Distorsiones cognitivas

1. Generalizacin
Un aspecto de una situacin se aplica al conjunto de muchas otras situaciones,
resultando en una conclusin sobregeneralizada y errnea.
EJEMPLOS
Estoy conduciendo, y un coche frente a m tarda en arrancar, y yo
digo: la gente es idiota, o todos estn atontados

Se me cae una cosa de las manos y se me rompe, y yo exclamo:

Todo me tiene que pasar a m, Todo me sale mal

CONSECUENCIAS DE ESTE MODO DE PENSAR

Ya que la emocin sigue al pensamiento, en el primer ejemplo, un

pensamiento al estilo de la gente es idiota suele producir enfado
y animadversin contra las personas en general;

A todo lo malo me pasa a m le sigue un sentimiento de tristeza

y conmiseracin para con uno mismo.

ALTERNATIVAS A LA GENERALIZACION

Analiza cada aspecto de una situacin independientemente.

Modula el lenguaje categrico. Ten especial cuidado con
palabras como todo, nada, nunca, siempre, la gente, todos, nadie.
Toma perspectiva. Considera que no es posible que siempre,
todo te salga mal, o que todos estn atontados constantemente.

2. Personalizacin

Interpretar los sucesos como relacionados conmigo personalmente, sin tener en

cuenta otros factores o explicaciones posibles.

EJEMPLOS
Mi jefe pasa por mi lado y no me saluda, y yo pienso: est
enfadado conmigo
Estoy con un amigo que parece distrado y ausente, y yo me
siento mal porque creo que se est aburriendo conmigo.

ALTERNATIVAS A LA PERSONALIZACION

Recuerda que las emociones no son la verdad, no son los hechos

Recuerda que las emociones son slo respuestas a pensamientos,
y que stos pueden ser errneos

3. Lectura de Mente

Esta trampa del pensar consiste en presuponer, adivinar lo que otras personas
piensan, y actuar segn esa presuncin.
Se creen saber las intenciones de la otra persona, como si furamos adivinos y
pudisemos saber lo que estn pensando los dems, por lo general, de manera
desfavorable.
EJEMPLOS

Yo s que mi compaero de trabajo piensa que soy torpe

Mi profesora me dice que soy inteligente, pero yo s que
piensa lo contrario.

PELIGROS DE ESTA FORMA DE PENSAR

En ambos ejemplos, si aceptamos esas presunciones como

hechos, se puede crear una profeca autocumplida: Si yo

ya se que mi profesora, piensa que soy torpe para qu voy a

esforzarme, y al cabo actuar como un torpe.

ALTERNATIVAS:

Recuerda que nadie puede leer la mente de otros.

Trata de preguntar, conseguir informacin, si es posible.
Recuerda actuar en base a hechos, no a presunciones

4. Todo Nada

Es muy comn, en la que caemos muy fcilmente. Es una tendencia a evaluar

situaciones, o cualidades, en categoras extremas, polarizadas, sin grados.
EJEMPLOS
Algo que estoy haciendo: o me sale perfecto o lo considero un
desastre.
Las personas, las situaciones: o son maravillosas o son espantosas.
Yo: o triunfo o soy un fracasado.
Las personas: o son totalmente culpables o no tienen
responsabilidad ninguna en los acontecimientos.

CONSECUENCIAS

El pensamiento Todo-Nada es particularmente peligroso porque

puede hacernos abandonar proyectos importantes ante el primer
desliz.

Igualmente el dejar de fumar, o de beber, o asistir a gimnasio etc.

son proyectos muy susceptibles del pensamiento todo-nada

Tomo la decisin de adelgazar y hago mi dieta hipocalrica hasta

que tengo un desliz y me como un postre muy apetitoso. En ese
momento pienso: ya est, ya lo he tirado todo por la borda, ya
he destrozado mi plan, y en ese momento me como sin control
todo lo que tengo en la nevera y doy por terminada la dieta.

ALTERNATIVAS

Sustituye el pensamiento todo-nada, por el pensamiento

ambos-y.

Yo soy un buen estudiante y he suspendido un examen.

Ambos somos responsables de esta discusin.

Anoche en la fiesta me fum un cigarro, luego otro (o un

montn), y hoy me mantengo sin fumar.

5. Etiquetacin
En este proceso de pensamiento, en lugar de evaluar un comportamiento
especfico, se etiqueta por completo a la persona que lo realiza. Es una forma de
generalizacin extrema.
EJEMPLOS

Un nio comete un error en una tarea y yo le digo eres un

desastre, en lugar de esta tarea no est bien

Hago algo mal y yo me digo soy un fracaso, en lugar de he

cometido un error.

ALTERNATIVAS

Recuerda calificar los comportamientos especficos, no la

persona.

Procura ser especialmente cuidadoso con los nios y

adolescentes, que son ms sensibles a las etiquetas

6. Visin de Tnel
Es una tendencia en el modo de procesar la informacin en la que se admite la
informacin que encaja con la creencia que uno tiene referente a la situacin, y
desestima e ignora la informacin que no encaja con la creencia.
EJEMPLOS

Si yo creo que soy una intil, tiendo a focalizar mi atencin en

los errores que cometo, ignorando mis logros.
Yo creo que una persona es maravillosa y slo me fijo en sus
cosas buenas, ignorando o desestimando las cualidades
negativas o comportamientos problemticos.

ALTERNATIVAS

Presta atencin para ver si ests teniendo visin de tnel contigo

o alguna persona, o el mundo en general.

Rene evidencia. Imagina que tienes que reunir evidencias para

probar, en un juicio, que tu visin de tnel no es cierta. Por
ejemplo, que eres til.

7. Descalificar lo positivo
Proceso por el que un suceso neutro o positivo lo transformo en negativo.
Sintiendo y actuando en consecuencia.
EJEMPLOS

Me ascienden en el trabajo y yo pienso: en realidad este

ascenso no significa nada, cualquiera consigue esto
Alguien me sonre y yo pienso: algo est buscando esta
persona de m

ALTERNATIVAS

S consciente de tus respuestas a sucesos positivos. Un ascenso

es un ascenso, y seguramente es debido a la vala de tu trabajo,
no a la casualidad.
Evita ser suspicaz o desconfiado. Si recibo una sonrisa con
suspicacia o desconfianza, no le doy oportunidad a la amistad.

8. Catastrofismo
Es una forma de pensar caracterizada por imaginar y rumiar el peor escenario
posible. Igualmente, las situaciones difciles o incmodas se evalan como
insoportables o imposibles de superar.

EJEMPLOS

Un pequeo dolor de cabeza te lleva a pensar que vas a tener

cncer de cerebro.
Tienes una pequea discusin con tu pareja y piensas que la
relacin va a terminar.

ALTERNATIVAS

Sopesa las evidencias que te llevan a las conclusiones

catastrficas.
Pon las cosas en perspectiva. Todas las parejas tienen
discusiones, sin que ello les lleve indefectiblemente a romper la
relacin.
Considera explicaciones menos terribles. La mayor parte de los
dolores de cabeza no son debidos a la presencia de un cncer.

9. Demandas inflexibles
En este tipo de pensamiento distorsionado uno opera desde una lista de reglas
inflexibles e irrealistas sobre cmo uno y los dems deberan actuar y cmo
las situaciones deberan resultar.
La inflexibilidad de las demandas que uno impone a uno mismo, a los dems, al
mundo alrededor de uno significa que uno no se adapta a la realidad tan bien
como podra.
EJEMPLOS

El pensamiento de debera tiende a enjuiciar situaciones o

personas, y, a menudo, implica que hagamos mediciones siempre
a un estndar de perfeccin irracional. (DEBERIA hacer
perfecto el trabajo del taller, eso significa ser una persona con
capacidades)
Genera sentimientos de ansiedad e inadecuacin cuando se
dirige hacia uno mismo, y de enfado y resentimiento cuando lo
dirigimos hacia los dems. ( no he conseguido limpiar toda la
casa en una hora, soy incapaz, soy un desastre)

ALTERNATIVAS

Tener preferencias flexibles acerca de uno mismo, los dems y el

mundo, es una alternativa saludable a las demandas rgidas. Es
ms sana, por ejemplo, la actitud flexible de preferir la
aprobacin de los dems a tener que tenerla.
Presta atencin a tu lenguaje. Reemplaza palabras y expresiones
como debera, tengo que, necesito, por prefiero, me
gusta.

10. Razonamiento Emocional

Las emociones como evidencias de la verdad.

Las emociones se consideran como hechos, y no como fruto de
nuestras interpretaciones.

EJEMPLOS:

Siento que no valgo para nada, luego no valgo para nada.

Me siento un fracasado, por eso soy un fracasado.

Tengo que hablar delante de un grupo de personas y me siento ansioso, pues

empiezo a pensar en esa situacin como una situacin de peligro,Tengo miedo al
ridculo.
ALTERNATIVAS

Recuerda que las emociones no son la verdad, no son los hechos

que estn sucediendo.
Recuerda que las emociones son slo respuestas a pensamientos,
y que stos pueden ser errneos.