Baja resistencia y altas repeticiones

En la edicin de agosto de 1990 de "Journal of

Strength
and
Conditioning
Research",
Margaret Stalder y sus colegas describieron un
estudio de nueve semanas donde siete
mujeres bailarinas de ballet participaron en un
entrenamiento progresivo de fuerza con
ejercicios diseados para desarrollar msculos
de sus miembros inferiores. En investigaciones
recientes, Stalder describi ejercicios que
alternan entre baja resistencia, ejercicios de
muchas repeticiones y entrenamiento con
peso de mediana resistencia en conjunto con
el entrenamiento regular de baile. Cada sesin
de entrenamiento con peso duro de 30 a 40
minutos. Los bailarines llevaron a cabo los
ejercicios del entrenamiento con peso en una
maquina universal de gimnasio. El grupo del
entrenamiento con peso demostr una mejora
de mas del 15% en fuerza de los msculos
aductores, 6,6% de mejora en flexibilidad
lateral de la cadera y cerca del 50% de
mejora en fuerza anaerbica. Tambin
demostraron
mejora
cuantitativa
en
endurecimiento muscular, precisin y tcnica
general. Al mismo tiempo, las mujeres no
presentaron crecimiento muscular y de hecho

no
demostraron
crecimiento
de
circunferencia de los miembros inferiores.

la

Ejercicios isomtricos
Los ejercicios isomtricos involucran el hecho
de soportar el peso de tu propio cuerpo
mientras realizas movimientos mnimos,
segn la revista "Women's Health". Muchos
ejercicios isomtricos no necesitan ningn
equipo extra; con otros, t te balanceas a ti
mismo con una silla o empujas contra la
pared. Cada ejercicio solo requiere pequeos
movimientos de la parte del cuerpo a trabajar.
La tensin ejercida en msculos en cierta
posicin endurece dicho musculo, segn el
entrenador personal Mike Meja. Lagartijas en
pared desarrolla msculos de brazos y
hombros mientras las flexiones ejercitan a los
msculos abdominales. Algunos ejercicios
isomtricos ayudan a los bailarines a
desarrollar piernas largas, delgadas y fuertes
as como torsos fuertes- elevacin posterior de
pierna
,
hiperextensin
de
miembros
superiores, giro de pie, extensin paralela y
flexin en tijera.
Entrenamiento
muscular

de

fuerza

contra

aumento

Muchas
mujeres
no
consideran
el
entrenamiento con peso por que no quieren
aumento de volumen muscular as como los
hombres fsicoculturistas. La mayora de las
mujeres no poseen el tipo de cuerpo necesario
para desarrollar grandes msculos porque
producen mucho menos testosterona que los
hombres.
Como
sea,
los
mesomrfos,
personas
con
un
fsico
muscular,
experimentan mayor desarrollo muscular que
los ectomrfos, que generalmente son
delgados, o endomrfos, que tienden a tener
ms tejido graso, declara la American Council
on Exercise (ACE). Para incrementar la fuerza
en vez de desarrollar crecimiento muscular,
concntrate en usar menos peso y hacer mas
repeticiones con un peso convencional para el
entrenamiento, sugiere la ACE. Realiza
ejercicios
balanceados,
por
ejemplo,
combinando ejercicios de fortalecimiento de
espalda con entrenamiento de resistencia
abdominal para evitar problemas de postura,
sugiere el Dr. Edward Laskowski de la "Mayo
Clinic Sports Medicine Center", citado por"ABC
News/Health". Especialmente los msculos
isquitibiales, abdominales y cuadriceps se
benefician del entrenamiento con peso,
declara el "Stretching Institute". Completa una
sola serie de repeticiones para ganar el mayor

fortalecimiento muscular, recomienda "Mayo

Clinic". Usa suficiente peso de manera que tus
msculos se cansen despus de 12 a 15
repeticiones, pero no tanto peso de manera
que solo puedas hacer una o dos repeticiones.