Programacin de entrenamiento

Mes
1
Semana
1

Concepto (Acondicionamiento I)
Da 1 (L)

Ejercicio
Carrera en cinta

Da 2 (X)

Serie
5 minutos

Repeticiones
6 km/hr

Pectoral con goma amarilla

10

Sentadilla con goma

amarilla

10

Biceps con goma amarilla

10

Isquios en fitball

10 bipodal

Hombros con goma

amarilla

10

Gemelos series ardientes

30 bipodal

Triceps con goma amarilla

10

Serie

Repeticiones

Ejercicio
Carrera en cinta

10
minutos

6 km/hr

Pectoral con goma amarilla

15

Sentadilla con goma

amarilla

15

Biceps con goma amarilla

15

Isquios en fitball

15 bipodal

Hombros con goma

amarilla

15

Gemelos series ardientes

30 bipodal

Triceps con goma amarilla

15

Da 3 (V)

Semana
2

Ejercicio

Serie

Repeticiones

Carrera en cinta

15
minutos

6 km/hr

Pectoral con goma amarilla

10

Sentadilla con goma

amarilla

10

Biceps con goma amarilla

10

Isquios en fitball

10 bipodal

Hombros con goma

amarilla

10

Gemelos series ardientes

30 bipodal

Triceps con goma amarilla

10

Serie

Repeticiones

Concepto (Acondicionamiento II)

Da 1 (L)

Ejercicio
Carrera en cinta

10
minutos

6 km/hr

5 minutos

7 km /hr

Pectoral con goma amarilla

10

Sentadilla con goma

amarilla

10

Biceps con goma amarilla

10

Isquios en fitball

10 bipodal

Hombros con goma

amarilla

10

Gemelos series ardientes

30 bipodal

Triceps con goma amarilla

10

Da 2 (X)

Ejercicio
Carrera en cinta

Da 3 (V)

Serie

Repeticiones

8 minutos

6 km/hr

8 minutos

7 km /hr

Pectoral con goma amarilla

15

Sentadilla con goma

amarilla

15

Biceps con goma amarilla

15

Isquios en fitball

15 bipodal

Hombros con goma

amarilla

15

Gemelos series ardientes

30 bipodal

Triceps con goma amarilla

15

Serie

Repeticiones

Ejercicio
Carrera en cinta

5 minutos

6 km/hr

10
minutos

7 km /hr

2 minutos

8 km / hr

Pectoral con goma amarilla

15

Sentadilla con goma

amarilla

15

Biceps con goma amarilla

15

Isquios en fitball

15 bipodal

Hombros con goma

amarilla

15

Gemelos series ardientes

30 bipodal

Triceps con goma amarilla

15

Semana
3

Transferencia fuerza 1
Da 1 (L)

Ejercicio
Carrera en cinta

Da 2 (X)

Serie

Repeticiones

15
minutos

7 km /hr

5 minutos

8 km/hr

Pectoral mancuernas 5 kgr

10

Sentadilla barra 7 kgr

10

Biceps mancuerna 3,5

10

Isquios en mquina 10 kg

10 bipodal

Press militar mancuerna

3,5

10

Gemelos series ardientes

40 bipodal

Tricpes mancuerna 3,5

10

Serie

Repeticiones

Ejercicio
Carrera en cinta

20
minutos

7,5 km / hr

Pectoral mancuernas 5 kgr

10

Sentadilla barra 7 kgr

10

Biceps mancuerna 3,5

10

Isquios en mquina 10 kg

10 bipodal

Press militar mancuerna

3,5

10

Gemelos series ardientes

40 bipodal

Tricpes mancuerna 3,5

10

Da 3 (V)

Semana
4

Ejercicio

Serie

Repeticiones

Carrera en cinta

20
minutos

8 km / hr

Pectoral mancuernas 5 kgr

10

Sentadilla barra 7 kgr

10

Biceps mancuerna 3,5

10

Isquios en mquina 10 kg

10 bipodal

Press militar mancuerna

3,5

10

Gemelos series ardientes

40 bipodal

Tricpes mancuerna 3,5

10

Serie

Repeticiones

Funcional 1
Da 1 (L)

Ejercicio
Carrera en cinta

Da 2 (X)

5 minutos

8,5 km / hr

Comba

30

Flexiones suelo

10

Saltos cajn

10

Burpees

10

Abdominales en barra

10

Remo con barra 7 kg

10

Swing kettel bell 2 kg

10

Carrera en cinta

5 minutos

8,5 km / hr

Comba

40

Flexiones suelo

10

Da 3 (V)

Saltos cajn

10

Burpees

10

Abdominales en barra

10

Remo con barra 7 kg

10

Swing kettel bell 2 kg

10

Carrera en cinta

5 minutos

9 km / hr

Comba

50

Flexiones suelo

10

Saltos cajn

10

Burpees

10

Abdominales en barra

10

Remo con barra 7 kg

10

Swing kettel bell 2 kg

10

Mes
2
Semana
1

Transferencia fuerza 2
Da 1 (L)

Ejercicio
Carrera en cinta

Serie

Repeticiones

10
minutos

8 km / hr

5 minutos

9 km / hr

Pectoral mancuernas 7,5

kgr

10

Sentadilla barra 10 kgr

10

Biceps mancuerna 5 kg

10

Isquios en mquina 15 kg

10 bipodal

Press militar mancuerna 5

10

Gemelos series ardientes

40 bipodal

Tricpes mancuerna 5

10

Da 3 (X)
Carrera en cinta

20
minutos

7,5 - 8 km
/hr

Pectoral mancuernas 7,5

kgr

10

Sentadilla barra 10 kgr

10

Biceps mancuerna 5 kg

10

Isquios en mquina 15 kg

10 bipodal

Press militar mancuerna 5

10

Gemelos series ardientes

40 bipodal

Tricpes mancuerna 5

10

Da5 (V)
Carrera en cinta

Semana
2

10
minutos

9 - 9,5 km /
hr

Pectoral mancuernas 7,5

kgr

10

Sentadilla barra 10 kgr

10

Biceps mancuerna 5 kg

10

Isquios en mquina 15 kg

10 bipodal

Press militar mancuerna 5

10

Gemelos series ardientes

40 bipodal

Tricpes mancuerna 5

10

Serie

Repeticiones

10

Dominadas asistidas

Pectora mancuernas 10 kg

10

Burpees

10

Funcional 2
Da 1 (L)

Ejercicio
Peso muerto

10 kgr

Bicileta esttica

20 minutos

Da 3 (X)
Peso muerto

10 kgr

10

Dominadas asistidas

Pectora mancuernas 10 kg

10

Burpees

10

Bicileta esttica

15 minutos

Da5 (V)
Peso muerto

10 kgr

10

Dominadas asistidas

Pectora mancuernas 10 kg

10

Burpees

10

Bicileta esttica

Semana
3

10 minutos

Funcional 3
Da 1 (L)

Ejercicio

Repeticiones

Arrancada kettle bell 5 kgr

10

Zancada disco 5 kgr

10

Comba

60

Abdominales

30

Plancha

20''

Bicileta esttica

Da 3 (X)

Serie

20 minutos

Arrancada kettle bell 5 kgr

10

Zancada disco 5 kgr

10

Comba

60

Abdominales

30

Plancha

20''

Bicileta esttica

15 minutos

Da5 (V)
Arrancada kettle bell 5 kgr

10

Zancada disco 5 kgr

10

Comba

60

Abdominales

30

Plancha

20''

Bicileta esttica

Semana
4

10 minutos

Funcional 3
Da 1 (L)

Ejercicio

Serie

Repeticiones

Truster

10

Escaleras

30 peldaos

Swing 7,5 kgr

10

Rodillo

10

Marillo a rueda

Carrera de velocidad

200 mtrs

Truster

10

Escaleras

30 peldaos

Swing 7,5 kgr

10

Rodillo

10

Marillo a rueda

Carrera de velocidad

200 mtrs

Da 3 (X)

Da5 (V)
Truster

10

Escaleras

30 peldaos

Swing 7,5 kgr

10

Rodillo

10

Marillo a rueda

Carrera de velocidad

200 mtrs