Alimentos em Tempo de Gripe PDF

em
Tempos de
Alimentao
Gripe
Ficha Tcnica
Ttulo:
Alimentao em Tempos de Gripe
Edio:
Faculdade de Cincias da Nutrio

e Alimentao da Universidade do Porto - FCNAUP
Concepo:
Bela Franchini, Cludia Afonso, Patrcia Padro,

Ceclia Morais, Maria Daniel Vaz de Almeida
ISBN:
978-972-96840-6-7
Julho 2009
Alimentao em Tempos de Gripe
FCNAUP
ndice
1. Introduo
2. O que a gripe?
3. Cuidados alimentares
4. Como ler o rtulo
10
5. Como organizar a despensa
25
6. Como organizar o congelador e o frigorfico
29
7. Cuidados gerais de higiene e segurana alimentar
36
8. Como planear as refeies
39
1. Introduo
1
Reconhece-se que perante um cenrio de Pandemia de Gripe, nomeadamente de gripe A

(H1N1) muitas rotinas se alteram.
Em Portugal, os casos confirmados tm vindo a aumentar dia a dia e diversas instituies
prepararam planos para conter a epidemia e tratar os casos de doena.
A Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto - FCNAUP
desenvolveu este e-book com o objectivo de contribuir para o planeamento de cuidados
alimentares em tempos de gripe.
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previsvel que nas prximas semanas ou meses a permanncia no domiclio seja aconselhada
a muitos Portugueses quer por uma questo de preveno quer para tratamento da doena.
Assim, procurmos organizar um conjunto de conselhos que ajudem a planear a alimentao
nessa eventualidade.
Fazemos votos que este contributo da FCNAUP permita aos Portugueses enfrentar uma
mudana das suas rotinas dirias, sem alarmismos ou desorientao, nem gastos ou
desperdcios.
2. O que a gripe?
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2. O que a gripe?
3
A gripe (sazonal) uma infeco aguda causada pelo vrus da gripe.

Pode ser de trs tipos: A, B ou C assim classificadas de acordo com os subtipos de vrus que lhe
do origem.
Quanto gripe A, existem diferentes subtipos e os vrus da gripe A (H1N1) e A (H3N2)
tm-se detectado com alguma frequncia no Homem.
O mais recente surto de que somos vtimas escala mundial a infeco pelo vrus da gripe A
(H1N1), cuja transmisso ocorre de pessoa a pessoa.
Quando as pessoas infectadas tossem ou espirram, libertam gotculas infectadas, as quais
podem depositar-se sobre as superfcies, ficar nas suas prprias mos ou dispersas no ar.
A transmisso para outra pessoa ocorrer quando esta respirar o ar contaminado, tocar nas
superfcies ou contactar com mos infectadas, ficando assim exposta ao vrus.
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Os sinais e sintomas da Gripe A (H1N1) so os sintomas da gripe sazonal como febre, tosse,
dores de cabea, dores musculares e das articulaes, garganta seca e corrimento nasal.
Por vezes ocorrem vmitos e/ou diarreia.
Para saber mais consulte:
Direco-Geral da Sade, Portal da Sade, a Gripe e a U.Porto,
Organizao Mundial da Sade, MedlinePlus.
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5
A gripe uma doena infecciosa que requer cuidados alimentares relativamente simples.
No caso de pessoas saudveis, isto , que no sofrem de doena crnica, a hidratao o
principal cuidado a no esquecer. Febre alta, vmitos, diarreia e tosse provocam
naturalmente desidratao, o que piora o estado do doente. portanto fundamental manter o
corpo bem hidratado.
As pessoas com doenas crnicas (por exemplo Diabetes, Asma, Obesidade, Doena Cardaca)
tm, claro, que se preocupar com a hidratao, mas devem sempre seguir as indicaes do
respectivo mdico de famlia que ter em considerao o facto de serem simultaneamente
doentes crnicos e terem contrado gripe.
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Frequentemente quem est com gripe sente astenia, isto , fraqueza, cansao e falta de
apetite. Mas, deixar de comer enfraquece o doente e dificulta a recuperao. E quanto mais
fraca e cansada uma pessoa se sente, menos come. Por isso, para quebrar este ciclo vicioso
deve-se procurar comer em pequenas quantidades mas amiudadas vezes.
As pessoas mais frgeis, porque so doentes crnicos ou com mais idade, tm mesmo que
evitar ficarem desnutridas para assim combaterem melhor a doena.
6
Neste e-book apresentam-se sugestes de como organizar o dia alimentar em caso de gripe e
inclumos diversos planos com refeies que podero ser preparadas com antecedncia e
conservadas no frio (consulte captulo 7).
Estas propostas contm a informao do nmero de doses a que correspondem as quantidades
indicadas. A maior parte foi calculada para 4 pessoas (em alguns casos, devidamente
assinalados, do para 6 ou 8) e todas fazem parte dos Cursos de Culinria Saudvel que a
FCNAUP organiza desde Janeiro de 2005.
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As nossas sugestes podem ser particularmente teis para quem vive sozinho e quiser manter
uma certa independncia em casa mesmo estando doente. Quem vive sozinho tem que
programar com antecedncia a sua alimentao, abastecer a sua despensa, o congelador e
o frigorfico. Assim enfrentar melhor uma situao de gripe, pois j no tem que se
preocupar em ter que comprar comida e/ou cozinhar.
nestas alturas que se tira melhor partido dos alimentos de longa durao, adquiridos
anteriormente de acordo com as informaes do rtulo (consulte captulo 4). As refeies que
sugerimos podem ser cozinhadas com antecedncia, divididas em doses e congeladas
adequadamente. Quando for necessrio basta descongelar, aquecer e comer.
Assim, mesmo que esteja debilitado e no sinta foras ou vontade para cozinhar no lhe
faltar que comer.
7
Nunca demais realar que a hidratao um dos principais cuidados no tratamento da gripe.
Pode faz-lo atravs de diversas bebidas e alimentos, tais como:
- gua, muita gua simples ou aromatizada (com limo, canela );
- tisanas ou infuses (de tlia, camomila, erva cidreira..);
- sumos de fruta naturais ou nctares de fruta;
- leite e/ou iogurtes e outros leites fermentados;
- sopa, de preferncia de hortalias e legumes e ainda
- fruta.
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No entanto, nem a sopa nem nenhuma bebida deve estar demasiado quente para que o doente
no fique com mais calor e transpire ainda mais. Pode, por exemplo, preparar as
tisanas/infuses em quantidade abundante e deixar arrefecer num recipiente tapado. Depois
v bebendo ao longo do dia. Se preferir, pode alternar o tipo de bebida para no ficar
enfastiado.
Beba sempre que tiver sede e mesmo que no tenha!
Com febre, a ingesto deve ser superior a 3,7 litros para homens e 2,7 litros para
mulheres, ou seja, cerca de 16 a 12 copos por dia, respectivamente.
8
Neste quadro pode observar as necessidades hdricas dirias.
Idade (anos)
Quantidade (l/dia)
= N. de copos (240ml)/dia
1-3
1,3
5,5
4-8
1,7
7,5
Homens
Mulheres
Homens
Mulheres
9-13
2,4
2,1
10,5
14-18
3,3
2,3
14
10
19-70+
3,7
2,7
16
11,5
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Em situaes de doena como a gripe estes valores devem ser superiores.

Uma maneira simples de saber se est a beber a quantidade de gua suficiente, atravs da
observao da urina que nesse caso deve ser lmpida, de cor amarelo claro, sem cheiro e
abundante.
Registe que, no entanto, nem todas as bebidas hidratam!
Pelo contrrio, as bebidas com lcool (fermentadas ou destiladas) desidratam pois o lcool
etlico reduz a produo de hormona anti-diurtica e aumenta assim o dbito urinrio. Para
alm disso provoca vasodilatao e transpirao.
Tambm as bebidas demasiado aucaradas no contribuem para hidratar.
Fonte: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005).
9
Para programar a sua alimentao apresentamos seguidamente as informaes sobre
rotulagem alimentar com o objectivo de o ajudar a escolher melhor (captulo 4).
As fases seguintes, que incluem a manuteno nas melhores condies na despensa e no
congelador/frigorfico podem ser consultadas nos captulos 5 e 6.
Os cuidados de higiene e segurana alimentar, fundamentais em qualquer circunstncia
tornam-se ainda mais importantes em situaes de doena (captulo 7).
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Finalmente o capitulo 8 dedicado ao planeamento da alimentao com sugestes de

combinaes de alimentos e refeies.
4. Como ler o rtulo
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10
4.1. Menes obrigatrias

4.2. Menes facultativas
4.3. Informao nutricional
4.4 Alegaes nutricionais e de sade
4. Como ler o rtulo

11
4.1. Menes obrigatrias
Os rtulos dos produtos alimentares pr-embalados constituem uma ajuda para o consumidor
na hora da escolha. A compreenso do conjunto de menes, obrigatrias ou facultativas,
possibilita ao consumidor a escolha consciente e pode contribuir desta forma para uma
alimentao saudvel.
Em Portugal, salvo algumas excepes, os rtulos devem apresentar as seguintes menes:
denominao de venda
lista de ingredientes (que compem o produto)
quantidade lquida (contida na embalagem)
prazo de validade
lote
nome e morada (da entidade que lana o produto no mercado).
Para alimentos perecveis, ou seja alimentos que facilmente se deterioram, as condies de

conservao so obrigatrias.
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As condies de conservao, modo de emprego ou utilizao e o local de origem so outras

menes que devem constar do rtulo, quando a sua ausncia seja susceptvel de colocar o
consumidor em dvida ou de levar utilizao de forma incorrecta o produto alimentar.
Fonte: Decreto-Lei n. 560/99 de 18 de Dezembro.
4. Como ler o rtulo

12
Para uma melhor compreenso, consulte um exemplo na figura 1 e leia atentamente o
significado de cada uma das menes nas pginas seguintes.
Figura 1
Menes obrigatrias no rtulo do produto alimentar - Iogurte
Data limite de consumo

Consumir at...(dia/ms)
Lista de ingredientes: leite parcialmente

desnatado, acar, aroma de morango e fermentos lcteos
Denominao de venda
Iogurte aromatizado de morango meio gordo
Condies de conservao
Conservar entre 0 C e 6 C
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Nome e morada da entidade

que lana o produto no mercado
Quantidade lquida
125g
4. Como ler o rtulo

13
Denominao de venda
o nome do produto alimentar (ex: leite, iogurte, ovos, po, farinha...).

Ateno: No confundir o nome do produto com a marca de fabrico ou comercial.
Caso o produto alimentar tenha sido sujeito a um determinado processamento, necessrio
que este conste da sua denominao (ex: fumado, pasteurizado, concentrado, congelado,...).
Lista de ingredientes
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Todos os ingredientes que fazem parte do produto alimentar so indicados por ordem
decrescente do seu peso, isto , da maior para a menor quantidade. Assim, o ingrediente
que aparece em 1 lugar, aquele que existe em maior quantidade no alimento.
Se ao produto alimentar so adicionados aditivos, estes devem constar da lista de
ingredientes e designados no s pela categoria a que pertencem como tambm pelo seu
nome especfico ou pela letra E seguida de um nmero com trs algarismos, legalmente
estabelecido pela Unio Europeia
[ex: antioxidante (cido L-ascrbico) ou antioxidante (E 300)].
Os produtos alimentares que contm substncias consideradas alergnicas (ex: cereais com
glten*, peixe, crustceos, ovos, amendoim, leite, mostarda,) devem conter essa
informao na lista de ingredientes, precedida pelo termo Contm (ex: Contm
vestgios de amendoins; Contm vestgios de crustceos).
* protena que se encontra nos seguintes cereais: trigo, cevada, aveia e centeio.
Fonte: Decreto-Lei n. 156/2008 de 7 de Agosto.
4. Como ler o rtulo

14
Quantidade lquida
a quantidade de produto alimentar contido na embalagem, expressa em volume (l, cl, ou

ml) ou em massa (Kg ou g).
No caso do produto alimentar estar envolvido num lquido, como as conservas de pescado ou
a fruta em calda, para alm do peso total (quantidade lquida) deve tambm constar a
quantidade do alimento uma vez escorrido, isto , a massa slida do produto alimentar, a
qual se denomina de peso escorrido.
Prazo de validade
Existem duas formas diferentes de apresentar o prazo de validade dos produtos alimentares:
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- a data limite de consumo

no caso dos alimentos que facilmente se deterioram
(ex: leite do dia, queijo fresco, iogurte,,...),
cuja expresso no rtulo Consumir at..., seguida da indicao do dia e do ms;
4. Como ler o rtulo

15
- ou a data de durabilidade mnima, atravs das expresses:

Consumir de preferncia antes de ... seguida da indicao do dia e do ms, para
produtos alimentares com uma durao inferior a 3 meses (ex: iogurte, po de forma,... ); e
Consumir de preferncia antes do fim de... seguida da indicao do ms e ano, para
produtos alimentares com uma durao entre 3 a 18 meses (ex: arroz, massa,...),
ou simplesmente a indicao do ano para alimentos com uma durao superior a 18 meses
(ex: conserva de pescado, mel...).
Resumidamente:
Expresso
Consumir at
dia X/ms Y
dias
Consumir de preferncia antes de
dia X/ms Y
inferior a 3 meses
Consumir de preferncia antes do fim de ms Y/ano z
3 a 18 meses
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Consumir de preferncia antes do fim de
Prazo de validade
ano z
superior a 18 meses
4. Como ler o rtulo

16
Lote de fabrico
Designado pela letra L ou I seguido de algarismos o conjunto de unidades de venda de
um produto alimentar que foi produzido, fabricado ou acondicionado em circunstncias
praticamente idnticas.
Nome e morada da entidade que lana o produto no mercado.
Esta entidade, que poder ser o prprio fabricante, embalador ou ainda o vendedor,
responsvel pelo produto.
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Todas as menes, devem ser redigidas em portugus, mesmo em situaes de produtos

alimentares importados, com excepo da denominao de venda, que poder constar em
lngua estrangeira se a traduo no for possvel ou se j se encontra mundialmente
consagrada (ex: Pizza, Hamburguer,...).
Existe uma outra meno, denominada Marca de salubridade que obrigatria apenas em
produtos de origem animal (ex: carnes, produtos lcteos, refeies pr-cozinhadas,...). Esta
constituda por 3 siglas correspondendo cada uma delas ao pas de origem do produto
alimentar, ao cdigo da unidade industrial que fabrica/produz o produto e sigla da Unio
Europeia (UE ou CEE); todas elas no centro de uma cinta oval.
Ex:
P
XXXX 000
CEE
4. Como ler o rtulo

17
4.2. Menes facultativas
Existe outro conjunto de menes que, apesar de no serem obrigatrias, podero constar
dos rtulos. Vejamos algumas delas e o seu significado.
Letra e
Esta indicao encontra-se junto quantidade lquida do produto alimentar e significa que o
contedo declarado pelo fabricante, embalador ou distribuidor est dentro das margens de
erro, em relao ao que legalmente permitido.
Ponto verde
Significa que o fabricante, embalador ou distribuidor contribui financeiramente para um

sistema de recolha selectiva para que as suas embalagens sejam recolhidas, separadas e
recicladas ou incineradas ajudando a um melhor ambiente.
Cdigo de barras
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De leitura ptica, um elemento que facilita um melhor controlo de stocks e dos valores de
venda, apenas para o fabricante, distribuidor ou vendedor do produto alimentar.
Ex:
5 6 0 4 6 2 8
9 5 1 8 2 3
4. Como ler o rtulo

18
4.3. Informao nutricional
Para alm da informao genrica muito rtulos dispem de informao nutricional. Esta
informao s obrigatria quando a entidade que lana o produto no mercado atribui
determinadas propriedades nutritivas ao alimento, como por exemplo ser fonte de fibra,
ter baixo teor de acares. O objectivo da informao nutricional dar a conhecer ao
consumidor a composio mdia em termos de nutrimentos e valor energtico do produto
alimentar em questo.
No rtulo, a informao nutricional pode apresentar-se sob duas formas:
uma simples, que contm apenas o valor energtico do produto alimentar e o seu contedo
em protenas, hidratos de carbono (glcidos) e lpidos (gorduras) consulte a figura 2;

ou uma mais completa que, para alm das menes anteriores apresenta tambm o teor em
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acares, cidos gordos saturados, fibras alimentares e sdio. Podem ainda ser includas
outras indicaes, caso existam no alimento, nomeadamente a quantidade de amido, poliis,
cidos gordos monoinsaturados, cidos gordos polinsaturados, colesterol, vitaminas e sais
minerais consulte a figura 3.
Toda a informao nutricional expressa por 100g ou por 100 ml do produto alimentar,
podendo ainda ser por dose, quantificada no rtulo ou por poro, desde que se indique o
nmero de pores contidas na embalagem.
Fonte: Decreto-Lei n. 167/2004 de 7 Julho.
4. Como ler o rtulo

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Valor Energtico
Protenas
a soma da energia (calorias)

fornecida pelas protenas, hidratos
de carbono e lpidos.
Exprime-se em quilocalorias ou
quilojoules (1 Kcal 4 KJ).
Vulgarmente fala-se em calorias, o
que na realidade significa
quilocalorias.
constituio dos alimentos,

responsveis pelo crescimento,
manuteno e reparao dos nossos
Encontram-se em alimentos de
origem animal e vegetal, sobretudo
no leite, iogurte, queijos, ovos,
carnes, aves, pescado e leguminosas
(feijo, gro-de-bico favas,...).
1 grama de protena fornece 4 Kcal
( 16 KJ).
Estes componentes dos alimentos

constituem a principal fonte de
energia para o movimento, trabalho e
realizao de todas as funes do
nosso organismo (energia motora).
As principais fontes alimentares so
massas, flocos, po,...), tubrculos
(batata, batata doce, mandioca,
inhame,...), leguminosas (feijo,
gro de-bico, favas,...), frutos,
acar e mel .
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...KJ/...Kcal
Protenas
...g
Hidratos de carbono
...g
Lpidos
...g
Hidratos de Carbono = Glcidos
cereais e derivados (arroz, farinhas,
Informao nutricional
por 100g/ml
Valor energtico
So substncias, que fazem parte da
rgos, tecidos e clulas.
Figura 2
Informao nutricional - forma simples
1 grama de h. de carbono fornece

4 Kcal ( 16 KJ).
Lpidos = Gorduras
So grandes fornecedores de
energia uma vez que, 1 grama de
lpidos fornece 9 Kcal ( 37 KJ).
Transportam algumas vitaminas (A,
D, E e K), protegem-nos do frio e
entram na constituio de diversas
estruturas celulares.
Existem em alimentos de origem
animal e vegetal. So exemplos:
manteiga, banha, toucinho, natas,
gema de ovo, gorduras de
constituio das carnes, aves e
pescado, azeite, leos, cremes para
barrar, frutos secos e alguns frutos
tropicais (pra abacate, cco,...).
4. Como ler o rtulo

20
Acares
Encontram-se no acar (sacarose), mel, fruta (frutose) e em diversos
Figura 3
Informao nutricional - forma completa
produtos alimentares aos quais lhe so adicionados estesingredientes

(ex: bolachas, biscoitos, chocolates, gelados, produtos de
confeitaria/pastelaria, refrigerantes,...).
Ateno: O consumo excessivo de acares contribui para a crie
por 100g/ml
dentria, ganho de peso corporal e diminuio da ingesto de outros

produtos alimentares mais nutritivos.
Poliis
Presentes de forma natural em alguns alimentos, podem
ainda ser produzidos industrialmente. So utilizados pela
indstria alimentar, para obter produtos com um valor
energtico baixo. So exemplos: sorbitol, manitol, xilitol...
Ateno: O consumo excessivo de poliis pode ter efeito
laxante.
Amido
Constituem principais fontes alimentares os cereais e derivados (arroz,
farinhas, massas, flocos, po,...), os tubrculos (batata, batata doce,
mandioca, inhame,...) e as leguminosas secas (feijo, gro -bico, favas,...).
Ateno: Numa alimentao saudvel a energia fornecida pelos alimentos,
deve provir fundamentalmente de produtos alimentares ricos em amido.
Valor energtico
Protenas
Hidratos de carbono (dos quais)
acares
poliis
amido
Lpidos (dos quais)
saturados
monoinsaturados
polinsaturados
colesterol
Fibras Alimentares
Sdio
KJ/Kcal
g
g
g
g
g
g
g
g
g
mg
g
...g
Saturados
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Fazem parte da gordura de constituio das carnes, peles das aves,

produtos de salsicharia, leos de palma e de cco e leos
e seus derivados gordos (nata, manteiga, queijos, gelados...).
parcialmente hidrogenados, os quais constam da lista de
Ateno: Alimentos ricos em lpidos saturados aumentam os
ingredientes de muitos produtos alimentares processados (ex:
nveis de colesterol sanguneo, um dos factores responsveis pelas
produtos de confeitaria/pastelaria tipo folhados), no leite gordo
doenas cardiovasculares, alguns tipos de cancro e diabetes tipo 2.
4. Como ler o rtulo

21
Monoinsaturados
Predominam no azeite, leo de amendoim e banha.
Figura 3 - continuao
Informao nutricional - forma completa
Ateno: Os lpidos monoinsaturados diminuem os nveis de

colesterol sanguneo, uma vez que impedem no s a produo
por 100g/ml
mas tambm a absoro de colesterol, no nosso organismo.
Polinsaturados
Presentes sobretudo nos leos vegetais (milho, girassol, soja,...),
peixes, frutos secos, alguns frutos tropicais (ex: pra abacate),
e alguns cremes para barrar.
Ateno: Os alimentos ricos em lpidos polinsaturados
no aumentam o colesterol sanguneo.
Colesterol
Encontra-se no fgado e outras vsceras de animais, produtos de
charcutaria, gema de ovo, bacalhau, ovas de peixe, polvo, lulas,
camaro e produtos lcteos gordos.
Ateno: O colesterol sanguneo elevado um factor de risco para
o surgimento de doenas cardiovasculares, alguns tipos de cancro e
diabetes tipo 2.
Fibras alimentares
S existem em alimentos de origem vegetal - cereais e seus
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derivados pouco refinados, isto , os que contm grande
Valor energtico
Protenas
acares
poliis
amido
Lpidos (dos quais)
saturados
monoinsaturados
polinsaturados
colesterol
Fibras Alimentares
Sdio
KJ/Kcal
g
g
g
g
g
g
g
g
g
mg
g
...g
Sdio
parte das camadas externas dos gros dos cereais que lhe do
So exemplos de alimentos ricos em sdio: sal de cozinha e de mesa,
origem, leguminosas, frutos e produtos hortcolas (hortalias e
produtos de salsicharia, alguns queijos, produtos enlatados, refeies pr-
legumes).
cozinhadas, molhos, caldos e extractos de carne de origem industrial,
Ateno: A sua ingesto diminui o risco de obstipao,
algumas guas engarrafadas e flocos de cereais, batata frita de pacote e
obesidade, doenas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e
produtos afins... Ateno: O seu consumo excessivo pode levar ao
diferentes tipos de cancro.
desenvolvimento de hipertenso (tenso arterial elevada).
4. Como ler o rtulo

22
Recentemente e de forma voluntria, a indstria alimentar tambm tem vindo a apresentar
a informao nutricional do produto alimentar por % de Valores Dirios de Referncia.
Estas estimativas dizem respeito ao que se considera um adulto mdio, tendo em conta os
seguintes valores energticos e nutricionais de referncia:
Energia
Protenas
acares
Lpidos (dos quais)
saturados
Fibras Alimentares
Sdio
2000Kcal
50g
270g
90g
70g
20g
25g
2,4g
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O contributo que o produto alimentar assegura em relao a cada um dos nutrimentos

acima mencionados surge ento no rtulo sob a forma de percentagem (%).
Fonte: European Food Safety Authority, 2009.
4. Como ler o rtulo

23
4.4. Alegaes nutricionais e de sade
Nos ltimos anos, diversos produtos alimentares so publicitados como tendo certas
propriedades, como por exemplo alto teor em fibra, baixo teor em gordura, baixo valor
energtico... entre outras.
Estas expresses denominam-se alegaes nutricionais,
isto afirmam, sugerem ou implicam que o respectivo produto possui uma ou mais
propriedades nutricionais particulares, relativas ao seu valor energtico e/ou ao seu
contedo em nutrimentos.
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A utilizao de alegaes nutricionais permitida em Portugal, de acordo com determinadas

regras. Por exemplo,
a expresso baixo valor energtico s pode constar do rtulo de um produto alimentar
slido, pronto para consumo, se este no exceder 40 Kcal por 100 g.
Fonte: Regulamento (CE) n. 1924/2006 de 20 de Dezembro.
4. Como ler o rtulo

24
Ainda nos rtulos, possvel encontrar mensagens que afirmam, sugerem ou implicam a
relao entre um nutrimento ou qualquer outra substncia presente no produto alimentar e o
risco de doena ou outra condio de sade. Estas frases denominam-se alegaes de
sade, como por exemplo:
Apesar de mltiplos factores afectarem as doenas do corao, uma alimentao baixa em
gordura saturada e colesterol pode reduzir o risco destas doenas. Este alimento baixo em
gordura saturada.
Suficiente ingesto de clcio pode reduzir o risco de osteoporose na idade adulta. Este
alimento rico em clcio.
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Esta uma matria de tal modo complexa e com tantas implicaes a vrios nveis, que se
encontra h vrios anos em discusso a nvel europeu e a respectiva legislao ainda no
se encontra aprovada.
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25
5.1. A organizao da despensa

5.2. Cuidados especiais
5.3. Produtos alimentares a armazenar

26
5.1. A organizao da despensa
A despensa o local ideal para armazenar alimentos que se conservam por perodos longos
de tempo. Aproveite esta caracterstica para se preparar para a eventualidade de no poder
sair de casa.
A arrumao deve ser feita tendo em conta a rotao de stocks de forma a permitir que o
primeiro produto a entrar na despensa seja o primeiro a ser utilizado.
Os produtos alimentares no devem ser colocados directamente no cho, devendo estar
distanciados do pavimento, no mnimo 20 cm, recorrendo, se necessrio, ao uso de estrados
que sejam de material no absorvente, de fcil limpeza e desinfeco, tais como plstico ou
ao-inox.
Idealmente os produtos alimentares devem estar separados por tipo, por exemplo,
embalados/enlatados, batatas e cebolas, bebidas, e deve existir ainda uma zona prpria para
armazenar produtos no alimentares.
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Os rtulos de origem dos produtos alimentares devem manter-se at ao final da sua

utilizao.

27

Cuidados a ter com alimentos secos
Ao comprar
- verifique o prazo de validade;
- rejeite as embalagens com rasges ou deterioradas pois podem ter o contedo contaminado.
Ao armazenar
- use recipientes com tampa, para que se mantenham secos e fora do alcance de insectos e
roedores;
- mantenha as batatas e cebolas em estrados, afastados dos restantes produtos, pois
geralmente tm p e lixo que podem sujar os restantes alimentos.
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Cuidados a ter com produtos enlatados
Ao comprar
- verifique o estado da embalagem, rejeitando latas amolgadas, opadas, com ferrugem,
corrodas, que libertem gs quando abertas ou cujo fecho de segurana tenha sido violado.
Ao armazenar
- coloque os produtos com um prazo de validade mais longo atrs daqueles que tm um prazo
mais curto;
- utilize primeiro os alimentos que estejam a atingir o limite de validade.

28
De acordo com a capacidade da sua despensa, e com o nmero de pessoas com quem vive
abastea-se de:
Bebidas engarrafadas/empacotadas
-gua, leite*, sumos de fruta*,
Alimentos enlatados
- refeies pr-confeccionadas, pescado (atum, sardinha, cavala,), leguminosas (feijo, gro-
de-bico, ervilha, ), produtos hortcolas (espargos, tomate) e fruta (pssego, anans, ).

Alimentos secos que no necessitam de ser cozinhados
- po pr-embalado, tostas, bolachas, cereais de pequeno almoo, frutos secos e desidratados

(nozes, amndoas, figos, ameixas,), farinhas e boies de refeies/fruta para crianas, leite
em p,..
Alimentos secos que necessitam de ser cozinhados
-arroz, massa, leguminosas,
Alimentos frescos que se conservam temperatura ambiente
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-batatas, cebolas, alhos,

Outros
- azeite, leos vegetais, acar, ch e infuses, especiarias.
* De longa durao (UHT) que no necessitam de rede de frio enquanto no tiverem sido encetados.
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29
6.1.Organizao do congelador e frigorfico

6.3. Distribuio dos produtos alimentares na rede de frio
6.4.Produtos alimentares a armazenar

30
6.1. Organizao do congelador e frigorfico

Para iniciar uma organizao eficiente do seu congelador e frigorfico, aconselhamo-lo a
seguir os seguintes passos:
Retire todos os produtos alimentares,
um a um para fazer um inventrio e assim saber o que lhe faz falta.

- verifique o prazo de validade de cada produto alimentar e rejeite os que j esto fora do
prazo;
- registe os produtos alimentares que ficaram armazenados (nome do
alimento/quantidade/data de armazenamento/prazo de validade) e afixe a
folha de registo na porta do seu congelador/frigorfico
(pode encontrar um exemplo de folha de registo no final deste captulo).
Reorganize os produtos alimentares existentes e os novos por grupos
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de forma a rentabilizar ao mximo o espao disponvel.

31
Reorganize o espao sempre que utilize algum produto
- por exemplo, caso utilize apenas metade de uma embalagem de ervilhas, coloque as
restantes num saco de congelao, registe na face exterior do saco o nome do alimento bem
como a data de armazenamento. Desta forma, os alimentos ficaro melhor acondicionados e o
espao rentabilizado.
Acondicione em pores individuais os novos produtos alimentares
de forma a ocupar menos espao e simplificar o planeamento das refeies.

-por exemplo, carne ou peixe, devem ser acondicionados em pores individuais.
Armazene os novos produtos alimentares atrs dos mais antigos e registe esses produtos
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na folha de registo afixada na porta do congelador/frigorfico.

32

Cuidados a ter com alimentos congelados e refrigerados
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Ao comprar
- rejeite aqueles que tm embalagens molhadas ou apresentem gelo no interior, pois podem
ter sido sujeitos a descongelao indesejada;
- rejeite tambm aqueles com rotura da embalagem pois isso significa que as condies de
conservao foram quebradas.
Ao armazenar
- refrigere ou congele os alimentos perecveis, ou seja, aqueles que facilmente
se deterioram, num perodo mximo de 2 horas;
- divida grandes quantidades de alimentos por vrios recipientes pouco
profundos de forma a que o arrefecimento seja rpido, quando colocados no frio;
- mantenha o frigorfico a uma temperatura igual ou inferior a 4C e o
congelador a -18C ou inferior;
- evite abrir demasiadas vezes o congelador e o frigorfico e no coloque na
porta alimentos que se deterioram facilmente;
- no sobrecarregue o congelador e o frigorfico para que o ar possa circular.
Nota: Descongele os alimentos no frigorfico, dentro da embalagem de origem. No caso de ter pressa aconselhvel recorrer ao microondas
ou a gua fria corrente, assegurando que o alimento se encontre em embalagem estanque.

33
6.3. Distribuio dos produtos alimentares na rede de frio
Zona menos fria (superior)

Produtos alimentares j cozinhados,
leite, iogurtes e outros leites
Congelador
Produtos alimentares congelados
fermentados, queijo, ovos, manteiga

e cremes para barrar
Zona mais fria (inferior)

Carne, aves e pescado crus,
produtos de salsicharia,
e produtos de confeitaria/pastelaria
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Gaveta
Hortalias, legumes e fruta
Porta
Bebidas

34

De acordo com a capacidade do seu congelador/frigorfico guarde:
Pescado/carne/aves
- peixe separado em filetes, lombos ou postas e carne e aves em pores individuais j prontas a
cozinhar.
Produtos hortcolas e fruta
- brcolos, feijo verde, tomate, couve-de-bruxelas, abbora, beringela, cenoura, cebola, alhofrancs, salsa, alho, couves, alface, laranja, kiwi, ma, pra, uvas, anans, .
Refeies pr-confeccionadas*
- sopas, refeies de carne, de pescado e refeies vegetarianas.

Po
- fatiado ou em unidades individuais.

Lacticnios
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- iogurtes e outros leites fermentados, leite do dia, queijo, manteiga.
*No mercado existem disposio vrias opes de refeies pr-confeccionadas ultra-congeladas.

35
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Produto alimentar
Folha de registo
Quantidade
Data de
armazenamento
Prazo de validade
Observaes

36
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7.1.Higiene pessoal e dos utenslios de cozinha

7.2. Higiene na manipulao dos alimentos

37
7.1.Higiene pessoal e dos utenslios de cozinha

A maioria das doenas de origem alimentar deve-se a comportamentos de higiene
deficientes. As boas prticas devem fundamentar-se num bom armazenamento
(despensa/refrigerao/congelao), tal como descrito no captulo anterior e em
procedimentos adequados de higiene e segurana por todos aqueles que manipulam os
produtos alimentares.
As mos, os utenslios, as tbuas de corte e as superfcies da cozinha devem ser lavados
frequentemente, seguindo os procedimentos abaixo mencionados:
Mos - lave com gua quente e sabo, durante 20 segundos, principalmente:
- antes e depois de manusear alimentos;

- aps utilizao de instalaes sanitrias,
- aps tocar em animais, dinheiro, produtos txicos e manusear lixos;
- antes e depois de comer ou fumar.
Tbuas de corte, utenslios e superfcies da cozinha - lave com gua quente e sabo:
- antes e depois de preparar cada tipo de alimento.
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Toalhas/toalhetes
- prefira os de papel. Caso utilize toalhas de pano lave-as frequentemente.

38
7.2. Higiene na manipulao dos alimentos

Durante todas as fases de manipulao de alimentos (preparao, confeco e
empratamento) deve-se garantir a sua salubridade. Aconselhamo-lo a seguir as
seguintes recomendaes:
Os alimentos crus devem estar sempre separados dos alimentos j cozinhados ou
prontos a consumir, de modo e evitar a passagem de microorganismos de um alimento

para outro (que se denomina contaminao cruzada),
Os alimentos submetidos a confeco ou reaquecimento devem atingir uma
temperatura, no seu interior, de 70C ou superior.

Os alimentos j preparados ou cozinhados, que no vo ser consumidos de
imediato, devem ser conservados a uma temperatura inferior a 5C ou superior a

65C.
Os alimentos devem ser protegidos do ar, insectos, roedores e outros animais, para
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no serem contaminados.

39
8.1. Escolha de alimentos e bebidas
8.2. Preparao e confeco
8.3. Sugestes
8.3.1. Pequeno-almoo
8.3.2. Merendas
8.3.3. Almoo e jantar
FCNAUP
8.3.4. As nossas receitas

40
8.1. Escolha de alimentos e bebidas
A escolha e combinao dos alimentos deve obedecer aos princpios orientadores transmitidos
pelo nosso guia da alimentao saudvel:
A Nova Roda dos Alimentos.
Este guia consiste numa representao grfica circular, constituda por 7 grupos de alimentos
tendo como lema Coma bem, viva melhor.
Tal como ilustra a Nova Roda dos Alimentos, para ser saudvel a alimentao dever ser:
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Completa
- comer alimentos de cada grupo e beber gua diariamente;

Equilibrada
- comer maior quantidade dos alimentos pertencentes aos grupos
de maior dimenso e menor quantidade dos que se encontram nos
grupos de menor dimenso, de forma a ingerir o nmero de
pores recomendado;
Variada
- comer alimentos de cada grupo, variando diariamente,
semanalmente e nas diferentes pocas do ano.

41
A gua imprescindvel vida e por isso ocupa o centro da Roda. Tambm faz parte de quase
todos os alimentos. fundamental que se beba diariamente em abundncia.
Os valores mdios recomendados variam de acordo com o sexo e a idade situando-se entre
1,3 e 3,7 litros por dia. As necessidades podem ser superiores em caso de esforo fsico
intenso, febre, diarreia, vmitos,entre outras situaes.
Uma maneira simples de saber se est a beber a quantidade de gua suficiente, atravs da
observao da urina que nesse caso deve ser lmpida, de cor amarelo claro, sem
cheiro e abundante.
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Tenha sempre gua potvel em casa.

Nos casos em que a gua dos servios municipais no
aconselhada, dever abastecer-se de recipientes de
gua potvel, uma vez que pode ficar impossibilitado
de sair de casa durante alguns dias.

42
Cada um dos grupos da Roda apresenta funes e caractersticas nutricionais especficas,
pelo que todos eles devem estar presentes na alimentao diria, no devendo ser
substitudos entre si.
Em cada grupo esto reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo
ser regularmente substitudos uns pelos outros de modo a assegurar a necessria
variedade.
O nmero de pores de alimentos a ingerir diariamente, depende
das necessidades energticas e nutricionais de cada
indivduo, variando com mltiplos factores como o sexo, a
idade, a actividade fsica, entre outros.
FCNAUP
Na pgina seguinte encontra um quadro que especifica a

quantidade a que corresponde cada poro e seus
equivalentes bem como o intervalo do nmero de pores a
ingerir diariamente consoante as necessidades nutricionais de
cada um (consulte o quadro).

43
Grupo
N.
pores
/dia
Equivalentes de cada poro

(em alimentos do grupo)
Pores dirias recomendadas

por cada grupo da Nova Roda dos Alimentos
As pores a ingerir por crianas de 1-3 anos

correspondem ao limite inferior do
intervalo de pores estabelecido para
cada grupo de alimentos;
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o limite superior diz respeito a homens

fisicamente activos e rapazes
adolescentes;
a restante populao deve orientar-se pelos
valores intermdios.

44
Por exemplo, um adulto necessita em mdia de 2200kcal/dia, o que corresponde, em
pores de alimentos aos valores intermdios do intervalo estabelecido para cada grupo,
como pode verificar na tabela que se segue.
Grupo de alimentos e n.de pores

Cereais e derivados, tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
Carnes, pescado e ovos
Leguminosas
Gorduras e leos
7
4
4
2,5
3
1,5
2
Na pgina seguinte encontra a distribuio destas pores pelas vrias refeies que devem
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fazer parte de um dia alimentar.

45
Exemplo de um dia alimentar
Pequeno-almoo
1 chvena almoadeira de leite (250 ml)
1 po (50g) +1/2 colher de sobremesa de manteiga (7,5g)
1 pea de fruta de tamanho mdio (160g)
Merenda da manh
Almoo
3 bolachas tipo gua e sal
sopa (2 chvenas almoadeiras de hortcolas cozinhados+

1+1/2 de batata+5 g de azeite+80g de gro de bico)*
60 g de carne limpa de gorduras e peles
8 colheres de sopa de massa cozinhada
1 chvena almoadeira de hortcolas cozinhados (140g)
colher de sopa de azeite (5g)
Jantar
sopa*
1 ovo
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1 po (50g)
colher de sopa de azeite (5g)
2 chvenas almoadeiras de hortcolas crus (180 g)
* Receita para o almoo e jantar.
Merenda da tarde
1 iogurte lquido
1 po (50g)
1 fatia fina de queijo (20g)
Ceia
1 chvena de infuso de ervas
3 bolachas tipo maria

46
8.2. Preparao e confeco
Com o objectivo de optimizar a qualidade nutricional dos produtos alimentares apresenta-se

um conjunto de recomendaes que devem ser tidas em conta aquando da preparao e
confeco dos alimentos...
de origem animal
Apare peles e gorduras visveis antes
da confeco.
Utilize gorduras de confeco com
moderao. Prefira azeite, leo de

amendoim e banha de porco.
Reduza ou mesmo substitua o sal de
cozinha por ervas aromticas e especiarias.

Prefira cozidos (a vapor/panela de
presso) grelhados, assados com

pouca gordura
Aproveite a gua de cozedura, depois
de desengordurada.
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Evite os fritos.
No carbonize os alimentos.
de origem vegetal
Lave-os ainda inteiros e por descascar.
Ripe, corte, descasque ou triture
imediatamente antes de serem consumidos crus

ou cozinhados.
Cozinhe em pequenas quantidades de gua ou
em panela de presso/vapor.
Cozinhe em pouco tempo e com o recipiente
tapado.
No utilize bicarbonato de sdio pois contribui
para a perda de vitaminas.

Aproveite a gua de cozedura para outras
preparaes culinrias.
Sirva logo aps terem sido cozinhados, ou
refrigere aps preparao.

47
8.3. Sugestes
8.3.1. Pequeno-almoo
O pequeno-almoo a refeio ideal para fornecer energia para comear o dia em pleno.
Esta refeio tambm ir contribuir para:
- a ingesto diria de vrios nutrimentos;
- a manuteno do peso adequado;
- a ateno, concentrao, motivao e memria;
- a velocidade e exactido de resposta;
- a estimulao do humor e da boa disposio.
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Idealmente esta refeio dever incluir alimentos dos seguintes grupos:

Lacticnios
Po ou derivados
Fruta
A ttulo de exemplo observe o tabuleiro.

48
8.3. Sugestes
8.3.2. Merendas
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Ao longo do dia importante realizar pequenas merendas.

A ingesto de alimentos nos intervalos das refeies principais contribui para um correcto
funcionamento do nosso organismo. Alm do mais ajudam a um melhor controlo do apetite
evitando comer em demasia ao almoo e ao jantar.
Uma pea de fruta, um iogurte, um po, so algumas opes que podem fazer parte destas
refeies. Mais opes e diferentes formas de combinar os alimentos so visveis nos tabuleiros
abaixo apresentados.

49
8.3. Sugestes
8.3.3. Almoo e jantar
Relativamente s refeies principais segue-se um conjunto de orientaes prticas:
Inclua diariamente nestas refeies produtos hortcolas e fruta
- comece com uma sopa rica em hortalias e legumes;

- acompanhe o prato com uma quantidade abundante de produtos hortcolas;
- termine as refeies com uma pea de fruta da poca.
Limite o consumo de sobremesas doces
dando preferncia a receitas com adio de fruta e hortcolas e baixo teor em acar e
gordura (consulte as nossas sugestes no sub captulo 8.3.4.).
Alterne carnes com pescado ou ovo
Varie os acompanhamentos/guarnies
D preferncia a cereais e seus derivados (po, massas, farinhas,..) pouco refinados
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para acompanhar o prato principal.

Nas pginas seguintes encontra sugestes de almoos e jantares para uma semana. As
receitas das sopas e pratos principais podem ser consultadas no sub captulo 8.3.4.
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50
Sugestes de almoos e jantares para uma semana
2 feira
S o pa
Prato
Hortcolas
Almoo
Creme de
salsa e alface
Timbal de frango
Salada de espargos,
milho e cebola
Jantar
Creme de
salsa e alface
Filetes de sardinha no forno com

arroz malandro de tomate e feijo
vermelho
Brcolos e cenouras
salteados
3 feira
S o pa
Prato
Hortcolas
Almoo
de alhoFrancs
Gratinado de batatas e queijo
Couve de Bruxelas
cozidas
Jantar
de alhoFrancs
Massada de tamboril
Salada de couve roxa,

cenoura e cebola
FCNAUP
51
4 feira
S o pa
Prato
Hortcolas
Almoo
de gro com
espinafres
Coelho assado com castanhas,

alecrim e arroz branco
Cenouras parisienses e
cebolinhas
(includas no assado)
Jantar
de gro com
espinafres
Estufado de legumes
com cous-cous
5 feira
S o pa
Prato
Hortcolas
Almoo
de legumes
com amndoas
Filetes de palmeta no forno com

batatas assadas
Salada de milho com

beterraba
Jantar
de legumes
com amndoas
Tortilha verde e vermelha
Brcolos e couve-flor
cozidos

6 feira
S o pa
Prato
Hortcolas
Almoo
de coentros
Rancho
Espinafres cozidos
Jantar
de coentros
Ensopado de soja
Alho-francs e
beringelas salteadas
Sbado
S o pa
Prato
Hortcolas
Almoo
lavrador
Ovos verdes
com pur de batata
Salada de couve-roxa
milho e cebola
Jantar
de cao*
FCNAUP
52
* A sopa de cao constitui um verdadeiro prato.
FCNAUP
53
Domingo
S o pa
Prato
Hortcolas
Almoo
de tomate
Dourada em folha de couve com

batatas assadas
Jantar
de tomate
Gratinado de beringelas com

arroz branco
Cebolinhas e couve de
Bruxelas (includas no
assado)
Salada de tomate,
pimento, cebola e
orgos

54
8.3. Sugestes
8.3.4. As nossas receitas
Sopa: Creme de salsa e alface

Ingredientes
4 batatas
doses
1 cebola
6 dentes de alho
1 alface
1 molho de salsa
3 cenouras
1 courgette
3 colheres de sopa de azeite
1,5 litro de gua
Preparao
1. Cozer os hortcolas e as batatas.
2. Depois de cozidos, reduzir a pur com a
varinha mgica.
3. Juntar 3 colheres de sopa de azeite.
FCNAUP
Est pronta a comer.

55
Sopa: de alho-francs
Ingredientes
doses
3 batatas
1 cebola
3 alhos-franceses
3 cenouras
1 nabo
3 dentes de alho
1 molho de salsa ou coentros
1,5 litro de gua
Preparao
1. Cozer os hortcolas e as batatas (excepto
2 alhos-franceses) cortados aos pedacinhos,
para cozerem em pouco tempo.
varinha mgica.
3. Levar de novo ao lume; ao levantar
fervura, juntar 3 colheres de sopa de azeite
e o restante alho-Francs cortado em
rodelas fininhas.
4. Deixar cozer.
FCNAUP
Est pronta a comer.

56
Sopa: de gro com espinafres
Ingredientes
doses
500 g de gro-de-bico cozido

1 molho de espinafres
1 cebola grande
1 courgette
3 cenouras
2 dentes de alho
1,5 litro de gua
Preparao
1. Cozer os hortcolas (excepto os espinafres)
cortados aos pedacinhos, para cozerem em
pouco tempo.
2. Juntar o gro cozido.
3. Reduzir tudo a pur com a varinha mgica.
4. Levar de novo ao lume; mal levante fervura,
juntar 3 colheres de sopa de azeite e os
espinafres.
5. Deixar cozer.
FCNAUP
Est pronta a comer.

57
Sopa: de legumes com amndoas
Ingredientes
doses
4 batatas
1 cebola
1 alho-francs
2 cenouras
3 dentes de alho
300 g de brcolos
100g de amndoas laminadas
FCNAUP
1,5 litro de gua
Preparao
1. Cortar aos bocados a cebola, alhos,
cenouras, batatas e brcolos.
2. Colocar num recipiente de ir ao
lume com o azeite e alourar os
legumes.
3. Colocar a gua e deixar ferver.
Depois de cozidos, reduzir a pur com
a varinha mgica.
4. Deixar cozer.
5. Torrar a amndoa laminada e
servir.
Est pronta a comer.

58
Sopa: de coentros
Ingredientes
doses
0,5 kg de batata
2 cebolas
4 dentes de alho
2 ovos
1 molho de coentros
1,5 litro de gua
Preparao
1. Numa panela com a gua cozem-se as
batatas, cebolas e os alhos.
2. Entretanto pem-se a cozer os ovos.
3. Depois de cozido passar com a varinha e
acrescentar o azeite.
4. Deixar cozinhar mais um pouco.
5. Desligar a panela e antes de servir colocar
os ovos cozidos e os coentros, previamente
picados.
FCNAUP
Est pronta a comer.

59
Sopa: lavrador
Ingredientes
400 g de feijo vermelho cozido
doses
2 batatas
1 nabo
1 cebola grande
1 alho-francs
2 cenouras
1 fatia de abbora
1 couve galega
1,5 litro de gua
Preparao
1. Cozer os hortcolas e as batatas (incluindo
metade da quantidade do feijo e excepto a
couve, 1 cenoura e o nabo).
varinha mgica.
3. Levar de novo ao lume.
4. Ao levantar fervura, juntar o nabo e a
cenoura partidos em cubinhos, metade dos
feijes, a couve partida e as 3 colheres de
sopa de azeite.
FCNAUP
Est pronta a comer.

60
Sopa: de cao
Ingredientes
doses
4 postas de cao
6 dentes de alho
2 colheres de sopa de vinagre
1 colher de sopa cheia de farinha
200 g de po caseiro
2 molhos de coentros
2 folhas de louro
1 colher de ch de colorau
1. Colocar o peixe de molho em gua, vinagre e

louro durante cerca de 20 minutos.
2. Refoga-se levemente o alho picado e os
coentros picados no azeite (e um pouco de gua).
3. Adiciona-se cerca 1,5 litro de gua e junta-se o
cao juntamente com a gua da demolha.
Deixa-se cozer. Junta-se o colorau.
4. parte, desfaz-se a farinha num pouco da
gua da sopa e junta-se restante de modo a
engrossar o caldo.
5. Corta-se o po s fatias finas, dispem-se numa
terrina e rega-se com o caldo, colocando por
cima o peixe.
FCNAUP
1,5 litro de gua
Preparao
Est pronta a comer.

61
Sopa: de tomate
Ingredientes
doses
1 kg de tomate
2 cebolas
8 dentes de alho
100 g de po tipo caseiro
4 ovos
1,5 litro de gua
salsa qb
FCNAUP
coentros qb
Preparao
1. Colocar numa panela, o azeite, as cebolas, os
alhos picados e o tomate previamente
descascado e sem sementes.
2. Submeter ao lume.
3. Deixar cozer um pouco e adicionar a gua.
4. Escalfar os ovos neste caldo.
5. Em simultneo partir o po s fatias e colocar
numa terrina.
6. Por cima colocar os ovos escalfados partidos a
meio e regar com o caldo.
7. Polvilhar com salsa e/ou coentros picados e
servir.
Est pronta a comer.

62
Prato: Timbal de frango
Ingredientes
doses
meio-frango
1 cebola
4 tomates maduros (ou pelados)
2 cenouras
140 g de ervilhas
1 folha de louro
1 colher sopa de azeite
400g de massa de po
1 ovo
caril qb
FCNAUP
gua qb
Preparao
1. Retirar a pele e as gorduras visveis ao frango.
Lav-lo bem e parti-lo.
2. Descascar a cebola. Lav-la e pic-la finamente para um tacho.
Lavar, descascar, partir as cenouras aos cubinhos e junt-los
cebola e ao tomate partido.
3. Juntar o frango.
4. Adicionar o azeite, um pouco de gua e deixar refogar uns
minutos.
5. Fechar a panela e deixar cozer (cerca de 30 minutos).
Acrescentar as ervilhas cozidas e o caril quando o frango
estiver cozido e deixar apurar uns minutos.
6. Colocar num pirex uma placa de massa de po e deitar por cima
o recheio do frango. Cobrir com outra placa e pincelar com
um ovo batido
7. Colocar no forno durante cerca de 30 minutos.
Est pronto a comer.

63
Prato: Filetes de sardinha no forno
Ingredientes
doses
8 filetes de sardinha
6 dentes de alho
100 ml de vinagre ou limo
pimenta a gosto
FCNAUP
1 pacote de po ralado com alho e salsa
Preparao
1. De vspera, colocar os filetes numa
marinada de alho picado e vinagre
(ou limo). Temperar com pimenta a
gosto.
2. No dia passar cada um dos filetes no po
ralado e dispor, sobre um tabuleiro
de ir ao forno previamente untado
com um pouco de azeite.
3. Quando os filetes comearem a ficar
douradas, retirar do forno.
Est pronto a comer.

64
Prato: Gratinado de batatas e queijo
Ingredientes
doses
4 batatas mdias
200 g de queijo Emental desfiado
50g de presunto ou salpico magro
po ralado
1. Lavar as batatas, descasc-las e coz-las.

2. Colocar num pirex uma camada de
batatas cozidas partidas s rodelas
finas.
3. Adicionar pedaos pequenos de presunto
ou salpico.
4. Posteriormente colocar o queijo desfiado.
5. Regar com o molho branco (dissolver no
leite a farinha, levar ao lume at
engrossar, temperar com pimenta e
noz moscada).
6. Polvilhar com po ralado e levar ao forno
a gratinar.
FCNAUP
Molho branco
- 750 ml de leite
- 3 colheres de sopa cheias de
farinha maizena
- noz moscada e pimenta qb
Preparao
Est pronto a comer.

65
Prato: Massada de tamboril
Ingredientes
doses
400 g de lombos de tamboril

200 g de massa
1 lata de tomate pelado
4 dentes de alho
2 cebolas
pimento vermelho
pimento verde
1 litro de gua
molho de coentros
molho de salsa
1 folha de louro
1. Cortar o peixe aos bocados.

2. Descascar e picar as cebolas e os dentes
de alho.
3. Colocar num tacho com o tomate partido,
o azeite e o louro. Levar ao lume e deixar
cozinhar um pouco.
4. Adicionar 1litro de gua quente. Quando
estiver a ferver acrescentar a massa.
5. Mexer e deixar ferver.
6. Neste caldo deitar o peixe e os pimentos
previamente cortados s tiras.
7. Temperar com pimenta a gosto.
8. Servir polvilhado com salsa e coentros
picados.
FCNAUP
pimenta qb
Preparao
Est pronto a comer.

66
Prato: Filetes de palmeta no forno
Ingredientes
doses
4 lombos de palmeta
8 dentes de alho
1 dl de vinho branco
1 folha de louro
4 batatas mdias
pimenta qb
Preparao
1. Lavar as batatas e coz-las.
2. Descascar os dentes de alho, esmag-los e
espalh-los no fundo do pirex.
3. Colocar os lombos de palmeta por cima e
a folha de louro.
4. volta do peixe, colocar as batatas prcozidas, s rodelas.
5. Regar com vinho branco e o azeite.
FCNAUP
Est pronto a comer.

67
Prato: Estufado de legumes com cous-cous
Ingredientes
doses
200 g de lentilhas cozidas

1 cebola mdia
2 tomates maduros (ou pelado)
1 cenoura
1 pimento
1 beringela
1 courgette
2,5 colheres de sopa de azeite
FCNAUP
2 chvenas de ch de cous-cous
Preparao
1. Lavar a cenoura, a cebola e o tomate.
Descasc-los e parti-los respectivamente aos
cubos, s rodelas e aos pedaos.
2. Lavar o pimento, a courgette e a beringela e
cort-los aos pedaos.
3. Colocar estes legumes a estufar com o azeite.
4. Deixar cozer com o tacho tapado cerca de 20
minutos.
5. Juntar as lentilhas e deixar apurar mais uns
minutos.
6. parte, cozer o cous-cous em gua com
colher de sopa de azeite.
Est pronto a comer.

68
Prato: Coelho assado com castanhas e alecrim
Ingredientes
doses
1 coelho pequeno
1 chvena almoadeira de cebolinhas
1 chvena almoadeira de cenouras parisienses
1 chvena almoadeira de castanhas
6 dentes de alho picado
250 ml de vinho tinto
3 colher de sopa de azeite
gua qb
louro qb
colorau qb
1. Colocar a carne (previamente partida,

num recipiente de ir ao lume) em
vinha dalhos (vinho, louro, alho
picado com uma pitada de colorau e
o alecrim).
2. Deixar marinar algumas horas.
3. Juntar as cebolinhas (previamente
descascadas) e as cenouras,
temperar com azeite e levar ao lume
a cozinhar nesta marinada.
4. A meio da cozedura, adicionar as
castanhas.
5. Acrescentar gua se necessrio.
FCNAUP
alecrim qb
Preparao
Est pronto a comer.

69
Prato: Tortilha verde e vermelha
Ingredientes
doses
1 batata
1 dente de alho
1 cebola
Preparao
1/4 pimento verde

1/4 pimento vermelho
100 g de cogumelos frescos (ou congelados)
4 azeitonas
4 ovos
1 colher de sopa de gua
cebolinho qb
pimenta qb
FCNAUP
salsa picada qb
1. Cozer a batata com casca, partida a meio.

2. Bater os ovos e temperar com salsa, cebolinho e
pimenta.
3. Numa frigideira colocar o azeite, a gua, os pimentos
partidos s tiras finas, os cogumelos laminados, as
azeitonas previamente descaroadas e partidas s
rodelas, a cebola e o alho picados.
4. Deixar cozinhar os legumes at ficarem moles.
5. Juntar a batata (sem casca e partidas aos cubos).
6. Adicionar os ovos batidos.
7. Tapar o recipiente e deixar cozer em lume moderado.
8. Quando estiver cozido por baixo, virar e tornar a
tapar o recipiente at que complete a confeco.
Est pronto a comer.

70
Prato: Rancho
Ingredientes
doses
500 g de gro-de-bico cozido

200 g de massa de cotovelos
1 chvena almoadeira de brcolos
250 g de carne de vitela magra
1/2 de salpico magro
2 cebolas
4 tomates maduros (ou pelados)
2 cenouras
2 folhas de louro
100 ml de vinho branco
salsa picada qb
1. Lavar as cenouras, as cebolas e os tomates e

descasc-los.
2. Lavar o louro e a salsa.
3. Lavar a carne e parti-la aos cubos. Lavar o salpico,
retirar a pele e parti-lo aos cubos pequenos.
4. Picar a cebola para um tacho. Juntar o tomate e a
cenoura aos cubos, o louro e o ramo de salsa. Juntar a
carne e o salpico.
5. Acrescentar vinho branco e gua.
6. Cozer tudo junto, de preferncia na panela de
presso, cerca de 20 minutos.
7. Acrescentar o gro, os brcolos e a massa.
8. Voltar a fechar a panela e deixar cozer 15 minutos.
Rectificar os temperos no final.
FCNAUP
gua qb
Preparao
Est pronto a comer.

71
Prato: Ensopado de soja
Ingredientes
doses
100 g de soja
1 cebola mdia
4 dentes de alho
1 lata grande de tomate pelado
e respectiva calda
100 g de cogumelos
2 batatas mdias
6 fatias de po torrado
50 ml de vinho tinto
1 folha de louro
pimenta qb
FCNAUP
gua qb
Preparao
1. Colocar a soja dentro de uma tigela, cobrir com gua.
Demolhar durante 20 minutos
2. Saltear a cebola, cogumelos e os alhos picados no
azeite, sem alourar. Juntar o tomate aos cubos.
3. Adicionar a soja e temperar com os orgos, pimenta,
louro e vinho tinto.
4. Deixar cozinhar durante 15 minutos em lume brando
com o tacho tapado.
5. Acrescentar gua necessria para o preparado ficar
prprio para o ensopado.
6. Cozer as batatas e partir aos cubos.
7. Torrar o po e dispor no fundo do recipiente de servir.
8. Envolver as batatas com o estufado de soja, rectificar
os temperos e colocar sobre o po.
Est pronto a comer.

72
Prato: Ovos verdes
Ingredientes
doses
8 ovos
2 colheres de sopa de alho em p
molho de salsa
pimenta qb
manjerico qb
po ralado qb
1. Cozer os ovos (10 a 15 minutos depois da gua

levantar fervura).
2. Descascar os ovos e parti-los ao meio (no
sentido longitudinal).
3. Retirar a gema para um recipiente, esmag-la
com um garfo e juntar salsa e o manjerico
picados e os restantes temperos.
4. Colocar as claras num tabuleiro e reche-las
com este preparado.
5. Fazer o molho branco (dissolver no leite a
farinha, levar ao lume at engrossar,
temperar com pimenta e noz moscada) e
colocar por cima dos ovos.
6. Polvilhar com po ralado e levar ao forno a
gratinar.
FCNAUP
Molho branco
- 750 ml de leite
- 3 colheres de sopa cheias de
farinha maizena
- noz moscada e pimenta qb
Preparao
Est pronto a comer.

73
Prato: Dourada em folha de couve
Ingredientes
doses
2 douradas
4 folhas grandes de couve Portuguesa
4 dentes de alho picados
1 cebola mdia
sumo de 1 limo
1. Ligar o forno a 180C.

2. Cozer as folhas de couve numa quantidade mnima de
gua, no menor espao de tempo possvel.
3. No final da cozedura, retirar do recipiente e passar por
gua fria.
4. Colocar cada duas folhas de couve sobrepostas, de
forma a conseguir posteriormente embrulhar os
peixes.
5. Colocar os peixes sobre as folhas de couve, e
temper-los com o alho e a cebola previamente picados,
regar com o sumo do limo e cada um deles com 1
colher de sopa de azeite.
6. Polvilhar com manjerico e embrulhar na couve.
7. Colocar no forno num recipiente previamente untado
com um pouco de azeite, durante 20 minutos.
FCNAUP
manjerico qb
Preparao
Est pronto a comer.

74
Prato: Gratinado de beringelas
Ingredientes
doses
2 beringelas
3 tomates pelados
100 g de queijo Mozzarela
orgos ou manjerico
FCNAUP
pimenta qb
Preparao
1. Lavar as beringelas, cort-las em rodelas finas e
salte-las com um pouco de azeite, at ficarem
amolecidas.
2. Passar o tomate pelado com a varinha mgica.
Adicione-lhe um pouco de orgos ou manjerico.
3. Num pirex colocar as beringelas salteadas e
cobrir com o molho de tomate. Temperar com
pimenta acabada de moer e por cima colocar o
queijo Mozzarela ralado ou partido em tiras finas.
4. Vai ao forno pr-aquecido (180 cerca de 15
minutos).
Est pronto a comer.

75
e para terminar duas sugestes mais doces
Sobremesa: Polpa de manga com iogurte

Ingredientes
4 mangas maduras
doses
4 iogurtes naturais cremosos aucarados

6 bolachas maria
canela qb
Nota
No caso de utilizar polpa de manga enlatada,
substitua os iogurtes naturais cremosos aucarados
por naturais no aucarados.
Preparao
1. Colocar numa taa a mistura dos iogurtes
naturais batidos.
2. Levar ao congelador cerca de 30 minutos.
3. Passar com a varinha a polpa das mangas.
4. Colocar a polpa de manga sobre os
iogurtes.
5. Servir fria e polvilhada com canela e
bolacha maria previamente ralada.
FCNAUP
Est pronta a comer.

76
Sobremesa: Bolo de cenoura com nozes

Ingredientes
10
doses
5 ovos
2 chvenas de acar
2 chvenas de farinha
1 chvena de farinha integral
2 iogurtes naturais cremosos
3 cenouras picadas
1 colher de ch de fermento em p
50 g de nozes picadas
4 colheres de sopa de vinho do Porto
canela qb
FCNAUP
Nota
Se no gostar de nozes retire-as ou
simplesmente troque-as por outros frutos gordos
ou mesmo com cubinhos de fruta fresca.
Pode substituir as cenouras com igual peso em
abbora, ma, pra, banana
Se no gostar retire a canela.
Para crianas, adolescentes, grvidas e
aleitantes exclua o vinho do Porto.
Preparao
1. Bater os ovos inteiros.
2. Adicionar o acar aos ovos e bater bem.
3. Quando estiver um creme esbranquiado,
adicionar as farinhas e o fermento.
4. Envolver os iogurtes com o preparado anterior.
5. Descascar a cenoura, partir em cubinhos
pequenos e picar na picadora.
6. Adicionar ao preparado juntamente com as
nozes previamente picadas grosseiramente.
7. Barrar uma forma sem buraco com leo e
polvilhe com farinha.
8.Coloque a massa na forma e leve ao forno a
cozer.
Est pronta a comer.
A FCNAUP recomenda
77
em caso de sinal de gripe
Siga as instrues das Autoridades de Sade.
Ligue para Sade 24

808 24 24 24
Consulte
Direco-Geral da Sade, Portal da Sade, a Gripe e a U.Porto,

Organizao Mundial da Sade, MedlinePlus.
Cumpra o tratamento que lhe foi prescrito pelo mdico!
FCNAUP
A alimentao um factor essencial para a sua recuperao!
FCNAUP
Rua Dr. Roberto Frias

4200-465 Porto
Tel: 22 5074320
Fax: 22 5074329
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Alimentao em Tempos de Gripe

Faculdade de Cincias da Nutrio

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Reconhece-se que perante um cenrio de Pandemia de Gripe, nomeadamente de gripe A

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Data limite de consumo

Lista de ingredientes: leite parcialmente

Nome e morada da entidade

4. Como ler o rtulo

o nome do produto alimentar (ex: leite, iogurte, ovos, po, farinha...).

4. Como ler o rtulo

a quantidade de produto alimentar contido na embalagem, expressa em volume (l, cl, ou

- a data limite de consumo

4. Como ler o rtulo

- ou a data de durabilidade mnima, atravs das expresses:

Consumir de preferncia antes de

Consumir de preferncia antes do fim de ms Y/ano z

Consumir de preferncia antes do fim de

4. Como ler o rtulo

Todas as menes, devem ser redigidas em portugus, mesmo em situaes de produtos

4. Como ler o rtulo

4.2. Menes facultativas

Significa que o fabricante, embalador ou distribuidor contribui financeiramente para um

4. Como ler o rtulo

4.3. Informao nutricional

em protenas, hidratos de carbono (glcidos) e lpidos (gorduras) consulte a figura 2;

Fonte: Decreto-Lei n. 167/2004 de 7 Julho.

4. Como ler o rtulo

a soma da energia (calorias)

constituio dos alimentos,

Estes componentes dos alimentos

Hidratos de Carbono = Glcidos

cereais e derivados (arroz, farinhas,

So substncias, que fazem parte da

rgos, tecidos e clulas.

1 grama de h. de carbono fornece

4. Como ler o rtulo

produtos alimentares aos quais lhe so adicionados estesingredientes

dentria, ganho de peso corporal e diminuio da ingesto de outros

Fazem parte da gordura de constituio das carnes, peles das aves,

e seus derivados gordos (nata, manteiga, queijos, gelados...).

parcialmente hidrogenados, os quais constam da lista de

Ateno: Alimentos ricos em lpidos saturados aumentam os

ingredientes de muitos produtos alimentares processados (ex:

nveis de colesterol sanguneo, um dos factores responsveis pelas

produtos de confeitaria/pastelaria tipo folhados), no leite gordo