Cepreaa

CENTRO DE PREVENCIN

ATENCIN

DE

ADICCIONES

Retorno Cerro Acasulco Nm. 18

Col. Oxtopulco Universidad
Delegacin Coyoacn, CP 04318
Telfonos: 56 58 39 11
56 58 37 44

Lydia Barragn Torres

Terapeuta: Araceli Flores

CONTROL DE ANSIEDAD

Importancia del control de la ansiedad

La ansiedad, como cualquier otra emocin, es muy
importante en la vida, ya que nos permite estar alertas
y evitar el peligro; nos prepara para huir o
defendernos en el momento adecuado.
Cuando alguien siente ansiedad, el corazn se acelera,
los msculos se tensan y en general todo el cuerpo se
activa. Si esto es momentneo, se puede sobrellevar
sin ningn problema, pero si la respuesta de activacin
se mantiene por mucho tiempo, el cuerpo puede llegar a
sufrir un verdadero desgaste fsico y psicolgico, y se
corre el riesgo de que el organismo empiece a
funcionar mal. La ansiedad daa la salud, puede
ocasionar gastritis, lcera, colitis, insomnio, dificultad
para comprender, para concentrarse, solucionar
problemas, irritabilidad, cambio de humor, etctera.
Es fundamental saber controlarla para prevenir
riesgos en nuestra salud.
Si tu ansiedad es elevada y no puedes controlarla,
puedes influir a otros y favorer la percepcin de no
poder conservar la calma o enfrentar una situacin
muy difcil, o puede volverse imposible de resolver.
Recuerda que si controlas tu ansiedad puedes
transmitir tranquilidad, calma y seguridad a tu
familiar, y eso puede ayudarlo en su abstinencia.

Cmo llevar el ejercicio:

1. Escribe una lista de los lugares o situaciones que
te parezcan interesantes o agradables y que te
hagan sentir tranquilo y relajado.
2. Comienza con el ejercicio de relajacin mediante
respiracin profunda.
3. Imagina que ests en uno de los lugares o
situaciones que hayas elegido en tu lista.
4. Piensa en toda la tranquilidad que te da ese
lugar o situacin, en cmo te sentiste cuando
tuviste esa experiencia. Recuerda y visualiza a
detalle los olores, los colores, las texturas, los
sonidos. Concntrate, poco a poco sentirs cmo
te invade por el cuerpo la sensacin agradable
de relajacin.

5. Concntrate en las sensaciones que tienes al

tensar y relajar cada uno de tus msculos.
Disfrtalo!
6. Repite los pasos 2 al 5 hasta completar todos
los grupos musculares.
Es importante que dediques un tiempo especfico para
realizar estos ejercicios. Considera:
Da y hora: _____________________________
Lugar: _________________________________

RELAJACIN MENTAL
Nuestros pensamientos influyen y dirigen todo lo que
realizamos y lo que sentimos. Para relajarte, es muy
importante que alejes por un momento todos los
problemas de tu mente y que te concentres en tener
pensamientos placenteros.

Qu puedo hacer para controlar la ansiedad?

Para controlar la ansiedad realiza uno o combina

cualquiera de los siguientes ejercicios:

Respiracin profunda

Relajacin muscular

Relajacin mental
RESPIRACIN PROFUNDA

Cmo llevar el ejercicio:

1.

Date instrucciones de calma: Tranquilo,

Reljate, Todo va a estar bien, Ten
calma.

2.

Busca tener una postura cmoda.

3.

Coloca una mano en el pecho y la otra en el

abdomen. Cuando inhales, detecta que el aire
que entra eleve primero la mano del abdomen
y luego la del pecho.

4.

Inhala el aire por la nariz y concntrate en

cmo entra por su cuerpo.

5.

No debes sentir opresin en ninguna de las 3

zonas.

6.

Mantn el aire 5 segundos.

7.

Suelta el aire lentamente por la boca.

La aplicacin de la respiracin correcta se compone de

tres zonas:
a) Respiracin abdominal. Inhala profundamente hasta
que notes que el abdomen se infla. Expira hasta que
notes que el estmago se desinfla.
b) Respiracin costal. Utiliza los msculos
intercostales, situados entre las costillas. Llenamos la
regin media inspirando y dilatando el trax. Notars
que la penetracin de aire en los pulmones se hace ms
profunda y completa.
c) Respiracin clavicular. Nos concentraremos en los
pulmones y muy especficamente en las clavculas. Para
inspirar
debes
levantar las clavculas.

RELAJACIN MUSCULAR

Nos sirve para sentirnos relajados y dejar de sentir la

sensacin de que nuestros msculos estn tensos. Lo
que debes hacer es tensar y relajar los diferentes
grupos de msculos del cuerpo: la planta de los pies,
piernas, abdomen, brazos, manos cuello y cara.
Cmo llevar el ejercicio:
1. Busca una superficie firme y clida para
recostarte, o bien, una posicin cmoda.
2. Concntrate en un grupo de msculos (planta de
los pies, piernas, abdomen, brazos, manos cuello,
cara), tnsalos, empiece a inhalar y retn el aire
durante unos segundos.
Al estar sentado, sube y estira tus piernas y
jala la punta de los pies hacia tu cuerpo; aprieta
el vientre; aprieta tus puos; dirige tus hombros
hacia tus odos; alza tus brazos y estralos
fuertemente hacia el techo; saca tu pecho, pega
tus brazos a los costados y jlalos hacia atrs;
aprieta tus prpados; aprieta tu mandbula;
aprieta tus glteos.

3. Relaja ahora los msculos lo ms lentamente

posible, procura tardar de 10 a 15 segundos, y
suelta el aire lentamente mientras relajas los
msculos.
4. Respira normalmente.