Sacado de

http://deporteyplanesentrenamiento.blogspot.com.es/2013/03/plancarrera-por-montana-de-25-km.html
Plan carrera por montaa de 25 km

Este plan lo confeccion para mi

amigo David. Est pensado para un corredor habituado a correr por montaa y con
mucho trabajo de base acumulado. El objetivo es por un lado dar un toque de velocidad
despus de haber participado en pruebas muy largas, y por otro mejorar en distancia
corta dentro de esta especialidad. Est combinado con alguna sesin de natacin o bici
de modo que permita seguir entrenando pero sin el impacto de la carrera.
Se trata de un ejemplo de mesociclo de 4 semanas que cada uno puede modificar a su
gusto, cualidades o preferencias, por ejemplo, sustituir la bici y natacin por otros
deportes o carrera. Puede repetirse varias veces pero siendo consciente que el
entrenamiento es bastante exigente por lo que no se debe abusar.
Por ltimo, recordar que los porcentajes de frecuencia cardiaca mxima son generales,
pueden haber diferencias de un individuo a otro.
Suerte y a disfrutar de la libertad de correr por la naturaleza !!!

Plan 25km carrera montaa

SEMANA 1
LUNES
Carrera
llano
40 65-75%
FCM + Est.

MARTES
MIERCOLES
Carrera
Carrera llano
montaa
60
20 Cal + 6 x regenerativo
2 subida 90- 65-75% FCM
95% FCM/3 + Est.
trote suave +
20 Enf +
Est.
Total carrera llano = 100
Total carrera montaa = 284
Calidad = 54
Total Bici = 120
TOTAL SEMANA = 504 = 8h 24

JUEVES
Natacin
30 suave
o
DESCANSO

VIERNES
Carrera
montaa
20 Cal + 3 x
4 subida 8588% FCM/4
trote suave +
20 Enf + Est.

SABADO
Bici
carretera
2h
regenerativo
65-75% FCM
+ Est.

DOMINGO
Carrera
montaa
Largo
2h30<80%
FCM + Est.

SEMANA 2
LUNES
Carrera
llano
50
regenerativo
65-75% FCM
+ Est.

MARTES
Carrera
montaa
20 Cal + 8 x
2 subida 9095% FCM/3
trote suave +
20 Enf +
Est.

MIERCOLES
Carrera llano
70
regenerativo
65-75% FCM
+ Est.

Total carrera llano = 120

Total carrera montaa = 276
Calidad = 71
Total Bici = 120
TOTAL SEMANA = 516 = 8h 36
SEMANA 3
LUNES
MARTES
MIERCOLES
Carrera
Carrera
Carrera llano
llano
montaa
60
40 65-75%
20 Cal + 5 x regenerativo
FCM + Est.
3 subida 90- 65-75% FCM
95% FCM/3 + Est.
trote suave +
20 Enf +
Est.
Total carrera llano = 100
Total carrera montaa = 287
Calidad = 66
Total Bici = 120
TOTAL SEMANA = 507 = 8h 27
SEMANA 4 Descarga + Test
LUNES
MARTES
MIERCOLES
Carrera
Natacin
montaa
30 suave
1h30 <80%
o
FCM + Est.
DESCANSO

Total carrera llano = 40

Total carrera montaa = 260
Calidad = +/- 20
TOTAL SEMANA = 300 = 5h

JUEVES
Natacin
30 suave
o
DESCANSO

VIERNES
Carrera
montaa
20 Cal + 4 x
5 subida 8588% FCM/4
trote suave +
20 Enf + Est.

SABADO
Bici
carretera
2h
regenerativo
65-75% FCM
+ Est.

DOMINGO
Carrera
montaa
2h:
-Llano o
Subidas
<80% FCM
-3 x senda
muy tcnica
al 90%
velocidad
mxima +
Est.

JUEVES
Natacin
30 suave
o
DESCANSO

VIERNES
Carrera
montaa
20 Cal + 3 x
5 subida 8588% FCM/4
trote suave +
20 Enf + Est.

SABADO
Bici
carretera
2h
regenerativo
65-75% FCM
+ Est.

DOMINGO
Carrera
montaa
Largo
2h30<80%
FCM + Est.

JUEVES
Carrera
montaa
1h30 <80%
FCM + Est.

VIERNES
Natacin
30 suave
o
DESCANSO

SABADO
Carrera
llano
40
regenerativo
65-75% FCM
+ Est.

DOMINGO
Carrera
montaa
30 Cal +
Test subida
larga 3-4 km
a tope + 30
Enf + Est.

CONSEJOS Y ACLARACIONES:
FCM (Frecuencia Cardiaca Mxima) = 209 0,7 x edad. A partir de aqu calcula los %.
Cal = calentamiento
Enf = enfriamiento
Est = estiramientos
6 x 2 subida 90-95% FCM/3 trote suave: haz 6 repeticiones de 2' de subida al 90-95% de tu FCM
recuperando 3' de trote suave entre repeticiones.
No superes las intensidades ni tiempo marcados ningn da. Si los das regenerativos-asimilacin te aprietas
ms solo conseguirs acumular fatiga y no emplearte a tope los das de calidad.
Los entrenamientos de calidad son tu prioridad mxima. El resto solo sirve para recuperar.
Las sesiones de fondo son solo cada 2 semanas a modo de recordatorio. Cuando acabe el objetivo de distancia
rpida puedes volver a los rodajes ms largos.
Por ltimo, si te das cuenta el total semanal (no exagerado) va aumentando cada semana y la tercera un peln
menos hasta la regenerativa. La idea es supercompensar a tope al final del mesociclo (3 semanas carga + 1
semana descarga).

seman
a1

seman
a2

seman
a3

seman
a4