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LA NUTRICIN EN LA NATACIN

En el da a da de un nadador las proporciones normales para una dieta


deberan ser: 60% carbohidratos, 25% protenas, 15% grasas.
La dieta de los nadadores debe tener un balance adecuado de los
nutrientes contenidos en los alimentos que son esenciales para alcanzar
favorables rendimientos y un estado ptimo de salud. Una buena
nutricin implica suficientes combustibles para producir energa y el
aporte adecuado de las vitaminas y los minerales que son
imprescindibles para el crecimiento y funcionamiento de las clulas.
Estos nutrientes, se clasifican en 6 categoras:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

El Agua
Las Vitaminas
Los Minerales
Los Carbohidratos
Las Grasas
Las Protenas

EL AGUA
En el ejercicio, el agua juega dos papeles fundamentales:

El primero es crucial para mantener el equilibrio de minerales en el


cuerpo y el segundo, que es el medio de transporte de los alimentos y
los subproductos hacia y desde las clulas a travs del sistema
circulatorio. Como la natacin se realiza en un medio lquido, donde
existe poca deshidratacin por sudoracin, pero en pases clidos, en los
meses de verano, la temperatura ambiente alcanza aproximadamente
38 grados centgrados, haciendo que aumente la necesidad de ingerir
lquidos para contrarrestar la deshidratacin que se presenta debido a la
expiracin del cuerpo por los poros. Tambin se puede rehidratarse con
bebidas hidratantes como el GATORADE, SPORADE, etc.

LAS VITAMINAS
Aunque no produzcan energa por s mismas, son esenciales para la vida
por su condicin de nutrientes. El organismo las necesita en pequeas
cantidades, pero estas son necesarias para llevar a cabo las reacciones
metablicas a nivel celular, funcionan como catalizadores de las
reacciones qumicas que tienen lugar en el cuerpo humano, intervienen
en la produccin de energa, en la formacin de los tejidos y en el control

de la utilizacin de los alimentos por el cuerpo. Tenemos vitaminas


como:
Vitamina C: ctricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, papas,
frutas como los mangos, el pltano, la pia (anan), la manzana y el
meln.
Vitamina B1: Carne de cerdo, levaduras, legumbres, cereales integrales,
carne de vacuno, maz, frutos secos, vsceras (hgado, corazn, rin).
Vitamina B2: carnes y lcteos, levaduras, cereales y vegetales verdes.
Vitamina B3: Pollo, carnes magras, hgado, corazn y rin, pescado,
atn, salmn, huevos y leche. Tomates, brcoli, patatas dulces,
zanahorias, esprragos, hongos y vegetales de hojas.
Etc.

LOS MINERALES
Son compuestos inorgnicos que se encuentran en pequeas cantidades
en el organismo, indispensables para su funcionamiento adecuado.
Existen ms de 20 tipos de minerales, de ellos son esenciales
aproximadamente 17, adquiridos a travs de una dieta alimenticia
balanceada. Entre los principales minerales tenemos: El calcio, el
potasio, el azufre, el sodio, el cloro, el yodo, el fsforo y el hierro.

Sodio: embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los


alimentos preparados y la sal comn.
Potasio: frutas secas, legumbres, col, papas, championes,
pltanos y verduras en general.
Calcio: las algas, productos lcteos, sardinas, ssamo, almendras y
espinacas nos aportan una buena dosis de este mineral.
Fsforo: pescado, cereales integrales, carne, soja.
Cloro: algas, aceitunas y sal comn.
Azufre: esprragos, puerro, cebolla, col, ajo, pescados, legumbres
y yema de huevo.
Hierro: carne, lentejas, soja, garbanzos, avena, algas, pan integral,
espinaca y mijo.
Yodo: sal marina, algas, pescado y mariscos.

LOS CARBOHIDRATOS

Los alimentos que contienen tanto azcares simples como complejos y


almidones son convertidos en glucosa durante la digestin, esta es
transportada a travs del caudal sanguneo hasta el hgado y otras
clulas del cuerpo. Aunque parte ella puede emplearse directamente
para producir energa, cierta cantidad se almacena en las clulas
musculares en forma de glucgeno (glucognesis) As cuando comienza
el ejercicio y se inicia el proceso de degradacin de la glucosa, el
glucgeno se descompone actuando como reserva de energa para la
gliclisis. Las principales fuentes de los carbohidratos son: Los cereales,
los dulces, la leche, las frutas y algunas viandas, los vegetales. Otros
alimentos que contienen carbohidratos son las pastas y los panes.

LAS GRASAS:
Las grasas contribuyen al suministro de energa durante los
entrenamientos prolongados y las competencias de larga distancia, su
accin fundamental est en suministrar energa para generar ATP y de
esta forma utilizar menos glucgeno, estimndose que aportan entre un
30 y un 50% de la energa total empleada durante una sesin de
entrenamiento.
Aceite de oliva, Aceite de coco, cha, palta, Frutos secos (Las nueces, las
almendras), Queso, Chocolate negro, Huevos, Yogurt entero (aquel que
conserva toda la grasa que contiene por naturaleza), el pescado.

PLUS

LAS PROTENAS
Las protenas son necesarias para el crecimiento, la reparacin y el
mantenimiento de los tejidos corporales. Tambin son potenciales de
energa, pero generalmente se reservan cuando se dispone de grasas y
carbohidratos. Por lo tanto deben suministrarse a travs de la dieta,
como protenas complejas que contienen todos los aminocidos
esenciales. Estos alimentos son: La carne, el pescado y las aves. Las
protenas de las verduras y los cereales son incompletas porque no
proporcionan todos los aminocidos esenciales en las cantidades
apropiadas.

CONCLUSIN:
Los nadadores deben consumir alimento que le suministren un volumen
grande de energa dando preferencia a los hidratos de carbono para

lograr almacenar alto contenido de glucgeno que de modo que se


garanticen las reservas para el trabajo muscular.
La ingestin de alimentos y bebidas antes de la competicin y despus
de esta debe ser conocida y controlada por los padres y atletas bajo la
orientacin de los entrenadores y personal deportivo asistente.
La ingestin de lquidos durante, antes y despus de la actividad fsica
es necesaria para mantener el volumen de sangre circulante lo cual se
ha comprobado que es un factor importante en el rendimiento deportivo.

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