Bienvenido

s
Nuestro avanzado plan de comidas de lectura rpida ha sido diseado para
ayudar a acelerar los resultados de su programa de acondicionamiento
fsico TapouT TMXT . Hemos desarrollado diez das de apetitosas recetas,
una seleccin de alimentos nutritivos y una deliciosa variedad de comidas
diseadas para ayudar a impulsar su rgimen de acondicionamiento fsico
TapouT TMXT .
Las comidas del plan TapouT TMXT tienen altos contenidos de protenas y
son bajas en carbohidratos y grasas. Las protenas son un macronutriente
del que necesitamos grandes cantidades para las funciones bsicas del
organismo. Usamos las protenas en la construccin y la reparacin de los
tejidos. Tambin son un componente fundamental para los huesos, los
msculos, los cartlagos y la sangre. El alto consumo de protenas en
combinacin con ejercicios moderados ayuda a fomentar el desarrollo
muscular y a reducir el hambre.

Alimentos
transformadores

Los beneficios de consumir comidas con bajo contenido de

carbohidratos incluyen una mayor prdida de peso, una mejor accin de
combustin de grasas y unos niveles de energa ms constantes. La reduccin
de carbohidratos en la dieta ayuda a eliminar los cambios sbitos de glucemia
o subida de azcar con el inevitable bajn de azcar que suele dar como
resultado los atracones de comida. Adems, cuando se restringen los
carbohidratos en el organismo, ste recurre finalmente a los depsitos de
grasa para crear energa, acelerando ms la prdida de peso.
Las grasas comprenden ms del doble de las caloras por gramo que los
carbohidratos o las protenas, por lo tanto, seguir una dieta de bajo
contenido graso, promueve directamente la prdida de peso. Adems, las
grasas saturadas y/o trans pueden obstruir las arterias y aumentar el riesgo
de enfermedades cardacas y derrame cerebral. Seguir una dieta de bajo
contenido graso es una parte importante de una vida saludable junto con el
control de la porcin, la limitacin de la ingesta de sodio, la reduccin de los
carbohidratos refinados y beber mucha agua.
Tenga en mente que el programa TapouT TMXT forma parte de un
cambio de estilo de vida amplio y que al tiempo que usted se tonifica,
pierde grasa y aumenta su masa muscular magra, tambin est creando un
cuerpo y una mente ms vigorosos. Este plan de comidas ofrece opciones
de recetas que usted puede seguir da a da y comida a comida... o bien
en combinaciones mixtas y libres.
La informacin incluida en la Gua de adelgazamiento de 10 das no
reemplaza la recomendacin ni la consulta de un mdico u otro profesional

cualificado de cuidados de salud. Por

favor, consulte a su mdico u otro
profesional cualificado de cuidados
de salud antes de comenzar este u

otro ejercicio o programa de prdida de peso. Si usted tiene restricciones

alimentarias o condiciones mdicas, por favor, analice la informacin de este
panfleto con su mdico para
realizar las modificaciones pertinentes en los mens sugeridos.

5 consejos
una
alimentacin
inteligente

para

Lleve una agenda nutricional

Es importante que usted entienda su relacin con los alimentos y no hay
mejor modo de lograrlo que llevar una agenda nutricional. Use su agenda
para registrar qu alimentos hacen que se sienta bien, cules le dan energa y
cules
le producen cansancio y somnolencia.

Coma ms despacio
Comer despacio ayuda realmente a reducir el apetito. Dado que la
digestin comienza en la boca, masticar bien los alimentos tambin
promueve una digestin completa. Adems, cuanto ms lentamente coma,
ms eficientemente metabolizar los alimentos.

Nunca olvide el desayuno

Las personas que toman el desayuno son quienes suelen mantener niveles
de peso saludables. Tomar el desayuno mejora la concentracin y reduce
los niveles de tensin. Adems, el desayuno ayuda a mantener un mayor
equilibrio de la energa a lo largo del da, brindando mejor concentracin y
rendimiento general.

Tome mucha agua

El agua es una de las mejores herramientas disponibles para la prdida de
peso porque reemplaza una serie de otras bebidas que contienen caloras y
azcar. El agua es un supresor natural del apetito y no tiene caloras,
carbohidratos ni grasa. Tambin elimina las toxinas del organismo y por
otro lado, la buena hidratacin estimula la energa.

No
co
ma
ant
es
de
irse
a
dor
mir

puede
provocar
indigestin.

una

dolorosa

Comer a la hora de ir a
dormir
puede
causarle
fatiga y pesadez. Despus
de una comida a altas
horas,
el
organismo
permanece despierto para
digerir los alimentos, an
cuando est durmiendo.
Comer de noche tambin
dificulta ms el sueo y

DA 1

DESAYUNO

Desayuno americano ideal (1 porcin)

2 huevos, cocidos de cualquier forma (sin frer)
2 rebanadas de tocino de pavo
1/2 taza de meln

ALMUERZO o CENA
Ensalada de pollo estilo asitico
(1 porcin)

1 taza de lechuga
1/2 taza de repollo chino, cortado en tiras
3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin hueso y
sin piel, cocida y cortada en cubos
1/4 de taza de mandarinas
2 cebollas verdes, picadas
1/8 de taza de arvejas chinas
6 castaas de agua, picadas
1/8 de taza de brotes de soya
2 cdas. de aderezo asitico de bajo
contenido de grasas
Preparacin: En un tazn grande, combine todos los ingredientes y mzclelos. Srvala con 1 trozo de fruta.

BOCADILLO
Fuente de apio con

queso crema & salmn ahumado

(1 porcin)

1 tallo de apio
2 oz / 56 g de queso crema descremado
2 oz / 56 g de salmn ahumado
1 rodaja de cebolla roja, picada
1 rodaja de tomate, picada
1/4 de cdta. de jugo de limn
Sal & pimienta, a gusto

DA 2

DESAYUNO

Omelet de tocino & huevo

(1 porcin)

2 tiras de tocino de pavo, cocido crocante, en cubos

2 huevos, batidos
Preparacin: Revuelva los huevos y el tocino
en una sartn antiadherente.

ALMUERZO o CENA
Tilapia asada con salsa de soya y
eneldo (1 porcin)
1 cda. de salsa de soya (preferentemente
baja en sodio)
1 cebollino, finamente picado (parte blanca
y alguna parte verde)
3 cdas. de eneldo fresco, picado
1 diente de ajo, molido
Una pizca de sal
Pimienta negra, a gusto
6 oz / 170 g de tilapia
Preparacin: Precaliente el horno a 425 F / 220
C. En una fuente para horno, mezcle todos los
ingredientes juntos y revuelva hasta unirlos.
Recubra el pescado con el adobo. Ase el pescado
entre 8 y 10 minutos o hasta que la parte ms
gruesa est ligeramente firme.

DA 2

DA 3

Continuacin

BOCADILLO

Sopa de crema de brcoli

(1 porcin)

Aceite en aerosol
1/4 de cebolla mediana, picada
1 diente de ajo mediano, molido
1/2 lb / 227 g de cabezuelas de brcoli, picadas
1 taza de caldo de pollo sin grasa o de caldo
de verduras
1/4 taza de leche condensada sin grasa
Sal y pimienta, a gusto
Preparacin: En una cacerola rociada con
aceite en aerosol, saltee la cebollas y el ajo
hasta que queden tiernos, por
aproximadamente 2 minutos. Aada el brcoli
y el caldo de pollo y pngalos
a hervir. Baje el fuego y hierva sin tapa por 8
minutos. Ponga la cebolla y el ajo en una
salsera de 2 cuartos / 2 litros con 1/4 de taza
de agua y hirvalos hasta que la cebolla
quede blanda por aproximadamente 10
minutos, luego use una cuchara para pasar
las verduras a una cacerola grande. Lice la
sopa para hacerla pur usando un procesador
de alimentos o una licuadora de mano.
Vuelva a poner la sopa hecha pur a la
cacerola y aada la leche evaporada. Sazone
con sal y pimienta. Calintela bien y srvala.

la ralladura y el jugo del limn, la rcula y la sal

y la pimienta. Coloque la mezcla de rcula en el
centro del plato y site encima el atn asado.

DESAYUNO

Revuelto de queso cheddar

(1

porcin)

2 huevos, batidos
2 cdas. de leche semidescremada o
descremada
1 oz / 28 g de queso cheddar sin grasa,
trozado
1/4 de taza de salsa
Aceite en aerosol antiadherente
Preparacin: Bata los huevos con la leche.
Ponga
la sartn a calentar a un fuego medio con
aceite en aerosol antiadherente para saltear.
Aada salsa
y caliente entre 2 y 3 minutos. Aada la
mezcla de huevo y revulvala hasta el
punto deseado. Espolvorelo con queso
cheddar y srvalo.

ALMUERZO o CENA
Bistec de atn con salsa fresca
(1 porcin)

Aceite en aerosol
4 oz / 113 g de bistec de atn fresco
1/2 de taza de tomates, en mitades
1/2 taza de cebolla roja, picada
1 cda. de alcaparras
1 cdta. de ralladura de limn
1 cdta. de jugo de limn fresco
1 taza de rcula tierna fresca
Sal y pimienta, a gusto
Preparacin: Recubra una sartn antiadherente
con el aceite en aerosol y pngala a calentar.
Cocine el atn por 3 minutos de cada lado o
hasta el punto deseado. En un tazn pequeo,
combine los tomates, la cebolla, las alcaparras,

BOCADILLO
Sopa florentina

(1 porcin)

1 taza y 1/2 de caldo de pollo

1 taza y 1/2 de espinaca fresca
Jugo de 1/2 limn
1 huevo, batido
Preparacin: Caliente el caldo de pollo, aada el limn y la
espinaca. Una vez cocida la espinaca, aada lentamente el huevo
mientras remueve
el caldo.

DA 4

DESAYUNO

Omelet de espinaca, hongos &

queso con salchicha (1 porcin)

Aceite vegetal en aerosol

1/4 de taza de morrn rojo, picado
1/4 de taza de hongos, picados
1/4 de taza de hojas de espinaca, picada
1 huevo ms 1 clara, batidos
1/2 oz / 15 g de queso descremado, trozado
Una pizca de tomillo deshidratado
Sal & pimienta, a gusto
2 salchichas de pavo, cocidas Preparacin: En una sartn
antiadherente ligeramente rociada con aceite, saltee el morrn y
los hongos. Aada la espinaca cuando el morrn y los hongos
estn tiernos. Aada los huevos, el queso y el aderezo. Cocine
hasta
que los huevos estn firmes y los bordes estn dorados. Srvalo
con salchicha.

ALMUERZO o CENA
Hamburguesa sin pan (1 porcin)

3 oz / 85 g de carne de pavo magra, molida

2 cebollas verdes, picadas (slo la parte blanca)
1/2 cdta. de mostaza Dijon
Ajo en polvo, a gusto
Sal y pimienta, a gusto
Hoja de lechuga repollo grande

1 rodaja de tomate
1 rodaja de cebolla roja
Preparacin: En un tazn, mezcle la carne, las
cebollas verdes, la mostaza, el ajo en polvo y la
sal
y la pimienta. Forme una hamburguesa y
cocnela
en el horno, en la parrilla o en una sartn de
gratinador a fuego medio hasta el punto
deseado.

Retire la hamburguesa de la parrilla y enrllela

en
la lechuga con el tomate y la cebolla.

BOCADILLO
Ensalada Cobb

(1 porcin)

1 taza de lechuga, trozada

3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin piel y sin
hueso cocida y cortada en rebanadas

1/2 de taza de tomates, en mitades

1/4 de aguacate, en cubos
1 rebanada de tocino de pavo, cocido y trozado
1 huevo duro, en rodajas
2 cdas. de aderezo de queso azul sin grasa o
reducido en grasa
Preparacin: En un tazn, combine todos los
ingredientes, aada el aderezo y revuelva
bien.

DA 5

(1 porcin)

Aceite en aerosol
1 cda. de cebolla picada o chile verde
1 huevo
1 hamburguesa de salchichas de pavo
Tortilla de trigo integral de 6 pulg. / 15 cm de
bajas caloras
Pimienta, a gusto

ALMUERZO o CENA
Garlic Broccoli with Chicken (1
porcin)

Aceite en aerosol
4 oz / 113 g de pechuga de pollo sin piel y sin
hueso, cortada en trozos de 1 pulg. / 2,5 cm
1/2 cdta. de tomillo deshidratado
1/2 taza de cabezuelas de brcoli
1/2 taza de caldo de pollo desgrasado
1/2 cdta. de maicena
Sal y pimienta, a gusto
Preparacin: Caliente una sartn antiadherente
con aceite a fuego medio. Aada el ajo y saltee
por 1 minuto. Incorpore el pollo a la sartn y
sazone con tomillo, sal y pimienta, y cocnelos
hasta que se doren, aproximadamente por 3
minutos. Aada el brcoli, cbralos con una
tapa y cocine por 2 minutos. Aada 1/4 de taza
de caldo y hierva con la tapa por 5 minutos.
Disuelva la maicena en el resto del caldo de
pollo y adalo a la sartn. Hierva hasta que se
espese por aproximadamente 1 minuto.

ALMUERZO o CENA

ALMUERZO o CENA

(1 porcin)

1 bistec de salmn (4 oz /113 g)

2 granos de pimienta
1 hoja de laurel
1 rodaja de cebolla
1 espiga de eneldo
1 rodaja de limn
1/4 de taza de agua
1 tallo de apio, picado
Una pizca de sal
1 trozo de limn
Preparacin: Coloque el salmn en la sartn.
Aada agua, los granos de pimienta, la hoja
de laurel y la cebolla. Coloque el eneldo, el
limn y la sal encima del salmn. Cbralos
y hirvalos hasta que el pescado est listo,
aproximadamente. 12 minutos despus de
que
el agua llegue a punto de ebullicin (no hervir).

(1 porcin)

Batido de frambuesa y durazno

DESAYUNO

Burrito de huevo revuelto

BOCADILLO

6 oz / 170 g de yogur natural descremado

1 durazno mediano, en rodajas, o 1/2 taza
de duraznos en rodajas congelados sin
endulzante (derretidos)
1/2 taza de frambuesas frescas o congeladas
(derretidas)
1/4 de cdta. de esencia de vainilla
1 sobre de edulcorante bajas caloras, a gusto
Preparacin: Combine y lice todos los
ingredientes en una licuadora hasta obtener
un pur homogneo. Virtalo en un vaso alto
y srvalo. (Nota: Para obtener un batido ms
espeso, aada 1/4 de taza de cubos de hielo
antes de licuar).

DA 6

DESAYUNO
Arndanos & avena

(1 porcin)

1 taza de avena cocida

Sustituto de azcar, a gusto
1/2 taza, o menos, de leche descremada
1/4 de taza de arndanos
Preparacin: Prepare la avena siguiendo
las instrucciones del envase. Incorpore los
arndanos, el sustituto de azcar y la leche.

Salmn pasado por agua (1 porcin)

BOCADILLO
Queso cottage al ajo con
tomates
& pepinos (1
porcin)

1 taza de queso cottage descremado

1/2 taza de tomates, en cubos
1/2 taza de pepino, en cubos
Pimienta con ajo, a gusto
Preparacin: En un cazo, combine todos los
ingredientes. Srvalos con un trozo de fruta y un
panecillo.

Almandine de ensalada de atn

1 atn de lata de 3 oz / 85 g en salmuera,

escurrido y desmenuzado
1 cda. de cebolla picada
1/4 de taza de apio picado
1 cda. de almendras fileteadas, tostadas
1 cda. de mayonesa bajas caloras
1/2 de cdta. de jugo de limn
2 hojas de lechuga romana
1 tomate pequeo, en rodajas
Preparacin: Combine todos los ingredientes.
Srvalo en hojas de lechuga con un
acompaamiento de rodajas de tomate.

BOCADILLO

Arrollados de pavo y lechuga (1 porcin)

3 oz / 85 g de pechuga de pavo sin piel, en
rebanadas
2 hojas de lechuga romana
1 oz / 28 g de queso cheddar semidescremado
1/4 de taza de ensalada de col mezclada con 1
cdta. de mayonesa bajas caloras
Sal & pimienta, a gusto
Preparacin: Coloque las hojas de lechuga en
un plato. Coloque la mitad del pavo en cada
hoja. Esparza la mitad de la ensalada de col
en cada porcin de pavo. Sazone y enrolle.

DA
7
DESAYUNO
Fruta & queso

(1 porcin)

1/2 meln cantaloupe

1/2 taza de queso cottage descremado
Preparacin: Lave y pele el meln. Rellene el
centro con queso cottage.

DESAYUNO
Panqueque de ricota (1 porcin)

1 huevo grande
1/2 taza de queso ricota
1/8 de taza de protena de soya en polvo
Una pizca de sal
Un poco de agua
Aceite vegetal en aerosol
1 sobre de edulcorante bajas caloras, a gusto
Preparacin: Bata el huevo. Aada el queso y
bata. Aada el polvo de soya y la sal. Mezcle
bien. Remueva gradualmente con agua
suficiente para diluir el rebozado. Caliente una
sartn antiadherente rociada ligeramente con
aceite. Vierta el rebozado y extindalo para
formar un panqueque fino. Cuando la parte de
arriba del panqueque comience a burbujear,
d vuelta y cocnelo hasta que est a punto.
Srvalo solo o rociado con una pequea
cantidad de
edulcorante bajas caloras.

ALMUERZO
o estilo
CENA
Ensalada de camarones
Louis

(1 porcin)

3 oz / 85 g de camarones cocidos
1 taza de lechuga, trozada
1/4 de aguacate, en rodajas
2 cdas. de aderezo francs sin grasa
Preparacin: En un tazn, mezcle la lechuga, el
aguacate y los camarones. Revuelva con
aderezo
y srvalo. Aada: 1 rollo pequeo de trigo.

10

Arrollados de rosbif y lechuga

Hamburguesa sin pan (1 porcin)

(1 porcin)

3 oz / 85 g de carne de pavo magra, molida

2 cebollas verdes, picadas (slo la parte
blanca)
1/2 cdta. de mostaza Dijon
Ajo en polvo, a gusto
Sal y pimienta, a gusto
Hoja de lechuga repollo grande
1 rodaja de tomate
1 rodaja de cebolla roja
Preparacin: En un tazn, mezcle la carne, las
cebollas verdes, la mostaza, el ajo en polvo y la
sal y la pimienta. Forme una hamburguesa y
cocnela en el horno, en la parrilla o en una
sartn de gratinador a fuego medio hasta el
punto deseado. Retire la hamburguesa de la
parrilla y enrllela en la lechuga con el tomate
y la cebolla.

3 hojas de lechuga romana

3 oz / 85 g de rosbif magro, en rebanadas
1 cdta. de rbano picante
1 cda. de cebolla, picada
Sal & pimienta, a gusto
Preparacin: Coloque 3 hojas de lechuga en
un plato. Ponga una rebanada de rosbif en
cada hoja. Combine el rbano picante, la
cebolla, la sal & la pimienta. Unte 1/3 de esta
mezcla en cada rebanada de rosbif. Coloque
una rebanada de rosbif encima de cada hoja
y enrllela.

DA 9

DESAYUNO

Arrollados de desayuno (1 porcin)

2 huevos, revueltos
2 rebanadas de tocino de pavo, cocido
1 oz / 28 g de queso trozado
2 cdas. de salsa
1 tortilla de trigo integral o de bajo
contenido de carbohidratos (de entre 6 y 8
pulg. / 15 y 20 cm)
Preparacin: Extienda la tortilla. Coloque los
huevos revueltos, el tocino de pavo, el queso
cheddar y la salsa en el centro de la tortilla y
cierre el arrollado. Coloque una servilleta de
papel hmeda encima del arrollado, colquelo
en el microondas y calintelo por 30 segundos o
hasta que se derrita el queso. Aada: 6 oz / 177
ml de leche semidescremada o descremada.

BOCADILLO

Yogur con fresas & jengibre

(1

porcin)

1 taza de yogur descremado de vainilla

2 fresas, cortadas en rodajas
Una pizca de jengibre o jengibre fresco
molido

DA 10
DESAYUNO
Avena con frutas

(1 porcin)

1/2 taza de avena cocida

1/2 taza de leche semidescremada o descremada
1/2 banana, en rodajas
1/4 de taza de fresas, en rodajas
1 sobre de edulcorante bajas caloras, a gusto
Preparacin: Coloque la avena cocida en un
tazn. Espolvorela con edulcorante bajas
caloras y remuvala. Colquele encima las
bananas y las fresas. chele un chorro de leche
y disfrtela.

ALMUERZO o CENA

Ensalada de pavo & espinaca (1 porcin)

1 taza de espinaca tierna, lavada
3 oz / 85 g de pechuga de pavo, en rebanadas
1/2 manzana verde, en cubos
2 cdas. de aderezo de vinagreta bajas
caloras o sin grasa
Preparacin: Coloque todos los ingredientes en
un tazn y revulvalos junto con el aderezo.

BOCADILLO

Ensalada de atn & galletas (1 porcin)

1 cda. de mayonesa bajas caloras
1/2 cdta. de mostaza
6 oz / 170 g de atn en salmuera
1 tallo de apio, picado
2 cebollas verdes, picadas
1/8 cdta. de ajo en polvo
Sal y pimienta, a gusto
6 galletas de trigo integral de bajo
contenido graso
Preparacin: En un tazn pequeo, mezcle
todos los ingredientes. Djelos reposar en la
heladera entre 2 y 4 horas. ntelo en las
galletas.

11

CONSGALO FINALMENTE!

Derechos de autor 2012 TFit LLC. TapouT es una marca ABG TapouT, LLC registrada en los EE.UU. TapouT es una marca registrada de ABG TapouT, LLC.
HECHO EN CHINA

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