Entrenamiento de la flexibilidad

El cuerpo y sus sistemas muscular y esqueltico, son el medio para la prctica del
deporte o actividad fsica. Si la actividad que practica el deportista ocasiona dolores o
deformaciones de la morfologa, alterara el buen funcionamiento del cuerpo, generara
lesiones, y la eficacia en los resultados ira en detreimiento del progreso.

Fisiologa muscular

Musculatura esttica: Los sobrecargados o protagonistas.

TONICOS estado de contraccin permanente de alguna de sus fibras

FIBROSA refuerza la resistencia y nos mantiene erguidos contra la fuerza de
gravedad.
Representa las 2/3 partes de nuestra musculatura y nunca deja de actuar, ni si
quiera en reposo, garantizando totalmente nuestra estabilidad.
ASEGURAN LA INMOVILIDAD nos desplazamos gracias a su contraccin.
Corremos saltamos y caminamos porque hay un sistema muscular esttico sobre
el cual se apoya el sistema muscular dinmico para cumplir su funcin.
SOBRECARGADOS estn permanentemente activos y evolucionan hacia la
HIPERTONICIDAD, LA RIGIDEZ Y EL ACORTAMIENTO, Ej.:
espinales, trapecio superior, pectoral menor, trceps, recto anterior, izquio, soleo,
gemelos, psoas, etc.

Musculatura dinmica: Los perezosos.

Tambin nos desplazamos gracias a su contraccin.

No son fibrosos y su tono es bajo: luego de la contraccin vuelven a su estado de
relajacin normal.
PEREZOSOS pueden relajarse en exceso ante la falta de actividad deportiva.
Ej. Abdominales.

Ej.: el gesto de extensin, abduccin y rotacin externa que permite elevar el brazo en el
saque de tenis, se da gracias a los msculos dinmicos. Pero el gesto de flexin,
abduccin y rotacin interna de MMSS concierne a los msculos estticos del brazo.
UN MUSCULO RIGIDO ES UN MUSCULO DEBIL.

Un msculo es un cuerpo elstico que solo ser capaz de reducir su longitud si

previamente ha sido lo suficientemente estirado. Por lo cual, el tenista, antes de realizar
su saque, extiende y estira al mximo su brazo hacia atrs, acumulando energa
mecnica, para realizar luego su saque. Entonces, la fuerza es directamente
proporcional e la flexibilidad.

Un msculo rgido, es un msculo dbil. Es tarea diaria en los entrenamientos el

desarrollo de los msculos de la esttica, hasta el punto de volverlos rgidos, por ende,
dbiles.

Toda actividad deportiva utiliza sistemticamente a la musculatura esttica y dinmica,

y todo lo que es conveniente para los perezosos no lo es para lo sobrecargados, por lo
tanto estos ltimos terminan indefectiblemente en el acortamiento de sus fibras.
Ante un adolescente con un dorso curvo importante, la teora de la rehabilitacin
tradicional plantea que debe desarrollar su musculatura paravertebral para poder
erguirse. Pero como acabamos de ver, los msculos espinales, tnicos, nunca se relajan,
por lo tanto no necesitan fuerza. Ante un dorso curvo la responsabilidad es del sistema
msculo fibroso anterior, que se encuentra acortado. Entonces estirar la cadena
anterior.

Ahora bien, si lo que predomina es la rigidez posterior, de la musculatura espinal, lo

que obtendremos en un dorso plano.

Las consecuencias de la prdida de longitud de la musculatura esttica, no solamente

provoca la disminucin de la fuerza, si no que tambin la respiracin se encuentra
afectada. La caja torcica necesita estar suspendida, para lo cual participan los msculos
de la inspiracin, extremadamente estticos, que tiran hacia arriba y los abdominales,
que son dinmicos, que tiran el trax hacia abajo. Paradjicamente, es una obsesin en
el entrenamiento del deportista, el aumento de la capacidad respiratoria, asociado al
desarrollo de los abdominales. Al acortarse los msculos inspiratorios, aumentan el
dimetro de la caja torcica y los abdominales que solo son dinmicos no pueden
ponerse a la accin esttica de los inspira torios.
Lo que obtendremos en un trax bloqueado en inspiracin que no permite la expiracin,
con una capacidad respiratoria ineficiente. Entonces, la rigidez de los inspiratorios,
limita la ventilacin pulmonar.

(Menor capacidad de sprint y mayor fatiga muscular) (desgarro del recto

abdominal)
UN MUSCULO RIGIDO COAPTA ARTICULACIONES.

Casi la totalidad de los msculos del hombre tienen una disposicin longitunal con
respecto a la lnea media corporal. Es decir paralelos a la diafisis de los huesos y
transversales a la articulacin. La musculatura ejerce entonces una fuerza de coaptacin
articular y frena las amplitudes de movimiento anormales. Los ligamentos refuerzan
esta funcin msculo-ligamentaria activa de nuestros msculos.

Siendo toda la actividad muscular concntrica, y el tono muscular excesivo en el estado

natural, la fisiopatologa de las articulaciones es el aplastamiento.
Todo esfuerzo muscular exagerado, rigidez o hipertona no hace mas que precipitar este
envejecimiento articular. Los msculos de la esttica que sufren agresin o que se
afectan tienen la tendencia al acortamiento y la hipertonicidad, lo cual aumenta el
componente de aplastamiento de la articulacin.

Cualquier aumento de la hipertona de un msculo de la esttica supone, por lo tanto un

aumento de la tensin, defensiva de su antagonista complementario para que el sistema
se mantenga en equilibrio. La tensin general se exagera y se comprime en el punto de
apoyo.
La decoaptacion es el primer gesto teraputico. Ya sea que la articulacin este ocupada
por la sinovial, meniscos o por los discos intervertebrales, el primer tratamiento es la
separacin que permita reencontrar el espacio intra-articular ideal. Siendo los msculos
los cierres del aplastamiento, conviene al mismo tiempo alargarlos con el fin de
suprimir la hipertona, el acortamiento y la rigidez.

Pero el simple hecho de estirar un msculo ms all de su punto de rigidez aumenta su

resistencia fibroelastica y comprime por lo tanto la articulacin que sostiene. Como
decimos que para obtener un alargamiento eficaz y duradero es necesario tirar sobre el
conjunto de una cadena muscular, todas las articulaciones de esta cadena estarn
comprometidas durante el estiramiento.
Para paliar este inconveniente es necesario por lo tanto decoaptar antes de estirar el
sistema muscular y mantener esta decoaptacion articular durante la puesta en tensin
global de la cadena muscular. Esto no se puede realizar ms que con estiramientos
suaves, progresivos y duraderos.
Este es un ejemplo de la necesidad de intervencin cualitativa de los tratamientos
posturales.
UN MUSCULO EFICAZSMENTE ESTIRADO ES UN MUSCULO MAS
FUERTE.

Fluage: el fluage se define como la longitud ganada despus de un estiramiento de un

cuerpo elstico.

Cuanto ms se prolonga el tiempo de estiramiento, ms importante ser la

longitud ganada. Para que sea eficaz, es necesario practicar las posturas de
estiramiento prolongadas en el tiempo, y no realizar estiramientos bruscos.
Cuanto ms se aumente el tiempo de estiramiento, mas se podr disminuir la
fuerza de traccin. Una traccin de 100gr durante 10 seg. tendr el mismo efecto
que una traccin de 1 Kg. duramente 1 seg. La lentitud de los estiramientos
asociada a la moderacin de las tracciones permite realizar todas las
decoaptaciones articulares.
Solo las tracciones suaves y prolongadas permiten la puesta en tensin global
progresiva con el fin de llegar desde la consecuencia a la causa de los problemas
estirando las cadenas musculares.

UN MUSCULO RIGIDO DEBE SER ESTIRADO EN FRIO

Normalmente se practican sesiones de flexibilidad luego de haber realizado una entrada

en calor, con lo cual, el msculo caliente es como un caucho, que al ser sometido al
calor se estira mas fcilmente pero su coeficiente de elasticidad es provisoriamente
mayor, por lo tanto vuelve a su longitud original cuando se enfra es necesario realizar
los estiramientos con los msculos en fri, con un coeficiente bajo de elasticidad que
permitir conseguir el fluage buscado.

El periodo en calor es ms largo que en fro y te va a costar mas llegar a la plasticidad

muscular.

FLEXIBILIZACION EFICAZ.

Hay razones por las cuales, los estiramientos que se practican tradicionalmente no son
eficaces.

1. los msculos poseen diversas funciones: son flexores o extensores, rotadores

externos o internos, y/o abductores o aductores. El objetivo ser estirar el
msculo en sentido contrario a su fisiologa normal. Ej. Si los izquiotibiales son
flexores de rodilla, deberemos estirarlos llevndolo a la extensin de rosilla,
pero nadie considera que tambin tiene una funcin de rotacin interna de la
misma, por lo tanto hay que extender la rodilla y rotarla externamente, todo al
mismo tiempo. Por lo tanto para que un estiramiento sea eficaz, es necesario un
estiramiento en sentido contrario a todas las fisiologas del msculo.
2. los estiramientos pasivos provocan un mayor componente de aplastamiento
articular y compensaciones. La musculatura tnica esta organizada en cadenas
musculares. Supongamos una persona que inclina el cuerpo hacia delante, va a
tirar de los msculos posteriores del muslo, aumentando la presin sobre la
 articulacin de la rodilla, lesionando posiblemente los meniscos. Pretender
estirar la cadena muscular desde un solo extremo provocara aplastamientos y
compensaciones articulares. Ej. Si pretendemos estirar la nuca, se va acentuar la
curvatura lumbar. Inversamente la correccin de la musculatura lumbar agrava la
lordosis cervical, por lo tanto, para estirar un cuerpo elstico es necesario tirar de
los dos extremos de la cuerda. En ejemplo estirar la nuca y de la columna
lumbar. Solo los estiramientos globales resultaran eficaces.

UN MUSCULO RIGIDO, ES UN MUSCULO PROPENSO A LESIONES.

La repeticin de los mismos ejercicios sobrecarga los msculos y articulaciones, y

provoca casi siempre las mismas compensaciones localizadas en las mismas zonas, en
casi todos los deportistas que practican un mismo deporte. As en el tenis tendremos
lesiones y retracciones musculares que son comunes a casi todos los tenistas. A saber:

Epicondilitis
Epitrocleitis
Tendinitis del supraespinoso
Desgarro del recto abdominal
Esguince de tobillo
Desgarro del isquiotibial
Discopatias
Lesiones de la columna
Lesiones en SLAP
Friccin subacromial por coaptacin

Entrenamiento de la flexibilidad = prevencin.

MAYOR GLOBALIDAD EN EL MOVIMIENTO

Existen por supuesto, las lesiones originadas por un traumatismo directo, como puede
ser una cada. Pero sabemos cual es el origen de las tendinitis, la distensin de
ligamentos o las contracturas musculares? Cuando un msculo se encuentra
excesivamente rgido, un brusco estiramiento puede ocasionar desgarros, y una
contraccin violenta puede ocasionar tendinitis. De igual manera la posicin incorrecta
de la articulacin provoca una tensin dolorosa sobre el sistema ligamentario y puede
ocasionar repetidos esguinces.

Si se pudiera combinar las cualidades del tenista de alto rendimiento con la

normalizacin de su aparato msculo esqueltico, obtendramos un atleta de
excelentsimo nivel.
Un movimiento ser mas eficaz cuanto mayor sea el estiramiento de la musculatura que
participa del mismo. Existe un punto de mxima elongacin el cual no se puede
sobrepasar. Por eso en este caso, intervienen otras partes del cuerpo: el tenista en el
movimiento del servicio, arquea la columna lumbar para ir mas all de la extensin
natural de su hombro y de esa manera proporciona mayor amplitud al movimiento
hacia delante. La fuerza que se imprime a la pelota no proviene nicamente de la
mecnica del brazo, sino que participa la columna, (cincha abdominal y lumbar). De
esta manera el saque ser una sucesin de movimientos, incluye la participacin de una
gran cantidad de msculos, convirtiendo el servicio en un movimiento global, y cuantos
ms msculos participen, mayor ser la precisin y la fuerza del servicio.

Pero la repeticin de este movimiento, implica la retraccin de los msculos espinales

lumbares, lo cual implicara una dificultad para realizar el movimiento contrario, en este
caso inclinarse hacia delante. Por lo tanto es necesario eliminar progresivamente los
inconvenientes relacionados con la actividad fsica.

AUTOPOSTURAS

Las cadenas musculares son estiradas de manera lenta y progresivamente global

insistiendo sobre:

La espiracin
Buscando recuperar la amplitud articular normal.
Nunca la fuerza del deportista debe superar la fuerza del terapeuta
Nunca bloquear el trax en inspiracin
Contracciones suaves y mantenidas de 3 segundos aproximadamente.

LAS CADENAS MUSCULARES

Cadenas musculares esttica que flexibilizaremos:

1. cadena inspiratoria
2. cadena superior del hombro
3. cadena antero interna del hombro
4. cadena anterior del brazo
5. cadena posterior
6. cadena anterior

La retraccin de la cadena inspiratoria bloquea el trax en posicin inspiratoria, e

impide que este descienda libremente, limitando tambin los movientos del diafragma.
Los msculos que la conforman son los esclenos, intercostales (que mantienen el
trax), pectoral menor, el diafragma y el sistema visceral.
Esta cadena inspiratoria se una al psoas, los aductores y los msculos anteriores de la
pierna, formando la cadena maestra anterior. La perdida de la longitud de esta cadena
provoca, entre otras cosas, que se curve la espalda y se junten los hombros.

La cadena posterior esta compuesta por: el trceps sural, isquiotibiales, msculos

profundos de los glteos y espinales. En el campo del deporte la cadena posterior es
fundamental y gracias a ella se realizan infinidad de movimientos de extensin.
La retraccin de esta cadena suele tirarnos hacia atrs, con la pelvis en retroversin,
genu varo. La mayora de los deportistas de alto nivel tienen tienen este morfotipo ya
que permite gran fuerza en la extensin, apoyos y saltos. Hasta llegar a un punto del
dolor o la lesin.
Lesiones comunes en la retraccin de esta cadena:

distensiones o desgarros de los msculos de las pantorrillas.

Desgarro en la parte posterior del muslo
Esguinces de tobillos
Dolor lumbar, dorsal y cervical.

Anexados a estas cadenas se encuentran las cadenas secundarias que se relacionan con
los MMSS y MMII.
La retraccin de la cadena antero interna del hombro impide la elevacin y la separacin
de los brazos.
La hipertonicidad de la cadena superior eleva exageradamente los hombros.
La perdida de longitud de la cadena anterior del brazo flexiona el codo y los dedos
limitando todos sus movimientos de extensin.

AGREGADO:
Fuerza gravitatoria:

La gravedad es una fuerza que general solicitudes mecnicas y generelmante es la

principal responsable de trastornos posturales ya sea tanto por:

La accin refleja directa sobre el cuerpo (solicitudes)

La reaccin muscular ante esta fuerza.

(Los msculos antigravitatorios nunca son dbiles)

Principales agente generadores de alteracin muscular.

Alteraciones msculo faciales generan retracciones musculares y

contracturas
Patologas articulares generan alteraciones biomecnicas como bloqueos
articulares.
El dolor - genera retracciones y alteraciones posturales como una postura
antalgica.

Ej.:
Si un paciente presenta un esguince de tobillo, este por el dolor no se puede
mover. Al tiempo cuando baja la inflamacin parece que se fue el dolor, pero no es asi.
El paciente ha cambiado su postura para poder moverse, pero el esguince sigue
persistiendo.

Tener en cuenta:

Si trabajamos con tcnicas pasivas cuidado con el HNM (huso neuro muscular)
Si trabajamos con tcnicas activas cuidado con el OTG (rgano tendinoso de golgi).
El HNM censa y/o se activa ante cambios de longitud.
El OTG censa y/o se activa ante cambios de tensin.

Concepto de cadena muscular.

Este concepto no es anatmico sino es funcional!!!

El fin de un entrenamiento de la flexibilidad global es actuar sobre la continuidad del

tejido conectivo (fascias, tendn, aponeurosis) y dentro de esta continuidad sobre el
tejido muscular contrctil.
En el caso de las cadenas musculares tnicas el objetivo de un estiramiento es favorecer
su funcin de control y regularizar la postura.

La funcin postural es la base de toda motricidad dinmica y se puede asegurar

que no es posible un buen movimiento sin una buena postura que lo sustente.
Los msculos de la dinmica (fasicos) cuya patologa ms frecuente es una
debilidad por hipotona y atrofia y su tratamiento es el fortalecimiento.
Los msculos tnicos presentan (debilidad) por hipertona, rigidez y retraccin
conectiva y su tratamiento debe ser la flexibilidad mediante contracciones
excntricas que aumenten su longitud y devuelva la plasticidad.
La actitud natural no es ni conciente ni voluntaria, es una forma de reaccin
personal ante un estimulo constante (gravedad).
La actitud natural queda registrada en los centros superiores ideo motores bajo
forma de un esquema de actitud, sea un representacin mental de su equilibrio
general que resulta de la fusin de propioceptores y exteroreceptores. Estos
esquemas de actitud quedan entonces como base de referencias, inconveniente
con el cual la actitud tiende a conformarse.

Por eso con la flexibilidad global guiamos a esta educacin y reeducacion de la actitud.

Los factores morfolgicos (forma del crneo, del sacro, longitud de segmentos) y los
factores fisiolgicos (rigidez o laxitud ligamentaria, amplitudes o limitaciones
articulares, fuerza muscular), son los materiales con los que se construye la actitud
cuyo director es siempre el Sist. Neuropsicomotor.