Para estimular el crecimiento muscular; las pesas deben moverse a un ritmo

lento y controlado, especialmente en las fases negativas (de bajada de los

pesos), no dejndolas caer por la fuerza de la gravedad, si no oponiendo una
cierta resistencia a su descenso.
El calentamiento consistir en un par de minutos de trote sobre el terreno
elevando bien las rodillas, unos giros o molinetes de brazos con mancuernas
muy ligeras, un par de series de 30 repeticiones del ejercicio de flexiones
laterales con mancuernas y, como es habitual, una serie con la mitad del peso
empleado normalmente, y el doble de repeticiones, del primer ejercicio de la
tabla;
Normas Generales:
Se efectuarn las rutinas siguiendo la pauta de cuatro das por semana (lunes y
jueves rutina A, martes y viernes rutina B).
Las piernas se trabajarn siguiendo el sistema de "Circuito", es decir, en la
rutina B, se irn realizando todos los ejercicios en la forma normal, hasta llegar
al 6, del que se har una serie, pasando luego de un breve descanso hacer
otra serie del ejercicio 7, y a continuacin otra del ejercicio 8, con lo que
habremos completado un Circuito, volviendo de nuevo a hacer otra serie del
ejercicio 6 y as sucesivamente hasta completar los cuatro Circuitos indicados
en la tabla; los ejercicios siguientes, 9, 10 y 11, se seguirn efectuando del
modo habitual.
Los mircoles se realizar una sesin exclusiva de abdominales, efectuando los
ejercicios nmeros 10 y 11, de las rutinas A o B, haciendo cinco series de cada
uno, siguiendo las repeticiones indicadas.
Se puede sustituir la rutina del mircoles, realizando abdominales Lunes y
Viernes.
El

peso

de

los

ejercicios

depende

de

cada

persona.

Tabla de Ejercicios:
(Rutina A)

(Rutina B)