Cmo hacer sentadillas correctamente

-->
Por Pablo el Martes, febrero 3rd, 2015 | 0 Comments

Contenido
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.

Historia de las sentadillas

Por qu hacer sentadillas
Sentadillas para ganar masa muscular
Sentadillas para quemar grasa
Sentadillas para aumentar tu resistencia
Sentadillas para ganar potencia
Sentadillas para fortalecer los huesos
Cmo hacer sentadillas
Gua rpida para hacer sentadillas
Mitos
Conclusin
La sentadilla es un ejercicio completo que trabaja el cuerpo entero. Se trata de ponerse en
cuclillas llevando la cadera hacia abajo, cargando el peso en la espalda alta y descendiendo
hasta que se est por debajo de la lnea de la rodilla.
La mayora de las personas catalogan a la sentadilla como un ejercicio slo de piernas. Pero si
bien, tus isquiotibiales, cudriceps, glteos y aductores son los motores princiales del squat;
necesitas de tus abdominales, oblcuos y msculos de la espalda baja para completar el
movimiento con xito. Incluso tus brazos y hombros deben trabajar para mantener la barra en su
lugar.
Si algunos se atreven a decir que la sentadilla es lareina de todos los ejercicios es porque
trabaja el cuerpo entero de los pies a la cabeza. Esto convierte a este ejercicio en una pieza
crucial de tu entrenamiento funcional.
Contrariamente a la creencia popular, las sentadillas no daan tus rodillas o tu espalda baja. En
cambio, la mala tcnica s lo hace. Si haces sentadillas correctamente, podrs fortalecer los
msculos que rodean a estas articulaciones volvindolas slidas y saludables.

Leonidas FitnessCmo hacer sentadillasSeguir en

Historia de las sentadillas

Quizs te sorprenda saber que la sentadilla es un movimiento natural en el hombre. Nuestro
cuerpo est perfectamente preparado para realizar este movimento y adems es una posicin de
descanso.
Ejemplos:
la posicin de sentadilla es natural en los bebs y ellos la utilizan mientras juegan.
en Asia muchas personas descansan en los espacios pblicos o mientras esperan el bus en

posicin de sentadilla.
la posicin de sentadilla era la posicin natural para defecar antes de los baos.

Algunos hechos histricos

1) Los luchadores indios han utilizado las sentadillas por cientos de aos para fortalecer el
cuerpo. El gran Gama se convirti en campen mundial de lucha en 1910 usando una rutina de
sentadillas. Hizo hasta 6000 sentadillas diarias!
2) En Europa, el levantador alemn Henry Milo Steinborn, utiliz la sentadilla para volverse
mucho ms fuerte. Descubri que hacer 5 series de 5 repeticiones con 250 kg. en sentadilla
incrementaba sus otros levantamientos. De esta manera consigui records en cargada, arranque
y envin.
3) En 1921 Milo se fue a Estados Unidos para continuar su carrera como strongman y encontr
que la sentadilla an no era popular y los Power Racks (donde apoyar las barras) no existan.
Debido a esto Milo tuvo que inventar una manera de cargar la barra sobre sus hombros. Esta
particular tcnica se conoce como levantamiento Steinborn y realmente captur la atencin de
los estadounidenses.

4) Mark Berry (editor de la revista Strength) , despus de presenciar la sentadilla de Steinborn,

comenz a promover el ejercicio por todos lados. Incluso l lo utiliz para ganar 50 libras de
msculo en un ao y quedarse con el campeonato nacional de levantamiento de pesas de 1925.
5) El seor Berry fue un gran promotor de este ejercicio tanto en su revista como en su cargo
como entrenador en jefe del equipo de levantamiento olmpico de USA (1932/ 1936).
6) Peary Rader, quin fund la revista Iron Man, tambin sigui las rutinas de Mark Berry. Gracias
a eso, pas de 128 libras a 210 libras de peso corporal en un ao y consigui levantar 450 libras
en sentadillas.
7) En 1954, Clarence Ross (Mr. Amrica) llam a la sentadilla El rey de los ejercicios.
8) Rpidamente levantadores olmpicos, levantadores de pesas y culturistas de todo el mundo
hicieron de la sentadilla la columna vertebral de su rutina de fuerza.
9) En 1961, el Dr. Karl Klein public un estudio afirmando que las sentadillas completas eran
malas para las rodillas. Si bien posteriormente se comprob que los squats construan rodillas
fuertes y estables, el mito haba comenzado.
10) En 1979, Bill Starr se convirti en uno de los primeros entrenadores de fuerza de la NFL
cuando se uni a los Potros de Baltimore. Su rutina consista en 55 de sentadillas 3 veces por
semana.

Por qu hacer sentadillas

La sentadilla es el mejor ejercicio para ganar fuerza en general. He aqu por qu:

# Hacer sentadillas fortalece tus msculos ms largos, fuertes y poderosos: glteos, sartorio y el
sleo.
# Hacer sentadillas fortalece los msculos de la cadena posterior: isquiotibiales, glteos, espalda
baja y gemelos.
# Hacer sentadillas fortalece los msculos estabilizadores: abdominales, oblicuos, hombros,
brazos, etc.
# Hacer sentadillas trabaja tu cuerpo entero y no de forma aislada.
# Hacer sentadillas incrementa tu fuerza en general a medida que aumentas de peso.
La realidad es que ninguna mquina puede equiparar a la sentadilla en beneficios debido a que
se trata de un ejercicio de peso libre y multiarticular. En la prensa no tienes que equilibrar el
peso y en la mquina de extensin de piernas slo trabajan los cudriceps. El peso muerto es un
excelente ejercicio pero tiene una menor amplitud de movimiento.
Otra ventaja de las sentadillas es que puedes incrementar tu fuerza mucho ms rpido que con
otro ejercicio debido a que tranquilamente puedes aadir 2,5 kilos aprox. en cada
entrenamiento. Trabajas con ms msculos, cargas ms peso, ganas ms fuerza.
Al ser un ejercicio funcional, la fuerza que ganas haciendo sentadillas te sirve fuera del
gimnasio. Cuando tienes que levantar peso en el mundo real, no tienes mquinas o poleas que te
ayuden. Simplemente tienes que hacerlo tu solo. Lo bueno es que este tipo de ejercicios
fortalecen tus articulaciones, tendones y huesos.

Bill Starr haciendo sentadillas.

Sentadillas para ganar masa muscular

Las sentadillas son algo ms que un ejercicio de piernas. Si bien las caderas y las rodillas se
flexionan, el resto del cuerpo tiene que soportar el peso y mantener estable al torso para que no
colapse. Por este motivo, los squats trabajan al cuerpo entero como si fuera una sola pieza. Estos
son algunos de los msculos que se ven involucrados:
Parte inferior del cuerpo. Los isquiotibiales, glteos, cudriceps y aductores son los motores
primarios cuando te pones en cuclillas. Pero tambin trabajan los gemelos que deben estabilizar
los tobillos.
Parte superior del cuerpo. Para mantener la barra colocada sobre tu espalda superior, debes
apretar los omplatos y mantener tu pecho arriba. Esta postura hace trabajar los brazos,
hombros, trapecios y msculos de la cintura escapular.
Core. Tus abdominales, oblicuos y msculos de la espalda baja deben trabajar duro durante el
descenso y ascenso a fin de mantener una postura estable.
Las sentadillas pesadas liberan ms hormonas ganadoras de msculo que cualquier otro
ejercicio: 200% ms de hormona de crecimiento y 25% ms de testosterona que entrenando en
la prensa. Si deseas ganar msculo rpidamente y de manera natural, o deseas prevenir la
prdida de masa muscular producto del envejecimiento, las sentadillas son el mejor ejercicio.

Sentadillas para quemar grasa

La grasa almacena energa. El ejercicio quema energa, por lo tanto tambin quema grasa.
Cuantos ms msculos trabajen durante el ejercicio, ms energa se quemar. Hacer sentadillas
trabaja ms msculos que cualquier otro ejercicio, por lo tanto tambin quema ms grasa que
cualquier otro ejercicio. Cuanto ms peso aadas a la barra, mayor intensidad y ms grasa
quemars.
Y esto es solo lo que sucede durante el entrenamiento. Fuera del gimnasio, el cuerpo y los
msculos deben recuperarse de esas sentadillas pesadas. Esta recuperacin quema energa.
Como resultado, hacer sentadillas aumenta tu metabolismo por hasta 24 horas despus de haber
finalizado la sesin de ejercicios.
Obviamente hacer sentadillas no es una solucin mgica para perder grasa. Este ejercicio te
ayudar a quemarla pero a menos que pases todo el da haciendo sentadillas, no vas a quemar
las caloras suficientes para contrarrestar una mala dieta. Esto sucede con las sentadillas y con
cualquier otro ejercicio. As que asegrate de comer bien.

Sentadillas para aumentar tu resistencia

Cada paso que das cuando corres requiere de un esfuerzo. Si duplicas tu fuerza en las piernas,
pasando de hacer sentadillas con 150 libras a 300 libras, ahora dar los mismos pasos requiere la
mitad de esfuerzo. Esto te permite correr ms rpido y por ms tiempo.
Ahora me preguntars, pero no ganar msculo y perder velocidad? No. En primer lugar, no
vas a ganar 25 kilos de msculo de la noche a la maana a menos que dupliques la cantidad de
alimento o tomes drogas.
En segundo lugar, aumentar la fuerza en tus sentadillas es como poner un motor ms grande en
tu coche. Puedes ganar msculo duplicando la carga en sentadillas pero no lo suficiente como
para reducir la velocidad. Tus piernas ms fuertes te harn correr ms rpido, al igual que un
coche con el motor ms grande.

Sentadillas para ganar potencia

Hacer sentadillas no te har ms lento en los deportes eso es un mito. Al contrario, sers ms
rpido porque construirs piernas ms fuertes. Si tus piernas son ms fuertes, puedes hacer ms
trabajo en la misma cantidad de tiempo. Si haces ms trabajo en menos tiempo, eres ms
potente. Entonces la sentadilla es igual a ms explosin y ms velocidad.
Adems, la sentadilla aumentar tu salto vertical, lo que es muy til en los deportes. Se
incrementar la resistencia, fortalecers el cuerpo entero, mejorar tu equilibrio, coordinacin y
te protegers contra lesiones en las rodillas y espalda. Si quieres ser competitivo, debes hacer
sentadillas.

Sentadillas para fortalecer los huesos

Cuando te pones en cuclillas la gravedad tira todo el peso hacia abajo y comprime tu esqueleto
bajo la barra. Esta fuerza ejercida sobre la columna y los huesos provoca una respuesta en el
tejido seo, volvindose cada vez ms fuerte.
Un estudio realizado en el Departamento de Ciruga Ortopdica del Hospital General de Malm
(Suecia), demostr que los levantadores de pesas tienen un 10% ms de densidad sea.
Los huesos ms densos son ms difciles de romper. Tambin previene la posibilidad de contraer
osteoporosis. Tambin combatir la prdida de fuerza y msculo vinculada a la edad.
Ningn ejercicio es tan eficaz para conseguir huesos fuertes. Hacer sentadillas te permite mover
grandes pesos a travs de un largo arco de movimiento (la mitad de tu altura). Quizs puedas
levantar ms peso en el peso muerto, pero con un arco de movimiento menor. El banco plano
implica mover menos peso. Correr o andar en bicicleta son actividades que no implican cargar
peso adicional.

Cmo hacer sentadillas

Es importante asegurarse de estar haciendo la tcnica de la sentadilla correctamente para
conseguir todos los beneficios anteriormente mencionados sin hacerse dao. Veamos un
resumen rpido de los puntos ms importantes a tener en cuenta:
1. Agarra la barra con un agarre medio. Coloca los pies directamente debajo de la barra y
apyala sobre tus trapecios y deltoides posteriores. Mantn el pecho en alto y la espalda superior
apretada.
2. Saca la barra en un movimiento hacia arriba. Da un paso atrs con una pierna y luego con la
otra. Prate derecho con las rodillas y caderas extendidas en la posicin de mayor estabilidad.
Mantn la espalda superior apretada.
3. Toma una buena respiracin, contn el aliento y haz la sentadilla. Para ello, flexiona las rodillas
y lleva la cadera hacia abajo y hacia atrs. Ponte en cuclillas hasta que rompas el paralelo es
decir, que el pliegue de la cadera quede por debajo de la parte superior de la rodilla.
4. Aguanta la respiracin cuando ests abajo. Rpidamente inicia el movimiento de ascenso
elevando las caderas. Mantn las rodillas hacia afuera, el pecho y la espalda apretados.
5. Bloquee nuevamente las caderas y rodillas cuando ests arriba. Exhala y descansa un
segundo. Luego toma una gran respiracin, contn el aliento y haz nuevamente la sentadilla.
Para terminar, cuando ests en la posicin superior da un paso al frente y coloca la barra en el
rack.
Es simple. La clave es la paciencia cuantas ms sentadillas hagas y cuanto ms te concentres
en hacerlas con la forma apropiada, mejor ser tu tcnica. En realidad, solo requiere de un
esfuerzo consciente al principio. Con el tiempo, el movimiento se convertir en algo automtico y
natural.

Gua rpida para hacer sentadillas

Veamos algunas directrices generales para que puedas adaptar la tcnica a tu tipo de cuerpo y
de esta manera progresar en tus sentadillas sin complicaciones.
Apoyo de la barra
Cuando se mira lateralmente, la barra debe trazar una lnea recta que cae justo en la mitad de
tus pies.
Separacin de los pies
La mayora de las personas hace sentadillas con una postura de pies demasiado estrecha. El
problema es que tu abdomen molesta cuando vas hacia abajo y adems es malo para tus
rodillas.

Por otro lado, la posicin demasiado abierta (como la de los levantadores) requiere de una gran
flexibilidad en la cadera para no lastimar la ingle, por lo que tampoco es recomendada.
Lo mejor es adoptar una posicin intermedia, ni muy estrecha ni muy amplia. La regla de oro
para tener en cuenta sera:
# Prate con los pies separados un ancho de hombros, contando de taln a taln (no de pies a
pies).
Ms all de esto, la postura que adoptes depender de tu tipo de cuerpo. Por ejemplo: si tienes
piernas largas y un torso corto, la postura que te resultar ms cmoda ser ligeramente ms
ancha que el ancho de hombros.
Posicin de los pies
La forma ms segura de hacer sentadillas es con los pies y rodillas apuntando en la misma
direccin. Esto evita la torsin de los ligamentos de la rodilla debido a que los muslos y los pies
estn alineados. Ahora bien, teniendo en cuenta que debes pararte con las rodillas levemente
hacia fuera, los dedos deben acompaar esa direccin. La regla sera:
# Los dedos de los pies deben apuntar 30 grados hacia fuera. Los talones deben permanecer en
contacto con el suelo durante cada repeticin que realices.
Esta es la posicin ms estable y evita el estrs de la rodilla. Si tus talones se levantan, no
pongas un taco de madera o discos por debajo. Esto incrementa la inestabilidad y sobrecarga las
rodillas.
Posicin de la rodilla
El error ms comn es que las rodillas queden apuntando hacia delante durante el descenso.
Muchas personas hacen sentadillas de esta manera porque piensan al ejercicio como un ejercicio
de cudriceps. Sin embargo, esta forma es ineficiente para incrementar la carga y te har dao.
Algunos datos con respecto a esto:
1. Cuando las rodillas miran al frente, tu vientre se interpone en el camino de tus piernas que
intentan seguir descendiendo.
2. La cadera te doler porque el hueso del muslo (fmur) impactar directamente sobre el ilaco.
3. Tu espalda baja se redondear en su parte inferior debido a que tu cadera no puede caer entre
tus muslos.
4. No participan los msculos de la ingle y tu sentadilla no es tan fuerte como podra ser. Menos
msculos trabajan, menos peso puedes cargar.
Lo peor es que si dejas caer tus rodillas hacia dentro en una posicin valgo, tendrs todos los
problemas anteriores sumados a una torsin de los ligamentos de la rodilla, sobre todo cuando
cargas bastante peso.

No deje que sus rodillas sobrepasen los dedos de los pies es un mito. Si tienes los muslos
largos las rodillas se irn sobre tus pies. Logicamente, El punto es hacer trabajar a las caderas
llevndolas hacia atrs.
Agarre
El peso debe apoyarse sobre la espalda superior, no sobre tus manos. Si intentas soportar parte
del peso con ellas acabars con dolores en la mueca. Tus manos son demasiado pequeas para
tanto peso.
# Aprieta la parte superior de la espalda. La barra debe estar firme durante la sentadilla de lo
contrario puede zafarse. Por lo tanto asegrate de apretar los omplatos durante todo el
recorrido.
# Usa un agarre medio. Cuando ms estrecho es el agarre, ms duro podrs apretar la espalda
superior. Sin embargo, la mayora de las personas carecen de la flexibilidad necesaria para
lograrlo. Por eso, usa una agarre medio, colocando el dedo meique por dentro de la marca
utilizada para banco plano.
# Mejorar la movilidad del hombro. Si hacer sentadillas con un agarre estrecho te hace doler,
utiliza un agarre ancho. Te recomiendo que mejores la movilidad y flexibilidad de tu cintura
escapular a fin de cerrar poco a poco el agarre.
Recuerda tambin que el agarre perfecto para ti depender de tu tipo de cuerpo. Como sea, el
objetivo es toma la barra de tal manera que puedas apretar la espalda superior al mximo.
Posicin de la barra
Para que la barra no duela ni lastime la columna, debe estar correctamente colocada. Evita
utilizar toallas, goma espumas y ese tipo de cosas que no son necesarias. El secreto est en
colocar la barra en una posicin intermedia, ni muy alta, ni muy baja.
Si la barra est por arriba, daar tu cuello y te empujar hacia delante. Si la barra est por
debajo, tender a deslizarse hacia abajo con lo cual tendrs que hacer ms fuerza con las
muecas y codos.
La posicin ideal sera:
# Por debajo de la porcin superior de los trapecios.
# Por encima de los msculos deltoides posteriores.
Una vez colocada la barra en esta posicin, estars ms fuerte y la espalda no te doler por la
presin. Es importante que la misma est en el centro, ya que de lo contraro, cargara ms un
lado que el otro.
Ah, y olvdate de envolver la barra con una toalla Hay personas haciendo sentadillas con 400
kilos solo en camiseta.

Posicin de la cabeza
Mucha gente mira hacia arriba cuando hace sentadillas. A veces pasa por hacer sentadillas
frente al espejo. Mirar hacia arriba daa tu columna cervical y modifica la curvatura general de la
espalda que debe soportar el peso durante el ejercicio. Si tu columna lumbar se hiperextiende
puede daar tus discos vertebrales. Por eso, la cabeza debe estar en posicin neutral.
Algunos consejos:
# Cabeza en posicin neutral: puede tomarte una fotografa de perfil deberas poder trazar una
lnea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta la columna lumbar.
# No mires a tus pies. Trata de fijar la vista en un punto delate tuyo durante toda la serie. Si
ests frente a un espejo, ignralo.
Cmo sacar la barra
Muchas personas pasan por alto el proceso de sacar la barra. Sin embargo, todo lo que haces
antes de la sentadilla es tan importante como la sentadilla misma. Si sacas la barra de manera
equivocada, gastars energa adicional condicionando la posterior ejecucin del movimiento.
Esto se traduce en menor peso levantado.
# La barra a la altura del pecho. Si la barra est demasiado alta, tendrs que ponerte en punta
de pies para sacarla. Esto es un movimiento inestable e inseguro. La altura de la barra tiene que
coincidir con la mitad de tu pecho.
# Coloca los pies debajo de la barra. Si tus pies estn detrs de la barra tendrs que hacer un
buenos das para sacarla. Esto es estresante para tu espalda baja. Colocar un solo pie por
detrs tambin es inseguro ya que genera una tensin desigual en las caderas.
Cmo salir
Para salir, debes colocarte debajo de la barra observando las indicaciones que mencionamos
anteriormente. Si la altura es correcta, tus rodillas estarn semi-flexionadas. De esta manera
tendrs que realizar de sentadilla para sacar la barra. Veamos algunos puntos importantes:
# Camina hacia atrs, no hacia adelante. Esto es importante al terminar la serie. Una vez
finalizada la ltima repeticin estars agotado y querrs apoyar la barra cuanto antes. En este
momento, es ms dificultoso si los topes estn detrs de ti. Al caminar hacia atrs puedes perder
la referencia o tropezarte. Por eso es mejor colocar la barra hacia adelante, pero para esto debes
caminar hacia atrs al principio.
# Dar un paso hacia atrs, mximo. Si das varios pasos, desperdiciars energa antes de
comenzar. Tambin tendrs que caminar ms para dejar la barra. As que simplemente da un
paso hacia atrs con cada pierna. Punto.

# Mantn las piernas rectas. No es necesario flexionar las rodillas cuando sales hacia atrs.
Mantn tus piernas rectas para conseguir ms estabilidad. Mueve tus caderas, no tus rodillas.
Una vez que das el paso con la ltima pierna, ya ests listo para ponerte en cuclillas.
Cmo subir
Una vez realizada la sentadilla, no te detengas en la posicin inferior a menos que quieras hacer
el ejercicio ms difcil a propsito. Normalmente, debes invertir el movimiento inmediatamente
llegas abajo, rebotando en los isquiotibiales y glteos que han sido estirados. Esto te permite
utilizar el reflejo de estiramiento (energa almacenada en estos msculos) y hacer que el ascenso
sea ms fcil.
Una vez que ests arriba, bloquea las rodillas. No trates de aumentar la tensin, dejando las
rodillas semiflexionadas. Las articulaciones bloqueadas son ms estables que las desbloqueadas
sobre todo cuando tienes mucho peso sobre tu espalda y ests cansado de hacer repeticiones.
Hasta donde bajar en la sentadilla
La Federacin Internacional de Levantamiento de Pesas define la profundidad correcta de la
sentadilla hasta el momento en que el pliegue de la cadera pasa por debajo de la parte superior
de las rodillas.
# Romper el paralelo. Llegar hasta que los muslos queden paralelos al suelo no es suficiente.
Debes ponerte en cuclillas un poco ms abajo a fin de romper el paralelo. Para ello debes tener
los pies 30 grados hacia afuera y mantener las rodillas en la misma lnea. Recuerda que el debes
contar una distancia de ancho de hombro de taln a taln.
# Evitar tocar tus glteos con los tobillos. Pocas personas tienen la flexibilidad necesaria para
conseguir esto al ponerse en cuclillas. En esta posicin tan profunda, tu espalda baja se
redondea y esto es malo para tu columna vertebral.
La profundidad correcta es simplemente aquella que te permite romper el paralelo. Puedes
pedirle a alguien que te mire de costado o filmarte con tu smartphone para comprobar el ngulo
preciso.
Cmo respirar correctamente
Hacer sentadillas no es lo mismo que correr. No debes inhalar a medida que desciendes ni
tampoco exhalar cuando ests subiendo. La forma correcta (y natural) es contener la respiracin
mientras ests haciendo el squat. Esto aumentar la presin intraabdominal y mantendr tu
espalda baja a salvo. Nadie hace una sentadilla pesada inhalando y exhalando en el camino.
# Respira antes de ponerte en cuclillas. No respires cuando vas hacia abajo ya que es inseguro
para tu espalda baja.

# Aguanta la respiracin cuando ests abajo. Exhalar en la posicin inferior es como desinflar un
globo. Perders fuerza y te ser muy difcil subir.
El calzado
Tu calzado es la nica cosa entre tus pies y el suelo cuando haces sentadillas. La pesada barra
comprime tu cuerpo en el momento que desciendes y si la suela de tu calzado es blanda puede
comportarse de manera impredecible.
La suela del calzado es importante porque puede brindar una mayor estabilidad a todo el
movimiento o puede provocar movimientos innecesarios en la articulacin de la rodilla
favoreciendo la aparicin de lesiones.
Como regla general tomemos estos dos puntos:
# No usar zapatillas para correr. Su relleno de gel/ aire se comprime cuando es sometido a
presin. Esto hace que la trayectoria de la barra sea impredecible en detrimento del gesto
tcnico.
# Evitar estar descalzo. Si bien puede ser mejor que tener un calzado de suela blanda, puede
resultar bastante inseguro, sobre todo si el piso no es antideslizante.
El mejor calzado para hacer sentadillas es aquel de suela dura. Este no se comprime con
el peso y te permite tener un mayor control sobre la barra. He aqu dos recomendables:
1. Chuck Taylor All Stars

2. Reebok Lite TR

Cuando usar el cinturn para hacer sentadillas

La realidad es que puedes cargar ms peso si usas cinturn. Tu abdomen se contraer ms duro
si tiene algo que empujar. Esto aumenta la presin abdominal, le da un mayor soporte a la
espalda y por lo tanto te previene de lesiones.
Pero atencin: un cinturn no te proteger de lesiones si tienes mala tcnica. Si tu espalda baja
se arquea cuando ests abajo; hacer sentadillas te lastimar independientemente de si usas
cinturn o no. De hecho, la lesin puede ser ms grave por la falsa sensacin de seguridad que
brinda el cinturn.
Con esto quiero decir que debes practicar durante un tiempo la sentadilla sin cinturn con el
objetivo de pulir la tcnica antes de comenzar a cargar pesos mayores. Como mnimo se
recomienda 12 semanas de adaptacin.
# Cmo usarlo
El cinturn debe ajustarse alrededor de la parte baja de la espalda, con la hebilla cubriendo tus
abdominales inferiores. Puesto que tu abdomen se expande durante la sentadilla, es
recomendable usarlo un puntito menos apretado.
# Cmo es la tcnica
Para sacar provecho de usar cinturn, es importante utilizar la maniobra de Valsalva. Esta
maniobra es conocida como contraccin a glotis cerrada. Significa que debes tomar una gran
bocanada de aire y tratar de exhalar con la boca cerrada a fin de aumentar la presin abdominal.
Este ejercer una presin contra el cinturn y la espalda baja se encontrar ms protegida.

Mitos

Mito #1 Las sentadillas son malas para las rodillas

Mito #2 Las sentadillas son malas para tu espalda baja
Mito #3 Las sentadillas ensanchan las caderas
Mito # 4 Las sentadillas hacen un enorme trasero
Mito #5 Las sentadillas aumentan el tamao de la cintura
Mito #6 Las sentadillas reducen la flexibilidad
Mito # 7 Las sentadillas te hacen lento para los deportes
Mito #8 Las sentadillas impiden el desarrollo
Mito #1: Las sentadillas son malas para las rodillas
Hacer sentadillas con mala tcnica es lo realmente malo. Si haces media sentadillas, cargas todo
el peso en tus rodillas en lugar de usar correctamente tus msculos. La clave est en romper el
paralelo.
El mito de que las sentadillas son malas para las rodillas proviene de dos lugares:
1) En 1961, el Dr Karl Klein compar la laxitud de la rodilla de 128 squaters con 360 personas
que no hacan sentadillas. Concluy que las rodillas de los squaters eran flojas y aunque
posteriormente muchos estudios demostraron lo contrario, el mito haba comenzado.
2) Las personas desinformadas que carecen de buena tcnica hacen mal las sentadillas, sus
rodillas le duelen, van al mdico y le dicen: hago sentadillas y me duelen las rodillas. Los
mdicos concluyen: la sentadilla es el problema (y no la mala tcnica).
Lo cierto es que millones de bebs juegan cada da en una posicin de cuclillas. Millones de
personas en Asia descansan cada da en una posicin de cuclillas. Si esta posicin fuera mala o
anti natural, todas estas personas deberan sufrir dolor de rodilla.
Quizs pienses: Pero no estn cargando peso!. Bueno, la realidad es que el trabajo con
sobrecarga fortalece el cuerpo entero, incluyendo los msculos que rodean la articulacin de la
rodilla.
Mito #2: Las sentadillas son malas para tu espalda baja

Cualquier ejercicio es malo para la espalda si lo haces mal. Levantar una caja en la oficina puede
dejarte duro si empleas mal la fuerza. Pasa lo mismo con la sentadilla. Si tu espalda baja se
redondea o hiper extiende, te hars dao. Pero si tu tcnica es correcta, y mantienes la columna
en posicin neutra, este ejercicio fortalecer tu espalda baja.
# La compresin no es un problema. Tu cuerpo va a responder a la compresin vertical formando
huesos ms densos y msculos ms fuertes alrededor de la columna vertebral.
Mito # 3: Las sentadillas ensanchan las caderas
Este mito se remonta a junio de 1952, cuando el culturista Irvin Johnson escribi en la revista
Iron Man: Hacer sentadillas con mucho peso crean traseros enormes y caderas similares a los
de una mujer.
Ese mismo ao, Vince Gironda se uni a la cruzada anti-squat diciendo que las sentadillas
ensanchaban las caderas evitando la deseada forma en V.
Sin embargo, esta es la verdad:
1. El glteo mayor es el msculo ms grande del cuerpo.
2. Esto significa que tambin es el ms grande de la cadera.
3. Cuando haces sentadillas, trabajas a pleno el glteo mayor.
4. Sin embargo, debido a su ubicacin anatmica posterior y no lateral, no puede aumentar el
tamao de la cadara en caso de aumentar su volumen.
4. El tamao de la cadera viene dispuesto genticamente y depende del tamao de tus huesos.
5. Una manera de reducir el tamao de tu cadera (o hacer que se vea ms estrecha) es bajando
el porcentaje de grasa corporal y aumentando el tamao de tus hombros y muslos.
Mito #4: Las sentadillas hacen un enorme trasero
Este mito tiene un origen similar al anterior. La realidad es que hacer sentadillas desarrolla tus
glteos. Pero te aseguro que no conseguirs un trasero como el de Kim Kardashian, Jennifer
Lpez o Nicki Minaj, a menos que tengas la gentica para eso. Y si en tu caso, ya tienes la
gentica entonces tu trasero es grande desde antes de comenzar con las sentadillas.
En cualquier caso, deberas evitar que tu trasero sea grande por estar todo el da sentado,
comiendo comida grasosa y mirando televisin; y no por hacer sentadillas y comer bien.
Esto es lo que puedes esperar:
# Si tienes trasero grande hacer sentadillas mejorar la forma de tu trasero y har que se vea
ms firme. Tendrs mejores resultados si trabajas en reducir tu porcentaje de grasa corporal.
# Si no tienes trasero grande hacer sentadillas trabajar tus glteos, y le dar una buena
forma a tu trasero. Sin embargo, si tu parte posterior es una tabla, no esperes conseguir el
trasero de Jennifer Lopez en una semana.

Mito #5: Las sentadillas aumentan el tamao de la cintura

Este mito puede sustentarse en que algunas hombres fuertes que levantan grandes pesos en
sentadillas, tiene barrigas prominentes. En este caso, debemos tener en cuenta dos puntos:
1. Atletas de fuerza. Algunos levantadores de peso pesado, powerlifters y levantadores olmpicos
tienen grandes barrigas. Por lo general, estas personas comen toneladas de alimentos con tal de
ganar tamao y levantar ms peso. El exceso de caloras se almacena como grasa ocasionando
una gran barriga. Pero el hecho de hacer sentadillas no tiene nada que ver con esto.
2. Culturistas. Algunos culturistas parecen estar embarazados. En este caso, tampoco son las
sentadillas y s es el abuso de drogas. Altas dosis de sustancias utilizadas para ganar masa
muscular incrementan los depsitos de grasa visceral y distienden la pared abdominal.
As que tranquilo, a menos que comas toneladas de alimentos o seas un abusador serial de
drogas, hacer sentadillas no aumentar el tamao de tu cintura.
Mito #6: Las sentadillas reducen la flexibilidad
Hacer sentadillas puede reducir tu flexibilidad si haces cuclillas parciales. Estas squats no
trabajan la cadera a travs de un rango completo de movimiento y por lo tanto no necesitan de
mucha flexibilidad.
Diferente es la historia si haces sentadillas completas rompiendo el paralelo, tal como venimos
explicando. Este movimiento S necesita de una buena flexibilidad de la cadera y el tobillo para
conseguir la profundidad adecuada.
Si piensas un poco en esto, te dars cuenta que en la vida cotidiana solo hacemos sentadillas
parciales (al sentarnos en la silla, el auto, el inodoro, etc.)
La buena noticia es que puedes recuperar la flexibilidad perdida practicando sentadillas varias
veces a la semana. Mantener una buena movilidad articular en la cadera te ayudar a mejorar la
postura y evitar lesiones.
Mito # 7: Las sentadillas te hacen lento para los deportes
El origen de este mito proviene de gente que cree que las sentadillas te harn ms pesado. El
pensamiento ingenuo dice que tus piernas se volvern tan musculosas y enormes que te harn
una bajar los tiempos en cualquier deporte.
Sin embargo, nadie ha conseguido dos masetas en las piernas de la noche a la maana. De
nuevo, ponerte voluminoso requiere de comer grandes cantidades de alimentos y tomar drogas.
Qu sucede si practicas deporte y haces sentadillas con regularidad?
He aqu algunas cuestiones:
- Para ser rpido, debes ser explosivo. Es necesario potencia.
- Si recuerdas las clases de fsica, potencia es igual a trabajo sobre tiempo.

- El trabajo es la capacidad para mover un objeto. Esto requiere fuerza.

- Hacer sentadillas aumenta la fuerza de tus piernas, lo que resulta de ms trabajo en el mismo
tiempo.
- Si puedes hacer ms trabajo en el mismo tiempo, tienes ms poder.
- Si ganas poder, eres ms rpido y explosivo que antes.
- Tampoco debes que la velocidad y explosin requiere tambin de otros trabajos ms
especficos.
Debes tener en cuenta que jugadores de NFL hacen sentadillas con mucho peso y son sper
explosivos. Crossfiteros como Rich Froning, Jason Khalipa y Ben Smith hacen sentadillas con 400
libras y gozan de una destreza envidiable.
Como dijimos al principio, ganar fuerza haciendo sentadillas es como ponerle a tu coche un
motor ms grande
Mito #8: Las sentadillas impiden el desarrollo
Naim Sleymanolu fue un levantador olmpico campen del mundo y uno de los hombres ms
fuertes del mundo. Tambin era muy pequeo. Con su altura de 1m 47cm poda hacer sentadillas
con 200 kilos y por eso se lo apod el Hrcules de bolsillo.
Pero tambin se extendi el mito de que hacer sentadillas atrofiaba el crecimiento. Las personas
ingenuas llegaron a la conclusin de que la baja estatura de Naim se deba a las fuerzas de
compresin repetitivas sobre la columna despus de aos de trabajo duro.
Sin embargo, un montn de levantadores olmpicos son altos a pesar de comenzar su
entrenamiento a una edad muy temprana.
# Muchos culturistas comenzar con las sentadillas en sus primeros aos de la adolescencia y
superaron 1 m 82 cm de altura. Los ms conocidos son Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno y
Dave Drapper.
# Muchos strongman miden ms de 1 m 82 cm de altura. Por ejemplo: ydrnas Savickas, Phil
Pfister, Brian Shaw, Hafthor Jlus Bjrnsson.
Est claro que las fuerzas de compresin durante las sentadillas no pueden atrofiar el
crecimiento. Las fuerzas de compresin cuando corremos o saltamos es 5 veces mayor que
cuando haces sentadillas, con lo cual cada nio del planeta debera ser enano.
La nica manera de que las sentadillas atrofien el crecimiento de un nio es si se le cae la barra
sobre los huesos. Esto daara su placa de crecimiento y dara lugar a una longitud desigual en
los huesos. Pero la sentadilla con movimiento controlado y peso adecuado no sera problema,
sino todo lo contrario

Las fuerzas de compresin sobre un esqueleto en desarrollo aumentan la densidad sea,

haciendo que los huesos sean ms difciles de romper.
Afirmar que hacer sentadillas detiene el crecimiento es como decir:
# Los gimnastas son bajos, entonces hacer gimnasia te hace bajo.
# Los jugadores de baloncesto son altos, entonces jugar al bsquet te hace alto.
El ganador se lo lleva todo
Los antebrazos cortos de Naim eran una ventaja y lo hicieron subir a la cima. Los gimnastas ms
pequeos pesan menos y les resulta ms fcil manipular su cuerpo. Los jugadores de baloncesto
obviamente se ven beneficiados por su gran altura. Pero la correlacin no implica
causalidad.

Conclusin
La sentadilla comprende un patrn de movimiento humano fundamental que involucra a casi
todos los msculos del cuerpo. Hacer sentadillas mejora la condicin fsica, el rendimiento
deportivo y la movilidad para realizar tareas de la vida diaria.
Gracias a la ciencia del ejercicio, los estudios muestran que las sentadillas son excelentes para la
construccin de fuerza, potencia y funcionalidad del cuerpo. Realizar sentadillas completas
puede ayudar a contrarrestar muchos de los problemas msculo-esquelticos con que nos
enfrentamos hoy en da, como glteos dbiles, espalda encorvada, torso dbil, etc.
Sin ir ms lejos, si una persona puede realizar una sentadilla profunda simplemente con su
propio peso, probablemente se trata de una persona bastante en forma.