7 consejos que toda persona que vive con diabetes

debe conocer para disfrutar de los alimentos esta

temporada
*Por: Nutr. Jessica Gallardo
Saber lo que puedes comer durante esta temporada puede ser confuso.
Algunos principios bsicos han sobrevivido muchas dietas de moda y resistido
el paso del tiempo, pero en medio de todas las opiniones podemos
confundirnos sobre lo que es adecuado comer o no. Por esta razn te traemos 7
consejos para que puedas elegir alimentos saludables para ti y toda tu familia
durante estas fiestas decembrinas.
1. No comas carne en exceso. Apyate en los sustitutos de protena
para saciarte y no atiborrarte de carne. Las mejores opciones son los
cortes de carne y alternativas a la carne con menos caloras y grasa
saturada. Aunque las carnes no contienen carbohidratos y no elevan el
nivel de glucosa en la sangre, es necesario recordar que un plan de
alimentacin balanceada generalmente incluye aproximadamente de 2 a
5 onzas de carne.
Trata de incluir menestras secas como frijoles negros, pintos y pallares o
judas de Per, as como lentejas, guisantes y soja en varias comidas por
semana. Son una gran fuente de protena y estn repletas de fibra.
2. Come postres. La Fruta es una excelente opcin que puedes disfrutar
con tranquilidad. La fruta est repleta de vitaminas, minerales y fibra, al
igual que los vegetales. Pero, tambin contiene carbohidratos, o sea que
debes contarlos como parte de tu plan de alimentacin. Comer una fruta
fresca o ensalada de fruta de postre es una excelente manera de darse
un gusto dulce y obtener la nutricin adicional que se requiere. Las
mejores opciones de fruta son las frescas, congeladas o enlatadas sin
azcar agregada.
3. Sustituye los canaps por vegetales sin almidn. La
recomendacin de come ms!, no lo escuchas con frecuencia cuando
tienes diabetes, pero los vegetales sin almidn son uno de los grupos de
alimentos con los que puedes saciar tu apetito.
Los vegetales estn repletos de vitaminas, minerales, fibra y
fitoqumicos, y ya que tienen tan pocos carbohidratos y caloras, todos
los pueden disfrutar! Ejemplo de ellos son: acelga, alcachofa, amaranto,
apio arvejas o guisantes, berenjena, brcoli, calabaza, cebolla chayote,
coles de Bruselas, coliflor, colinabo, esprrago, hongos, hortalizas,
jcama, maz, nabo, pepino, pimientos, poro, rbano, remolacha, betabel,

col, tomates, lechuga, espinaca, rcala, achicoria de hoja roja, berro,

zanahoria, etc. Un plato de jcama con zanahoria y chile piqun son una
excelente opcin.
4. Evita las grasas poco saludables y consume grasas saludables.
No hay duda de que los carbohidratos acaparan la atencin en el control
de la diabetes. La cantidad de grasa que consume depende de muchos
factores, pero ms importante que el total de grasa es el tipo de grasa
que come. Hay "grasas saludables" y "grasas poco saludables".
Para reducir el riesgo de enfermedades del corazn, trata de comer
menos de las grasas poco saludables: las saturadas y trans, presentes
en alimentos elaborados como bocadillos (galletas saladas y papitas,
totopos o chips) y productos de repostera (panecillos, galletas y
pasteles), as como cierta comida rpida como las papas fritas.
Al mismo tiempo, puedes proteger tu corazn comiendo grasas
saludables: las monoinsaturadas, poli-insaturadas y omega 3; presentes
en: el aguacate, aceite de canola, maz y soja, nueces (almendras,
anacardos pacanas y cacahuates o man), aceite de oliva, sardina,
salmn, semillas de calabaza y girasol, etc.
5. Bebidas. Evita las bebidas azucaradas como las gaseosas regulares, los
ponches y bebidas de fruta, las bebidas para deportistas y el t dulce,
entre otras. Elevan la glucosa en la sangre y una sola porcin puede
contener cientos de caloras!
Cansado de tomar agua? Tienes muchas opciones. La mayora de las
bebidas de dieta (como las gaseosas de dieta o el t de dieta), tienen
cero gramos de carbohidratos por porcin, por lo que no elevan de por s
la glucosa en la sangre. Este tipo de bebidas contienen endulzantes en
vez de azcar. Otra de las ventajas de las bebidas con pocas caloras y
de polvos, es que vienen en varios sabores. Pueden ser una buena
alternativa.
6. Las bebidas alcohlicas. Pregntale a tu equipo de atencin mdica
si puedes tomar bebidas alcohlicas. En caso de ser viable esta opcin y
optas por tomar algo, acompalo con comida. No omitas alimentos de
tu plan regular de alimentacin para remplazarlos por bebidas
alcohlicas. No bebas con el estmago vaco o cuando tienes la glucosa
baja.
Ten siempre a tu lado una bebida sin caloras como agua, gaseosa de
dieta o t helado para mantenerte hidratado.
Recuerda que las personas con diabetes deben seguir las mismas pautas
que las que no tienen diabetes si optan por beber:
Las mujeres no deben tomar ms de un trago al da

Los hombres no deben tomar ms de dos tragos al da

7. Realiza una actividad fsica. Esto puede ayudarte para compensar los
pequeos excesos. No importa si has sido una persona activa en el
pasado o no; es buen momento para empezar. Pero si nunca has hecho
mucha actividad o no la realizas desde hace tiempo, es importante
comenzar lentamente.
El ejercicio disminuye la glucosa en la sangre de varias maneras:

Se aumenta la sensibilidad a la insulina, por lo que las clulas

pueden aprovechar ms cualquier insulina disponible para usar
glucosa mientras hace actividad fsica y posterior.

Cuando los msculos se contraen durante la actividad, se estimula

otro mecanismo totalmente separado de la insulina. ste permite
que las clulas tomen glucosa y la utilicen como fuente de
energa, independientemente de si hay insulina disponible.

Referencias:
American Diabetes Association. Vivir con Diabetes. Bruselas: International Diabetes Federation.
Disponible
en:
http://www.diabetes.org/es/vivir-con-diabetes/tratamiento-y
cuidado/medicamentos/insulina/?loc=lwd-es-slabnav
Consultado 8 de diciembre de 2016.

* Jessica Gallardo Zendejas es Licenciada en Nutricin por la Universidad Anhuac Mxico.

Cuenta con una especialidad en Obesidad y Comorbilidades, as como en estudios en
Nutricin Deportiva. Ha colaborado en diversas instituciones de salud a nivel nacional e
internacional. Particip en el programa International Learner Program en el hospital for Sick
Children de Toronto, Canad. Ha impartido talleres en diversas instituciones pblicas y
privadas de salud en Mxico. Actualmente, es miembro de la Asociacin Mexicana de
Nutriologa.