Ejercicios para tonificar Oblicuos

Ejercicio Uno
Acustate en el piso, presiona la parte baja de la espalda, las manos deben estar colocadas en la
nuca. El paso siguiente es subir tus rodillas hasta formar un Angulo de 45. En esa posicin
debes imitar con tus piernas el movimiento que haces al pedalear en una bicicleta. Para
completar este ejercicio debes tocar el codo derecho con la rodilla de la pierna izquierda, luego
debes hacerlo con el codo y la pierna contara. En este ejercicio para tonificar oblicuos no
debes retener la respiracin.
Ejercicio Dos
Tmbate en el piso boca arriba, puedes colocar tus brazos a los costados, o debajo de tu cabeza
sin que estos ejerzan presin. El paso siguiente es cruzar tus pies a la altura de los tobillos,
levntalos del piso hasta formar un ngulo de 90. Cuando ests en esta posicin contrae el
abdomen y gira tus caderas a la izquierda y a la derecha alternativamente.
Ejercicio Tres
Para hacer este ejercicio debes tumbarte boca abajo en el piso, coloca los codos a la altura de tu
pecho, las palmas de tu mano deben estar apoyadas en el suelo. El paso siguiente es elevar tu
cuerpo hasta que este en lnea recta con tu espalda. La punta de los pies y las manos deben
estar bien afirmados contra el suelo. Debes contraer el abdomen, como si estuvieras metiendo
tripa. Mantn esta posicin entre 30 y 60 segundos, descansa 30 y has otra repeticin.
Ejercicio Cuatro
En este ejercicio debes tumbarte en el suelo boca arriba, las manos deben ir colocadas al
costado del cuerpo. Levanta tus piernas y extindelas hasta formar un Angulo de 90. Tambin
debes extender tus brazos, contrae tus msculos abdominales, y mantente en esta posicin
durante 30 segundos. Exhala al contraer y al volver inhala

Respiracin profunda
Durante la prctica de ejercicio aerbico (natacin, caminatas, jogging, etc.) es cuando suelen
haber mayores dificultades para controlar la respiracin. sta debe ser relajada y profunda, con
un ritmo continuado de inhalacin y exhalacin, sin que sean forzados los msculos involucrados
en la inspiracin (diafragma, escalenos, intercostales internos, pectoral y trapecio) y sin que sea
incrementada la frecuencia; sino la persona se ver obligada a parar y descansar durante
algunos minutos. Lo ideal es sincronizar, por ejemplo la respiracin con la zancada o las brazadas
en el caso de la natacin. As se logra que la respiracin sea automtica e invariable a un ritmo

regular; por lo tanto ms relajada y proporciona al organismo la cantidad necesaria de oxgeno.

La respiracin relajada, permite mantener el ritmo y no hacer cambios bruscos, lo cual quitara
energa y repercutira negativamente en el desempeo fsico. Inhalar por la nariz y exhalar
lentamente el aire por la boca, es la tcnica correcta de respiracin durante el ejercicio aerbico.

Ejercicios de inhalacin y exhalacin

Ejercicio 1: Inhala de forma lenta y profunda hasta que ya no puedas inhalar.

Conscientemente exhala SUAVE Y LENTAMENTE. En este ejercicio el truco radica en - Tratar
de aumentar el tiempo de exhalacin y hacia el final de la exhalacin no hacer ese
esfuerzo 'extra' para exhalar todo el aire de tus pulmones. Permite que el ciclo natural se
complete por s mismo. Repite por lo menos 20 veces.

Ejercicio 2: Inhala lento y profundo como en el Ej-1. Comienza a hacer un sonido de

zumbido en tu laringe a medida que exhalas lentamente como en el Ej-1. Puedes hacer
esto interesante variando el tono de tu zumbido en diferentes tonos y escalas durante tu
parte de exhalacin. Repite por lo menos 20 veces.

Ejercicio 3: Inhala lo ms rpido posible sin hacer ningn esfuerzo indebido. Esto es como
tomar un aliento disimulado pero profundo. Exhala lentamente y experimenta con estirar
la parte de exhalacin e incluir la parte del zumbido. Repite por lo menos 20 veces.

Ejercicio 4: Inhala una respiracin rpida y profunda llenando completamente los

pulmones. Ahora frunce los labios haciendo un agujero pequeo. Exhala a travs de este
agujero mientras puedas. Recuerda que debes mantenerte cmodo. No exageres y te
estires. Comienza con una repeticin. Puedes incrementar las repeticiones muy
gradualmente. Recuerda sentirte cmodo.

Ejercicio 5: Trata de exhalar contrayendo tus msculos abdominales hacia adentro. Este
movimiento debe ser lo suficientemente ligero para que sientas el aire siendo expulsado
de tus fosas nasales. Una vez que tengas la sensacin del movimiento puedes probar una
contraccin profunda y lenta de tus msculos abdominales. Al final de la contraccin basta
con soltar el msculo y tus pulmones deben llenarse automticamente. Si ests cmodo
con este ejercicio puedes desarrollar un ritmo de 60 ciclos por minuto. De nuevo si ests
cmodo, este ciclo de respiracin puede incrementarse muy lentamente y
cuidadosamente hasta un perodo mximo de 10 minutos.

La prctica del baloncesto

Cualquier Programa, puesto en prctica en una Institucin o Comunidad, lleva implcitos,
Objetivos Generales y Especficos, Instructivos y Educativos, y por ende, todas las categoras
dependientes, de los mencionados objetivos. Contenidos, medios, mtodos, procedimientos
organizativos, que pueden diferir ms o menos y ms o menos pueden tener similitudes.
Los Objetivos Generales dirigidos a la formacin integral en ambas disciplinas tienen implcito,
conocimientos, hbitos y habilidades.
Aunque especficamente a cada cual le corresponde lo suyo, en comn existen aspectos que
ambos tratan y desarrollan, por ejemplo, un deportista, as como un militar necesitan de una
base fsica multilateral y armnicamente desarrollada, sea cual sea la especialidad.
Capacidades Condicionales y Coordinativas tienen presencia en ambas disciplinas, aunque
puedan tener especificaciones en cada una. Resistencia, Rapidez, Fuerza, capacidades
Coordinativas, as como la combinacin de las mismas, estn presentes.
Existen contenidos, tales como definiciones histricas, tan necesarias en una como en la otra. El
uso de la Simbologa facilita la interpretacin y rpida comunicacin tanto en la enseanza como
en el aprendizaje, tanto en lo terico como en lo prctico, tanto para el profesor como para el
alumno, tanto para el deportista, como para el militar.
Dominar los Reglamentos es otro aspecto decisivo para unos y otros, conocerlo, tener
habilidades, desarrollar hbitos, permite utilizarlo y conocer lo til y beneficioso, sacar provecho
a la ofensiva, como a la defensiva, tomar decisiones precisas y oportunas, te permiten ganar un
combate o un partido.
Aprender a optimizar y racionalizar los movimientos, cualesquiera que estos sean, se tienen en
cuenta en ambas disciplinas, mientras ms exacto se logre actuar, ms rpido, ms amplio,
mayores y mejores, sern los resultados.
Estrategia y tctica son decisivos tambin, conocer todo en cada campo, acorde a tu
representacin, as como los contrarios a los que se pueden enfrentar, permiten usar las
mejores armas. Un alto pensamiento tctico, permite decisiones instantneas.
La seguridad de poseer un gran arsenal de conocimientos tericos-prcticos, as como hbitos y
habilidades, da confianza y seguridad en s mismo, en tu colectivo, en el triunfo.
La Preparacin Psicolgica es otro aspecto comn, por ejemplo un fuerte desarrollo de la
voluntad y la moral, permiten luchar con valenta, tesn, seguridad, confianza, en actividades
donde existen igualdades de potencialidades de un bando y otro, se impone el que mejor
preparado est.
Un deporte como el Baloncesto, donde la porfa es cuerpo a cuerpo entre rivales altamente
preparados en el sentido ms amplio, requieren de un desarrollo de frreas voluntades, como en
un combate, independientemente del arma.
Si hablamos de similitudes, nos tenemos que referir a los tiros, la puntera, la efectividad, lograr
un enceste, o lograr darle al objetivo, son factores comunes.
Desplazarse en el campo, sea cual sea ste, la cancha, o el escenario del combate, requiere
rapidez, reaccin, fuerza y resistencia, amplitud de movimiento.

Tcticas ofensivas del baloncesto

Acciones individuales. Interaccin entre 2 jugadores.
Acciones de grupos. Interaccin entre 3 jugadores.
Acciones conjuntas del equipo.
El jugador atacante debe tener la vista perifrica cuando est en posicin de ayuda.
Movimientos de los pies:
Los pies separados, aproximadamente la anchura de los hombros, los movimientos de los pies
deben de realizarse
1. Con pasos cortos y rpidos. Deslizndonos, e incluso arrastrando el pie contrario a
la direccin en la que se mueve el atacante. (Deslizamiento lateral) o con pasos de
esgrima en los movimientos frontales y posteriores.
2. El primer pie en moverse es el ms cercano a la direccin en la que se mueve el baln.
Primero se debe de abrir la posicin con un paso corto y rpido, y luego se cierra la
posicin con un paso de la misma amplitud que el primero, de tal forma que la separacin
entre los pies sigue siendo la inicial. En los movimientos frontales el primer paso lo
realizar el pie ms adelantado, y los posteriores el pie ms atrasado respetando todas
las normas de separacin y deslizamiento.
Debemos de evitar:
Juntar los pies: Porque si los juntamos, y en ese momento, el atacante cambia de direccin no
hay equilibrio, y el atacante nos rebasara.
Evitar la posicin de "acorden": no se debe de variar el centro de gravedad subiendo y bajando
nuestra posicin. Aqu no estaramos deslizando los pies, ms bien estaramos dando saltos.

Pivotar, tirar, pasar.

PIVOTAR. Movimiento que realiza el jugador en posicin de triple amenaza, desplazando uno de
sus pies mientras se apoya y gira sobre la punta del otro pie. Una vez elegido el pie pivote no se
puede cambiar.

Tiros
TIRO. Es el lanzamiento del baln a canasta. Hay diferentes tipos de tiro: tiro en esttico, tiro en
suspensin, tiro libre, bandeja o entrada a canasta, canasta a aro pasado, tiro de gancho...
Tiro esttico. Desde la posicin de triple amenaza, se sube el baln colocndolo
aproximadamente sobre la lnea del hombro y un poco por encima de la cabeza. La mano ms
hbil sujeta al baln extendiendo totalmente la mueca, con el codo a 90 (el baln se apoya
sobre toda la palma de la mano). A la vez que se extienden las piernas, se extiende el brazo,
impulsando el baln al flexionar la mueca totalmente, describiendo una parbola hacia el aro
Tiro en suspensin. Igual al anterior, pero al extender las piernas en el momento de efectuar el
tiro saltar hacia arriba, con el fin de rebasar la altura del contrario y recortar la distancia al aro.
Bandeja o entrada a canasta. Es un tiro que se realiza cuando el jugador est en posesin del
baln y viene en carrera. Consiste en dar dos pasos con el baln en las manos y al llegar debajo
del aro efectuar el lanzamiento. El tiro puede apoyarse sobre el tablero o dejarse directamente
sobre el aro.

TCTICAS MS IMPORTANTES
La tctica se puede definir como el sistema de juego, es decir, la coordinacin del juego de los 5
miembros del equipo. Para una mayor descripcin de la tctica se puede definir en dos grupos:
individual y colectiva.
INDIVIDUAL: como su nombre indica, es el cometido que tiene un jugador concreto del equipo
y, evidentemente, la suma de los individuales hace el colectivo.

Driblar
El "dribbling" corresponde a las maniobras que se hacen con un baln para poder pasar o
esquivar a un jugador del equipo oponente; esto en trminos muy genricos, ya que podemos
hablar de l en deportes como el bsquetbol (baloncesto), el ftbol, y otros donde se utilice una
pelota.

Con la pelota
Drible.-Avanzar botando el baln.
Drible de avance.-Cuando el drible se efecta en accin de ataque.
Drible de proteccin.-Cuando el drible se efecta como accin defensiva.
Drible de retencin.-Cuando el drible de efecta mientras se espera la ejecucin de
un movimiento determinado.

Lanzar la pelota
Conseguir la posicin perfecta de las manos para un lanzamiento efectivo en el bsquetbol es un
trabajo de mucho tiempo, en el cual debes pasar por un buen profesor que pueda pulir todos tus
errores y convertirlos en virtudes al momento de encestar. Pero el lanzamiento no siempre fue
tan lindo como es en la actualidad.

Posicin de las manos sobre el baln

Para lograr un lanzamiento ms efectivo, lo ideal es sostener el baln con ambas manos y que
los pulgares formen una V. Las manos sobre el baln deben estar con una tensin normal, ni
los dedos muy abiertos ni muy cerrados, si no que en la posicin relajada de la mano. Cada parte
de sta debe hacer contacto con el baln, ya sea desde la punta de los dedos hasta toda la
palma (esto es para ambas manos).
Tu mano gua (si eres derecho, tu mano gua ser tu izquierda) al momento de lanzar no debe
girarse. Debe mantener la forma lateral y no que tu dedo pulgar toque el baln al momento de
soltarlo ya que har que este gire y vaya en una direccin que no queremos. Una ayuda para que
tu dedo pulgar no te juegue una mala pasada es que cierres el pulgar y entremedio de tu dedo
coloques una moneda y lances con ella tratando de que no se caiga.
Ambos deben estar paralelos ya que si los colocas uno delante del otro hars que gires los
hombros al momento de lanzar. Deben estar abiertos a la altura de los hombros. Si los abres ms
perders fuerza en el salto y si los tienes muy juntos, perders equilibrio. Cuando recibas el
baln, tienes dos formas de pararte: Con la tcnica del 1-2 o con el salto.
Para detenerte ocupando el 1-2, primero debes colocar un pie en posicin de lanzamiento y a
continuacin cierras con el otro para dejar ambos pies paralelos y abiertos a la altura de los
hombros. En el transcurso en que cerraste con tu segundo pie, ya debiste recibir el baln en tus
manos

REBOTE:

Hay dos tipos de rebote:

Rebote en el ataque: Las posibilidades de hacerse con un baln procedente de un rebote, no
hay duda de que son mayores para la defensa que para los jugadores del equipo atacante,
teniendo en cuenta su proximidad al tablero. Por ello, Los jugadores del equipo atacante deben
intentar adelantarse al lanzamiento del baln por su compaero, situndose a dos o tres metros
del tablero.
Rebote en la defensa: Dada la situacin normal de la defensa, con los jugadores entre los
atacantes y el tablero, no hay duda de que se encuentra en inmejorables condiciones para
apoderarse de los rebotes, lo cual no quiere decir que no deba extremar sus precauciones,
intuyendo los lanzamientos del contrario y cortando sus intentos de progresin, realizados con el
nimo de ganarle la accin de recuperar el baln.

Encestar
El baloncesto o bsquetbol se considera enceste o canasta cuando una pelota viva entra al cesto
por su parte superior, se queda o pasa a travs de l.
Un cesto marcado desde la cancha es vlido para el equipo que ataca el cesto en el cual entr la
pelota.
Un cesto marcado en juego vale 2 puntos o tantos.

Un cesto marcado en juego desde ms all de la lnea de los tres puntos, vale 3 puntos. Un cesto
marcado en tiro libre vale 1 punto.
Introducirla pelota intencionalmente por la parte inferior del cesto se cobra como violacin (el
partido se reanuda con un saque del contrario en la lnea lateral, fuera de la cancha, en el punto
ms prximo al sitio de la violacin).
Si es accidental que la pelota penetre por debajo, se considera pelota muerta, reanudndose el
partido con un salto entre dos realizado en la lnea ms cercana de tiros libres.
Un jugador del equipo atacante comete infraccin si toca el cesto en el intento de jugar una
pelota que se encuentre sobre el aro (lanzada desde la cancha). En ese caso, es un baln muerto
y no se anota tanto. Se reanuda el juego con un saque de banda del equipo defensor desde el
lado contrario de la banda al sitio de la falta.
Cuando se trata de un tiro, no le est permitida a ningn defensor toca una pelota que ha
iniciado su descenso, mientras se encuentre sobre el nivel del aro (hasta que la pelota toque el
aro o sea evidente que no lo har).