Posturas semana 11 al 17 de Abril 2016

Setubhandasana Malasana

Utkatasana

El Medio Puente. Setubhandasana

Se trata de una postura de extensin que fortalece la parte posterior del cuerpo,
sobre todo los muslos, glteos y caderas y estira toda la parte anterior, moviliza
toda la columna, y amplia la capacidad pulmonar. La prctica regular de este
asana nos ofrece una oportunidad para explorar el cuerpo y sus movimientos
conscientemente, prestndole toda nuestra atencin. En este proceso la mente se
calma y el cuerpo se revitaliza, proporcionndonos ms energa y vigor.
Al principio puede que las caderas no se eleven mucho del suelo, ya que requiere
fuerza en los msculos de la parte posterior para poder elevarse y mantenerse,
elvese hasta donde pueda, con la prctica regular se ir sintiendo cada vez mejor
en esta postura y conseguir abrir bien el pecho.
Ejecucin
1. Tmbese boca arriba con las manos apoyadas en el suelo a los lados del
tronco, doble las rodillas y coloque las plantas de los pies en el suelo cerca
de los glteos, mantenga los pies, pantorrillas y muslos separados a la
anchura de las caderas. Reljese, sienta todo el cuerpo.
2. Asegrese que los pies estn paralelos y a la anchura de las caderas,
active los msculos de las piernas. Mantenga las pantorrillas fuertes y hacia
dentro mientras separa la parte alta superior de los muslos llevndola hacia
dentro y luego suavizando las ingles hacia el suelo para que se curve la
zona lumbar y se apoyen bien los isquiones en el suelo.

3. Alargue bien los costados y lleve la atencin a los hombros, llvelos hacia
atrs, como si intentase juntarlos detrs de la espalda, de manera que los
omoplatos se juntan y la parte alta de la espalda se comprime. Sienta el
espacio entre los hombros y las orejas, las vrtebras no estn en contacto
con el suelo, estn un poco en el aire.
4. Al exhalar, apyese bien en los pies y en los brazos y levante un poco la
pelvis dirigiendo el coxis hacia las rodillas, mantenga los glteos firmes pero
no los endurezca, contine suavizando las ingles hacia el suelo. Junte las
manos formando un puo y estire los brazos bajo la espalda. Prese unos
instantes, sienta la postura, respire tranquilamente, acomdese.
5. Algunas personas no podrn levantar ms la pelvis. Mantngase en esta
postura el tiempo que pueda. Si lo necesita puede colocar una manta bien
enrollada bajo las lumbares para apoyarse.
6. Intente acercar un poco ms los hombros juntando los omoplatos detrs de
la espalda, con los omoplatos empuje el corazn hacia arriba y dirija el
esternn a la barbilla, pero no la barbilla al pecho, levante un poco la
barbilla, de manera que las vrtebras no se apoyen en el suelo y presione
el suelo con la parte posterior de la cabeza.
7. Puede seguir elevando la pelvis y los muslos hacia el techo, hasta que los
muslos estn paralelos al suelo.
8. Siga manteniendo los pies y muslos paralelos, no deje que las rodillas se
separen ms de la anchura de las caderas. Sobre todo siga alargando los
costados para crear espacio en la columna.
9. Desde el paladar extindase a travs del pecho y de la pelvis hacia las
rodillas, estirando bien toda la parte anterior del cuerpo. Al mismo tiempo
extindase desde el paladar hacia la cabeza. Siga apoyando bien y
presionando el suelo con el borde interior de los pies.
10. Mantngase en la postura el tiempo que pueda, entre 30 segundos y un
minuto.
11. Para deshacer la postura, separe un hombro y apyelo en el suelo,
despus el otro. Baje la pelvis hacia el suelo manteniendo la curva natural
de las lumbares.
12. Puede si lo desea doblar las rodillas hacia el pecho y abrazarlas
suavemente, si as lo siente balancese un poco hacia los lados.
Beneficios
1.
2.
3.
4.

Amplia la capacidad pulmonar al abrir el pecho

Estira el cuello y la columna
Tranquiliza la mente, alivia el estrs y las depresiones
Estimula los rganos abdominales, los pulmones y la glndula tiroides

5.
6.
7.
8.

Tonifica las piernas, glteos y pelvis

Mejora la digestin
Ayuda a aliviar los sntomas de la menopausia
Si se hace apoyando la espalda sobre una manta doblada alivia las
molestias de las menstruaciones
9. Reduce la ansiedad, el cansancio, los dolores de espalda, los dolores de
cabeza y el insomnio
10. Resulta teraputica para el asma, la tensin alta, la osteoporosis y la
sinusitis.
Contraindicaciones
Acomodar bien la cabeza si existen problemas cervicales.
Variantes
Si le resulta demasiado duro mantenerse en esta postura, puede realizar un
movimiento continuo:
1. Primero, con la inspiracin, eleve la pelvis, muslos y espalda hasta donde
pueda, acompaando el movimiento con los brazos, elevndolos hacia
arriba y hacia atrs hasta que toquen el suelo por detrs de la cabeza.
2. Despus, con la exhalacin vuelva a la posicin inicial, baje la espalda, la
pelvis y los brazos de nuevo al suelo, manteniendo la curva natural en las
lumbares.
3. Muvase despacio y muy conscientemente.
4. Repita 8 o 10 veces el movimiento lentamente,

Postura del Pato, La Guirnalda o Cuclillas. Malasana o Kagasana

Las mujeres en cuyas tradiciones culturales se incluye el colocarse en cuclillas

para realizar determinadas actividades cotidianas, tienen partos ms fciles, ya
que ponerse en cuclillas abre la zona plvica y fortalece las piernas. Tambin
mantiene la zona lumbar flexible y disminuye la rigidez propia de la edad. Tambin
proporciona masaje por presin a los rganos abdominales, asegurando una
buena circulacin en esa zona y previniendo el estreimiento.

Esta postura desafa a los ms destacados ejecutantes y practicantes de Yoga,

por lo difcil de mantener los pies en el suelo, sin levantar los talones. Esta sana
requiere mucha flexibilidad en la coyuntura del tobillo, sin mencionar la fuerza
requerida por las piernas. Sin embargo, el secreto se encuentra en realizarla con
el torso inclinado hacia adelante, porque as el peso del cuerpo se afianza y
distribuye en toda la planta de los pies.
Ejecucin
1. De pie en la postura de la montaa (Tadsana), con el torso erguido descienda
doblando las piernas y separando las rodillas hasta estar sentado en cuclillas,
apoyando las nalgas en la parte posterior de las pantorrillas, con los pies juntos.
Es importante mantener la planta de los pies y tambin los talones apoyados
completamente el suelo o la alfombra (si es difcil hacerlo, apoye los talones sobre
una frazada doblada.) Manteniendo los glteos separados del suelo, equilibre el
peso del cuerpo para no caer hacia atrs.
2. Una vez all, con las rodillas bien separadas mantenga los pies juntos, e incline
el torso hacia adelante entre los muslos. Estire los brazos adelante y apoye las
manos en el suelo, de manera que los brazos queden delante de las pantorrillas.
3. Lleve sus antebrazos hacia atrs, como envolviendo las piernas e intente
agarrarse los dedos de las manos, bien en la espalda o detrs de los talones; de
all su nombre: La Guirnalda. Los brazos son como una guirnalda que envuelve al
cuerpo.
4. Despus estire la espalda y el cuello.
5. Permanezca en esa postura durante unos 30 o 60 segundos, respirando con
calma y profundidad.
6. Exhale e incline la cabeza hacia el suelo. Puede mantener las manos
entrelazadas o bien agarrarse los tobillos. Mantenga la postura por unos 30 o 60
segundos respirando tranquilamente.
7. Inhalando levante la cabeza del suelo y vuelva al paso 4.
8. Suelte las manos, estire lo brazos al frente, y lentamente comience a ascender
estirando las piernas, hasta estar de nuevo de pie, baje los brazos, asuma la
postura de la montaa, y se recomienda ejecutar la postura Uttansana (pinza de
pie), para distender el cuerpo.
Otra opcin de ejecucin
1. Colquese de pie y separe un poco las piernas. Junte las palmas de las
manos y comience a bajar la pelvis para colocarse en cuclillas.
2. Colquese en cuclillas juntando los pies tanto como pueda. Si es posible
apoye toda la planta del pie en el suelo. Si no llega al suelo con los talones,
coloque los talones sobre una manta doblada.

3. Separe los muslos y las rodillas colocndolos a los lados del tronco. Exhale
e inclnese un poco hacia delante y acomdese entre los muslos, coloque
los codos contra los muslos para separarlos y las manos juntas frente al
pecho.
4. Mantenga los msculos de la pelvis activos, y estire el coxis hacia el suelo.
Alargue los costados y la columna y levante el abdomen y el pecho.
5. Si le resulta muy difcil ejecutar esta postura, pruebe colocando una manta
doblada o un bloque, para sentarse ms cmodamente sobre el soporte, y
apoye la espalda en la pared. Observe los muslos, el abdomen, el vientre y
la zona lumbar.
6. Mantenga la posicin de 30 segundos a 1 minuto, despus inspire, estire
las rodillas y pngase de pie.
Beneficios
1. Por su complejidad, dificultad e intensidad, su ejecucin requiere de mucha
concentracin y equilibrio.
2. La postura tonifica los rganos del abdomen y vientre, ayudando as a los
procesos metablicos.
3. Es una manera sencilla de contactar nuestra raz fundamental localizada en
muladdhara chakra (Primer Chakra), el cual se encuentra situado en el rea
del perineo.
4. Estira los tobillos, las ingles y la zona lumbar
5. Tonifica el abdomen. Hace la eliminacin ms rpida, ms fcil y ms
completa. Esto ayuda a prevenir el "estancamiento fecal", factor central en
el cncer de colon, la apendicitis y la inflamacin intestinal.
6. Protege los nervios que controlan la prstata, la vejiga y el tero, evitando
que se restiren y se daen.
7. Sella con seguridad la vlvula ileocecal, entre el colon y el intestino
delgado. En la postura sentada convencional, esta vlvula carece de
soporte y muchas veces gotea durante la evacuacin, contaminando el
intestino delgado.
8. Relaja el msculo puborrectal que normalmente cierra el recto para
mantener la continencia.
9. Usa los muslos para soportar el colon e impedir tensiones. Las tensiones
crnicas en el inodoro pueden causar hernias, diverticulosis y prolapso del
rgano plvico.
10. Es un muy eficaz tratamiento no invasivo para las hemorroides.
11. En las mujeres embarazadas, estar en cuclillas evita la presin sobre el
tero. Estar en cuclillas diariamente ayuda a preparar a la futura madre
para un parto ms natural

Contraindicaciones
Lesiones lumbares y rodillas.
Posturas preparatorias: Baddha Konasana (Zapatero), Upavistha Konasana (
sentado piernas separadas), Virasana (Diamante).
Posturas Sub-siguientes: Uttanasana (Pinza de Pie) , Adho Mukha Svanasana
(Carpa), Bhujangasana (Cobra).
Variantes

El Poder o La Silla. Utkatasana

Utkata poderoso, fiero, potente.

Utkatasana literalmente significa Postura Fuerte aunque comnmente se la

conoce como La Postura de la Silla, por el parecido que la postura tiene con la
forma de una silla. Realmente es una postura fuerte, en cuanto te colocas en ella
sientes las piernas ms fuertes que en ninguna otra postura. Utkatasana nos
ensea a encontrar nuestro almacn de energa en el centro de nuestro cuerpo,
en la pelvis.
Desde el punto de vista del yoga, la pelvis (desde el ombligo hasta el suelo
plvico), no es solamente el lugar donde estn situados los rganos de
reproduccin, digestin y eliminacin, sino que tambin controla el flujo de energa
a travs de la columna vertebral. Si la pelvis no est bien alineada en esta postura,
el resto de la columna, y como consecuencia nuestra postura, estarn
desequilibradas, lo que a menudo puede resultar en dolores lumbares y en
desequilibrios posturales al colocar demasiada presin en las rodillas y tobillos.
Cuando la pelvis est bien centrada y alineada con la gravedad, hay una

sensacin de poder y de vitalidad en esta postura, como si hubisemos accedido a

un pozo de energa.
Requiere una flexin profunda de los tobillos, rodillas y caderas, adems de un
estiramiento de la columna, y una apertura del pecho y de los hombros. Lo difcil
es colocar los muslos paralelos al suelo mientras estiramos la columna hacia
arriba manteniendo la zona lumbar estirada.
El secreto para mantener esta postura con comodidad es relajar las cabezas del
fmur hacia los talones. Una vez que est en la postura, coloque las manos sobre
la parte superior de sus muslos. Introduzca la base de las palmas de las manos en
el pliegue del muslo y empuje las cabezas del fmur hacia los talones, asentando
un poco ms los talones en el suelo.
Ejecucin
1. Colocarse en Tadasana. Revisar cada una de sus acciones partiendo
desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
2. Levantar los brazos rectos hacia adelante hasta la altura de los hombros,
quedando paralelos al piso, palmas enfrentadas y paralelas entre s, dedos
juntos y rectos.
3. Descender los trapecios, creando espacio entre los lbulos de las orejas y
los hombros.
4. Meter el borde interno y la base de los omplatos hacia la caja torcica;
sentir cmo los brazos retroceden y encajan en la articulacin de los
hombros, brindando firmeza y estabilidad a estos ltimos.
5. Exhalando, levantar los brazos rectos hacia arriba de la cabeza intentando
colocarlos en lnea con las orejas, palmas enfrentadas y paralelas entre s,
dedos juntos y rectos. Inhalar.
6. Exhalando, doblar las rodillas, flexionando los tobillos y bajando las caderas
como si fuera a sentarse en una silla.
7. Mantener los talones en el suelo, tobillos flexionados y, rodillas juntas y
flexionadas.
8. Llevar el peso (centro de gravedad) hacia los talones, ya que la tendencia
es ir hacia los metatarsos.
9. Compactar las caderas llevando las caras externas de los glteos hacia la
lnea central del cuerpo.
10. Relajar las ingles internas hacia el piso.
11. Llevar los isquiones y el sacro en direccin al suelo.
12. Llevar el cccix hacia adentro.
13. Mantener la columna vertebral recta, en lo posible hacia atrs, hacia la
vertical.
14. Intentar llevar los muslos paralelos al suelo.

15. Revisar que el peso del cuerpo se encuentre distribuido uniformemente en

ambas plantas de los pies.
16. Alargar desde las caderas los brazos hacia arriba, en lnea con la columna,
para evitar el torso se incline hacia adelante.
17. Mantener esternn elevado.
18. Mantener hombros y caderas alineados horizontalmente.
19. Mantener la mirada relajada al frente.
20. Inhalando, simultneamente estirar las piernas y bajar lentamente los
brazos rectos y firmes por los costados hasta colocarse en Tadasana.
21. O bien, inhalando, simultneamente estirar las piernas y llevar las palmas
de las manos, sin separarlas, de manera vertical frente a la base del
esternn.

Este asana presenta un gran desafo en su equilibrio. Los intentos de llevar los
muslos paralelos al suelo a la vez que la espalda hacia la vertical lo hacen
complejo. Es a travs de la prctica correcta y continua que se pueden ver logros.
Para quienes tienen dificultad con el equilibrio y la estabilidad puede ser de ayuda
practicar de frente o de espalda a una pared.
Beneficios
1.
2.
3.
4.

Fortalece los muslos, las pantorrillas, los tobillos y el abdomen

Estira la columna, los hombros, los brazos y abre el pecho
Estimula y tonifica los rganos abdominales, el diafragma y el corazn
Mejora los pies planos

Contraindicaciones
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Embarazo
Problemas coronarios
Tensin baja
Dolores de cabeza
Insomnio
Diarrea