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Hace unos das el vitnico neliam nos preguntaba en la seccin Vitnica Respuestas por
elentrenamiento alemn de volumen o rutina 10 x 10. Dicho y hecho: hoy os explicamos todo lo
que hay que saber para llevar a cabo este entrenamiento duro (o dursimo) pero con el que podemos
conseguir grandes resultados.
El protocolo de entrenamiento 10 x 10, tambin conocido como entrenamiento alemn de volumen
(EAV) surgi en la Alemania Oriental gracias a Rolf Feser, entrenador nacional de halterofilia. A
mediados de la dcada de los 70 lleg a Amrica de la mano de Vince Gironda, gran defensor del
entrenamiento de alto volumen y con descansos cortos. Alcanz su mayor popularidad con Charles
Poliquin, quien lo adapt y lo di a conocer al gran pblico. Hoy hablaremos del entrenamiento de
Feser para ganar msculo magro, adaptado por Poliquin.

Para qu sirve el 10 x10?

El entrenamiento 10 x 10 funciona muy bien para salir del estancamiento cuando estamos realizando
una rutina de volumen y no conseguimos subir ms. Este tipo de entrenamiento logra grandes
ganancias musculares ya que recluta un buen nmero de unidades motoras. El estmulo de
hipertrofia, unido por supuesto al cambio de rutina de entrenamiento, crea un entorno ideal para la
hipertrofia.

Cmo se realiza el 10 x 10?

El entrenamiento alemn de volumen consiste en una rutina de cuatro semanas de duracin (esto
es importante: es un entrenamiento intenso que no debe prolongarse ms de ese tiempo) en las que

nos centramos en ejercicios bsicos en los que trabajaremos con 10 series de 10 repeticiones. Los
ciclos de entrenamiento son de cinco das, es decir: lunes (da 1), martes (da 2), mircoles
(descanso), jueves (da 3), viernes (descanso).
Los puntos ms importantes que debemos tener en cuenta en el entrenamiento 10 x 10 son:

La cadencia de las repeticiones: en los ejercicios de largo recorrido (msculos grandes)

utilizaremos una cadencia 4-0-2 (cuatro segundos para la fase excntrica o negativa, no
realizamos ninguna pausa al terminar el recorrido, y dos segundos para la fase concntrica o
positiva). En los ejercicios de recorrido corto o para msculos pequeos, la cadencia ser de 20-2, y los realizaremos en biserie (ejercicio 1 + ejercicio 2 + descanso ms largo).

Los descansos entre series: nunca deben exceder los 90 segundos de duracin en los
ejercicios bsicos, ni los 60 segundos en las biseries de ejercicios accesorios.

El peso a utilizar: trabajaremos con un 60% de nuestra 1RM (sabes cmo se calcula?
puedes verlo en este post). Puede parecer poco peso en un principio, pero pensad que slo
tenemos un minuto de descanso y que debemos completar 10 series: al llegar a las ltimas
sabris en vuestras propias carnes por qu no se debe trabajar con ms peso. Si podis
completar las 10 series con el 60%, hay que subir el peso alrededor de un 4%.

Cmo es una rutina 10 x10?

Como hemos dicho, el entrenamiento de volumen alemn incluye ejercicios bsicos (10 x 10) y
algunos accesorios (3 x 10). Los ejercicios se realizan en biseries, esto es: 10 x (A1 + descanso +
A2 + descanso) y 10 x (B1 + descanso + B2 + descanso).

Ojo, porque esta rutina se puede modificar: existen evoluciones como el 3 x 10, versiones
especficas para mujeres (ms ejercicios, bastantes menos series)... Esta es una base sobre la que
trabajar, pero necesita adaptaciones para cada uno de nosotros.

Lo malo, lo bueno y lo mejor de la 10 x 10

Analizando este tipo de entrenamiento, dira que lo que peor se lleva es el hecho de tener que
sersper estricto con las cadencias y con los tiempos de descanso: estas son las dos claves
por las que el mtodo funciona, y son las que ms hay que cuidar, junto con la tcnica de los
ejercicios.
Lo bueno es que es una rutina relativamente rpida y variada: no da lugar al aburrimiento. Se
termina con un gran cansancio muscular, que lo incluyo en "cosas buenas" por la sensacin de
trabajo bien hecho.

Lo mejor es que es una forma sencilla de salir del estancamiento en volumen. Si en esta fase te
estancas, este es un tipo de entrenamiento diferente y pre-establecido que te ayudar a seguir
ganando masa muscular.

Clculo de nuestro 1RM terico

Es interesante conocer cul es nuestro 1RM para as poder calcular el resto de porcentajes de
cargas submximas y en definitiva conocer los pesos que debemos mover en cada uno de nuestros
entrenamientos. El protocolo a seguir para poder realizar esta prueba, lo tenis descrito en este
artculo: relacin entre cargas y repeticiones: protocolo de clculo de 1RM.
Sin embargo, este tipo de pruebas provocan que nuestro Sistema Nervioso Central (SNC) quede
totalmente agotado y si estamos siguiendo una buena progresin de fuerza, a veces no nos
conviene intentar realizar este clculo de forma prctica. Por suerte existen unos mtodos
alternativos y muy vlidos que nos ayudarn a calcular dicha cifra sin tener que probar nuestros
lmites.
Las frmulas ms conocidas para calcular el 1RM conociendo el nmero de repeticiones y las cargas
submximas en distintos ejercicios, son las siguientes:

O'Connor y col. (1989): 1RM = Peso que levantamos en Kg. x (1 + 0,025 x n de

repeticiones)

Epley (1995): 1RM = (0,0333 x Peso que levantamos en Kg) x nrepeticiones + Peso que
levantamos Kg

Gorostiaga (1997): 1RM = Peso que levantamos en Kg / (1,0278 - 0,0278 x n de

repeticiones)

Estas son las tres frmulas ms destacadas y la que ms se utiliza para realizar el clculo es la
deGorostiaga. Poniendo un ejemplo prctico, suponiendo que nuestra marca mxima a 3
repeticiones en Press Banca es de 72.5Kg, nuestro 1RM terico sera el siguiente:
1RM = 72.5 / (1,0278 - 0,0278 x 3) = 76,77Kg
Es decir, el peso mximo terico que podramos levantar a una repeticin sera de 76,77Kg. Cabe
destacar que esta y todas las frmulas tericas funcionan bien en un rango de 1 a 6 repeticiones, a
partir de ah, la fuerza mxima calculada es bastante relativa y puede ser muy distinta de la realidad.

Coeficiente de conversin
Para que sea ms sencillo realizar el clculo, os dejo aqu los coeficientes y los porcentajes desde
1RM hasta 12RM:

Si por ejemplo nuestro 5RM es de 90Kg, para calcular nuestro 1RM tan solo deberamos realizar el
siguiente calculo:
1RM = 90 / 0.82 = 109,75 Kg
Si conocemos nuestro 1RM y queremos calcular nuestro 5RM, sera la operacin inversa,
suponiendo que nuestro 1RM es de 100Kg:
5RM = 100 * 0.92 = 92 Kg
Espero que os sirva y ya no tenis excusa para no controlar bien los pesos que movis cada da en
el gimnasio, as que todos a periodizar y entrenar correctamente.