Rutina A

Rutina B
Rutina C
Rutina D
Bueno esta rutina sirve para toda la semana ,Lunes,Martes,Jueves y Viernes
espero les sirva pero por si acaso dejo los mas abansados que ya pueden ir toda la semana sin agotar sus musculos

Lunes Pecho - Gemelo

Pecho
1. Press con mancuernas en banco plano 4x12
2. Press con mancuernas en banco inclinado 4x12
3. Aperturas en contractor de pecho 4x10

Gmelo
1. Elevacin de talones de pie, en mquina 4x15
2. Elevacin de talones sentado con barra 4x15

Martes Espalda - Femoral

Espalda
1. Polea trasnuca 4x12
2. Remo en polea baja, agarre estrecho, menos en semipronacin 4x12
3. Remo horizontal a una mano con mancuernas 4x10

Femoral
1. Curl de piernas acostado 4x10
2. Curl de piernas alterno, de pie, en mquina 4x10

Miercoles Abdomen - Lumbares

Abdomen
1. Encogimientos abdominales 4x25
2. Encogimientos abdominales laterales 4x20
3. Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos 4x15abdominales y elevacin de la pelvis
4. Elevaciones de rodillas en paralelas 4x15

Lumbares
1. Extensiones de espalda en banco 4x15

Jueves Hombro (Trapecio) - Triceps

1. Press sentado con mancuernas 4x12

2. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 4x12
3. Encogimiento y rotacin de los hombros con mancueras 4x15

Trceps
1. Press francs en banco plano 4x12
2. Extensiones de trceps en polea alta, agarre en supinacin 4x12

Viernes Cuadriceps - Biceps

Cuadrceps
1. Prensa de piernas inclinada 4x12
2. Sentadilla hack 4x12
3. Extensin de rodillas en mquina 4x10
Bceps
1. Curl de bceps con barra 4x12
2. Curl de bceps en el banco scott 4x12

Opcin 1:
Circuito 1- jalones al pecho - press - tijeras (puedes ver cmo se hacen las tijeras en el artculo
"Programa para tonificar piernas... etc. para mujeres" de nuestra web) 3x10-15 (Haras de 10 a
15 repeticiones de cada ejercicio, repitiendo hasta 3 veces a partir de la 3 semana)
Continas con el circuito 2: Trceps con agarre prono - bceps scott - vuelos para hombro 3x10-
15
A continuacin circuito 3: Abdominales - gemelos a dos pies - Aductores //3x20 (para
abdominales y gemelos) y 3x8 (para aductores).
Y circuito 4: Estiramientos

Opcin 2
Circuito 1: Jalones tras la nuca - Peck-deck - Sentadilla (puedes ver cmo se hacen las
sentadillas en el artculo "Programa para tonificar piernas... etc. para mujeres" de nuestra web)
3x 10-15
Circuito 2:Trceps agarre supino - bceps de pie - Vuelos para hombro 3x10-15
Circuito 4: Pndulo (puedes ver cmo se hace el pndulo en el artculo "Programa para tonificar
piernas... etc. para mujeres" de nuestra web) - gemelos a un pie 3x16
Circuito 5: Estiramientos
A continuacin te mostramos la ejecucin de los ejercicios. Los que no estn aqu puedes
encontrarlos en los artculos que hemos indicado.

Ejercicios
Jalones al pecho: Ejercicio para extensores del brazo (gran dorsal principalmente) y fijadores
de escpulas. Trax en expansin, pero sin echar el tronco hacia atrs.
Press en mquina: Ejercicio para pectorales principalmente, as como parte anterior del
hombro y trceps.

Trceps agarre prono: variar el agarre no cambia la musculatura principal (trceps, y dems
extensores del codo) pero si el grado de implicacin de algunas fibras. En este caso
colocaremos las palmas de las manos hacia abajo.

Trceps agarre supino: igual que el anterior, pero variando la posicin de palmas de las
manos, ahora hacia arriba.

Bceps scott: Este ejercicio tambin permite el cambio de agarre, al igual que el anterior, con
el objetivo de dar variedad a los entrenamientos.

Vuelos para hombro: Destaca la participacin de las fibras laterales del hombro. Si te resulta
demasiado dificil aydate con la otra mano como en la tercera foto.
Aductores: Parte interna del muslo. (Vigila este cable, pues tiende a salirse de la polea y
daarse de ese modo). Si tienes a qu sujetarte, puedes hacerlo de pie.

Jalons tras la nuca: Mantn el tronco en expansin, no te inclines hacia delante. Al igual que
los jalones por delante, implica la participacin de la musculatura posterior del tronco.

Peck-deck: Para los pectorales. Siente que la fuerza sale de todo el antebrazo, no de tus
manos (como si echases un pulso), y prate dos segundos con los brazos juntos. Vigila que la
apertura no fuerce la articulacin del hombro, hazla lenta y frena antes del tope articular.

Biceps de pie: Parte anterior del brazo. Un pie sujeta el brazo de la mquina. Debes contraer
el abdominal y no arquear la espalda.

Leg-curl: Zona posterior del muslo (isquiosurales). Inclnate hacia delante con el abdominal
contrado, y mantn esa posicin mientras flexionas la rodilla.
Leg-extencin: Para la parte anterior del muslo (grupo cudriceps) Haz un agarre sobre la
mquina que evite que se te eleve el tronco cuando cargas el peso en extensin de rodilla.

Patada glteo: El movimiento solo sale de la cadera, no movilices la pelvis, por lo tanto la
espalda no se mueve tampoco.