Lista de nutrientes veganos

Autor : Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau

Hidratos de Carbono
Son esenciales en la dieta pues la necesidad ms urgente del cuerpo humano es obtener
energa y estos la aportan en un metabolismo normal.
Aparte ahorran protenas. Los HdC son un grupo de sustancias que incluyen los
azucares ms simples (fructuosa (azcar de frutas, la + importante), galactosa y
glucosa), los disacridos (lactosa, maltosa y sacarosa) y los polisacridos (celulosa,
glucgeno y almidn) Podemos encontrarlos en: Cereales integrales y sus subproductos:
arroz, trigo, avena, fideos; frutas como bananas, uvas y ciruelas; legumbres: arvejas,
lentejas y garbanzos; frutas secas como pasas, dtiles e higos; oleaginosas
como nueces , almendras, castaas, avellanas y man; verduras como papas y tapioca

Grasas
Forman el tejido adiposo, acta de recubrimiento de los rganos internos, conservando
el calor corporal como una capa bajo la piel. Son fundamentales para recubrir las
neuronas (mielina) y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Tambin son una
fuente concentrada de energas a las que se recurre en segundo lugar, despus de los
HdC o en especficos esfuerzo fsicos. Podemos encontrarlas mayoritariamente en:
Algas vegetales, nueces, almendras, avellanas y aceitunas. Tambin en: cereales
integrales, paltas, semillas, verduras, legumbres, races, etc.

Vitaminas
Son fundamentales para la digestin, para la reproduccin y el buen funcionamiento del
sistema nervioso y muscular, favorecen el crecimiento de los tejidos y la produccin de
anticuerpos. Si existe deficiencia de alguna de ellas, se produce una enfermedad
determinada, la que se revierte al ingerir la vitamina que faltaba.
Vitamina A: Esta se presenta como tal solo en los productos animales, pero los
carotenas contenidos en los vegetales son transformados por el organismo en Vit. A, esta
adems se almacena, por lo que si consumimos habitualmente carotenos de vegetales,
siempre tendremos reservas de esta vitamina. Las conseguimos en: Vegetales amarillos,
y amarillo-rojizos y verdes como son las zanahorias, ajes, calabazas, tomates, papas,
espinaca, diente de len, batata, remolacha, cebolla, ciruela, pasas, lechuga, etc.
Vitamina C:
Una dieta vegana aporta ms vitamina C que una dieta crnica, por lo que no vale la
pena consumir pastillas de esta vit. La hallamos en: ctricos (naranja, kiwi, pomelos,
limn, mandarina, etc), tomate, pimientos verdes, verduras de hoja, coliflor, brcoli,
papas, repollitos de bruselas, melones y mangos.

Vitamina D: Se almacena en el cuerpo, es vital para la absorcin del calcio y su

utilizacin, por esto es importante para nios y embarazadas. Se la llama tambin
vitamina solar, ya que la mejor fuente es la simple exposicin del cuerpo al sol. La
sobredosis (en los que suelen tomar pastillas) puede ser peligroso.
Vitamina E: Evita la coagulacin de la sangre dentro de las venas, acta contra la vejez
y mantiene la fertilidad por ms aos.La mayora de los alimentos la poseen, pero
abunda en: frutos secos, aceites y cereales integrales.
Vitamina K: Efectos antihemorrgicos y de coagulacin, es rara su escacez pero es
esencial en la dieta. Se encuentra en: vegetales verdes y amarillos, verduras de hoja,
repollo y espinacas.
Complejo Vitamina B: Todas desempean un papel importante en el metabolismo de
los Hidratos de Carbono, las grasas y protenas, tambin ayudan al funcionamiento del
sistema nervioso. Las siguientes son las fuentes principales de estas vitaminas:

B1: levadura de cerveza, germen de trigo y soja

B2: (riboflavina) levadura de cerveza, cereales enriquecidos, almendras

B3: levadura de cerveza, legumbres, mantequilla de man

B6: levadura de cerveza, cereales integrales, bananas y verduras.

B12: es importante ya que junto al cido flico regula la produccin de los

glbulos rojos en la mdula sea. Es de difcil obtencin para los veganos, ya
que se encuentra en los productos animales. Se la puede encontrar en : levadura
de cerveza cultivada en medio rico en B12 (leer etiqueta), leche de soja
fortificada, sucedneos de carne (seitan, pasta de soja) siempre que estn
enriquecidos en la citada vitamina. Ningn alimento vegetal es una fuente fiable
de B12. De hecho, muchos alimentos vegetales como las algas o alimentos
fermentados, contienen "anlogos" de B12, sustancias parecidas a la B12, pero
sin actividad real en nuestro cuerpo, y que adems bloquean la accin de la
verdadera B12. Existen tambin muchas pastillas de esta vitamina que son
veganas. En esta pgina hay ms informacin al respecto.

cido Flico: acta junto a la B12 en la fabricacin de glbulos rojos, actan

uno en ausencia del otro.
Se encuentra en: lechugas, legumbres, espinacas, bananas, frutos secos y
cereales.

cido Pantotnico: es importante para la liberacin de energa y la sntesis de

muchos compuestos corporales.
Se encuentra en muchos alimentos por ej.: levadura de cerveza, salvado de trigo,
repollo y arvejas.

Biotina: ejerce un papel importante en la utilizacin de los Hidratos de Carbono,

las grasas y las protenas. Se encuentra en la mayora de los alimentos y adems

la sintetiza el propio organismo.

Tambin en: los porotos verdes, soja, frutos secos y levadura de cerveza.

Minerales
Son necesarios como reguladores qumicos y materiales de construccin.
Calcio: es el mineral ms abundante en el cuerpo, el 99% esta en los huesos y dientes.
La ingesta excesiva de protinas, limita la absorcin del calcio, como ocurre en la dieta
basada en productos animales. En esta pgina hay ms informacin al respecto. Se halla
en semillas de ssamo, perejil, soja, chauchas, higos, dtiles, verduras de hoja (espinaca,
acelga, etc.) y tambin en jugos fortificados.
Hierro: combinado con una protena forman la hemoglobina, sustancia de la sangre que
transporta el oxgeno de los pulmones a los rganos y tejidos. Se halla en algas, soja y
derivados, vegetales de hoja (espinacas mayormente), papas, lentejas, frutas secas,
cereales integrales, perejil, chauchas y levadura de cerveza.
La presencia de vitamina C favorece la correcta absorcin del hierro, por lo que es muy
recomendable acompaar por ejemplo: una ensalada de lentejas (hierro) con jugo de
limon (vit. C) u otras frutas. Adems cocinar con los viejos utensillos de cocina hechos
de hierro, puede aumentar la ingestin de este mineral entre un 100 y un 400%, curioso
pero til.
Zinc: es importante en el mantenimiento del sentido del gusto y en el crecimiento y
sobre todo en la maduracin sexual. El execivo consumo de alcohol provoca un
aumento de la eliminacin del zinc. Las fuentes son algas, semillas de calabaza, cereales
integrales, legumbres, semillas de ssamo, frutas secas, soja y levadura de cerveza.
Fsforo: influye en la formacin de huesos y dientes. Permite el almacenamiento y la
liberacin de energa. La ingestin excesiva de fsforo disminuye la absorcion del
calcio, lo que lleva al organismo a tomarlo de los propios huesos (futura osteoporosis).
Una dieta basada en carnes y refrescos carbnicos (coca-cola o pepsi, etc.) puede
resultar en un desequilibrio calcio-fsforo, por la grandes cantidades presentes de
fsforo en estos productos. Fuentes apropiadas son germen de trigo, avena, manes,
arvejas, levadura de cerveza (algunas vienen enriquecidas con calcio para mayor
beneficio).
Sodio/Cloro/Potasio: juntos controlan el balance lquido del organismo, las respuestas
nerviosas y las contracciones musculares. Los occidentales consumimos entre 3 y 6
veces ms sodio del que necesitamos en realidad, el exceso de este, aumenta la
retencin de lquidos y eleva el peso corporal. Obtenemos sodio y cloro de las algas, la
sal de mesa, y las verduras en general, y potasio: de la levadura de cerveza, el salvado,
papas, bananas, naranjas y tomates.

Magnesio: liberador de energa, absorbe y transporta nutrientes y transmite impulsos

nerviosos y contracciones musculares. Se encuentra en verduras frescas, algas, harina de
soja, nueces, almendras, tofu (queso de soja), cereales integrales y semillas de ssamo.
Yodo: es un componente de la hormona tiroidea, que regula funciones metablicas
bsicas. Su deficiencia puede provocar bocio.
Este problema disminuye al incluir yodo en la sal de mesa (sal yodada). Fuentes en sal
yodada algas (ojo, un exceso de algas puede ser perjudicial para el tiroides por exceso
de yodo) y en mucha menor medida verduras y legumbres.

Protenas
Solo las protenas contienen nitrgeno, uno de los 4 elementos fundamentales (carbonohidrgeno-oxgeno-nitrgeno, los tres primeros se encuentran en las grasas y los
hidratos de carbono), para el funcionamiento qumico de animales y plantas.
Las protenas son las principales formadoras de vida. Derivado del latn Proteios que
significa Primero o Principal. Los ms notables fenmenos de la vida se producen
gracias y a travs de ellas, como por ejemplo el crecimiento y el desarrollo.
Encontramos protenas en: Semillas de girasol, tofu, nueces, salvado de trigo, cebada,
mijo, arroz, chauchas, coliflor, mantequilla de man, arvejas, lentejas, frutas
oleaginosas, championes y pastas.

Oligoelementos
Los siguientes oligoelementos son esenciales para la vida humana, pero no hay
requerimientos mnimos de ellos, a excepcin del cobre.
Cromo: afecta la metabolizacin de la glucosa. Lo encontramos en: verduras, frutas,
levadura y cereales integrales.
Cobalto: importante componente de la Vitamina B12. Lo encontramos en: algas y el
resto de los vegetales
Cobre: importante en la formacin de la hemoglobina y la absorcin del hierro. Lo
encontramos en: frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja y legumbres
Fluor: vital en la formacin de dientes y huesos. Lo encontramos en: algas y vegetales
en los que su cantidad vara segn la zona y el suelo
Manganeso: formacin de huesos y sistemas enzimticos. Lo encontramos en:
mayormente en el salvado de trigo, tambin en frutos secos, cereales integrales,
legumbres, mantequilla de man, frutas y verduras.
Molibdeno: regulador del hierro. Lo encontramos en: mayormente en las legumbres, y
tambin en cereales integrales y levadura.

Selenio: protege los glbulos rojos. Lo encontramos en: trigo en mayor cantidad y en
las algas y la levadura de cerveza.