La composicin qumica de las frutas depende sobre todo del tipo de fruta y de su grado de

maduracin.

Agua: Ms del 80 % y hasta el 90 % de la composicin de la fruta es agua. Debido a

este alto porcentaje de agua y a los aromas de su composicin, la fruta es muy
refrescante.

Glcidos: Entre el 5 % y el 18 % de la fruta est formado por carbohidratos. El

contenido puede variar desde un 20 % en el pltano hasta un 5 % en el meln, sanda y
fresas. Las dems frutas tienen un valor medio de un 10 %. El contenido
en glcidos puede variar segn la especie y tambin segn la poca de recoleccin. Los
carbohidratos son generalmente azcares simples como fructosa,sacarosa y glucosa,
azcares de fcil digestin y rpida absorcin. La presencia de almidn se verifica en
frutas climatricas an inmaduras; con la maduracin, se produce la hidrlisis del almidn
en azcares simples.

Fibra: Aproximadamente el 2 % de la fruta es fibra diettica. Los componentes de la

fibra vegetal que nos podemos encontrar en las frutas son
principalmente pectinas y hemicelulosa. La piel de la fruta es la que posee mayor
concentracin de fibra, pero tambin es donde nos podemos encontrar con algunos
contaminantes como restos de insecticidas, que son difciles de eliminar si no es con el
pelado de la fruta. La fibra soluble o gelificante como las pectinas forman con el agua
mezclas viscosas. El grado de viscosidad depende de la fruta de la que proceda y del
grado de maduracin. Las pectinas desempean por lo tanto un papel muy importante en
la consistencia de la fruta.

Vitaminas: Como los carotenos, vitamina C, vitaminas del grupo B. Segn el

contenido en vitaminas podemos hacer dos grandes grupos de frutas:

Ricas en vitamina C: contienen 50 mg/100. Entre estas frutas se encuentran

los ctricos, tambin el meln, las fresas y el kiwi.

Ricas en vitamina A: Son ricas en carotenos, como los albaricoques,

melocotn y ciruelas.

Sales minerales: Al igual que las verduras, las frutas son ricas
en potasio, magnesio, hierro y calcio. Las sales minerales son siempre importantes pero

sobre todo durante el crecimiento para la osificacin. El mineral ms importante es el

potasio. Las que son ms ricas en potasio son las frutas de hueso como el
albaricoque, cereza, ciruela,melocotn, etc.

Valor calrico: El valor calrico vendr determinado por su concentracin en

azcares, oscilando entre 30-80 Kcal/100 g. Como excepcin tenemos frutas grasas como
elaguacate que posee un 16 % de lpidos y el coco que llega a tener hasta un 60 %. El
aguacate contiene cido oleico que es un cido graso monoinsaturado, pero el coco es
rico en grasas saturadas como el cido palmtico. Al tener un alto valor lipdico tienen un
alto valor energtico de hasta 200 Kilocaloras/100gramos. Pero la mayora de las frutas
son hipocalricas con respecto a su peso.

Protenas y grasas: Los compuestos nitrogenados como las protenas y los lpidos
son escasos en la parte comestible de las frutas, aunque son importantes en las semillas
de algunas de ellas. As el contenido de grasa puede oscilar entre 0,1 y 0,5 %, mientras
que las protenas puede estar entre 0,1 y 1,5 %.

Aromas y pigmentos: La fruta contiene cidos y otras sustancias aromticas que

junto al gran contenido de agua de la fruta hace que sta sea refrescante. El sabor de
cada fruta vendr determinado por su contenido en cidos, azcares y otras sustancias
aromticas. El cido mlico predomina en la manzana, el cido
ctrico en naranjas, limones ymandarinas y el cido tartrico en la uva. Por lo tanto los
colorantes, los aromas y los componentes fnolicos astringentes aunque se encuentran
en muy bajas concentraciones, influyen de manera crucial en la aceptacin organolptica
de las frutas.

POLLO MEDITERRANEO CON CHIA

INGREDIENTES

4 pechugas de pollo deshuesado y sin piel

1 taza de caldo de pollo o agua con una cdita de consom
4 cucharadas de alcaparras
1/4 de taza de harina
3 dientes de ajo picado en trozos grandes
1/3 de taza de semillas de O3 Cha Premium
Sal y pimienta al gusto

PREPARACION:
1. Con un rodillo de amasar aplane las pechugas en sus
envolturas de plstico para adelgazar en su espesor.
2. En una sartn grande, caliente a fuego medio con aceite
vegetal.
3. En un plato plano, coloque la harina, la sal y la pimienta
mezcladas.
4. Empanizar cada pechuga de pollo con harina por ambos
lados.

5. Caliente el sartn y coloque el pollo en el aceite,

teniendo cuidado de no salpicar.
6. Cocine hasta que se dore por ambos lados. Agregue el
caldo de loppo, alcaparras, aceitunas, ajo y semillas de
cha. Baje el calor a fuego lento.
7. Cocine a fuego lento durante 30 minutos.
8. Sirva con pasta o ensalada.
ARROZ INTEGRAL CON JAMON Y VERDURAS

INGREDIENTES

100g. de arroz integral

150g. de calabaza

1 cebolla tierna

1 zanahoria

1 diente de ajo

Guisantes

250g. de espinacas

150 g. de jamn serrano

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Caldo de verduras

1/2 vasito de vino blanco seco

Azafrn en hebras

Sal y pimienta
PREPARACION

1.

En la olla con el aceite sofreimos el diente de ajo y la

cebolla picados , el jamn, la zanahoria y la calabaza en trocitos y los
guisantes. Transcurridos unos minutos aadimos a la olla el arroz y
removemos un par de minutos . Salpimentamos (teniendo en cuenta
que el jamn ya tiene sal).

2.

Incorporamos a la olla el caldo de verduras y

dejamos cocer durante 15 o 20 minutos.

3.

Mientras tanto lavamos las espinacas y en el mortero majamos

unas hebritas de azafrn y una pizca de cominos.

4.

Abrimos la olla y agregamos en ella las espinacas y con un poco

de caldo diluimos el majado y lo vertemos tambin dentro de la olla.
Dejamos cocer unos minutos ms todo y cortamos el fuego.

5.

Dejamos reposar el arroz un poco antes de servirlo.

PANQUES DE AVENA Y PLATANO

INGREDIENTES

1/2 taza de manteca vegetal

1 taza de azcar blanca
2 huevos, batidos
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
1 taza de harina de trigo
1 taza de avena instantnea
1 cucharadita de bicarbonato de sodio

1/2 cucharadita de sal

1/2 cucharadita de canela molida
1 1/2 tazas de pltanos maduros machacados
1/4 taza de leche
1/2 taza de uvas pasa (opcional)
PREPARACION

1.

Precalienta el horno a 175 C (350 F). Engrasa un molde para

panqu de 23x13 centmetros.
2.
Bate la manteca vegetal con el azcar hasta acremar. Agrega los
huevos y la vainilla, y sigue batiendo hasta que se esponje.
3.
Cierne la harina, avena, bicarbonato, sal y canela. Agrega poco a
poco a los ingredientes hmedos, alternando con los pltanos y la leche.
Mezcla bien y envuelve las pasas.
4.
Vierte la masa dentro del molde engrasado y hornea entre 50 y 60
minutos. Retira del horno y cubre con una toalla de cocina durante 5
minutos antes de desmoldar.

ALBONDIGAS DE MAIZ

INGREDIENTES

2 tazas de maz tierno

4 tomates rojos
Aj
taza de perejil, bien picadito
2 o 3 dientes de ajo
2 huevos crudos
Manteca o mantequilla
PREPARACION

1. Agregar al maz el tomate bien picadito, el aj, perejil y ajos.

2. Colocar en la sartn dndole vueltas, sazonar con sal y pimienta al
gusto.
3. Luego, moler todo o aplastar hasta que quede una masa suave y
consistente.
4. Se hace un mojo con un poco de manteca o mantequilla.
5. Agregar a la mezcla fra dos huevos crudos, se revuelve un poco hasta
que quede una masa consistente. Se forman las albndigas.
6. Elaborar una salsa ya sea verde o roja. Cocer ah las albndigas y se
dejan hervir hasta que estn bien cocinadas.

PIZZA CON HARINA INTEGRAL

INGREDIENTES
(Para

6 personas)
300 g de harina integral
3/4 taza de agua templada
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
20 g de levadura

1 cucharada de sal

PREPARACION
1. Para comenzar, mezcla la sal con la harina integral, y al mismo
tiempo comienza disolver la levadura en agua a temperatura
ambiente, agregando a esta preparacin aceite de oliva virgen.
2. Luego toma un recipiente como los mismos que usas para las
ensaladas, o tambin puede ser un bol un poco ms grande, y
aade all la harina integral y posteriormente el agua templada,
hasta formar una masa consistente y elstica que no se pegue, y
desde luego, que no tenga grumos.
3. Cuando la masa se haya formado del todo, tienes que darle una
especie de forma de bola gigante, de modo que luego la puedas
dejar reposando sobre alguna mesada, tapada con un trapo
hmedo, y a la espera de que duplique su tamao, algo que
suceder muy pronto.
4. comienzas a extenderla de a poco, hasta que tenga la forma
tradicional de la pizza, y guardando que su altura sea slo de un
centmetro. Cuando est lista, la colocas sobre una base metlica
untada en aceite para que no vaya a pegarse, y la horneas por 5
o 10 minutos, hasta que se endurezca un poco.

ESTOFADO BRASILENO DE FRIJOLES NEGROS

INGREDIENTES
Porciones: 6

1 cucharada de aceite de canola

125 gramos de chorizo, picado
150 gramos de jamn, picado
1 cebolla mediana, picada
2 dientes de ajo, picados finamente
2 camotes dulces grandes, pelados y picados
1 pimiento rojo, picado
900 gramos de jitomates enlatados, picados y con su jugo
1 chile verde chico, picado finamente
1 1/2 tazas de agua
900 gramos de frijoles negros enteros, sin caldo (de la olla o
enlatados)
1 mango, pelado, sin hueso y picado
1/4 taza de cilantro fresco, picado
1/4 cucharadita de sal

PREPARACION
1.

Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio y cocina el

chorizo y el jamn durante 3 minutos. Agrega la cebolla y y cocina hasta
que se ablande. Incorpora el ajo y cocina hasta que se haya ablandado,
luego agrega los camotes, pimiento, jitomates con jugo, chile y agua.
Deja que hierva, reduce el fuego a bajo, tapa y cocina durante 15
minutos, hasta que los camotes estn suaves.
2.
Incorpora los frijoles a la olla y cocina, sin tapar, hasta que se
hayan calentado completamente. Agrega el mango y el cilantro, y
sazona con sal.

CREMA DE LENTEJAS

INGREDIENTES
230 gramos de lentejas cocidas, 120 gramos de boniatos, 100 gramos de nata
culinaria, 100 mililitros de caldo (carne o verduras),jengibre fresco, crcuma, pimentn
picante, comino, aceite de oliva, sal.

PREPARACION
Una vez tengas las lentejas cocidas, bastar hacerlas con puerro, ajo y alguna especia al
gusto adems del agua en la que han estado en remojo, ponlas en el vaso de la.
Incorpora la batata caliente y troceada, y agrega el caldo, la nata y las especias, as como
la sal.
Tritura hasta obtener una crema fina y prueba para rectificar de sal si fuera necesario,
vuelve a triturar incorporando un hilo de aceite, cantidad al gusto pero sin excesos, hasta
obtener una crema fina y homognea.

SOPA DE HABAS

2 tazas de habas secas

1/2 cebolla picada

1 jitomates bola medianito

1 dientes de ajo

1 cucharada de margarina

un chorrito de aceite de oliva

2 cucharadas cilantro picado.

sal y pimienta al gusto