Entrenamiento de fuerza

para artes marciales

HIPERTROFIA MUSCULAR
FUERZA MAXIMA FX
TRANSFERENCIA AL GESTO DEPORTIVO:
POTENCIA-PLIOMETRIA

Planificacin del
entrenamiento
Hipertrofia

Mitos del entrenamiento

con pesas
Mito

Realidad

Mitos del entrenamiento

con pesas
Mito

Realidad

Mitos del entrenamiento

con pesas
Mito

Realidad
Charles Eugster

TIPOS DE HIPERTROFIA
Lahipertrofia miofibrilarse enfoca principalmente en
el aumento del tamao de las fibras musculares (por
medio del aumento del tamao de las miofibrillas que
las componen), y a veces en el nmero de las mismas
(hiperplasia), aunque esta hiperplasia no es muy
usual, debido que el nmero de fibras musculares
viene ya "escrito" por la gentica y se manifiesta
desde los 3-6 meses de edad. Tal vez pueda llegar a
aumentar el nmero de miofibrillas que componen
una fibra muscular esqueltica. Podramos decir que
este tipo de hipertrofia aumenta tanto el volumen
muscular, como el nivel de fuerza en relacin a los
pesos pesados que pueda mover y/o levantar en un
lmite menor de tiempo (sin hacer tantas repeticiones
como la sarcoplasmtica) y tambin en relacin a la
potencia (velocidad de ejecucin de cada repeticin)
de la persona. O sea, pueden hacer 1-8 repeticiones

Hipertrofia sarcoplasmatica
Lahipertrofia sarcoplasmtica o
sarcoplsmicacompromete fundamentalmente al
sarcoplasma, el cual es una sustancia o lquido
"viscoso" (podra ser definido de esa manera)
que se encuentra alrededor o entre las
miofibrillas que componen las fibras musculares
esquelticas. El sarcoplasma es la parte No
contrctil de la fibra del msculo esqueltico.
La manera ms comn y que todos podramos
llegar a intentar para estimular la hipertrofia
sarcoplasmtica, es el hacer series (3-4) de un
nmero decente de repeticiones (12-15) con
pesos submximos entre el 70-80%,
descansando entre series entre 30-120

HIPERTROFIA MIOFIBRILAR vs
SARCOPLASMATICA

TIPOS DE HIPERTROFIA

%POR REPETICIO
RM
NES
100
95
93
90
87
85
83
80
77
75
70
67
65

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
15

SARCOMERICA: Entrenamiento de fuerza

Cargas 80% al 100%

SARCOPLASMATICA: Entrenamiento culturi

Cargas 65% al 80%

DISEO DEL PROGRAMA

OBJETIVOS:
Contar con masa muscular notable, activa y sin grasa.
Mientras mayor sea la proporcin peso/masa activa, tanto
mayor ser la potencia del gesto deportivo.
En esta etapa se debe trabajar entre el 60-80 por ciento de la
carga, a medida que se adaptan a la carga podrn ejecutar ms
repeticiones.
Cuando alcancen 12 repeticiones la carga aumentara hasta un
nivel en el cual, una vez ms solo se consigan realizar 12
repeticiones.Periodos de descanso 30 segundos a 3 minutos entre series.Para que se produzca la hipertrofia deseada cada grupo
muscular debe ser estimulado 2 a 3 veces por semana.-

DISTRIBUCION
Distribucin semanal: 3-5
Tipo de programa: AB (Torso-Piernas).Distribucin: D1 A, D2 B, D3 A, D4 B.- (Opcional).Trabajo: Superseries.Cargas: 65% a 80% de 1rm.Cantidad de ejercicios: 4-6.Duracin: 6-8 semanas.Descanso: 1-3 min ejercicios simples, 3-5 ejercicios
compuestos.-

TABLA DE EJERCICIOS
D1 A: TORSO
Realizar los ejercicios en sper series, descansar 30 seg a 3 min
max.- minutos, al finalizar abdominales.EJERCICIOS

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

SEMANA 5

SEMANA 6

65%
3*15
65%
BUENOS DIAS *A
3*15
65%
PRESS DE BCO PLANO /
3*15
EMPUJE *B
FRANCES C/MANCUERNAS 65%
3*15
*B
65%
Tirn DE POLEA *C
3*15

65%
4*15
65%
4*15
65%
4*15
65%
4*15
65%
4*15

70%
4*12
70%
4*12
70%
4*12
70%
4*12
70%
4*12

65%
3*15
65%
3*15
65%
3*15
65%
3*15
65%
3*15

75%
4*10
75%
4*10
75%
4*10
75%
4*10
75%
4*10

80% 4*8

65%
3*15
65%
3*15
65%
3*15
65%
3*15
65%
3*15

65%
4*15
65%
4*15
65%
4*15
65%
4*15
65%
4*15

70%
4*12
70%
4*12
70%
4*12
70%
4*12
70%
4*12

65%
3*15
65%
3*15
65%
3*15
65%
3*15
65%
3*15

75%
4*10
75%
4*10
75%
4*10
75%
4*10
75%
4*10

80% 4*8

PESO MUERTO *A

REMO 1 MANO *C
REMO SENTADO *D
CURL DE BICEPS
C/MANCUERNAS *D
REMO AL MENTON *E
CARGADAS *E

80% 4*8
80% 4*8
80% 4*8
80% 4*8

80% 4*8
80% 4*8
80% 4*8
80% 4*8

TABLA DE EJERCICIOS
D2 B: PIERNAS
Realizar los ejercicios en sper series, descansar 1-3
minutos, al finalizar abdominales.-

EJERCICIOS
SENTADILLAS*A
ESTOCADAS *A
HIP THRUST SOBRE
BANCO*B
CURL FEMORAL EN
CAMILLA *B
PESO MUERTO SUMO*C
ELEVACIONES DE
GEMELOS *C
THRUSTERS*D
SUBIDA A CAJON UNA
PIERNA *D

SEM1
65%
3*15
65%
3*15
65%
3*15
65%
3*15
65%
3*15
65%
3*15
65%
3*15
65%
3*15

SEM2
65%
4*15
65%
4*15
65%
4*15
65%
4*15
65%
4*15
65%
4*15
65%
4*15
65%
4*15

SEM3
70%
4*12
70%
4*12
70%
4*12
70%
4*12
70%
4*12
70%
4*12
70%
4*12
70%
4*12

SEM4
65%
3*15
65%
3*15
65%
3*15
65%
3*15
65%
3*15
65%
3*15
65%
3*15
65%
3*15

SEM5
75%
4*10
75%
4*10
75%
4*10
75%
4*10
75%
4*10
75%
4*10
75%
4*10
75%
4*10

SEM6
80% 4*8

80% 4*8

80% 4*8

80% 4*8

80% 4*8

80% 4*8

80% 4*8

80% 4*8

ENTRENAMIENTO
CUERPO COMPLETO
Programas diseados para personas con poco tiempo para
entrenar, consiste en sistema de entrenamiento donde se
involucren mayor cantidad de musculos posibles dejando de
lado los ejercicios de aislamientos como curl de bceps.Distribucin semanal: 2-3
Tipo de programa: full body.Trabajo: ejercicios compuestos.Cargas: 65% a 85% de 1rm.Cantidad de ejercicios: 3-5.Duracin: 6-8 semanas.Descanso: 1-3 min.-

TABLA DE EJERCICIOS
FULLBODY O CUERPO
COMPLETO
EJERCICIOS
DIA 1

SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4

65%
70%
75%4*1 70%
SENTADILLAS
4*15
4*12
0
4*12
65%
70%
75%4*1 70%
EMPUJE EN BCO PLANO
4*15
4*12
0
4*12
65%
70%
75%4*1 70%
REMO C/BARRA O 1 MANO CON MANC 4*15
4*12
0
4*12
FONDOS EN PARALELAS
MRP
MRP
MRP
MRP
COMPLEMENTO
HIPERXTENCIONES CON PESO
DIA 2

65%
70%
75%4*1 70%
PESO MUERTO CONVENCIONAL
4*15
4*12
0
4*12
EMPUJE EN BCO INCLINADO O PRESS 65%
70%
75%4*1 70%
MILITAR
4*15
4*12
0
4*12
65%
70%
75%4*1 70%
REMO
4*15
4*12
0
4*12
DOMINAAS
MRP
MRP
MRP
MRP
COMPLEMETO
BICEPS / TRICEPS

SEM 5

80%4*
8
80%4*
8
80%4*
8
MRP

SEM 6

85%4*
6
85%4*
6
85%4*
6
MRP

80%4*
8
80%4*
8
80%4*
8
MRP

85%4*
6
85%4*
6
85%4*
6
MRP

Planificacin del
entrenamiento para
deportes de contacto

2da etapa: Fuerza Maxima FX

OBJETIVOS: La fuerza mxima desempea papel importante en la

creacin de fuerza deportiva. Aumentar la activacin de unidades motoras lo cual eleva el
reclutamiento de las fibras musculares.
Para la creacin de FX debemos trabajar con cargas superiores al
85% de 1RM, lo cual genera una adaptacin significativa del Sistema
nervioso. Ayuda al cuerpo a prevenir lesiones, fortaleciendo los ligamentos,
tendones y articulaciones. Transferir la fuerza general en el movimiento especfico del Arte
macial especifico.-

Metodologias a
Carga Maximaimplementar
o Isotonico

Cargas superiores al 85% al 110%.Ventajas: Aumenta el reclutamiento de fibras musculares.Representa un factor determinante para el desarrollo de potencia.Mejora la coordinacin y sincronizacin de los grupos musculares
durante su actuacin. El mtodo influye positivamente en los deportes que la velocidad y
potencia son factores dominantes.-

Metodologias a
implementar
Metodo isometrico

Cargas estaticasVentajas:
Ayuda con el aumento de la FX 10% a 15% mas que otros metodos.Puede usarse en fase de mantenimiento para preservar la FX.En principiantes ayuda a un rapido aumento de la fuerza.Al no producir movimiento articular, ayuda con la rehabilitacin de
lesiones musculares.-

DISEO DE PROGRAMA PARA FX

Objetivo:
generar un aumento notable de nuestra fuerza para luego
transferir al gesto deportivo.Para el diseo del programa se deben contar con los ejercicios
llamados basicos:
Press de banca, Peso muerto y sentadillas y Press militar.Se deben agregar ejercicios unilaterales:
Curl de biceps y sus variantes, trabajo de triceps, gemelos y
cuadriceps.Debido a que durante un combate hay variedad de posiciones,
parado, acostado, boca abajo, etc, hay que usar una gran
variedad de ejercicios que puedan ser transferibles al gesto
deportivo:
Ej: dominadas pronadas y supinadas, Hip trust, fondos, empuje
en prensa etc.-

PLANIFICACION FX
PROGRAMA
Distribucin semanal: 4-6
Tipo de programa: Dividida Torso pierna.Distribucin: D1 Torso, D2 Piernas, (Opcional).Trabajo: Superseries.Cargas: 80% a 100% de 1RM.Cantidad de ejercicios: 4-6.Duracin: 6-8 semanas.Descanso: 1-3 min ejercicios simples, 3-5 ejercicios
compuestos.Calentamiento (opcional): Complejo Javorek, carga 65% a 75%,
Swing con kettlebell o mancuerna, fortalecimento zona media.-

PLANTILLAS DE EJERCICIOS
COMPLEJO JAVOREK
Forma de ejecucin: se deben realizar todos los ejercicios sin
descanso.Carga: 65% 75%.Beneficios: ayuda al acondicionamiento general, como emplea
cargas ayuda a mantener la hipertrofia, ayuda con el gasto
calorico lo cual puede usarse para perdida de peso.Equipamiento: Mancuernas, kettlebell o barras.Ejercicios

Remo al mentn
Snatch profundo
Sentadillas
+ Push press

Remo inclinado
Cargadas

Rep. Descanso
1*6
1*6
1*6

Sin descanso
Sin descanso
Sin descanso

1*6
1*6

Sin descanso
Sin descanso

PLANTILLAS DE EJERCICIOS
SWING O BALANCEO
Forma de ejecucin: Continuo por tiempo
Carga: 75% 95%.Beneficios: Este movimiento puede ser de especial ayuda para
mejorar la resistencia cardiovascular y fuerza explosiva a nivel
de glteos, isquiotibiales y espalda baja, transferible al gesto de
ejecucin de patadas, ayuda a fortalecer antebrazos, rotadores
de hombros y el agarre.Equipamiento: Mancuernas, kettlebell.-

PLANTILLAS DE EJERCICIOS
TORSO

EJERCICIOS

SEM1

SEM2

SEM3

SEM4

SEM5

SEM6

SEM7

SEM8

PESO MTO CONVENCIONAL

3-4*8 80% 3-4*8 80% 3-4*6 85% 3-4*6 85% 3-4*8 80% 3-4*4 90% 3-4*3 95% 5--3--1

BUENOS DIAS

3-4*8 80% 3-4*8 80% 3-4*6 85% 3-4*6 85% 3-4*8 80% 3-4*4 90% 3-4*3 95% 5--3--1

EMPUJE BCO PLANO

3-4*8 80% 3-4*8 80% 3-4*6 85% 3-4*6 85% 3-4*8 80% 3-4*4 90% 3-4*3 95% 5--3--1

FONDOS

MRP

REMO 1 MANO

3-4*8 80% 3-4*8 80% 3-4*6 85% 3-4*6 85% 3-4*8 80% 3-4*4 90% 3-4*3 95% 5--3--1

DOMINADAS

MRP

CURL CON BARRA 6 0 4

3-4*8 80% 3-4*8 80% 3-4*6 85% 3-4*6 85% 3-4*8 80% 3-4*4 90% 3-4*3 95% 5--3--1

CONCENTRADO 4 0 2

3-4*8 80% 3-4*8 80% 3-4*6 85% 3-4*6 85% 3-4*8 80% 3-4*4 90% 3-4*3 95% 5--3--1

3-4*8 80% 3-4*6 85% 3-4*6 85% 3-4*8 80% 3-4*4 90% 3-4*3 95% 5--3--1

3-4*8 80% 3-4*6 85% 3-4*6 85% 3-4*8 80% 3-4*4 90% 3-4*3 95% 5--3--1

PLANTILLAS DE EJERCICIOS
PIERNAS
Realizar superseries
EJERCICIOS

SEM1

SEM2

SEM3

SEM4

SEM5

SEM6

SEM7

SEM8

SENTADILLAS

3-4*8 80% 3-4*8 80% 3-4*6 85% 3-4*6 85% 3-4*8 80% 3-4*4 90% 3-4*3 95% 5--3--1

PRENSA

3-4*8 80% 3-4*8 80% 3-4*6 85% 3-4*6 85% 3-4*8 80% 3-4*4 90% 3-4*3 95% 5--3--1

HIP THRUST

3-4*8 80% 3-4*8 80% 3-4*6 85% 3-4*6 85% 3-4*8 80% 3-4*4 90% 3-4*3 95% 5--3--1

PESO MTO SUMO 3-4*8 80% 3-4*8 80% 3-4*6 85% 3-4*6 85% 3-4*8 80% 3-4*4 90% 3-4*3 95% 5--3--1
ESTOCADAS 6 0 4 3-4*8 80% 3-4*8 80% 3-4*6 85% 3-4*6 85% 3-4*8 80% 3-4*4 90% 3-4*3 95% 5--3--1
THRUSTERS

3-4*8 80% 3-4*8 80% 3-4*6 85% 3-4*6 85% 3-4*8 80% 3-4*4 90% 3-4*3 95% 5--3--1

GEMELOS

3-4*8 80% 3-4*8 80% 3-4*6 85% 3-4*6 85% 3-4*8 80% 3-4*4 90% 3-4*3 95% 5--3--1

MUCHAS GRACIAS !!!!

MAXI / DANIEL