r-visualizao

ndice
ADAPTAO GUA....................................................................................... 3
RESPIRAO.................................................................................................... 8
DESCONTRAO FACIAL.............................................................................. 13
VISO SUB-AQUTICA .................................................................................. 13
FLUTUAO.................................................................................................... 20
DESLIZE .......................................................................................................... 31
PERNADA........................................................................................................ 42
LATERALIDADE .............................................................................................. 61
COORDENAO E BRAADA ....................................................................... 68
COORDENAO DE MOVIMENTOS ............................................................. 68
NADO DE CRAWL........................................................................................... 81
Exerccios fora d'gua (braada) .................................................................. 81
Exerccios dentro d'gua (braada) .............................................................. 84
NADO DE PEITO ........................................................................................... 101
Exerccios fora d'gua: (pernada) ............................................................... 101
Exerccios dentro d'gua (pernada) ............................................................ 104
Braada de peito (exerccios fora d'gua) .................................................. 111
Exerccios dentro d'gua (braada) ............................................................ 115
Coordenao de Respirao ...................................................................... 117
O NADO DE COSTAS ................................................................................... 126
Exerccios fora d'gua (braada) ................................................................ 126
Exerccios dentro d'gua (braada) "todos exerccios tero que ser feitos com
a gua a altura dos ombros"....................................................................... 130
NADO GOLFINHO ......................................................................................... 149
Exerccios fora d'gua ................................................................................ 149
Exerccios dentro d'gua (borda) ................................................................ 150
Braada ...................................................................................................... 161
Outros exerccios de golfinho ..................................................................... 172
MAIS ALGUNS EXERCCIOS PARA O APERFEIOAMENTO DOS QUATRO
NADOS .......................................................................................................... 173
AQUECIMENTO............................................................................................. 195
Exerccios de Aquecimento ........................................................................ 195
Alongamentos............................................................................................. 197
Exerccios com Cordas Elsticas................................................................ 203
BIBLIOGRAFIA ................................................... Erro! Indicador no definido.

ADAPTAO GUA
Geralmente, o primeiro contato com o meio lquido o aluno(a) sente
alteraes em seu corpo, que so na maioria das vezes normal. necessrio
uma adaptao gradual com a final idade de evitar o conhecido "trauma de
gua". Uma m adaptao ao meio lquido poder influir negativamente em
uma aprendizagem futura.
Nesta fase de adaptao devemos dar confiana ao aluno afim de
que ele aprenda a dominar este meio, deslocando-se e movimentando-se com
facilidade.
Aps esta fase, podemos dar incio aos primeiros exerccios de
adaptao.
1. Com o auxlio do professor, o aluno sentar na borda da piscina com as
pernas dentro d'gua sem moviment-las.
2. Idem ao anterior, sendo que agora o aluno movimentar as pernas com o
auxlio do professor.
3. Ser pedido ao aluno que repita o mesmo movimento sozinho, no qual ele
ter que flexionar e estender as pernas. O professor dever estar dentro
dgua.
4. Em dec. ventral de frente para a piscina, o aluno colocar as mos dentro
dgua e far movimentos circulares.
5. Idem ao anterior, s que alm de fazer movimentos circulares, o aluno jogar
gua no rosto.
6. Com o auxlio do professor, o aluno descer a escada entrando na piscina.
7. O aluno se deslocar pela piscina segurando as mos do professor, afim de
conhecer o meio em que ir trabalhar.
8. O aluno dar uma volta na piscina segurando na borda.
Agora com o auxlio de uma prancha o aluno comear a senti;
variaes de resistncia da gua.
9. O aluno vai andar dentro da piscina segurando a prancha com os braos
semi-flexionados com o auxlio do professor, (prancha na horizontal).
10. Idem ao anterior sem o auxlio do professor.
11. Agora ele vai andar segurando a prancha na vertical com os braos
estendidos, imitando a pega de um volante de carro.
12. Andando com os braos estendidos a frente com a prancha na vertical,
agora entre as palmas das mos.
13. Andando ainda para frente, segurando a prancha em cima da cabea.
14. Idem ao anterior, sendo que o aluno andar para trs.
15. O aluno ir se deslocar correndo segurando a prancha cm cima da cabea.
16. Idem ao anterior, o aluno ir correr para trs.
17. O aluno se deslocar andando para frente sem o auxlio da prancha e do
professor.
18. Idem ao anterior, o aluno far agora movimentos circulares com os braos.

19. O aluno se deslocar andando para trs sem o auxlio da prancha e do

professor.
20. Idem ao anterior, o aluno far agora movimentos circulares com os braos.
21. O aluno se deslocar correndo para frente fazendo movimentos circulares
com os braos.
22. Idem ao anterior, agora se deslocar correndo para trs.
RESPIRAO
A respirao uma das fases mais importantes neste perodo de
aprendizagem. Toda dificuldade do nadador em executar a natao reside
apenas no fato de no poder, de incio, controlara forma de respirao.
A respirao aqutica do homem diferente de sua respirao
normal, pois no meio lquido temos de inspirar pela boca e expirar pelo nariz.
Aps o aluno adaptar-se ao meio lquido, seguiremos com os
exerccios de respirao.
Exerccios fora d'gua
23. O professor pedir para que o aluno repita calmamente o movimento
respiratrio de inspirao pelo nariz e expirao pela boca, para que ele sinta a
diferena da respirao utilizada na natao.
24. Agora o aluno far a respirao propriamente dita da natao, ou seja,
inspirao pela boca e expirao pelo nariz.
25. O aluno far a inspiraro pela boca e com o dedo indicador embaixo das
narinas sentir a expirao, pois muitos no conseguem diferenciar este
sistema de respirao e s vezes contundem com o movimento expiratrio pela
boca.
26. Ainda com o mesmo objetivo, o aluno levar as mos ao rosto em forma de
cuja e realizar a mesma respirao, afim de sentir o ar retornar ao seu rosto
aps o mesmo bater nas palmas das mos.
27. Apoiando-se na parede com os braos estendidos frente, o aluno
executar a respirao frontal (insp. pela boca e exp. pelo nariz).
28. De p apoiando se na parede, o aluno far a inspirao pela boca, e ao
agachar-se far a expirao pelo nariz, repetindo estes movimentos leve e
sucessivamente.
29. Com as mos com gua em forma de cuja, o aluno vai colocar o seu rosto
Dentroa mesma fazendo a respirao.
30. Agora colocaremos gua dentro 'de uma bacia, e repetiremos o mesmo
exerccio de respirao anterior.
Exerccios dentro dgua
31. Apoiando-se na borda com os braos estendidos frente, o aluno
executar a respirao frontal, (insp. pela boca "rosto fora d'gua", exp. pelo
nariz" rosto na gua").
32. Na mesma posio, o aluno far a inspirao pela boca (fora dgua) e ao
agachar-se, far a expirao pelo nariz (dentro d"gua).
33. Um de frente para o outro de mos dadas, os alunos se agacharo um de
cada vez realizando a mesma respirao.

34. Agora em deslocamento, o aluno far o mesmo exerccio de agachamento

com respirao e com auxilio do professor.
35. Idem ao anterior, sem o auxlio do professor.
Para descontrao do aluno, podemos trabalhar a respirao na
gua com atividades recreativas que tero o mesmo objetivo.
36. VIVO (piscina rasa):
De ps, os alunos ficaro espalhados pela piscina e sob o comando do
Professor "morto"; todos colocaram o rosto dentro d'gua (expirando o ar pelo
nariz), vivo-, todos tiraro o rosto da gua (inspirando o ar pela boca).
37. COMPETIO DE BOLINHAS (piscina rasa): em crculos ao comando do
professor, todos colocaro o rosto dentro d"gua fazendo bolinhas pelo nariz.
Ser o vencedor o aluno que se mantiver fazendo bolinhas por mais tempo.
38. CORRIDA DAS BOLAS (piscina rasa): Com uma bolinha de isopor para
cada aluno, faremos uma corrida, cujo objetivo ser de deslocar esta bola com
o ar expirado pelo nariz por uma determinada distncia, (o ar ter que ser
inspirado pela boca)
DESCONTRAO FACIAL
a capacidade que o aluno dever alcanar de submergir o rosto na gua e a mesma no lhe
oferecer uma sensao desagradvel de desconforto.
Exemplo: Contrao excessiva dos msculos da face, entrada de gua pelo
nariz, ouvidos, boca e olhos fechados.
Na descontrao facial o aluno se comporta embaixo dgua como
se estivesse fora dela.
Agora veremos alguns exerccios com a finalidade de que o aluno
alcance esta propriedade.
VISO SUB-AQUTICA
O primeiro contato dos olhos na gua um problema em si. Se ocontato direto dos olhos
abertos com a gua j desagradvel, imagine napiscina me acrescido de estmulos
qumicos.Enquanto a criana, na sua primeira permanncia debaixo d'guaabre imensamente
os olhos, tenha passado pouco tempo proteg-los.fechando-os. O adolescente fecha
normalmente os olhos de modo reflexo. Estecomportamento inibe a orientao dentro dgua e
contribui para a inseguranado aluno.A partir do momento que a criana se habituou com a
gua nosolhos abertos); aqui esto alguns exerccios para a viso sub- aqutica:
Exerccios fora d'gua
39. Com o aluno sentado na borda, o professor molhar a cabea do mesmo,
de modo que o aluno se habitue com a idia de ter gua escorrendo pelo seu
rosto, (no deixar o aluno passar a mo no rosto).
40. Na mesma posio, o aluno molhar a sua prpria cabea.
41. Com os alunos sentados na borda, o professor pedir para que o primeiro
aluno jogue gua na cabea do segundo e assim sucessivamente. Quando
chegar ao ltimo, comear novamente no sentido contrrio.
42. Deitados em decbito ventral de frente para a piscina, os alunos colocaro
o rosto na gua com os olhos abertos. (ao comando do professor).
Exerccios dentro d'gua
43. Com os alunos em crculo, o professor jogar gua para cima imitando
chuva, sendo que os alunos devero olhar para cirna.
44. Idem ao anterior agora com os prprios alunos jogando gua para cima.
45. Em crculo e de mos dadas, todos agacharo ao mesmo tempo e abriramos olhos dentro
d'gua ao , comando do professor.

46. Sero feitas duas fileiras de frente para o professor, ao sinal, o primeiro de
cada fileira ir agachar-se com o objetivo de ver o nmero que o professor ir
fazer com os dedos.
47. Idem ao anterior sendo que agora os prprios alunos faro os nmeros
para os seus companheiros.
48. Dois a dois, um de fronte para o outro, eles iro agachar e de olhos abertos
faro uma careta um para o outro.
49. Com o auxlio de uma faixa ou corda fixada no fundo da piscina, o aluno
ter que segui-la com os olhos abertos por uma determinada distncia.
50. Com o auxlio de uma prancha, o aluno ter que passar sob a mesma
sempre de olhos abertos.
51. Sero jogados objetos no fundo da piscina, e ao sinal do professor, os
alunos devero se deslocar para pega-los (em busca do tesouro).
52. Utilizando pratos numerados os quais afundaro, ser comandado aos
alunos que mergulhem e peguem determinados nmeros.
53. idem ao anterior, s que objetos com coloridos.
54. Idem ao anterior, s que com objetos de formas diferentes.
55. Com o auxlio de um arco submerso, o aluno dever passar por entre o
mesmo, sempre com os olhos abertos.
56. O professor vai segurar um arco na horizontal (superfcie), e mandar que o
aluno passe por dentro do mesmo, (de cima para baixo).
57. Idem ao anterior, agora o aluno plissar de baixo para cima.
58. O professor ficar com as pernas afastadas, e comandar os alunos para
que passem por entre as mesmas, (de olhos abertos)
59. O mesmo exerccio ser feito agora com os alunos passando entre as
pernas dos companheiros.
60. Dois alunos com os braos estendidos na superfcie formaro uma espcie
de tnel, os outros tero que passar pelo mesmo afundado total-mente a
cabea e com os olhos abertos.
61. Em um grupo apenas um aluno ter uma fita amarrada no tornozelo, e um
previamente escolhido, ter que mergulhar de olhos abertos e procurar em qual
tornozelo est a fita, aps achar, troca-se o mergulhador.
62. Descobrir que objeto tem na mo do companheiro, a qual ter que estar
submersa e espalmada.
63. O professor ordenar aos alunos que contem quantos ladrilhos existem em
uma determinada distncia por debaixo d gua.
FLUTUAO
A flutuao, em geral, to lamentvel e descuidada no ensino danatao de extrema
importncia e a julgamos absolutamente necessria eseu ensino. A boa flutuao d o domnio
na gua e contribui de maneiranotvel para o bom estilo do nadador. necessrio ensinar,

desde os princpios dos elementos bsicosbem como d; r aos movimentos uma srie de
recursos aos quais se podervaler com xito.Como conseguir? o que vamos descrever.
Exerccios fora dgua
64. Com o aluno em p, ser pedido ao mesmo que inspire profundamente
pela boca, fique de ccoras com a cabea baixa, queixo no peito e segurando
os torno/elos. Ficar nesta posio por alguns segundos retornar a posio
inicial expirando pelo nariz (tartaruga)
65. De p, tronco inclinado, queixo encostado no peito, braos acima da
cabea. O aluno vai elevar o joelho esquerdo ao peito e logo aps abaixar os
braos, em seguida retornar a posio inicial levantando a cabea e o tronco.
66. Idem ao anterior, elevando aor; o joelho direto.
Exerccios dentro d'gua
67. Em dec. dorsal com os braos ao longo do corpo, o aluno far uma
inspirao profunda, e o professor ira desloc-lo segurando-o pelos ombros.
68. Idem ao anterior, porm em decbito ventral.
69. O professor puxar o aluno que vai estar em dec. dorsal com os braos
estendidos formando um ngulo de 90o com o tronco.
70. Idem ao anterior, em dec. ventral.
71.O aluno ser puxado pelo professor em dec. dorsal, com os braos ao longo
do corpo, ele apoiar a cabea na mo do professor.
72. Idem ao anterior, porm o aluno estar com os braos afastados do corpo.
73. O aluno vai flutuar e agarrar os torno/elos com o trax cheio de ar, deixara
os braos carem completamente relaxados e estender as pernas aos poucos
relaxadamente.
74. Em decbito ventral, o aluno dever segurar na borda com as duas mos, e
mantendo as pernas na superfcie realizando a flutuao.
75. Na mesma posio, agora a mo esquerda estar naborda e a direita
submersa na parede, mantendo ainda as pernas na superfcie.
76. Idem ao anterior, agora a mo direita na borda e a esquerda submersa na
parede.
77. Agora apenas a mo direita na borda e o brao esquerdo estendido ao
lado. Pernas na mesma posio.
78. Idem ao anterior, agora a mo esquerda na borda e o brao direito
estendido ao lado.
79. Mo direita na borda e o brao esquerdo estendido ao longo do corpo,
pernas ainda na mesma posio.
80. Idem ao anterior, alternando a posio dos braos.
81. Em decbito ventral e com o rosto na gua, o aluno ir segurar a prancha
com as duas mos e com o auxlio do professor realizar a flutuao.
82. Idem ao anterior, sem o auxlio do professor.

83. Segurando a prancha com a mo direita e com o brao esquerdo estendido

a frente, o aluno far a flutuao com o auxlio do professor.
84. Idem ao anterior, prancha na mo esquerda e brao direito estendido a
frente.
85. Idem ao exerccio nmero 83, sem o auxlio do professor.
86. Idem ao exerccio nmero 84, sem o auxlio do professor.
87. O aluno ficar com uma prancha em cada mo e com os braos estendidos
a frente, far a flutuao com o auxlio do professor (dec. ventral).
88. Idem ao anterior, sem o auxlio do professor.
89. Em dec. ventral o aluno abraar a prancha e far a flutuao.
90. Idem ao anterior, com os braos estendidos ao lado do corpo, (prancha em
baixo do corpo).
91. Idem ao anterior, agora com os braos afastados do corpo.
92. Em decbito ventral, o aluno abraara a prancha com o brao direito e
realizara a flutuao mantendo o brao esquerdo relaxado ao lado do corpo.
93. Idem ao anterior, agora abraando a prancha com o esquerdo e mantendo
o direito relaxado.
94. Em decbito ventral o aluno apoiar os ps na borda e com os braos
estendidos a frente segurando a prancha, fazendo a flutuao.
95. Idem ao anterior, segurando a prancha com a mo direita.
96. Idem ao anterior, segurando a prancha com a mo esquerda.
97. Idem ao anterior, alternando as mos rapidamente.
98. Em decbito ventral e com as duas mos na prancha, o aluno vai retirar o
p direito da borda.
99. Idem ao anterior, retirando agora o p esquerdo da borda.
100. Segurar a prancha com a mo direita c retirar o p direito da borda.
101. Idem ao anterior, mo esquerda na prancha e p esquerdo fora da borda.
102. O aluno manter os dois ps na borda, agora no ter mais o apoio da
prancha.
103. Idem ao anterior, retirando o p direito da borda.
104. Idem ao anterior, retirando o p esquerdo da borda.
105. Agora o aluno far a flutuao em decbito ventral, sem nenhum apoio ou
material.
106. Passando para decbito dorsal, o aluno apoiar a prancha na nuca
(travesseiro), e com o auxlio do professor far a flutuao.
107. O aluno abraar a prancha e com o professor segurando em sua cabea,

ele far a flutuao.

108. Em decbito dorsal e com os braos estendidos, o aluno vai estar
segurando uma prancha em cada mo, e o professor far o apoio no quadril.
109. Idem ao anterior, sem o apoio do professor.
110. Idem ao exerccio nmero 108, segurando apenas uma prancha com o
brao direito.
111. Idem ao exerccio nmero 108, segurando apenas uma prancha com o
brao esquerdo.
112. Em decbito dorsal e com os braos estendidos atrs, o aluno vai segurar
uma prancha em cada mo e far a flutuao sem o auxlio do professor.
113. Com os ps apoiados na borda, o aluno far a flutuao em decbito
dorsal com o professor o apoiando com uma mo na nuca e a outra no quadril.
114. Idem ao anterior, o professor s o apoiar na nuca.
115. Idem ao anterior, o professor s far o apoio no quadril.
116. O aluno far a flutuao em decbito dorsal com os ps apoiados na
borda. A prancha vai ficar apoiada na nuca e o mesmo no ter o apoio do
professor (travesseiro).
117. Idem ao anterior, abraado com a prancha.
118. O aluno far a flutuao em decbito dorsal com os ps ainda apoiados
na borda, agora com os braos afastados e com uma prancha em cada mo
(sem o auxlio do professor).
119. Idem ao anterior, com apenas uma prancha na mo direita.
120. Idem ao anterior, com a prancha agora na mo esquerda.
121. Com os ps apoiados na borda, ele far a flutuao com os braos
afastados e sem nenhum apoio.
122. Sem o auxlio da borda, o aluno far a mesma flutuao com a prancha
apoiada na nuca (travesseiro).
123. Idem ao anterior, abraado com a prancha.
124. Sem o auxlio da borda, o aluno far a flutuao em decbito dorsal com
um brao ao lado do corpo e com o outro estendido atrs com uma prancha em
cada mo.
125. Idem ao anterior, com apenas uma piam lia na mo direita.
126. Idem ao anterior, com a prancha agora na mo esquerda.
127. Sem o auxlio da borda, o aluno far a flutuao cm decbito dorsal com
os braos estendidos atrs e com uma prancha em cada mo.
128. Idem ao anterior, com apenas uma prancha na mo direita.
129. Idem ao anterior, com a prancha agora na mo esquerda.

130. O aluno far a flutuao em decbito dorsal sem o apoio da borda e sem
nenhum material, mais com o apoio do professor no quadril e na nuca.
131. Idem ao anterior, com o apoio do professor s no quadril.
132. Idem ao anterior, com o apoio do professor s na nuca.
133. O aluno realiza a flutuao em decbito dorsal propriamente dita (estrela).
DESLIZE
Esta fase da aprendizagem de suma importncia, pois j conduz o iniciante aos seus
primeiros deslocamentos dentro da gua, embora de modo simples e elementar.
Os exerccios praticados nesta fase, produzem maior rendiment quando realizados em locais
rasos, onde facilmente o iniciante possa ficar em p; quando praticados em lugar fundo, podem
trazer uma certa insegurana, que evidentemente no permitir um bom rendimento.
134. Em decbito ventral, o aluno com o rosto na gua e com os braos
estendidos a frente, ser puxado pelo professor afim de deslizar.
135. Idem ao anterior, ele ser puxado apenas pela mo direita.
136. Idem ao anterior, ele ser puxado apenas pela mo esquerda.
137. Na mesma posio, o aluno vai segurar uma prancha com as duas mos
e o professor ir pux-lo.
138. Idem ao anterior, o aluno ir segurara prancha apenas com a mo direita.
140. Na mesma posio, o professor vai puxar o aluno e o soltar em seguida,
afim de que ele deslize sozinho com a prancha.
141. Idem ao anterior, o aluno ir deslizar apenas com a prancha na mo
direita na prancha.
142. Idem ao anterior, o aluno ir deslizar apenas com a mo esquerda na
prancha.
143. Agora o aluno no ter o auxlio da prancha, e o professor ir pux-lo
novamente afim que ele deslize sozinho com os dois braos estendidos a
frente.
144. Idem ao anterior, o aluno ir deslizar com o brao direito a frente e o
esquerdo ao lado do corpo.
145. Idem ao anterior, agora com o esquerdo a frente e o direito ao lado do
corpo.
146. Na mesma posio, o aluno ir segurar a prancha com as duas mos e o
professor dar o impulso e empurrando pelos ps.
147. Idem ao anterior, o aluno segura a prancha com a mo direita e o brao
esquerdo vai estar ao lado do corpo.
148. Idem ao anterior, mo esquerda na prancha e brao direito ao lado do
corpo.
149. Sem o auxlio da prancha, o professor dar o impulso e empurrando pelos
ps, estando ele com os dois braos estendidos a frente.

150. Idem ao anterior, o brao direito estar na frente e o esquerdo ao lado do

corpo.
151. Idem ao anterior, agora o esquerdo estar na gente e o direito ao lado do
corpo.
152. A partir da posio de decbito ventral, braos estendidos a frente com a
prancha e rosto na gua, o aluno dar um impulso na borda com um dos ps,
afim de deslizar.
153. Idem ao anterior, sem auxlio da prancha.
154. Na mesma posio, o aluno segurando a prancha com as duasmos
dar o impulso na borda com os dois ps.
155. Idem ao anterior, sem auxlio da prancha.
156. Na mesma posio, segurando a prancha com as duas mos, ele vai
deslizar em direo a borda agora dando o impulso para frente com os dois ps
utilizando o fundo da piscina.
157. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.
158. Em decbito dorsal, segurando a prancha com as duas mos e braos ao
longo do corpo, o aluno ser puxado pelos ombros pelo professor aim de
deslizar.
159. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.
160. Na mesma posio anterior com a prancha, o aluno ser puxado pela
nuca.
161. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.
162. Em decbito dorsal, o aluno vai abraara prancha e em seguida ser
puxado pelos ombros pelo professor.
163. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.
164 Na mesma posio anterior com a prancha, o aluno ser puxado pela
nuca.
165. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.
166. Em decbito dorsal, o aluno vai estender os dois braos atrs segurando a
prancha, e em seguida ser puxado pelo professor pela prancha.

167. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha o aluno ser puxado peIas
mos.
168. Em decbito dorsal, segurando a prancha com as duas mos e braos
estendidos ao longo do corpo, o aluno ser puxado pelo professor, e logo em
seguida solto afim que deslize sozinho.
169. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.
170. Na mesma posio, o aluno vai abraar a prancha, o professor ir pux-lo

e logo em seguida ele ser solto para que deslize sozinho.

171. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.
172. Na mesma posio, o aluno vai estender os dois braos atrs segurando a
prancha, em seguida ele ser puxado pelo professor e logo aps ele ser solto
para que deslize sozinho.
173. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.
174. Em decbito dorsal, segurando a prancha com as duas mos e braos
estendidos ao longo do corpo, o aluno ser impulsionado pelos ps pelo
professor, afim de que ele deslize sozinho.
175. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.
176. Na mesma posio, abraando a prancha com os dois braos, o aluno
ser impulsionado pelos ps pelo professor, afim de que ele deslize sozinho.
177. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.
178. Na mesma posio, braos estendidos atrs segurando a prancha com as
duas mos, o aluno ser impulsionado pelos ps pelo professor, afim de que
ele deslize sozinho.
179. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha.
180. Em decbito dorsal, com a prancha na nuca e ps de frente para a borda,
o aluno empurrar a mesma com os dois ps para em seguida realizar o
deslize.
181. Na mesma posio, agora abraando a prancha, o aluno empurrar a
borda com os dois ps para em seguida realizar o deslize.
182. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha, (braos cruzados).
183. Na mesma posio, agora com os braos atrs segurando a prancha com
as duas mos, o aluno executar os mesmos movimentos anteriores.
184. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha (braos relaxados ao lado do
corpo).
185. Na mesma posio, braos estendidos atrs segurando a prancha com as
duas mos, o aluno executar os mesmos movimentos anteriores.
186. idem ao anterior, sem o auxlio da prancha, (braos relaxados atrs).
187. Em decbito dorsal, o aluno dar o impulso na borda com apenas um p,
realizando o deslize sem nenhum material.
188. Idem ao anterior, impulso na borda com os dois ps.
189. na mesma posio, o aluno executar o deslize agora partindo do meio
para a borda, dando o impulso no fundo da piscina com os dois ps.
PERNADA
Nesta fase, o professor deve dar ao aluno uma noo bemaprimorada dos movimentos de
pernas. um trabalho importante, que deve ter como objetivo fortalecer e educar os msculos
dos membros inferiores bem como acostumar o corpo ao esforo na posio horizontal.

A funo principal da pernada estabilizadora, neutralizadora e aerodi-namizadora do corpo.

Exerccios fora d'gua
190. Com o aluno sentado com o apoio dos cotovelos no cho, ser pedido que
faa a flexo e extenso dos ps (ps voltados para dentro).
191. Na mesma posio anterior, o aluno far os movimentos de pernada
livremente.
192. idem ao anterior, o professor far a correo do movimento de pernada.
193. Idem ao anterior, o aluno far sozinho o movimento correto da
pernada.
194. Em decbito ventral, com os braos estendidos, o mesmo far os
movimentos de pernada livremente.
195. Idem ao anterior, o professor tara a correo do movimento de pernada.
196. Sentado na borda com as pernas dentro d'gua, o aluno vai fazer os
movimentos de pernada.
197. Deitado em decbito dorsal e com os cotovelos apoiados no cho, o aluno
colocar as pernas dentro d'gua e far os movimentos de pernada.
198 Idem ao anterior, s que agora em decbito ventral.
Exerccios dentro d'gua
199. O aluno em decbito ventral vai segurar a borda com os braos
estendidos a frente e realizar o movimento de pernada (sem respirao).
200. Idem ao anterior, agora com a respirao frontal.
201. Na mesma posio, ele vai segurar a borda apenas com a mo direita,
estando a esquerda relaxada a frente e realizar o movimento de pernada e
respirao frontal.
202. Idem ao anterior, mo esquerda na borda e direita relaxada a frente.
203. Na mesma posio anterior, ele vai executar os mesmos movimentos
segurando a borda apenas com a mo direita, estando a esquerda agora
estendida ao lado do corpo.
204. Idem ao anterior, mo esquerda na borda e esquerda relaxada estendida
ao lado do corpo.
205. Em decbito ventral, o aluno far a grande pega na prancha, o professor
ir segurar em suas pernas fazendo os movimentos de perna de crawl.
206. Na mesma posio, o aluno far a grande pega na prancha e com a
mesma apoiada na borda, far a pernada sem a respirao.
207. Idem ao anterior, com a respirao frontal, e apoio do professor (para
mant-lo na superfcie quando o mesmo for respirar).
208. Idem ao anterior, sem o apoio do professor.
209. Em decbito ventral, o aluno far a mdia pega e com a mesma apoiada
na borda, far a pernada sem a respirao.

210. Idem ao anterior, com a respirao frontal e apoio do professor para o,

mesmo objetivo anterior.
211. Idem ao anterior, sem o apoio do professor.
212. Em decbito ventral, o aluno far a pequena pega e com a mesma
apoiada na borda, far a pernada sem a respirao.
213. Idem ao anterior, com a respirao frontal e apoio do professor.
214. Idem ao anterior, sem o apoio do professor.
215. Em decbito ventral, o aluno far a pequena pega com uma prancha em
cada mo, e com as mesmas apoiadas na borda far a pernada sem a
respirao.
216. Idem ao anterior, com a respirao frontal.
217. Na mesma posio, o aluno far a grande pegada na prancha e sem
apoi-la na borda executar a pernada com respirao frontal.
218. Idem ao anterior, fazendo a mdia pega.
219. Idem ao anterior, fazendo a pequena pega.
220. Com a prancha na vertical imitando a pega de um volante, o aluno faz a
pernada com a respirao frontal.
221. Idem ao anterior, com a prancha entre as palmas das mos.
222. Na mesma posio, segurando a prancha na nuca, ele far a pernada e a
respirao frontal.
223 Segurando a prancha na nuca e fazendo a pernada, o aluno ir estender
ou braos a frente antes de fazer a respirao frontal, retornando a posio.
224. Segurando a prancha embaixo da barriga, o aluno far a pernada e a
respirao frontal.
225. Com uma prancha em cada mo, o aluno ir fazer a pernada e a
respirao frontal.
226. Com a prancha s na mo direita, o aluno far a pernada e a respirao
frontal.
227. Idem ao anterior, com a prancha na mo esquerda.
228. Um aluno de frente para o outro com os braos estendidos segurando
umaprancha cada um, faro o movimento de pernada e respirao frontal.
229. Idem ao anterior, ambos iro segurar apenas uma prancha.
230 Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha segurando um na mo do
outro.
231. Sem o auxlio da prancha, o aluno vai estar com os braos estendidos a
frente e segurando o polegar, far a pernada e a respirao frontal.
232. Idem ao anterior, sem segurar o polegar (braos afastados).

233. Com as mos na nuca, o aluno far a pernada e antes de fazer a

respirao frontal, levar os braos estendidos a frente.
234. Com os braos ao longo do corpo, o aluno far a pernada e a respirao
frontal.
235. Idem ao anterior, com as mos dadas nas costas.
236. Dois alunos de mos dadas (um ao lado do outro), iro fazer a pernada e
a respirao frontal.
237. Depois de dar um impulso na borda e um leve deslize, o aluno comea a
fazer a pernada com os braos estendidos a frente segurando a prancha com
as duas mos e realizando a respirao frontal.
238. Idem ao anterior, segurando a prancha s com o brao direito.
239. Idem ao anterior, com o brao esquerdo.
240. O aluno d um impulso na borda e depois de um leve deslize ele comea
a fazer a pernada com os braos estendidos a frente realizando a respirao
frontal (sem prancha).
241. Idem ao anterior, com o brao direito estendido a frente.
242. Idem ao anterior, com o brao esquerdo estendido a frente.
243. Idem ao exerccio 239, agora com os braos ao longo do corpo.
244. Partindo do meio para a borda, o aluno vai dar um impulso no fundo da
piscina e aps um breve deslize, iniciar a pernada segurando a prancha com
as duas mos e a respirao frontal.
245. Idem ao anterior, segurando a prancha apenas com a mo direita.
246. Idem ao anterior, agora com a mo esquerda.
247. Ainda partindo do meio para a borda, o aluno dar um impulso no funda
da piscina e aps um breve deslize, iniciar a pernada sem o auxlio da
prancha mais com a respirao frontal.
248. Idem ao anterior, com o brao direito estendido a frente.
249. Idem ao anterior, agora com o brao esquerdo.
250. Depois do aluno agachar se na piscina, ele dar um impulso na borda e
submerso far a pernada com os braos estendidos a frente.
251. Idem ao anterior, com os braos ao longo do corpo.
252. Partindo do meio para a borda, o aluno ir se agachar e fazer a pernada
submersa com os braos estendidos a frente.
253. Idem ao anterior, com os braos ao longo do corpo.
254. O aluno da frente vai segurar uma prancha e o de trs vai segurar os ps
do companheiro, realizando posteriormente a pernada (os dois fazem a
respirao frontal).

255. Idem ao anterior, sem a prancha (braos estendidos a frente).

256. Com o apoio das mos no fundo da piscina (bem rasa, o aluno se
deslocar fazendo a pernada.)
257. O professor senta na borda com as pernas estendidas dentro d'gua e o
aluno se apoiar entre elas fazendo o movimento de pernada agora em
decbito dorsal.
258. Com a prancha na nuca, o aluno faz a pernada com o apoio do professor
na nuca c no quadril.
259. Idem ao anterior, o professor s far o apoio no quadril.
260. Idem ao anterior, o professor far o apoio levemente s na prancha.
261. Agora o aluno faz a pernada ainda com a prancha na nuca mas sem
nenhum apoio do professor.
262. O aluno abraa a prancha e faz a pernada, o professor estar o apoiando
na cabea.
263. Idem ao anterior, sem o apoio do professor.
264. Abraando a prancha apenas com o brao direito e o esquerdo relaxado
ao lado do corpo, o aluno far a pernada com o auxlio do professor.
265. Idem ao anterior, agora abraando a prancha com o brao esquerdo e o
direito relaxado ao lado do corpo.
266. Abraando a prancha apenas com o brao direito e o esquerdo relaxado
ao lado do corpo, o aluno far a pernada sem o auxlio do professor.
267. Idem ao anterior, agora abraando a prancha com o brao esquerdo e o
direito relaxado ao lado do corpo.
268. O aluno vai fazer a pernada em decbito dorsal segurando uma prancha
em cada mo com o apoio do professor.
269. Idem ao anterior, sem o auxlio do professor.
270. O aluno vai fazer a pernada segurando a prancha com os dois braos
estendidos ao lado do corpo com o auxlio do professor.
271. Idem ao anterior, sem o auxlio do professor.
272. Agora o aluno far a pernada com o brao direito estendido atrs
segurando a prancha e o esquerdo relaxado ao lado do corpo.
273. Idem ao anterior, esquerdo estendido atrs segurando a prancha e o
direito relaxado ao lado do corpo.
274. O aluno faz a pernada segurando a prancha com os dois braos
estendidos atrs com o auxlio do professor.
275. Idem ao anterior, sem o auxlio do professor.
276. Sem o apoio da prancha e do professor, o aluno faz a pernada em
decbito dorsal com as mos na nuca.

277. Idem ao anterior, com os braos cruzados no peito.

278. Sem o apoio da prancha e do professor, o aluno faz a pernada emdecbito dorsal com os
braos relaxados ao lado do corpo.
279. Idem ao anterior, com os braos estendidos atrs.
280. Idem ao anterior, com o brao direito estendido atrs e o esquerdo
relaxado ao lado do corpo.
281. Idem ao anterior, agora com o esquerdo estendido atrs e o direito
relaxado ao lado do corpo.
282. Abraado com a prancha, aps um impulso na borda, o aluno deslizar e
em seguida faz a pernada.
283. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha (braos cruzados no peito).
284. Com os braos estendidos ao lado do corpo, segurando a prancha, o
aluno dar um impulso na borda e deslizar fazendo em seguida a pernada.
285. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha (braos relaxados ao lado do
corpo.
286. Com os braos estendidos atrs segurando a prancha, o aluno dar um
impulso na borda e deslizar fazendo em seguida a pernada.
287. Idem ao anterior, sem o auxlio da prancha (braos relaxados atrs).
288. Partindo do meio para a borda, o aluno com os braos cruzados no peito
deslizar e logo aps comea a fazer a pernada.
289. Idem ao anterior, agora com os braos ao longo do corpo
290. Idem ao anterior, agora com as mos na nuca.
291. Idem ao anterior, agora com os braos estendidos atrs.
292. Em decbito lateral, fazendo a pequena pega na prancha com a mo
direita e brao esquerdo ao lado do corpo, o aluno realiza a pernada lateral
(rosto fora d'gua).
293. Idem ao anterior, agora com a mo esquerda na prancha e brao direito
ao lado do corpo.
294. Em decbito lateral fazendo a grande pega na prancha com a mo direita
e brao esquerdo ao lado do corpo, o aluno realizar a pernada lateral (rosto
fora d'gua).
295. Idem ao anterior, agora com a mo esquerda na prancha e brao direito
ao lado do corpo.
296. Sem o auxlio da prancha, o aluno far a pernada lateral com o brao
direito a frente e esquerdo ao lado do corpo, com um pequeno auxlio do
professor.
297. Idem ao anterior, sem o auxlio do professor.
298. Sem o auxlio da prancha, o aluno far a pernada lateral, agora com o
brao esquerdo na frente e o direito ao lado do corpo com um pequeno auxlio

do professor.
299. Idem ao anterior, sem o auxlio do professor.
LATERALIDADE
Tendo em vista a aprendizagem deve ser iniciada pelo nado crawl, devemos dar ao iniciante,
noes elementares da lateralidade que nada mais que movimentos coordenados de
respirao do nado crawl. A respirao feita no momento em que a cabea gira para o lado
e, trs a boca para fora d'gua, nesta fase realizada a inspirao pela boca, pois o limpo que
lemos para inspirao curto e a boca permite melhor proviso de ar. No necessrio girar
muito a cabea pois, com o deslocar do aluno e a formao de uma marola, forma-se ao lado
da cabea uma cava e surge ale a impresso que o aluno est com a metade da boca dentro
d'gua. Feita a inspirao a cabea