30 Recetas Saludables

Brigada Verde de Castelar - Club de Salud Integral
Curso de Cocina Saludable

Ao 2015
Bienvenid@s a un nuevo ao de actividades!
Con alegra hacemos nuestras las palabras de San Juan, diciendo "Querido hermano, oro
para que te vaya bien en todos tus asuntos y goces de buena salud, as como prosperas
espiritualmente." La Biblia NVI 3 Juan 1:2
En el ao 2010 comenzaron las Clases de Cocina Saludable en Castelar , nuestra

motivacin de entonces sigue siendo la misma: compartir un mensaje de esperanza
brindando herramientas para el cuidado de la salud y del medio ambiente. Hemos sido
muy bendecidos al realizar esta tarea y confiamos en que los cientos de personas que
desde entonces nos han acompaado tambin lo sientan as.
Para este ao incorporamos el concepto de Club de Salud Integral con el fin de brindar un
entorno de continuidad participando en distintas actividades a lo largo del ao, en adicin
a los Cursos de Cocina mensuales. Estos encuentros nos darn la posibilidad de
conocernos como vecinos y amigos, con intereses y afinidades en comn.
Estaremos aplicando el concepto A.D.E.L.A.N.T.E: el uso de los 8 remedios naturales para
lograr una salud total. Estos remedios son: Agua, Descanso, Ejercicio, Luz Solar, Aire puro,
Nutricin, Temperancia y Esperanza.
Qu actividades realizar el Club de Salud Integral?

Cursos de Cocina Saludable
Talleres de control del estrs y la ansiedad
Terapia grupal para dejar de fumar
Expo Salud
Caminatas y otras actividades de promocin del ejercicio
Charlas y talleres de medicina preventiva
Talleres de psicologa positiva y salud espiritual
Eventos culturales
Eventos de promocin del cuidado del medio ambiente. (Brigada Verde)
Para sumarte a nuestra propuesta solo necesitamos que compartas tu informacin de

contacto y que nos cuentes los temas que puedan ser de tu inters, personalmente o va
mail a las direcciones al pie de cada pgina.
Podremos decirte entonces Bienvenid@ al Club!
www.adventistascastelar.com brigadaverdecastelar@gmail.com
Ao 2015
Curso de Cocina Saludable - Abril
1 Leche de Soja
2 Yogur de Soja
3 Queso Fresco Vegetal
4 Ensalada de Verdes con Pera y vinagreta de miel
5 Matambre Vegetal
6 Queso cremoso de papa
7 Confit de manzanas con azcar mascabo
1. Leche de Soja
Ingredientes (1 litro) Mtodo de Preparacin

1/2 taza de porotos de soja (si Remojar los porotos en cantidad suficiente de agua
son pelados, mejor) (al menos 3 tazas), al menos por 8 horas.
1 litro de agua Descartar el agua del remojo.
Pizca de sal marina Poner 2 litros de agua a hervir, cuando alcance el
hervor agregar los porotos y cocinar 30 minutos.
Opcional: para aumentar el Colar los porotos, descartar el agua.
contenido de calcio en la leche, Si se usan porotos sin pelar, colocarlos en un
agregar al momento de licuar los recipiente amplio, llenar con agua fra y masajear
porotos, 2 cucharadas de ssamo hasta desprender la mayor cantidad de cascara
crudo. posible. Descartar las cascaras.
Licuar los porotos cocidos con 1/2 litro de agua,
Nota: se pueden guardar los triturar por 2 o 3 minutos, segn la potencia de la
porotos ya cocidos en el freezer licuadora, hasta que no se noten trozos de poroto.
para hacer la leche cuando se Agregar el resto del agua y volver a licuar. Filtrar el
necesite. Retirar la porcin licuado con ayuda de un colador y un lienzo fino o
congelada y licuar con agua tibia. una bolsita para hacer leche vegetal. Se obtiene 1
litro de leche de soja. Guardar en la heladera en un
recipiente bien limpio y tapado. Dura de 3 a 5 das.
A igual peso, la soja contiene el doble de protenas que la carne, cuatro veces las protenas
de los huevos y doce veces las protenas de la leche. Tambin posee un 18% de grasas no
saturadas, vitaminas A, E, F y grupo B (tiamina, riboflavina y niacina). Tiene gran cantidad
de minerales como fsforo, calcio, magnesio, hierro y cobre. Su porcentaje de fibras
(11.9 g )previene el estreimiento y es ideal en las dietas sin gluten, para los regmenes
bajos en caloras y para diabticos.
Ao 2015
2. Yogur de Soja
Ingredientes (1 litro) Mtodo de Preparacin
1 litro de leche de soja Si se desea espesar, mezclar la mitad de la leche con

1 yogur natural o fermentos lcteos la fcula, cocinar hasta que tome cuerpo. Apagar el
1 cucharada sopera de azcar fuego, agregar el resto de la leche y el azcar. Dejar
Opcional: 1 cucharada de fcula de entibiar (37 grados)
maz o mandioca para espesar.
Mezclar bien con el yogur natural o los fermentos
Esencia de vainilla lcticos, tapar el recipiente y colocarlo en un lugar
tibio. Es ideal envolverlo en una manta o colocarlo en
una conservadora. Dejar reposar 8 horas, luego llevar
a la heladera.
Puede elaborarse sin agregar fcula, entibiar la leche
y proceder de la misma manera.
Importante: no omitir el azcar, servir de alimento a
los fermentos del yogur. Si no se agrega azcar el
yogur no se formar.
Conservar en la heladera hasta 5 das.
3. Queso fresco vegetal
Ingredientes (1/2 kg ) Mtodo de Preparacin

400 g de Tofu firme Licuar (con mixer o licuadora) el tofu con la levadura,
3/4 taza de leche de soja el aceite y la sal.
1 cucharada al ras de agar agar En una taza disolver la fcula de mandioca con 1/4
3 cucharadas de levadura de taza de agua y reservar.
cerveza nutricional (en copos o En una cacerola colocar la leche de soja y el agar
en polvo) agar. Llevar a ebullicin revolviendo siempre con
3 cucharadas de fcula de batidor de alambre.
mandioca Retirar del fuego, agregar el tofu licuado. Llevar
3 cucharadas de aceite de girasol nuevamente a fuego suave por 5 minutos,
1 cucharadita de sal revolviendo enrgicamente con cuchara de madera.
Retirar del fuego, agregar la mandioca disuelta en
Molde rectangular aceitado, agua, revolver muy rpido. Volver al fuego suave por
puede ser un recipiente de 1 minutos ms, siempre revolviendo. Tomar una
plstico para moldear el queso. textura muy espesa y elstica, como queso derretido.
Dura de 7 a 10 das en la Volcar en el molde aceitado. Dejar enfriar, tapar y
heladera, bien tapado. guardar en la heladera. Utilizar para pizzas, se gratina
y derrite quedando cremoso.
Ao 2015
4. Ensalada de Verdes y Pera
Ingredientes Mtodo de Preparacin
1/2 atado de espinaca cruda Lavar y escurrir las hojas verdes. Cortar la cebolla en
1 planta chica de lechuga juliana fina. Cortar la pera en finas lminas. Mezclar
(francesa, criolla o morada) todos los ingredientes y condimentar con el aderezo.
1 pera firme Terminar espolvoreando con nueces picadas.
1/2 cebolla morada
Vinagreta:
2 cucharadas de jugo de limn
1 cucharada de miel
4 cucharadas de aceite de oliva
Sal al gusto
Opcional: 1/4 taza de nueces
picadas
Es muy importante consumir verduras crudas, granos integrales, frutas y legumbres porque
aportan la fibra que necesitamos (adems de vitaminas y otros nutrientes valiosos). La
recomendacin para los nios mayores, adolescentes y adultos es comer de 20 a 35 gramos de
fibra al da. La fibra asegura un trnsito intestinal adecuado, regula los niveles de colesterol,
previene el cncer de colon y aporta volumen a la dieta dando saciedad, lo que evita el consumo
excesivo de caloras. Planific una ensalada para cada da, por tu salud y la de tu familia.
5. Matambrito a la Pizza - Carne Vegetal

2 tazas de gluten puro Mezclar todos los ingredientes secos y el ajo. Por otro
5 cucharadas de pan rallado lado mezclar los lquidos. Agregar el lquido a los secos,
1 cucharada de pimentn formar una masa uniforme. Separar en 5 porciones
dulce iguales. Estirar la masa en forma de bife
2 dientes de ajo rallado o 1 grande/matambrito hasta 1/2 cm de espesor. Poner a
cucharadita de ajo en polvo hervir abundante agua en una cacerola con unas hojas
5 cucharadas de salsa de soja de laurel y una cebolla trozada. Cuando est hirviendo
2 tazas de agua agregar con cuidado los matambritos, hervir 10 minutos.
Laurel y cebolla para la Retirar y colocar en una fuente. Dejar enfriar antes de
coccin. utilizar para otra preparacin. Conservar envuelto en
Una vez cocido rinde 1 kg plstico en la heladera hasta 5 das. Se puede congelar
aproximadamente. en freezer 6 meses.
Ao 2015
Matambre a la pizza: precalentar el horno. Aceitar una placa. Colocar el matambre

vegetal, hornear 5 minutos o hasta que est dorada la parte de abajo. Retirar del horno,
dar vuelta la carne vegetal. Cubrir con la salsa de tomate a eleccin, trozos de queso
fresco vegetal, rodajas de tomate fresco y espolvorear con organo. Llevar nuevamente
al horno por 10 minutos y servir caliente.
Otros usos para la carne vegetal: dorar a la plancha unos minutos de cada lado y servir
como churrasco. Se puede asar brevemente a la parrilla como "lomito".
Tambin se pueden hacer milanesas, cortado en tiras se agrega a salsas y verduras
salteadas.
6. Queso cremoso de papa
2 papas medianas Lavar y cepillar bien las papas con cscara. Hervirlas
Jugo de 1/2 limn enteras en suficiente agua. Dejar entibiar, reservar el
8 cucharadas de agua de coccin agua de coccin. Pelar las papas, cortar en cubos,
de las papas colocar en la licuadora con todos los dems
10 cucharadas de aceite de ingredientes. Licuar hasta obtener una crema espesa,
girasol regular la consistencia agregando ms agua o aceite.
1 cucharada grande de levadura Si se reduce la cantidad de aceite la mezcla tendr
en copos o en polvo (nutricional) una textura ms similar a un pur. El aceite le da
1 cucharadita de sal cremosidad. Utilizar para pizzas u otras
Opcional: 1/2 diente de ajo preparaciones. Se puede gratinar. Se recomienda
picado consumir en el da de preparado. Si no se usar
inmediatamente guardar en la heladera.
Ao 2015
7. Confit de manzanas con azcar mascabo
Ingredientes (4 porciones) Mtodo de Preparacin
4 manzanas grandes (verdes o Pelar y retirar el corazn de las manzanas. Trozar y

rojas) colocar en una cacerola junto con el jugo, azcar y
1 taza de jugo de naranja natural condimentos si se usan. Cocinar a fuego suave hasta
1/2 taza de azcar mascabo que las manzanas estn bien tiernas, revolviendo de
Opcional: una pizca de canela o tanto en tanto. Dejar entibiar o enfriar en heladera.
nuez moscada.
Presentacin para postre o desayuno: colocar una porcin de manzana en una copa,
cubrir con un copete de yogur de soja sabor vainilla y terminar espolvoreando con
granola.
Los ms avanzados estudios cientficos indican que muchas enfermedades estn

relacionadas directamente con ciertas dietas. Una alimentacin que incluya grandes
cantidades de alimentos refinados (son alimentos que tienen una alta cantidad de grasas,
colesterol, azcar, harinas refinadas y sodio y baja en cantidad de fibra) han sido
relacionadas con enfermedades del estilo de vida como ser: enfermedad cardiovascular,
cncer, diabetes tipo II, obesidad y otras.
Nuestro cuerpo fue creado para recibir un tipo de alimentacin, lo dice la Biblia en Gnesis
1:29 " Tambin les dijo (Dios), Yo les doy de la tierra todas las plantas que producen
semilla y todos los rboles que dan fruto con semilla; todo esto les servir de alimento."
"Los cereales, las frutas carnosas, los frutos oleaginosos, las legumbres y las hortalizas
constituyen el alimento escogido para nosotros por el Creador. .. Comunican una fuerza,
una resistencia y un vigor intelectual que no pueden obtenerse de un rgimen alimenticio
ms complejo y estimulante. Del libro Consejos sobre el Rgimen Alimenticio p. 95 - E.G.
White
La Asociacin Diettica Americana, mundialmente reconocida, reconoce que "Las dietas
vegetarianas apropiadamente planificadas son nutricionalmente adecuadas"
Hoy en da muchas personas deciden seguir una dieta vegetariana no necesariamente por
razones de salud. La caza indiscriminada y el sufrimiento de los animales ha llevado a
mucha gente a descartar la carne de sus dietas. Junto con las razones ticas, las hay
tambin ecolgicas y econmicas, que ayudan a la gente a decidir escoger un estilo de vida
vegetariano. (Comer para una buena salud. W. Craig, pg.9)
Ao 2015
8 Hamburguesas Clsicas de Soja

9 Pilaf de trigo burgol
10 Ensalada Cesar con aderezo cremoso de frutos secos
11 Quesitos gourmet de almendra saborizados
12 Muffins integrales con chocolate y zucchini
8. Hamburguesas Clsicas de Soja

Ingredientes (4 hamburguesas) Mtodo de Preparacin
1 morrn rojo Hidratar la soja texturizada con agua hirviendo. Dejar
1 taza de puerro picado reposar 15 minutos, escurrir. Picar finamente los
1 cebolla mediana picada vegetales o procesarlos. Mezclar la soja hidratada con
1 taza de soja texturizada seca los vegetales. Agregar la harina o almidn de
3 cucharadas de harina (o fcula mandioca. Condimentar a gusto, mezclar bien y
de mandioca) formar las hamburguesas. Cocinar en horno, en
Condimentar a gusto con: asadera aceitada dando vuelta las hamburguesas a la
Sal, pimentn dulce, perejil y ajo mitad de la coccin para que se doren de ambos
picado. lados.
9. Pilaf de Trigo Burgol
Ingredientes (para 4 o 6 Mtodo de Preparacin

porciones)
4 cucharadas de aceite de oliva En una sartn grande, de fondo grueso y con tapa, colocar
4 cebollas medianas cortadas en 1/4 de taza de agua. Llevar a fuego fuerte, agregar la cebolla
juliana y los morrones. Cocinar hasta que estn tiernos. Agregar el
2 morrones rojos en juliana pur de tomate, azcar, especias y pasas. Revolver mientras
1/4 taza de pur de tomate se cocina por 2 minutos ms. Agregar el trigo burgol, el agua
1 cucharada de azcar y la sal y pimienta. Mezclar bien y llevar a hervor. Apenas
2 cucharadas de semillas de coriandro comience a hervir tapar bien y apagar el fuego. Dejar reposar
100 g de pasas sin semilla por 20 minutos.
400 g de trigo burgol Pasado este tiempo, remover suavemente con un tenedor
400 ml de agua para separar el trigo y agregar la cebolla de verdeo picada y
1 taza de cebolla de verdeo picada el aceite de oliva. Ajustar el sabor condimentando si hace
Sal y pimienta a gusto falta.
Ao 2015
10.Ensalada Cesar con aderezo de frutos secos

Ingredientes (para 4 porciones) Mtodo de Preparacin
1/2 planta grande de lechuga Lavar las verduras, escurrirlas. Picar en trozos
criolla grandes y reservar.
1/4 planta de hakusai o repollo Aderezo:
blanco Remojar las nueces o castaas de caj sin tostar, por
Aderezo: espacio de 8 horas. Si no se puede esperar, remojar
1/2 taza de nueces o caj sin con agua hirviendo 30 minutos.
tostar Escurrir y colocar en la licuadora con todos los dems
1/4 taza de agua ingredientes. Procesar hasta obtener una crema bien
2 cucharadas de aceite de oliva lisa. Ajustar la cantidad de agua si se desea ms
1/2 cucharada de mostaza lquida.
1/2 diente de ajo Condimentar la ensalada con esta crema y terminar
1/2 cucharada de salsa de soja con croutones antes de servir.
2 aceitunas verdes
Terminacin:
1 tazas de croutones de pan
integral
11. Quesitos gourmet de almendra (3 sabores)
Ingredientes (para 600 g de Preparacin

queso) Preparar el o los moldes que se van a utilizar. Con la
1 taza de almendras crudas
cantidad de la receta alcanza para 3 quesitos de 200
peladas, remojadas algunas horas
1/2 litro de leche de soja sin gramos del tamao de una compotera grade.
azcar (o agua) Remojar las almendras en agua por 8 horas a
1 cucharada de agar agar en temperatura ambiente o en agua caliente durante 1
polvo hora. Pasado el remojo, descartar el agua y retirar la
sal a gusto
piel marrn de cada almendra. Sale fcilmente
2 cucharadas de levadura
nutricional en copos frotando con los dedos. Preparar los ingredientes
Para saborizar el queso: adicionales que se utilizarn para saborizar el queso.
Aceitunas picadas
Pimienta negra recin molida
Pimentn dulce, pesto, crcuma
Tomates secos picados
Ao 2015
Quesito de Aceituna y organo: aceitar el molde y revestirlo con organo seco, al queso
agregarle 6 aceitunas verdes bien picadas.
Quesito de Tomate al pimentn: aceitar el molde y revestir con pimentn dulce.
Condimentar el queso con 1 cucharadita de crcuma y 4 tomates secos hidratados
picados.
Quesito al pesto: aceitar el molde, condimentar la mezcla de queso caliente con 1
cucharada sopera de pesto.
Si se van a hacer 3 quesitos, preparar 3 recipientes para dividir la crema caliente, antes de
que solidifique. En cada bowl colocar el ingrediente que se va a utilizar para saborizar el
queso. Es importante preparar todo antes de cocinar el queso, ya que una vez que se
enfra pronto y no permite agregarle nada ms una vez que solidific.
Procesar las almendras junto con la leche de soja, la sal y levadura. Poner en una olla de
fondo grueso, agregar el agar agar y hacer hervir revolviendo constantemente con una
cuchara de madera. Bajar el fuego a mnimo y cocinar 2 o 3 minutos ms. Dejar enfriar los
quesos al menos 3 horas antes de cortarlos. Es mejor si se enfran toda la noche.
12. Muffins Integrales con chocolate y zucchini

Ingredientes (10 muffins) Mtodo de Preparacin
300 g de zucchini rallado grueso (o Precalentar el horno en mnimo. Preparar los moldes
zapallito verde redondo) para muffins o un molde de budn ingls. En un bowl
2 cucharadas de semillas de lino molido poner el zucchini rallado, agregar el lino molido
1/2 taza de agua disuelto en media taza de agua. Medir la taza de leche
7 cucharadas soperas de aceite de soja, agregarle 1 cucharada de vinagre de manzana
1 taza de leche de soja (o jugo de (o de jugo de limn). Incorporar al bowl con zucchini.
naranja) Agregar la vanilla y el aceite y mezclar bien.
1 cucharada de vinagre de manzana En otro recipiente colocar la harina integral, el azcar,
1 cucharada de vainilla bicarbonato, polvo de hornear, canela y sal. Mezclar
7 cucharadas de aceite neutro bien todo para que no queden grumos. Incorporar los
2 tazas de harina integral super fina secos al bowl con los ingredientes hmedos. Mezclar
1 y 3/4 tazas de azcar mascabo o rubia solo lo necesario para integrar la preparacin, no batir
1 cucharadita de bicarbonato ni mezclar demasiado.
2 cucharaditas de polvo de hornear Llenar los moldecitos hasta arriba, para que queden
pizca de sal muffins con copete. Dejar reposar unos 10 minutos
1 cucharadita de canela antes de hornear. Cocinar en horno moderado por 25 a
Opcional: 1/2 taza de pepitos de 30 minutos.
chocolate
Ao 2015
13 Sopa de Quinua estilo Cusqueo

14 Ensalada de cebolla morada y naranja, vinagreta de menta colchn de verdes
(escarola)
15 Arroz Verde a la Peruana
16 Legumbres cremosas
17 Budn integral de naranjas glaseado
13. Sopa de Quinua estilo Cusqueo

Ingredientes para 4 o 6 Mtodo de Preparacin
1 taza de quinua Lavar la quinua en abundante agua masajeando
1 zanahoria grande suavemente. Enjuagar 2 o 3 veces hasta que no se
400 g de zapallo o calabaza forme espuma en el agua de lavado. Reservar.
1 cebolla grande Lavar, pelar lo que haga falta y picar bien (o rallar) la
4 tallos de apio zanahoria, zapallo, cebolla, apio y ajo. Colocarlos
4 dientes de ajo todos juntos en una cacerola con un chorrito de agua
1 hoja de laurel y llevar al fuego. Rehogar hasta que todo est tierno.
4 tazas de agua Agregar el de agua y leche calientes y los
2 tazas de leche de soja condimentos elegidos. Nota: la leche de soja puede
Perejil a gusto reemplazarse por la misma cantidad de agua.
Sal a gusto (poca) Reservar el perejil y cilantro para el final de la
Cilantro picado (opcional) coccin. Hervir los vegetales 30 minutos, luego
1/2 cucharadita de crcuma agregar la quinua, perejil y cilantro. Cocinar 20
1/2 cucharadita de pimentn minutos ms. Apagar el fuego, ajustar los
1 cucharadita de comino condimentos y servir.
14. Ensalada de naranja y cebolla morada

2 naranjas de ombligo Pelar a vivo la naranja y separar los gajos del pellejo.
1 cebolla morada Reservar con el jugo que solt. Pelar y picar en juliana
1 planta de escarola la cebolla, enjuagarla. Lavar y escurrir la escarola.
1 taza de hojas de menta Preparar la vinagreta con el jugo de limn, aceite de
Aceite de oliva oliva, sal y menta picada. Presentar colocando la
Jugo de 1/2 limn escarola picada en forma de colchn, acomodar por
Sal a gusto encima los gajos de naranja, cebolla y salsear con la
Opcional: aceitunas negras vinagreta. Terminar con aceitunas negras.
Ao 2015
15. Arroz Verde a la Peruana

1 cebolla grande Licuar el perejil y cilantro con 1/2 taza de agua.
4 dientes de ajo Reservar. Pelar la cebolla, picarla bien chiquita. Picar
1 morrn rojo chico bien el ajo y el morrn. Colocar en una cacerola de
1 taza de arvejas (frescas o fondo grueso, rehogar en con un chorrito de agua la
congeladas) cebolla, ajo y morrn. Incorporar el arroz integral,
2 tazas de arroz integral agregar el licuado verde y suficiente agua para cubrir
1 taza de perejil y/o cilantro el arroz 2 cm por encima. Agregar las arvejas.
Sal a gusto Condimentar. Hervir hasta que se haya absorbido el
1 cucharadita de aj molido agua. Apagar el fuego y dejar tapado 10 minutos para
Aceite de oliva opcional que termine la coccin. Si se desea, agregar un
chorrito de aceite de oliva. Servir caliente.
16. Cazuela de legumbres

Ingredientes 4 o 6 Preparacin
500 g de porotos Regina (o Remojar los porotos en abundante agua toda la

variedad a gusto) noche con 1 cucharada de bicarbonato. Al da
1 cucharada de bicarbonato siguiente escurrir el agua, enjuagar. Cocinar los
1 cebolla grande porotos en abundante agua hasta que estn tiernos.
2 dientes de ajo Escurrir y reservar el agua de coccin.
Sal a gusto Picar bien la cebolla y el ajo. Colocar en una cacerola
1 cucharadita de comino de fondo grueso, rehogar con un poco de agua hasta
1 cucharada grande de pimentn que estn tiernos. Agregar los porotos cocidos y los
dulce condimentos. Cocinar agregando el agua de coccin
Pimienta negra recin molida a de los porotos hasta que se integren los sabores y los
gusto porotos comiencen a romperse un poco, dando un
aspecto cremoso. Servir caliente.
La quinua o qunoa tiene un contenido variable en protenas de alto valor

biolgico, que puede oscilar entre el 14 y el 22% aproximadamente. Segn la FAO, es
considerada como el nico alimento de origen vegetal que aporta todos los aminocidos
esenciales, siendo su balance superior al del trigo, la cebada y la soja. La comparan, en
cuanto a su valor nutricional, con la protena de la carne, huevos y lcteos. Es una valiosa
Ao 2015
fuente de protenas en dietas vegetarianas. Adems, la ausencia de gluten convierte a la

quinua en una opcin ms que interesante para los celacos.
17. Budn integral de naranja

Ingredientes (1 budin grande) Mtodo de Preparacin
400 g de harina integral fina Encender el horno en mnimo. Aceitar y enharinar

1 cucharada grande de polvo para un molde de budn ingls. En un bowl grande
hornear colocar primero la harina, el polvo de hornear y el
3 cucharadas de pasas de uva azcar. Mezclar bien, asegurandose de que no
4 cucharadas de nueces picadas queden grumos de azcar. Incorporar la ralladura
2 manzanas medianas ralladas de naranja, los frutos secos, las manzanas ralladas,
150g de azcar integral el aceite y el jugo de naranja. Mezclar bien con
Ralladura de 1 naranja una cuchara, evitando batir, hasta que estn
Jugo de 1 naranja integrados los ingredientes.
70g de aceite neutro Colocar en el molde emparejando bien la masa (es
Glaseado una preparacin espesa) Cocinar en horno bajo
1 taza de azcar impalpable /moderado por 40 minutos, hasta que al insertar
2 cucharadas de jugo de naranja un palillo salga limpio. Desmoldar, dejar enfriar.
Piel de naranja para decorar Preparar el glaseado mezclando el azcar
impalpable con jugo de naranja, hasta obtener una
crema espesa. Salsear el budn mientras est tibio.
Adornar con cascaritas de naranja y/o frutos
secos. Cuando se enfre el budn el glaseado
quedar brillante.
La vitamina C de las naranjas juega un papel fundamental en la defensa de las

clulas ya que es antioxidante, por lo cual ayuda a bloquear la produccin de radicales libres.
Segn varias investigaciones, los radicales libres pueden causar importantes daos al
organismo, entre los que se incluyen, dao al material gentico (ADN), enzimas y
otras protenas y grasas de la membrana celular. Este dao contribuye al desarrollo de
muchas enfermedades crnicas como enfermedades cardiacas y cncer. Los alimentos
considerados buenas fuentes de vitamina C incluyen frutas ctricas, zumos, tomates, meln,
batatas, brcoli, morrones y verduras de hoja verde. El cuerpo no puede almacenar el exceso
de vitamina C, por lo que debe consumirse la cantidad necesaria de vitamina C cada da.
Ao 2015
Curso de Cocina Saludable Mes de Julio
18 Leche de avena y coco

19 Waffles de avena
20 Queso crema de semillas y frutos secos (fermentacin natural)
21 Mermelada de fruta y cha (sin azcar)
22 Mermelada de peras y manzanas especiadas (sin azcar agregada)
23 Chipapas (Chipas veganos)
24 Quemadillo: te de ctricos y caramelo
18. Leche de Avena y Coco

Ingredientes para 1 litro Mtodo de Preparacin
4 cucharadas de avena (cruda) En un recipiente con tapa, colocar la avena todos los
4 cucharadas de coco rallado ingredientes. Mezclar y dejar reposar en la heladera
1 pizca de sal al menos 8 horas. Pasado ese tiempo licuar bien
2 dtiles sin semilla o 2 todo. Filtrar con bolsa para leche vegetal o con un
cucharadas de pasas de uva sin colador y un lienzo. Har falta escurrir y exprimir la
semilla bolsa hasta extraer todo el lquido. Recolectarlo en
1 litro de agua un bol limpio, transferir a una botella de vidrio con
tapa y conservar en la heladera hasta 3 das. Nota: la
leche se sedimentar, agitar antes de consumir fra o
caliente.
19. Waffles de Avena

Ingredientes para 6 Mtodo de Preparacin
2 tazas de avena arrollada Mezclar todos los ingredientes y licuarlos hasta lograr
1 y 1/2 taza de agua una crema lisa. Dejar reposar 15 minutos. Si luego de
2 cucharadas de miel o azcar reposar est muy espesa la mezcla, agregar un poquito
integral ms de agua. La textura de parecerse a la de una masa
1 pizca de sal de torta. Precalentar la wafflera, aunque sea anti
1 cucharadita de polvo de adherente, pincelar ligeramente con algo de aceite. En el
hornear caso de no tener wafflera: calentar una sartn anti
Opcional: adherente, pincelarla ligeramente con aceite. Colocar
Reemplazar 1/4 taza de avena porciones de mezcla formando tortitas redondas de 10
por la misma cantidad de coco cm de dimetro. Cocinar a fuego suave hasta que se
rallado. doren, dar vuelta y terminar la coccin. Pueden
conservarse en freezer hasta 6 meses. Recalentar en la
tostadora o en el horno para que queden crocantes. Se
consumen tibios.
Ao 2015
"Toppings" para acompaar los waffles

* Untar los waffles con pasta de man y cubrir con rodajas de banana
*Coronar el waffle con un copete de queso crema de semillas y nueces y abundante
mermelada con cha.
*Otros quesos untables, fruta fresca de estacin en rebanadas, granola
20.Queso de semillas y frutos secos

Ingredientes para 300g Preparacin
1/2 taza de semillas de girasol Remojar toda la noche el girasol y caj. Escurrir,
pelado descartando el agua. Colocar en la licuadora con el
1/2 taza de castaas de caj agua y la sal. Licuar hasta obtener una crema muy
crudas y sin sal lisa, espesa. Si est muy pesada agregar algo ms de
1/4 cucharadita de sal marina agua, por cucharadas.
3/4 taza de agua Colocar en un recipiente y mezclar muy bien con el
Fermento natural (porcin de fermento natural. Puede ser una cucharada de otro
otro queso vegetal o 1 cucharada queso vegano o una cucharada grande de yogur
sopera de yogur natural sin natural sin azcar. Tapar con un repasador limpio y
azcar) dejar en un lugar tibio por 24 hs. Probar el grado de
acidez pasado ese tiempo. Si se desea ms cido,
cultivar ms tiempo. Conservar en recipiente tapado
en la heladera. El queso seguir fermentando en la
heladera, ms lentamente. Se puede conservar una
semana al menos, ir aumentando la acidez. Guardar
una porcin para hacer otra tanda de queso.
Nota: puede hacerse el queso solamente de castaas
de caj, quedar mucho ms cremoso.
21.Mermelada de frutas rojas y cha, sin azcar

Ingredientes para 500 g Mtodo de Preparacin
500 g de la fruta o frutas de En una cacerola colocar la fruta en trozos. Pueden

eleccin utilizarse frutos rojos: frutillas, ciruelas rojas,
2 cucharadas colmadas de chia arndanos. Otras frutas que van bien son duraznos,
Edulcorante de eleccin a gusto damascos, peras, manzanas o combinacin de las
1/4 de taza de agua frutas de estacin favoritas.
Agregar el agua. Cocinar hasta que la fruta est
Ao 2015
tierna, hacerla pur con un tenedor. Endulzar a

gusto. Incorporar la cha, hervir 1 minuto ms y
apagar. Guardar la mermelada en un frasco limpio,
previamente tratado con agua hirviendo para
desinfectarlo. Se puede conservar en la heladera por
2 semanas.
22.Mermelada de peras y manzanas especiada

500 g de la fruta o frutas de En una cacerola colocar la fruta en trozos. Agregar el

eleccin agua y las especias. Cocinar hasta que la fruta est
2 cucharadas colmadas de chia tierna, retirar las especias y hacer pur la fruta con
Edulcorante de eleccin a gusto un tenedor. Endulzar a gusto. Incorporar la cha,
1/4 de taza de agua hervir 1 minuto ms y apagar. Guardar la mermelada
1 ans estrellado en un frasco limpio, previamente tratado con agua
2 clavos de olor hirviendo para desinfectarlo. Se puede conservar en
1 ramita de canela la heladera por 2 semanas.
23. Chipapas
2 tazas de almidn de mandioca Hervir la papa (1 papa grande o 2 chicas) con

(harina de mandioca) cscara, pelar y pisar groseramente.
1 taza grande de pur de papa En un bol colocar el almidn de mandioca, hacer
1/4 taza de aceite un hueco en el centro y colocar all el pur de
3/4 taza de agua tibia papa, el aceite, la sal y la levadura nutricional.
1 cucharada de sal fina Agregar el agua y comenzar a amasar, si hace falta,
1/4 cucharadita de crcuma agregar algo ms de agua hasta conseguir una
1 cucharada grande de levadura masa firme pero tierna que permita formar bolitas
nutricional Titan (opcional, aporta del tamao deseado para los chipas.
gusto a queso) Precalentar el horno unos minutos, hornear a
temperatura moderada por 30 minutos. El tiempo
de horneado depender del tamao de los chipas.
No se dorarn, deben quedar tiernos y blancos.
Ao 2015
24. Quemadillo
Azcar necesaria para preparar un caramelo rubio (cuidar bien para que no se queme)
Proporcin sugerida: 3 cucharaditas de te de azcar por cada taza de lquido que se
agregue al final. Lquido sabor ctrico: lavar bien la fruta (naranjas, limones, mandarina,
pomelo). Pelar con pelapapas y hervir en suficiente agua como para la cantidad de t que
se desea reparar. Hervir unos minutos hasta que el agua tome un color amarillento y se
liberen los sabores de las cscaras. Tener la precaucin de retirar la parte blanca lo ms
posible para que el t no resulte amargo. Retirar las cscaras y agregar el caramelo
necesario para la cantidad de lquido que se prepar. Listo el "quemadillo"!
Algunos beneficios de comer avena

Aporta saciedad: gracias a su alto contenido en hidratos de carbono complejos, tambin
conocidos como carbohidratos de absorcin lenta. Produce sensacin de saciedad por
tiempo prolongado. Es til para controlar los niveles de azcar en la sangre (es uno de los
cereales ms recomendados para personas diabticas).
Previene y alivia el estreimiento: debido a su alto contenido en fibra soluble e

insoluble. Facilita el trnsito intestinal.
Colesterol a raya: es un cereal til para disminuir el colesterol LDL (colesterol "malo").
Tambin su contenido en fibra y en grasas insaturadas omega-6 ayuda a disminuir este
tipo de colesterol y a aumentar el bueno (HDL).
Prevencin del cncer: contiene lignanos y fitoestrgenos, dos sustancias que ayudan a
disminuir aquellos cnceres relacionados con las hormonas, como es el caso del cncer de
mama.
Tejido nuevo: gracias a su contenido en protenas, la avena ayuda y favorece la

produccin el desarrollo de tejidos nuevos en nuestro cuerpo.
Ao 2015
Curso de Cocina Saludable Mes de Agosto
"Especial Cocina Espaola 100% Vegetal"
25 Tortilla de papa a la Espaola

26 "Coca de Tramp mallorquina" (Tarta fina de verduras)
27 Ensalada de espinaca a la naranja con crocante
28 Tarta Valenciana de Naranjas
25. Tortilla de papas a la espaola

Ingredientes para 4 personas Mtodo de Preparacin
4 papas medianas Encender el horno. Pelar las papas y cortarlas en daditos y
1/2 morrn rojo (opcional) secarlas con un repasador limpio. Aceitar una placa de
2 dientes de ajo horno y colocar las papas. Hornearlas hasta que una cara
1 cebolla mediana cortada en juliana est apenas dorada. Retirar del horno. Picar la cebolla, el
fina morrn y el ajo. En una sartn de fondo grueso, poner 1/4
3/4 taza de harina de garbanzo de taza de agua y los vegetales. Cocinar hasta que estn
1 cucharadita de polvo de hornear tiernos y empiecen a dorar. En un tazn colocar la harina
3/4 taza de agua de garbanzo, polvo de hornear, crcuma, pimentn,
1 cucharada de vinagre vinagre y agua. Formar una crema sin grumos.
2 cucharadas colmadas de perejil Pelar las papas, cortarlas en rebanadas finas. En un bol
picado fresco grande colocar las papas, los vegetales cocidos y la crema
1 cucharadita de crcuma de harina de garbanzo. Agregar el perejil picado y la sal.
1 cucharadita de pimentn dulce Mezclar muy bien.
Sal al gusto Calentar una sartn de fondo grueso, cuando est caliente
agregar un chorrito de aceite y hacerlo correr por el fondo
y las paredes de la sartn. Poner sobre el fuego, agregar la
mezcla de papas y alisar bien con una esptula. Bajar el
fuego al mnimo, tapar la sartn. Cocinar 15 minutos.
Destapar y verificar que los bordes de la tortilla ya estn
dorados. Dar vuelta sobre un plato, agregar un poquito
ms de aceite a la sartn. Volver la tortilla a la sartn y
cocinar por 5 a 10 minutos ms, siempre a fuego muy
suave.
Nota: en ocasiones la harina de garbanzo puede dejar un
ligero sabor amargo en la preparacin. Para evitar esto es
que se le agrega una cucharada de vinagre.
Ao 2015
26. Coca de Tramp mallorquina (Tarta fina de vegetales)

Ingredientes para 1 tamao pizza Mtodo de Preparacin
1/4 de taza de aceite de oliva En un bol colocar el aceite, sal y agua. Agregar de a
1/4 de taza de agua poco la harina para que no queden grumos,
1/2 cucharadita de sal revolviendo con un tenedor. Seguir incorporando
1 cucharadita de vinagre harina hasta formar una masa muy tierna que se
1/2 taza de harina integral fina despegar de las paredes del bol y de las manos.
1/4 taza de harina blanca En una asadera del tamao de una pizza grande
1/2 morrn colocar la masa y estirar con las manos hasta llegar a
2 tomates perita los bordes, sin que queden agujeros. Encender el
1 cebolla mediana horno en mnimo. Cortar los vegetales en pequeos
1 diente de ajo daditos. Condimentarlos y distribuir sobre la masa
1 cucharada de organo seco cubriendo toda la superficie. Hornear por 45 minutos
Sal y pimienta negra a gusto en horno moderado, hasta que los vegetales estn
tiernos y la masa est dorada por abajo. Servir
caliente o fra.
27. Ensalada de espinaca a la naranja

Crocante: Para el crocante: En una sartn de fondo grueso

1/2 taza de almendras peladas tostar levemente las almendras y el girasol, agregar
1/2 taza de semillas de girasol cucharada de azcar y cocinar un poco ms sin dejar
1 cucharadita de sal que se queme. Agregar el aj molido y la sal. Dejar
1 cucharada de azcar integral enfriar, picar groseramente y agregar la ralladura de
1/2 cucharadita de aj molido limn.
Ralladura de 1 limn Ensalada: lavar y escurrir la espinaca. Retirar los tallos
Ensalada y dejar solo las hojas. Pelar a vivo y separar en gajos
1 atado de espinaca fresca las naranjas, picarlas en trozos. Lavar y picar el apio.
2 naranjas de ombligo Pelar y cortar en pluma la cebolla. Mezclar todos los
4 varitas de apio (sin las hojas) ingredientes de la ensalada, condimentar con aceite
1/2 cebolla morada de oliva, jugo de naranja y limn y sal a gusto.
Aceite de oliva Terminar con el crocante de almendras antes de
Sal servir.
Ao 2015
28. Tarta Valenciana de Naranja

Ingredientes: Preparacin:
Masa: Para la masa: en un bol colocar el aceite, agua y

azcar. Revolver y agregar de a poco la harina hasta
1/4 taza de aceite de girasol o maz
lograr una consistencia suave, que se despegue del
1/4 taza de agua bol y de las manos. Forrar con la masa un molde de
2 cucharadas de azcar integral (o tarta de fondo desmontable. Cubrir con papel de
aluminio y colocar peso (Pueden usarse porotos,
endulzante a gusto)
garbanzos o granos de arroz. Los podremos guardar
3/4 taza de harina integral fina para usarlos nuevamente en otra tarta pero no para
1/4 taza de harina 0000 comerlos)
Hornear la base de la tarta unos 10 o 15 minutos,
Relleno:
hasta que est sequita y cocida, cuidando que no se
3 manzanas rojas queme.
1/2 kg de calabaza (pelada)
Relleno: pelar y cortar la calabaza en cubos, cocinar al
vapor. Pelar las manzanas, cortarlas en cubos,
1 taza de jugo de naranja agregar el jugo de naranja y el endulzante a gusto.
3 cucharadas de maicena Cocinar hasta que estn tiernas. Procesar o licuar las
manzanas junto con la calabaza cocida hasta obtener
2 cucharadas de azcar integral,
un pur suave. Volver al fuego, disolver la maicena en
miel o miel de maz (o el endulzante 1/4 taza de agua y agregar al pur. Cocinar hasta que
de eleccin a gusto, hasta alcanzar espese. Rellenar la base de masa que horneamos en
el paso anterior. Decorar con rodajas de naranja
el punto de dulzor deseado)
confitada.
Opcional: 3 cucharadas de aceite de Naranjas confitadas: lavar bien una naranja de
coco lquido ombligo con cscara. Cortarla en rodajas finas. En
una pequea cacerola colocar las naranjas, cubrir con
Para decorar: copetes de crema agua caliente, hervir suavemente 3 minutos.
vegana o crema a eleccin. Descartar el agua y repetir la operacin. En la
cacerolita con las naranjas agregar 1/2 taza de azcar
y 1/2 taza de agua. Llevar a fuego suave y dejar hervir
destapada por 15 minutos. Apagar el fuego, escurrir
las naranjas en una rejilla. Acomodar las rodajas de
naranja confitada sobre la tarta, enfriar unas horas
antes de servir.
Ao 2015
Algunos beneficios de la Vitamina C

La vitamina C es importante, consumirla en forma adecuada y regular est
asociado a numerosos beneficios para la salud.
La ingesta diaria recomendada de Vitamina C en adultos oscila entre 70 y 90

mg diarios, dependiendo de la edad y sexo. Los expertos en nutricin
recomiendan el consumo de 2 ctricos al da. Adems de los ctricos, otros
alimentos ricos en Vitamina C son: el morrn rojo y el verde, los esprragos,
coliflor, arndanos, acelga, mangos y otros.
El consumo de alimentos ricos en vitamina C potencia la absorcin del hierro

no hmico, que es el que aportan los vegetales.
La vitamina C es necesaria para formar el colgeno, una protena cuya

utilidad en el organismo para construirse, desde nueva piel para cerrar
cicatrices hasta ligamentos y vasos sanguneos. Estas funciones son
extremadamente valiosas.
La vitamina C de las naranjas y otros vegetales tambin juega un papel

fundamental en la defensa de las clulas ya que es antioxidante, por lo cual
ayuda a bloquear la produccin de radicales libres. Segn varias
investigaciones, los radicales libres pueden causar importantes daos al
organismo, entre los que se incluyen, dao al material gentico (ADN),
enzimas y otras protenas y grasas de la membrana celular. Este dao
contribuye al desarrollo de muchas enfermedades crnicas como
enfermedades cardiacas y cncer.
Brigada Verde de Castelar -
Buscanos en www.facebook.com/espaciovidasanacastelar
Ao 2015
Curso de Cocina Saludable Mes de Septiembre
"Especial Cocina libre de Gluten/sin TACC"
29 Focaccia
30 Caponata Siciliana
31 Tabule de Quinoa
32 Lasaa Tricolor
33 Budn de chocolate banana split
29. Focaccia
Ingredientes para una tamao Mtodo de Preparacin
pizza grande
250 g de mix para pan (libre de Activar la levadura: mezclar la levadura con el azcar
gluten) y 1 cucharada de mix de harinas, 1/4 taza de agua
1 cucharadita de sal tibia. Mezclar bien y dejar reposar hasta que se forme
una espuma.
10 g de levadura seca (o 50 g de
Por otro lado colocar en un bol el resto del mix de
levadura fresca) harinas, mezclar con la sal. Hacer un hueco, colocar la
1 cucharada de azcar espuma de levadura y el agua. Mezclar con una
300 ml de agua cuchara o con las manos. Debe quedar una masa muy
Aceite de Oliva tierna.
3 cucharadas de semillas de Aceitar un molde para pizza o similar. Cubrir la base
ssamo del molde con las semillas de ssamo. Colocar la
masa en el molde y esparcir con las manos para que
1 cucharada de organo seco
cubra el molde y quede una superficie irregular.
1 diente de ajo picado Espolvorear con el ajo y organo mezclados. Alisar
Sal gruesa a gusto levemente con una cuchara humedecida. Dejar
reposar 40 minutos. Antes de hornear, rociar con
aceite de oliva. Cocinar 30 minutos, hasta que la base
est dorada y firme.
Ao 2015
30. Caponata Siciliana
1 berenjena grande en cubos Remojar los tomates secos en 1 taza de agua hirviendo.
1 cebolla mediana en juliana fina Dejar reposar media hora, triturar con mixer hasta
2 tallos de apio en trocitos obtener un pur que se agregar al final a la preparacin.
2 dientes de ajo Se pueden incorporar los tomates remojados y escurridos
20 aceitunas verdes sin carozo cortados en tiras. En una sartn grande de fondo grueso,
1 cucharada de alcaparras calentar un par de cucharadas de aceite de oliva y dorar
escurridas los cubos de berenjena con cscara. Reservar.
6 trozos de tomate seco (2
cucharadas de pur de tomates En la misma sartn agregar la cebolla y el ajo picado,
secos) cocinar hasta que est traslcida agregando pequeas
6 cucharadas de vinagre balsmico cantidades de agua para evitar que se pegue. Agregar
2 cucharadas de azcar mascabo todos los dems ingredientes nuevamente a la sartn.
Sal y pimienta a gusto Cocinar, agregando pequeas cantidades de agua si se ve
4 o 5 cucharadas de aceite de oliva seco. Ajustar los condimentos. Guardar en un frasco bien
tapado, cuidando que la superficie quede cubierta de una
2 hojas de laurel
capita de aceite. Se puede guardar en la heladera por 15
das.
31. Tabule de quinoa

Ingredientes para 4 Mtodo de Preparacin
1 taza grande de quinoa Colocar la quinoa en un recipiente, cubrir con agua y

Agua para hervir lavar frotando suavemente con las manos. Cambiar el
1 taza grande de perejil fresco agua y volver a lavar hasta que no salga espuma.
picado En una cacerola poner a hervir 4 tazas de agua y pizca
1 cucharada de menta fresca de sal. Una vez que hierva agregar la quinoa lavada,
picada cocinar 15 minutos y colar.
2 tomates frescos picados Mezclar con los vegetales y condimentar. Se puede
1 diente de ajo picado guardar de un da para el otro.
1 cebolla morada o blanca picada
Opcional: 1 pepino mediano
picado, 1/2 morrn rojo picado
Sal, aceite de oliva y jugo de limn
para condimentar
Ao 2015
32. Lasaa Tricolor
Ingredientes para 4 o 6 Preparacin:
Masa multiuso para pastas: Masa: en una cacerola poner a hervir el agua con la
2 tazas de agua sal. Apagar cuando alcanza el hervor, agregar el mix
2 tazas de mix de harinas para de harinas revolviendo vigorosamente. Volcar en un
bol grande, dejar enfriar. Cuando est tibia la masa,
pan o pasta
agregar los huevos. Amasar con las manos para
1/2 cucharadita de sal integrar todo.
2 huevos Espolvorear la mesa con mix de harinas. Amasar
Mix de harinas adicional para hasta que tome la textura de masa que permita
amasar estirar. Separar en 3 bollos, cubrir con plstico hasta
Relleno de espinaca: utilizar. Estirar uno de los bollitos hasta un espesor
2 atados de espinaca de 2 o 3 milmetros. Recortar al tamao de la fuente
a utilizar.
4 cebollas de verdeo
Relleno de espinaca: lavar las verduras, escurrir y
1 diente de ajo picar. Calentar una sartn grande, colocar la espinaca
2 cucharadas de perejil fresco picada y saltear hasta que se marchite y suelte
picado lquido. Retirar del fuego y escurrir el exceso de
250 g de ricota o tofu pisado lquido. Lavar y picar la cebolla y el ajo, rehogar unos
Condimentar con sal, pimienta y minutos. Mezclar con la espinaca, agregar la ricota o
nuez moscada a gusto. tofu y condimentar.
Relleno de calabaza: pelar y trozar en cubos la
Relleno de calabaza:
calabaza. Cocinarla, de preferencia al horno o al
500 g de calabaza cocida vapor. Hacer un pur lo ms seco posible. Agregar
2 cucharadas de queso crema queso crema y condimentos.
Condimentar con nuez moscada y Salsa light: picar bien chiquito la cebolla, ajo y el
sal. morrn. Rehogar en una cacerola con 3 o 4
Salsa de tomate light cucharadas de agua y las hojas de laurel. Revolver y
cocinar hasta que estn tiernos, si hace falta agregar
1 cebolla mediana
algo ms de agua. Incorporar el tomate en conserva y
1/2 morrn rojo Llevar a hervor. Agregar los condimentos y una
1/2 litro de conserva de tomate cucharadita de azcar para bajar la acidez.
natural Armado de la Lasaa:
1 diente de ajo En una asadera o fuente de vidrio para horno cubrir
2 hojas de laurel seco el fondo con algo de salsa, que cubra el fondo. Estirar
1 cucharada de organo la masa a 2 mm, recortar del tamao de la fuente.
Cubrir el fondo de la fuente con lminas de masa.
Sal, pimentn dulce, aj molido a
Cubrir con el relleno de espinaca. Volver a cubrir con
gusto relleno de calabaza. Tapar con masa.
Si se va a consumir en el momento, cubrir con salsa,
queso rallado y gratinar en el horno por 30 minutos.
Ao 2015
Masa para pastas multiuso: con la misma receta se pueden hacer ravioles,
sorrentinos, capeletis, canelones y cualquier otro tipo de pasta rellena. Como se trata de una
masa pre-cocida, no hace falta hervir la masa antes de armar la lasaa ni en el caso de que se
use para canelones.
Conservacin en freezer: una vez armada la lasaa se puede congelar bien envuelta, hasta
por 3 meses.
Para pastas rellenas, congelarlas crudas, bien separadas. Una vez congeladas guardarlas en
bolsas y cocinarlas directamente en agua hirviendo sin descongelarlas antes.
La misma masa puede utilizarse para hacer tartas y empanadas, horneando como de
costumbre.
33. Budn de chocolate banana split

Ingredientes para 4 budienes Mtodo de Preparacin
pequeos
3/4 taza de aceite neutro Encender el horno en mnimo. Hacer pur las
2 bananas maduras bananas, agregar el aceite, vainilla y leche. Batir bien.
2 tazas de leche ( o leche vegetal)
Por otro lado mezclar bien los ingredientes secos.
2 cucharadas de extracto de
Agregar los lquidos a los secos mezclando bien.
vainilla
300 g de harina de arroz Preparar los moldecitos de budn de papel. Se puede
150 g de fcula de maz hacer una torta de 24 cm, en molde aceitado y
3 cucharaditas de goma de enharinado.
panificacin
3 cucharaditas de polvo de Llenar los moldes elegidos con la mitad de la masa,
hornear colocar rodajas de banana y dulce de leche. Cubrir
100 g de cacao en polvo con algo ms de masa. Hornear 40 minutos a
250 g de azcar rubia temperatura moderada, o hasta que se pueda
2 bananas para el relleno verificar la coccin.
Opcionales: dulce de leche de
Nota: se pueden reemplazar la harina, fcula y goma
vaca o de soja
por 450 g de mix para tortas.
Chocolate cobertura para
terminar.

30 Recetas Saludables

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

30 Recetas Saludables

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Brigada Verde de Castelar - Club de Salud Integral

Curso de Cocina Saludable

Bienvenid@s a un nuevo ao de actividades!

En el ao 2010 comenzaron las Clases de Cocina Saludable en Castelar , nuestra

Qu actividades realizar el Club de Salud Integral?

Para sumarte a nuestra propuesta solo necesitamos que compartas tu informacin de

Podremos decirte entonces Bienvenid@ al Club!

Curso de Cocina Saludable - Abril

Ingredientes (1 litro) Mtodo de Preparacin

Ingredientes (1 litro) Mtodo de Preparacin

1 litro de leche de soja Si se desea espesar, mezclar la mitad de la leche con

3. Queso fresco vegetal

Ingredientes (1/2 kg ) Mtodo de Preparacin

4. Ensalada de Verdes y Pera

Ingredientes Mtodo de Preparacin

5. Matambrito a la Pizza - Carne Vegetal

Matambre a la pizza: precalentar el horno. Aceitar una placa. Colocar el matambre

6. Queso cremoso de papa

Ingredientes Mtodo de Preparacin

7. Confit de manzanas con azcar mascabo

Ingredientes (4 porciones) Mtodo de Preparacin

4 manzanas grandes (verdes o Pelar y retirar el corazn de las manzanas. Trozar y

Los ms avanzados estudios cientficos indican que muchas enfermedades estn

Curso de Cocina Saludable

8 Hamburguesas Clsicas de Soja

8. Hamburguesas Clsicas de Soja

9. Pilaf de Trigo Burgol

Ingredientes (para 4 o 6 Mtodo de Preparacin

10.Ensalada Cesar con aderezo de frutos secos

11. Quesitos gourmet de almendra (3 sabores)

Ingredientes (para 600 g de Preparacin

12. Muffins Integrales con chocolate y zucchini

Curso de Cocina Saludable

13 Sopa de Quinua estilo Cusqueo

13. Sopa de Quinua estilo Cusqueo

14. Ensalada de naranja y cebolla morada

15. Arroz Verde a la Peruana

16. Cazuela de legumbres

500 g de porotos Regina (o Remojar los porotos en abundante agua toda la

La quinua o qunoa tiene un contenido variable en protenas de alto valor

fuente de protenas en dietas vegetarianas. Adems, la ausencia de gluten convierte a la

17. Budn integral de naranja

400 g de harina integral fina Encender el horno en mnimo. Aceitar y enharinar

La vitamina C de las naranjas juega un papel fundamental en la defensa de las

Curso de Cocina Saludable Mes de Julio

18 Leche de avena y coco

18. Leche de Avena y Coco

19. Waffles de Avena

"Toppings" para acompaar los waffles

20.Queso de semillas y frutos secos

21.Mermelada de frutas rojas y cha, sin azcar

500 g de la fruta o frutas de En una cacerola colocar la fruta en trozos. Pueden

tierna, hacerla pur con un tenedor. Endulzar a

22.Mermelada de peras y manzanas especiada

500 g de la fruta o frutas de En una cacerola colocar la fruta en trozos. Agregar el

2 tazas de almidn de mandioca Hervir la papa (1 papa grande o 2 chicas) con

Algunos beneficios de comer avena

Previene y alivia el estreimiento: debido a su alto contenido en fibra soluble e

Tejido nuevo: gracias a su contenido en protenas, la avena ayuda y favorece la

Curso de Cocina Saludable Mes de Agosto

"Especial Cocina Espaola 100% Vegetal"

25 Tortilla de papa a la Espaola

25. Tortilla de papas a la espaola