Ikan, merupakan jenis makanan sehat yang rendah lemak jenuh, tinggi protein,

dan merupakan sumber penting asam lemak omega 3.

Ikan baik untuk tambahan diet karena kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi
yang dibutuhkan agar tubuh tetap sehat. Orang yang sering makan ikan cenderung
mengonsumsi lebih sedikit daging dan keju.
Beberapa cara sehat untuk memasukkan ikan dalam program diet Anda di
antaranya bisa dengan cara dipanggang, rebus, dan dikukus. Ikan sangat
direkomendasikan oleh banyak pakar kesehatan sebagai makanan dengan manfaat
kesehatan yang kompleks.
Berikut ini adalah beberapa manfaat yang dapat Anda peroleh dengan
mengonsumsi ikan.
1. Kesehatan kardiovaskular
Asam lemak omega 3 yang ditemukan dalam ikan telah terbukti
manfaatnya bagi jantung, arteri, dan vena yang membentuk sistem
kardiovaskular Anda. Konsumsi ikan dapat membantu mencegah penyakit
jantung dan gagal jantung dengan mencegah akumulasi trigliserida,
mengurangi tingkat trigliserida berlebih, meningkatkan HDL (kolesterol
baik), dan mencegah pembekuan darah. Studi para ahli dari Harvard
School of Public Health menyimpulkan, makan sampai dua porsi ikan
dalam seminggu dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit
jantung tiga kali lipat.
2. Menurunkan tekanan darah
Minyak ikan sangat berguna untuk menurunkan tekanan darah, tetapi
peran mereka dalam pencegahan belum jelas. Namun, mengasup banyak
minyak ikan tidak dianjurkan.
3. Menurunkan berat badan
Menurut sebuah penelitian yang dilakukan di University of Georgia,
minyak ikan dengan DHA membantu menghentikan konversi pra-sel
lemak ke dalam sel lemak sehingga mengurangi penumpukan lemak secara
keseluruhan. Penelitian sebelumnya juga menunjukkan, konsumsi kapsul
minyak ikan diikuti dengan berolahraga efektif menurunkan lebih banyak
lemak daripada olahraga tetapi tanpa asupan suplemen minyak ikan.
4. Menekan risiko kanker
Omega 3 dalam ikan telah terbukti membantu mencegah tiga jenis kanker
yang paling umum, yakni kanker payudara, kolon, dan prostat. Suplemen
minyak ikan juga dapat membantu pasien yang menderita hiperlipidemia.
5. Meningkatkan fungsi otak
Asam lemak omega-3 pada ikan dapat membantu perkembangan otak
Anda. Asupan omega-3 yang tepat dapat membantu meningkatkan fokus
mental pada anak-anak dan orang dewasa. Sebuah studi baru
menunjukkan, suplemen minyak ikan dapat meningkatkan memori pada

orang dewasa. Para peneliti juga menemukan manfaat asam lemak omega3 pada ikan dalam meningkatkan perkembangan otak bayi dan anak-anak.
6. Melawan peradangan
Ikan, terutama minyak ikan, memiliki sifat anti-inflamasi. Oleh karena itu,
ikan efektif dalam mengurangi peradangan dalam darah dan jaringan.
Asam lemak omega-3, khususnya EPA, banyak ditemukan dalam minyak
ikan dan memiliki efek yang sangat positif pada respons inflamasi
sehingga sangat membantu dalam mengurangi radang sendi, prostatitis
(radang prostat), dan sistitis (radang kandung kemih).
7. Menyehatkan mata
Konsumsi ikan sangat baik karena mempunyai kemampuan dalam
memperbaiki penglihatan. Ikan dapat melawan degenerasi makula (bagian
tengah retina), glaukoma, dan sindrom mata kering. Sebuah studi baru
menemukan bahwa orang yang makan setidaknya dua porsi ikan per
minggu lebih kecil kemungkinan mengalami degenerasi makula terkait
(penyebab utama kebutaan terkait usia) dibandingkan orang yang tidak
makan ikan sama sekali. Para peneliti mengatakan, asam lemak omega-3
dapat mengurangi risiko inflamasi dan meningkatkan fungsi pembuluh
darah.
8. Perawatan kulit
Konsumsi ikan membantu menjaga kulit dalam kondisi baik. Menurut
sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Lipid Research, asam
lemak omega-3 EPA yang ditemukan dalam minyak ikan dapat membantu
mencegah keriput dan menunda proses penuaan kulit. Bahkan, menurut
beberapa studi terbaru, suplemen minyak ikan dapat menjaga kulit dari
kerusakan akibat paparan sinar matahari.
9. Mengatasi depresi
Asam lemak omega-3 dalam minyak ikan baik untuk mengurangi depresi
dan kecemasan. Studi telah menemukan bahwa masyarakat yang
mengonsumsi banyak ikan memiliki tingkat depresi yang lebih rendah.

MANFAAT
Indonesia adalah negara kepulauan dan negara maritim yang mempunyai wilayah
lautan lebih luas dari daratan. Indonesia merupakan salah satu prudusen ikan dan
hasil laut dunia. Hampir 90% produksi ikan Indonesia dipasarkan di dalam negeri
dan sebagian kecil di ekspor. Ikan merupakan salah satu sumber protein hewani
terbaik dan mempunyai berbagai manfaat bagi kesehatan. Pada awal 1970-an,
muncul bukti bahwa asupan ikan mempunyai pengaruh penting bagi kesehatan.
Sebagian besar penelitian difokuskan pada manfaat makan ikan untuk melawan

penyakit jantung dan akibat kematian yang disebabkan olehnya. Sampai saat ini,
sudah lebih dari 5.000 publikasi penelitian yang mengungkapkan manfaat ikan
bagi kesehatan jantung.
IKAN DAN PENYAKIT JANTUNG
Penyakit jantung koroner merupakan penyebab utama kematian dan cacat di
Australia. Penyakit jantung disebabkan oleh banyak faktor individu seperti
genetika, gaya hidup maupun pola makan. Berkaitan dengan pola makan, banyak
ahli yang telah melakukan penelitian tentang manfaat makan ikan untuk
mengurangi risiko penyakit jantung. Dalam sebuah penelitian, orang yang
mengkonsumsi ikan memiliki ketahanan hidup setengah lebih tinggi dibandingkan
orang-orang yang tidak makan ikan. Hasil penelitian tersebut mengungkapkan
bahwa tingkat risiko penyakit jantung tertinggi terjadi pada laki-laki yang sama
sekali tidak mengkonsumsi ikan. Penelitian ini juga menunjukkan bahwa makan
ikan satu atau dua kali seminggu secara substansial menurunkan risiko penyakit
jantung koroner.
Salah satu penelitian tertua yang telah dilakukan oleh dua orang peneliti Denmark
pada tahun 1970 menemukan fakta bahwa orang Eskimo meskipun banyak
mengkonsumsi makanan berlemak tinggi, memiliki kasus kematian akibat
Penyakit jantung Koroner (PJK) yang rendah. Hal ini disebabkan karena orang
Eskimo mempunyai kebiasaan mengkonsumsi ikan. Data dari Reutershealth
mengungkapkan selain kaya protein, ikan juga bermanfaat untuk menurunkan
tekanan darah dan menyehatkan jantung. Menurut Dr. William Harris dari
Universitas South Dakota, orang Amerika lebih banyak terkena penyakit
penyumbatan aliran darah serta jantung koroner dibandingkan dengan negara
Jepang karena orang Jepang biasa mengkonsumsi mengkonsumsi ikan.
Kandungan omega 3 pada ikan dapat menyembuhkan penyumbatan di aliran
darah secara otomatis dan memperkecil risiko terkena penyakit jantung koroner
dan berbagai penyakit lainnya. Pola makan orang Jepang juga berpengaruh,
karena masakan Jepang biasanya disajikan secara mentah atau rebus dan masakan
Jepang sedikit menggunakan minyak goreng atau mengandung lemak.
PENCEGAHAN SEKUNDER PENYAKIT JANTUNG KORONER

Setelah seseorang mengalami serangan jantung, sangatlah penting untuk

mencegah terjadinya serangan jantung kembali. Pencegahan untuk mengurangi
risiko ini disebut pencegahan sekunder. Pencegahan sekunder dapat dilakukan
dengan mengkonsumsi ikan. Dalam sebuah percobaan klinis terkontrol terbukti
bahwa orang yang sembuh dari serangan jantung dan mengkonsumsi ikan dua
atau tiga kali seminggu dapat mengurangi sepertiga angka kematian setelah dua
tahun. Dalam percobaan lain, dengan suplemen lemak omega-3 dari seafood total
kematian berkurang sebesar 20%, kematian akibat penyakit jantung berkurang
30%, dan kematian mendadak berkurang sebesar 45%.
Dalam sebuah studi, diet Mediterania yang mengkonsumsi ikan 47 gram per hari
lebih efektif dalam melindungi terhadap risiko kematian mendadak akibat
serangan jantung dibandingkan dengan diet rendah lemak. Konsumsi ikan dapat
mencegah penyakit jantung melalui mekanisme sebagai berikut mengurangi
serum trigliserida, mengoptimalkan tekanan darah, meningkatkan aliran darah,
dan mengurangi jantung berdetak tidak beraturan.
Diet kolesterol dan kolesterol darah
Banyak peneliti sebelumnya mengatakan bahwa asupan kolesterol akan
menyebabkan tingginya kolesterol darah dan berhubungan dengan peningkatan
risiko penyakit jantung. Hal ini khususnya terjadi jika yang dikonsumsi adalah
asam lemak jenuh. Namun demikian ternyata, hanya 15% dari populasi yang
mengalami peningkatkan kolesterol darah lebih dari 10%. Ada sejumlah faktor
seperti gender, umur dan distribusi lemak tubuh yang dapat mempengaruhi cara
tubuh menangani kolesterol dari makanan. Disamping itu, komposisi asam lemak
dari makanan akan sangat mempengaruhi peningkatan kolesterol dalam darah.
Ada dua jenis asam lemak yang dapat meningkatkan kolesterol darah yaitu lemak
jenuh (kebanyakan dari makanan hewani, seperti daging) dan trans lemak monotak jenuh (diproduksi oleh hidrogenasi minyak nabati). Kolesterol dalam tubuh
diangkut oleh Low-Density Lipoproteins (LDL) dan High Density Lipoprotein
(HDL).
Kolesterol LDL akan disimpan di bagian dinding pembuluh darah dan akumulasi
LDL dapat menyebabkan kerusakan jaringan dan menyumbat arteri. Jika hal ini

terjadi pada arteri jantung (arteri koroner) akan menyebabkan serangan jantung
sehingga kolesterol LDL dianggap kolesterol buruk/ jahat, meskipun tidak
semuanya buruk karena tubuh memerlukan beberapa kolesterol LDL untuk
metabolism tubuh. Sebaliknya, kolesterol HDL dianggap kolesterol baik karena
HDL membantu menghilangkan kolesterol LDL dari tubuh. Kolesterol tinggi,
LDL tinggi dan HDL rendah merupakan faktor penyebab risiko penyakit jantung.
Tingginya trigliserid dalam kondisi tersebut merupakan faktor pengali lebih lanjut
terhadap risiko serangan jantung.
LDL dapat mengalami reaksi kimia oksidasi, yang diperkuat oleh reaktif molekul
tertentu yang biasanya diproduksi sebagai bagian dari sistem pertahanan dan
sebagai produk sampingan dari proses metabolisme yang memanfaatkan oksigen.
Oksidasi LDL dapat menyebabkan pengerasan dan kerusakan pembuluh darah
arteri. Oksidasi LDL tampaknya dipengaruhi oleh jenis lemak yang kita makan
dan diminimalisir oleh asupan anti oksidan dari berbagai makanan. Strategi untuk
dapat mengurangi gangguan jantung koroner adalah mengganti lemak jenuh
dengan lemak omega-6, mengurangi jumlah makanan lemak jenuh dan mengganti
lemak jenuh dengan makanan yang mengandung asam lemak omega-3 terutama
dari seafood yang secara alami juga mengandung antioksidan seperti vitamin E,
karotenoid dan co-enzim Q10.
Seafood dikombinasikan dengan buah-buahan dan sayuran
Anti-oksidan seperti vitamin C, E, beta karoten dan senyawa tertentu yang
ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran sangat penting dalam melindungi
tubuh terhadap proses oksidasi. Jumlah anti-oksidan dalam tubuh dapat
memimalisir terjadinya oksidasi lemak seafood yang tidak diinginkan. Oleh
karena itu, untuk memaksimalkan manfaat omega-3 dan omega-6 maka harus
dikombinasikan dengan anti oksidan. Atas dasar tersebut maka untuk
meningkatkan asupan anti-oksidan, asupan seafood dapat dikombinasikan dengan
makanan yang kaya anti oksidan seperti buah-buahan dan sayuran. Pendekatan
diet umum untuk menurunkan kolesterol darah adalah membatasi asupan
kolesterol kurang dari 300 miligram per hari dan mengurangi asupan lemak dari
makanan, terutama lemak jenuh hewani. Jika orang memiliki kolesterol darah

tinggi, asupan dibatasi menjadi kurang dari 200 miligram per hari. Namun
demikian diet rendah lemak ini dikawatirkan akan mengurangi tingkat HDL
pelindung, oleh karena itu, untuk menurunkan kolesterol darah sebaiknya bukan
diet rendah lemak tetapi diet rendah lemak jenuh dan dikombinasikan dengan
mengkosumsi asam lemak omega 3 dan anti oksidan.
Orang dengan risiko penyakit jantung koroner sering disarankan untuk jarang
makan udang-udangan (udang, kepiting, lobster) karena makanan ini mengandung
kolesterol tinggi. Saran ini sebenarnya tidak bijaksana, karena perlu dicatat bahwa
tiram, kerang, kepiting dan kerang banyak mengandung lemak omega-3 yang
cocok untuk menurunkan kolesterol darah. Tentunya hasilnya akan lebih optimal
bila dikombinasikan dengan mengurangi asupan lemak jenuh. Selain itu,
kandungan lemak omega-3 dari udang-udangan tersebut dapat memberikan
perlindungan terhadap penyakit jantung.
Peggunaan seafood bersama dengan diet rendah lemak jenuh dapat meningkatkan
kolesterol HDL dan mengurangi trigliserida. Oleh karena itu, penggunaan seafood
lebih cocok untuk mengurangi risiko penyakit jantung koroner daripada diet
rendah lemak sendiri.
JIKA Anda tidak suka makan ikan karena berbau amis, Anda harus
mempertimbangkannya lagi. Ikan memberikan berbagai manfaat kesehatan dari
otak hingga jantung Anda.
Untuk mendapatkan manfaat dari ikan secara maksimal, Departemen Pertanian
Amerika Serikat (United States Department of Agriculture atau USDA)
merekomendasikan makan delapan ons ikan setiap pekan. Cara mudah
mendapatkan semua manfaat ikan dengan mengganti dua porsi daging setiap
pekan dengan ikan.
Berikut beberapa manfaat memakan ikan, seperti dilansir Sheknows.
Mengontrol berat badan, ikan merupakan makanan yang rendah lemak dan
sumber lemak berkualitas tinggi. Makan ikan ketika makan malam akan
membantu Anda merasa kenyang tanpa menimbun lemak. Caranya dengan tidak
digoreng, tapi dikukus, dibakar, atau dibuat sup.
KESEHATAN JANTUNG
Dalam sebuah studi pada 2006 yang dilakukan oleh Harvard School of Public
Health, peneliti menemukan bahwa tingkat kematian akibat penyakit jantung pada
orang dewasa yang makan ikan dua kali sepekan, 36% lebih rendah daripada
mereka yang makan ikan sedikit atau tidak sama sekali. Ikan merupakan sumber
penting dua asam lemak omega-3, yaitu eicosapentaenoic acid (EPA) dan
docosahexaenoic acid (DHA). Omega-3 membantu menurunkan tekanan darah
yang akan membantu Anda menjaga kesehatan jantung. Karena tubuh tidak

memproduksi omega-3, maka kita perlu mendapatkannya melalui makanan yang

dimakan, contohnya ikan.
FUNGSI OTAK YANG LEBIH BAIK
Omega-3 juga dapat menjaga otak Anda dalam kondisi prima. Omega-3 yang
ditemukan dalam ikan dapat menurunkan risiko ADHD, depresi, dan demensia.
Selain itu, sebuah penelitian yang dipresentasikan pada 2011 dalam Radiological
Society of North America menunjukkan bahwa mengonsumsi dua porsi ikan
setiap pekan dapat mencegah penyakit Alzheimer.
MENURUNKAN KOLESTEROL DAN TRIGLISERIDA
Ikan air dingin dapat membantu menurunkan trigliserida atau lemak darah.
Dengan mengganti dua porsi daging dengan ikan, Anda mengganti sumber tinggi
lemak jenuh dengan protein. Untuk mendapatkan manfaat penurunan kolesterol
dan trigliserida secara maksimal, pilihlah ikan air dingin, seperti salmon, trout,
sarden atau tiram.
MENCEGAH PENYAKIT
Dalam studi Harvard yang sama, para peneliti menemukan bahwa angka kematian
secara keseluruhan di antara orang dewasa yang makan ikan dua kali sepekan
17% lebih rendah dibandingkan dengan orang dewasa yang makan ikan sedikit
atau tidak sama sekali. Makan ikan dapat mencegah sejumlah penyakit lainnya,
seperti peradangan, kanker tertentu, dan arthritis.