RECETARIO NIOS GOGREEN

DESAYUNOS
1. SANDWICH DE AGUACATE.
Ingredientes:
-Pan integral (puede ser de semillas de
girasol o de centeno)
-Aguacate
-Aceite de oliva extra-virgen
Elaboracin:
1. Machaca el aguacate con un tenedor,
pero no mucho.
2. Agrega 1 chorrito de aceite de oliva
3. Y srvelo sobre el pan.
*Antes puedes tostar un poco el pan

2. CEREAL CACERO.
Ingredientes:
-Semillas de hemp
-Granola
-Leche vegetal
-Canela
-Coco rallado (orgnico)
-Pltano
*Opcional 1 dtil para endulzar.
Elaboracin:
1. Sirve en un plato la leche, pica
el pltano y agrega los dems
ingredientes.

DESAYUNOS
3.HOTCAKES DE PLATANO
Ingredientes:
3 Pltanos bien maduros
1 taza de harina de avena (Esta harina se hace
simplemente licuando avena hasta que obtengas
la consistencia)
1 taza de leche de avena
2 cucharadas de azcar mascabado
1 cucharadita de margarina (puedes usar aceite
de coco si el saborcito no te molesta)
1 cucharadita de bicarbonato
2 cucharaditas de cha (previamente remojada
la noche anterior)
Elaboracin:
1. Machaca muy bien los pltanos y agrega la
margarina (o el aceite de coco en su caso)
2. Integra muy bien los dems ingredientes y la
leche la vas agregando poco a poco hasta que te
quede una mezcla homognea.
3. En un sartn bien caliente agregas un poquito
de aceite de coco o margarina y despus 2 cucharaditas de la mezcla (asegrate de no hacerlos ms grandes
porque probablemente se puedan romper)
4. Sirve con fruta, mielecita de maple, mermelada casera o con nutella crudivegana (Receta en este
documento)

4. AVENA RAW.
Ingredientes:
-Avena remojada toda la noche
-Crema de cacahuate orgnica
-Leche vegetal
-Canela
-Coco en hojuelas o rallado (orgnico)
-Arndanos
*Azcar mascabado.
Elaboracin:
1. Sirve en un plato la leche, agrega la
avena que previamente remojaste y el
azcar, integra muy bien y agrega la
crema de cacahuate, los arndanos y el
coco.
NOTA: La avena NO necesita coccin

DESAYUNOS: SMOOTHIES
5. GREEN SMOOTHIE.
Ingredientes:
-1/4 de zucchini (calabacn, calabacita)1/2 tomate verde
-1/4 de pepino, sin cscara ni semillas
-4 hojas de acelga
-1 pltano
-4 cucharadas de amaranto
-1 cucharadita de cha
-1 cucharada de aguacate
-1/4 de vaso de agua de coco o leche
vegetal
-2 dtiles
*Todo sper, sper bien licuadito para
que no sientan feo al beberlo y esto
puede ser el sustituto de la comida,
desayuno o cena.
6. SMOOTHIE BETABEL Y BROCOLI.

los ingredientes, srvelos y bebe

Ingredientes:
-1/4 de vaso de jugo de
betabel
-2 hojas de betabel
-2 cucharadas de crema de
coco
-1 dtil
-2 cucharadas de linaza (lino
molido)
-1 pltano (este es el que va a
disimular los sabores si es que
no te gusta el sabor del
betabel)
-2 trocitos de brocoli cocido
*Lica muy, muy bien todos

COMIDAS
1. TAQUITOS DE FRIJOL.
Ingredientes:
-Frijolitos refritos
-Tortillas de harina integral.
-Aguacate
Elaboracin:
1. Coloca una capa de aguacate sobre
la tortilla.
2. Coloca una capa gruesa de frijolitos
3. Enrolla la tortilla, corta en forma de
sushi, y sirve. Puedes colocar un
topping de vegetales .

2. EMPANADAS DE
ESPINACA.
Ingredientes:
-Espinaca
-1 diente de ajo finamente
picado
-Aceite de coco
-Sal de mar y pimienta negra
-Masa de hojaldre o pizza
Elaboracin:
1. Coloca 1 cucharadita de
aceite de coco en un sartn bien
caliente, dora el ajo, agrega las
espinacas sal y pimienta al
gusto.
2.Una vez listo el guisado usa un rodillo para aplanar la masa y con un cortador la la
forma que ms te guste y rellena.
3. Hornea 15 minutos a 180C y sirve.

COMIDAS
3. PIZZA VEGGIE.
Ingredientes salsa:
-4 tomates rojos
-1 diente de ajo
-Una pizca de
organo
-Sal de mar orgnica,
al gusto
-Pimienta negra
molida, al gusto
-Aceite de coco
-1 zanahoria chica,
rallada
- 1/8 cebolla
finamente picada
-1 trocito de pimiento
rojo, sin semillas
Elaboracin salsa:
1. Cocer tomates,
quitarles la piel, las
semillas y separar la
mitad.
2. La primer mitad
licuarla con ajo,
organo, sal de mar y pimienta.
3. La segunda mitad, picarla en cubitos, frerlos con un poquito de aceite de coco, 1
zanahoria rallada, cebolla finamente picada, y agregar la salsa licuada, integrar muy bien.
4. Dejar que de un hervor y reservar.
Ingredientes pizza:
-Pan pita (Lo venden en cualquier sper)
-Pimiento amarillo
-Albahaca fresca
-Tomate rojo
-El queso de tu preferencia
-La salsa que previamente elaboramos
Elaboracin pizza:
1. Agrega la salsa al pan pita y esparce por toda la superficie del mismo, despus agrega el
queso, los vegetales y la albahaca.
2. Hornea por 10/15 minutos y sirve
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COMIDAS
4. PIZZETAS DE CALABAZA.
Ingredientes:
-Calabacitas italianas.
-Queso vegetal o el de tu preferencia.
-Tomates.
-1 zanahoria.
-1 pimiento
rojo.
-1 cebolla
chiquita.
-Organo
seco.
-1 diente de
ajo.
-Sal de mar
(no yodada ni
flourada)
-Pimienta.
-Aceite de
coco.
Elaboracin salsa:
-Cocer tomates, quitarles la piel, las semillas y separar la mitad.
-La primer mitad licuarla con ajo, organo, sal de mar y pimienta.
-La segunda mitad, picarla en cubitos, frerlos con un poquito de aceite de coco, 1
zanahoria rallada, cebolla finamente picada, 1 pimiento rojo finamente picado y
agregar la salsa licuada, integrar muy bien.
-Dejar que de un hervor y reservar.
Elaboracin pizzeta:
-Cortar las calabacitas en rodajas.
-Ya cortadas agregarles una capa de la salsa.
-Una capa de queso.
-Picarle tomatitos y le pueden agregar aceitunas, espinacas o albahaca fresca
tambin
.-Hornearlas por unos 10 o15 minutos y listo!

CENAS
1. PANCAKES DE MANZANA.
Ingredientes:
-2 Manzanas peladas y ralladas.
-2 tazas de harina de avena (La harina se hace
licuando avena hasta que quede con la
consistencia de cualquier harina).
-1 taza de leche de almendras (o de la leche
vegetal que tengas a mano).
-1 cucharada de polvo para hornear (sin
aluminio)
-4 cucharadas de azcar mascabado.
-1 cucharada de canela en polvo.
-Un chorrito de vainilla.
-Aceite de coco (Este es para la coccin).
NOTA: S quisieras que esta receta sea libre de
gluten ya existe avena en el mercado libre de
gluten, pero si no la encuentras puedes optar
por hacer harina de amaranto, este
naturalmente es libre de gluten y se hace de la misma forma que la harina de avena.
Elaboracin:
*Licuar todos los ingredientes hasta que quede una mezcla homognea. En un sartn bien caliente,
agregar media cucharadita de aceite de coco y la mezcla. No eches mas de 2 cucharaditas para que
el pancake no se rompa. Servir con frutita picada y mermelada casera.

2. PUDIN DE CHA.
Ingredientes:
-1 Taza de leche vegetal, hecha en casa
-3 cucharadas de cacao en polvo (cacAo
NO cocOa)
-3 dtiles, sin semillas
-4 o 5 cucharadas de cha
-Zarzamoras
Elaboracin:
Lica la leche con el cacao y los dtiles,
una vez licuado, sirve en un recipiente y
agrega la cha. Mezcla todo muy bien y
deja reposar por unos 15 minutos en la
nevera. Despus sirve con unas pocas
zarzamoras, y listo, desayunar
riqusimo!

CENAS
3. ENSALADA DE COLIFLOR.
Ingredientes:
- cabeza de coliflor
- 2 tomates rojos
- pepino
- 1 trocito de col morada
- 2 limones
- aguacate (opcional)
- Sal de mar orgnica al gusto
Elaboracin:
1.Mete la coliflor en un procesador o
a la licuadora y muele hasta que
quede con la consistencia de arroz.
2.Corta en rodajas el pepino, los
tomates y ralla la col morada.
3.Agrega el jugo de los limones, la sal
de mar , mezcla todo en un bowl y
sirve.

4. YOGURT DE COCO.

Ingredientes:
-1 taza de carne de coco
fresca y tierna (o sea
suavecita)
-4 dtiles (puedes usar
menos o ms... eso es al
gusto)
-1 limn (solo el jugo)
Elaboracin:
Licuar todo sper bien
hasta que quede una
cremita que simule un
yogurt.

IDEAS LUNCH
IDEA 1.
SANDWICH: de crema de cacahuate +
pltano (que puede sustituirse por unos
frijolitos refritos o pur de lentejas, esto va
a depender del gusto de sus peques).
TOMATES CHERRY: y estos me gustan
porque es sper fcil para ellos tomarlos y
comerlos (pueden deshidratarlos un
poquito en el sol y saben un poquito mas
dulcecitos-aciditos).
3.PIMIENTOS: verde y naranja en juliana
(si el sabor es muy fuerte, sobre todo para
los peques que no estn acostumbrados a
comer verduras, pueden sustituirlo por
tiritas de zanahoria).
*Les recomiendo esta combinacin porque aguanta perfecto el tiempo que estn en la escuela, esta lleno de
nutrientes y sobre todo al estar lleno de color har que les llame mas la atencin..

IDEA 2.
1. PASTITA CON VERDURAS,
GARBANZOS Y TOFU
RALLADO: La pasta le dar los
carbohidratos que necesite para
tener energa, ademas las verduras
le darn los micronutrientes
necesarios para la maana. El tofu
aporta protenas (debe ser tofu
orgnico,y si no, omitirlo).
2. CAKEPOPS DE PLTANO: Son
un postre completamente sano ya
que estn libres de qumicos, de
ingredientes obesognicos, de
colorantes artificiales, libre de
azcar y haran refinada. (receta en
este documento)
3. UVITAS: Ellas son una fuente alta de antioxidantes, contienen vitamina B, potasio, generan defensas,
favorecen la produccin de glbulos rojos y blancos, tienen propiedades anticancerigenas y en general sper
nutritivas.
*Tip: pedir sin semillas y mandarlas partidas por la mitad.

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POSTRES Y SNACKS
1. HELADO DE BANANA.

Slo tienes que congelar pltanos la

noche anterior, meterlos a la licuadora
con algunos dtiles o higos, licuar,
servir, picar fruta encima y listo, a comer
un riqusimo postre 100% sano, 100%
libre de crueldad animal, 100% libre de
culpas y adems est en 5 minutos.
2. NUTELA RAW.

Ingredientes:
-Resto de la leche de almendras (ya seco)
-Dtiles (sin cascara y remojados por 4
horas)
-Cacao en polvo
-Leche de almendras (Receta en este documento)
Elaboracin:
1.Licua el resto de las
almendras hasta que se
pulvericen y despus agregas
los dtiles.
2. Despus las licua o las mete
a un procesador hasta que se
pulvericen y comiencen a
formar una pasta, poco a poco
vas agregando los dtiles y el
cacao.
3. Si notas que la mezcla
queda muy seca puedes ir
agregando un poquito de
leche de almendras
NOTA: Gurdala en un
MasonJar o un botecito de
cristal parecido por mximo
5/7 das

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3. TOMATITOS RELLENOS.
Ingredientes:
-Tomates cherry
-1/2 aguacate
-El jugo de 1 limn
-1 varita de apio
-Sal de mar
-Pimienta
-Cilantro
Elaboracin:
-Licuar el medio aguacate con
los dems ingredientes (la sal y
pimienta al gusto)
-Partir por la mitad los tomates,
sacarle
las
semillitas
y
rellenarlos.
Listo un snack en 5 minutos.
4 . SUSHI PLATANO Y AVENA.
Ingredientes:
-2 tazas de harina de avena (se hace
licuando avena hasta que tenga la
consistencia de harina).
-3 cucharadas de aceite de coco.
-1/2 taza de agua tibia.
-1/4 de azcar mascabado.
-Pltano.
-Pasas.
-Miel (de maple si eres vegano, de abeja si
no eres vegano).
-Canela en polvo.
Elaboracin:
Mezcla en un bowl la harina, el agua tibia,
el aceite y el azcar hasta formar una
masa. Despus divide en 8 porciones (8
bolitas) y djalas reposar cubiertas con un
trapo por unos 15 minutos. Pasado el tiempo amasa formando tortillas. Colcalas en un sartn o
comal a fuego alto, encima colocas el pltano y lo enrollas en la tortilla, rtalas sobre el fuego de
50 segundos a minuto y medio (esto depende del grosor de la tortilla)
Una vez hecho esto, corta en rodajas, sirve con la miel, las pasas, canela y listo, un snack
delicioso y sano.

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POSTRES Y SNACKS
5. MUFFINS:

Ingredientes:
-4 Pltanos bien maduros
-2 cucharadas de Cha remojada (Esta har la
funcin del huevo),
-1/3 de taza azcar mascabado
-1/3 de taza de aceite de coco
-1 cucharada de vainilla
-1 1/2 taza de harina de avena (Esta se hace
licuando avena libre de gluten, hasta que quede
finita como cualquier harina)
-4 cucharadas extras de cha.
-1/2 cucharadita de bicarbonato.
-2 cucharadas de polvo para hornear (Libre de
aluminio)
-Blueberries al gusto (pueden estar picados o
partidos a la mitad)
Elaboracin:
-Machacar muy bien los pltanos.
-Agregar todos los ingredientes e integrar muy
bien (Se puede usar batidora, yo lo hice a mano)
-Engrasar los moldes con aceite de coco.
-Agregar la mezcla a un poquito mas de la mitad de la capacidad del molde
-Hornear a 150 grados por 25 minutos. Sabrs que estn listos cuando introduzcas un palillito y salga
limpio

6. TRUFAS RAW.
Ingredientes:
-Residuo de leche de almendras
-Zanahoria rallada
-Dtiles o higos
-Cacao orgnico
-Coco deshidratado para decorar
(o residuo de almendras)
*Las cantidades dependen de la
cantidad de almendra, esto es al
calculo, pero no te preocupes, no
hay forma de que salgan mal

Elaboracin:
1. Mete los dtiles (o los higos) y
la zanahoria a un procesador de
alimentos y mezcla
2. Despus ve agregando el cacao
al gusto y sigue mezclando en el procesador
3. Luego de esto, agrega las almendras y sigue mezclando.
4. Cuando notes que ya tienes una masa homognea sacala y ve formando bolitas con ella.
5. Y de ltimo rota sobre coco deshidratado o almendra molida (que puede ser la que quedo de la leche)
*Opcionalmente puedes refrigerarlas o comerlas as.

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LECHES VEGETALES
1. LECHE DE ALMENDRAS.

Ingredientes:
-1 Taza de almendras
-5 Tazas de agua (2 para remojar y 3 para licuar)
-Azcar mascabado o dtiles (al gusto)
-Manta de cielo (o una tela muy fina)
-1 colador.
-Canela o vainilla.
Elaboracin:
1.Remojar 1 taza de almendras en 2 tazas de agua toda la noche.
2.Retirar toda el agua, licuar las almendras con 3 tazas de agua, un poquito de canela o vainilla y el
endulzante.
3.Licuar hasta que quede una mezcla homognea.
4.Colar sobre la manta de cielo para que quede bien filtradita.
5.Por ultimo exprimir la manta de cielo hasta que salga la ultima gotita de leche y listo!

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2. LECHE DE AVENA.

Ingredientes:
-1 Taza de avena
-5 Tazas de agua (2 para remojar y 3 para licuar)
-Azcar mascabado o dtiles (al gusto)
-Manta de cielo (o una tela muy fina)
-1 colador.
-Canela o vainilla.
-Como cha (pero esto es opcional)
Elaboracin:
1.Remojar 1 taza de avena en 2 tazas de agua toda la noche.
2.Retirar toda el agua, licuar la avena con 3 tazas de agua, un poquito de canela o vainilla y el endulzante, si
es que quieres endulzar.
3.Licuar hasta que quede una mezcla homognea.
4.Colar sobre la manta de cielo para que quede bien filtradita.
-Por ultimo exprimir la manta de cielo hasta que salga la ultima gotita de leche y listo!

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BENEFICIOS LECHES VEGETALES

LECHE DE ALMENDRAS:

No tienen azcares refinados ni conservadores

Es rica en vitaminas D, E, y A
Es rica en protenas
Rica en Omega 6
Zinc
CALCIO
Hierro
Magnesio
Potasio
Si eres intolerante a la lactosa o estas en tratamiento por alguna alergia,
este leche te sentara perfecto

LECHE DE AVENA:
CALCIO
Es fcil de digerir
-Rica en beta-glucano, que es una fibra soluble, esencial para el buen
funcionamiento intestinal y para bajar los niveles de colesterol
Contiene seis, de los ocho aminocidos necesarios para la sntesis
correcta de protenas
Rica en vitamina B1, B2, B3, B6
Rica en vitaminas A, D y E
Contiene hierro
Sodio
Potasio
Fsforo
Magnesio
Omega 6
Cobre
Zinc
NOTA: Estas leches aguantan en refrigeracin de 48 a 74 horas.

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NO A LA LECHE DE VACA
LAS MEJORES FUENTES DE CALCIO

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Con este articulo mi nica intencin es brindarles fuentes de informacin y que

tomen la mejor decisin por la salud de sus hijos.
RAZONES PARA NO DARLE LECHE DE VACA A MI HIJO:
1. Contienen ingredientes transgnicos
2. La leche proviene de vacas tratadas con antibiticos
3. Las vacas son tratadas con hormonas
4. Tienen ms ingredientes raros que propiedades. Por ejemplo: Grasas trans,
endulzantes artificiales y una seria de ingredientes qumicos txicos
5. No es sustentable
6. El ser humano es el nico mamfero en beber de la glndula mamaria de otro
animal. Cada leche posee una formulacin especialmente diseada para alimentar a
las cras de su especie.
7. En la medida de mis posibilidades NO quiero ser parte del maltrato de ninguna
especie.
NOTA: Todas las ligas a los estudios relacionados los dejo al final de este post.
El Poder del Consumidor analiz las etiquetas de nueve frmulas para lactantes y su
publicidad, encontrando que el porcentaje de azcar en promedio es del 41%
(demasiado para un infante). Estos datos violan lo establecido en la NOM043 de
orientacin alimentaria que recomienda no aadir ni azcar ni sodio a los alimentos
proporcionados a los lactantes.
La Universidad de Harvard recomend sustituir la leche y los lcteos con otros
alimentos por los efectos negativos a la salud. Consulten la seccin de "Healthy
Plate" para mucha, mucha ms informacin sobre el tema de la carne y lcteos.
Y s, efectivamente la leche de vaca es un alimento con grandes cantidades de calcio,
pero tambin acidifica y el cuerpo para defenderse tiene que usar sus reservas de
calcio para contrarrestar estos residuos cidos. Es decir... S, tiene ms calcio pero al
mismo tiempo nos hace perderlo. Entonces de que sirve tanto calcio si no lo
podemos absorber?
Creo que es importante tambin recomendarles buenas fuentes de Calcio, fuentes
confiables y que considero que estn a la mano de todos. Estas son fuentes vegetales
asimilables por el cuerpo, realmente ayudan a la reconstruccin de los huesos,
funcin principal del CALCIO
Les dejo el listado:
Leches vegetales (La de almendra es la mejor, pero para una opcin econmica est
la de avena y amaranto que son muy nutritivas tambin), Almendras, Dtiles, Nopal,
Berros, Col rizada, Espinacas, Algas marinas, Higos, Brocoli, Naranja. Coliflor,
Pepinos.
NOTA: Muchos alimentos contienen calcio, estas slo son las MEJORES fuentes.
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S quieres indagar e informarte mucho ms sobre porque debes eliminar la leche de

tu dieta y de la de tus hijos te dejo estos links relacionados. El conocimiento es poder,
los estudios y la informacin ah estn. Acta por tu salud
EL PODER DEL CONSUMIDOR: RADIOGRAFIA DE NIDO KINDER (EN
ESPAOL)
http://elpoderdelconsumidor.org/analisisdeproductos/radiografia-de-nido-kinderpara-ninos-de-1-3-anos/
ESTUDIO: MAZ TRANSGNICOS CAUSA TUMORES MASIVOS, DAO EN
ORGANOS Y MUERTE PREMATURA (EN ESPAOL)
http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/transgenicos-causan-tumores.aspx
USO DE ANTIBIOTICOS EN LA GANADERIA LECHERA (EN ESPAOL)
http://www.extension.org/pages/9858/uso-de-antibiticos-en-la-ganaderalechera#.VTBsO0Llc5g
UNIVERSIDAD DE HARVARD: LAS HORMONAS EN LA LECHE SON
PELIGROSAS (EN INGLES) http://news.harvard.edu/gazette/2006/12.07/11dairy.html
UNIVERSIDAD DE HARVARD: EL CALCIO Y LA LECHE (EN INGLES)
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calciumand-milk/
(CNN en espaol) LA LECHE Y SUS DERIVADOS TIENEN CONSECUENCIAS
GRAVES PARA TU SALUD (EN ESPAOL):
http://cnnespanol.cnn.com/2013/06/19/la-leche-y-sus-derivados-tienenconsecuencias-graves-para-tu-salud/
BIBLIOGRAFIAS RELACIONADAS Y RECOMENDADAS (EN ESPAOL):
1. La enzima prodigiosa. Escrito por el Dr. Hiromi Shinya
2. El estudio de China. Escrito por el PhD T. Colin Campbell y el bioqumico Jacob
Gould Schurman

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LA LARGA SOMBRA DEL GANADO

La "Organizacin de las Naciones Unidas para la Alimentacin y la Agricultura"

public en 2009 el documento "La larga sombra del ganado", documento que nos
habla de cmo la produccin pecuaria es una de las principales culpables de la
problemtica ambiental a nivel mundial.
Comer carne es uno de los principales culpables del calentamiento global, se
desperdician miles de litros de agua y de granos con el fin de producir 1kg de
carne que adems de todo termina enfermandote.
LA LARGA SOMBRA DEL GANADO (PDF EN ESPAOL):
http://www.fao.org/docrep/011/a0701s/a0701s00.htm
ORGANIZACIN DE LAS NACIONES UNIDAS PARA LA ALIMENTACION Y LA
AGRICULTURA: http://www.fao.org/home/es/

No ms carne. Es bueno para ti, para los animales y para el planeta.

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Con este recetario quiero mostrarte que se puede comer rico, sano y libre de crueldad
animal.
VIVE VEGANO, SANO Y FELIZ LOS ANIMALES SON AMIGOS, NO COMIDA!

Consulta el blog para ms recetas y tips

JUGOS VERDES:
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.701978316513823.1073741831.6985952
70185461&type=3
SMOOTHIES:
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.748165191895135.1073741844.6985952
70185461&type=3
#GoGreen #GoVegan

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