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Los minerales son elementos qumicos simples

cuya presencia e intervencin es imprescindible


para la actividad de las clulas. Su contribucin a la
conservacin de la salud es esencial. Se conocen ms de
veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o
que conservan las funciones de los diversos tejidos.
CLASIFICACIN Y FUNCIONES

Se pueden dividir los minerales en tres grupos:


Los macroelementos que son los que el organismo

necesita en mayor cantidad y se miden en gramos.


Los microelementos que se necesitan en menor

cantidad y se miden en miligramos (milsimas de gramo).


Y por ultimo, los oligoelementos o elementos traza

que se precisan en cantidades pequesimas del


orden de
microgramos (millonsimas de gramo).
Minerales

principales o
macrominerales
(necesarios en mayor

Elementos traza

( necesarios para el
organismo en cantidades
mnimas)

Normalmente una dieta equilibrada contiene todos los


minerales necesarios, pero las deficiencias de hierro, calcio y
yodo son relativamente frecuentes, y muchas veces se
aaden artificialmente a determinados alimentos.

Elemento Alimentos

Sodio

Calcio

Funciones

Controla la acumulacin
Casi todos los
de agua en los tejidos.
alimentos contienen
sodio. Adems de la
Controla el ritmo cardaco.
sal de mesa, la cual se
aade a las comidas
para darles ms sabor,
los principales
Interviene
alimentos que
contienen sodio son
en la generacin
todos aquellos
de impulsos
procesados: la carne o
nerviosos y la
el pescado ahumado,
contraccin
el pan, los cereales, el
muscular.
queso...
Formacin y conservacin
La leche, tanto entera
como desnatada, los de huesos.
productos lcteos, las
Transmisin de impulsos
verduras, las
legumbres, el pescado,
etc. son los alimentos nerviosos.
que contienen ms
calcio.

Contraccin muscular.

Coagulacin sangunea.

Potasio

Controla la acumulacin
El potasio se
de agua en los tejidos.
encuentra,
predominantemente,
Controla el ritmo
en el pan integral, las
verduras, legumbres,
leche y fruta,
cardaco. Interviene en
especialmente pltano
la generacin de
y naranjas.
impulsos nerviosos y la
contraccin muscular.

Hierro

Forma parte de la
Se encuentra en
hemoglobina, por lo que un
abundancia en la
carne, el pescado, el posible dficit en la dieta puede
hgado, el pan integral, ocasionar anemia ferropnica.
algunas verduras,
Forma parte de diversos
cereales, nueces y
legumbres.
enzimas.

Fluoruro

Fortalece el esmalte y

El alimento que ms
fluoruro contiene es el previene la caries dental.
pescado, aunque
Fortalece los huesos.
tambin se encuentra
en el t, el caf, la soja
e, incluso, el agua

potable.

Zinc

Favorece la cicatrizacin
Pescado, carne,
mariscos... Tambin en de heridas.
legumbres, huevos y
Conservacin del cabello.
pan integral.

Facilita el crecimiento y
desarrollo sexual.
Interviene en el
metabolismo general.

Selenio

Carne, pescado,
mariscos y productos
lcteos. Tambin
verduras.

Conserva la elasticidad de
los tejidos.
Retrasa, al parecer, el
envejecimiento celular.
Reduce, al parecer, el
riesgo de cncer.

Cobre

Hgado, mariscos,
pescado, legumbres,
pan integral...

Yodo

Pescados de mar y

Interviene en numerosas
reacciones enzimticas del
metabolismo.
Forma parte de las

mariscos,
principalmente.

hormonas tiroideas, que


controlan el crecimiento y el
desarrollo, as como en la
produccin de energa dentro de
las clulas.

OTROS ELEMENTOS

Existen otros elementos (silicio, boro, vanadio, estao, arsnico y


nquel) de los que no se conoce con precisin su funcin biolgica,
si es que la tienen, ni enfermedades carenciales en humanos,
aunque s se pueden en algunos casos provocar experimentalmente
en animales. Esto hace que se sospeche que puedan desempear
alguna funcin en nuestro organismo (el silicio, en el desarrollo
seo, el boro en el metabolismo del calcio).
Algunos vendedores de "suplementos alimenticios"
intentan hacer creer que otros elementos, como el litio,
germanio, oro... son esenciales para la salud, y que deben
obtenerse comprando sus productos, ya que los alimentos naturales
no los contienen. Eso es simplemente un fraude.
NECESITAMOS SUPLEMENTOS DE MINERALES?

La mayora de los minerales se encuentran


distribuidos muy ampliamente entre todo tipo de
alimentos, de tal modo que cualquier dieta que no

sea aberrante incluye una cantidad suficiente de la mayora de ellos.


Los nicos elementos de los que pueden producirse carencias son
el calcio, el hierro y el yodo, y esto solamente con dietas basadas
en determinados alimentos que no los contienen o que los
contienen en una forma no asimilable.
El calcio se encuentra distribuido tanto en alimentos de origen
animal como vegetal. Sin embargo, el presente en los alimentos
vegetales es poco asimilable, ya que stos contienen tambin
sustancias como el oxalato que lo secuestran e impiden su
absorcin en el tubo digestivo. En los productos animales el calcio
se encuentra ms fcilmente disponible. La mejor fuente de este
elemento son los productos lcteos.
El hierro se encuentra tambin ampliamente distribuido, pero los
problemas relacionados con su biodisponibilidad son an mayores
que en el caso del calcio. El hierro en forma hemo (tal como se
encuentra en general en los alimentos de origen animal) se absorbe
con relativa facilidad, pero el hierro en forma inorgnica, no. Su
absorcin depende de la presencia en la dieta de otros
componentes, que favorecen su captacin, como es el cido
ascrbico (reduce el Fe3+ a Fe2+, mas soluble) o la dificultan, como
el cido oxlico . En conjunto, aunque los alimentos vegetales
contienen bastante hierro (no demasiado; independientemente de
las leyendas, las lentejas y espinacas contienen cantidades
semejantes a otros alimentos parecidos ) su baja biodisponibilidad
hace que no sean buenas fuentes alimentarias de este mineral.
En el caso del yodo, la causa de las deficiencias, cuando aparecen,
es la heterogeneidad de la distribucin de este elemento en la
superficie terrestre, que hace que los alimentos producidos en
regiones en las que ste es ms escaso (algunas zonas alejadas de
las costas, o valles cerrados en terrenos antiguos) sean deficientes
en l. Cuando las poblaciones de estas zonas basan su dieta de
forma casi exclusiva en su propia produccin alimentaria, pueden
producirse deficiencias. Estas deficiencias no se producen cuando
la procedencia de los alimentos es diversa, como sucede
actualmente en las sociedades occidentales. En cualquier caso,
dada la muy pequea cantidad necesaria, puede enriquecerse de
forma selectiva un alimento (normalmente la sal) con ste elemento.
En poblaciones con dietas muy anormales (alcohlicos, por ejemplo,
que reciben una gran proporcin de las caloras de su dieta del

alcohol) pueden tambin aparecer deficiencias de zinc y de cobre.


Estas deficiencias estn asociadas naturalmente a otras
deficiencias an mas importantes en protenas, vitaminas y otros
minerales.
Los dems elementos estn tan ampliamente
distribuidos que, comamos lo que comamos, es
imposible que aparezcan deficiencias. Utilizar suplementos sin
recomendacin mdica es una forma intil de gastar el dinero, y en
algunos casos puede representar un riesgo para la salud.
LA OSTEOPOROSIS

Huesos Fuertes para Construir un Futuro Slido


El modo de vida que los jvenes escojan hoy puede

reducir las posibilidades de padecer de osteoporosis cuando alcancen una


edad ms avanzada. No existe ningn secreto: cuanto ms calcio se
acumule durante la juventud, mayor ser la reserva en los huesos para la
madurez. La dieta es uno de los factores que ms influyen en este proceso.
La osteoporosis es una enfermedad sea que produce prdida de la masa y
la densidad de los huesos, con lo que stos se vuelven ms frgiles. A
menudo, la denominada "enfermedad silenciosa" no se diagnostica hasta
que se produce una fractura, por lo general, debida a una cada. Las zonas
que se quiebran con ms frecuencia son la cadera, la mueca y la columna
vertebral. Uno de cada ocho europeos de edad superior a los 50 aos
sufrir una fractura de columna. La osteoporosis cuesta a las arcas
nacionales 3.500 millones de euros anuales, nicamente en concepto de
hospitalizaciones. En Estados Unidos, los que la padecen ocupan las camas
de hospital un promedio anual de 500.000 noches. Est previsto que esta
cifra se duplique en los prximos cincuenta aos.

Cmo fortalecer los huesos

Acumular reservas de calcio durante la juventud es

fundamental para forjar unos huesos fuertes. Una dieta con el aporte
suficiente en calcio, fsforo y vitamina D es muy importante; tanto como los
factores genticos y el ejercicio fsico.
Durante la infancia, la adolescencia y los comienzos de la edad adulta, el
calcio constituye un elemento esencial para densificar al mximo los
huesos. Si bien es cierto que se puede contribuir a fortalecerlos y hacerlos
ms densos hasta los 30 aos, los ndices de asimilacin de calcio alcanzan
su punto culminante en la adolescencia. A los 18 aos de edad, los
adolescentes de ambos sexos ya han adquirido entre el 95 y el 99% del total
de la masa sea individual. Si durante la juventud hacen acopio de un buen
"depsito seo", contarn con una reserva que podrn consumir en fases
posteriores de la vida. La ingesta ptima vara en funcin de la etapa del
ciclo vital en que cada uno se encuentra. La directiva europea sobre el
etiquetado nutricional de los alimentos recomienda un promedio diario de
800 mg.
Sin embargo, ciertos grupos de personas requieren un aporte de entre 1200
y 1500 mg, como los jvenes de edades comprendidas entre los 10 y los 14
aos, las mujeres embarazadas o en perodo de lactancia, o aqullas en
fase posmenopusica que no siguen una terapia hormonal de sustitucin.

La importancia de la dieta y el ejercicio

La mejor forma de ingerir todo el calcio necesario es tomar desde la infancia


hasta la madurez alimentos que lo contengan en gran cantidad. La leche y
los productos lcteos, como el yogur, el queso y otros postres elaborados a
base de leche, constituyen la principal fuente de calcio en la dieta de la
mayora de la gente. Pero existen otros alimentos que lo contienen en
grandes proporciones, como algunos frutos secos, las verduras, el pan
integral y los alimentos enriquecidos en calcio. Al igual que una dieta
saludable, hacer ejercicio con regularidad contribuye a desarrollar la masa y
la densidad de los huesos durante los aos de crecimiento. La actividad
fsica sigue siendo muy importante despus, ya que una vida sedentaria
aumenta el riesgo de padecer osteoporosis.
Factores que contribuyen a aumentar la propensin a la
osteoporosis:
ser mujer.
estar delgado o tener una estructura sea menuda.
la edad avanzada.
antecedentes familiares de osteoporosis.
encontrarse en fase posmenopusica.
un bajo ndice de testosterona (los hombres)

un modo de vida sedentario.


ser fumador.
consumir alcohol en exceso.
El ejercicio tambin ayuda a las personas de edad avanzada a mejorar el
equilibrio y la coordinacin, as como a prevenir las fracturas debidas a las
cadas: andar, hacer footing, o practicar aerbic y el baile contribuyen a
tonificar los msculos y a acrecentar la resistencia. De acuerdo con los
pronsticos de aumento de la esperanza de vida, se prev un notable
incremento de los casos de osteoporosis en el futuro. Esto se traducir en
un gasto aadido bastante oneroso para los sistemas sanitarios, sin contar
lo mucho que afectar a la calidad de vida de los aquejados. Para evitarlo,
hay que apremiar a todos a que adopten una dieta sana, con alimentos ricos
en calcio, y a practicar deportes durante toda la vida.
Contenido en calcio de algunos alimentos. Se alcanzan 300 mg de Ca en:
25-30 g de queso curado (emental, parmesano, cheddar, etc.),

50 g de queso blando (camembert, brie, etc.),

200 g de leche desnatada o yogur,

150 g de almendras o de higos secos,

200 g de legumbres secas,

500 g de verduras (repollo, puerros, espinacas, brcol) y de pan


integral.
0.7 l de algunas aguas minerales ricas en calcio (ver etiqueta)

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