Conciencia Plena de Las Emociones Por Michel Reyes

Asociacin Mexicana por las Ciencias Conductual-Contextuales (M-ACBS)
-Modelo Integrativo de Regulacin Emocional (MIRE)__________________________________________________________________________________________________________
LAFUNCIN DE LAS EMOCIONES

Por qu tenemos emociones?
-
Las emociones nos dan informacin importante sobre nuestras metas y cosas que valoramos.
Las emociones sirven para comunicarle a las dems personas de nuestras necesidades.
Las emociones nos organizan psicolgicamente (mental, fsica y conductualmente) para actuar
rpidamente cuando esta ocurriendo algo importante.
Las emociones le dan profundidad y sabor a nuestras vidas.
Analoga de la estufa caliente:Para que usted responda efectivamente ante una estufa caliente, usted
necesita:
-
Estar consiente de que experimenta dolor.

Estar consiente de el tipo de dolor que experimenta (ardor, comezn, etc.).
Estar consiente de su dolor fue causado por tocar la estufa caliente.
Prepararse psicolgicamente para actuar al respecto (quitar la mano rpidamente y recordar
ser precavido antes de tocar la estufa).
Emociones limpias y sucias: Porqu puede dificultarse saber lo que nuestras emociones nos
comunican?
-
Las emociones pueden estar limpias (relacionarse claramente con el evento que las desat) o
pueden ser sucias.
Cmo se ensucian las emociones?
o Cuando no estamos haciendo nada para cuidarnos emocionalmente (por ejemplo, nos
agotamos, nos alimentamos mal, no nos damos tiempo para relajarnos, etc.).
o Cuando son reacciones a un futuro imaginario (y no a eventos actuales).
o Cuando experiencias pasadas se le suman a los eventos presentes.
Eventos pasados irrelevantes (una reunin con amigos se ensucia con mis
recuerdos sobre burlas recibidas en su niez).
Eventos pasados relevantes (cuando una crtica de su superior se ensucia
por recuerdos sobre crticashechas por sus padres en su infancia).
o Cuando tenemos reacciones emocionales a nuestras respuestas iniciales.
Cuando nos emocionamos por nuestras propias emociones (por ejemplo, nos
avergonzamos por estar enojados).
Cuando rechazamos nuestras emociones, las juzgamos, o nos lamentamos
por tenerlas.
Cuando intentamos cambiar nuestras emociones o dejar de sentirlas.
o Cuando nos sentimos identificados o definidos por nuestras emociones
Cuando es difcil ver a nuestras emociones como experiencias psicolgicas
transitorias.
Cuando nos enganchamos con nuestras emociones.
Michel Andr Reyes Ortega (2012),adaptado de L.Roemer y S. M. Orsillo (2009).

Derechos de autor reservados. Solo se autoriza la reproduccin de este material para fines acadmicos, de investigacin y como
material didctico para usuarios de psicoterapia, y con el apropiado reconocimiento al autor y la M-ACBS.

EL PROBLEMA CON LAS EMOCIONES
1. Cuando deseamos evitar pensamientos y sentimientos a costa de una vida con

significado personal
2. Una vida con significado forzosamente nos expondr a pensamientos y sentimientos
agradables ydesagradables
Problemas emocionales posibles
1. La vida se limita por tomar decisiones dirigidas a evitar pensamientos y experiencias
dolorosas,y estas involucran nuestras relaciones, el trabajo, y el auto-cuidado.
a. Ocasionalmente podr evitar exitosamente ciertas situaciones difciles, pero
ser imposible que pueda evitar por completo sentir miedo, tristeza,
vulnerabilidad, o tener pensamientos auto-crticos.
b. Elegir no hacer cosas que le interesan tambin le traer sentimientos y
pensamientos dolorosos.
2. Intentar vivir con significado a travs de controlar nuestras respuestas y reacciones.
a. El control total sobre los propios pensamientos, sentimientos, y reacciones
corporales no es posible, los intentos por controlarlos frecuentemente hacen
que estas reacciones sean peores (ensucian nuestras emociones).
b. Es difcil reusarse a intentar controlar estas experiencias porque.
i. A veces parecen funcionar.
ii. Otras personas parecen ser capaces de controlar sus emociones.
iii. El control funciona muy bien en otras partes de la vida.
SOLUCIN
3. Vivir de manera significativa y estar dispuesto a experimentar los pensamientos y

sentimientos que surjan en el camino.
a. Tal vez se requiere un cambio de enfoque.
i. Dejar de luchar contra sus experiencias dolorosas.
ii. Comenzar a pensar en lo que le gustara lograr para hacer su vida ms
significativa y placentera.
iii. Actuar para lograr tener una vida ms satisfactoria.
b. Las tcnicas de ampliacin de conciencia pueden ayudarle a desarrollar una
actitud de mayor aceptacin emocional.


HABILIDADES DE CONCIENCIA PLENA

Los diferentes aspectos de la conciencia plena y la aceptacin requieren prctica y ejercicio.
Siempre podr atender a ellos y seguirlos desarrollando a lo largo de su vida. Tmelas en
cuenta mientras practica, y observe como emergen, se desvanecen y resurgen.
Conciencia
-
Aprender a enfocarse la atencin en vez de tenerla en muchos lugares a la vez.

Estar consiente de los pensamientos, emociones, y sensaciones corporales as como de
su vista, escucha, olfato y gusto.
Observacin no sentenciosa
Desarrollar comprensin y aceptacinde su propia experiencia.

Estar consiente de los juicios constantes que puede hacer sobre sus experiencias.
Tomar un paso atrs y notar las experiencias sin etiquetarlas de buenas o malas.
Permanecer en el momento presente
Enfocarse en lo que ocurre en el aqu y ahora en vez de los que ocurri en el pasado o
podra ocurrir en el futuro.
Practicar la paciencia frente al presente en vez de precipitarse a lo que ocurrir
despus.
Participar en las experiencias mientras ocurren.
Mente de principiante
Observar las cosas como son en realidad en vez de observarlas desde lo que creemos
que son (nuestras opiniones podran ensuciar la experiencia).
Estar abierto a las posibilidades.


PRACTICAR LA CONCIENCIA PLENA INFORMALMENTE
Las habilidades de conciencia plena se pueden practicar tanto formalmente (en espacios
designados para ello), como informalmente (a lo largo del da y en sus actividades
cotidianas). Abajo hay una lista de actividades que se pueden observar a conciencia plena.
Mientras usted practica estas habilidades practique el proceso de conciencia plena
sugerido en la pgina anterior.
-
Notar todo evento interno y externo, tratando de enfocarse en las cosas que suceden
alrededor de usted y en sus pensamientos, sentimientos, sensaciones, e imgenes que
se le aparecen y surgen mientras su mente fluye libremente.
Practicar la paciencia estando en el momento presente y notando la urgencia de
apresurarse a otra cosa.
Note los juicios que suceden hacia usted mismo o sus experiencias. Trate de ser
compasivo en su conciencia de estas experiencias internas, practique tener sus
sentimientos y pensamientos sin etiquetarlos como buenos o malos.
Note la urgencia de enjuiciar lo que ocurre basndose en su experiencia previa (por
ejemplo, felicidad o relajacin) y la urgencia de empujarse a sentirse de otra manera.
Practique el dejar ir esta lucha, solamente necesita permitir que sus pensamientos y
sentimientos vayan y vengan como ellos deseen.
Usted puede practicar la conciencia plena mientras hace casi cualquier cosa. Aqu
encontrar algunas sugerencias:
-
Comer
Respirar
Sentarse
Manejar
Escuchar msica
Caminar
Observar un objeto
Tomar una ducha
Escuchar a un amigo
Abrazar a alguien
Lavar trastes
Hablar por telfono
Trabajar
Cocinar


PRACTICAR LA CONCIENCIA PLENA FORMALMENTE
La conciencia plena de las emociones inicia enfocndose en tu respiracin, solo notando como
el aire entra por tu nariz y lo exhalas por la boca, llenando y vaciando tus pulmones. Despus
de 4 o 5 respiraciones largas y profundas, cambia tu atencin hacia las emociones que sientes
en estos momentos. Inicia simplemente notando si tu experiencia es placentera o
desagradable. Ests contento? Te sientes enojado?
Despus observa la emocin detalladamente. Qu palabra describe mejor tu emocin?
Mientras sigues observando, describe las situaciones que puedas relacionar a su aparicin. De
dnde vienen estas emociones?
Nota la fuerza de tus emociones y despus observa, Ha cambiado desde que empezaste a
observarla detenidamente? Las emociones invariablemente vienen como olas, escalan, tienen
un punto de mxima intensidad y finalmente disminuyen. Puedes observar esto? describe
cada detalle, desde que la ola se levanta hasta que decae.
Si tienes dificultad en encontrar una emocin en este momento, puedes hacer el ejercicio
recordando una experiencia de tu pasado. Visualiza el evento, donde estabas, que estaba
ocurriendo, que es lo que dijiste, como te sentiste... Busca todos los detalles de la escena hasta
lograr traer el sentimiento al momento presente. Una vez que la emocin est claramente
reconocida, qudate con ella (no intentes evitarla o reaccionar a ella de ninguna forma). Sigue
describindote los cambios en la calidad, intensidad o tipo de emocin que ests
experimentando.
Idealmente, debieras observar el sentimiento hasta que haya cambiado significativamente, sea
en su tipo o fuerza. Mientras observas la emocin, puede haber distractores, pensamientos o
sensaciones que intentarn captar tu atencin.
Mientras aprendes atentamente a observar las emociones con conciencia plena,
comprenders que todas las emociones tienen un periodo natural de vida (si sigues
observando tus emociones, pueden alcanzar su punto mximo y despus desaparecer), y que
el mero acto de describir tus emociones, puede darte una sensacin de control sobre de ellas


(Describir tus emociones a veces tiene el efecto de construir una barrera alrededor de ellas,
impide que te sientas abrumado).
Ejercicio. Se recomienda grabar este ejercicio y escucharlo cuando lo consideres necesario.
Respira lenta y profundamente. Nota como el aire se mueve por tu nariz, baja a tu garganta y
despus llena tus pulmones de aire. Toma otra respiracin y observa lo que ocurre en tu cuerpo
mientras inhalas y exhalas. Sigue respirando y observando. Nota todas las sensaciones de tu
cuerpo mientras respiras.
Ahora, enfoca tu atencin en tu emocin. Observa que hay dentro de ti y encuentra la emocin
que ests experimentando ahora mismo. O encuentra una emocin que hayas sentido
recientemente. Nota si la emocin es positiva o negativa, agradable o desagradable. Mantn
tu atencin mientras tengas conciencia de tus sentimientos.
Ahora identificauna palabras que describatu emocin, por ejemplo Es euforia, satisfaccin o
excitacin? O es tristeza, ansiedad, vergenza o prdida? Cualquiera que sea, sigue
observando y describiendo en tu mente. Nota cualquier cambio en la emocin y describe, Qu
es diferente? Si hay distracciones o pensamientos que lleguen a tu cabeza, haz tu mejor
esfuerzo por dejarlos ir sin enganchartea ellos. Observa si tu emocin se intensifica o
disminuye, describe cmo se siente...
Sigue observando tu emocin y deja ir las distracciones. Observa las palabras que describan
cada detalle o cambio en la calidad o intensidad de tu experiencia. Si otras emociones
empiezan a abrumarte, contina describiendo lo que sientes. Si tu emocin cambia por una
totalmente nueva, solo observa y encuentra las palabras para describirla.
Pensamientos, sensaciones fsicas y otras distracciones intentarn captar tu atencin.
Obsrvalas y djalas ir, regresa y enfcate en tu emocin. Mira atentamente hasta que tu
emocin cambie o disminuya.


Referencias:
Roemer, L. Orsillo, S. M. (2009), Mindfulness- & Acceptance-Based Behavioral Therapies in

Practice, Nueva York: The Guilford Press.
McKay M.
B001JOYNJA
Wood, J. Brantley, J. (2007),
B001JRXFX2
The Dialectical Behavior
Therapy Skills Workbook: Practical DBT Exercises for Learning Mindfulness,

Interpersonal Effectiveness, Emotion Regulation, & Distress Tolerance, Oakland, New
Harbinger Publications, Inc.
Agradecimiento a Sandra Becerril por ayudar con la transcripcin del ejercicio de Practicar
la conciencia plena formalmente).


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Estar consiente de que experimenta dolor.

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3. Vivir de manera significativa y estar dispuesto a experimentar los pensamientos y

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Wood, J. Brantley, J. (2007),

The Dialectical Behavior

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