COMO PREVENIR LAS LESIONES EN LA ESPALDA

Lesionarte la espalda da como resultado un proceso de recuperacin doloroso y tiene efecto debilitante
en tu habilidad para trabajar, atender el hogar y llevar a cabo tus actividades favoritas.
Desafortunadamente, lesionarte la espalda es ms fcil que curarla, as que la prevencin es la clave
para evitar un tratamiento largo y a menudo doloroso. La mayora de las lesiones en la espalda se
producen cuando usas tu espalda inadecuadamente; para evitar esta posibilidad, es importante
practicar algunas reglas bsicas sobre el levantamiento, los ejercicios y la postura.
1. MANTEN UNA BUENA POSTURA MIENTRAS ESTS DESPIERTO O DURMIENDO
Muchos de los dolores en la espalda se pueden prevenir aprendiendo a pararte y sentarse de manera
adecuada. Tambin puedes ayudar a prevenir el dolor de espalda durmiendo en un colchn adecuado y
en una buena posicin.

Ponte de pie, mantn la cabeza erguida y tus hombros hacia atrs, adems de mantener tu
cuello alineado con tu cuerpo.
No te desplomes en una postura desaliada cuando te sientes. Andar encorvado causa que los
ligamentos de la espalda (no los msculos) se estiren y comiencen a doler, poniendo una
presin indeseada en las vrtebras.
Sintate con la espalda recta. Coloca tu espalda contra el espaldar de la silla. Pon tus pies sobre
el piso con tus rodillas un poco ms elevadas que tus caderas.
Duerme en un colchn firme. Un colchn suave podra provocar un esguince en la espalda o una
curvatura anormal de la columna.
Trata de dormir de costado con tus rodillas dobladas o duerme boca arriba y coloca una
almohada debajo de tus rodillas. Esto ltimo es especialmente til para las mujeres
embarazadas y para aquellas que tienen sobrepeso.

2. LEVANTA PESO ADECUADAMENTE

Las tcnicas de levantamiento inadecuadas dan como resultado una presin innecesaria en la espalda y
en los msculos que la rodean. Para reducir la presin en tu espalda, es importante planear cada
levantamiento por adelantado. Detente y piensa sobre lo siguiente:

Cunto pesa el artculo? Es voluminoso?

Qu tan lejos movers el artculo?
Necesitars ayuda? S honesto al responder esta pregunta.
Hay algn tipo de peligro que se podra eliminar?
Hay equipos disponibles que se podran usar de manera segura para asistir al levantamiento?

3. DESPUES DE REPONDER LAS ANTERIORES PREGUNTAS

Alinea tu cuerpo correctamente delante del objeto. Coloca el objeto entre tus pies, un pie
ligeramente adelante del otro para aadir equilibrio.
Ponte en cuclillas doblando tus rodillas, no tu estmago ni espalda.
Agarra la carga firmemente con ambas manos. Trae el objeto a tu cuerpo lo ms cerca que
puedas. Esto ayuda a distribuir el peso del objeto sobre tus pies, haciendo el movimiento ms
fcil.
Endereza lentamente tus piernas hasta que ests parado en posicin vertical.
Asegrate de que el objeto no est bloqueando tu visin y camina lentamente. Si necesitas
mirar alrededor del objeto, gira moviendo tus pies. No dobles tu espalda para ver a dnde
ests yendo!
Cuando hayas llegado al rea donde colocars el artculo, ponte de cuclillas como lo hiciste
antes (doblando tus rodillas) y coloca el objeto delante de ti. Si ests colocando el objeto a la
altura de la mesa, mantn contacto con el objeto hasta que ests seguro de que est
firmemente colocado y no se caer.