que no se facilita la produccin
de mucho lactato ( nios de 4-6 aos : 3-6 mmol / l ; de 6-9 : 4-8 mmol /l , jvenes de
15 aos : 6-14 mmol / l. )
Para producir la misma cantidad de lactato que los adultos se requiere una liberacin
de catecolaminas mucho ms elevada ( nivel de adrenalina noradrenalina 10 veces
superior ; (Lehmann y cols., 1980 , 230) . Este elevado incremento de hormonas del
estrs lleva al lmite psicofisiolgico del esfuerzo.
La eliminacin del lactato es retardada en comparacin con el adulto , lo que se
manifiesta como una delimitacin de la capacidad de recuperacin . Segn Klimt y cols.
(1973) los valores de lactato despus de una carrera de 800 m. no volvieron a su nivel
inicial en nios de 8 a 9 aos hasta pasada una hora.
Tambin los nios pueden incrementar la capacidad lactcida a travs de varios aos
de entrenamiento; pero , igual que los adultos , mediante cargas especficodeportivas . Los nios de 9 aos pueden producir entonces cantidades de lactato de 13
mmol / l en 50 m. de natacin y 16 mmol./l en 200 m. llanos ( Bormann y cols., 1981 ) .
Estos valores se pueden comparar con valores mximos de adultos ( superiores a 20
mmol./l.)
A pesar de estas posibilidades , este tipo de cargas anaerbico-lactcidas no son
apropiadas para nios por las razones antes mencionadas.
Cargas de entrenamiento
Dentro de esta temtica hemos de diferenciar entre el deporte escolar (deporte higinico) y
deporte asociativo ( deporte de rendimiento).
El deporte escolar
Tanto para la edad escolar temprana como la tarda valen principalmente las mismas
directrices:
Siguiendo el principio de la actividad adecuada para nios , las cargas aerbicas son
adecuadas para esta edad .Cargas anaerbicas se han de evitar dentro de lo posible.
En el entrenamiento de resistencia , el acento sobre el volumen debe prevalecer sobre
el acento sobre la intensidad .
El primer objetivo es el poder soportar una carga continua de unos 20 minutos . El
procedi-miento para conseguirlo pasa por cargas de varios minutos que , empezando
con 5 minutos se incrementarn sucesivamente en un 10 % ( en cada 2 o 3 clase
prctica ) . Solo entonces se debe incrementar la intensidad . Reiss establece las
siguientes condiciones de carrera para mejorar la capacidad aerbica :
<tbody>
6 a 7 aos
7 minutos
8 a 9 aos
10 minutos
10 a 11 aos
12-15 minutos
12 a 13 aos
15-18 minutos
14 a 15 aos
18-20 minutos
16 a 17 aos
20-25 minutos</tbody>
El tiempo bruto de carga semanal de 60 minutos necesario para el efecto higinico

( para adultos) se puede reducir a 45 min. para nios , por su mejor entrenabilidad . No
obstante , se requiere una frecuencia mnima de entrenamiento de dos veces por
semana para conseguir los cambios reales en el organismo , adems de la mejora de
la condicin fsica . La frecuencia ptima de entrenamiento es entre 3 y 4 veces por

semana ( es decir , 3 veces a 15 minutos o 4 veces a 12 minutos cada clase ) .
Con dos entrenamientos por semana se prevn 4 a 5 semanas ( o sea 8-10 sesiones )
para una disminucin significativa de la frecuencia cardaca en reposo y una
economizacin del sistema cardiovascular ( Hollmann / Hettinger , 1980 ). Otras
modificaciones cardiovasculares que produzcan un incremento del volumen mximo de
oxgeno se han de esperar como muy pronto despus de unas 10 semanas ( unas 20
sesiones ) que es generalmente 4-6 meses.
La intensidad de carga efectiva de entrenamiento es entre ligera y mediana
( aproximada-mente , el 50-70 % del mximo esfuerzo cardiovascular ) para el
entrenamiento de base con orientacin higinica . Esto corresponde para nios a
frecuencias de unas 150 - 170 / min. Puesto que el control de la intensidad a travs de
la frecuencia cardaca resulta muy difcil , resulta ms apropiado preestablecer la
velocidad ( por medio del profesor o de un alumno). Bushcmann propone para las
diferentes edades velocidades de carrera atltica que pueden servir de orientacin.
Esta forma de control de la intensidad requiere , sin embargo , una sensibilidad del
profesor para la velocidad que no se puede obtener sin una buena experiencia en
carreras. Para la prctica de resistencia para principiantes queda finalmente solo el
control individual a travs de la respiracin : " correr de forma que se permita todava
una conversacin con los compaeros mediante frases unidas sin que llegue a faltar el
aire" . As se evita al menos sobrepasar la intensidad superior de carga.
Mtodos de entrenamiento apropiados son las variantes del mtodo continuo (carrera
campo traviesa, por el bosque, cross, carrera de obstculos, fartlek, carera de
orientacin adaptada al nio) y cargas intervlicas (juegos, juegos paradeportivos
colectivos, relevos), siempre que en estas ltimas se evi
EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA A LA VELOCIDAD, COMO CUALIDAD ESPECIFICA DEL FUTBOL.

Enviado por: LUIS JAVIER LONDOO SANCHEZ.
Licenciado en Ed. Fsica U de Caldas Colombia
Gerente Deportivo, Scouting Internacional de Ftbol, Docente Universitario y Entrenador de Ftbol.
PRESENTACION
Motivado por el gran colegaje demostrado por muchos compaeros que desinteresadamente han aportado sus conocimientos
para el aprendizaje de muchos de nosotros, he pretendido ordenar un documento que le pueda ofrecer a los interesados una
serie de ejercicios para el entrenamiento de la resistencia a la velocidad como cualidad especfica del ftbol, con la nica
intencin de proporcionar nuevas alternativas didcticas o al menos, que sean base para la elaboracin personal de cada
entrenador.
He querido hacerlos utilizando el baln como til fundamental dado que es la herramienta de trabajo de nuestros jugadores en el
da a da, y como parmetro pedaggico para dosificar algunas cargas, micropausas y macropausas.
JUSTIFICACION
Durante el juego el futbolista recibe gran cantidad de estmulos que debe ser capaz de percibir para elaborar el programa motor
adecuado en las distintas situaciones de juego que se produzcan:
Esquema de la respuesta motriz en el futbolista
QUE CONTRIBUYE A LA VELOCIDAD?
Antes de hablar de cualquier mejora en la velocidad, es importante comprender los aspectos que la influencian. Como se podr
imaginar, hay muchas cosas que tienen impacto sobre la velocidad, incluyendo:
La composicin estructural de los msculos del atleta;
Cuan bien los msculos son capaces de utilizar el combustible;
Flexibilidad;
Fatiga;
Longitud y frecuencia de la zancada; y,
Tcnica
Partiendo de que la velocidad es "la capacidad de efectuar acciones motoras en un tiempo mnimo, en determinadas
condiciones"Zaciorskij (1970), y que adems es una capacidad psicofsica que slo se "manifiesta por completo en aquellas
acciones motrices donde el rendimiento mximo no quede limitado por el cansancio" (Harre/Hauptmann, 1987) y, considerando
tambin que la velocidad en el deporte se define como "la capacidad de conseguir, sobre la base de procesos cognoscitivos,
mxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez mxima de reaccin y de movimiento en
determinadas condiciones establecidas" (Grosser, 1991), y que tambin es considerada como "la agrupacin de factores que
permiten realizar acciones motoras, en las condiciones dadas, en el menor tiempo posible, garantizando una anticipacin, una
precisin, la ptima aplicacin de la Fuerza,... en definitiva posibilitando el rendimiento competitivo buscado"(Martn Acero,
1987), para el deporte especfico del ftbol y aquellos otros deportes de conjunto, es de esperar que en las competiciones
deportivas la fatiga determine la perdida de los niveles de rendimiento en funcin de las relaciones entre los siguientes
parmetros:
1.la intensidad de los esfuerzos realizados,

2.la densidad de los esfuerzos (su duracin y tiempos de recuperacin).
De acuerdo con Jarver (4), el rendimiento en la velocidad depende mayormente de la habilidad para mejorar el funcionamiento
del sistema nervioso y de la coordinacin de los msculos utilizados para producir un patrn de movimiento. La habilidad para
coordinar las acciones musculares impactar directamente sobre la tcnica.
El entrenamiento de los deportes de equipo se ha venido diseando y ejecutando por grupos y bloques de capacidades,
denominadas segn autores y escuelas de entrenamiento de diferentes maneras (fsicas, tcnicas, tcticas;
cognitivo/perceptivas, coordinativas, condicionales), y tambin como factores de rendimiento bioenergticos e informacionales.
Es de recordar entonces que la velocidad, como cualidad especfica, deber entrenarse una vez se hayan alcanzado los niveles
adecuados de resistencia y fuerza (de acuerdo a los parmetros a alcanzar con la planificacin general que se tenga). Las
prestaciones de aceleracin y velocidad global y/o segmentaria del deportista dependern de la Fuerza Rpida y de la
coordinacin.
La velocidad mxima de desplazamiento global, que solo se puede mantener unos segundos, apenas se manifiesta en el ftbol,
excepto en las funciones de especialistas, que exigen carreras de ms de 30-40 m., sn mvil, y casi sin oposicin (Martn Acero,
1993).
Para el caso particular del presente documento que quiere sugerir a ustedes algunos ejercicios para entrenar la resistencia a la
velocidad durante la etapa de preparacin fsica especfica, es supremamente importante considerar que, con respecto a la
densidad de los esfuerzos, cuando trabajamos con los conceptos de velocidad y resistencia, podemos cuantificar la carga externa
(volumen), y si la intensidad se refiere a velocidad de respuesta, ejecucin acclica o de desplazamiento, tambin podremos
identificar el valor de la carga externa (volumen x intensidad), sin embargo la carga ms importante para el rendimiento en los
deportes de equipo viene determinada por intensidad de la carga interna, sobre todo en aspectos psicofisiolgicos. (Actualmente
esta intensidad no es accesible para ser medida, ni en competicin, ni en el entrenamiento, aunque su identificacin y
representacin metodolgica, no solo es necesaria, si no que para muchos expertos es suficiente, y sustancial de la Metodologa
del Rendimiento de los deportes de equipo).
Actualmente se considera que "todos los tipos de entrenamiento y preparacin tienen el objetivo comn de aumentar las
manifestaciones de la velocidad del deportista, y la mejora de su utilizacin en condiciones de competicin" (Verchosanskij,
1991). Esta velocidad, en el modelo competitivo (SAC: Sistema de Actividad de Competicin) vendr expresada como:
un ndice cualitativo integrado de la maestra del deportista;
una resultante de todo el proceso de entrenamiento; y
un criterio principal de la eficacia, del entrenamiento en la competicin (en los deportes de equipo podramos decir que el SAC
es la velocidad de competicin).
Las condiciones establecidas se agrupan de muy diferente modo para los Deportes Fsicos (secuenciales), que para los Deportes
Episdicos (compuestos de acciones o partes de la accin principal, juego o partido), como lo son los Deportes de Equipo, aunque
de todos modos hay que utilizar algunos conjuntos de condiciones para organizar el entrenamiento:
1.Recorrido espacial y caractersticas psico y sociomotrices de la situacin: fases, episodios, subroles, etc.
2.Magnitud de Resistencia (Mg. de R.) en movimientos acclicos, cclicos; segmentarios o globales.
3.Amplitud de movimiento (progresin; mantener; alternativa...)
4.Factores personales (antropometra; edad; estructuracin cognitiva).
5.Acontecimientos ambientales (ruido; adversario; compaero; incertidumbre espacial; reglamento, etc).
Las bases para la resistencia a la velocidad especfica de competicin parecen hallarse en una cierta medida de resistencia
aerbica desarrollada mediante una carga adecuada. Aunque la extensin absoluta de esta carga es baja en el programa de
resistencia de un atleta de resistencia, la extensin relativa puede ser alta y alcanzar un 90% en la Fase 1 del perodo
preparatorio. Williams (1974) ha dicho que este tipo de entrenamiento mejora la capacidad aerbica y la concentracin de
glucgeno en las fibras musculares rojas. No solamente tiene esto un efecto positivo sobre la resistencia a la velocidad, sino
tambin sobre la capacidad de recuperacin despus de cargas de intensidad submxima y mxima. As, que el atleta ser capaz
de intentar ms repeticiones en las intensidades mxima y casi mxima del entrenamiento de velocidad.
Una vez se ha establecido una base para el desarrollo de la resistencia aerbica, el atleta debe ser expuesto a cargas especficas
de competicin similares a las de las condiciones de competicin. Estos ejercicios se introducirn en la Fase 2 y se continuarn en
la Fase 3.
En general, las unidades para el desarrollo de la resistencia a la velocidad de competicin pueden relacionarse como sigue:
1. Repeticin de carreras desde intensidades submximas hasta casi mximas. Son necesarios largos periodos de recuperacin
entre las carreras de intensidad casi mxima para asegurar el mantenimiento de la calidad, mientras que se necesitan perodos
ms cortos all donde las carreras son de intensidad submxima. Son aconsejables las series de carreras con dos o tres minutos
entre ellas, pero esto har necesario que las series sean ms cortas (por ejemplo, entre 2 y 4 carreras) para mantener la calidad.
Entre series, deben introducirse intervalos ms largos de entre 10 y 15 minutos y es aconsejable que por lo menos la ltima
mitad de este intervalo sea activa.
2. Intensificacin de la carga a intensidades mximas o casi mximas (utilizadas en distancias) sobre distancias de entre dos
tercios y el doble de la distancia de la carrera.
3. Intensificacin de las cargas a velocidad de carrera mxima sobre tramos hasta un 10 un 20% ms largos que la distancia de
la carrera.
4. Carreras de velocidad variada en las que el ritmo o velocidad vara en el transcurso de las mismas, por ejemplo, carreras de
150 metros con 50 metros de aceleracin, 50 de mantenimiento de la velocidad alcanzada y otros 50 metros de aceleracin.
5. Muchas repeticiones de esprints sobre distancias cortas (entre 30 y 60 metros> en los que se intensifica el mantenimiento de
un ritmo mximo en la zancada, por ejemplo, 6 x 6 x 40 metros con recuperacin incompleta en las series.
6. Competiciones. En la Fase 2 debe emplearse un microciclo de 2 3 unidades por semana, pero entre 1 y 2 unidades por
microciclo sera lo adecuado cuando la densidad de la competicin asume su propia funcin de entrenamiento de resistencia.
Velocidad en Situacin de Juego
La velocidad en situaciones de juego en el ftbol depende de la anticipacin, de la reaccin, de la velocidad de reaccin y del
tiempo de movimiento, de la posicin inicial y de las velocidades iniciales, de la velocidad mxima y de las fases finales. Los
jugadores experimentados son capaces de leer el desarrollo del partido.
Figura 1. Factores que influencian la velocidad en situacin de juego en el ftbol.
La carrera y las velocidades mximas en el ftbol dependen de la produccin de fuerza muscular, de la reaccin y de la masa del
jugador. En diferentes fases de la carrera es importante analizar los cambios en la velocidad (incremento o reduccin) y pensar
acerca de las razones de estos cambios desde un punto de vista biomecnico. La longitud y la frecuencia de zancada en la
carrera pueden ser divididas en diferentes partes como puede observarse en la figura 2.
Figura 2. Un modelo analtico para evaluar la velocidad de carrera en el ftbol
El tiempo de contacto puede dividirse en tiempos de apoyos simples y apoyos dobles; y de acuerdo a la funcin muscular en la
fase de impacto (excntrico), esttica y en la fase de empuje (concntrico).
Los factores principales que influencian la velocidad de carrera son una alta frecuencia de zancada y la longitud de la zancada.
En la mayora de los grupos la frecuencia de zancada tiene un rol determinante, especialmente al inicio de la carrera. En la
prctica la frecuencia de zancada significa fases de apoyo cortas, especialmente fases cortas de doble apoyo y movimientos
rpidos de recuperacin de la pierna bajo el tronco, sin realizar movimientos adelantados respecto del centro de gravedad del
cuerpo. Todas las fuerzas de resistencia y de desaceleracin deben ser minimizadas.
El inicio de los sprints en el ftbol incluyen tanto la reaccin como el tiempo de movimiento. Para el jugador es importante hallar
el estmulo vlido para la accin en su campo visual. Este proceso de recoleccin de informacin y puesta en accin consiste de
la reaccin y de la velocidad de decisin, los cuales son factores importantes para jugadores de ftbol de elite. Una rpida
reaccin y cortos tiempos de reaccin son factores importantes que hacen al jugador de ftbol de elite.
Para tener una carrera econmica en el ftbol es importante tener en cuenta los siguientes factores:
Distancia horizontal del centro de gravedad, ya que el punto de contacto del pie durante el impacto debera ser lo mas corto
posible.
El ngulo de la zancada en relacin al nivel del piso durante el impacto debera ser de aproximadamente 90.
Contacto con la punta de los pies en lugar de contacto con el taln
La oscilacin del centro de gravedad debera ser pequea
La accin de recuperacin de la pierna en la fase de impacto debera ser acelerada
Durante la fase de impacto debera haber un empuje activo de la articulacin del tobillo
La cooperacin de las piernas y los brazos debera ser armoniosa.
DESCRIPCION DE LOS EJERCICIOS

Obligatoriamente es fundamental aclarar que los ejercicios presentados a continuacin, han sido elaborados para jugadores de
ftbol categora U15 hasta la profesional. En este sentido, los parmetros planteados ahora son susceptibles de ajustes
particulares a las necesidades y realidades de cada entrenador.
No se olviden que al final o durante la carrera, hay que patear al arco, o dar un pase.- Si sto no sale bien de que sirve que sea
veloz?- En el ftbol no existen los velocistas (estos corren 100 mts, 200mts.etc),lo que existen son jugadores de ftbol veloces,
que es totalmente distinto.
La velocidad es una cualidad innata muy poco perfectible pero SI SE PUEDE MEJORAR, y ello se logra mediante muchas variantes
entre las que se encuentran la fuerza, la movilidad articular, la elasticidad muscular, la relajacin, la amplitud y velocidad de
zancada, el braceo etc. en cuanto a lo motriz.Pero tampoco hay que olvidarse de TODOS los componentes de la velocidad, como ser la velocidad latente, la velocidad de
reaccin, la velocidad de aceleracin, la velocidad lanzada y la resistencia a la velocidad.- TODAS ELLAS perfectamente
entrenables.
EJERCICIO NUMERO 01.
Tipo de trabajo: Circuito fsico tcnico

Edades: Juveniles - Profesional
Objetivo: Desarrollo de la resistencia a la velocidad como cualidad especfica del ftbol, a travs del trabajo tcnico tctico.
Materiales: Balones, conos, platillos, cronmetro, planillas de control
Participantes: Todo el equipo (DOSIFICACIN: 2 series de 4 repeticiones por jugador/. INTERPAUSA: Abdominales o flexo
extensiones de codos mientras se repite el turno/. MICROPAUSA: Por parejas, 20 golpeos al baln a media altura con el empeine
de cada pie/Hidratacin. MACROPAUSA: Trabajo de elongacin durante 7 minutos)
Organizacin: En una esquina del campo (salida) se colocan en fila la mitad de los jugadores del equipo, en el crculo central un
portero y, la otra mitad va a ubicarse sobre la lnea final, a la altura de las 5.50 del arco donde atajar el segundo portero.
Descripcin del ejercicio: Los jugadores 2 y 9 empiezan el ejercicio simultneamente. El (2) corre al 90% de su velocidad hacia
los conos, para luego zigzaguear entre ellos lateralmente (de a 4 pasos) y retomar la velocidad anterior del 90% hasta llegar al
corner y tirar un centro a su compaero (9) ubicado en zona de definicin. Entre tanto, el (9) ha hecho su skipping orientado
hacia delante y atrs, y se ha desplazado al 75% de su velocidad mxima hasta la zona de definicin para aprovechar el centro
enviado desde la esquina. La definicin deber ser de primera intencin.
Luego se produce un cambio de posiciones: (2) viene trotando por detrs de la portera hasta donde estaba su compaero (9),
mientras que ste correr al 75% de su velocidad hasta el punto de salida principal. Los arqueros rotan cada 6 lanzamientos.
Duracin: 40 minutos
Dificultad: Alta
Tipo de trabajo: Circuito fsico tcnico tctico

Materiales: Balones, banderolas, conos, platillos, cronmetro, planillas de control
Participantes: Todo el equipo (DOSIFICACIN: 2 series de 3 repeticiones por jugador/. INTERPAUSA: Dorsales mientras se repite
el turno/. MICROPAUSA: Por parejas, 20 golpeos de cabeza sin saltar/Hidratacin. MACROPAUSA: Trabajo de elongacin durante 5
minutos)
Organizacin: En dos esquinas del campo (salida y lnea final con 5.50) se coloca un miembro de cada pareja (por ej: 2 y 3),
mientras que en el crculo central hay dos asistentes. En la otra mitad de la cancha atajan los porteros.
Descripcin del ejercicio: Los jugadores 2 y 3 empiezan el ejercicio simultneamente. El (2) corre al 75% de su velocidad hacia
las banderolas, da vuelta a la primera y regresa al cono de salida, y luego hace lo mismo con las otras dos. Posteriormente corre
desde 2A hasta 2B, donde recibe y entrega un pase de primera intencin a (P). Pasa a 2C donde repite lo mismo, pero habilitando
a su pareja (3) que pas en velocidad por la raya. Finalmente va a 2D donde deber cabecear a gol el centro lanzado por el
cobrador (Por ej: 4). Entre tanto, el (3) ha hecho su recorrido orientado hacia delante al 75%, ha saltado lateralmente a pie junto
entre los conos y ha corrido hacia el corner para aprovechar el pase enviado desde la mitad por su pareja y tirarle el centro al
lanzador de la esquina opuesta (Por ej: 4), que viene a definir despus de lanzarle el centro a su compaero. Luego se produce
una rotacin hacia la derecha para que todos participen del ejercicio. Los arqueros rotan cada 10 remates.
Duracin: 30 minutos
Dificultad: Alta

Materiales: Balones, banderolas, conos, platillos, cronmetro, planillas de control, 5 vallas entre 0.80m y 1m de altura.
Participantes: Todo el equipo (DOSIFICACIN: 2 series de 3 repeticiones por jugador/. INTERPAUSA: Caminando/. MICROPAUSA:
Sentados/Hidratacin. MACROPAUSA: Trabajo de elongacin durante 6 minutos)
Organizacin: En una de las porteras del campo se ubica la mitad del grupo. La otra mitad se distribuye hasta quedar cada uno
al frente de un platillo y un baln. Descripcin del ejercicio: El jugador 2 empieza el ejercicio corriendo al 70% de su velocidad
hasta el primer plato, donde devuelve de primera intencin y a ras de piso, el pase enviado por su compaero desde el cono de
atrs. Igual accin deber realizar en cada platillo. De all corre al plato del frente, saltando la valla; retoca y se devuelve esta vez
sin saltar. (De ida salta la valla, de regreso solo corre). Una vez terminado el recorrido, regresa caminando hasta la banderola de
salida. La rotacin entre quienes estn corriendo y quienes estn estticos pasando el baln, ocurre una vez corra y salte todo el
grupo.
Duracin: 45 minutos
Dificultad: Baja.

Edades: Prejuveniles - Profesional
Materiales: Balones, conos, cronmetro, planillas de control
Participantes: Todo el equipo (DOSIFICACIN: 3 series de 3 repeticiones por jugador/. INTERPAUSA: Refuerzo terico de sus
funciones ofensivas/. MICROPAUSA: Socializacin del refuerzo por grupos Problematizacin-/Hidratacin. MACROPAUSA: Trabajo
de elongacin durante 2 minutos)
Organizacin: 4 cuadros de 40m x 40m, alejados entre si 20m. Debe haber un lanzador de baln por cuadro. Cada jugador debe
pasar por los 4 cuadros girando en el sentido de las flechas. La velocidad es constante en cada uno de ellos (75%). Bsicamente
se golpea el baln en los platos A y C, mientras que los otros dos hacen parte del recorrido.Descripcin del ejercicio: El jugador 5
empieza el ejercicio al 75% de su velocidad desde el cono D y hacia el cono A. All pasa el baln con el pie o cabeza segn
corresponda y, luego va al B para girar hacia el C donde de nuevo pasar el baln. Luego sigue para el cono D donde inici y
entonces se dirige hacia el cuadro siguiente.
Duracin: 30/40 minutos
Dificultad: Media
Tipo de trabajo: Circuito fsico tcnico tctico

Materiales: Balones, conos, platillos, cronmetro, planillas de control
Participantes: Todo el equipo (DOSIFICACIN: 3 series de 4 repeticiones por jugador/. INTERPAUSA: Caminar/. MICROPAUSA: Por
parejas 30 recepciones con el pecho + entrega con empeine/Hidratacin. MACROPAUSA: Trabajo de elongacin durante 8
minutos)
Organizacin: En una esquina de la cancha se ubican todos los jugadores, mientras que los arqueros se ubican en los puntos (P)
para pasar cada baln cuando corresponda.
Descripcin del ejercicio: El jugador 10 empieza el ejercicio al 85% de su velocidad desde 10Ahacia 10B, ah recepciona y
zigzaguea cambiando de pierna, para luego pasarlo adelante desde 10C y correr al 85% hasta 10D, donde de nuevo recepciona
para conducirlo hasta 10E. Sobre la carrera patea a meter el baln en el arco ubicado a 20m, Luego acelera al 70% para
recepcionar por tercera vez y patear a meterla de nuevo en el arco ubicado a 20m. Finalmente se va corriendo al 70% hasta el
punto de salida.
Dificultad: Media

Materiales: Balones, banderolas, cronmetro, planillas de control
parejas, progresivo con baln hasta alcanzar 20 golpeos/Hidratacin. MACROPAUSA: Trabajo de elongacin durante 5 minutos)
Organizacin: En una esquina de la cancha se ubican todos los jugadores, mientras que los arqueros se ubican en los puntos (P)
para pasar cada baln cuando corresponda.

Descripcin del ejercicio: El jugador 8 empieza el ejercicio desde la banderola de salida, corriendo al punto 8, donde recibe el
baln y lo lanza al arquero 1, quien lo triangula al punto 8B. Desde ah, el jugador la pasa al otro arquero y corre a recibir la
nueva triangulacin en 8C. Con el baln en su control, inicia una conduccin progresiva del baln aumentando la velocidad de
acuerdo al tramo correspondiente, hasta llegar a la banderola final. Desde all camina hasta llegar de nuevo a la salida.
Duracin: 45 minutos
Dificultad: Media

Materiales: Balones, sealizadores, cronmetro, planillas de control
parejas, progresivo con baln sin dejarla caer/Hidratacin. MACROPAUSA: Trabajo de elongacin durante 5 minutos)
Organizacin: En una esquina de la cancha se ubican los jugadores, mientras que los arqueros y dos designados ms se ubican
en los puntos rojos para recibir y pasar cada baln cuando corresponda.
Descripcin del ejercicio: El jugador 9 empieza el ejercicio desde el cuadro 9A de salida, conduciendo al punto del frente para
patear hacia 1 entre los conos. Corre luego al 80% hacia 9B para hacer la misma accin. Se dirige despus trotando a 9C y desde
ah corre al 80% hasta el punto 9D, donde ejecuta las mismas acciones realizadas en el rea contraria. Finalmente corre al 80%
desde 9E hasta el punto de salida.
Duracin: 45 minutos
Dificultad: Media

Materiales: Balones, platillos, cronmetro, planillas de control
parejas, 30 controles por muslo/Hidratacin. MACROPAUSA: Trabajo de elongacin durante 5 minutos)
Organizacin: En una esquina de la mitad de cancha se ubica la mitad del equipo ylos dems jugadores se ubican en los puntos
rojos para recibir y pasar cada baln cuando corresponda.
Descripcin del ejercicio: El jugador 7 empieza el ejercicio desde el cono amarillo de salida, corriendo al punto rojo del frente
para patear el baln y continuar el zigzag progresivo al 70% de su capacidad de velocidad mxima, hasta llegar al final. Desde
ah camina hasta el punto de salida.
Dificultad: Baja

Materiales: Balones, banderolas, platillos, cronmetro, planillas de control
Participantes: Todo el equipo (DOSIFICACIN: 2 series de 5 repeticiones por jugador/. INTERPAUSA: Caminar/. MICROPAUSA:
Caminar/Hidratacin. MACROPAUSA: Trabajo de elongacin durante 8 minutos)
Organizacin: En una esquina de la mitad de cancha se ubican todos los jugadores, mientras que los arqueros se ubican en la
portera, para trabajar por series de 12 remates.
Descripcin del ejercicio: El jugador 11 empieza el ejercicio desde la salida, corriendo al punto 11Apara rematar de primera al
arco. Luego corre al 80% de su velocidad mxima hasta 11B para regresar a 11C y de nuevo rematar al arco. Contina al 80%
hacia el punto 11D y vuelve a patear desde 11E. Finalmente trota hasta el punto de llegada y camina hasta volver a la salida.
Duracin: 40 minutos
Dificultad: Media

Materiales: Balones, banderolas, vallas de 1m de atura, platillos, conos, cronmetro, planillas de control
Participantes: Todo el equipo (DOSIFICACIN: 1 serie de 5 repeticiones por jugador/. INTERPAUSA: Caminar/. MICROPAUSA:
Organizacin: En una esquina del rea de penal, se ubican los jugadores, mientras que los designados van a las vallas para
luego rotar con los de afuera.
Descripcin del ejercicio: El jugador 6 empieza el ejercicio desde la salida, corriendo al punto 6Aal 90% de su velocidad mxima,
y de all trota a 9B, desde donde conduce el baln con la planta del pie hasta 6C. All lo deja y empieza un recorrido constante al
70% de su velocidad mxima, para finalizarlo en el borde del rea chica. Finalmente trota hasta el punto 6D, estacin en la cual
deber meter de primera intencin entre las vallas, cada uno de los balones que le pasan a ras de piso sus compaeros. Luego
remata con un sprint al 90% de su velocidad mxima hasta la meta.
Duracin: 40 minutos
Dificultad: Alta

Materiales: Balones, banderolas, cronmetro, planillas de control
Participantes: Todo el equipo (DOSIFICACIN: 2 series de 6 repeticiones por jugador/. INTERPAUSA: Caminar/. MICROPAUSA:
Organizacin: En una esquina de la mitad de cancha se ubican todos los jugadores, mientras que los arqueros se ubican en la
portera, para trabajar por series de 12 remates.
Descripcin del ejercicio: A la altura de ambas reas de penal, pero en ubicacin directamente opuesta, el jugador 4A y 8A
empiezan el ejercicio simultneamente, lanzando un centro al punto 10Ay 4A respectivamente para que el jugador indicado
recepcione el baln y lo conduzca hasta el punto 10B y/o 4B para pasarlo desde all hasta el punto desde donde inicia el ejercicio
(Punto de lanzamiento de centros). Luego ocurre una doble rotacin as: Quienes decepcionaron, condujeron y pasaron el baln,
se van hacia donde hicieron el ltimo pase. Y quien lanza el centro, corre hasta el grupo de enfrente para incluirse con los que
luego van a realizar la recepcin, conduccin y pase.
Duracin: 40 minutos
Dificultad: Alta
La Tcnica de la Natacin
Para nadar rpido, un nadador debe realizar un esfuerzo constante para tratar
de maximizar la fuerza propulsiva que puede generar a la vez que debe minimizar
las fuerzas resistivas que el/ella experimenta. En el intento de cumplir con
esto, los nadadores adoptan varias tcnicas diferentes; a veces estas tcnicas
son buenas y otras veces no tan buenas. La tcnica adems desempea un rol en la
prevencin de lesiones; ya que una mecnica pobre a menudo produce estrs sobre
las articulaciones y partes corporales que no deberan sufrirlo. Con frecuencia,
las lesiones aparecen en el hombro. Si bien usted puede analizar su propia
tcnica de brazada, siempre es recomendable observar un vdeo de su brazada,
preferiblemente con un entrenador, para determinar como mejorar su tcnica.
Una Consideracin Importante: Cada Atleta es Diferente
El material presentado en este artculo debera ayudarlo a aprender un poco

acerca de la tcnica de la brazada. Sin embargo, con esto dicho, es importante
entender que cada atleta tendr su tcnica ptima, aun cuando naden de manera
muy parecida. Aqu es donde la experiencia del entrenador y su anlisis de la
tcnica pueden probar ser invaluables.
La informacin de este articulo es general; en otras palabras abarca los

puntos mas destacados acerca de la tcnica y que pueden beneficiar a la mayora
de los nadadores. Este artculo se enfoca principalmente en la tcnica de estilo
libre ya que es la brazada mas rpida y la que es realizada mas a menudo por
nadadores de todas las edades y habilidades. Cuando fuere apropiado, trataremos
de ilustrar algunas de las variantes de la tcnica y ayudarlo a entender algunas
de las variantes de la tcnica mas comnmente vistas en los nadadores de la
actualidad.
CARACTRISTICAS COMUNES A TODOS LOS ESTILOS
Longitud y Frecuencia de Brazada
Los cuatro estilos competitivos son el estilo libre/crawl, espalda, pecho y

mariposa. En todas las brazadas, el objetivo principal es finalizar la carrera
en un tiempo menor al de sus competidores. Antes de discutir las tcnicas
utilizadas en la brazada de estilo libre es importante identificar varios
factores generales que lo ayudaran en todos los estilos competitivos.
En todos los estilos hay dos componentes que contribuyen a la velocidad de

nado: la longitud de brazada y la frecuencia de brazada. La longitud de brazada
es la distancia que recorre un nadador no el impulso de una brazada. Este
trmino es comnmente expresado en unidades de metros por ciclo de brazada, como
por ejemplo un nadador recorre dos metros con cada ciclo de brazada. Hay varios
factores que contribuyen a la distancia que es recorrida con cada impulso.
Algunos de los factores mas importantes son:
La fuerza del nadador

La forma del nadador (i.e., extremidades largas y un cuerpo largo);
La tcnica apropiada para generar la propulsin;
La tcnica apropiada para minimizar la resistencia experimentada por el
nadador;
La frecuencia de brazada es la frecuencia con la que el nadador realiza un

ciclo con sus brazos. Este trmino es expresado comnmente en unidades de ciclos
por segundo (o mas comnmente en ciclos por minuto); por ejemplo un nadador nad
con una frecuencia de 45 brazadas por minuto. Nuevamente la frecuencia de
brazada es afectada por numerosos factores, siendo algunos de los principales
los siguientes:
La fisiologa del atleta;

Extremidades cortas;
Mecnica de la brazada;
Tamao corporal
Al juntar estas variables hallamos que...
Velocidad = Longitud de Brazada x Frecuencia de

Brazada
Esta es una relacin simple de entender, pero a la vez es importante ya que

el resultado final es que existen diferentes maneras de generar velocidad cuando
se nada. Idealmente, a usted le gustara ver un nadador que nada con una brazada
larga a la vez que mantiene una alta frecuencia de brazada, lo que resultara en
el mayor rendimiento. Sin embargo, esto es difcil de hacer. Un nadador puede
nadar rpido utilizando una alta frecuencia de brazada aun cuando la distancia
recorrida con cada impulso deba ser acortada. De manera similar, un nadador
puede nadar rpido manteniendo una gran longitud de brazada a la vez que
sostiene una frecuencia moderada. Es importante reconocer que los nadadores que
nadan el mismo estilo, pero compiten en diferentes distancias, adoptarn
diferentes combinaciones de longitud y frecuencia de brazada.
Equilibrio y Estabilidad
Otra caracterstica que es comn a todos los estilos es la necesidad de

mantener el equilibrio y la estabilidad en el agua. Un nadador que tiene un buen
control de su postura ser capaz de impulsarse y de patear de forma mas correcta
y eficiente que uno que no tenga un buen equilibrio en el agua. Un nadador que
pierda el equilibrio en el agua intentar estabilizarse moviendo los brazos o
las piernas de forma improductiva. Por ejemplo, cuando se respira en el estilo
libre, muchos nadadores realizarn una brazada muy profunda o muy ancha para
restablecer la estabilidad perdida en el momento en que la cabeza y el cuerpo
giran para respirar. La estabilidad en la natacin viene de la regin central
del cuerpo, los msculos abdominales y lumbares que rodean la masa central del
cuerpo. Un nadador con un buen nivel de fuerza en, y un buen control sobre, la
musculatura central ser mas eficiente en el agua y tendr menos probabilidades
de sufrir una lesin.
Flexibilidad
La flexibilidad es otro factor importante que contribuye a la capacidad de

nadar de forma eficiente y sin lesiones. La habilidad de mover una extremidad a
lo largo de todo el rango de movimiento de la articulacin har mas fcil
mantener una apropiada mecnica de brazada. La falta de flexibilidad en los
msculos del hombro o en los pectorales, por ejemplo, provocar un impacto
negativo en la habilidad del nadador para recuperar los brazos sobre el agua en
el estilo mariposa. Adems de provocar un estrs adicional sobre el hombro, el
nadador deber adoptar mecanismos compensatorios para poder recuperar los brazos
sin que las manos se arrastren por el agua. Las tres reas que requieren mayor
flexibilidad son:
1.
2.
3.
Los flexores del tobillo. La flexibilidad en estos msculos es

extremadamente importante para ser capaz de desarrollar una patada efectiva en
el estilo libre, en espalda y en mariposa.
Los msculos pectorales. A menudo los nadadores tienen poca
flexibilidad en msculos lo que limita el rango de movimiento del hombro. La
mayora de los nadadores estiran estos msculos de manera incorrecta, y en el
proceso, estresan excesivamente la cpsula articular del hombro. La
flexibilidad del hombro es particularmente importante en los estilos espalda y
mariposa.
Los flexores de la cadera. La flexibilidad en este grupo muscular
es extremadamente importante para los nadadores de estilo pecho. La falta de
flexibilidad en estos msculos forzara a los nadadores a bajar sus rodillas en
el momento de iniciar la patada, lo que incrementa la fuerza de arrastre.
LA TCNICA DEL ESTILO LIBRE
El estilo libre es el ms rpido de los estilos competitivos de la natacin,

y es probablemente el estilo con el que la mayora de las personas estn
familiarizados. Adems de ser el estilo con el que la mayora de los nadadores
realizan el mayor porcentaje de su entrenamiento, tambin es el mas asociado al
dolor de hombros; una lesin tan comn entre los nadadores que se la ha llamado
el hombro del nadador. El atleta que nada estilo libre en posicin de decbito
prono (hacia abajo), se impulsa con los brazos, los cuales tiran de manera
alternada, acompaado por la realizacin de la patada. Hoy en da los nadadores
de elite realizan diferentes formas del estilo libre.
Diferentes Formas del Estilo Libre
Hay dos formas principales del estilo libre que se pueden observar en los
nadadores de elite cuando compiten. La primera la denominaremos estilo libre
con predominancia de la longitud de brazada, y la segunda la denominaremos
estilo libre con predominancia de la frecuencia de brazada. En realidad hay un
continuum entre estas dos formas de nadar; pero estos extremos nos proveen de
dos buenos ejemplos de los estilos que pueden verse comnmente entre los
nadadores.
Estilo Libre con Predominancia de la Longitud de Brazada
Como el nombre lo sugiere, los atletas que nadan con este tipo de brazada
recorren una mayor distancia con cada impulso. Al mismo tiempo, la frecuencia de
brazada puede ser relativamente baja. Las caractersticas del estilo libre con
predominancia de la longitud de brazada y de los nadadores son:
Rolido Corporal. Los nadadores que utilizan el estilo libre con

predominancia de la longitud de brazada tienden a producir una mayor rolido
corporal. Esto permite un mayor alcance al frente del cuerpo y la adiciona a
la distancia recorrida por brazada. El rolido corporal tambin ayuda en la
propulsin.
Forma Corporal. El estilo libre con predominancia de la longitud de
brazada es a menudo adoptado por nadadores que son largos y magros. De esta
manera estos nadadores tienen una forma mas hidrodinmica en el agua lo que
les permite recorrer mayor distancia con cada impulso.
Longitud de las Extremidades. Los nadadores que utilizan el estilo
libre con predominancia de la longitud de brazada tienden a tener extremidades
mas largas. Estas extremidades largas les prohibe, energticamente, nadar con
una alta frecuencia de brazada.
Fuerza/Potencia. Los nadadores que adoptan el estilo libre con
predominancia de la longitud de brazada tienden a tener un mayor nivel de
fuerza en las extremidades superiores. Debido a que estos nadadores realizan
menos cantidades de brazadas para cubrir la misma distancia que uno que nada
con una mayor frecuencia, estos deben generar una mayor propulsin (y fuerza)
con cada brazada.
Patada. La patada es caractersticamente mas fuerte y contribuye a

la propulsin as como tambin a la estabilizacin del cuerpo en el agua.
Codos Altos. El tener los codos altos durante el impulso bajo el
agua permite que la palma de la mano y el antebrazo tiren en el mismo plano
hacia los pies, posibilitando la generacin de una cantidad mxima de
propulsin.
Nota. El antebrazo genera tanta propulsin como la mano.
Especialidad. La mayora de los nadadores que adoptan el estilo

libre con predominancia de la longitud de brazada son velocistas o nadadores
de distancias medias (aunque hay varias excepciones, especialmente entre los
nadadores varones).
Nadadores Varones. Los varones tienden a exhibir muchas de las
cualidades listadas anteriormente (mayor fuerza de las extremidades
superiores, son mas longilineos y magros, extremidades largas...), haciendo
que este sea el estilo mas natural para los varones.
Estilo Libre con Predominancia de la Frecuencia de Brazada
Nuevamente el nombre lo dice todo. Los atletas que nadan con este estilo
tienen una alta frecuencia de brazada y no recorren tanta distancia con cada
brazada como los nadadores que utilizan el estilo libre con predominancia de la
longitud de brazada. Las caractersticas del estilo libre con predominancia de
la frecuencia de brazada, y de los nadadores que comnmente adoptan este estilo
son:
Cuerpos mas pequeos. Aquellos atletas con dimensiones corporales

mas pequeas no estn construidos para realizar largas brazadas. Debido a su
tamao, estn en desventaja cuando tratan de recorrer la misma distancia con
cada brazada que un nadador alto.
Menor longitud de las extremidades. Los brazos tienen una inercia
asociada con ellos. A mayor tamao (mas largas) de las extremidades mayor la
inercia y mayor la demanda metablica requerida para moverlos. Los atletas con
extremidades cortas tienen una ventaja en cuanto a la capacidad de mantener
una alta frecuencia de brazada.
Fisiologa. Siguiendo el ltimo punto, los atletas que tienen una
fisiologa adaptada a los eventos de resistencia estn mejor equipados para
mantener una alta frecuencia de brazada durante la carrera.
Patada. Estos atletas tienden a poner un menor nfasis en la patada
la cual es utilizada predominantemente para la estabilizacin del cuerpo, y en
menor proporcin para la propulsin. Muchos de los nadadores que utilizan el
estilo libre con predominancia de la frecuencia de brazada tambin adoptan una
patada de dos tiempos (una patada por brazada).
Especialidad. La mayora de los nadadores que utilizan este tipo de
estilo libre son los nadadores de distancias, especialmente dentro de las
nadadoras.
Nadadoras. Debido a los factores listados, las mujeres tienden a
ser las atletas que mas se benefician de este tipo de brazada, aunque hay
excepciones.
Mecnica General del Estilo Libre con Predominancia de la Longitud de

Brazada
Algunos puntos generales de la tcnica para el estilo libre se presentan a

continuacin.
La mano debe entrar al agua ligeramente en frente del hombro y el brazo

debera extenderse al frente del nadador. La mano nunca debera cruzar la
lnea media del cuerpo, esto incluye la entrada de la mano al agua. Hay un
gran debate acerca de la posicin apropiada de la mano cuando entra al agua.
La posicin en la cual entra primero el pulgar coloca al hombro en una
posicin que puede llevar a la lesin del mismo, mientras que una entrada
neutral o la entrada con el dedo meique produce una rotacin externa del
hombro. Esto ha fomentado la discusin acerca de las lesiones del hombro y su

relacin con la posicin de la mano en la entrada al agua.
A medida que el brazo se estira al frente del nadador, el cuerpo

simultneamente debe realizar un rolido para incrementar la longitud del
estiramiento.
El agarre es la primera parte de la brazada en donde el nadador agarra el
agua y se inicia con la flexin del codo para colocar el antebrazo y la mano
en posicin de manera tal que ambos puedan empujar el agua en el mismo plano
hacia los pies. El nadador no debera tratar de generar propulsin sino que
debera enfocarse en colocar la mano y el brazo para el empuje.
En este punto es donde se inicia el empuje por medio de la contraccin de
los msculos de la parte superior de la espalda lo que produce la aduccin del
hombro, lo cual esencialmente impulsa el brazo hacia atrs y hacia el costado
del cuerpo. La posicin de la mano y del antebrazo deberan mantenerse en
posicin y deberan orientarse de manera tal que empujen el agua hacia los
pies.
El impulso debera ser dirigido, en su gran mayora, hacia los pies.
Debera haber poco movimiento tipo remo (movimiento de lado a lado) de la
mano. El movimiento de remo que ocurre debera ser una respuesta natural al
rolido del cuerpo, y el nadador no debera pensar de forma consciente en mover
la mano de lado a lado ms de lo que ocurre naturalmente.
A medida que la mano impulsa el agua, el cuerpo debera rotar. Esta
rotacin puede ayudar a incrementar la potencia de impulso del brazo/hombro.
Los brazos deberan estar conectados al centro del cuerpo para aprovechar el
impulso de propulsin.
La mano no debera cruzar la lnea media del cuerpo durante el impulso.
La mano debera acelerarse a lo largo del impulso para lograr una
propulsin mxima.
Al final del impulso, el codo no debera estar completamente extendido. El
impulso debera completarse antes que el brazo alcance la extensin completa,
para ayudar a conservar el momento y la energa.
Si se realiza la respiracin, debera comenzar a la vez que finaliza la
brazada submarina y durante la recuperacin. La cabeza no debera
necesariamente rotar para respirar. En cambio, la respiracin debera ser un
movimiento natural que acompaa el rolido normal del cuerpo.
Durante la recuperacin, el brazo debera ser movido por la musculatura
del hombro. El codo es flexionado y la mano cuelga justo encima de la
superficie del agua.
A lo largo de toda la brazada, la cabeza debera mantenerse en una
posicin neutral, mirando el fondo de la pileta o ligeramente hacia delante.
La cabeza no debera ser levantada para mirar el final de la piscina.
Diferencias en el Estilo Libre con Predominancia de la Frecuencia de

Brazada
Las diferencias entre el estilo libre con predominancia de la longitud de

brazada y el estilo libre con predominancia de la frecuencia de brazada se
producen durante la parte inicial de la brazada (i.e., en el agarre y el impulso
inicial). El impulso submarino y la patada son esencialmente los mismos tal como
se los ha descripto.
Estos nadadores no realizan una gran rotacin del cuerpo durante la

brazada y por ello no tienen una gran alcance cuando la mano entra al agua.
El brazo entra al agua con el codo flexionado, casi en la posicin
observada en la fase da agarre en el estilo libre con predominancia de la
longitud de brazada.
Hay muy poca pausa en la parte frontal de la brazada, ya que la mano y el
brazo entran al agua en la posicin apropiada para el impulso.
La posicin alta del codo se mantiene a lo largo del impulso, como en el
estilo libre con predominancia de la longitud de brazada.
La Patada en el Estilo Libre
La patada es importante debido a que proporciona equilibrio y propulsin a la

brazada. Sin embargo una patada pobre puede derivar en varios errores en la
brazada y llevar a la lesin.
Los cuatro estilos de patadas mas comunes son:
1.
2.
3.
4.
Patada de 2 tiempos. En la patada de 2 tiempos, hay una

patada por cada impulso que realizan los brazos (dos por cada ciclo de
brazos). El ritmo es tal que la pierna derecha patea en el momento en que el
brazo derecho finaliza el impulso (y el brazo izquierdo entra al agua y se
coloca en posicin de agarre) y viceversa. Esta patada es utilizada mayormente
por los nadadores de estilo libre de fondo y se usa principalmente para
mantener el equilibrio en el agua, esta patada genera muy poca propulsin.
Patada de 6 tiempos. Como el nombre lo indica, en la patada
de 6 tiempos, se realizan seis patadas por cada ciclo de brazos (tres por cada
impulso del brazo derecho y tres por cada impulso del brazo izquierdo). Hay
tres patadas por cada brazada. Nuevamente, la frecuencia es similar de manera
tal que la pierna derecha finaliza la patada cuando el brazo derecho completa
el impulso submarino, y viceversa.
Patada de 4 tiempos. En la patada de cuatro tiempos, se
realizan cuatro patadas por cada ciclo de brazos (dos por brazo). Sin embargo
esta es una patada asimtrica. Si el nadador mantiene un ritmo consistente, es
imposible mantener la relacin en donde la pierna derecha patea al mismo
tiempo en que el brazo derecho finaliza el impulso y la pierna izquierda patea
cuando el brazo derecho finaliza el impulso. En la patada de 4 tiempos la
pierna derecha tambin patea al final del impulso del brazo izquierdo. Esto
crea la asimetra de la brazada.
Patada de 4 tiempos modificada. En la patada de 4 tiempos
modificada, el ritmo es igual al de la patada de 6 tiempos pero con dos
patadas menos. El nadador esencialmente descansa por dos patadas. Esto
mantiene un ritmo apropiado entre los brazos y las piernas, pero no requiere
la misma energa requerida para mantener la patada de 6 tiempos.
Algunos otros Puntos acerca de la Patada son:
La patada debe ser realizada desde la cadera. Debera evitarse la flexin

excesiva de la rodilla.
La fuerza de la patada se produce con el golpe hacia abajo. Se genera muy
poca propulsin, si es que se genera algo, con el golpe hacia arriba de la
patada.
Para una patada mas efectiva, las rodillas debera estar separadas
ligeramente, las piernas rotadas un poco hacia adentro, y los pies en posicin
de flexin plantar (apuntando con los dedos). Esto produce una superficie
efectiva para patear sobre el dorso del pie.
Mecnica Pobre en el Estilo Libre
Mientras que hay infinitas formas en las que un nadador puede nadar
incorrectamente, hay varias cosas que aparecen una y otra vez en los nadadores
de todas los niveles. Estos defectos tcnicos son brevemente descriptos a
continuacin
Intentar propulsarse antes de haber realizado un correcto agarre.

Este puede ser observado en los nadadores que realizan el impulso con el brazo
estirado. Estos nadadores impulsan el agua hacia el fondo de la pileta
provocando de esta manera una mayor tensin en las estructuras del hombro.
Adems, esta es una porcin del ciclo de la brazada en donde es imposible
generar niveles significativos de propulsin.
Codo cado. En la mitad de la fase de empuje muchos
nadadores dejan caer el codo de manera tal que ya no producen impulso alguno
con la mano y el antebrazo, sino que en cambio empujan solamente con la
superficie de la mano. En esta posicin, es extremadamente difcil conectar el
brazo al tronco y al centro del cuerpo. Asimismo, esta posicin minimiza la
contribucin de fuerza de algunos de los msculos mas fuertes de la espalda y
colocando toda la carga en los msculos del brazo y del hombro.
Rolido insuficiente del cuerpo. El rolido del cuerpo se

utiliza para ayudar a incrementar la longitud de la brazada y tambin ayuda a
que la fuerza de propulsin se realice contra el agua. Comnmente los
entrenadores ensean el rolido del cuerpo, pero no es necesariamente la mejor
forma de nadar para todos los nadadores (i.e., para los nadadores que utilizan
el estilo libre con predominancia de la frecuencia).
Pobre control de los msculos posturales/msculos centrales.
El equilibrio es una de las claves para nadar efectiva y eficientemente. Es la
base sobre la cual se debe construir la apropiada mecnica del impulso y de la
patada. Estos msculos deben ser lo suficientemente fuertes como para mantener
la postura corporal en el agua mientras que tambin contribuyen a la
propulsin (piense en Tiger Woods realizando un swing de golf, el utiliza la
musculatura central para iniciar el swing y entonces transfiere la potencia al
tren superior y luego al palo).
Patada de 4 tiempos. Como se menciono anteriormente, esta es
una patada asimtrica y lleva a una brazada desequilibrada. Siempre que la
brazada sea asimtrica, se incrementa el riesgo de lesin a la vez que se
reduce la eficiencia.
Dominio de la respiracin hacia un lado del cuerpo/brazada
asimtrica. Los nadadores que respiran continuamente hacia un lado del
cuerpo con seguridad desarrollaran brazadas asimtricas y aplicaran la fuerza
de forma asimtrica entre los lados derecho e izquierdo del cuerpo.
Nuevamente, esto puede llevar a una pobre mecnica, a la fatiga muscular, y/o
a la lesin.
Disbalance en la fuerza muscular. Los disbalances son
hallados comnmente entre los rotadores internos y externos del hombro.
Tambin se ha observado debilidad en los msculos que estabilizan y retraen la
escapula.
Conclusin
De ninguna manera esta discusin contiene un anlisis completo de la brazada

del estilo libre. Hay varias modificaciones y diferencias que los nadadores le
hacen a sus brazadas para adecuarlas a su estructura corporal y a su fisiologa.
Como se mencionara anteriormente, lo mejor es sentarse con un entrenador y
observar su brazada en una cinta de vdeo. Luego elija una o dos cosas para
enfocarse, no trate de arreglar todo de una vez. Cuando surja alguna duda,
comience observando como esta su cuerpo balanceado en el agua. Muchas veces
hallar que si usted puede equilibrar su cuerpo, la mayora de los otros
defectos desaparecern. Por medio de una buena tcnica usted se volver mas
eficiente en el agua y al mismo tiempo evitara las lesiones. Buena suerte y
divirtase en la pileta.
1) INTRODUCCIN: NATACIN Y MOTIVACIN.

En las dos ltimas dcadas se han establecido las pautas para el anlisis de la motivacin en el
mbito deportivo, aspecto que en la actualidad, se considera como materia de investigacin
imprescindible y relevante. El conocimiento de la motivacin que subyace a cualquier conducta
humana, y en este caso a una determinada conducta deportiva, es el primer eslabn para
modificar, mejorar, e incluso "manipular" dicha conducta. Hemos de aadir que en la sociedad
actual la prctica deportiva ocupa un lugar preponderante tanto encaminada a la salud y
prevencin de enfermedades, como a la actividad escolar y el deporte para todos; pero, sobre
todo, el deporte de rendimiento es el que acapara mayor inters por su condicin de
espectculo. La tendencia de los ltimos aos es mantener la prctica de aquellos individuos
con posibilidades en el deporte competitivo, por tanto el potencial y, de hecho, existente
abandono deportivo es otra de las grandes inquietudes de los responsables de los atletas. Para
Martn-Albo y Nez (1999) conocer las motivaciones de los deportistas es conocer la

prevencin del posible abandono.
La motivacin hacia el deporte ha sido tradicionalmente una de las preocupaciones principales
de entrenadores deportivos de todas las modalidades (Morilla, 1994), y, por supuesto, la
natacin no poda ser una excepcin. Esta modalidad deportiva, a nivel competitivo exige un
alto grado de dedicacin y esfuerzo, y como sucede en diversas modalidades individuales
principalmente, la renuncia a otro tipo de actividades que pudieran ser consideras como ms
atractivas y fecundas que las horas de entrenamiento (Joven y Sol, 1999). Las causas que
provocan la participacin en la natacin de competicin, un deporte con ciertas contrariedades
(monotona, aislamiento, niveles de exigencia elevados,...), son el referente inicial de este
estudio.
La intensidad y direccin del comportamiento deportivo (Gonzlez, 1997) o a la intensidad y
direccin del esfuerzo (Sage y Loudermilk, 1979) son variables que determinan la motivacin.
Skubic en 1956 llev a cabo un estudio pionero a cerca de los motivos de participacin en las
ligas infantil y juvenil estadounidenses de bisbol; los resultados obtenidos pusieron de
manifiesto que jugar con otros jvenes, divertirse y superarse, eran las razones citadas con
ms frecuencia. A partir de los aos 80 se consolida la investigacin en el contexto deportivo
(Sapp y Haubenstricker, 1978; Gill, Gross y Huddleston, 1983; Gould, Feltz y Weiss, 1985; Klint
y Weiss, 1987; Raugh y Wall, 1987; Brodkin y Weiss, 1990, Balaguer y Atienza, 1994;
Gonzlez, Tabernero y Mrquez, 2000; Lpez y Mrquez, 2001), y desde entonces aparecen
diversos modelos de investigacin motivacional en el mbito del rendimiento (Martn Albo,
1998).
La mayora de estas investigaciones se caracterizan por la falta de intervencin, es decir,
determinan aquellos motivos que llevan a practicar una o varias actividades deportivas, y a
establecer una serie de correlaciones en funcin de diversos aspectos, pero no se ha
observado la aplicacin de estas investigaciones al contexto deportivo (Martn-Albo y Nez,
1999). Es a este apartado al que trataremos de dar respuesta en este artculo.
2) TIPOS DE MOTIVACIN.
Existen diversas clasificaciones de motivacin en funcin de difrentes criterios de las cuales
una es comnmente aceptada por la mayora de investigadores y especialistas (Bakker,
Whiting y Van der Brug, 1992; Gonzlez, 1997; Duda, Chi, Newton, Walling y Catley, 1995;
Brire, Vallerand, Blais y Pelliter, 1995; Weinberg y Gould, 1996; Chantal, Guay, DobrevaMartinova y Vallerand, 1996), y es: motivacin intrnseca y motivacin extrnseca.
Gonzlez (1997) define de forma muy sencilla la motivacin intrnseca (M.I.) como la prctica
de un deporte por el placer inherente al mismo.
En el caso de la motivacin extrnseca (M.E.), podemos decir que se basa en tres conceptos
(Reeve, 1994):
a) Recompensa: objeto ambiental atractivo que se da al final de la secuencia de conducta y que
aumenta la probabilidad de que esta conducta se vuelva a repetir.
b) Castigo: objeto ambiental no atractivo que se da al final de la secuencia de una conducta y
que reduce las posibildades de que sta se vuelva a dar.
c) Incentivo: objeto ambiental que atrae o repele al individuo a que realice o no realice una
secuencia de conducta.
La amotivacin segn Deci y Ryan (1985), citado por Matn-Albo (1998), corresponde a un
estado de no regulacin, y es diferente de las motivaciones intrnseca y extrnseca. Este
trmino se refiere al individuo que ya no percibe las contingencias entre sus acciones y los
resultados que l se propone.
Los conceptos de motivacin intrnseca y extrnseca no son excluyentes, sino que pueden
darse de manera conjunta, sumndose una a la otra. Por ejemplo, un nadador puede practicar
la natacin porque le gusta y adems porque le pagan por hacerlo.
La M.I. es aqulla que tiene el propio nadador, y es una mezcla de distintas circunstancias
relacionadas en muchas ocasiones con aspiraciones personales.
La M.E. es aqulla que proviene del exterior y que solemos adjudicar a las caractersticas del
deporte o las propuestas del propio entrenador.
3) ABANDONO DEPORTIVO.
Abandono y motivacin son dos conceptos estrechamente ligados. En este sentido Cervell
(1996) afirma que el abandono deportivo es un indicador muy importante de la motivacin en el
deporte, entendiendo el primero como la falta del segundo. Con la propuesta que expondremos
posteriormente, pretendemos poner al alcance del entrenador un medio que le permita
incrementar la motivacin de los nadadadores para as evitar el abandono de la prctica.
El auge investigador en este mbito aparece ntimamente unido al de los motivos de prctica, y
por lo tanto es a partir de mediados de los aos 70 y durante la dcada de los 80 cuando
aparecen un mayor nmero de investigaciones al respecto (Orlick, 1973; Orlick y Botterill, 1975;
Sapp y Haubenstricker, 1978; McPherson, 1980; Pooley, 1981; Gould, Horn, Fetz y Weiss,
1982; Burton y Martens, 1986; Volp y Keil, 1987). En estas investigaciones nos encontramos
otra vez con el problema de falta de estandarizacin y de especificidad de los instrumentos de
medida, lo cual torna complicado el establecimiento de comparaciones entre estudios.
4) PROPUESTA PRCTICA PARA INCREMENTAR LOS NIVELES DE MOTIVACIN EN
NADADORES Y NADADORAS DE COMPETICIN.
4.1. Consideraciones previas.
Previamente al desarrollo de un trabajo que permita el incremento de los niveles de motivacin
de los deportistas debemos estimar tres aspectos fundamentales sobre los que se debe
construir la propuesta, independientemente del deporte o modalidad deportiva a la que nos
estemos refiriendo.
A) El entrenador debe conocer en profundidad al deportista. Este conocimiento permitir llegar
a determinar cules son las necesidades e inquietudes de los distintos nadadores para poder
establecer unas pautas de intervencin lo ms adecuadas e individualizadas posibles. De igual
forma es necesario establecer unas metas deportivas comunes para la temporada. Estas metas
deben hacer referencia al mbito del entrenamiento y de la competicin, y tanto a parmetros
individuales como colectivos si fuera preciso (Locke y Latham, 1985). La actuacin
personalizada es fundamental ya que no todos los deportistas van a reaccionar de la misma
manera ante el mismo estmulo. A modo de ejemplo, se puede dar el caso de un nadador que
reaccione de forma positiva frente a una reprimenda, incrementando su nivel de esfuerzo y/o
rendimiento, mientras que otro ante una situacin similar reaccione de manera contraria.
B) Formacin del entrenador y de los propios nadadores. Tanto unos como otros deben
concienciarse de los beneficios que puede reportar este tipo de trabajo. Si el tcnico no cree
firmemente en lo que est haciendo los nadadores apreciarn esta inseguridad, de manera que
el trabajo de motivacin perder en gran medida su potencial. La formacin de los tcnicos, en
opinin de Joven y Sol (1999), descuida en ocasiones todo aquello que hace referencia a la
forma de plantear los entrenamientos para que se conviertan en una prctica ms agradable,
ms sugerente, en definitiva, ms motivante.
C) Establecimiento y/o planteamiento de estrategias y tcnicas motivacionales. Una de las

primeras dificultades que nos podemos encontrar es si la intervencin debe ser un elemento
puntual (tcnicas motivacionales) que el tcnico debe establecer ante determinados tipos de
conductas o debe ser un programa que determine las directrices del entrenamiento en general.
Nuestra opinin es que lo ms eficaz es la correcta planificacin de las estrategias
motivacionales. Proponemos la elaboracin de lo que hemos denominado "Programa Paralelo
de Motivacin" (P.P.M.), previendo los momentos de la temporada en los que la intervencin
debe ser ms acusada y atendiendo fundamentalmente a los niveles de carga.
4.2. Propuesta prctica.
Lo que se debe considerar en primer lugar a la hora realizar un planteamiento prctico para
mantener y/o incrementar los niveles de motivacin es hacia dnde podemos orientar las
medidas de intervencin. En este sentido podremos incidir o bien sobre la situacin o
directamente sobre la persona.
A continuacin sealamos los distintos apartados en los que se fundamenta la propuesta:
<ul type="disc">
El entrenamiento.
La competicin.
El entrenador.
Sistema de incentivos o de recompensas.
Actividades paralelas y extradeportivas.
4.2.1. El entrenamiento.
4.2.1.1. El espacio.
No debemos considerar como espacio nicamente el vaso para llevar a cabo el entrenamiento
en una instalacin acutica. Debemos considerar varias dimensiones de la instalacin que van
desde la playa, pasando por la superficie del agua, e, incluso la dimensin subacutica de este
medio.
Este elemento puede "romper" la clsica ubicacin del entrenador frente a los nadadores, pero
adems permitir diversificar el espacio de entrenamiento. Habitualmente las calles suelen
estar adjudicadas, y parece ya una cuestin fija e inamovible. La modificacin de estos
aspectos crea cierta inquietud, as la incertidumbre o sorpresa ante "otra utilizacin del espacio"
puede resultar motivante, de forma puntual y sencilla.
A modo de ejemplo pueden considerarse los siguientes:
Utilizar calles ms anchas para hacer ejercicios en la parte central regresando por los
laterales. Trabajo en oleadas.
Cambiar de calle en los virajes o nadar en sentido inverso al habitual.
Realizar ejercicios que combinen el nado con algn ejercicio fuera del agua.
Nadar a lo ancho o en diagonal.
Colocar las corcheras transversalmente de manera que haya que pasarlas por debajo o
por arriba.
4.2.1.2. El material.
El material es un elemento siempre sugerentes, aunque en ocasiones es ms vlido para
cambiar y romper la prctica diaria que por la utilidad del mismo.
La disposicin de gran cantidad y variedad de material

siempre ayudar al planteamiento de un mayor nmero de actividades y a la vistosidad y
atractivo de las mismas. Pero la no disposicin del mismo tampoco debe ser condicionante. En
este segundo caso apelamos tanto a la creatividad del entrenador como de los propios
deportistas y a la utilizacin de material no especfico y alternativo.
No se debe realizar un uso del material con demasiada reiteracin, para no perder la sensacin
de novedad. El material al que hacemos referencia no es slo el material auxiliar de flotacin
que suele haber en todas las piscina, sino tambin aletas, palas, mallas, ropa (trabajo
resistido), el material de los ms pequeos, churros, burbujas, pelotas, tapices, etc.,
4.2.1.2. Las actividades.
Este es el apartado con mayor cantidad de posibilidades y variables para llevar a cabo el
trabajo de motivacin, pero debemos tener cuidado ya que no todo es tan til como se puede
sospechar. Si queremos conseguir nuestro propsito y antes de pasar a mencionar algunos
ejemplos, debemos observar ciertas premisas bsicas:
Las actividades que se planteen deben implicar por completo

al deportista, tanto fsica como cognitivamente; la tarea debe constituir un desafo ya
que de lo contrario corremos el riesgo de que el nadador caiga en el aburrimiento.
El individuo debe percibir que los objetivos de la actividad propuesta sean
perfectamente alcanzables a travs de sus capacidades, ya que si la dificultad de la
tarea est por debajo de sus capacidades el resultado puede ser un estado ansigeno.
En definitiva, la actividad debe suponer un reto para el deportista, y que adems
fomente su creatividad y disfrute, facilitando as que el nadador se deje "embaucar" a
largo plazo.
El entrenador debe ser consciente de todo lo planteado en el apartado precedente ya que el

correcto diseo de las actividades es condicin indispensable para lograr el xito.
Este apartado englobara en parte a los dos desarrollados con anterioridad debido a la
posibilidad de planteamiento de actividades donde juguemos con la distribucin espacial y con
el tipo de material a utilizar:
<ul type="square">
Proponer tareas que combinen el medio acutico y el terrestre, persecuciones, juegos de
desafo,
Actividades con hndicap con la ayuda de material, juegos de velocidad (con o sin
obtculos),
Juegos de tierra modificados para su aplicacin en el medio acutico (formas jugadas con o
sin material),
Actividades donde se ponga de manifiesto la competicin (utilizar con precaucin con los
ms pequeos para procurar no perder calidad en la ejecucin tcnica).
Todas las actividades que utilicemos se deben seleccionar en funcin del tipo de trabajo
condicional (Aerbico Medio, Aerbico Ligero, etc.) a

desarrollar en la sesin de entrenamiento (por ejemplo algunos juegos son un buen trabajo de
resistencia aerbica siempre y cuando consigamos que todos los nadadores se impliquen, para
ello es necesario controlar el nmero de participantes, seguir el control de la intensidad de la
tarea, bien sea a travs de la frecuencia cardaca o de otros medios al alcance del entrenador,
y de todos aquellos aspectos que habitualmente hacemos en los entrenamientos cotidianos),
aunque tambin es interesante que alguna vez se presenten los entrenamientos o parte de
ellos como una forma de jugar intercalando elementos que tengan cierto valor ldico sin otro fin
que el propio divertimento del nadador.
Consideramos fundamental intentar que cada entrenamiento genere expectativas, y esto se
puede conseguir a travs de las actividades planteadas, significando que es necesario
determinar no slo la actividad sino tambin el objetivo que se pretende ya que la utilizacin
indiscriminada de este tipo de actividades puede distorsionar totalmente los objetivos, y crear
problemas tanto en lo que se refiere al rendimiento como a la atencin.
4.2.2. La competicin.
Para incrementar los niveles de motivacin en el propio momento de la competicin se
manifiesta la importancia del perfecto conocimiento de los nadadores por parte del entrenador.
Muchos nadadores, y deportistas en general, califican a la propia competicin como un
elemento motivante per se. Sin embargo, para otras personas con niveles altos de ansiedad
precompetitiva, ocurre lo contrario.
El entrenador debe poner mucha atencin en las pruebas en las que inscribe a sus deportistas,
procurando que aqullas estn al alcance de sus posibilidades. Con los nadadores ms
jvenes (benjamines y alevines) y/o inexpertos este factor es si cabe ms importante, y,
llevarles a competir demasiado pronto puede suponer un paso atrs en su formacin deportiva
y su permanencia dentro del club.
Participar en pruebas de relevos - quizs, y en opinin de muchos, una de las ms vistosas de
la natacin competitiva -, puede juzgarse como un elemento competitivo motivante, y en la
medida de lo posible, sobre todo en la iniciacin, donde los resultados no son tan importantes,
se debe primar el nivel de esfuerzo para tomar parte como relevista del equipo.
En el transcurso de las competiciones es necesario manifestar el sentimiento de equipo, y tanto
entrenador como nadadores deben alentar a sus compaeros en el momento de participar.
Enlazando con el apartado siguiente, el tcnico ha de suministrar el correspondiente feedback
inmediatamente despus de la participacin de sus deportistas, tratando de hacer las
correcciones pertinentes de manera positiva, as como alabando aquello que se ha hecho bien.
4.2.3. El entrenador.
El entrenador es una pieza clave en el engranaje del deporte de competicin ya que es quien
filtra, con su personalidad y profesionalidad, el conjunto de influencias que reciben los
deportistas y en nuestro caso los nadadores (Blndez, 1996, citado por Senz, Ibez y
Gimnez, 1999). La actitud que el tcnico mantenga durante el entrenamiento y la competicin
ejercer una gran influencia en la motivacin del nadador.
Para que el trabajo de motivacin tenga xito proponemos una serie de requisitos a cumplir por
el entrenador:
<ul type="square">
En primer lugar debe ser capaz de crear un clima de confianza, que anime a lo deportistas a
participar y a tomar decisiones,
Debe tener una buena capacidad de comunicacin y ha de transmitir la informacin de
manera clara y coherente,
Adems esta comunicacin ha de ser bidireccional de manera que sepa escuchar a sus
deportistas, para que stos puedan sentirse protagonistas de la actividad y estn ms
motivados,
Como ya hemos comentado, debe ofrecer el conocimiento de los resultados y dirigirse a
todos los deportistas con cierta frecuencia - variando el tipo de intervencin en funcin de las
caractersticas individuales, y variando el momento de llevarlo a cabo -. Todos los nadadores al
finalizar el entrenamiento deben sentir la convivencia con su entrenador en algn momento en
tono motivante, ejerciendo un control positivo sea en cuestiones tcnicas o de comportamiento.
4.2.4. Sistema de incentivos o de recompensas.
Debemos tener previsto un sistema de recompensas basado principalmente en el esfuerzo
personal, ya que por desgracia no siempre el que ms se esfuerza es el que mejores
resultados obtiene. Se pueden establecer planillas de seguimiento donde no se refleje
solamente el nmero de entrenamientos a los que acude cada nadador o nadadora, sino que
reflejen tambin la calidad de stos (retrasos, cuntas veces ponen el pie en el suelo, cundo
hacen menos metros de los indicados, si estiran antes y despus delos entrenamientos o no,
etc.).
Los incentivos son una forma de motivacin extrnseca. Esta forma de refuerzo puede ser
positiva (un premio), o negativa (un castigo) y tambin puede ser material o no. No se debe
abusar de los incentivos materiales ya que si se administran con demasiada frecuencia pueden
llegar a disminuir la motivacin intrnseca a favor de la extrnseca. Por este motivo los
incentivos que proponemos utilizar cotidianamente sern los positivos y no materiales, aunque
los materiales tienen su validez en determinados momentos de la temporada.
4.2.5. Actividades paralelas y extradeportivas.
Este apartado suele ser el que ms motiva a los nadadores y a cualquier deportista en general.
El hecho de viajar, realizar excursiones, cenas con los compaeros, etc. es un elemento
fundamental a tener en consideracin, y sirvan como ejemplos los siguientes: organizar
competiciones que se salgan de lo comn (relevos atpicos, pruebas mixtas, etc.) y con un
mayor nivel de espectacularidad que las competiciones habituales y con una mayor repercusin
social en los medios de comunicacin l(24 horas, travesas, exhibiciones, etc.).
5) CONCLUSIONES.
Si bien son necesarios los conocimientos sobre teora del entrenamiento, parece
necesario considerar que "otros elementos", como los citados en la parte final de este
trabajo, tambin procuran efectos positivos para el rendimiento deportivo, y por tanto,
no deben ser despreciados porque no se ajusten a los sitemas tradicionales del
entrenamiento en esta modalidad.
No utilizar las actividades para mejorar la motivacin con demasiada frecuencia. Las
actividades para mejorar los niveles de motivacin tambin son susceptibles de
"agotarse", pero si se utilizan con demasiada frecuencia, entonces pierden el valor de
novedad y de cambio. Eso no quiere decir que se deban hacer de modo espordico, en
todo caso se pueden utilizar diferentes frmulas que hagan de las posibilidades
propuestas ms ricas.
Este tipo de trabajo tiene resultados positivos cuando est correctamente planificado
(continuidad). Es preciso determinar los momentos de la temporada con mayor carga
psicolgica y/o fsica para poder realizar estas actividades en los momentos ms
precisos.
Todo el trabajo propuesto, que supone introducir cambios en las rutinas normales de
los entrenamientos, precisa de cierto tiempo de adaptacin por parte de los nadadores,
con lo que el entrenador debe estudiar como incorporar dichos cambios.
6) BIBLIOGRAFA.
1) INTRODUCCIN
Hablar del entrenamiento de la condicin fsica es hablar de la capacidad del ser humano para
adaptarse. Segn afirman Grosser y cols. (1988), "en la prctica, la adaptacin biolgica se
realiza a travs de la utilizacin de los denominados principios del entrenamiento".
Los principios del entrenamiento deportivo son reglas generales extrados de las ciencias del
deporte, y en especial de la pedagoga, la psicologa y la biologa del deporte. Estas deben
interpretarse como guas rectoras y no como dogmas de aplicacin en todos los casos y
aplicacin (Gonzlez 1985).
Para que se puedan producir adaptaciones, los estmulos (ejercicios de entrenamiento) deben
superar un umbral de esfuerzo. Entrenando por debajo de ese umbral no se producen
adaptaciones (Figura 1), sera una carga demasiado ligera; sobre el umbral se consigue
mantener la condicin fsica adquirida, sera una carga media; por encima del umbral de
estimulacin empiezan a producirse cambios morfo-funcionales, seran cargas de intensas a
muy intensas. Existe un lmite mximo de tolerancia que no se debe sobrepasar, pues los
efectos seran nocivos tanto para el entrenamiento como para la salud. Estos umbrales y
lmites no son los mismos para todos, incluso un mismo deportista vara sus umbrales a lo largo
de una temporada o de varias, aumentando su umbral de estimulacin a medida que va
consiguiendo adaptaciones al entrenamiento.
Figura 1: Efectos de las cargas de entrenamiento respecto al umbral de estimulacin.
Por tanto, una carga de entrenamiento debe tener una cierta magnitud para provocar
adaptaciones que mejoren el rendimiento, teniendo en cuenta que todo estmulo que supere un
umbral conlleva un cansancio (Hollmann, 1976). Por esto, en los deportes con un periodo
competitivo largo, como es el caso del ftbol, con un partido semanal o incluso dos, se da el
siguiente problema: si se entrena por encima del umbral de estmulo se producen adaptaciones
y mejoras (fsicas-tcnicas-tcticas), pero se puede llegar en condiciones de fatiga al partido;
por el contrario, si se entrena por debajo del umbral de estmulo no hay fatiga pero
evidentemente tampoco se producen adaptaciones ni mejoras. Una correcta aplicacin de los
principios generales del entrenamiento ayudarn a solucionar esta disyuntiva.
En la literatura especializada nos encontramos que cada autor propone una serie de principios
generales, aunque la mayora coinciden y suele ser un problema ms terminolgico que
conceptual. En general, la teora de entrenamiento y sus publicaciones han hecho ms
referencia y aplicacin a los deportes individuales que a los colectivos, que tienen unas
caractersticas muy diferentes (factores de rendimiento, periodos de competicin,
heterogeneidad de los deportistas, etc.). Por esto, el objetivo de este trabajo es analizar los
principios generales que hemos considerado ms importantes para el entrenamiento del ftbol
y aplicarlos a su naturaleza especfica fruto de la experiencia y de datos cientficos.
2) LOS PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO Y SU APLICACIN AL FTBOL

2.1. Principio del aumento progresivo de la carga
Es, probablemente, el principio de entrenamiento ms importante en el ftbol para evitar el
problema expuesto anteriormente. Se trata de aumentar la magnitud de la carga a medida que
el organismo se va adaptando a los estmulos de entrenamiento para que se sigan produciendo
adaptaciones, pero sobre todo para mejorar sin interferir en el partido.
En el caso de los deportes con un periodo de competicin largo, la progresin de la carga debe
ser ms lenta y gradual que en los deportes con un periodo de competicin ms corto y
agrupado, empezando incluso con una carga por debajo del umbral de estimulacin cuando se
est ya en periodo competitivo. De esta forma, la mejora del rendimiento ser menor y ms
lenta, pero el deportista no estar fatigado para jugar en condiciones ptimas el partido del fin
de semana.
Por esta razn, la utilizacin en una 1 fase de un gran volumen concentrado de ejercicios de
preparacin especial condicional, para en una 2 fase disminuir el volumen de carga y
conseguir as un nivel superior de rendimiento, como propone Verjoshanski (1990), no tiene
aplicacin en el ftbol durante el periodo competitivo, ya que en la 1 fase se provoca una
alteracin profunda y prolongada de la homeostasis del organismo, que se expresa en una
reduccin persistente de los ndices funcionales. Si puede tener aplicacin en el periodo de
pretemporada, donde no importa que disminuya temporalmente el rendimiento. Adems una
carga concentrada tiene una mayor duracin al cesar el entrenamiento de las cualidades
concentradas, por lo que si entrenamos la resistencia aerbica y la fuerza mxima como
cualidades fsicas de base en la pretemporada de forma concentrada tendrn ms influencia
durante el periodo competitivo, donde su entrenamiento podra tener interferencias sobre el
rendimiento.
Grosser y cols. (1985), proponen la siguiente secuencia para aumentar la carga:
<ol style="margin-left: 40; margin-top: 6; margin-bottom: 0">
Aumento de la frecuencia de entrenamiento.
Aumento del volumen.
Aumento de la densidad del estmulo.
Aumento de la intensidad del estmulo.
En general, y ms concretamente en el ftbol no profesional, se suelen realizar pocas sesiones

de entrenamiento semanales, muy largas, donde se mezclan todos los contenidos. La situacin
ideal sera la de realizar ms entrenamientos, aunque sean ms cortos, para poder aplicar as
el 1 paso de la secuencia, aumentar la frecuencia de entrenamiento de una cualidad o de la
condicin fsica en general. El aumento del volumen es lo que ms se suele modificar para
aumentar la carga. El aumento de la densidad como 3 paso, es muy interesante en el ftbol
para introducir progresivamente el trabajo anaerbico lctico, quitando tiempo de recuperacin
al trabajo de velocidad hasta que haya recuperaciones de entre 30-10 segundos. El 4 paso
depende ms del futbolista que del ejercicio en s, cmo entonces aumentar la intensidad de
la carrera si el futbolista no la aumenta? Para estos casos el truco puede ser realizar
competiciones por parejas o por grupos con pequeos castigos para los perdedores, o de
forma ms cientfica registrando la frecuencia cardiaca mediante un pulsmetro.
Es de vital importancia en el ftbol el principio de la progresin para el entrenamiento de la
fuerza explosiva, ya que se ha comprobado las contracciones excntricas se caracterizan por
producir pequeas lesiones en los tejidos musculares ocasionando respuestas inflamatorias,
adems de modificar las rdenes nerviosas que controlan el movimiento y dificultar la resntesis
de glucgeno (Sanchs y cols. 1998). Esto no quiere decir que no se pueda realizar
entrenamientos en los que intervengan contracciones excntricas, puesto que en el propio
juego del ftbol se dan continuamente (frenazos, saltos, cambios de direccin, golpeos, etc.)
sino que se deben entrenar de forma muy progresiva y lenta (durante el periodo competitivo)
para que no se produzca un gran dao muscular que interfiera en el rendimiento del partido
(Figura 2). En deportistas bien entrenados los efectos negativos de las contracciones
excntricas estn minimizados (Sanchs y cols. 1998), por lo que su gradual entrenamiento solo
aportara mejoras. El efecto residual de las contracciones excntricas (24-72 h), no aconseja su
entrenamiento dentro de los 3 das anteriores al partido.
Figura 2: Entrenamiento progresivo de la fuerza explosiva en los microciclos (planteamiento terico).
2.2. Principio de la relacin ptima entre el esfuerzo y el descanso

Es otro de los principios vitales en el ftbol para producir mejoras . Se fundamenta en los
principios biolgicos y en los procesos de adaptacin que se comentaron ligeramente en la
introduccin. Para que una carga de trabajo surta efecto se debe dejar el tiempo necesario para
su recuperacin, como se puede ver en la clsica curva de supercompensacin (Figura 3), en
caso contrario, si se aplica una carga cuando no se ha producido la supercompensacin y esto
se repite se puede llegar al sobreentrenamiento (Figura 4).
Figura 3: Supercompensacin.
Figura 4: Sobreentrenamiento.
La correcta alternancia entre esfuerzo y recuperacin se debe aplicar en todos los periodos del
entrenamiento: desde dentro de la propia sesin de entrenamiento, pasando por el microciclo,
hasta el macrociclo. Siempre con el mismo objetivo: llegar en condiciones ptimas al partido del
fin de semana.
Un estado de sobreentrenamiento puede conducir al deportista a una lesin, a una enfermedad
y evidentemente a un menor rendimiento deportivo. Sin embargo, es por todos sabido que una
situacin de sobreentrenamiento en serio, es muy difcil que aparezca en el ftbol, ya que no es
un deporte (ni siquiera a nivel profesional), que se caracterice por entrenar al lmite de la
capacidad humana. Lo ms frecuente en el ftbol es que se produzcan pequeas sobrecargas
musculares, dado que es un deporte con numerosas aceleraciones, frenazos, cambios de
direccin y sentido, luchas, saltos, etc. que inciden y lesionan el tejido muscular.
Para aplicar correctamente este principio dentro de la sesin se debe atender bien a las
recuperaciones propuestas en cada mtodo de entrenamiento, en especial en el trabajo de
velocidad y fuerza.
Para aplicar este principio dentro de un microciclo simple, Seirul-lo (1987), propone concentrar
la carga el mircoles con doble sesin, ya que el futbolista se ha recuperado del partido y el
prximo est lejos, obteniendo la supercompensacin el fin de semana (Figura 5).
Figura 5: Planificacin de las cargas dentro de un microciclo de competicin (Seirul-lo, 1987).
En el caso de equipos no profesionales con tan solo 3 entrenamientos semanales proponemos

(Figura 6) entrenar el Martes, Mircoles y Viernes, siendo igualmente el Mircoles el da de
mxima carga, y el Viernes un da para preparar el partido y trabajar la velocidad. Lo ideal (o
utpico) sera que el Lunes, cada futbolista hiciera por su cuenta un pequeo entrenamiento de
recuperacin, basado principalmente en 15-25 minutos de carrera continua y estiramientos.
Figura 6: Planificacin de las cargas dentro un microciclo de competicin de 3 das de entrenamiento (propuesta propia).
En el caso de periodos ms grandes, teniendo siempre como referencia el microciclo, deben

existir periodos de recuperacin o profilcticos para regenerar el organismo del futbolista, en
especial los tejidos tendinosos y articulares. Estos periodos, no muy prolongados y siempre sin
cesar la actividad, pueden incluirse aprovechando algn descanso que ofrezca la competicin
como las navidades o un puente festivo, o porque el entrenador lo estime oportuno. Para un
mejor control de la dinmica de carga de los microciclos a lo largo de una temporada
recomendamos el modelo de hoja propuesto por Rubio y Tern (2002).
La capacidad para recuperarse de un esfuerzo depende fundamentalmente del nivel de
entrenamiento, de la preparacin general del futbolista y de la dotacin gentica. El tiempo de
recuperacin despus de una carga ser mayor cuanto mayor haya sido la carga (Verjoshanski,
1990) Adems la utilizacin de diversas medidas de recuperacin pueden acelerar este
proceso para poder as entrenar ms y mejor: recuperacin activa, estiramientos, masaje,
sauna, baos, fro/calor, nutricin, etc.
2.3. Principio de la continuidad
Para que se produzca un cambio morfo-funcional es necesario que el ejercicio o la sesin de
entrenamiento no est muy distantes, sino las adaptaciones no se producirn o tardarn mucho
ms en producirse. Las interrupciones en el proceso de entrenamiento provocan en primer
lugar una disminucin de las cualidades fsicas, y luego de las destrezas tcnicas y tcticas
(Gonzlez, 1985). A su vez, la resistencia y la fuerza-resistencia se pierden antes que la fuerza
mxima, la fuerza rpida y la velocidad (Garca y cols., 1996b). En el entrenamiento del ftbol
hay 2 aspectos que dificultan la aplicacin de este principio:
La convocatoria: hay futbolistas que no juegan, otros juegan todo el partido y otros una
parte. As muchos jugadores reciben semanalmente el mejor entrenamiento, el partido,
mientras que otros se lo pierden. El problema radica que las alineaciones y
convocatorias suelen ser muy iguales y de repetirse esta situaciones durante varias
semanas, los futbolistas que no juegan no cogen la forma fsica igual que los que
juegan seguido. En los equipos profesionales, donde hay varios tcnicos y entrenar es
una obligacin, el mismo da del partido se puede hacer un entrenamiento para los no
convocados y/o al da siguiente un entrenamiento distinto para cada grupo de
futbolistas segn el tiempo que hayan jugado. Con esto, al menos, se minimiza la
ausencia de competicin que es lo que realmente pone en forma. Pero en los equipos
no profesionales, donde se entrena 3 das a la semana (p.ej. Martes, Mircoles y
Viernes), un futbolista que no juegue el Domingo, estar sin hacer nada 3 das
seguidos, adems de que el entrenamiento del Viernes no ser muy intenso. Esta
situacin repetida varias semanas va en contra del principio de la continuidad, que solo
se puede resolver entrenando 1 da ms que los que juegan, bien dentro de la
disciplina de equipo (como los profesionales), o bien por su cuenta.
El microciclo: en el ftbol esta estructura de la planificacin viene marcada y

condicionada por el partido del fin de semana, de esta forma es difcil realizar por
ejemplo 2 sesiones de fuerza o 2 de resistencia en la misma semana puesto que
necesitan un tiempo de recuperacin entren ambas y deben estar lo suficientemente
alejadas del partido. As normalmente se asigna un da al entrenamiento de cada
cualidad, sin embargo las adaptaciones a un entrenamiento semanal por cualidad son
mucho ms lentas o insuficientes. Lo primero para solucionar esto sera aumentar la
frecuencia semanal de entrenamientos, entrenando menos cantidad pero con ms
frecuencia. En caso de que esto no fuera posible es necesario que ese entrenamiento
semanal de una cualidad no pierda continuidad aunque sea semanalmente,
consiguiendo lo que algunos denominan micro-adaptaciones (Seirul-lo, 1987). Tambin
es conveniente para el entrenamiento de la condicin fsica un nmero reducido de
ejercicios y que estos se repitan, por ejemplo, para trabajar la fuerza explosivo elstica
puedo utilizar cuestas, arrastres, escaleras etc. Hay que elegir uno de ellos y repetirlo
durante un largo periodo de tiempo para que el organismo se adapte neuronalmente a
la mecnica especfica de ese ejercicio y una vez adaptado saque mayor provecho de
su entrenamiento (Teodorescu, 1996), en lugar de una semana realizar cuestas, otra
escaleras y la siguiente arrastres, ya que cambiaramos constantemente de patrn
motriz.
En caso de lesin se debe evitar una interrupcin total del entrenamiento, realizando lo que se
pueda: natacin, ejercicios o carreras en el agua, bicicleta, gimnasio, ejercicios isomtricos,
electroestimulacin, etc.
2.4. Principio de la relacin ptima entre los componentes del rendimiento
El rendimiento en cualquier deporte depende de varios factores, siendo siempre algunos ms
importantes que otros, teniendo en cuenta que cualquier dficit en cualquiera de ellos va a
afectar al rendimiento global. Por tanto, lo primero es compensar esos dficits, luego sacar ms
provecho a los mejores factores. Una razn que obliga a un equilibrio de factores es el propio
reglamento que limita el nmero de cambios, a diferencia de otros deportes colectivos donde se
pueden hacer cambios ilimitados, por ejemplo, tenemos un gran especialista en tiros de faltas
que est en el banquillo porque hay mejores jugadores en global que l, ante un lanzamiento
de falta el entrenador no puede sacarle para que tire la falta y vuelva al banquillo como ocurre,
por ejemplo, en el balonmano.
Los factores de rendimiento en el ftbol y su interrelacin se muestran en la siguiente figura. A
su vez, cada factor general est compuesto por varios subfactores (Figura 8).
Figura 7: Factores generales de rendimiento en el ftbol y su interrelacin.
Figura 8: Desglose de los factores de rendimiento en el ftbol.
Ahora bien, En qu proporcin se debe entrenar cada factor de rendimiento?, son suficientes
los entrenamientos habituales en el ftbol para poder abarcar todo esto?. Cada equipo, cada
categora, cada nivel precisa de un porcentaje distinto. El principio general nos dice que se
deben todos en una proporcin adecuada.
Se puede pensar fcilmente que la solucin es plantear ejercicios, llamados integrados, en los
que se entrenan varios componentes al mismo tiempo. Sin embargo, la experiencia nos dice
que algunos de estos ejercicios al final no mejoran (o no se ha demostrado) nada y que lejos de
facilitar el entrenamiento lo dificultan, por la complejidad al explicarlo y ponerlo en marcha. Por
el contrario, muchos otros ejercicios integrados son bastante tiles. No es este el momento de
profundizar en este problema, si que podemos concluir que no hay reglas fijas ni demostradas,
y que seguramente haya aspectos que deban realizarse ms analticamente y otros de forma
ms global, unos con baln, otros sin baln, y que las elecciones de ejercicios se deberan
hacer sin obsesiones ni ideas fijas.
2.5. Principio de la individualidad
Es uno de los principios ms importantes pero de ms difcil aplicacin, en especial en los
deportes colectivos. Es bien sabido que existen numerosos factores que afectan a la respuesta
individual ante una misma carga de entrenamiento (Garca y cols., 1996b): herencia,
maduracin, nutricin, descanso y sueo, nivel de condicin, motivacin, ambiente, salud y
sexo. A estos factores individuales abra que aadir los diferentes requerimientos energticos y
tcnico-tcticos de cada puesto especfico en el ftbol.
Es cierto que no se puede programar un entrenamiento totalmente individual para cada jugador,
primero por la dificultad de realizacin y segundo porque sera incoherente en un deporte de
cooperacin-oposicin. Tambin es cierto que un entrenamiento igual para todos no sacar el
mximo rendimiento a una plantilla. Una solucin intermedia puede ser individualizar ciertos
aspectos del entrenamiento para distintos grupos dentro del equipo:
1) Segn nivel de condicin fsica.
2) Segn lneas o puestos especficos.
3) Segn elementos tcnico-tcticos a mejorar.
1) Segn nivel de condicin fsica: Para conseguir clasificar a los futbolistas de un equipo y
ver sus caractersticas y necesidades necesitamos realizar test apropiados para cada cualidad.
Un ejemplo lo podemos ver en la Figura 9 (datos propios, 2001), que muestra los resultados de
dos futbolistas del equipo juvenil nacional de la Cultural y Dep. Leonesa, en un test de
resistencia a la velocidad (R-V). Podemos observar claramente como el sujeto B es ms rpido
que el sujeto A, y como el sujeto A es capaz de repetir los sprints con menos prdida de
velocidad que el B. Deben realizar el mismo entrenamiento de R-V los sujetos A y B?,
evidentemente no.
Figura 9: Tiempos realizados por 2 futbolistas en los 20 primeros metros de un test de R-V que consista en realizar 6 sprints de
40 m. recuperando 30 seg.
Si por ejemplo tuvieran que realizar un entrenamiento de R-V de 18 sprints de 15 m (volumen

total de 270 m) con recuperaciones parciales entre repeticiones (20-40 seg.), lo correcto sera
que el sujeto A realizara ms repeticiones por serie, ya que necesita un n ms elevado de
repeticiones seguidas para fatigarse (2 series de 9 repetic.) o menos repeticiones pero de ms
distancia (2 x 6 repetic. de 22 m = 276 m). Al contrario, el sujeto B necesita repartir el volumen
de entrenamiento en ms series dado que se fatiga mucho antes (3 x 6 repetic.) o aumentar el
nmero de repeticiones disminuyendo la distancia (3 x 9 repetic. de 10 m. = 270 m).
2) Segn lneas o puestos especficos: Los requerimientos energticos y tcnico-tcticos de
cada puesto especfico son diferentes entre s, sufriendo variaciones segn el esquema, la
estrategia y la filosofa de juego de cada equipo. Para Godik y Popov (1993), a las
observaciones subjetivas del entrenador se debe aadir anlisis ms objetivos de las
actividades de los futbolistas en los partidos para organizar y planificar correctamente el
proceso de entrenamiento. Proponen cuatro formas de anlisis cuantitativo:
<ul style="margin-top: 6">
Volumen, variedad y eficacia de las acciones tcnico-tcticas individuales.
Volumen, eficiencia y eficacia de las acciones tcnico-tcticas colectivas.
Volumen e intensidad de los desplazamientos de los futbolistas en los partidos.
Magnitud y tendencia de la carga biolgica de la actividad competitiva.
De estos anlisis subjetivos y objetivos tenemos que saber qu requerimientos energticos,
tcnicos y tcticos tiene cada puesto especfico en nuestro equipo, y lo ms importante, a partir
de esto entrenar. Si por ejemplo, analizamos al lateral de nuestro equipo y obtenemos que el
mayor nmero de acciones tcnicas en ataque centrar desde la banda al rea, ese jugador y
todos los que pudieran actuar en su posicin deben entrenar los centros de banda, y si a penas
realizan tiros a puerta en el partido, su entrenamiento no debe predominar el tiro a puerta. Si
este mismo lateral, realiza sprints ms largos que sus compaeros, las distancias del
entrenamiento de velocidad y resistencia a la velocidad deben ser mayores. Y as con todas las
variables.
3) Segn elementos tcnico-tcticos a mejorar: Dado que el ftbol es un deporte con
repertorio de gestos y movimientos tcnico-tcticos muy amplio, es totalmente normal que unos
jugadores ejecuten mejor unas tcnicas que otras, y que cada uno tenga unas carencias que
mejorar. El anlisis de estas carencias habitualmente se hace subjetivamente, auque como
citbamos con anterioridad, Godik y Popov (1993), recomiendan analizar estas acciones
tambin con mtodos ms objetivos.
Por ejemplo, dentro de un equipo hay 4 jugadores que no realizan correctamente los controles,
otros 6 deben mejorar en el desmarque, 5 tienen su punto dbil en el juego areo y 6 tienen
dificultades en el marcaje individual. Por qu entrenar todos el control si lo necesitan mejorar
solo 4 futbolistas?. La solucin es tan fcil como asignar una tarea a cada grupo para trabajar
el objetivo a mejorar (Figura 7). Teodorescu (1996), propone en deportistas de nivel fraccionar
el entrenamiento en 2-4 sesiones en 1 da, siendo una de estas fracciones para el
entrenamiento de los "puntos dbiles" de cada jugador.
Figura 10: Ejemplo de organizacin de un entrenamiento por grupos segn carencias.
2.6. Principio de la relacin ptima entre la preparacin general y especfica

Para Platonov (1988), el entrenamiento general est compuesto por ejercicios que mejoran la
salud y aumentan las posibilidades funcionales generales, y el entrenamiento especfico
formado por ejercicios que perfeccionan un campo especializado de una actividad. La
preparacin general crea la base para la preparacin especial (Matviev, 1980) y solo mediante
una buena preparacin se pueden conseguir elevados rendimientos especficos (Platonov,
1988). No obstante, la preparacin general debe reflejar al mismo tiempo las particularidades
de la especializacin deportiva (Matviev 1980).
En el ftbol, la preparacin especfica est formada por el entrenamiento de todos los
movimientos y gestos tcnico-tcticos propios del ftbol, as como la capacidad para repetir
esfuerzos rpidos durante un largo periodo de tiempo con pausas diversas, con cambios de
direccin, sentido y frenazos (resistencia intervlica). La preparacin general, sera la
resistencia aerbica general, la fuerza mxima, la flexibilidad, la coordinacin motriz y agilidad
general.
Para muchos autores (Matviev, 1980; Platonov, 1988) la preparacin general debe ser mayor
en los nios y paulatinamente ir descendiendo hasta ser una parte mnima en los deportistas de
lite. La propuesta que realizamos la observamos grficamente en la Figura 11. Podemos
distinguir:
1. Hasta los 10 aos: La preparacin especfica debe ser el 90% del entrenamiento de
ftbol. No porque pensemos que no hace falta una preparacin motriz general en estas
2.
edades, al contrario, pensamos que una amplia gama de patrones motrices beneficiar
a la tcnica especfica en un futuro. El problema est en que en 1-2 das a la semana
que tienen de entrenamiento de ftbol no dara tiempo a entrenar nada y ya hay
bastantes elementos futbolsticos que ensear como para dedicarse a otros elementos.
Evidentemente rechazamos cualquier preparacin fsica general en entrenamientos de
ftbol en estas edades, y la preparacin motriz general del joven debe ser
proporcionada por la clases de educacin fsica, por la participacin en otros deportes y
por la propia actividad del nio.
De los 10-13 aos: El planteamiento es el mismo que el anterior, pero la preparacin
general aumenta de proporcin por el aumento del entrenamiento de la flexibilidad
general, ya que Rubio y cols. (2002), han detectado en un estudio transversal con
nios futbolistas una prdida importantsima de flexibilidad en el paso de la categora
benjamn (8-10 aos ) a la categora alevn (11-13 aos).
3. De los 14-16 aos: La preparacin general aumenta por empezar el entrenamiento de

la resistencia aerbica. Es importante la resistencia en esta fase porque 1) el nio est
desarrollndose, aumenta la musculatura y esto supone un peso extra que mover, por
eso se debe acompaar este cambio con adaptaciones cardiovasculares, 2)
actualmente, en estas edades dejan de jugar en ftbol-7 y empiezan a jugar a ftbol-11,
en un campo grande, con mayores recorridos y ms tiempo de juego, adems de
cambios limitados que hace que haya jugadores que jueguen todo el partido, 3)
psicolgicamente el nio con la maduracin deja de derrochar energa y les cuesta
mucho el movimiento, hay que acostumbrarles a la actividad contnua.
4. De los 16-18 aos: Es la edad donde la preparacin general adquiere mayor

importancia por el aumento y creacin de la preparacin fsica general. A parte de la
resistencia aerbica, es importantsimo el entrenamiento de la fuerza mxima, ya que
es su fase sensible (Hahn, 1988) coincidiendo con el final de la pubertad y del aumento
hormonal. La fuerza mxima ser la base de la fuerza explosiva, de la velocidad de
aceleracin y de la prevencin de lesiones en un futuro muy prximo. No olvidar el
trabajo de flexibilidad.
5. A partir de los 19 aos: La preparacin general se focaliza principalmente al comienzo

de la temporadas y entre ellas. Las oscilaciones de la Figura 11 quieren representar
que hay temporadas en las que se debera entrenar un poco ms la preparacin
general que otras.
6. A partir de los 30 aos: La preparacin general debera ser ligeramente mayor para
hacer frente a las disminuciones de rendimiento lgicas por la edad.
Figura 11: Evolucin de la preparacin general y especfica de un futbolista a lo largo de los aos.
3) BIBLIOGRAFA
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Mas, J. (2002).
Dietas y entrenamiento
INDICE
DIETA EN EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO

ALIMENTACION DURANTE LOS PERIODOS DE
PRECOMPETICION Y COMPETICION
ALIMENTACION EN LA RECUPERACION
MARATON. CORREDORES DE LARGA DISTANCIA
CICLISMO
NATACION
ALPINISMO
DEPORTES DE EQUIPO: FUTBOL, BALONCESTO
<blockquote>

El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas
para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin
problemas una competicin. Debe conocer la importancia de disponer
de unas buenas reservas de glucogeno y estar hidratado, puesto que
sin una adecuada reserva de energia muscular no podra entrenarse
para desarrollar su potencial total.
ALIMENTACION MAS CONVENIENTE:
Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o
azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en
azucares complejos, que ademas constituyen una fuente muy
importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminucion
en la ingesta total de grasas y proteinas. Se deben reducir los
azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan
un elevado numero de calorias y grasas.
Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.
Alimentos ricos en hidratos de carbono:
Granos de cereales integrales: arroz...

Harinas y derivados: pan, pasta italiana...
Frutos secos: higos, castaas...
Frutas frescas
Legumbres: lentejas, garbanzos...
Hortalizas frescas o congeladas: judias, guisantes, lentejas...

( sobre todo de naturaleza radicular)
Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios

(o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto
presenta algunos problemas:
En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de

hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g
con solo aumentar un poco su consumo.
Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos
(gimnastas, bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500
Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si
mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demas nutrientes
que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo
diario de 500 g.
Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus
musculos mas pequeos y las necesidades para recargarlos son
menores, por tanto no necesitaran los 500 g por dia.
Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 5560 % del valor energetico total, por lo que no es un problema el
alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano
(salvo dietas hipocaloricas).
Las proteinas deben ser un 10-15% de las calorias diarias aunque
existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:
Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso

Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.21.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos
Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los

0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.
En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus

necesidades caloricas se encontrara dentro de los limites apropiados
de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.
Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energia total.

Los deportistas con bajos consumos caloricos deben consumir
alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los
que consumen una elevada cantidad de calorias diarias deberian
consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.
En relacion a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de
entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente
despues de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la
comida y el entrenamiento:
Si el entrenamiento es por la maana debe tomarse antes o

justo despues un desayuno a base de cereales integrales,
muesli y zumo de frutas.
Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a
media tarde un tentempie a base de pan integral y fruta fresca.
La capacidad del musculo para recuperar glucogeno es maxima en la

primera hora despues del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el
tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si
el entrenamiento se realiza todos los dias o dos veces al dia.
Que y cuando conviene beber?
Para un deportista ademas de una buena alimentacion tambien es
importante una correcta hidratacion puesto que es un nutriente
esencial. Tenemos que tener en cuenta que la perdida de un 2% del
peso corporal en forma de sudor durante la competicion puede
disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible
que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido. Una
recomendacin ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20
minutos.
Diversos estudios han demostrado que la cafeina a largo plazo puede
aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en
atletas que no la consumen habitualmente. Se produce: incremento
del ritmo metabolico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en
plasma de acidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se
piensa que unos 10 mg de cafeina tomados de 3 a 4 horas antes del
ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda
ergogenica durante el ejercicio.
DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de
carbono al dia)
DESAYUNO
COMIDA
MERIENDA
CENA
25 g
cereales
200 g
verduras
75 g pan
integral
200 g
Verdura
100 g pan
integral
150 g
200 g fruta
legumbres o fresca
el equivalente
(**)
150 g pure
de patata o
pasta
italiana
20 g
mermelada
50 g pan
integral
50 g pan
integral
200 g fruta
fresca
200 g fruta
fresca
(*) Se tiene que aadir las grasas y proteinas recomendadas en la

dieta diaria para completar una dieta equilibrada.
(**)patata, pasta italiana, arroz
En terminos practicos:
1. Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros,
tostada de trigo integral y otros cereales y zumo de frutas
2. Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media maana
alimentos ricos en energia: son utiles muesli o granola.
3. La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con
relleno pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca.
4. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la
tarde y la comida principal se hara despues del entrenamiento.
5. En la cena se debe resistir la tentacion de comer mucha carne y
optar por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.
6. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos
basicos para preparar muchas comidas.
PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO
Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono,

sobre todo ricos en almidon y alto indice glucemico (mejora la
sintesis de glucogeno)
Tomar abundante cantidad de liquidos en zumos de frutas
frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeina (3-4 horas
antes)
Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento
No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede

que solo haga tres comidas al dia, procurar comer mas
frecuentemente
Descansar entre semana, por lo menos un dia, sobre todo para

recargar las reservas de glucogeno, a lo mejor es conveniente
un programa de tres dias de entrenamiento y un dia de
descanso, que entrenarse seis dias seguidos sin descansar
Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta

fresca o seca (preferentemente citricos), cereales, pasta (de
trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en
energia y ricos en hidratos de carbono
Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo

engorda si se les aade grasa en gran cantidad al prepararlos
Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas

magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa
y sustituirlo por hidratos de carbono
Tratar de realizar por lo menos una comida al dia sin carne o

preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato
Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos

para aliar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos
citricos
Conocer los integrantes de la dieta y analizar por que unos

alimentos son mas idoneos que otros
Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no

sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar
mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.
ALIMENTACION DURANTE LOS PERIODOS DE PRECOMPETICION Y

COMPETICION
El periodo de precompeticion abarca aproximadamente una semana,

e incluso mas si el atleta tiene que realizar la prueba en un pais con
unas condiciones climaticas diferentes a las de su pais de origen. Lo
ideal es llegar a este momento con un buen estado de forma fisica,
bien nutrido e hidratado. No es el momento para hacer cambios ni
para probar nada nuevo.
Una semana antes de la competicion debe reducir el numero de

sesiones de entrenamiento para aumentar las reservas de glucogeno.
Qu y cuando conviene comer?
Es conveniente una dieta rica en hidratos de carbono, evitando al
maximo los azucares refinados que solo contribuyen a aumentar la
energia y el peso.
La dieta depende del tipo de deporte:
En aquellos deportes que requieran incrementar la fuerza sera

necesario incrementar el consumo de proteinas mas que el de
hidratos de carbono.
En aquellos en los que el ejercicio dure mas de una hora es
imprescindible una dieta rica en hidratos de carbono, e incluso
se habla de la supercompensacion en hidratos de carbono los 3
dias previos a la competicion, llegando hasta el 60-70% del
consumo calorico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar
o triplicar la cantidad de glucogeno del musculo.
Independientemente del tipo de deporte es imprescindible una buena

hidratacion.
REPARTO DE LA DIETA
El aporte de energia de la ultima comida depende del momento del
dia en que se realice la prueba, duracion, tiempo transcurrido desde
la comida anterior y del grado de asimilacion y tolerancia de los
alimentos por parte del deportista antes de la competicion.
El objetivo de la comida previa a la competicion es suministrar
suficiente energia y liquidos para un buen soporte nutricional del
deportista durante la competicion.
El contenido de esta comida previa a la competicion debe ser:
Hidratos de carbono: de 1 a 5 g/Kg de peso o de 200 a 300 g,

deben ser de moderado o alto indice glucemico
Cubrir las necesidades de proteinas, grasas y sales
Poco voluminosa
Aportar suficientes liquidos
Poca fibra
1.-COMPETICION POR LA MAANA
Desayuno rico en hidratos de carbono, a base de :
Cereales integrales
Tostadas integrales
Muesli
Liquidos abundantes dos horas antes de la prueba
2.- COMPETICION POR LA TARDE

Desayuno habitual
Comida ligera (unas 400 Kcal), rica en hidratos de carbono, 2 o 3
horas antes de la competicion.
3.- COMPETICION AL FINAL DEL DIA
Puede seguir el horario de comidas al que este acostumbrado.
A media tarde tomar un tentempie que puede ser a base de pan
integral y fruta con abundante cantidad de liquidos.
4.- HORAS ANTES DE LA COMPETICION
NINGUN ALIMENTO SOLIDO, solo se permite el agua cada 15 o 30
minutos hasta media hora antes de empezar y en cantidades
pequeas (unos 100-200 cc o -1 vaso cada toma).
En este momento es contraproducente tomar grandes cantidades de
azucar, refrescos muy dulces o azucarados puesto que provocan la
liberacion de cantidades importantes de insulina que crean una
situacion de hipoglucemia, acompaada de sensacion de cansancio,
debilidad muscular, mareo, sudoracion y nauseas, aunque algunos
autores recomiendan ingerir unos 50-75 g en los 30-60 minutos
anteriores a la competicion. En todo caso de debe experimentar
durante los entrenamientos.
5.- JUSTO ANTES DE LA COMPETICION
Algunos autores recomiendan unos 200-400 ml de una bebida con
hidratos de carbono en una concentracion moderada (5-7%)
preferentemente a base de polimeros de glucosa
6.- DESCANSOS
Se recomienda tomar agua sola o con pequeas cantidades de
hidratos de carbono y minerales si el ejercicio va a durar mas de una
hora: durante las primeras dos horas unos 100-150 ml cada 10-15
minutos.
Dos horas despues de empezar la competicion se recomienda una
bebida algo mas concentrada que antes ( de 15-20%).
7.- SITUACIONES ESPECIALES. VARIAS PRUEBAS EN UN MISMO DIA
Se debe preocupar en mantener un buen nivel de hidratacion, para lo
cual se deberan tomar liquidos entre las pruebas y pequeas
cantidades de hidratos de carbono (tanto complejos como simples)
para mantener las reservas de glucogeno en unos niveles aceptables.
Se recomiendan pequeos tentempies solidos.
ALIMENTOS PROHIBIDOS
Comidas y bebidas que no se conozcan (nuevas), no es el

momento de experimentar.
Alimentos peligrosos: aquellos que teoricamente pueden ser
vehiculo de enfermedades que afecten al aparato digestivo,
originando trastornos gastrointestinales como nauseas, vomitos
y diarreas. Si el deportista pudiera llegar a competir no seria en
condiciones optimas, resultando nulo todo el esfuerzo anterior.
Son: Mayonesa y salsas en general, cremas de pasteleria, nata, conservas, mariscos, fruta no pelada...
Evitar aquellos alimentos que sean facilmente perecederos,

esten muy condimentados o tengan una coccion insuficiente o
que se cosuman en lugares con una higiene deficiente
PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE PRECOMPETICION Y COMPETICION
Disponer de unas buenas reservas de glucogeno que se

consiguen reduciendo el entrenamiento y aumentando la
ingesta de hidratos de carbono
Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la
competicion, comer la dieta normal rica en hidratos de carbono
y no realizar ninguna sesion de entrenamiento en el ultimo
minuto
No modificar las costumbres durante la semana antes de la

competicion y no hacer nada fuera de lo normal
Las comidas se deberan repartir en 5 tomas, para favorecer la

asimilacion
Tener un buen estado de hidratacion aumentando el consumo

de fluidos durante la semana previa
Hidratarse antes y durante el ejercicio y en competiciones que

son varias pruebas en un mismo dia o eliminatorias tratar de
consumir liquidos y algo de hidratos de carbono entre los
ejercicios intensos y breves
Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para hacer

totalmente la digestion
Evitar las bebidas alcoholicas y los alimentos prohibidos
Si no puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las

comidas liquidas comerciales diseadas especificamente para
deportistas, uso clinico o bebidas a base de hidratos de carbono
Lo primero es reponerse de las perdidas ocasionadas por el ejercicio.
Se cree que el glucogeno se recupera en 24 horas si el atleta toma la
cantidad de hidratos de carbono recomendada de los 500 g por dia (u
8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y necesario
reaprovisionamiento de las reservas hepaticas y musculares agotadas
se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con
hidratos de carbono, a poder ser desde el momento mismo de la
finalizacion del ejercicio.
Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto
que aunque se sigan las recomendaciones de beber durante la fase
de competicion solo se repone la mitad de las perdidas o menos si el
clima es muy caluroso.
Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de
mas de una hora de duracion.
PUNTOS CLAVE EN FASE DE RECUPERACION
En las primeras horas: consumir azucares simples ( 0.7 g de

glucosa o sacarosa por Kg de peso o 50 g de hidratos de
carbono).
Ingerir alimentos y bebidas alcalinas para neutralizar la
acidosis.
Despues de las 6 primeras horas: hidratos de carbono de

asimilacion mas lenta.
Durante las 20-24 horas despues del ejercicio: ingerir un total

de 500-700 g de hidratos de carbono, preferiblemente con
alimentos bajos en grasa y en fibra (dieta parecida a la previa a
la competicion), es mas importante la cantidad que el tipo de

Una vez restablecidas las reservas corporales de glucogeno

agotadas durante la competicion la dieta vuelve a ser la
descrita para la fase de entrenamiento.
MARATN. CORREDORES DE LARGA DISTANCIA.

CORRER es el deporte ms fcil de practicar, ya que no requiere
instalaciones especiales, ni compaeros de equipo, etc. El corredor de
maratn realiza sesiones de entrenamiento regulares e intensas,
segn un programa progresivo de resistencia, teniendo los
profesionales un preparador fsico que les aconseja en la eleccin de
la dieta adecuada; nosotros vamos a centrar la atencin en el
corredor aficionado, que corre por hobby, preparndose, a lo sumo,
para correr el maratn de su ciudad.
El maratn consiste en recorrer 42 kms. de distancia en el menor
tiempo posible. La mejora del entrenamiento y de los conocimientos
acerca de las necesidades del corredor ha hecho que de la 1 marca
de alrededor de 3 horas lograda en Londres, se haya pasada al actual
rcord mundial, que supera escasamente las 2 horas. En este mejor
rendimiento han intervenido muchos factores, pero ha jugado un
papel principal el mejor conocimiento de las dietas ms idneas tanto
en el perodo de entrenamiento como antes y durante la carrera.
Desde el punto de vista nutricional los objetivos a conseguir son:
1.- Disponer de las RESERVAS DE GLUCGENO adecuadas.
2.- Mantener un buen nivel de HIDRATACIN.
El corredor de larga distancia gasta muchas caloras durante los
entrenamientos y rpidamente debe reponerlas para poder salir a
correr al da siguiente. Pero no slo es importante la energa que se
repone sino como se hace, es decir, el correcto reparto de nutrientes.
Durante los perodos de entrenamiento conviene realizar el siguiente
reparto energtico:
HIDRATOS DE CARBONO: 60 %
GRASAS: 25 %
PROTENAS: 15 %
El corredor de maratn necesita ms que cualquier otro deportista
tener los niveles de glucgeno elevados, ya que el maratn es por

excelencia una prueba de resistencia.
Los alimentos mejores para conseguir este objetivo son:
- legumbres - cereales - harinas integrales y derivados - frutas verduras
Los das previos a la carrera ( 3 4 das ) se incrementa an ms la
ingesta de hidratos de carbono, llegando a ser del orden del 70 % del
consumo total de caloras.
Tan importante como el glucgeno para el corredor es el agua, ya que
una mala hidratacin puede hacer fracasar una carrera tcnicamente
bien preparada. El agua es importante por dos razones:
a.- Permite un estado de hidratacin adecuado.
b.- Facilita el almacenamiento de los hidratos de carbono en forma de
glucgeno.
Se debe tomar agua tanto durante los perodos de entrenamiento
como antes y durante la carrera, por ello el corredor debe aprender a
beber corriendo. Es conveniente empezar la carrera hiperhidratado y
durante la carrera ir tomando pequeas cantidades y a menudo.
Aunque se hable de sobrehidratacin al comienzo de la carrera, la
ltima toma de lquidos se debe hacer 30 minutos antes de empezar
a correr, de lo contrario se tendr una sensacin de plenitud gstrica
en la carrera.
Durante la carrera una pauta correcta es la de tomar 200 cc de agua
cada 15-20 minutos, no siendo necesario que aparezca la sed, ya que
cuando esta aparece significa que ya habido un cierto grado de
deshidratacin.
Existen controversias sobre si es mejor tomar agua sla o preparados
que adems contengan hidratos de carbono y minerales.En realidad,
la prdida de sodio y potasio que se produce por el sudor es escasa,
pero la ventaja de este tipo de productos comerciales es su sabor
agradable y que son ms fciles de tomar que el agua sola, sin
olvidar su aporte en glcidos.
Durante los ltimos kms. se recomiendan bebidas azucaradas, para
prevenir la bajada de los niveles de glucosa que puede tener lugar en
el tramo final de la carrera. Sea como fuere, el corredor no debe
tomar ningn tipo de bebida con el que no se haya familiarizado
Problemas durante la carrera.
1.- Evitar la pjara: sensacin de fatiga y malestar que sufren los

corredores y que aparece alrededor del km. 30 como consecuencia de
haber corrido por encima de las posibilidades y haber agotado las
reservas de glucgeno. Si esto ocurre el corredor debe parar o reducir
el ritmo, as como tomar alguna bebida que contenga azcares.
2.- Evitar el golpe de calor: se produce cuando el corredor pierde una
cantidad importante de lquido, por transpiracin, durante la carrera.
A esta situacin se llega por haber empezado la prueba mal hidratado
o bien por no reponer adecuadamente el lquido que se va perdiendo.
La sensacin de malestar, fatiga y aparicin de calambres es similar a
la de la pjara, pero aqu el responsable es una hidratacin incorrecta.
Despus de la carrera.Una que el corredor finaliza la carrera debe seguir preocupndose de
su metabolismo y reponer paulatinamente los lquidos perdidos
mediante una toma regular de agua. Para recuperar los niveles de
glucgeno es suficiente con una dieta similar a la del perodo de
entrenamiento.
Modelo de dieta para un corredor.1.- Das de entrenamiento.
DESAYUNO. COMIDA Y CENA.
- cereales - verduras hervidas/ ensalada
- fruta - legumbres/ pasta/ arroz
- mermelada - carne/ pescado/ huevos
- leche desnatada con - fruta
azcar - pan ( integral )
- pan ( integral ) - abundante lquido
Los tentepis se distribuirn entre las comidas.
2.- Das antes de la carrera ( 3 das )
> Aumentar el consumo de cereales y legumbres.
> Aumentar la ingesta de lquidos.
3.- Desayuno del da de la carrera
Ser similar al de los das de entrenamiento y se har 3 horas antes

de empezar la carrera. Durante estas 3 horas se deben tomar lquidos
regularmente hasta 30 minutos antes de empezar.
CICLISMO.
El ciclismo es un deporte que cuenta cada vez con ms seguidores en
Espaa, donde la aficin ha crecido de forma espectacular en los
ltimos aos, sobre todo debido a los triunfos de Delgado e Indurin.
El ciclismo tien unas caractersticas muy especiales, ya que requiere
un gran gasto de energa, porque las carreras son largas, y se suele
practicar en situaciones climticas adversas, con fro o calor. Adems
la deshidratacin es uno de los principales peligros (se puede perder
hasta 1L de agua por hora en forma de sudor).
Carrera de un slo da.El aficionado que realiza periodicamente carreras largas debe saber
que su dieta habitual ha de ser rica en hidratos de carbono para que
el da de la carrera pueda tolerar mejor el ejercicio y no se agote a
mitad de camino. Aunque slo se corra un da a la semana no es
suficiente con tomar un desayuno rico en cereales el da de la carrera;
ese da debe tomarse el desayuno correspondiente, pero
anteriormente se tienen que haber repuesto las reservas de
glucgeno.
Al igual que el maratoniano, el ciclista debe estar siempre bien
hidratado, bebiendo an sin sed.
El desayuno del da de la carrera se har 2-3 horas antes de empezar,
ser abundante y deber contar con:
- leche
- pan, tostadas o cereales
- miel o mermelada
- fruta fresca o zumo
- t o caf
- huevo duro o queso ( opcional )
Si en la carrera se incluyen descansos se aprovecharn estos para
reponer lquidos y tomar algn tipo de comida slida como frutos
secos o alguna fruta. Si no va a haber pausas y la carrera va a ser

larga se debe salir de casa con todo lo necesario:
- 1L de agua al menos
- 500cc de algn refresco azucarado (agua azucarada, etc.)
- Frutos secos, galletas, panecillo con jamn o queso
En carreras de menos de 3 horas lo realmente imprescindible es
recuperar los lquidos perdidos y para ello basta con agua y/o bebidas
azucaradas poco concentradas, no siendo necesario tomar alimentos
slidos.
Si la carrera se hace en pocas de fro se podr tomar como nico
lquido bebidas azucaradas, ya que a pesar de retrasar el vaciamiento
gstrico, como la sudoracin no ser tan grande tienen la venaja de
aportar azcar.
Al finalizar la carrera se debe tomar agua, una dosis de 250-500cc
durante la 1 hora y luego bebidas azucaradas o zumos de fruta. Si a
raz del ejercicio fsico realizado se produce una prdida de apetito se
har una comida ligera, pudiendo prescindir de aportes protecos
como la carne, el pescado o los huevos y en la que se debe incluir:
- arroz o pasta
- ensalada o verdura hervida
- pan
- fruta
- abundante agua
Carrera de varios das.En este tipo de carreras no habr tiempo para descansar entre etapas
y adems ser difcil ir reponiendo las prdidas de glucgeno y agua,
por ello es necesario una prepacin diettica ms rigurosa.
El desayuno y el consumo de alimentos durante la carrera ser
parecido al de las carreras de un solo da. Al finalizar la carrera se
deben tener en cuenta los mismos consejos que para las carreras de
un da, tomando una comida rica en hidratos de carbono. La cena
deber contener:
- arroz, legumbres o pasta.
- carne, pescado o huevos.
- ensalada o verdura hervida.

- pan.
- fruta.
- lquido abundante.
- se evitar la ingesta de alcohol ( como mucho un vaso de vino en las
comidas.).
NATACIN.
La natacin tiene la particularidad de que se realiza en el agua, medio
buen conductor del calor. En el caso de que la natacin se haga en
piscina cubierta no hay que considerar la temperatura del agua ni del
ambiente a la hora de evaluar la prdida de calor.
Slo en las travesas de gran fondo, en las que las aguas son fras,
hay que prever la posibilidad de enfriamiento del cuerpo, pese al
ejercicio muscular que se est realizando; la dieta, en esta situacin,
ha de proporcionar al nadador comida lquida muy calrica. Nosotros
vamos a ocuparnos del nadador amateur en piscina cubierta, donde
la temperaaura del agua es de 23-26C.
La caracterstica fundamental de este deporte, a parte del agua, es
que tien unas sesiones de entrenamiento muy largas, que adems en
deportistas en edad escolar o que tienen que ocuparse de su
actividad laboral habitual suelen a horas bastante intespestivas ( a 1
hora de la maana o a ltima hora de la tarde ), lo cual tiene una gran
repercusin sobre el horario en que deben hacerse las comidas y la
naturaleza de las mas.
El nadador, para lograr una perfecta flotabilidad debe controlar su
peso. Los mejores resultados se obtienen cuando el porcentaje de
grasa se acerca al ideal. Es muy importante mantener el peso an en
pocas de vacaciones y seguir durante estos perodos con los mismos
hbitos alimenticios que se han adquirido durante la temporada
porque si no al volver a empezar, el nadador deber someterse a
regmenes alimenticios para perder peso y esto influir
negativamente en su rendimiento.
Durante la temporada de entrenamiento las dos comidas clave son el
desayuno y la merienda, porque se tienen que compaginar
adecuadamente con el entrenamiento.
Modelo de dieta para el nadador.-
DESAYUNO.
Si se entrena a 1 hora de la maana inmediatamente despus de
levantarse se debe tomar un zumo de fruta natural y un vaso de
leche. Una vez finalizado el entrenamiento se tomar un desayuno
con cereales, pan, mermelada, leche sola o con caf y zumo de fruta.
MERIENDA.
- bocadillo con queso, jamn o embutido.
- fruta.
- leche sola o con caf.
La merienda se debe hacer siempre unas 2 horas antes del inicio del
entrenamiento y durante ese perodo se puede tomar algn otro tipo
de bebida azucarada o agua sola.
COMIDA Y CENA.
Los escolares, si comen en casa, podrn llevar un mayor control de la
dieta. En caso de comer fuera de casa conviene preguntar en qu
consisten los mens para suplir en casa las posibles deficiencias.
A la hora de cenar, si el deportista acaba de entrenar es probable que
tenga poco apetito y por ello se podr hacer una cena ligera con
legumbres, verdura, pequea racin de carne o pescado, pan, fruta y
agua abundante.
ALPINISMO.
El alpinista es un sujeto que adems de practicar un deporte muy
duro, de larga duracin, debe enfrentarse a situaciones climticas
adversas, como temperaturas muy bajas, y a la altitud, que suele ser
bastante elevada. Tambin hay que tener en cuenta que el equipo
que se requiere en ocasiones es muy voluminoso y que la comida
debe ocupar poco espacio y tener un peso lo ms reducido posible.
A una altitud de 3.000 metros un sujeto entrenado puede realizar una
actividad normal sin modificaciones dietticas especiales. Sin
embargo, a altitudes superiores a los 4.500 metros se produce un
aumento del catabolismo, es decir, se consume ms energa
realizando el mismo esfuerzo, o dicho de otro modo, se necesita
tomar ms alimentos y caloras. Este aumento del catabolismo
provoca en el alpinista prdida de peso, de masa muscular y de
grasa. Adems de hacer los mens para los das que dure la subida y
llevar todas las provisiones necesarias, en la planificacin diettica el

alpinista debe salir ya de casa en una situacin metablica ptima.
Antes de salir.Es conveniente realizar durante una larga temporada una dieta rica
en hidratos de carbono y se debe controlar el peso de forma muy
estricta: no es bueno que se tenga un exceso de peso ni tampoco que
se est delgado, siendo mejor 1 kg. de ms, debido a que al
incrementarse el catabolismo habr una tendencia a perder peso.
Tambin hay que tener en cuenta que el panculo adiposo protege al
alpinista del fro y le proporciona reservas energticas.
En el campamento base.Al llegar al campamento base ( en escaladas de varios das o en
altitudes superiores a los 2.500 metros) es conveniente tomar unos
das de descanso para adaptarse a las condiciones ambientales. Es
recomendable una dieta rica en hidratos de carbono, ya que son ms
fciles de metabolizar y ms apetecibles y fciles de tomar que un
alimento proteco o graso, en una situacin en la que adems el
alpinista no tendr demasiado apetito. Aunque se d esta falta de
apetito se debe hacer un esfuerzo por comer, ya que si al aumento
del catabolismo le aadimos un aporte calrico deficitario la prdida
de peso ser importante.
Las comidas deben ser lo ms parecidas posibles a las que el alpinista
est acostumbrado y otro punto clave es la necesidad de beber agua:
el alpinista suele ser algo "perezoso" al respecto porque conseguir
una pequea cantidad de agua supone fundir bastante nieve. En la
montaa, aunque no haga calor y no se perciba el sudor como en
otros deportes, la deshidratacin es muy frecuente por dos razones:
- la sequedad del aire.
- las raciones alimentarias suelen estar deshidratadas para intentar
disminuir al mximo su peso.
Es importante destacar que el agua obtenida de la fusin de la nieve
no contiene sales minerales, por lo que es aconsejable suplementarla.
Otro problema importante es la aparicin de estreimiento,
favorecido por la altitud y por una alimentacin pobre en fibra.
Convendr por tanto tomar algn alimento o preparado rico en
muclagos y fibra ( hay que evitar los laxantes ).
Provisin durante la escalada.1.- Para un slo da: si el clima es bueno y se piensa volver a casa por
la noche no hay que tomar demasiadas precauciones y bastar con
un desayuno rico en hidratos de carbono y con llevar una bolsa de

provisiones con frutos secos, chocolate, bocadillo de queso o
embutido, un huevo duro, galletas y zumo de frutas o agua ( 500 cc
como mnimo ).
2.- Para varios das: la provisin de comida debe ser muy cuidadosa,
buscando alimentos con un alto contenido energtico, que pesen
poco y que no sean perecederos.
Los alimentos bsicos que no deben faltar son:
- leche concentrada o en polvo - sopa de sobre soluble
- cereales - mantequilla
- frutos secos y pan - t o caf soluble
- chocolate y azcar - miel
- pat de carne y/o conservas de pescado - queso
Al regresar.Al regresar de la escalada el alpinista suele tener mucho apetito, casi
una necesidad impulsiva de comer, sea lo que sea y a cualquier hora.
Se puede permitir que el deportista coma lo que sea de su agrado.
DEPORTES DE EQUIPO: FTBOL, BALONCESTO, etc.

Las principales caractersticas de estos deportes son las siguientes:
son deportes de resistencia en los que los hidratos de carbono

son el principal combustible para obtener energa.
muchas veces se practican en ambientes cerrados, con altas
temperaturas que favorecen la sudoracin y las prdidas
hidroelectrolticas ( un partido de ftbol provoca la prdida de
1.5-2.5L de lquido como media. ).
slo se pueden reponer lquidos durante los perodos de

descanso.
son frecuentes los viajes, con cambios en los tipos de comida,

horarios, clima, etc.
hay que unificar los gustos de todos los miembros del equipo y
dar varias opcionesde mens.
Das de entrenamiento.Hay que recordar que los entrenamientos se deben hacer compatibles
con los horarios de las comidas.
Se recomienda hacer una dieta sencilla, variada y equilibrada y rica
en hidratos de carbono. Si el jugador tiene el hbito de tomar ms
cantidad de grasas y protenas de las necesarias se le instruir para
que incremente la ingeste de hidratos de carbono.
Est permitido tomar un vaso de vino en las comidas, siendo
preferible evitar las bebidas gasificadas que produciran plenitud y
flatulencia.
Si el entrenamiento es por la tarde, el desayuno ser el habitual y la
comida se har 3 horas antes del entrenamiento. Si es a ltima hora
de la tarde se tomar una merienda a base de alimentos ricos en
hidratos de carbono complejos, fruta y abundante agua.
Un men recomendado sera:
DESAYUNO
- cereales - tostadas con mantequilla y mermelada - leche sola o con
caf, azucarada
COMIDA
- pasta o equivalente
- bistec a la plancha o equivalente
- guarnicin a baase de ensalada de lechuga y tomate
- 75g. de pan
- fruta y abundante agua
MERIENDA: si el partido es a ltima hora de la tarde:
- bocadillo de pan integral con queso o embutido
- 1 pieza de fruta o zumo
- leche azucarada
CENA ligera
- consom de verduras
- arroz con guisantes
- fruta
- leche azucarada
El da del partido la dieta ser parecida a la de los das de
entrenamiento y variar segn la hora a que se juegue.
Durante el partido.Los perodos de descanso se aprovecharn para beber, pero hay que
tener en cuenta que estos perodos slo duran alrededor de 15
minutos y que la capacidad de vaciamiento gstrico es limitada, por
ello se debe beber pero no en exceso. Las bebidas muy azucaradas
retrasan el vaciamiento gstrico y por tanto en el descanso es mejor
beber slo agua y en cantidad no superior a 300cc
Dietas y entrenamiento
INDICE

ALIMENTACION DURANTE LOS PERIODOS DE
PRECOMPETICION Y COMPETICION
MARATON. CORREDORES DE LARGA DISTANCIA
CICLISMO
NATACION
ALPINISMO
DEPORTES DE EQUIPO: FUTBOL, BALONCESTO
<blockquote>

El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas
para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin
problemas una competicin. Debe conocer la importancia de disponer
de unas buenas reservas de glucogeno y estar hidratado, puesto que

sin una adecuada reserva de energia muscular no podra entrenarse
para desarrollar su potencial total.
ALIMENTACION MAS CONVENIENTE:
Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o
azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en
azucares complejos, que ademas constituyen una fuente muy
importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminucion
en la ingesta total de grasas y proteinas. Se deben reducir los
azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan
un elevado numero de calorias y grasas.
Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.
Alimentos ricos en hidratos de carbono:
Granos de cereales integrales: arroz...

Harinas y derivados: pan, pasta italiana...
Frutos secos: higos, castaas...
Frutas frescas
Legumbres: lentejas, garbanzos...
Hortalizas frescas o congeladas: judias, guisantes, lentejas...

( sobre todo de naturaleza radicular)
Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios

(o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto
presenta algunos problemas:
En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de

hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g
con solo aumentar un poco su consumo.
Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos
(gimnastas, bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500
Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si
mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demas nutrientes
que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo
diario de 500 g.
Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus
musculos mas pequeos y las necesidades para recargarlos son
menores, por tanto no necesitaran los 500 g por dia.
Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 5560 % del valor energetico total, por lo que no es un problema el
alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano
(salvo dietas hipocaloricas).
Las proteinas deben ser un 10-15% de las calorias diarias aunque
existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:
Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso

Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.21.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos
Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los

0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.
En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus

necesidades caloricas se encontrara dentro de los limites apropiados
de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.
Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energia total.
Los deportistas con bajos consumos caloricos deben consumir
alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los
que consumen una elevada cantidad de calorias diarias deberian
consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.
En relacion a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de
entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente
despues de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la
comida y el entrenamiento:
Si el entrenamiento es por la maana debe tomarse antes o

justo despues un desayuno a base de cereales integrales,
muesli y zumo de frutas.
Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a
media tarde un tentempie a base de pan integral y fruta fresca.
La capacidad del musculo para recuperar glucogeno es maxima en la

primera hora despues del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el
tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si
el entrenamiento se realiza todos los dias o dos veces al dia.
Que y cuando conviene beber?
Para un deportista ademas de una buena alimentacion tambien es
importante una correcta hidratacion puesto que es un nutriente
esencial. Tenemos que tener en cuenta que la perdida de un 2% del
peso corporal en forma de sudor durante la competicion puede
disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible
que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido. Una

recomendacin ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20
minutos.
Diversos estudios han demostrado que la cafeina a largo plazo puede
aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en
atletas que no la consumen habitualmente. Se produce: incremento
del ritmo metabolico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en
plasma de acidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se
piensa que unos 10 mg de cafeina tomados de 3 a 4 horas antes del
ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda
ergogenica durante el ejercicio.
DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de
carbono al dia)
DESAYUNO
COMIDA
MERIENDA
CENA
25 g
cereales
200 g
verduras
75 g pan
integral
200 g
Verdura
100 g pan
integral
150 g
200 g fruta
legumbres o fresca
el equivalente
(**)
150 g pure
de patata o
pasta
italiana
20 g
mermelada
50 g pan
integral
50 g pan
integral
200 g fruta
fresca
200 g fruta
fresca
(*) Se tiene que aadir las grasas y proteinas recomendadas en la

dieta diaria para completar una dieta equilibrada.
(**)patata, pasta italiana, arroz
En terminos practicos:
1. Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros,
tostada de trigo integral y otros cereales y zumo de frutas
2. Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media maana
alimentos ricos en energia: son utiles muesli o granola.
3. La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con

relleno pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca.
4. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la
tarde y la comida principal se hara despues del entrenamiento.
5. En la cena se debe resistir la tentacion de comer mucha carne y
optar por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.
6. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos
basicos para preparar muchas comidas.
PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO
Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono,

sobre todo ricos en almidon y alto indice glucemico (mejora la
sintesis de glucogeno)
Tomar abundante cantidad de liquidos en zumos de frutas
frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeina (3-4 horas
antes)
Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento
No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede

que solo haga tres comidas al dia, procurar comer mas
frecuentemente
Descansar entre semana, por lo menos un dia, sobre todo para

recargar las reservas de glucogeno, a lo mejor es conveniente
un programa de tres dias de entrenamiento y un dia de
descanso, que entrenarse seis dias seguidos sin descansar
Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta

fresca o seca (preferentemente citricos), cereales, pasta (de
trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en
energia y ricos en hidratos de carbono
Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo

engorda si se les aade grasa en gran cantidad al prepararlos
Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas

magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa
y sustituirlo por hidratos de carbono
Tratar de realizar por lo menos una comida al dia sin carne o

preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato
Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos

para aliar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos
citricos
Conocer los integrantes de la dieta y analizar por que unos

alimentos son mas idoneos que otros
Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no

sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar
mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.
ALIMENTACION DURANTE LOS PERIODOS DE PRECOMPETICION Y

COMPETICION
El periodo de precompeticion abarca aproximadamente una semana,

e incluso mas si el atleta tiene que realizar la prueba en un pais con
unas condiciones climaticas diferentes a las de su pais de origen. Lo
ideal es llegar a este momento con un buen estado de forma fisica,
bien nutrido e hidratado. No es el momento para hacer cambios ni
para probar nada nuevo.
Una semana antes de la competicion debe reducir el numero de
sesiones de entrenamiento para aumentar las reservas de glucogeno.
Qu y cuando conviene comer?
Es conveniente una dieta rica en hidratos de carbono, evitando al
maximo los azucares refinados que solo contribuyen a aumentar la
energia y el peso.
La dieta depende del tipo de deporte:
En aquellos deportes que requieran incrementar la fuerza sera

necesario incrementar el consumo de proteinas mas que el de
En aquellos en los que el ejercicio dure mas de una hora es
imprescindible una dieta rica en hidratos de carbono, e incluso
se habla de la supercompensacion en hidratos de carbono los 3
dias previos a la competicion, llegando hasta el 60-70% del
consumo calorico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar
o triplicar la cantidad de glucogeno del musculo.
Independientemente del tipo de deporte es imprescindible una buena

hidratacion.
REPARTO DE LA DIETA
El aporte de energia de la ultima comida depende del momento del

dia en que se realice la prueba, duracion, tiempo transcurrido desde
la comida anterior y del grado de asimilacion y tolerancia de los
alimentos por parte del deportista antes de la competicion.
El objetivo de la comida previa a la competicion es suministrar
suficiente energia y liquidos para un buen soporte nutricional del
deportista durante la competicion.
El contenido de esta comida previa a la competicion debe ser:
Hidratos de carbono: de 1 a 5 g/Kg de peso o de 200 a 300 g,

deben ser de moderado o alto indice glucemico
Cubrir las necesidades de proteinas, grasas y sales
Poco voluminosa
Aportar suficientes liquidos
Poca fibra
1.-COMPETICION POR LA MAANA

Desayuno rico en hidratos de carbono, a base de :
Cereales integrales
Tostadas integrales
Muesli
Liquidos abundantes dos horas antes de la prueba
2.- COMPETICION POR LA TARDE

Desayuno habitual
Comida ligera (unas 400 Kcal), rica en hidratos de carbono, 2 o 3
horas antes de la competicion.
3.- COMPETICION AL FINAL DEL DIA
Puede seguir el horario de comidas al que este acostumbrado.
A media tarde tomar un tentempie que puede ser a base de pan
integral y fruta con abundante cantidad de liquidos.
4.- HORAS ANTES DE LA COMPETICION
NINGUN ALIMENTO SOLIDO, solo se permite el agua cada 15 o 30

minutos hasta media hora antes de empezar y en cantidades
pequeas (unos 100-200 cc o -1 vaso cada toma).
En este momento es contraproducente tomar grandes cantidades de
azucar, refrescos muy dulces o azucarados puesto que provocan la
liberacion de cantidades importantes de insulina que crean una
situacion de hipoglucemia, acompaada de sensacion de cansancio,
debilidad muscular, mareo, sudoracion y nauseas, aunque algunos
autores recomiendan ingerir unos 50-75 g en los 30-60 minutos
anteriores a la competicion. En todo caso de debe experimentar
5.- JUSTO ANTES DE LA COMPETICION
Algunos autores recomiendan unos 200-400 ml de una bebida con
hidratos de carbono en una concentracion moderada (5-7%)
preferentemente a base de polimeros de glucosa
6.- DESCANSOS
Se recomienda tomar agua sola o con pequeas cantidades de
hidratos de carbono y minerales si el ejercicio va a durar mas de una
hora: durante las primeras dos horas unos 100-150 ml cada 10-15
minutos.
Dos horas despues de empezar la competicion se recomienda una
bebida algo mas concentrada que antes ( de 15-20%).
7.- SITUACIONES ESPECIALES. VARIAS PRUEBAS EN UN MISMO DIA
Se debe preocupar en mantener un buen nivel de hidratacion, para lo
cual se deberan tomar liquidos entre las pruebas y pequeas
cantidades de hidratos de carbono (tanto complejos como simples)
para mantener las reservas de glucogeno en unos niveles aceptables.
Se recomiendan pequeos tentempies solidos.
ALIMENTOS PROHIBIDOS
Comidas y bebidas que no se conozcan (nuevas), no es el

momento de experimentar.
Alimentos peligrosos: aquellos que teoricamente pueden ser
vehiculo de enfermedades que afecten al aparato digestivo,
originando trastornos gastrointestinales como nauseas, vomitos
y diarreas. Si el deportista pudiera llegar a competir no seria en
condiciones optimas, resultando nulo todo el esfuerzo anterior.
Son: Mayonesa y salsas en general, cremas de pasteleria, nata, conservas, mariscos, fruta no pelada...
Evitar aquellos alimentos que sean facilmente perecederos,

esten muy condimentados o tengan una coccion insuficiente o
que se cosuman en lugares con una higiene deficiente
PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE PRECOMPETICION Y COMPETICION
Disponer de unas buenas reservas de glucogeno que se

consiguen reduciendo el entrenamiento y aumentando la
ingesta de hidratos de carbono
Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la
competicion, comer la dieta normal rica en hidratos de carbono
y no realizar ninguna sesion de entrenamiento en el ultimo
minuto
No modificar las costumbres durante la semana antes de la

competicion y no hacer nada fuera de lo normal
Las comidas se deberan repartir en 5 tomas, para favorecer la

asimilacion
Tener un buen estado de hidratacion aumentando el consumo

de fluidos durante la semana previa
Hidratarse antes y durante el ejercicio y en competiciones que

son varias pruebas en un mismo dia o eliminatorias tratar de
consumir liquidos y algo de hidratos de carbono entre los
ejercicios intensos y breves
Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para hacer

totalmente la digestion
Evitar las bebidas alcoholicas y los alimentos prohibidos
Si no puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las

comidas liquidas comerciales diseadas especificamente para
deportistas, uso clinico o bebidas a base de hidratos de carbono
Lo primero es reponerse de las perdidas ocasionadas por el ejercicio.
Se cree que el glucogeno se recupera en 24 horas si el atleta toma la
cantidad de hidratos de carbono recomendada de los 500 g por dia (u
8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y necesario
reaprovisionamiento de las reservas hepaticas y musculares agotadas
se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con
hidratos de carbono, a poder ser desde el momento mismo de la
finalizacion del ejercicio.
Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto
que aunque se sigan las recomendaciones de beber durante la fase
de competicion solo se repone la mitad de las perdidas o menos si el
clima es muy caluroso.
Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de
mas de una hora de duracion.
PUNTOS CLAVE EN FASE DE RECUPERACION
En las primeras horas: consumir azucares simples ( 0.7 g de

glucosa o sacarosa por Kg de peso o 50 g de hidratos de
carbono).
Ingerir alimentos y bebidas alcalinas para neutralizar la
acidosis.
Despues de las 6 primeras horas: hidratos de carbono de

asimilacion mas lenta.
Durante las 20-24 horas despues del ejercicio: ingerir un total

de 500-700 g de hidratos de carbono, preferiblemente con
alimentos bajos en grasa y en fibra (dieta parecida a la previa a
la competicion), es mas importante la cantidad que el tipo de
Una vez restablecidas las reservas corporales de glucogeno

agotadas durante la competicion la dieta vuelve a ser la
descrita para la fase de entrenamiento.
MARATN. CORREDORES DE LARGA DISTANCIA.

CORRER es el deporte ms fcil de practicar, ya que no requiere
instalaciones especiales, ni compaeros de equipo, etc. El corredor de
maratn realiza sesiones de entrenamiento regulares e intensas,
segn un programa progresivo de resistencia, teniendo los
profesionales un preparador fsico que les aconseja en la eleccin de
la dieta adecuada; nosotros vamos a centrar la atencin en el
corredor aficionado, que corre por hobby, preparndose, a lo sumo,
para correr el maratn de su ciudad.
El maratn consiste en recorrer 42 kms. de distancia en el menor
tiempo posible. La mejora del entrenamiento y de los conocimientos
acerca de las necesidades del corredor ha hecho que de la 1 marca
de alrededor de 3 horas lograda en Londres, se haya pasada al actual
rcord mundial, que supera escasamente las 2 horas. En este mejor
rendimiento han intervenido muchos factores, pero ha jugado un
papel principal el mejor conocimiento de las dietas ms idneas tanto
en el perodo de entrenamiento como antes y durante la carrera.
Desde el punto de vista nutricional los objetivos a conseguir son:

1.- Disponer de las RESERVAS DE GLUCGENO adecuadas.
2.- Mantener un buen nivel de HIDRATACIN.
El corredor de larga distancia gasta muchas caloras durante los
entrenamientos y rpidamente debe reponerlas para poder salir a
correr al da siguiente. Pero no slo es importante la energa que se
repone sino como se hace, es decir, el correcto reparto de nutrientes.
Durante los perodos de entrenamiento conviene realizar el siguiente
reparto energtico:
HIDRATOS DE CARBONO: 60 %
GRASAS: 25 %
PROTENAS: 15 %
El corredor de maratn necesita ms que cualquier otro deportista

tener los niveles de glucgeno elevados, ya que el maratn es por
excelencia una prueba de resistencia.
Los alimentos mejores para conseguir este objetivo son:
- legumbres - cereales - harinas integrales y derivados - frutas verduras
Los das previos a la carrera ( 3 4 das ) se incrementa an ms la
ingesta de hidratos de carbono, llegando a ser del orden del 70 % del
consumo total de caloras.
Tan importante como el glucgeno para el corredor es el agua, ya que
una mala hidratacin puede hacer fracasar una carrera tcnicamente
bien preparada. El agua es importante por dos razones:
a.- Permite un estado de hidratacin adecuado.
b.- Facilita el almacenamiento de los hidratos de carbono en forma de
glucgeno.
Se debe tomar agua tanto durante los perodos de entrenamiento
como antes y durante la carrera, por ello el corredor debe aprender a
beber corriendo. Es conveniente empezar la carrera hiperhidratado y
durante la carrera ir tomando pequeas cantidades y a menudo.
Aunque se hable de sobrehidratacin al comienzo de la carrera, la
ltima toma de lquidos se debe hacer 30 minutos antes de empezar
a correr, de lo contrario se tendr una sensacin de plenitud gstrica

en la carrera.
Durante la carrera una pauta correcta es la de tomar 200 cc de agua
cada 15-20 minutos, no siendo necesario que aparezca la sed, ya que
cuando esta aparece significa que ya habido un cierto grado de
deshidratacin.
Existen controversias sobre si es mejor tomar agua sla o preparados
que adems contengan hidratos de carbono y minerales.En realidad,
la prdida de sodio y potasio que se produce por el sudor es escasa,
pero la ventaja de este tipo de productos comerciales es su sabor
agradable y que son ms fciles de tomar que el agua sola, sin
olvidar su aporte en glcidos.
Durante los ltimos kms. se recomiendan bebidas azucaradas, para
prevenir la bajada de los niveles de glucosa que puede tener lugar en
el tramo final de la carrera. Sea como fuere, el corredor no debe
tomar ningn tipo de bebida con el que no se haya familiarizado
Problemas durante la carrera.
1.- Evitar la pjara: sensacin de fatiga y malestar que sufren los
corredores y que aparece alrededor del km. 30 como consecuencia de
haber corrido por encima de las posibilidades y haber agotado las
reservas de glucgeno. Si esto ocurre el corredor debe parar o reducir
el ritmo, as como tomar alguna bebida que contenga azcares.
2.- Evitar el golpe de calor: se produce cuando el corredor pierde una
cantidad importante de lquido, por transpiracin, durante la carrera.
A esta situacin se llega por haber empezado la prueba mal hidratado
o bien por no reponer adecuadamente el lquido que se va perdiendo.
La sensacin de malestar, fatiga y aparicin de calambres es similar a
la de la pjara, pero aqu el responsable es una hidratacin incorrecta.
Despus de la carrera.Una que el corredor finaliza la carrera debe seguir preocupndose de
su metabolismo y reponer paulatinamente los lquidos perdidos
mediante una toma regular de agua. Para recuperar los niveles de
glucgeno es suficiente con una dieta similar a la del perodo de
entrenamiento.
Modelo de dieta para un corredor.1.- Das de entrenamiento.
DESAYUNO. COMIDA Y CENA.
- cereales - verduras hervidas/ ensalada

- fruta - legumbres/ pasta/ arroz
- mermelada - carne/ pescado/ huevos
- leche desnatada con - fruta
azcar - pan ( integral )
- pan ( integral ) - abundante lquido
Los tentepis se distribuirn entre las comidas.
2.- Das antes de la carrera ( 3 das )
> Aumentar el consumo de cereales y legumbres.
> Aumentar la ingesta de lquidos.
3.- Desayuno del da de la carrera
Ser similar al de los das de entrenamiento y se har 3 horas antes
de empezar la carrera. Durante estas 3 horas se deben tomar lquidos
regularmente hasta 30 minutos antes de empezar.
CICLISMO.
El ciclismo es un deporte que cuenta cada vez con ms seguidores en
Espaa, donde la aficin ha crecido de forma espectacular en los
ltimos aos, sobre todo debido a los triunfos de Delgado e Indurin.
El ciclismo tien unas caractersticas muy especiales, ya que requiere
un gran gasto de energa, porque las carreras son largas, y se suele
practicar en situaciones climticas adversas, con fro o calor. Adems
la deshidratacin es uno de los principales peligros (se puede perder
hasta 1L de agua por hora en forma de sudor).
Carrera de un slo da.El aficionado que realiza periodicamente carreras largas debe saber
que su dieta habitual ha de ser rica en hidratos de carbono para que
el da de la carrera pueda tolerar mejor el ejercicio y no se agote a
mitad de camino. Aunque slo se corra un da a la semana no es
suficiente con tomar un desayuno rico en cereales el da de la carrera;
ese da debe tomarse el desayuno correspondiente, pero
anteriormente se tienen que haber repuesto las reservas de
glucgeno.
Al igual que el maratoniano, el ciclista debe estar siempre bien

hidratado, bebiendo an sin sed.
El desayuno del da de la carrera se har 2-3 horas antes de empezar,
ser abundante y deber contar con:
- leche
- pan, tostadas o cereales
- miel o mermelada
- fruta fresca o zumo
- t o caf
- huevo duro o queso ( opcional )
Si en la carrera se incluyen descansos se aprovecharn estos para
reponer lquidos y tomar algn tipo de comida slida como frutos
secos o alguna fruta. Si no va a haber pausas y la carrera va a ser
larga se debe salir de casa con todo lo necesario:
- 1L de agua al menos
- 500cc de algn refresco azucarado (agua azucarada, etc.)
- Frutos secos, galletas, panecillo con jamn o queso
En carreras de menos de 3 horas lo realmente imprescindible es
recuperar los lquidos perdidos y para ello basta con agua y/o bebidas
azucaradas poco concentradas, no siendo necesario tomar alimentos
slidos.
Si la carrera se hace en pocas de fro se podr tomar como nico
lquido bebidas azucaradas, ya que a pesar de retrasar el vaciamiento
gstrico, como la sudoracin no ser tan grande tienen la venaja de
aportar azcar.
Al finalizar la carrera se debe tomar agua, una dosis de 250-500cc
durante la 1 hora y luego bebidas azucaradas o zumos de fruta. Si a
raz del ejercicio fsico realizado se produce una prdida de apetito se
har una comida ligera, pudiendo prescindir de aportes protecos
como la carne, el pescado o los huevos y en la que se debe incluir:
- arroz o pasta
- ensalada o verdura hervida
- pan
- fruta
- abundante agua
Carrera de varios das.En este tipo de carreras no habr tiempo para descansar entre etapas
y adems ser difcil ir reponiendo las prdidas de glucgeno y agua,
por ello es necesario una prepacin diettica ms rigurosa.
El desayuno y el consumo de alimentos durante la carrera ser
parecido al de las carreras de un solo da. Al finalizar la carrera se
deben tener en cuenta los mismos consejos que para las carreras de
un da, tomando una comida rica en hidratos de carbono. La cena
deber contener:
- arroz, legumbres o pasta.
- carne, pescado o huevos.
- ensalada o verdura hervida.
- pan.
- fruta.
- lquido abundante.
- se evitar la ingesta de alcohol ( como mucho un vaso de vino en las
comidas.).
NATACIN.
La natacin tiene la particularidad de que se realiza en el agua, medio
buen conductor del calor. En el caso de que la natacin se haga en
piscina cubierta no hay que considerar la temperatura del agua ni del
ambiente a la hora de evaluar la prdida de calor.
Slo en las travesas de gran fondo, en las que las aguas son fras,
hay que prever la posibilidad de enfriamiento del cuerpo, pese al
ejercicio muscular que se est realizando; la dieta, en esta situacin,
ha de proporcionar al nadador comida lquida muy calrica. Nosotros
vamos a ocuparnos del nadador amateur en piscina cubierta, donde
la temperaaura del agua es de 23-26C.
La caracterstica fundamental de este deporte, a parte del agua, es
que tien unas sesiones de entrenamiento muy largas, que adems en
deportistas en edad escolar o que tienen que ocuparse de su
actividad laboral habitual suelen a horas bastante intespestivas ( a 1

hora de la maana o a ltima hora de la tarde ), lo cual tiene una gran
repercusin sobre el horario en que deben hacerse las comidas y la
naturaleza de las mas.
El nadador, para lograr una perfecta flotabilidad debe controlar su
peso. Los mejores resultados se obtienen cuando el porcentaje de
grasa se acerca al ideal. Es muy importante mantener el peso an en
pocas de vacaciones y seguir durante estos perodos con los mismos
hbitos alimenticios que se han adquirido durante la temporada
porque si no al volver a empezar, el nadador deber someterse a
regmenes alimenticios para perder peso y esto influir
negativamente en su rendimiento.
Durante la temporada de entrenamiento las dos comidas clave son el
desayuno y la merienda, porque se tienen que compaginar
adecuadamente con el entrenamiento.
Modelo de dieta para el nadador.DESAYUNO.
Si se entrena a 1 hora de la maana inmediatamente despus de
levantarse se debe tomar un zumo de fruta natural y un vaso de
leche. Una vez finalizado el entrenamiento se tomar un desayuno
con cereales, pan, mermelada, leche sola o con caf y zumo de fruta.
MERIENDA.
- bocadillo con queso, jamn o embutido.
- fruta.
- leche sola o con caf.
La merienda se debe hacer siempre unas 2 horas antes del inicio del
entrenamiento y durante ese perodo se puede tomar algn otro tipo
de bebida azucarada o agua sola.
COMIDA Y CENA.
Los escolares, si comen en casa, podrn llevar un mayor control de la
dieta. En caso de comer fuera de casa conviene preguntar en qu
consisten los mens para suplir en casa las posibles deficiencias.
A la hora de cenar, si el deportista acaba de entrenar es probable que
tenga poco apetito y por ello se podr hacer una cena ligera con
legumbres, verdura, pequea racin de carne o pescado, pan, fruta y
agua abundante.
ALPINISMO.
El alpinista es un sujeto que adems de practicar un deporte muy
duro, de larga duracin, debe enfrentarse a situaciones climticas
adversas, como temperaturas muy bajas, y a la altitud, que suele ser
bastante elevada. Tambin hay que tener en cuenta que el equipo
que se requiere en ocasiones es muy voluminoso y que la comida
debe ocupar poco espacio y tener un peso lo ms reducido posible.
A una altitud de 3.000 metros un sujeto entrenado puede realizar una
actividad normal sin modificaciones dietticas especiales. Sin
embargo, a altitudes superiores a los 4.500 metros se produce un
aumento del catabolismo, es decir, se consume ms energa
realizando el mismo esfuerzo, o dicho de otro modo, se necesita
tomar ms alimentos y caloras. Este aumento del catabolismo
provoca en el alpinista prdida de peso, de masa muscular y de
grasa. Adems de hacer los mens para los das que dure la subida y
llevar todas las provisiones necesarias, en la planificacin diettica el
alpinista debe salir ya de casa en una situacin metablica ptima.
Antes de salir.Es conveniente realizar durante una larga temporada una dieta rica
en hidratos de carbono y se debe controlar el peso de forma muy
estricta: no es bueno que se tenga un exceso de peso ni tampoco que
se est delgado, siendo mejor 1 kg. de ms, debido a que al
incrementarse el catabolismo habr una tendencia a perder peso.
Tambin hay que tener en cuenta que el panculo adiposo protege al
alpinista del fro y le proporciona reservas energticas.
En el campamento base.Al llegar al campamento base ( en escaladas de varios das o en
altitudes superiores a los 2.500 metros) es conveniente tomar unos
das de descanso para adaptarse a las condiciones ambientales. Es
recomendable una dieta rica en hidratos de carbono, ya que son ms
fciles de metabolizar y ms apetecibles y fciles de tomar que un
alimento proteco o graso, en una situacin en la que adems el
alpinista no tendr demasiado apetito. Aunque se d esta falta de
apetito se debe hacer un esfuerzo por comer, ya que si al aumento
del catabolismo le aadimos un aporte calrico deficitario la prdida
de peso ser importante.
Las comidas deben ser lo ms parecidas posibles a las que el alpinista
est acostumbrado y otro punto clave es la necesidad de beber agua:
el alpinista suele ser algo "perezoso" al respecto porque conseguir
una pequea cantidad de agua supone fundir bastante nieve. En la
montaa, aunque no haga calor y no se perciba el sudor como en

otros deportes, la deshidratacin es muy frecuente por dos razones:
- la sequedad del aire.
- las raciones alimentarias suelen estar deshidratadas para intentar
disminuir al mximo su peso.
Es importante destacar que el agua obtenida de la fusin de la nieve
no contiene sales minerales, por lo que es aconsejable suplementarla.
Otro problema importante es la aparicin de estreimiento,
favorecido por la altitud y por una alimentacin pobre en fibra.
Convendr por tanto tomar algn alimento o preparado rico en
muclagos y fibra ( hay que evitar los laxantes ).
Provisin durante la escalada.1.- Para un slo da: si el clima es bueno y se piensa volver a casa por
la noche no hay que tomar demasiadas precauciones y bastar con
un desayuno rico en hidratos de carbono y con llevar una bolsa de
provisiones con frutos secos, chocolate, bocadillo de queso o
embutido, un huevo duro, galletas y zumo de frutas o agua ( 500 cc
como mnimo ).
2.- Para varios das: la provisin de comida debe ser muy cuidadosa,
buscando alimentos con un alto contenido energtico, que pesen
poco y que no sean perecederos.
Los alimentos bsicos que no deben faltar son:
- leche concentrada o en polvo - sopa de sobre soluble
- cereales - mantequilla
- frutos secos y pan - t o caf soluble
- chocolate y azcar - miel
- pat de carne y/o conservas de pescado - queso
Al regresar.Al regresar de la escalada el alpinista suele tener mucho apetito, casi
una necesidad impulsiva de comer, sea lo que sea y a cualquier hora.
Se puede permitir que el deportista coma lo que sea de su agrado.
DEPORTES DE EQUIPO: FTBOL, BALONCESTO, etc.

Las principales caractersticas de estos deportes son las siguientes:
son deportes de resistencia en los que los hidratos de carbono

son el principal combustible para obtener energa.
muchas veces se practican en ambientes cerrados, con altas
temperaturas que favorecen la sudoracin y las prdidas
hidroelectrolticas ( un partido de ftbol provoca la prdida de
1.5-2.5L de lquido como media. ).
slo se pueden reponer lquidos durante los perodos de

descanso.
son frecuentes los viajes, con cambios en los tipos de comida,

horarios, clima, etc.
hay que unificar los gustos de todos los miembros del equipo y
dar varias opcionesde mens.
Das de entrenamiento.Hay que recordar que los entrenamientos se deben hacer compatibles
con los horarios de las comidas.
Se recomienda hacer una dieta sencilla, variada y equilibrada y rica
en hidratos de carbono. Si el jugador tiene el hbito de tomar ms
cantidad de grasas y protenas de las necesarias se le instruir para
que incremente la ingeste de hidratos de carbono.
Est permitido tomar un vaso de vino en las comidas, siendo
preferible evitar las bebidas gasificadas que produciran plenitud y
flatulencia.
Si el entrenamiento es por la tarde, el desayuno ser el habitual y la
comida se har 3 horas antes del entrenamiento. Si es a ltima hora
de la tarde se tomar una merienda a base de alimentos ricos en
hidratos de carbono complejos, fruta y abundante agua.
Un men recomendado sera:
DESAYUNO
- cereales - tostadas con mantequilla y mermelada - leche sola o con
caf, azucarada
COMIDA
- pasta o equivalente
- bistec a la plancha o equivalente
- guarnicin a baase de ensalada de lechuga y tomate
- 75g. de pan
- fruta y abundante agua
MERIENDA: si el partido es a ltima hora de la tarde:
- bocadillo de pan integral con queso o embutido
- 1 pieza de fruta o zumo
- leche azucarada
CENA ligera
- consom de verduras
- arroz con guisantes
- fruta
- leche azucarada
El da del partido la dieta ser parecida a la de los das de
entrenamiento y variar segn la hora a que se juegue.
Durante el partido.Los perodos de descanso se aprovecharn para beber, pero hay que
tener en cuenta que estos perodos slo duran alrededor de 15
minutos y que la capacidad de vaciamiento gstrico es limitada, por
ello se debe beber pero no en exceso. Las bebidas muy azucaradas
retrasan el vaciamiento gstrico y por tanto en el descanso es mejor
beber slo agua y en cantidad no superior a 300cc.
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Juegos Deportivos 3
Sbado, 05 Noviembre, 2005 - 05:14
Red Social Deporte
Juegos Deportivos o de educacin fisica
Artculos
203 Juegos de Deportivos o de Educacin Fsica
Entrenamiento de Fuerza para

Mayores (25 Nov 2008)
Agua y liquidos para el futbol
NDICE
(17 Oct 2008)
1.- Juegos de animacin.

2.- Juegos de parte principal de la sesin.
deportistas jovenes (17 Oct 2008) 3.- Juegos de relajacin.
Suplementos alimentacion para

Entrenamiento de fuerza en
personas no entrenadas (10 Jun

2008)
Entrenamiento de Fuerza en
Mayores (10 Jun 2008)
Pliometria para brazos (24 May
3.- JUEGOS DE RELAJACIN
2008)
Entrenamiento Ciclismo (24 May
Nombre: El zurriago.
Desarrollo: Cada nio/a de la clase tendr que moverse de pie por la pista con un pauelo o
en los ojos sin que pueda ver. El profesor tendr un zurriago o trapo que tirar al suelo
Mejorar la manera de correr (23 trapo
para que los alumnos/as slo pisando el suelo traten de encontrarlo. El nio/a que lo haga, se
Mar 2008)
quitar la venda y en silencio coger el zurriago y empezar a dar zurriagazos a todos los
Entrenamientos para maraton dems. Cuando sientan que son golpeados, gritarn que tiene el zurriago, se quitarn las
(23 Mar 2008)
vendas, pauelo de los ojos y corrern hacia una zona de casa, (siempre sin el pauelo en los
ojos).
Plan de entrenamiento para
2008)
correr 10 km (23 Mar 2008)
Estiramientos : Cmo y por qu

(23 Mar 2008)
Calentamiento (23 Mar 2008)

Creatina para natacion (13 Dic
2007)
Recuperacion despues de un
Edad alumnos/as: Ms de 7 aos.

Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Grupo clase.
Material: Vendas, trapos o pauelos.
Instalacin: Pista o gimnasio.
Objetivos: Sensorial. Orientacin espacio-temporal.
partido (12 Dic 2007)
Nombre: El color gemelo.

Desarrollo: Se realizan cortes en una cartulina o papel cuadrados o de tela de diferentes tonos
sesiones (25 Nov 2007)
de color. Una de las muestras estar duplicada, sta le ser mostrada a los nios/as mientras
restantes trozos estarn en el suelo cubiertos por algn objeto.
Entrenamiento de fuerza para los
Transcurrido un minuto, se descubren los objetos y los nios/as sealarn la que creen del
deportes de equipo (24 Nov 2007)
mismo color que la mostrada. Ganan los que acertaron.
Entrenamiento futbol : 20
Entrenamiento de resistencia
para deportes (24 Nov 2007)
Jugadores de Futbol : Diferencias

por categorias (24 Nov 2007)
Entrenamiento de Rugby (24

Nov 2007)
Entrenamiento Baloncesto :
Edad alumnos/as: De 4 a 5 aos.

Sexo: Ambos.
Material: Cartulina, papel o telas.
Objetivos: Desarrollo sensorial. Diferenciacin.
Planificacin (24 Nov 2007)
Enlaces
Hip Hop
Adelgazamiento
Golf
Academias de Ingles
Oftalmologos
Academias de Baile
Oncologos
Musculacion
Politica Privacidad
Nombre: A la raya.
Desarrollo: Se dibujarn el en suelo dos lneas horizontales separadas varios metros. Los
alumnos/as se colocarn detrs de una de ests y lanzan una moneda con una mano a la otra,
intentando dejarla lo ms cerca posible de la raya. Gana el que ms se aproxime a ella sin
pasarse.
Sexo: Ambos.
Material: Moneda.
Objetivos: Desarrollo sensorial, lanzamientos.
Nombre: Tocar al ciego.
Desarrollo: Los alumnos/as formarn crculos de 10 a 12 alumnos/as. Uno se colocar en el
medio con los ojos vendados con un pauelo. Los restantes tratan de tocarle por turnos sin
hacer ruido. El que est en el centro deber andar hasta donde crea que se encuentre el que le
ha tocado, consiguiendo un punto. Pasarn todos por el centro.
Objetivos: Velocidad. Coordinacin.

Nombre: P
Desarrollo: P
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: P
Desarrollo: P
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.

NDICE
3.- Juegos de relajacin.
Nombre: El pelmazo.
Desarrollo: Colocados por parejas, uno corre y el otro debe tratar de estar siempre pegado al hombro del compaero/a. A la
seal, cambio de rol.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Parejas.
Material: Ninguno.
Nombre: El corre aro.
Desarrollo: Grupo de seis. Situados tres y tres frente a frente. Lanzar un aro rodando al compaero/a que est enfrente y correr
a ocupar la ltima posicin del otro grupo.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Grupos de seis.
Material: Aros.
Objetivos: Velocidad. Lanzamientos y recepciones. Coordinacin.
Nombre: Gemelos con baln.
Desarrollo: Por equipos, realizar un recorrido establecido, por parejas, llevando una pelota con la frente entre los dos
compaeros/as. Los equipos se sitan frente a frente: gana aqul que realice antes el recorrido. Si la pelota se cae se contina
desde donde se ha cado.
Sexo: Ambos.
Material: Pelotas.
Objetivos: Coordinacin.
Nombre: Pasar el banco.
Desarrollo: Por grupos, situados frente a frente, segn el nmero de alumnos y bancos. Intercambiarn posiciones con el grupo
que est en frente, pasando sobre el banco y sin caerse.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Grupos.
Material: Bancos suecos.
Objetivos: Agilidad. Coordinacin.
Nombre: Campo alambrado.

Desarrollo: Se reptar sobre una colchoneta bajo cuerdas y picas, sujetados los extremos con pivotes o conos de sealizacin
como si estuvieran pasando por un campo alambrado. Reptar en distintas posiciones.
Sexo: Ambos.
Material: Colchoneta, pivotes o conos, cuerdas, picas.
Nombre: Transporte del enfermo.
Desarrollo: Por grupos de 4 a 6 alumnos/as se transportar a un compaero/a entre varios cogindole cada uno de su
extremidades. Recorrer una distancia de 20 metros.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: El salva obstculos.
Desarrollo: Por grupos superar y evitar los obstculos encontrados en el camino. Pasar en zigzag por pivotes, bancos, conos,
vallas, etc..
Sexo: Ambos.
Material: Pivotes, conos, vallas, bancos, etc..
Objetivos: Velocidad. Coordinacin. Agilidad.
Nombre: Los cazadores.
Desarrollo: Cinco cazadores con balones de voleibol tratarn de dar con el baln a los animales que sern los restantes del
grupo. Aquellos que sean tocados quedarn tumbados boca abajo, hasta que no quede ninguno.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Grupo de cinco. Grupo clase.
Material: Pelota o baln.
Nombre: Lanzar con puntera.
Desarrollo: Grupos de 6 alumnos/as se situarn lanzndose un objeto (pelota, baln, pica, aro, etc..). Cada blanco obtiene un
punto. Gana el equipo que ms puntos consiga.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Grupos de seis. Grupo clase.
Material: Aros, balones, pivotes, etc..
Objetivos: Lanzamientos y recepciones. Coordinacin.
Nombre: El trampoln.
Desarrollo: En grupos de 6 alumnos/as frente a un trampoln o saltador tratar de saltar lo ms alto posible. Se colocarn
colchonetas de proteccin para evitar cadas.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Grupos de seis. Grupo clase.
Material: Trampoln o saltador.
Nombre: El molinete o rueda loca.
Desarrollo: Por parejas, cogidos de la mano y con los pies juntos, lo ms cercanos posibles, girar variando el sentido a la seal.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Parejas. Grupo clase.
Material: Ninguno.
Nombre: Salto con prtigas.
Desarrollo: Cada alumno/a en fila con una pica en la mano corrern hacia una colchoneta, apoyar la pica verticalmente al
comienzo de la misma y saltar hacia delante haciendo un giro de 180 quedndose mirando para el grupo.
Edad alumnos/as: Ms de aos.

Sexo: Ambos.
Material: Picas y colchonetas.
Objetivos: Velocidad. Coordinacin. Saltos.
Nombre: P
Desarrollo: P
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: P
Desarrollo: P
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: P
Desarrollo: P
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: P
Desarrollo: P
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
2.- JUEGOS DE PARTE PRINCIPAL DE LA SESIN

Nombre: Pelea de gallos.
Desarrollo: Se pondrn los alumnos/as por parejas, en cuclillas (agachados), y de frente. A una seal del profesor/a los nios/as
comenzarn a botar y a la vez a empujar con las manos tratando de derribarse. Slo con las manos. Se repetir varias veces.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Objetivos: Coordinacin. Fuerza.
Nombre: Achique de pelotas.
Desarrollo: Se dividir el terreno en dos tres zonas. Una zona central entre dos lneas donde no podrn entrar los jugadores/as.
Dos equipos estarn detrs de cada lnea, con una pelota cada uno/a. A una seal del profesor/a lanzarn la pelota hacia el otro
campo los dos equipos a la vez. Slo se puede lanzar con la mano, y no se pueden meter dentro de la zona central. A otra seal
del profesor/a todos dejarn de lanzar y se har un recuento de pelotas en cada campo. Pierde el equipo que ms pelotas tenga
en su campo.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. 2 Grupos.
Material: Pelotas.
Objetivos: Velocidad. Coordinacin. Precisin.
Nombre: Relevos en zigzag.
Desarrollo: Se formarn varios equipos colocados en hileras detrs de una lnea de salida. Y se colocarn una serie de objetos
formando un circuito. A una seal del profesor/a saldrn los primeros corriendo en zigzag y regresar hacia el siguiente jugador/a
que al ser tocado har el mismo proceso. Ganar el equipo que antes acabe el recorrido.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Varios Grupos.
Material: Pivotes, conos, piedras, etc..
Nombre: Cara o cruz.
Desarrollo: Los alumnos/as se situarn detrs de una lnea central, dividindose la clase en dos equipos, y a su vez colocados
por parejas, dndose la espalda con sus compaeros/as 1 metro. Uno de los equipos sern caras y el otro cruz. El profesor
lanzar una moneda al aire, y dir en voz alta segn haya cado. Si es cara las parejas de ese equipo saldrn corriendo hacia una
lnea colocada 10 a 15 metros de la central, mientras que sus parejas en el otro equipo intentarn tocarlos antes de que lleguen
a la lnea. Si no es tocado se coloca un punto si es, el punto para la pareja del equipo contrario. Se repetir el lanzamiento varias
veces.
Sexo: Ambos.
Material: Moneda.
Nombre: Relevos arriba y abajo.
Desarrollo: Se formarn hileras de nios/as de pie. Separados aproximadamente un metro y con piernas abiertas. El primero de
cada equipo tendr una pelota. A una seal del profesor/a pasar el baln por encima de la cabeza al de atrs, y ste a su vez
pasar al siguiente entre las piernas. As sucesivamente. Cuando la pelota llegue al ltimo, ste corre para ponerse el primero,
repitiendo todo el proceso.
Sexo: Ambos.
Material: Pelotas.
Nombre: La caza.
Desarrollo: Se trazar un crculo en el terreno de juego donde se sitan los jugadores/as menos dos que estarn dentro de l.
Los dems jugadores fuera del crculo dispondrn de una pelota que lanzarn a los de dentro. El jugador/a que se alcanzado se
sustituye por el que ha lanzado.
Sexo: Ambos.
Material: Pelota.
Objetivos: Velocidad de reaccin. Lanzamientos. Precisin.
Nombre: Cortapiernas.
Desarrollo: Los alumnos/as tendrn que saltar sobre una cuerda que en su extremos llevar un objeto para que as pueda ser
girado por un nio/a en su otro extremo. Aquel alumno/a que sea tocado se colocar en el centro para girar la cuerda.
Sexo: Ambos.
Material: Cuerda.
Objetivos: Coordinacin. Saltos.
Nombre: El rey.
Desarrollo: Se dibujar un crculo en el terreno. Dentro de l se colocarn todos los jugadores/as , y a una seal del profesor/a
tratarn de empujarse fuera de l. Aquel nio/a que queda el ltimo lugar es el rey.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Objetivos: Potencia. Fuerza.
Nombre: Que no caiga !.
Desarrollo: Se dibujar en el terreno dos campos separados por una lnea central. Se formarn dos equipos que se sitan en
cada uno de ellos. El profesor/a lanzar una pelota a uno de los equipos y ste debe lanzarlo al otro equipo. Se tratar de evitar
que no caiga al suelo ya que sera un punto para el equipo contrario. El baln deber obligatoriamente lanzarse hacia arriba para
conseguir puntos.
Sexo: Ambos.
Material: Pelota..
Objetivos: Velocidad. Coordinacin. Lanzamientos y recepciones.
Nombre: Relevo de encestadores.
Desarrollo: Se divide a la clase en dos grupos. En un campo de baloncesto, se colocaran formando dos hileras los equipos
detrs de la lnea de fondo contraria a la que tienen que encestar. A una seal del profesor/a el primero de ellos botar la pelota
y tratar de encestar en la canasta, cuando lo logre vuelve a su equipo y entrega el baln al siguiente que har lo mismo. Gana
el equipo que acabe antes.
Sexo: Ambos.
Material: Balones de baloncesto.
Objetivos: Velocidad. Coordinacin. Lanzamientos y recepciones. Bote.
Nombre: El aro.
Desarrollo: Se formarn dos equipos en un lnea de salida. A una seal del profesor/a, el primero de cada grupo saldr rodando
un aro hasta un objeto y volver, entregando el aro al siguiente compaero/a. Gana el equipo que antes termine el recorrido.
Sexo: Ambos.
Material: Aros, pivotes, conos, etc..
Nombre: Tira diana o la tmbola.
Desarrollo: Sobre una pared se trazar un rectngulo, que se divide en zonas, las cuales se puntan de acuerdo con la dificultad
(de 1 hasta 10), A una seal el alumno/a deber lanzar un pelota tratando de sumar el mximo nmero de puntos.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual o por equipos. Grupo clase.
Material: Pelotas.
Nombre: Baln presa.
Desarrollo: Se marcarn en el suelo dos rectngulos consecutivos. Dos equipos, en los cuales se habrn numerados
previamente sus componentes, ocuparn los extremos del campo. En el centro se colocar un baln.
El profesor/a dir nmero y los jugadores que tengan ste, saldrn corriendo en busca del baln. Si es cogido por alguno de ellos,
el otro evitar que llegue a la lnea final de su campo, agarrndolo, tirndolo al suelo, etc..
Si el poseedor de la pelota llega a su lnea con ella en la mano marca un punto par su equipo.
Gana el equipo que antes totaliza un nmero determinados de puntos.
Sexo: Ambos.
Material: Pelota.
Nombre: Baln perseguido.
Desarrollo: Se forman dos equipos, que se sitan en un crculo, alternando un jugador/a de cada equipo.
Cada equipo dispone de un baln, a ser posible de diferente color, que deber ser pasado entre los jugadores del mismo equipo
en una direccin marcada. El pase de har al jugador siguiente de cada equipo.
El profesor/a sealar el nmero de vueltas que se deben hacer y el jugador que comenz con el baln deber ir gritando el
nmero de vueltas dadas cada vez que el baln pasa por l. Si el baln es perdido por un jugador, ste mismo ir a recuperarlo.
Gana el equipo que antes complete las vueltas.
Sexo: Ambos.
Material: Balones..
Objetivos: Velocidad. Coordinacin. Precisin.
Nombre: Pasar el ro.
Desarrollo: Se formarn equipos de cinco alumnos/as. Cada uno de estos tendrn una colchoneta que sostendrn cuanto de sus
componentes. Sobre la colchoneta se situar el quinto alumno/a.
El juego consiste en que , colocados los distintos equipos detrs de una lnea de salida, debern recorrer una distancia
determinada.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual y grupos de 5. Grupo clase.
Material: Colchonetas.
Objetivos: Fuerza. Coordinacin.
Nombre: Botella inestable.

Desarrollo: Varios alumnos/as se colocarn sentados formando un crculo, con las piernas extendidas hacia delante y prximos
unos a otros. Uno de ellos se situar en medio de pie y con rigidez se dejar caer, los sentados les reciben con los brazos
extendidos y comienzan a pasarlo de uno a otro sin dejarlo caer.
Se puede utilizar una colchoneta debajo para evitar lesiones.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno o colchoneta.
Nombre: Carrera de carretillas.
Desarrollo: Se formarn parejas entre los nios/as, debiendo ser iguales en estatura y peso. Colocados por parejas habrn de
hacer un recorrido marcado en posicin: uno de pie cogiendo las piernas del otro por los tobillos y ste apoyado en el suelo con
las manos. Cambiar de posicin.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: Quien cae al agua !.
Desarrollo: Por parejas los alumnos/as se situarn tendidos en una colchoneta. A una seal del profesor/a se incorporarn e
intentarn desplazar al otro fuera de la misma. Se repetir varias veces.
Sexo: Ambos.
Material: Colchoneta.
Objetivos: Fuerza.
Nombre: Traccin por parejas.
Desarrollo: Se realizar por parejas, debiendo estar cogidos por las muecas. A la seal del profesor/a, tratarn de arrastrar al
compaero/a hasta una lnea marcada a distancia. Gana el que consiga arrastrar por detrs de esta al adversario.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual, parejas. Grupo clase.
Material: Ninguno.
Nombre: Traccin con cuerda, o sogatira.
Desarrollo: Se formarn dos equipos , colocndose cada uno a lo largo de una cuerda y estando de cara.
En el centro de la cuerda se colocar un pauelo que sirve para observar al ganador. Se hacen dos lneas paralelas en el terreno
a distancia, y el pauelo en medio de ambas. A una seal se comienza a tirar de la cuerda. Gana el equipo que consiga llevar el
pauelo hasta su lnea.
Sexo: Ambos.
Material: Cuerda larga.
Nombre: A llenar la caja.
Desarrollo: Se formarn dos equipos que se situarn en hileras detrs de la lnea de salida. Cada equipo tendr delante una caja
de pelotas, que debern pasar a otra caja situada en el extremo opuesto. A una seal del profesor/a, el primer alumno/a de cada
hilera deber corre hasta una determinada marca trazada en el duelo, y el segundo de esta hilera, en ese momento, le lanzar la
pelota, la coger y correr con ella hasta la caja. El segundo correr e intentar coger una pelota lanzada por el tercero, la llevar
a la caja y as sucesivamente.
Aquel jugador que pierda la pelota en la recepcin del pase volver a su lugar inicial. Ganar aquel equipo que antes introduzca
todas las pelotas en la caja.
Sexo: Ambos.
Material: Pelotas y cajas.
Nombre: Baln-tiro o matar.
Desarrollo: Se trazar en el terreno dos campos separados por una lnea central, y a su vez al final de cada campo se dibujar
otra zona que ser la zona de muertos o cementerio.
Se hacen dos equipos, uno de los jugadores de cada equipo se colocar en la zona de muertos, atrs, siendo el capitn del
equipo. El juego consiste en lanzar la pelota a los jugadores del equipo contrario, si les da a alguno y la pelota cae al suelo, pasa
atrs con su capitn, se considera matado. Y lanzando el ahora al equipo contrario. Si se coge la pelota por el aire y no se cae no
se considera matado. Gana el equipo que mate a todos los jugadores/as del equipo contrario.
Sexo: Ambos.
Material: Pelota..
Nombre: Al crculo.
Desarrollo: Se dibujar un crculo amplio en el terreno de juego. A una seal del profesor/a los alumnos/as se movern retirados
del crculo. A una voz de sentados, a la pata coja, tumbados, etc.. los alumnos/as harn esto y rpidamente corrern a
introducirse dentro del crculo, el ltimo quedar eliminado o bien tendr un punto negativo.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Objetivos: Velocidad de reaccin.
Nombre: Equilibrio sobre dos.
Desarrollo: Se harn equipos de tres alumnos/as. Dos de ellos se colocarn arrodillados, apoyando las manos en el suelo y un
tercero estarn colocado en los alto de los dos tumbado. Debern recorrer una distancia, si es posible colocar colchonetas en el
suelo o bien hacerlo en terreno blando.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Tros. Grupo clase.
Material: Colchonetas.
Objetivos: Fuerza. Equilibrio.
Nombre: Baln cubo.
Desarrollo: Para jugar se utilizar un campo de voleibol sin red, o bien dibujar uno tamao parecido.
Se colocar en cada extremo de la pista un cubo, papelera, etc.. Cada equipo compuesto por 8 10 alumnos/as se situarn en
cada una de las partes del campo. A una seal del profesor/a intentarn coger un baln situado en la lnea divisoria de los
campos. Pasndoselos uno a otros del mismo equipo, intentarn meterlos en el cubo contrario. El otro equipo deber evitarlo
mediante martajes, tratando a su vez de apoderarse del baln.
No se podr dar ms de dos pasos con el baln en la mano y est prohibido botar. Cada cubo vale un punto.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual y grupos. Grupos de 8 a 10.
Material: Baln.
Nombre: Tiro al blanco.
Desarrollo: Se colocarn en el suelo un banco sueco encima del cual se situarn varios botes pintados de colores, u otros
objetos. Dos equipos se formarn y colocaran detrs de una lnea cada uno a una distancia del banco sueco. Cada jugador/a
tendr una pequea pelota con la cual intentar derribar los botes. Podrn utilizar los alumnos/as las pelotas que reciban del otro
equipo y lleguen hasta su lnea. Cuando no quede ningn bote, se contabiliza los que han cado a un lado u otro del banco.
Sexo: Ambos.
Material: Pelotas, banco sueco, botes u otros objetos.
Objetivos: Lanzamiento. Precisin.
Nombre: Baln volador o baln tocatierra.
Desarrollo: Se realizar en una pista de baloncesto o mismo tamao. Se bajar la red hasta quedar a una altura de 15 metros o
2 m. Dependiendo de la edad de los nios/as. Se situarn dos equipos cada uno en un campo, colocados en lneas de 4. Se
tratar de pasar la pelota con ambas manos al campo contrario, con la intencin de que toque el suelo. Si es as se pone un
punto. Aquel equipo que llegue a un nmero de puntos gana.
Sexo: Ambos.
Material: Baln.
Objetivos: Precisin. Pases.
Nombre: El frontn.
Desarrollo: Se formarn dos equipos. Se intercalarn sus componentes en una hilera situada a una distancia de una pared.
En la pared estar trazada una lnea horizontal paralela al suelo a 1 m. El primer alumno/a lanzar la pelota contra la pared y
recibir el segundo alumno del equipo contrario. As sucesivamente. Los alumnos que han lanzado pasarn al final de la fila. La
no recogida de la pelota supones un punto para el equipo contrario.

Sexo: Ambos.
Material: Pelota.
Objetivos: Lanzamientos y recepciones.
Nombre: La muralla.
Desarrollo: Un equipo se colocar formando un crculo unidos por las manos, mirando para afuera.
Otro equipo se situar fuera del crculo, a su alrededor, con una pelota, e intentarn lanzando con las manos solamente introducir
el baln dentro del crculo siempre por debajo de las manos, mientras que los del crculo tratarn de evitarlo con los pies. Por
puntuacin cada vez que entre dentro y a un tiempo determinado.
Sexo: Ambos.
Material: Una pelota o varias.
Objetivos: Lanzamientos y recepciones. Precisin. Coordinacin.
Nombre: Cazar el baln.
Desarrollo: Se formarn dos equipos situados detrs de la misma lnea pero a una distancia uno de otro. A una seal del
profesor/a el primero de la hilera de un equipo lanzar una pelota que tiene en su mano, hacia arriba y hacia delante lo ms
fuerte posible. El jugador/a primero del equipo contrario saldrn corriendo para interceptarlo antes de que caiga al suelo. Se
contarn los botes que de el baln en el suelo antes de cogerlo. Se har as sucesivamente con los dems miembros del equipo.
Se cambiarn los papeles. Gana quien recoja antes el baln sin que de muchos botes.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual y equipos. 2 Grupos.
Material: Pelotas.
Nombre: Aros al aire.
Desarrollo: Todos los alumnos/as caminarn por la pista libremente con un aro en la mano, todos menos uno.
A una seal del profesor/a toso los nios/as tirarn los aros hacia arriba y volver a recogerlo. El jugador/a que no tiene aro deber
apropiarse de alguno.
El que quede sin aro se la quedar y volver a repetirse el proceso.
Sexo: Ambos.
Material: Aros.
Nombre: Los caballeros.
Desarrollo: Se colocarn por parejas. Uno de sus componentes ir subido sobre los hombros del otro.
El alumno subido intentar coger el mximo nmeros de cintas colocadas en una cuerda a altura. Se pondr un tiempo para su
realizacin o un nmero de cintas determinado.
Sexo: Ambos.
Material: Cuerdas, cintas o trapos.
Nombre: Carrera de ranas.
Desarrollo: Se colocarn los nios/as detrs de una lnea del campo. A la seal del profesor/a saltarn como las ranas
intentando llegar primero a una lnea de meta. La distancia depende de la edad de los alumnos/as.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: Las mulas tercas.
Desarrollo: Se pondrn los alumnos/as por parejas. Uno de ellos se situar detrs de una lnea de salida en la posicin de pdola
(flexionadas las rodillas y tronco paralelo al suelo), mirando hacia delante. Su compaero/a intentar empujarle con las manos
hasta otra lnea situada a 2 metros, resistindose ste. Se har por tiempo y cambiarn de papeles, posiciones.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual y parejas. Grupo clase.
Material: Ninguno.
Objetivos: Fuerza.
Nombre: El ciempis.
Desarrollo: En equipos de cuatro alumnos/as, se situarn en posicin de tierra inclinada ( a cuatro patas ), colocndose cada
alumno/a con los pies en los hombros del compaero/a de atrs. A una seal del profesor/a comenzarn a desplazarse por le
terreno como un ciempis.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Grupos de 4.
Material: Ninguno.
Nombre: Pelota flotante.
Desarrollo: Se formarn equipos de 5 a 10 nios/as, que actuarn por separado. Cada equipo se situar formando un crculo
separados unos de otros 1,5 metros.
Los alumnos/as se pasarn la pelota entre s, pero sin retenerla, podrn golpearla con las manos hacia otros compaeros/as que
harn lo mismo.
Se contar el nmero de golpes dados entre todos.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Equipos de 5 a 10.
Material: Pelotas.
Objetivos: Pases. Golpeos. Coordinacin.
Nombre: Los ocho saltos.
Desarrollo: Se pintar una lnea de salida en el suelo, y detrs de ella se colocarn todos los nios/as uno al lado de otro. Desde
el primero al ltimo realizarn con pies juntos y sin tomar impulso 8 saltos ( menos dependiendo de la edad de los nios/as), En
el ltimo salto, se quedarn inmviles hasta que hayan saltado todos, y colocarn una marca para ver despus si pueden
superarla en el siguiente intento.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Objetivos: Fuerza. Potencia muscular. Coordinacin.
Nombre: Cortar el pase.
Desarrollo: Se formarn equipos de 6 u 8 alumnos/as. Todos los componentes del grupo se pasarn una pelota con las manos
menos dos que intentarn tocarla cuando vaya por el aire. Cuando sea interceptado el lanzador pasa a intentar tocar la pelota.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Grupos de 6 u 8.
Material: Pelotas.
Nombre: Voley pie.
Desarrollo: Colocar una cuerda o red que separar dos campos de juego, en cada uno de los cuales habr un nmero de
jugadores entre 3 y 5. Las reglas seran iguales que en balonvolea salvo que slo se puede dar con el pie y se permite que el
baln bote el suelo como mximo tres veces.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Dos grupos.
Material: Cuerda o red, pelotas.
Objetivos: Coordinacin. Lanzamientos y recepciones.
Nombre: Cuatro a badminton.
Desarrollo: Colocada una red y separando dos campos, dos equipos se enfrentan tratando de pasar la pluma o volante con
raquetas de badminton. Las reglas son iguales que en este deporte.
Sexo: Ambos.
Material: Cuerda o red, raquetas, pluma o volante.
Nombre: Balonmano a cuatro.
Desarrollo: Se colocarn equipos de cuatro en la zona del rea de balonmano. Y otros cuatro que intentarn introducir la pelota
dentro de la portera. No se permite correr con el baln sin botar. Depende de la edad podemos utilizar pelotas de plstico
pequeas.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Grupos de cuatro.
Material: Pelota de plstico o balonmano.

Nombre: Baloncesto a cuatro.
Desarrollo: Se hacen dos equipos de cuatro. Se intenta encentar el baln en la canasta del contrario. Se pueden introducir
normas:
.No avanzar con el baln sin botar. Dar cinco pases antes de lanzar. Botar antes de pasar. Lanzar dentro de la zona, etc..
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Grupo de cuatro.
Material: Pelota de baloncesto.
Nombre: Baln sobre cuerda.
Desarrollo: Se sita con dos pivotes altos una cuerda que separe dos campos de juego. El equipo que tiene el baln intentar
pasarlo al otro campo utilizando solo las manos. Si da en el suelo se considera un punto.
Sexo: Ambos.
Material: Soportes o pivotes, cuerda, baln o pelota.
Nombre: Floorball
Desarrollo: Dos equipos de cuatro alumnos/as. Intentar introducir una bola o pelota de tenis golpendola con un stick de hockey
que tendr cada jugador. Se puede jugar con portero.
Sexo: Ambos.
Material: Porteras, stick, pelota.
Nombre: Relevos de combas.
Desarrollo: Equipos de seis. Carrera de combas hacia delante y hacia atrs.
Sexo: Ambos.
Material: Cuerdas.
Nombre: Pase por parejas.
Desarrollo: Por la pista y situados por parejas, conducir un baln e intentar pasar al compaero/a golpeando ste con el pie. (El
baln ir siempre rodando).
Sexo: Ambos.
Material: Baln.
Nombre: Conducir el baln.
Desarrollo: Por grupos, conducir el baln por un lado de un banco situado en la pista y volver por el otro.(Se pueden utilizar
varios bancos, hacerlo con distinta pierna, etc.).
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Objetivos: Velocidad. Coordinacin culo-pedal.
Nombre: Saltar el ro.
Desarrollo: Con cuerdas se delimita el ro o bien pintadas dos lneas en el suelo. Seis peces estn dentro del ro. El resto de los
alumnos/as deben saltar el ro a una seal. Los tocados pasarn a ser peces.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: Salvarse saltando.

Desarrollo: Distribuidos por la pista todos y sentados en el suelo, dos de ellos se la quedan y perseguirn a los que se levanten.
Al que sea tocado antes de sentarse se la queda y uno de los otros dos queda salvado.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: La paloma y el gaviln por parejas.
Desarrollo: Todas las palomas se encuentran en un zona y tendrn la obligacin de pasar al palomar que ser otra zona en la
pista. Los gavilanes tratarn de cazar las palomas. Las que sean tocadas pasarn a ser gavilanes.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: Carreras de orugas.
Desarrollo: En grupos de 6 a 9 alumnos/as en cuclillas y en hilera agarrarn los tobillos del compaero/a de delante. La oruga se
desplaza hacia una posicin indicada.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: Carrera de carretillas.
Desarrollo: En grupos de 6 a 9 alumnos/as y por parejas tendrn que llegar a una lnea marcada sujetando por los pies al
compaero/a que vaya desplazndose con las manos por el suelo.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: La casa del ciempis.
Desarrollo: En grupos de 5 a 8 alumnos/as agarrados por la cintura tratarn de pasar de un lado a otro de la pista mientras un
ciempis venenoso tratar de impedrselo tocando a los otros. Los que sean tocados entrarn a formar parte del venenoso.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: Relevo de oca.
Desarrollo: Un grupo de 6 a 9 alumnos/as se desplaza cogindose los tobillos y, tras realizar el recorrido, dar el relevo al
compaero/a siguiente.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: El tiburn.
Desarrollo: Dos o tres nios/as sern los tiburones. A la palabra barco, todos los dems corren a la derecha del espacio de la
pista. A la palabra playa, corren todos hacia la izquierda. A la palabra tiburn, huyen de los tiburones que podrn atraparlos.
Para salvarse hay que sentarse por parejas en el suelo dndose la mano.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: Persecucin por tros.

Desarrollo: Se enumeran hasta tres, 1,2,3 tres nios/as. Se dice en alto dos nmeros que cogidos de la mano tratan de pillar al
nmero que queda libre en un tiempo establecido (6 a 10 segundos).
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Tros. Grupo clase.
Material: Ninguno.
Nombre: Transporte de cuerda.
Desarrollo: Equipos de seis. Por parejas cogiendo la cuerda por el extremo, transportarla lo ms tensa posible. Se puede hacer
por relevos.
Sexo: Ambos.
Material: Cuerda.
Nombre: P
Desarrollo: P
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
NDICE
3.- Juegos de relajacin.
1.- JUEGOS DE ANIMACIN
Nombre: El zorro ciego.
Desarrollo: Un nio/a, con los ojos tapados, andando por el lugar tratar de golpear con un pauelo o trapo a sus
compaeros/as que slo podrn huir del zorro desplazndose con los pies juntos y haciendo sonidos imitando a gallinas
(cacarear).
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Todo el grupo.
Material: Pauelo, trapo.
Nombre: Carrera de cangrejos.
Desarrollo: En la pista se trazarn dos lneas paralelas separadas una distancia de 15 a 20 metros dependiendo de la edad de
los alumnos/as. Estos tratarn de recorrer dicha distancia, en posicin de cuadrupedia invertida ( cuatro patas, espalda paralela
al suelo ).
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Todo el grupo o grupos reducidos.
Material: Ninguno.
Nombre: La pescadilla o la serpiente.
Desarrollo: Se forman distintos grupos de varios alumnos/as ( 6 a 9 ). Todos los alumnos/as de cada grupo se agarran a la
cintura del compaero/a que llevan delante. Un nio/a libre, que se la queda, tratar de tocar al ltimo del grupo mientras la
serpiente o pescadilla se mover para evitarlo. Gana el ltimo grupo en ser tocado.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Grupos (6 a 9).
Material: Ninguno.
Nombre: Rueda loca.

Desarrollo: Distintos grupos de 5 a 8 alumnos/as, cada equipo formar un circulo agarrndose de las manos todos sus
componentes menos uno/a. ste tratar de tocar a un compaero de su equipo que antes haya sido designado. El grupo girar
para que no pueda ser tocado. Si lo es, se cambiarn los papeles, y el tocado se la quedar.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: grupos de 5 a 8 alumnos/as.
Material: Ninguno.
Nombre: Que te pilla el gato !.
Desarrollo: Un nio/a se la queda de gato. Los otros alumnos/as son ratones. El gato trata de coger a los ratones. Estos tienen
sus ratoneras ( aros, cuerdas en el suelo, colchonetas, etc..) donde no pueden ser pillados. Ratn que sea pillado se convierte en
gato.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual.
Material: Aros, cuerdas, colchonetas, etc..
Nombre: Quien fue a Sevilla perdi su silla.
Desarrollo: Se formar un circulo con sillas separadas unas de otras. Se colocarn tantas sillas como alumnos menos una. Los
nios/as comenzarn a andar alrededor de las sillas, y a una seal tendrn que sentarse rpidamente. Quedar eliminado aquel
alumno/a que no tenga silla.
Se har de nuevo, siempre quitando una silla hasta que al final queden dos alumnos y una silla para sentarse.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Por grupos de alumnos/as.
Material: Sillas.
Nombre: Ratn y el gato.
Desarrollo: Los alumnos/as forman un circulo cogidos de la mano. Un alumno/a hace de gato y otro de ratn. En un momento el
gato tratar de coger al ratn corriendo por fuera, o bien en zigzag (entre los brazos) del crculo.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Grupos de ms de 15 alumnos/as.
Material: Ninguno.
Nombre: Que no caiga !
Desarrollo: Se formar un crculo por los alumnos/as y el profesor/a en el centro. ste lanzar una pelota hacia arriba, al mismo
tiempo que dice el nombre de un nio/a. El nio/a nombrado deber salir de su lugar y coger la pelota antes de que caiga al
suelo.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Grupos de ms de 5 alumnos/as.
Material: Pelota.
Nombre: Zorros y conejos.
Desarrollo: La clase es dividida en dos grupos, unos harn de zorros y otros de conejos. Los zorros tendrn que dar caza a los
conejos. Los conejos cazados quedarn en cuclillas (agachados) y podrn ser salvados por los otros conejos libres tocndole la
espalda. Termina el juego cuando todos sean atrapados o por tiempo.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: 2 Grupos.
Material: Ninguno.
Nombre: El safari.
Desarrollo: Varios grupos de nios/as, que recibirn el nombre de un animal salvaje. Se colocarn en un extremo de la pista o
gimnasio. Un jugador har de cazador en medio, esperando a que cuando se diga el nombre de una especie, el grupo nombrado
salga corriendo hasta el otro extremo de la pista o gimnasio y el cazador trate de tocar a alguno. El nio/a tocado se convierte en
cazador tambin. Se repetir de un extremo a otro varias veces. Gana el equipo que al final tenga mas componentes.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Grupo.
Material: Ninguno.
Instalacin: Pista.
Nombre: Relevos con baln.
Desarrollo: Se formarn varios equipos que se pondrn en hilera detrs de una lnea de salida. El primer alumno/a de cada
hilera tendr un baln. A una distancia se colocar un pivote u otro objeto. A una seal del profesor/a salen los primeros de cada
equipo botando el baln rpidamente, dando la vuelta al pivote y regresando entregando el baln al siguiente compaero/a. ste
realizar el mismo recorrido, luego el tercero, y as sucesivamente. Gana el equipo que termine antes los relevos.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Grupos.
Material: Pelotas.
Nombre: Acierta y pega.
Desarrollo: Los alumnos/as formarn un crculo sentados alrededor del profesor/a. ste escribir una palabra en una hoja o
pizarra que debern adivinar los nios/as conociendo slo su inicial. Quien haya acertado, coger un trapo o pauelo que estar
junto al profesor/a e intentar golpear con l a sus compaeros/as que habrn salido corriendo huyendo.
Sexo: Ambos.
Material: Pauelo, trapo.
Nombre: El lobo y las ovejas.
Desarrollo: Se pintar en el suelo dos crculos amplios separados uno de otro, que sern refugios para las ovejas. Todo el grupo
se colocar en uno de ellos, mientras uno har de lobo fuera del crculo. A una seal tratarn de pasar al otro crculo mientras el
lobo toca a los que puede, que pasarn a ser lobos la prxima vez que crucen las ovejas.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: A la caza del conejo.
Desarrollo: Dividir la clase en grupos de 5 6, y en cada grupo uno de sus componentes ser un conejo, los dems formarn un
crculo enlazados por las manos que har la funcin de madrigueras. Adems habr un cazador o dos dependiendo del nmero
de grupos que intentar perseguir a los conejos sueltos. Los atrapados se convertirn en cazadores, e irn saliendo del crculo
nuevos conejos.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual, Grupos de 5, 4, 3, ..
Material: Ninguno.
Nombre: Baln conducido.
Desarrollo: Se marcar una distancia a recorrer, los alumnos/as se situarn detrs de una lnea de salida. A una seal
comenzar los nios/as a recorrer la distancia conduciendo el baln en distintas posiciones ( con la mano, con el pie, con la
cabeza, etc..).
Sexo: Ambos.
Material: Pelotas.
Nombre: Combate pirata.
Desarrollo: Los alumnos/as se colocarn por parejas. Cada pareja se subir a lo alto de un banco sueco, con colchonetas a
ambos lados del banco. A una seal agarrados de la mano intentarn derribar a su oponente. Se puede realizar varias veces, o
bien seleccionando ganadores.
Sexo: Ambos.
Material: Bancos suecos. Colchonetas.
Nombre: Carrera de combas.
Desarrollo: Se colocar un circuito de objetos (obstculos) iguales para los grupos de alumnos/as. Los nios/as saldrn detrs de
una lnea formando equipos, y a una seal, el primero de cada uno rpidamente tratar de hacer el recorrido, entregando la
cuerda al siguiente y as sucesivamente. Gana el equipo que termine antes de realizar el recorrido su ltimo componente.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Grupos.
Material: Cuerdas. Objetos diversos: pivotes, aros, conos, etc..
Objetivos: Velocidad. Coordinacin. Saltos. Suspensiones.
Nombre: Pies en alto.
Desarrollo: El profesor/a indicar posiciones distintas que debern adoptar los nios/as, como sentados, boca abajo, boca
arriba, de espalda, etc.. Mientras est en esta posicin deber mantener siempre los pies en alto.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Objetivos: Velocidad de reaccin. Coordinacin.
Nombre: Pauelito o el pauelo.
Desarrollo: Se divide la clase en dos grupos de alumnos/as de igual nmero de componentes. Cada grupo estar numerado (1 al
9, al 10, etc..). Se pintar dos lneas separadas a cierta distancia paralelas y cada equipo se colocar detrs de ellas. El profesor
con un pauelo estar en medio de las dos lneas y con ste en la mano dir un nmero en voz alta. Aquellos alumnos/as que le
corresponda dicho nmero corrern a por el pauelo y llevarlo a su lnea sin ser tocado por el adversario consiguiendo un punto.
En el caso de ser cogido antes de llegar a su lnea el punto es para el equipo contrario. Se repetir el procedimiento hasta que
hayan salido todos los nios/as ( nmeros ).
Sexo: Ambos.
Material: Pauelo.
Nombre: Cortahilos.
Desarrollo: Los nios/as se colocan por toda la pista libremente. Un nio/a se la queda, tienes que pillar a otros. Elige a uno/a, a
quien va a perseguir diciendo en nombre en alto. Los dems nios/as deben tratar de cortar el hilo invisible que une perseguidor
y perseguido. Si se cruza entre los dos, el que lo haya hecho se convierte en perseguido, y seguido por el mismo perseguidor.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Grupos (6 a 9 alumnos/a).
Material: Ninguno.
Objetivos: Velocidad de reaccin Coordinacin.
Nombre: El rescate.
Desarrollo: Los alumnos/as se dividen en dos equipos, uno de los perseguidores y otro de los perseguidos. Los perseguidores
capturan por tocando a los jugadores del equipo contrario que quedan prisioneros en la zona de crcel, que puede ser cualquier
objeto.
Los perseguidos tienen unos lugares de casa, previamente establecidos, en los cuales no pueden ser pillados.
Los encarcelados pueden ser liberado, si un compaero de equipo se acerca a ellos y los toca. Cuando el equipo es totalmente
eliminado se cambian los papeles.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Objetivos: Velocidad. Velocidad de reaccin
Nombre: Robo y contrarrobo.
Desarrollo: Todos los alumnos/as podrn correr por el terreno llevando un pauelo entre el cuerpo y la cintura del pantaln,
sobresaliendo por fuera.
Cada nio/a intentar quitar el mayor nmero de pauelos posibles. Cuando un alumno/a se queda sin pauelo queda eliminado.
Gana el jugador que posea al final ms pauelos o bien por eliminacin el ltimo que quede con su pauelo colocado.
Sexo: Ambos.
Material: Pauelo.
Nombre: Carrera de ida y vuelta.
Desarrollo: Se divide a la clase en varios equipos. Cada equipo situado detrs de una lnea de salida formando hileras. A una
distancia se colocar un objeto (pivote, piedra, etc..). A una seal del profesor/a el primero de cada equipo correr y dar la
vuelta al objeto volviendo a la lnea de salida. El segundo corredor al ser tocado en la mano har la misma operacin, as hasta
que corran todos los del equipo. Gana aquel grupo que finalice antes el recorrido.

Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Grupos de 4, 5, 6....
Material: Ninguno.
Nombre: En busca del tesoro pirata.
Desarrollo: Se dividir a la clase en dos grupos, los cuales buscarn el tesoro previamente escondido y pensado por el profesor
(baln, indiaca, pelota, etc..) de los colocados en la pista. Aquel equipo que lo encuentre debe llevarlo hasta su isla o casa sin que
pueda ser tocado por ningn adversario del equipo contrario, ganando el tesoro. Se puede repetir el juego hasta finalizar con
todo el material disponible.
Sexo: Ambos.
Material: Baln, indiaca, pelota, pivote, etc..
Nombre: La cadena.
Desarrollo: Un alumno/a solo tratar de pillar a los dems que corren por el terreno. Una vez tocado alguien, le dar la mano y
con l intentarn tocar a otros. As sucesivamente se formar una cadena. Gana el jugador/a que quede sin ser tocado por la
cadena de alumnos/as.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: Pies quietos.
Desarrollo: Los nios/as formarn un crculo en torno al profesor que tiene una pelota en su mano. ste dir el nombre de un
alumno/a o bien un nmero previamente establecido para cada uno en voz alta. El nio/a nombrado correr para coger la pelota
mientras los dems salen corriendo lo ms lejos posible.
En el momento de coger la pelota el jugador/a dir en voz alta pies quietos y todos los dems deben quedarse inmviles en el
sitio. El que tiene la pelota dar tres saltos y se aproximar cerca de algn nio/a. Le tirar la pelota para darle en su cuerpo. El
jugador/a inmvil no puede mover los pies pero si el cuerpo para tratar de esquivar. Si le golpea empezar el juego quien haya
tirado la pelota, si no empezar el que ha esquivado.
Sexo: Ambos.
Material: Pelota.
Nombre: Palmada corrida.
Desarrollo: Se trazarn dos lneas paralelas en el terreno de juego separadas una de otra. Dos equipos con los mismos
componentes se colocarn detrs de cada una vez numerados. Comienza el juego un equipo.
El profesor/a dir un nmero en voz alta y el jugador de equipo que le toca ir hacia el jugador con el mismo numero en el otro
equipo. Para conseguir un punto para el equipo se puede hacer de dos formas, o bien tocando en la mano preparada que tendr
el oponente y salir rpidamente corriendo sin ser alcanzado hasta su lnea, o bien engaando sin tocar la mano del oponente y
ste pise la lnea donde est colocado, con lo cual no hace falta ya que corra.
As sucesivamente hasta que todos corran y empezar despus el otro equipo.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Objetivos: Velocidad. Velocidad de reaccin.
Nombre: Baln conquistado.
Desarrollo: Se formarn dos equipos de nios/as. Cada equipo tendr un baln que pasarn de uno a otro. Algunos miembros
del equipo tratarn de tocar el baln del equipo contrario mientras los dems impedirn que sea tocado el suyo. Cada vez que se
toque el baln del equipo contrario se pondr un punto.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: Las cintas.
Desarrollo: Se colocarn cintas de distintos colores por el terreno de juego ( suelo, rboles, espalderas, etc..). Cada color tendr
una puntuacin determinada y estar de acuerdo con el grado de dificultad para cogerlas.
A una seal del profesor los alumnos/as que estn sentados en crculos se levantan y correr para coger el mximo nmero de
ellas. Al final gana quien haciendo un recuento de cintas tenga ms puntos.
Si no se dispone de cintas se puede hacer con otro material, pauelos, trapos, etc..

Sexo: Ambos.
Material: Cintas, pauelos, trapos, etc..
Nombre: Las cuatro esquinas.
Desarrollo: Se formarn equipos de 5 jugadores. En el suelo se dibujar un cuadrado y 4 de ellos/as se colocarn en los vrtices
de ste. El jugador que queda estar en medio. A una seal data todos los alumnos/as tendrn que cambiar de vrtice, momento
en que el jugador del medio tratar de ocupar alguno de los vrtices. Quedar en medio aquel jugador/a que no haya alcanzado
ningn vrtice.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Grupos de 5..
Material: Ninguno.
Nombre: El vigilante cuidadoso.
Desarrollo: Se colocar una serie de objetos por el terreno formando un recorrido que han de pasar todos los alumnos/as de uno
en uno. Los nios/as al para intentarn llevarse algn objeto, el vigilante tendr que tocarle despus de que lo haya cogido. Si el
jugador es tocado antes de llegar a una meta trazada son anterioridad, ser el vigilante.
Sexo: Ambos.
Material: Balones, pelotas, etc..
Nombre: La pesca.
Desarrollo: Se divide la clase en dos equipos. Uno sern los pescadores y otros los peces.
Los pescadores irn cogidos de la mano, y as tratarn de encerrar dentro de un crculo a los peces que estn libre. Cuando
hayan pescado a todos se cambian los papeles.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Grupo e individual. 2 Grupos.
Material: Ninguno.
Nombre: Presos y guardianes.
Desarrollo: Un grupo de alumnos/as formarn un crculo cogidos de las manos. Otros alumnos/as formarn otro equipo y estar
dentro del crculo. A una seal stos tendrn que salir fuera mientras que los otros intentarn que no se escape ningn preso
(agachndose, subiendo brazos, etc..).
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual y grupo. Grupo clase.
Material: Ninguno.
Nombre: Que no caiga la pica
Desarrollo: Se formarn equipos de 8 a 10 nios/as. Cada grupo formar un crculo debiendo estar sus componentes separados
como mnimo 2 metros.
Todos los alumnos/as sostendrn con la mano una pica situada en sentido vertical y tocando el suelo con un extremo de sta. A
una seal del profesor/a soltarn la pica y rpidamente tendrn que coger la que ha soltado su compaero/a de la derecha. Se
puede hacer por eliminacin, a quien se le caiga eliminado.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Grupos de 8 a10.
Material: Picas.
Nombre: Rojos y verdes.
Desarrollo: Se formarn dos equipos. Los cuales tienen para diferenciar sus componentes pauelos de dos colores. Irn
libremente por el terreno y a una voz del profesor ( rojos, verdes), el equipo que sea su color tendr que perseguir a los
componentes del otro. Se contar el tiempo establecido en pillar a todos. Se har varias veces.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. 2 Grupos
Material: Pauelos, petos, cintas, etc..
Nombre: Policas y ladrones.

Desarrollo: Se formarn dos equipos. Uno de ellos sern policas y otro de ladrones. Los policas perseguirn a los ladrones por
el terreno de juego. El ladrn que sea atrapado ser llevado a una zona de crcel. Los ladrones disponen de casas donde podrn
descansar no mas de 15 segundos. A su vez los ladrones pueden salvar a sus compaeros que estn en la crcel tocando su
mano. Se puede quedar algn polica custodiando la crcel. El juego acaba cuando todos los ladrones estn en la crcel. Luego se
cambian los papeles.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Objetivos: Velocidad de reaccin. Coordinacin. Resistencia.
Nombre: Quin llega antes ?.
Desarrollo: Se divide la clase en dos equipos. Cada equipo forma una hilera con sus componentes bien sentados o bien de pie.
Todos los alumnos/as se numerarn correlativamente. El profesor/a nombra un nmero y los jugadores correspondientes se
levantan y dan la vuelta a la hilera. Aquel jugador que llegue antes a su puesto gana un punto para su equipo. Se repetir varias
veces.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: El pesado.
Desarrollo: Los alumnos/as se colocarn por parejas, uno de ellos llevar un pauelo situado entre la cintura y el pantaln. Irn
trotando por el terreno el que lleva el pauelo por delante del que no lo lleva. A una seal del profesor/a el que no lleva pauelo
se lo quitar y rpidamente correr hasta una lnea marcada en un extremo del terreno, mientras que el que tena el pauelo
perseguir al que se lo ha quitado. Se cambiarn los papeles.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: parejas. Grupo clase.
Material: Pauelos.
Nombre: Los petrificadores.
Desarrollo: Todos los alumnos/as corren por el terreno, dos de ellos tratarn de tocar a los restantes. Cuando son tocando se
convierten en piedras y se sientan en el suelo. Pueden ser salvados por otros tocndolos por otros compaeros.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: El zorro.
Desarrollo: Varios equipos formados por alumnos/as actuarn de forma independiente. stos estarn cogidos por la cintura y
habr un alumno/a delante de cada hilera que tratar de tocar al ltimo componente del equipo, mientras stos se mueven para
que no pueda tocar.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual y grupos. Varios Grupos..
Material: Ninguno.
Nombre: Quin da ms toques?.
Desarrollo: Corriendo por el terreno libremente, los alumnos/as a una seal del profesor/a debern tocar al mayor nmero de
nios/as a la vez que intentarn no ser tocados por otros. Ganar quien toque ms.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: Busca tu pelota.
Desarrollo: Todos los alumnos/as tendrn un pelota en sus manos, tendrn que identificarla para no confundirla con otra
(numerarla, etc..). A una seal del profesor/a lanzarn todos la pelota hacia arriba y despus tratarn de encontrarla lo ms
rpidamente posible.
Sexo: Ambos.

Material: Pelotas.
Nombre: Que no se junten !.
Desarrollo: Dos jugadores se colocarn separados a una distancia y entre ellos los dems alumnos/as que intentarn sin utilizar
las manos no dejar pasar para que se junten, haciendo una barrera.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Objetivos: Coordinacin espacial.
Nombre: Do de cazadores.
Desarrollo: Dos alumnos/as de la clase unidos por las manos tratarn de tocar a los dems que corren libremente pero a la pata
coja. Cuando consigan atrapar a dos, stos formarn otro do de cazadores, y as sucesivamente hasta que quede un jugador/a.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual y parejas. Grupo clase.
Material: Ninguno.
Nombre: Relevos por parejas.
Desarrollo: Se dibujarn dos lneas separadas en el suelo a una distancia de 10 m. Se dividir a la clase por varios equipos.
Cada equipo formar una hilera detrs de una de las lneas. La hilera formada por todos los alumnos/as del equipo menos uno,
que estar en la lnea opuesta.
A una seal del profesor/a, los alumnos/as que estn solos se dirigirn hacia el primer compaero/a de su hilera, le dar la mano
y volvern hacia su lnea. All se sueltan y el cogido repite el mismo proceso. Termina cuando todos los jugadores/as pasen a la
otra lnea.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: Los golpes.
Desarrollo: Dos alumnos/as sern los encargados de golpear (sardinetas: golpes con dedos en trasero). Los dems tratarn de
no recibir ninguno para ello pueden meterse dentro de aros que sern casas, pero no podrn estar ms de 10 segundos.
Sexo: Ambos.
Material: Aros..
Objetivos: Velocidad.
Nombre: Tiro al blanco o tiro a las botellas.
Desarrollo: En grupos de 3 4 alumnos/as realizar lanzamientos a un blanco a una distancia de unos cuatro metros con una
pelota. El que lanza recoge la pelota y la entrega al compaero/a. Por cada acierto se otorga un punto.

Sexo: Ambos.
Material: Pelotas, botellas.
Objetivos: Lanzamientos. Coordinacin.
Nombre: Balompi por parejas.
Desarrollo: En un campo de ftbol sala, sin importar nmero de jugadores en total, se formarn dos equipos que colocados por
parejas y cogidos por la mano intentarn meter gol en la portera contraria, sin que puedan desunirse. Solo el portero estar sin
compaero/a.

Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Parejas. Grupo clase.
Material: Pelota.
Nombre: Pelota flotante.
Desarrollo: Por grupos de 3 a 6 alumnos/as, los componentes intentarn mediante palmeos que una pelota o globo toque el
suelo.

Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Grupos de 3 a 6. Grupo clase.
Material: Pelota o globo.
Nombre: Imitacin por parejas.
Desarrollo: Uno se mueve por la pista haciendo gestos mientras su compaero/a trata de imitar todos sus movimientos.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: El encuentro.
Desarrollo: Colocados en extremos de la pista, dos alumnos/as tratarn de juntarse en una zona determinada del campo en el
menor tiempo posible, mientras los dems tratarn de evitar que se renan.

Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: Tiro al pato.
Desarrollo: Colocados la clase menos un alumno/a en una lnea paralela a una pared con una pelota cada uno, a una seal dada
lanzarn esta a un nio/a que pasar corriendo de un extremo a otro de la pared en velocidad para no ser alcanzado por las
pelotas. Se colocar un punto quien de al pato. Saldrn todos los nios/as a hacer de pato. Solo se punta de cuerpo para
abajo.
Sexo: Ambos.
Material: Pelota.
Nombre: Pelota cometa.
Desarrollo: Por parejas, uno/a lanzar una pelota cometa (pelota de tenis con cinta pegada), mientras otro/a recepcionar sta
mediante un recipiente (media botella) sin que toque el suelo. Se intercambiarn los papeles.
Sexo: Ambos.
Material: Pelota cometa, envases de plstico.
Nombre: Relevos de motos.
Desarrollo: Por equipos de 6 alumnos/as y colocados por parejas, dentro de un aro, a una seal dada, realizar un recorrido
dando el relevo (aro) a la siguiente pareja.
Sexo: Ambos.
Material: Aros.
Nombre: Cortar la cola al zorro.
Desarrollo: Se divide la clase en dos grupos, cada nio/a llevar un pauelo en la cintura simulando la cola de un zorro. A una
seal dada, un equipo tratar de capturar el mayor nmero de colas en un tiempo determinado. Se har lo mismo con el otro
equipo. Gana aquel que consiga ms colas.
Sexo: Ambos.
Material: Pauelos o trapos.
Nombre: Ven o vete.
Desarrollo: Grupos de 6, situados en crculo menos uno que queda fuera. Este, corriendo alrededor del crculo, tocar a un
compaero/a diciendo ven o vete. Al or ven el tocado le persigue intentando cogerle antes de llegar al hueco dejado por l. Si
oye vete, el tocado corre en sentido contrario intentado ocupar el hueco antes que el compaero/a. Si no ocupa el hueco
contina el juego.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: Baile indio.
Desarrollo: Se formarn equipos de 8 10 nios/as y colocados en circulo intentarn a una seal dada pisarse los pies, unidos
por las manos, por los hombros o por la cintura.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Grupos. Grupo clase.
Material: Ninguno.
Nombre: Tocapies o cortapies.
Desarrollo: Por equipos de 4 alumnos/as, en crculo. Uno en el centro con una cuerda que girar, los dems saltarn para no ser
dados en los pies. El alumno/a tocado se la queda.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Grupos. Grupo clase.
Material: Cuerda o soga.
Objetivos: Saltos. Coordinacin.
Nombre: Torneo de caballeros.
Desarrollo: Por parejas y subidos a una pica a modo de caballo, intentarn derribar a otra pareja con la mano que queda libre.
Sexo: Ambos.
Material: Picas.
Nombre: El muelle.
Desarrollo: Uno se la queda y tratar de pillar a los dems por la pista. Para evitar ser tocado se grita muelle y saltar sobre el
sitio sucesivamente. Cesar cuando un compaero/a le toque. Cuando es tocado se la queda.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: El tulipn botando.
Desarrollo: Unos alumnos/as con baln, tratarn de dar a los dems. El que es dado se queda en tulipn (de pie, brazos en cruz
y piernas abiertas). Para ser liberado otro compaero/a sin baln deber pasar entre las piernas.
Sexo: Ambos.
Material: Balones.
Nombre: El lago.
Desarrollo: Los alumnos/as deben pasar el lago desplazndose sobre diferentes objetos colocados en al pista (bancos, aros,
colchonetas, etc..), quien toque la pista ahogado.
Sexo: Ambos.
Material: Todo tipo de material.
Objetivos: Equilibrio. Coordinacin.
Nombre: El rescate.
Desarrollo: Un grupo de nios/as que forman un equipo persigue a otro grupo. Los perseguidores capturan a los otros que
quedan prisioneros en la crcel (zona del campo). Los perseguidos tienen casa donde no pueden ser atrapados, y a su vez
pueden salvar a sus compaeros/as tocando a stos. Intercambiar los papeles.

Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Objetivos: Velocidad. Agilidad.
Nombre: Pisar y no te pisen.
Desarrollo: Por parejas, cogidos de las manos pisar al compaero/a procurando no ser pisado.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: El tnel.
Desarrollo: Se formarn dos equipos. Uno de ellos sus componentes sostendrn cada un aro. Los miembros del otro equipo, a la
seal, pasar por entre los aros. Intercambiar papeles.
Sexo: Ambos.
Material: Aros.
Nombre: Ro de cocodrilos.
Desarrollo: Se dibuja en el terrero dos lneas paralelas separadas varios metros. Dentro de ellas se colocar un nio/a que har
de cocodrilo. Los dems que estn fuera de las lneas tratarn de pasar de un lado a otro sin ser atrapados. Se la queda quien
haya sido pillado.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Nombre: Caballeros a su caballo.
Desarrollo: Dividir la clase en dos grupos de igual nmero y unos sern los caballeros que montarn a los caballos. Cada grupo
estar situado alejado del otro y habr uno por cada grupo que se la quede. Estos tratarn de tocar a los del otro equipo y as se
irn eliminando hasta que no quede ningn caballero en su caballo.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Parejas. Dos grupos.
Material: Ninguno.
Objetivos: Fuerza. Resistencia anaerbica.
Nombre: Pdola.
Desarrollo: En grupos de seis a diez alumnos/as a lo largo de la pista se colocarn en posicin de pdola, el primero saltar
sucesivamente hasta que llegue al ltimo y despus se colocar en la misma posicin. El primero saltado inicia la sucesin y as
todos los dems.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Objetivos: Saltos. Coordinacin.
Nombre: Cazar al zorro.
Desarrollo: Se colocarn todos los nios/as por la pista separados entre s y sin poder moverse del sitio. Un alumno/a har de
zorro y se mover continuamente por la pista para no ser alcanzado por la pelota que le lance cada uno de los que estn
parados. Cuando es dado, se considera cazado y entra el que lo ha hecho.
Sexo: Ambos.
Material: Pelotas.
Nombre: Esquivo el baln .
Desarrollo: Dos grupos de nios/as. Uno se situar dentro de un crculo amplio, mientras que otro fuera de l tratar de dar a
los de dentro lanzando una pelota de goma espuma solo con el pie. Quedan eliminados a los que dan. Se cambian los papeles.

Sexo: Ambos.
Material: Pelota de goma espuma.
Nombre: Pie quietos.
Desarrollo: Se colocarn todos los nios/as formando un crculo menos uno que ocupar la posicin central a ellos. Tendr una
pelota en la mano, la cual lanzar hacia arriba a la misma vez que pronuncia el nombre de otro nio/a. En este momento todos
corrern y se alejarn lo ms posible, mientras que el nombrado coger la pelota y dir en voz alta pie quietos, momento en
que todos los dems se pararn. El nombrado podr dar tres saltos hacia el que est ms cerca y le tirar la pelota. Si le da, se
le pondr un punto al dado, y sino es as l se colocar. A los tres puntos eliminados. Le tocar tirar la pelota hacia arriba y
comenzar de nuevo el juego a quien haya tirado la pelota.
Sexo: Ambos.
Material: Una pelota.
Objetivos: Velocidad. Coordinacin. Lanzamientos.
Nombre: Tocar y no ser tocado.
Desarrollo: Cada alumno/a ir votando una pelota por la pista y a su vez tratar de desplazar la pelota de otro compaero/a que
est cerca
Sexo: Ambos.
Material: Pelotas.
Objetivos: Coordinacin culo motriz.
Nombre: Las sensaciones.
Desarrollo: Se colocarn por parejas, uno expresa sensaciones, el otro debe adivinarla. Cada tres o cuatro (fro, calor, sueo,
alegra, etc.) cambio de rol.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Objetivos: Expresin corporal.
Nombre: Animales prehistricos.
Desarrollo: Se colocarn por todo el espacio e intentarn representar mediante diferentes posiciones, movimientos,
desplazamientos, animales prehistricos. Al principio el profesor/a indicar el animal, luego lo harn los alumnos/as.
Sexo: Ambos.
Material: Ninguno.
Objetivos: Expresin corporal: representacin.
Nombre: La calva
Desarrollo: Se hacen grupos de seis alumnos/as. Se coloca una tabla sobre una piedra de forma inclinada, y bajo la parte
levantada de la tabla, se hace una marca.
Desde cierta distancia se lanza una piedra o calva, por parte de los miembros del equipo. El que d directamente en la tabla, se
anota un punto.
De los que no den en la tabla, el que se aproxime ms a la marca, se anota un punto para el equipo.
El equipo que llegue antes a una puntuacin determinada es el ganador.
Sexo: Ambos.
Material: Tabla, piedras.
Nombre: Petanca.
Desarrollo: Grupos de cinco alumnos/as con una bola cada uno. Se lanza la bola pequea a una distancia de unos 10 metros de
la lnea de salida. Esta bola pequea la lanzar el equipo que juegue en ltima posicin. Cada equipo lanza una bola grande y las
bolas sucesivas sern lanzadas por el equipo que menos cerca tenga la bola mejor colocada, as hasta que hayan lanzado todas
las bolas.
Gana la bola ms cercana de todas las lanzadas, anotndose un punto.
Asimismo, se dar un punto a todas las bolas del equipo ganador, siempre que stas estn delante de las de los otros equipos.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Grupos de cinco.
Material: Bolas de diferente tamao.

En particular en estas fechas calurosas, en un afn por recordar y alabar los beneficios de una adecuada hidratacin como
condicin inequvoca de buena salud y mejor rendimiento fsico, las estanteras de supermercados y tiendas de material
deportivo se colman de botellas, botes o sobres de bebidas deportivas. Todas las marcas resaltan la perfecta combinacin
nutritiva, si bien, muchos de los mensajes adjuntos confunden al consumidor que no tiene claro cul elegir entre la variedad
existente. El creador del concepto de estos productos fue Robert Cade, mdico y cientfico de la Universidad de Florida, quien en
la dcada de 1960 desarroll un mtodo para reponer lquidos y nutrientes que los deportistas pierden con el sudor. A partir de
ah las investigaciones son innumerables y se fueron desarrollando y comercializando muchas de las bebidas deportivas que hoy
conocemos.
Slo para deportistas?
Las conocidas como bebidas deportivas se disearon con un objetivo concreto: satisfacer con la toma de un nico producto parte
de las necesidades de energa, lquidos y/o electrolitos de los deportistas profesionales.
Estas bebidas tambin sirven al aficionado al deporte, que se siente atrado por los mensajes que las acompaan, y recurre a
ellas habitualmente con nimo de mejorar su condicin fsica o acelerar su recuperacin, aunque no siempre son necesarias, ya
que por la duracin y la intensidad del deporte que practica, sera suficiente con tomar agua.
Elegir la bebida ms adecuada
Mucha gente elige estas bebidas atendiendo slo al sabor o a la presentacin (lquido, en polvo, en sobres, etc.), si bien, expertos
en nutricin deportiva aseguran que varios factores influyen en la conveniencia de tomar una bebida u otra, como el tipo, la
duracin y la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales (temperatura, humedad) y las diferencias individuales de
sudoracin, entre otras.
Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa) o
complejos (polmeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fsforo, magnesio, calcio, etc.). Algunas marcas incluyen
vitaminas y aditivos colorantes, aromatizantes y edulcorantes. La diferencia entre unas y otras estriba principalmente en el grado
de concentracin de sus componentes.
Tipos de bebidas deportivas:
isotnicas, hipertnicas e hipotnicas
Bebida isotnica
Contiene azcares y electrolitos a la misma presin osmtica que la sangre (330 miliosmoles/litro -mmosml/l-). Cuando dos
soluciones tienen la misma presin osmtica se dice que son isosmticas o isotnicas. Por esta razn, el lquido sale del
estmago, pasa al intestino donde es absorbido y de ah va al torrente sanguneo sin dificultad, lo que favorece la rpida y
ptima asimilacin de sus constituyentes.
Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotnica ayuda a reponer lquidos,
electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energa (glucosa), perdidos durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones
por calor (calambres, sncope), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperacin. En deportes de larga duracin e intensidad
media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan polmeros de glucosa (maltodextrinas), no slo glucosa o fructosa, por
su aptitud para asegurar un suministro de energa suficiente sin riesgo de trastornos digestivos. Las bebidas isotnicas sirven
tambin para acelerar la recuperacin en caso de diarrea, ya que al ser su composicin similar al suero oral que se vende en
farmacias, y por su agradable sabor, suelen ser mejor toleradas. Y pueden convertirse en la mejor forma de beber lquidos para
quienes son reticentes a beber agua sola, como nios y ancianos.
Bebidas hipertnicas
Contienen mayor concentracin de solutos por unidad de volumen que la sangre. El organismo secreta agua para diluir el lquido
demasiado concentrado hasta que ste llegue a ser isotnico. Por ello son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados en
tiempo fro, donde la prdida de sudor es pequea y no se necesita compensar tantos lquidos, pero si es preciso un aporte extra
de carbohidratos. Si el deportista toma bebidas hipotnicas o isotnicas, no recibe suficientes carbohidratos y corre riesgo de
sufrir una "pjara". En otras situaciones, si la concentracin de estas bebidas supera el 10%, se retrasa el vaciamiento gstrico y
la absorcin de agua, lo que puede provocar problemas gastrointestinales que afectaran al xito deportivo (flatulencia,
calambres, diarrea, etc.).
Bebidas hipotnicas
La concentracin de partculas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguneo (menor presin osmtica). El agua es
el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de una hora, a los que estn acostumbrados muchas
personas, no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y despus del
ejercicio para conseguir una adecuada hidratacin. El agua, en combinacin con una dieta equilibrada, ya proporciona al
organismo los niveles necesarios de electrolitos.
Las dos ltimas bebidas; hipertnicas e hipotnicas, tienen ritmos de absorcin ms lentos, siendo esto una desventaja si se
pretende una rpida reposicin de lquidos o energtica.
ENTRENAMIENTO.- Es condicionar o preparar a un individuo para un alto rendimiento o un entrenamiento superior al que
demostr en una prueba inicial denominada TEST.
CLASIFICACION DEL ENTRENAMIENTO.
GENERAL
ESPECIFICO: FSICO, TCNICO, TCTICO Y PSICOLGICO
OBJETIVOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO.
Beneficiar y no daar al deportista.

Definir las cualidades bsicas y complementarias que forman parte en el rendimiento deportivo.
Desarrollar terica y prcticamente los distintos sistemas que van a mejorar las cualidades bsicas y complementarias.
Planificar el entrenamiento.
Evolucionar en el entrenamiento.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA AEROBICA U ORGANICA.
RESISTENCIA: Capacidad para sostener o mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
Cortos e intensos
Los esfuerzos pueden ser Largos y suaves
Medios
Carrera continua (C.C.)

Naturales y sin pausas Farletk Sueco "suave"
Cuestas "suaves"
Interval-Training (I.T.)
Fraccionados con pausa rendidora. Ritmo Resistencia
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA AEROBICA U ORGANICA.
CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas.
- FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km.

- DURACION: De 30 min. a 1 hora y media.
- PAUSA: Sin pausa
- PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m.
- PROGRESION: Primero en volumen y despus en intensidad.
FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y
sin pausas.
- FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km.

- DURACION: 30 min. a 60 min.
- PAUSA: Sin pausa
- PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m.
En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m.
INTERVAL - TRAINING: Juegos de carreras intervaladas con pausas activas y rendidoras
Resistencia Aerbica u Orgnica

- FINALIDAD: Desarrollo rpido de Tcnica de carrera.
Musculatura del tren inferior.
- PROGRESION: De volumen a intensidad y por este orden.

- REPETICIONES: Aumentar
- INTERVALO: Disminuir
- INTENSIDAD: Aumentar
RITMO - RESISTENCIA: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir Resistencia Aerbica u
Orgnica, pero no como especialidad para velocistas y s para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera
donde el umbral del aporte-gasto oscila entre 160 - 170 p.p.m.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA ANAEROBICA O MUSCULAR.
FARLETK SUECO (Fuerte): Este sistema es idntico al Farletk Sueco (Suave) solamente se diferencia que al cortar la Carrera
Continua (C.C.) y aumentar las progresiones y aceleraciones, lo convertimos en un sistema que mejora la Resistencia Anaerbica
o Muscular.
FARLETK POLACO: Consta de 4 fases:

11- Calentamiento de 15 a 20 min.
21- Carreras rtmicas sobre distancias cortas de 150 - 300 m.
31- Carreras rtmicas sobre distancias largas de 600 - 800 - 1200 m.
41- Normalizacin de 10 a 15 min. de descontraccin "Trote suave".
VELOCIDAD RESITENCIA.- SISTEMAS FRACCIONADOS (DITRA)
DEFINICION: Repeticiones Intervaladas con pausas recuperadoras incompletas
- Mejora de la Resistencia Anaerbica o Muscular.
11 Repeticiones: Aumentar
- PROGRESION 21 Trabajo: Aumentar
31 Intervalo: Disminuir
PLANES DE ENTRENAMIENTO ANUAL

El tiempo es un factor vital y no se puede esperar producir resultados a corto plazo, los planes de entrenamiento constan de 4
periodos o ciclos.
11 PERIODO INVERNAL: Comienza a mediados de Octubre utilizando los sistemas de entrenamiento de resistencia ya
mencionados, durante el perodo invernal la idea es la cantidad y no la calidad: Octubre, Noviembre, Diciembre y Enero, hasta
finalizar la temporada de cross.
21 PERIDO PRECOMPETITIVO: Abarca los meses de Enero, Febrero, Marzo y Abril. Este periodo comienza con una fase de
transicin aproximadamente de 2 semanas y posteriormente se van introduciendo gradualmente mas trabajo ANAEROBICO, se
mantendr este perodo hasta principio de la poca de COMPETICION. Se hacen las modificaciones individuales, variando el
numero de repeticiones, escogiendo cuidadosamente las distancias de repeticiones y los tiempos de recuperacin, en este
periodo se incluirn varias competiciones o controles para preparar mentalmente al atleta.
31 PERIODO COMPETITIVO: Abarca los meses de Mayo, Junio, Julio y Agosto. Es un periodo durante el cual se utiliza el
entrenamiento para mantener el nivel de aptitud alcanzada, y donde el atleta muestra lo mejor de s.
41 PERIODO DE DESCANSO ACTIVO: Este periodo lo utiliza el atleta para descansar, utilizando otras actividades deportivas andar, nadar, bicicleta, etc...-.

20 Sesiones de Futbol

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PRIMERA SESIN:

Adaptaciones al Entrenamiento de Ciclimos en ruta Implicancias para el Rendimiento

Necesidades de agua y liquidos en el futbol

Comparacin entre deportistas de diferentes niveles

1Direcin de Keep in Shape, Personal trainer services, Licata, Italia.

Palabras Clave: somatotipo, composicin corporal, jugadores de campo.

Los apoplticos o musculosos, con predominio del eje transversal.

Mtodos directos: Diseccin de cadveres.

Tabla 1. Somatotipo de futbolistas. (*en Reilly T., 1997).

Para el desarrollo el presente trabajo se plantearon los siguientes objetivos:

Comparar los aspectos antropomtricos en jugadores de ftbol de diferente nivel deportivo.

Determinar el somatotipo y la composicin corporal de cada deportista.

%MG = (0,1548 * de 5 pliegues) + 3,580

%MG = porcentaje de masa grasa.

Las mediciones tomadas a cada deportista fueron:

Los valores fueron ledos en centmetros.

Se tomaron los siguientes dimetros:

(Carter J., 2002; Norton K. & Olds T., 2000)

Tabla 5. Somatotipo de cada jugador de ambos equipos.

En la Figura 2 se muestra la media del somatotipo de cada equipo representada en la somatocarta.

Figura 2. Somatocarta de la media de cada equipo.

Tabla 6. Porcentaje de masa grasa de los jugadores de cada equipo.

Figura 4. Media del porcentaje de masa grasa de cada equipo.

Lineamientos para Futuras Investigaciones

Entrenamiento Baloncesto : Planificacin

Como Organizar los entrenamientos de baloncesto.

Elaboracin de un proyecto deportivo.

Elaboracin de un proyecto deportivo.

Qu medios tenemos para entrenar?

Son aquellos que se desarrollan en un contexto semejante al de la competicin.

TRANSICION O DESCANSO ACTIVO

Orientado hacia la recuperacin de los efectos de la competicin.

Conseguir un alto nivel de rendimiento del equipo al inicio de la temporada.

Qu consideraciones hay que tener en la pretemporada?

SEGUNDO PERIODO (4-5 semanas de entrenamiento)

Los objetivos de este perodo se centran en:

Conocer los objetivos, estrategias y las tcticas bsicas del equipo.

Respecto de las cargas de resistencia, su diseo tiene las siguientes caractersticas:

Los ejercicios para la mejora de la motricidad especfica, especialmente los desplazamiento y la

En el caso de equipos de base con jugadores en formacin, debemos prolongar an ms el desarrollo de

Disminucin del volumen general del trabajo.

Disminucin de las cargas bsicas e incremento de las especficas.

pretemporada: resistencia especfica, fuerza rpida, fuerza explosiva y velocidad.

Cuando en uno o dos micirociclos no hay competicin, adems de proporcionar da de descanso,

Conforme avanza la temporada, las cargas bsicas de mejora desaparecen, permaneciendo

La resistencia en la infancia y pubertad

entrenaban natacin en alto rendimiento mostraron ausencia de hipertrofia de la pared

La resistencia en la infancia Prof. Mariano Giraldes- Argentina

Como debe ser esa actividad fsica cotidiana?

La resistencia de base (resistencia aerbica) , es la forma de resistencia ms adecuada

Su entrenamiento , en la edad escolar inicial , debera responder al principio de los

Los medios de entrenamiento ms razonables , estn mucho ms cerca de los juegos y

la niez se debe mucho ms a una falta de actividad fsica , que a un exceso en el

1 Etapa : 2 aos (13-15 aos)

Desarrollo de la resistencia en la escuela primaria- Prof. Alfredo Zanatta

Edad escolar temprana

Edad escolar tarda

Chicas 11/12 hasta 13/14

Chicos 12/13 hasta 14/15

En la edad escolar temprana existen buenas condiciones para adquirir destrezas

El sistema cardiovascular reacciona igual que en el adulto frente a cargas de

en nios la intensidad de carga mediante la frecuencia cardaca en esfuerzo , puesto

La capacidad anaerbica se ha de apoyar en condicionantes mucho menos favorables que la