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25/5/2016

25rutinasCrossFitparaprincipantes|estiloRX.com

25rutinasCrossFitpara
principantes
13DICIEMBRE,2014PORBETIC0

22COMENTARIO

Enestaentradavamosapresentarunaseriederutinasdeentrenamiento(RDD)oWOD,como

solemosconocer(Workoutoftheday).Enestecasosetratanderutinasespecialmentedisea
paraprincipiantes.Entendemosporprincipiantes,personasconunacondicionamientofsico

actualmediobajoyconconocimientoslimitadossobrelostiposdeejerciciosquepuedecombin
parairprogresando.

EscumplimientoconLey34/2002deserviciosdelasociedaddelainformacinterecordamosquealnavegarpor
estesitioestsaceptandoelusodecookies.
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Acepto
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CabedestacarqueenelCrossFitnosolemoshablarderutinassinodeWODso

EDD(EntrenamientodelDa),estosedebeaqueelCrossFitsecaracterizaporlovariadodesu

entrenamientosyporencontrarunWODdiferentecadada.Elusodelapalabrarutinaeneste
post,sedebealhechodelaformaenlaqueserefierenlosprincipiantesalentrenamiento.
Algoqueesaplicablenosloalasnivelesdeprincipiantessinoatodosengeneralesprestar

especialatencinalacorrectaejecucindelosejercicios.Porello,recomendamosquesiempr

quesetengandudasocreisquenoestisejecutndolocorrectamente,pidisasesoramiento

vuestrocoach.Enelcasodequeentrenesencasaoindividualmente,enlaredyenestamism
webpuedesencontrarexplicacionesdetalladasdecomorealizarcadaejerciciodemanera
adecuada.

Sivienesdelmundodelamusculacinengimnasioquiztesorprendaverquestasrutinasno

trabajangruposmuscularesaisladossinograndesgruposyejerciciosmultiarticulares.Puedes
unaexplicacinmscompletasobreQueselCrossFit?enesteenlace.
Enlaexplicacinvamosausarlosnombresdelosejerciciosenespaolytambinconsus
nombreseninglsyaqueesbastantehabitualencontrarloenlasrutinas.Lasrutinasquese

muestransonrutinassinpesoaadido,esdecir,sonejerciciosenlosqueluchascontratu
propiopesocorporal.Enposterioresrutinasobservarscomosevanincluyendootros
elementos.
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Esimportanterealizarunbuencalentamientoarticularymuscularalcomienzodecadarutinay
realizaralgunasseriesdeaproximacinalejercicio.
Sinmsaquosdejamosestsrutinas:

Contenido[Ocultar]
1Rutinascrossfitparaprincipiantes
1.1Rutina1
1.2Rutina2
1.3Rutina3
1.4Rutina4
1.5Rutina5
1.6Rutina6
1.7Rutina7
1.8Rutina8
1.9Rutina9
1.10Rutina10
1.11Rutina11
1.12Rutina12
1.13Rutina13
1.14Rutina14
1.15Rutina15
1.16Rutina16
1.17Rutina17
1.18Rutina18
1.19Rutina19
1.20Rutina20
1.21Rutina21
1.22Rutina22
1.23Rutina23
1.24Rutina24
1.25Rutina25
1.26Comohacercorrectamentelassentadillas?
1.27Cmohacercorrectamentelasflexionesopushup?
1.28Cmohacercorrectamentelosburpees?
1.29Cmohacercorrectamentelasdominadasopullup?
1.30Cmohacercorrectamentelosabdominalesositup?
1.31Tambinpuedeinteresarte

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Rutinascrossfitparaprincipiantes
Rutina1
Repetirdosseriesde:
Correr400metros
15sentadillas(squats)

Rutina2
Correr800metros

4seriesde6flexiones(pushups)+3dominadaspronadas(pullups)+9sentadillas(squa
Terminaslarutinacon800metrosdecarrera

Rutina3
Duracin:15minutos.Durantestos15minutosrealizastantasrepeticionescomopuedasde:
Sentadillas(squats)
Flexiones(pushups)

Rutina4
Duracin:15minutos.Realizartantasrepeticionescomosepuedade:
Sentadillas(squats)
Flexiones(pushups)
Dominadas(pullups)

Rutina5
Repetir10series:
10flexiones(pushups)
10abdominales(situp)
10sentadillas(squats)

Rutina6
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Repetir3series:
Sprintde200metros
25flexiones(pushups)
(Realizarsinpausalosdosejerciciosydescansarentreseries)

Rutina7
Repetir5series:
Sprintde200metros
10flexiones(pushups)
10sentadillas(squats)
(Realizarsinpausalosdosejerciciosydescansarentreseries)

Rutina8
Repetir3series
Sprintde200metros
10flexiones(pushups)
10sentadillas(squats)
10abdominales(situp)
(Realizarsinpausalosdosejerciciosydescansarentreseries)

Rutina9
Repetir4series:
Correr3minutos
Caminar1minuto

Rutina10
Repetir4series:

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10burpees
5dominadas(pullups)
10sentadillas
10abdominales(situp)

Rutina11
Duracin:EMOM10minutos.Cadarondadura1minuto,loquesobreesloquetienespara
descansarhastallegaralminuto.
4dominadassupinaspalmashaciadentro(pullup)
8flexiones(pushup)
12sentadillas

Rutina12
Repetir4veces:
1minutodesaltoalacomba
1minutodesentadillas(squats)
1minutodeburpees

Rutina13
Portiempo:
100burpees

Tmateestetiempoeintentamejorarlopasadoalgntiempo.Esunbuenbenchmarktimepara
seguirelprogreso.

Rutina14
Portiempo:
100sentadillas

Aligualqueenelcasoanterior,esinteresantequeanoteseltiempoquetehallevadohacerlas
100sentadillasalaireparatomarlocomoreferenciaenfuturosentrenamientos.
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Rutina15
2rondasportiempo:
100jumpingjacks
25sentadillas
20flexiones

Rutina16
3rondasportiempo:
30zancadas(15concadapierna)
25burpees
10metrosbearcrawl(zancadadeloso)

Rutina17
AMRAPTantasrondascomopuedasen10minutos
10airsquatjump(sentadillaconsalto)
10jumpingjacks
10abdominales

Rutina18
3rondasportiempo:
50metrosdesprint
10burpees
50metrosdesprint
10abdominales
50metrosdesprint
10sentadillas

Rutina19
2rondasportiempo:
Correr400m
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25zancadas(concadapierna)

Rutina20
Portiempo:
100flexiones

Rutina21
AMRAP10minutos(Realizatantasrondascomopuedasdurante10mintuos):
10flexiones
15abdominales

Rutina22
5rondasportiempo:
Mximotiempohaciendoelpino
20sentadillas

Comohabrispodidocomprobarsetratadeunasrutinaspararealizarsinningnequipamiento

sinosimplementeejerciciosbasadosenunentrenamientofuncionalqueserealizannicamente

usandoelpesocorporal.Entreellas,puedesformartupropioentrenamientosegntunivelfsic

actual.Puedesempezarrealizandosolamenteunarutinayluegoiraadiendoalgunamspara
aumentarlaintensidaddelentrenamiento.

Acontinuacindejamosalgunasrutinasmsenlasquessenecesitaalgodeequipamien
quepuedesencontrarentuBOXoencualquiergimansioconvencional:

Rutina23
MedioCindy(UnadelosWODsclasificadosdentrodelosllamadosChicasdelCrossfit).
Duracin:10minutos.Durante10minutosrealizatantasrondascomopuedasde:
5dominadas
10flexiones
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15sentadillas

Rutina24
Franmodificado
21159repeticionessloconlabarra(20kgchicos,15chicas)
Thrusters
Pressmilitardehombros

Rutina25
21159repeticionesportiempo:
Wallball(pelotaalapared)
Burpees

stassonsloalgunadelasvariacionesquepuedesencontrarenunentrenamientodeCrossF
aunqueenrealidadpuedesencontrarinfinitasyconmultituddeejercicios.

Comohabrspodidoobservar,lamayoradeellassonrutinasmuycortasenloqueatiempose

refiereperosinembargosetrabajaaaltaintensidad,loculesotrodelosbeneficiosquenos
aportaelCrossFit.
Siyallevastiempopracticandoestedeporte,quizsseahoradequeteplanteesalgunodelos
entrenamientosmsexigentesqueencontramosenelmundodelCrossFit,setratandeunos
WODsdenominadosHroesyaqupuedesveralgunosdeellos.
Comopuedequehayaalgunosejerciciosquenosepasrealizarcorrectamenteydebidoala

importanciaenelcrossfitdeejecutarlosmovimientosconunabuenatcnicaparaevitarlesione

acontinuacindejamosunosvdeosconsuexplicacinparaqueteayudenamejorartutcnic

Comohacercorrectamentelassentadillas?

steejercicioyalohemosexplicadoenotraentrada>Vercomorealizarsentadillas.Tambi
dejamoselvdeo:

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CMO HACER SENTADILLAS -TODO SOBRE LA TCN...

Cmohacercorrectamentelasflexionesopushup?
CrossFit Push Up - Northstate CrossFit

Cmohacercorrectamentelosburpees?

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Burpees

Cmohacercorrectamentelasdominadasopullup?
Mejora tu fuerza en DOMINADAS - Todo lo que necesi...

Cmohacercorrectamentelosabdominalesositup?

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Abdominales Sit Up

Sitodavatehasquedadoconganasdems,quizsteinteresealgunosconsejosbsicospara
principiantesencrossfit:aquoalgunasreglasbsicasqueseguirenunBOX:aqu.

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LosmejoresconsejosparalosprincipiantesenCrossfit

ParatodoaquelquellevebastantetiempodentrodelmundillodelCrossfit,ha

podidocomprobarquehaybastanteserroresquemuchagentecometeyque

ElusodelosEMOMenelCrossfit
EMOMvienedelassiglasEveryMinuteontheMinute.Esuntipodeentreno
basadoenrealizartantasrepeticionescomoseaposibledeun

RutinasdeCrossfitparaellas
Lasrutinasplanteadasparalasmujeresdebendeserligeramentediferentealasqueusanlos
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hombresindependientementedeladisciplina.Porlogeneralestas

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compartiendoactualmentesobreCrossFit.EstudiantedeIng.
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COMENTARIOS

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COMENTARIOS

MarioAndujardice
16enero,2014en4:32pm
Tengodudasenlarutina3,son15minperocomosealternanlosejercicios?cuantas
sentadillas?cuantasflexiones?
Responder

josemanuelcorderodice
18enero,2014en12:09am
BuenasMario,
Puesseraalternarunadecada,tantasvecescomoteseaposibleenesos15
minutos.
Responder

MojoJojodice
11junio,2014en5:52am
Endondeentrenohacemosrutinassimilaresportiempo,teaconsejohacer5reps
deunejercicioydiezrepsdelotrodescansandoalomasunos1015segundos
entreroundasihastaterminareltiempo.Llevalacuentadecuantasveceslogras
hacerlarutinaycuandolarepitaspuedesnotarquehazavanzado
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elfachadice
28julio,2014en3:02am
esacantidadderutinascomosehacen,todasenundiaocomo?
Responder

josemanuelcorderodice
28julio,2014en9:25pm
Buenas,
No,todasenundanocreoquepuedahacerlonielmismoRichFroning.Puedes
probarahaceralgunadeellayaverscomosetratandeWODsdealtaintensidad.
SilohicierasenunBOX,elentrenamientotpicamenteestaradivididoenuna
primeraparteformadaporejerciciosdefuerzaotcnicayunasegundapartedonde
realizarasalgunodeestosWODsocualquierotro.
Portanto,puedesdividirlodeesaforma,haciendounaprimerapartedefuerzao
tcnicayluegohaceralgunodelosdelalistaositevesconfuerza,hacervariosde
ellosenelmismoda.
Unsaludo!
Responder

nekrodice
18agosto,2014en10:51pm
puedotomaryhacerunarutinatodalasemanaocadadiatengoquecambiarderutina?
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betic0dice
20agosto,2014en7:53pm
BuenasNekro,
Aunqueenelpostsehabladerutinas,enelCrossFitloqueusamoseslapalabra
WOD(EntrenamientodelDa),estosedebeaquecadadaencontraremosun
entrenamientodiferenteyvariado.Portanto,loidealseraquecadadacambiases.
Puedesrealizarunadiferentecadadaositevesconfuerzashacermsdeuna.
Responder

emilionadervaldezdice
19agosto,2014en2:42pm
Buendia,quieroiniciarmeyejercitarmeenestadisciplina,comoprincipiante,que
ruitinasmeaconsejashaceryporcuantotiempo?
Responder

betic0dice
20agosto,2014en7:54pm
BuenasEmilio,
Cualquieradeellas.
Deberasirpracticandolosdiferentesejerciciosasquepuedesirrealizandocada
daunadeellas.
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Andreadice
14enero,2015en5:42pm
Proponenunbuenciclodeejercicios,lomsimportantesdeestetipodeworkoutsesir
aumentadocadadalaresistenciaaraquetucuerposereteyvermejoresresultados
Responder

ManuelColchadodice
28enero,2015en10:05am
Quetalsipeso130kiloscomopuedoiniciarlasrutinassaludosyesperanto
comentarios.
Responder

betic0dice
28enero,2015en4:30pm
Puedesempezarhaciendolasrutinasmssencillasyconlasquetesientasms
cmodo.Veaturitmoeintentadoprogresarcadadahastaquepuedasir
aumentandoelritmodeentrenamiento.Noolvidescontarconelasesoramiento
previodeunexpertoenlamateriaparaqueevaletucondicinfsica.
Muyimportantelaalimentacin.
Responder

LeonardoVzquezdice
2febrero,2015en9:54pm
ManuelColchado,nosoyespecialistaenCrossFitperosoyLic.enCulturaFsicay
teaconsejaraevaluartucondicinfsicaycapacidaddetrabajoantesdeadentrarte
alaprcticadeejerciciofsico.Noconoscolarelacintallapesoentucasoperosi
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eresobesoypresentaspatologasasociadasdeverasconsultaraunespecialista
antesdeadentrarteaunadedichasrutinas.Cualquierdudaointeresescribemey
congustoteasesoro.
Responder

sandrabeatrizarcedice
20febrero,2015en6:16am
Hola,soyprofesoradeloscadetesdelapolicia,megustamuchoelcrossfitylohemos
empezadoaimplementarenelcurso,megustariaquemeenviaranrutinasconelpeso
delpropiocuerpo,yaquenoposeemosmuchosmateriales.Dondeyovivonosedictan
cursosdecrossfitymeinteresa.Lesagradeceresimeenvianinformacion.Desdeya
muchasgracias!!
Responder

betic0dice
20febrero,2015en4:45pm
HolaSandra,
Ademsdelasquepuedesverenesteartculo,puedesencontrarotrasen:
http://www.estilorx.com/wodchicasentrenamientos/
Yapartirdeesaspuedesirvariandoycreandoentrenoscompletosconjugando
algunasdeellas.
Unsaludo.
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EliResendizdice
13marzo,2015en3:45pm
Lasrutinastendranqueserespecializadasdeacuerdoalpesodeunapersonaysu
estilodevida.
Responder

andersonbuitragodice
21julio,2015en2:34am
bienporelcrossfitconmuchoanimodeincluirloenmivida.
Responder

SantiagoRodriguezdice
11agosto,2015en9:33pm
Holaamigo
estoymuyinteresadoencertificarmecomoentrenadorcrossfittumepodriasayudarcon
algunainformacion?muchasgracias
Responder

Rodrigodice
3octubre,2015en5:34am
Hola!
Muybuenartculo,Querainiciarmeenestodelcrossfitporquemesentaunpoco
pesadosiemprehaciendoentrenamientosconbastantepeso,aunquemsrelajado.
Despusdeinvestigarunpocoporah,medecidporlaqueencontraqu.Elcasoes
queestoyteniendobuenassensaciones.
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Voyporlamitaddelosejercicioshaciendo4WODsemanales,mipreguntaes:Cuando
acabecontodos,seraaconsejablevolveraempezarycontrolarsimejorotiemposo
repeticiones?Oporelcontrariosimeencuentrocmodo,merecomendarashacer
algunosWODunpocomsexigentes?
Graciasysaludos.
Responder

Elieserdice
5noviembre,2015en5:17pm
holamuybuenarticulomeresultomuyInteresanteyproductivopretendoemplearestas
rutinasenmientrenamientopuesyopracticocrossfitdesdeaproximadamenteunos9
mesesymeinteresanlasrutinasestas
Responder

Agusdice
8abril,2016en6:19am
Holafuiaumaclasedecrossfitdepruebaymegustoplaneohacerlodosveces
por.semanaestabienparaempezar?
Responder

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VidaySaludMedicinaNaturalCrossfitrutinasparaprincipiantesdice:
6enero,2014alas10:00pm

[]duranteelda,comoloescorrer400a800metrosdiarios,esunaformadecomenzar,els

infoCrossFittedaunalistaderutinaslascualesdeberscumplirsiquierespracticarestetipod
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