2

Ejercicios de fortalecimiento
con la cinta Thera-Band
que fomentan la salud
Los grupos musculares deben cumplir
las exigencias de rendimiento motor
deportivo. Aparte de ello, todos los
grupos poseen una o varias funciones
mecnicas articulares primarias.
El objetivo principal de los presentes
ejercicios es mejorar y entrenar
dichas funciones.
Se pretende crear aquellas
condiciones previas que permiten
que la musculatura pueda cumplir
adems con las exigencias del
deporte de alto rendimiento.
Para llevar a cabo correctamente el
entrenamiento, no slo es importante
la estructuracin de los ejercicios, sino
tambin la dosificacin de la carga.
Cualquier intensidad de carga da lugar
a un mecanismo de adaptacin
especfico en la estructura de carga.
Por consiguiente, el efecto deseado
del entrenamiento depende de la
magnitud de carga elegida. En el
entrenamiento de reforzamiento
dirigido a fomentar la salud, resulta
primordial mejorar la resistencia de la
fuerza e incrementar la musculacin,
mientras que resulta ms secundario
mejorar la potencia mxima por
aumento de la tasa de reclutamiento
de las unidades motrices.
El aguante o la resistencia de la fuerza
caracterizan la capacidad de la
musculatura de poder ofrecer fuerza
a una intensidad submxima durante
un perodo prolongado de tiempo.
Esta exigencia a nuestra musculatura
esqueltica supone la mayor parte de
nuestra motricidad cotidiana. Como,
aparte de la capacidad de

metabolismo anaerbico, la resistencia

de la fuerza depende, en gran
medida, del nivel mximo de fuerza
de la musculatura cargada, resulta
muy importante fomentar esta calidad
de fuerza; por este motivo, se
propone un determinado nmero
de repeticiones.
Entre 12 y 15 repeticiones
corresponden a alrededor del 60%
del rendimiento de fuerza muscular
mxima y fomentan principalmente la
musculacin que, a medio plazo, se
manifiesta en un engrosamiento del
dimetro muscular.
El nmero de repeticiones entre
15 y 30 corresponde a alrededor del
40% de la fuerza muscular mxima
y favorece primariamente la
resistencia muscular.
Cuando se trata de 30 o ms
repeticiones, la intensidad de carga
ya no es suficientemente elevada
como para desencadenar
mecanismos que fomenten la fuerza.
Sin embargo, no basta con la
determinacin del nmero de
repeticiones para alcanzar la mejora
deseada del rendimiento.
Otro parmetro importante del
entrenamiento es la medida de
carga, con la que se define el nmero
de series que se realiza en un
ejercicio individual.
Por lo tanto, aparte de la intensidad
de carga, tambin la duracin de la
misma adquiere una gran importancia.
En el entrenamiento de una serie, la
duracin de la carga es demasiado
corta como para conseguir una

Ejercicios de fortalecimiento
Carga (g)

Traccin (%)

cinta, puede seleccionarse una carga

justa y especfica de msculos
individuales o de grupos musculares.
A pesar de ello, todos los ejercicios
tambin son adecuados para un
entrenamiento de la fuerza centrado
en el alto rendimiento fsico. Esto es
gracias a las mltiples posibilidades
de aplicacin y adaptacin. Incluso
tras muchos aos de experiencia
prctica con la cinta Thera-Band, nos
siguen sorprendiendo las
posibilidades de estimulacin selectiva
de un msculo individual o de un
grupo muscular. Por este motivo,
tanto fisioterapeutas, preparadores
fsicos, como entrenadores
deportivos, con un concepto analtico
y funcional, disponen de mltiples
variantes de ejercicios teraputicos
o especficos para un determinado
deporte.
En los diferentes ejercicios, se indica
el grado de resistencia recomendado

de la cinta, es decir, el color de la

cinta Thera-Band. En general, es
aconsejable entrenar con cintas de
color negro, azul y verde. En la figura
2 se representa el desarrollo de
resistencia casi lineal que es
adecuado para el entrenamiento
de la musculatura.
Las cintas de nailon que acompaan
el set de entrenamiento de Thera-Band
se recomiendan como asas de sostn
y fijacin. Sirven para la fijacin rpida
y segura en puertas u otros objetos
adecuados; la altura de fijacin puede
modificarse fcilmente (vase figura
3). De este modo se eliminan los
nudos inseguros y deteriorantes de los
extremos de las cintas. La durabilidad
de la cinta se reduce si se fija
directamente en objetos agudos
cortantes o si se guarda encima de
calefacciones. Tambin debe evitarse
la incidencia directa de luz solar. Hay
que tener cuidado de que no se
deteriore la cinta por objetos
puntiagudos como anillos o uas. La
limpieza de la cinta con agua no es
recomendable ya que se eliminara la
pelcula protectora de talco y la cinta
empezara a pegarse.
Para poder aprovechar al mximo los
distintos comportamientos de
distensin de la cinta Thera-Band,
que vara en funcin de la longitud,
recomendamos una longitud de cinta

2
Comportamiento
de distensin
de la cinta
Thera-Band en
sus diferentes
grados de
resistencia
(100% de
traccin significa
doble longitud)

Cerrar
a
la puert

Posibilidades
de fijacin de la
cinta Thera-Band
mediante un asa
de sostn de
nailon (a: rodear
una vara con un
nudo de ancla;
b: presin entre
columna y
puerta)

11

Ejercicios de fortalecimiento

Ejecucin correcta
de los ejercicios
 Intentar imaginarse primero
mentalmente los ejercicios,
pensando en el desarrollo del
movimiento.
 Poner atencin en adoptar una
postura correcta tanto al principio del
movimiento, como sobre todo al final.
 Cumplir las instrucciones del
ejercicio en cuanto a grado de
resistencia de la cinta, ejecucin del
movimiento y dinmica del mismo.
 Iniciar todos los ejercicios con una
leve tensin previa de la cinta TheraBand. Durante el ejercicio, la cinta no
debe perder la tensin en ningn
momento ya que en caso contrario
no queda garantizado el efecto
asegurador de la articulacin.
 Para realizar cualquiera de los
ejercicios correctamente, hay que
poner atencin en mantener la altura
de fijacin de la cinta Thera-Band
indicada en la figura. La direccin de
curso de la cinta es decisiva para el
efecto y el aprovechamiento del
ejercicio.
La direccin de traccin de la cinta
debe tenerse en cuenta durante todo
el desarrollo del movimiento, de
forma que siempre sea correcto el
efecto en msculos y articulaciones.
En la posicin final, el ngulo entre la
cinta Thera-Band y la extremidad
movilizada no debe ser inferior a 30.
El ngulo entre la cinta Thera-Band y
la extremidad normalmente es de
30-160 (vanse figuras 9 y 10).
La amplitud del movimiento del brazo
descrita en la figura traza todas las
posiciones angulares de una
articulacin, en las que cabe esperar
un estmulo eficaz del ejercicio.
Partiendo de la base de que el ngulo
entre brazo y cinta Thera-Band no

debe ser inferior a 30 en la posicin

inicial y final y que la cinta presenta
una tensin de distensin
suficientemente grande, queda
garantizado el efecto del ejercicio. Esta
base biomecnica debe considerarse
en todos los movimientos de palanca
uniarticulares.
 Introducir una pausa de 10-30
segundos despus de cada serie de
ejercicios.
 En caso de que el ejercicio resulte
muy sencillo, no es correcta la
resistencia. No hay que efectuar el
ejercicio ms rpidamente, sino
adaptar la resistencia. Tras finalizar una
serie, hay que sentir un claro
cansancio muscular en la regin
muscular indicada.
En caso de que un ejercicio provoque
dolores en articulaciones o
ligamentos, debe omitirse el ejercicio
durante unos cuantos das y volver a
probar posteriormente. Si vuelven
a presentarse las mismas
molestias, debe consultarse
con el mdico o el
fisioterapeuta.

9
ngulo correcto
entre la cinta
Thera-Band y la
extremidad en la
posicin inicial
y la final (vista
lateral)

< 160

> 30

ca. 90

10
< 160
> 30

ngulo correcto
entre la cinta
Thera-Band y la
extremidad en
la posicin inicial
y la final (vista
superior)

13

La musculatura de las
extremidades superiores
La cintura escapular, conjuntamente
con los brazos, est anclada en la caja
torcica prcticamente sin conexiones
seas. La nica articulacin que
conecta la caja torcica con la cintura
escapular es la articulacin
esternoclavicular. El conjunto de
la cintura escapular con la escpula
(omplato), el brazo y el antebrazo se

fija casi exclusivamente a la caja torcica

a travs de la musculatura. Por ello, el
entrenamiento de la musculatura de la
cintura escapular adquiere una especial
importancia. Los trastornos funcionales
de la propia articulacin del hombro,
entre brazo y omplato, suelen deberse
a la falta de fuerza y coordinacin de
estos msculos.

11
1

8
2

9
3
4

10
11

12
6
7

1 Deltoides
2 Bceps
3 Msculo braquiorradial
4 Msculo palmar largo
5 Flexor cubital del carpo
6 Flexor superficial de los dedos

7 Lumbricales
8 Trceps
9 Extensor largo radial del carpo
10 Extensor de los dedos
11 Extensor del 5o dedo
12 Extensor cubital del carpo

Musculatura de
las extremidades
superiores

Hoja de pruebas de las extremidades superiores

Ejercicios
1

10

Fecha / Nmero de repeticiones

19

20

La musculatura de las extremidades superiores

Programa de
entrenamiento
Ejercicio 1
Objetivos del ejercicio.
Fortalecimiento de la musculatura
anterior de brazos y hombros,

Repeticiones:
15-20
Series: 2-3

estabilizacin de la cintura escapular.

Ejecucin. Avanzar los brazos
estirados hasta que formen un
ngulo de 45 con la vertical.
Recomendaciones para el ejercicio.
Evitar el desplazamiento posterior del
tronco y anterior de los hombros.

Posicin
inicial

Posicin
final

Ejercicio 2

Recomendaciones para el
ejercicio. Evitar el desplazamiento
anterior del tronco. El ejercicio
tambin puede ejecutarse sentado o
de pie.

Dinmica del
movimiento:
lenta, mantener
posicin final
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q azul
P verde

Objetivos del ejercicio.

Fortalecimiento de la musculatura
posterior de brazos y hombros,
estabilizacin de la cintura escapular.
Ejecucin. Retroceder los brazos
extendidos hasta que las manos
alcancen los glteos.
Repeticiones:
12-15
Series: 2
Dinmica del
movimiento:
lenta
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q azul
P verde

Posicin
inicial

Posicin
final

La musculatura de las extremidades superiores

Ejercicio 15
Objetivos del ejercicio.
Fortalecimiento de la musculatura
superior de la cintura escapular.
Ejecucin. Elevar los hombros lo
mximo posible hacia arriba con los

codos extendidos. Despus volver

de forma lenta y controlada.
Recomendaciones para el ejercicio.
La columna cervical debe
mantenerse extendida. Despus del
ejercicio, deben hacerse ejercicios de
relajacin o distensin.

Posicin
inicial

Posicin
final

27

Repeticiones:
15-20
Series: 2
Dinmica del
movimiento:
lenta
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q negro
P azul

Ejercicio 16
Objetivos del ejercicio.
Fortalecimiento de la musculatura
elevadora de la cintura escapular.
Ejecucin. En posicin sentada,
elevar los omplatos con los codos

extendidos paralelamente hacia

arriba.
Recomendaciones para el ejercicio.
Al volver, estirar los omplatos hacia
atrs y abajo lo ms activamente
posible.

Posicin
inicial

Posicin
final

Repeticiones:
10-12
Series: 2
Dinmica del
movimiento:
lenta
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q azul
P verde

35

La musculatura del tronco

La columna humana presenta una doble
curva en forma de S. Tanto la columna
vertebral cervical como la lumbar presentan
una curvatura en direccin anterior que se
denomina lordosis. Por el contrario, en la
columna vertebral dorsal la curvatura es
hacia atrs y se denomina cifosis. La
columna vertebral termina en el sacro, que
est incorporado en las dos paletas de la
pelvis y posee nicamente una movilidad
mnima en la articulacin sacroilaca.
Por un lado, la columna vertebral debe
poder cargar peso y, por otro, ser mvil. La
naturaleza de este problema se ha resuelto
del siguiente modo. Los verdaderos
elementos portadores son las vrtebras.
Entre los diferentes cuerpos vertebrales se
encuentran discos intervertebrales, tambin
denominados simplemente discos.
Consisten en un anillo cartilaginoso fibrilar y
en un interior de ncleo gelatinoso. Por ello,
el disco acta a modo de almohadilla de
agua que ofrece una amortiguacin ptima
y permite la movilidad de la columna
vertebral. Los diferentes cuerpos vertebrales
se mantienen unidos a travs de sistemas
de ligamentos y la musculatura del tronco,
la cual est constituida por los msculos
abdominales y los de la espalda. Estos dos
grupos musculares desarrollan un trabajo
coordinado, por lo que pueden mantener la
postura erguida del cuerpo y posibilitar el
movimiento del tronco. La musculatura de
la pared abdominal est formada por
msculos planos de gran superficie que se
extienden en diferentes direcciones. Cubren
el espacio entre el arco costal, el borde
superior de la pelvis y la columna vertebral.
Los msculos se sitan en diferentes capas
y estn unidos a travs de anchas placas
tendinosas, que permiten movimientos muy

exactos. En la pared abdominal anterior se

encuentra el recto abdominal, que va desde
el esternn hasta el pubis. Sirve a la par
como insercin de la musculatura
abdominal oblicua interna y externa que se
extiende dorsalmente llegando hasta la
columna vertebral. De este modo, la
musculatura abdominal engloba el espacio
abdominal y, como sistema, comprime los
intestinos contra la columna vertebral
lumbar. Permite que el tronco rote, se
incline lateralmente y hacia delante;
adems, ayuda en gran medida a la
musculatura dorsal al llevar y levantar pesos.
La cavidad abdominal est limitada por
arriba por la musculatura diafragmtica y
por abajo por la musculatura del suelo de
la pelvis. Se trata pues de un sistema
muscular cerrado que supone un
importante mecanismo de apoyo de la
musculatura de la columna vertebral.
La musculatura de la espalda est dispuesta
en diferentes capas, una profunda y otra
superficial. Los dos sistemas musculares
trabajan independientemente entre s y
pueden dirigir los movimientos de cada una
de las vrtebras. De este modo, se forman
un sinfn de rels musculares que van
desde el anclaje del sacro y la pelvis hasta
la columna cervical, garantizando el
equilibrio del tronco erecto en cualquier
posicin o movimiento. Son los msculos
que dan lugar a la flexin posterior de la
columna dorsal y lumbar, manteniendo as
la columna erguida en contra de la fuerza
de la gravedad. La postura significa trabajo
en contra de la fureza de la gravedad.
La forma en S de la columna vertebral se ve
influida por la posicin de la pelvis que, a su
vez, depende de la actividad de la
musculatura del muslo. Un aumento de la

36

La musculatura del tronco

12
Musculatura
del tronco

inclinacin plvica provoca un

incremento de la lordosis, lo que, por
su parte, lleva a que la columna dorsal
incremente la cifosis. Este aumento
de la curvatura de la columna dorsal
condiciona un incremento de la
curvatura de la columna vertebral
cervical, lo que hara que esta mala
postura fuera otra vez perfecta. Los
diferentes patrones de posturas
pueden diferenciarse fcilmente e
indican un desequilibrio muscular que,
en la mayor parte de los casos, ya
exista bastante tiempo antes de que
se presentasen los dolores de
espalda. El desequilibrio muscular se
define por un desequilibrio de los
diferentes sistemas musculares. Suele

producirse por malas posturas,

posturas condicionadas, la no
utilizacin de determinados sistemas
musculares por falta de movimiento
o por exceso de utilizacin de
determinados sistemas musculares
por ejercicios errneos.
Los diferentes tipos de fascculos
musculares reaccionan de manera
distinta a los errores de carga (vase
figura 13). Determinados msculos
(msculos fasciculares) reaccionan con
un debilitamiento, mientras que otros
(msculos tnicos) reaccionan con un
aumento de la tensin (contracturas).
De este modo, se influye
negativamente en la posicin de la
pelvis y de otras articulaciones. En el

1
2
2
3
7
8
5

10
6

1 Esternocleidomastoideo
2 Trapecio
3 Pectoral mayor
4 Serrato anterior

5
6
7
8

Recto abdominal
Oblicuo externo
Redondo mayor
Romboide

9 Dorsal ancho
10 Fascia dorsolumbar

44

La musculatura del tronco

Objetivos del ejercicio.

Fortalecimiento esttico de la
musculatura cervical lateral.
Ejecucin. Desplazar el peso de una

pierna a otra sin abandonar la postura

corporal vertical (ejecucin a ambos
lados).
Recomendaciones para el ejercicio.
La estabilidad del tronco se
incrementa colocando las manos a
nivel del trax. El desplazamiento del
peso requiere una flexin de
adaptacin de la rodilla.

Posicin
inicial

Posicin
final

Ejercicio 2

Recomendaciones para el ejercicio.

El desplazamiento del peso requiere
una flexin de adaptacin de la
rodilla de la pierna posterior.

Programa de
entrenamiento
Ejercicio 1

Repeticiones:
10-15
Series: 1
Dinmica del
movimiento:
mantener
posicin final
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q azul
P verde

Objetivos del ejercicio.

Fortalecimiento esttico de la
musculatura de la nuca.
Ejecucin. Desplazar el peso hacia
delante y atrs sin abandonar la
postura corporal vertical.

Repeticiones:
10-15
Series: 1
Dinmica del
movimiento:
mantener
posicin final
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q negro
P azul

Posicin
inicial

Posicin
final

La musculatura del tronco

Ejercicio 15
Objetivos del ejercicio. Flexiones.
Ejecucin. En posicin de paso, pisar
la cinta Thera-Band. Elevar los brazos
estirados hacia arriba y flexionar
simultneamente las articulaciones
de la rodilla y la cadera sin abandonar
la tensin activa de la espalda.

Posicin
inicial

51

Recomendaciones para el ejercicio.

Durante todas las fases del
movimiento, la pierna anterior carga
con el peso principal. La mirada
siempre debe estar dirigida hacia
delante.

Posicin
final

Repeticiones:
5-10
Series: 2-3
Dinmica del
movimiento:
rpida, mantener
posicin final
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q azul
P verde

Ejercicio 16
Objetivos del ejercicio. Movilidad
de la columna dorsal en inclinacin
lateral, reforzamiento de la
musculatura extensora de la columna
dorsal.
Ejecucin. Pasar la cinta Thera-Band
por debajo de las piernas y, en
posicin sentada sobre los talones,

llevarla hasta por encima de la

cabeza. Inclinar alternativamente el
tronco hacia la derecha y la izquierda
intentando extender uno de los
codos activamente hacia el centro
y arriba.
Recomendaciones para el ejercicio.
Evitar un movimiento simultneo
excesivo de la cinta.

Posicin
inicial

Posicin
final

Repeticiones:
15-20
Series: 1
Dinmica del
movimiento:
lenta
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q negro
P azul

60

La musculatura del tronco

Ejercicio 33

Repeticiones:
5-10
Series: 3-4
Dinmica del
movimiento:
lenta

Objetivos del ejercicio. Flexiones.

Ejecucin. Pisar con el pie de la
pierna anterior la cinta Thera-Band,
mientras que la pierna posterior se
apoya sobre el antepi. Llevar la
mirada al frente y concentrarse
en una tensin activa de toda la
musculatura de la espalda. Al

principio del movimiento, acercar la

cadera a la cinta y simultneamente
extender el tronco hacia atrs.
Recomendaciones para el ejercicio.
Cargar sobre toda la planta del pie
anterior y, con el pensamiento,
intentar empujarlo contra el suelo
durante el movimiento de
incorporacin.

Posicin
inicial

Posicin
final

Ejercicio 34

Recomendaciones para el ejercicio.

Cargar uniformemente sobre la
planta de ambos pies y evitar la
rotacin del tronco por tensin de la
musculatura de espalda y abdomen.

Grado de
resistencia
de la cinta:
Q negro
P azul

Objetivos del ejercicio. Flexiones.

Ejecucin. Estirar la cinta Thera-Band
con una mano hacia atrs, flexionando
simultneamente tanto la articulacin
de la rodilla como la de la cadera.

Repeticiones:
5-10
Series: 3-4
Dinmica del
movimiento:
rpida, mantener
posicin final
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q azul
P verde

Posicin
inicial

Posicin
final

63

La musculatura de las
extremidades inferiores
La articulacin de la cadera presenta
dos partes: el acetbulo de la
articulacin de la cadera situado
lateralmente a la pelvis y la cabeza
del fmur. Adems, la articulacin se
mantiene unida a travs un potente
aparato ligamentario de forma que
se puede estar de pie sin apenas
implicar la musculatura. En la
articulacin de la cadera se produce
una transmisin de la fuerza de abajo
y de arriba al anillo plvico. Posee una
gran movilidad. Sin embargo, cuando
se agota, debe producirse un
movimiento simultneo de pelvis y
columna vertebral. Bsicamente, los
msculos de los glteos desempean
un papel importante en la estabilidad
de la articulacin de la cadera en la
fase de apoyo de la pierna. Una
debilidad muscular desembocar
rpidamente en un mecanismo de
cojera ya que la musculatura gltea
ya no sostiene el peso del tronco y
de la pelvis. Aparte de su funcin de
extensin, el glteo es el rotador
externo ms importante de la
articulacin de la cadera por lo que
estabiliza los ejes de movimiento
de cadera y rodillas.
La articulacin de la rodilla es la
articulacin ms grande y tambin
ms complicada del cuerpo humano.
Est sometida a sobrecargas extremas
y, a diferencia de la articulacin de la
cadera, apenas dispone de direccin
sea. Queda asegurada ntegramente
por los ligamentos de la rodilla y la
musculatura del muslo y la pierna.
El rea de contacto entre las dos
superficies articulares desiguales del
muslo y la pierna es muy pequea, y

para proteger el cartlago articular se

amplan intercalando dos meniscos.
En la cara anterior de la rodilla se
encuentra la rtula, que protege la
articulacin frente a golpes o choques.
Adems, sirve de punto de insercin
del msculo extensor de la rodilla
ms importante.
Debido a la incongruencia de los
cuerpos articulares, los ligamentos
juegan un papel de suma importancia
en la biomecnica de la rodilla. Se
trata de los ligamentos laterales
interno y externo, as como de los
ligamentos cruzados anterior y
posterior. Los ligamentos laterales
refuerzan la cpsula articular por la
cara interna y externa de la rodilla. En
posicin de extensin de la rodilla se
encuentran tensados e impiden los
movimientos laterales de la pierna
de apoyo extendida. En posicin de
flexin de la rodilla, los ligamentos
laterales se relajan y permiten
movimientos rotatorios de la rodilla,
as como tambin leves movimientos
laterales pasivos de la pierna
respecto al muslo.
Los ligamentos cruzados se sitan
en el interior de la rodilla. Forman la
conexin ligamentaria ms importante
de la rodilla y aseguran su estabilidad
pasiva en posicin de flexin cuando
los ligamentos laterales estn
relajados.
El principal extensor de la articulacin
de la rodilla que la mantiene tambin
en extensin es el cudriceps anterior
del muslo. Consta de cuatro msculos
diferentes que, por encima de la
rtula, se renen en un tendn.
Conjuntamente con el tendn

64

14
Musculatura de
la extremidad
inferior

La musculatura de las extremidades inferiores

rotuliano, dicho tendn lleva una
prominencia en la tibia. La
musculatura interna y externa del
muslo pasa desde la cara interna y
externa por encima de la rodilla hacia
este tendn. Deben realizar el trabajo
de potencia en conjunto, ya que, de lo
contrario, la rtula se saldra de gua. A
menudo, se observa un debilitamiento
del msculo interno, de forma que la
rtula se encuentra desplazada hacia
fuera. Esto da lugar a molestias de la
rodilla que slo pueden resolverse
con un entrenamiento especfico
y dirigido.
La musculatura que flexiona la rodilla
se sita en la cara posterior del

1 Glteo medio
2 Tensor de la fascia
lata

1
2

5 Vasto interno

17

3 Recto anterior
4 Vasto externo

muslo. Estos tres flexores tienen su

origen en la pelvis y transcurren por
la cara interna y externa de la rodilla
llegando a la pierna. Por lo tanto, se
trata de msculos biarticulares que,
por un lado, pueden provocar la
extensin de la articulacin de la
cadera y, por otro, una flexin
en la articulacin de la rodilla.
Al ser biarticulares, tienden a un
acortamiento, por lo que, al igual
que los extensores en la cara anterior
del muslo, deben distenderse
regularmente. El msculo de la pierna
empieza en la cara posterior del muslo
y pasa al tendn de Aquiles que irradia
en el taln (talo). Se complementa

3
4

9
10
11

6 Tibial anterior
7 Extensor corto de
los dedos del pie

18
5

19

8 Pectneo

15

9 Aductor largo
10 Sartorio
11 Gracilis
12 Gastrocnemio
13 Sleo

12
6

12
13

14 Extensor corto del

dedo gordo del pie
15 Bceps femoral
16 Peroneo largo
17 Glteo mayor
18 Semimembranoso
19 Semitendinoso

16

7
14

12

72

La musculatura de las extremidades inferiores

Programa de
entrenamiento
Ejercicio 1
Objetivos del ejercicio.
Sensibilizacin y ejercicios de
movilidad de la pelvis en posicin
sentada.
Repeticiones:
20-30
Series: 2-3

Ejecucin. Pasar la cinta Thera-Band

por encima de los huesos de la pelvis
y adoptar una posicin sentada
erguida. Rotar la pelvis contra la
resistencia de la cinta hacia delante
y atrs.
Recomendaciones para el ejercicio.
Mantener el tronco erguido y mover
nicamente la pelvis.

Posicin
inicial

Posicin
final

Ejercicio 2

En la medida de lo posible, flexionar

la rodilla contra la resistencia hacia el
pecho.
Recomendaciones para el ejercicio.
Durante todo el ejercicio, el pie de la
pierna libre siempre se va moviendo
justo por encima del suelo sin rozarlo.

Dinmica del
movimiento:
lenta, mantener
posicin final
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q negro
P azul

Objetivos del ejercicio.

Fortalecimiento de los flexores de
la cadera.
Ejecucin. Fijar la cinta Thera-Band
con el asa de sostn en el tobillo,
situarse a una distancia de 50 cm de
una silla y apoyarse con las manos.
Repeticiones:
15-20
Series: 2-3
Dinmica del
movimiento:
lenta
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q negro
P azul

Posicin
inicial

Posicin
final

80

La musculatura de las extremidades inferiores

Ejercicio 17
Objetivos del ejercicio. Mejora de la
potencia de salto y la capacidad de
estabilizacin de la musculatura de la
extremidad inferior.
Ejecucin. Pasar la cinta Thera-Band
alrededor de la pelvis y crear una

Repeticiones:
> 20
Series: 2-3

buena tensin previa de la cinta. Saltar

sobre una pierna en el mismo lugar.
Recomendaciones para el ejercicio.
De vez en cuando, variar la altura del
salto y la tensin previa de la cinta.

Posicin
inicial

Posicin
final

Ejercicio 18

posicin de cuclillas. Saltar hacia

delante y atrs, mantenindose
todo el tiempo en cuclillas.
Recomendaciones para el ejercicio.
Durante el ejercicio, mantenerse
sobre el antepi. Otra posible variante
es nicamente mecerse en la
posicin final.

Dinmica del
movimiento:
lenta, como
variacin rpida
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q negro
P azul

Objetivos del ejercicio.

Fortalecimiento de la musculatura
del muslo y los glteos.
Ejecucin. Sostener ambos extremos
de la cinta Thera-Band y crear una
buena tensin previa de la cinta, la
cual permita pasar con seguridad a la
Repeticiones:
8-10
Series: 2-3
Dinmica del
movimiento:
lenta, como
variacin rpida
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q gris
P negra

Posicin
inicial

Posicin
final

91

Autores
Urs Geiger

Caius Schmidt

Nacido en 1956. Es fisioterapeuta

diplomado e instructor de Ciencias
Funcionales del Movimiento segn el
Dr. Klein-Vogelbach. Adems, es
profesor especializado en la Escuela
de Diplomatura de Gimnasia en
Basilea (Suiza), as como director de
cursos para entrenamiento de fuerza y
fisioterapia. Es miembro del consejo
de administracin de la Unin Suiza
de Fisioterapia Ampliada
(Schweizerische Gemeinschaft fr
erweiterte Physiotherapie) y ha
colaborado en publicaciones sobre
aspectos de la rehabilitacin.

Nacido en 1954. Es fisioterapeuta con

consulta propia. De 1980 a 1990,
llev la direccin mdica del Equipo
Nacional Suizo de Atletismo, y de
1980 a 1996, tambin la del Ballet
de Basilea. Desde 1997 trabaja como
fisioterapeuta en Tenis ATP y es
responsable del Equipo Suizo de la
Copa Davis. Despus de realizar
numerosos msters, ha actuado como
profesor de Terapia Manual y
dirigiendo los videoseminarios. A partir
de esta actividad y durante un perodo
de cinco aos, ha desarrollado y
publicado su propia serie de
seminarios sobre rehabilitacin. En su
calidad de presidente de la Asociacin
Suiza de Fisioterapia ampliada, se
dedica fundamentalmente a la
formacin de fisioterapeutas.