8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,

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Rutina intensa de empuje

Home > Articulos > Cmo disear un programa de entrenamiento y alimentacin segn tu somatipo CAMBIO IMPARABLE V2
Este chico nos muestra un gran ejemplo de SUPERACION!!!

Cmo disear un programa de entrenamiento y PLAN

Cmo configurar el rango de macronutrientes adecuado para la construccin de msculo en 4 pasos sencillos

alimentacin segn tu somatipo

INCREIBLE : HOMBRE DE IRAK SE HA INYECTADO SYNTHOLMIRA COMO QUEDO PERIODIZADO DE
Cunta protena tu realmente necesitas para construir msculo?
ByImparableNetworkonabril8,2013
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ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

Diseartuprogramadeentrenamientoparagimnasioyalimentacinteproporcionainformacin
valiosasobreelfuncionamientodetupropiocuerpo.Disearunarutinanoesunatareadifcil,
sigueestospasosyenpocotiempoempezarsaprogresarhaciatusmetas. YOUTUBE

A continuacin vamos a ver como entrenar y que

comer segn el tipo de somatotipo que seas
ElconceptodesomatotipofuedesarrolladoporelDr.WilliamH.Sheldonenladcadadelos
40.Sugeraqueexistantrestiposcorporales,cadaunodeellosconcaractersticasespecficas.
LasinvestigacionesdeSheldonetiquetaronloqueahoraconocemoscomoectomorfia,
mesomorfiayendomorfia.

Estasideassehanexpandidoanivelpopularysehanconvertidoenlabasedetodoslos
estudiosacercadelaprdidadepeso,delejercicioydelculturismo.Portanto,encuanto
determinisaqugrupocorporalperteneces,podrsempezaramejorartufsicoysalud. HERRAMIENTAS

ENDOMORFOS
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Sieresendomorfo,seguramentequierasperder
tuporcentajedegrasa,anoserquecompitas
ensumoohalterofilia.Paralograresto,
debemoscrearunbalancenegativo,esdecir,
DONACIONES
ingerirmenoscaloriasdeloquegastamos.
Puedes realizar una donacin a la Comunidad
Ejerciciofsico:Elejercicioaerbicoes Imparable via Paypal:
fundamental,perosinolvidarlaspesasolas
autocargas.Crearmsculonosvaayudat
tambinaperdermuchascaloriasyair
quitandoesagrasapocoapoco.

Tepreguntarasporquecrearmsculonosva MOTIVACION DE LA SEMANA

ayudaraquemarcaloras,grasayesalgo
muyfcilderesponder.Alganarmsculose
quemamsgrasa,yaqueelmsculoesun
tejidometablicamenteactivoyaunquenolo
entrenemosalcabodeldanecesitasuscaloras
paramantenerse.Yesascaloraslasvaa
quemarsobretodoabasedegrasa.

Parahacernosunaidea,porcadakilogramosde
msculoqueganemosvamosanecesitar
diariamenteunas125150kcalms,queeslo
queconsumeelmsculoadiariocon
movimientosnormales.Sientrenamos,esa
quemadecalorasseranmayor.Portanto,
cuandoganamosmsculonosoloestamos
aumentandodevolumen,sinodisminuyendola
cantidaddegrasacorporal.

Estascifras,queparecenpoco,semagnificansi
alcabodeunosseisdocemesesganamos
unostreskilosdemsculo,estosupondruna
quemaadicionalde400450kcalalda,algo
nadadespreciable.Lacuestinesfcil,si
aumentamosnuestromotor,queson
losmsculos,necesitamosmscombustible,
queeslaquemadecaloras,sobretodoapartir
degrasas.

Entrenar en ayunas, es malo?

Claroqueesmaloentrenarenayunas,yaquecualquieractividadquerealicetucuerpoexigeun
gastocalrico,desdetenerquelevantardelsuelounlpiz,hastaingeriralimentos,entrenaren
TIENDA IMPARABLE
ayunastucuerpobuscaraunafuentedeenergaextra,antesdequeseempieceametabolizarla
grasaparausarladespuscomofuentedeenergaestotardaentre10a15minutos,loquehar
tucuerposeraromperlasfibrasmuscularesparaobtenernutrientes,yusarloscomofuente
deenerga,entoncesloqueestarshaciendoesquemarelmusculoynoconstruirelmsculo.

Sabas que?
El75%delaenergaseobtienedelagrasa.Lagrasaseseempiezaametabolizarcuandose
llegaal60%delafrecuenciacardacamxima.ElAmericanCollegeofSportsMedicineindica

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8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,
quesedeberealizarejerciciodetresacincovecesporsemana,consesionesentre20y60
minutos,losuficientementeintensosparaelevarelpulsoentreel60%yel90%delafrecuencia
cardacamximayaqueeselpuntoptimoparaquemargrasas.

Qu es y como calcular la frecuenciacardaca?

Lafrecuenciacardaca(FC)eselnumerodevecesqueporminutolateelcorazn.Cuandose
empiezaarealizarejerciciosfsicosparaaumentalacapacidadcardiovascular,ocapacidad
aerbica,esnecesariocontrolarlaintensidaddelejercicio.ParaellosemidelaFC(pulsaciones),
quesepuedetomarenlamueca,enlaarteriacartidadelcuello,oenelpecho.Sedenomina
FCM(frecuenciacardacamxima)almximodepulsacionesquepodemosrealizaralalcanzar
sinriesgo,elcualvariaconlaedad.ParadeterminarlaFCM,selerestaladada220hombreso
226mujeres.Lacifraresultanterepresentaelnumerodevecesqueelcorazndeberlatirpor
minutoaunafrecuenciamxima.

cmo calcular las pulsaciones del corazn?

Paracalcularlaspulsaciones,seponenlosdedosndiceymedioenlamuecaoenlaarteria
cartidalocalizandolaspulsaciones,ylascuentasdurante25segundos,ymultiplicasporcuarto.

Elentrenamientoconpesasdeberaserconpocodescansoentreseriesyningunoentre
ejercicios(anoserqueseasprincipiante).Loidealesrealizarejerciciosquepromuevanun
mayornmerodegruposmuscularesyaquehacenperderunmayornumerodecalorias.Con
hacer3o4sesionesdepesasalasemanaesmasquesuficiente,antesdelejercicioaerbico
(aunquesepuedeplanificardemuchasotrasformas)

Nutricin:Paraquepodamosllevaracaboptimamenteelejerciciofisicoanterior,hayque
comerbien(nocaigasenelerrordecomersolounavezaldiapensandoqueasiadelgazaras
sanamente).

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8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,
Sepuedecomerdetodo,concabezaeinteligencia,laclave
esnoabusar,siempreesbuenoquizsunavezalasemana
hacerunaingestaaltaencaloras,estotepermitemantener
activadotusistemaendocrino,ytepermitirestarms
relajadomentalmente.Perotratemosdeevitarlospasteles,los
fritosylosazcares,yaqueestosnotevanaaportarmuchos
nutrientes(solocaloriasvacias).Comoseadicho
losglcidos,carbohidratos,hidratosde
carbonoosacridosnoengordanyaquesonlaprincipalfuentedecombustiblepara
elmetabolismo,antesdelusodelagrasacomofuentedeenerga,perositienesfacilidadpara
ganargrasa,controlatuconsumodecarbohidratosyaquecualquierexcesodeenergaqueno
podamosconsumiroquemarsealmacenacomograsaparaserusadadespus.

Haz4o5comidasdiariasestoteayudaraquemarmscalorasalcabodelda.

Unadelasmalascostumbresquenormalmentetienenlaspersonasesquequierenregularsu
pesosaltndosecomidas,paraluegodarseunatracndecomidaamediodaoporlanoche.

Muchasvecesseescuchaesquecuandomelevantonomeentrenadaybueno,creoqueeso
noshapasadoatodosunavez,perotodoesacostumbradoaintentarcomeralgo.Queslo
quehacemosnormalmente?Noslevantamos,tomamoscaf,vamosaltrabajo/clase,allnos
tomamosotrocafmaspasalamaanaynohemoscomidonada,hastallegaracasaynos
antiborramosdelohaya.Tambinpodemospensarque,sinoscuidamosalahoradecomery
cenar,puesalafuerzatenemosqueperderpeso.Elcuerpoestconstantemente
quemandoenergaperodesgraciadamentetambinesmuylisto.Sinotaquenoledas
comida,entraaunestadodesupervivencia,reduciendosus
actividadesmetalibolicasdramticamente,asqueesaquemadegrasasevera
reducidayacuantosdeestonosinteresa?

Por qu dicen que hay que comer 5 veces aldapara

bajar de peso?
Bueno,laverdadesquetantoparasubirdepeso,comoparabajar,siempreserecomiendaesto,
peroloquenosedicedeesarecomendacinesquelas5comidassedividiranenestaforma:

desayuno.

tentempi.

comidaoalmuerzo.

tentempi.

meriendaocena.

Oseaeltentempiesalgoligero(una
frutaoalgobajoencaloras),eltruco
estenseleccionarlosalimentosporsu
volumenycontenidoencaloras,es
decir:llenarelestmagoalmximocon
elmenornmerodecalorasporcomida
conlosllamadosBigFoods(alimentos
grandes),sonaquellosconunabaja
densidadenergticaoquecontienen
pocascaloraspor100gramos,peroque
ocupanungranvolumen,ymuyricosen
fibra(queproducesaciedadrpidamente),ysinotieneshambre,lomasprobableesquela
dietaquellevasestecubriendotodastusnecesidades,porlotantosinotieneshambre
nocomas,tucuerpoessabioyteestaindicandoqueestarecibiendoloque
necesita,estotambinocurreconelagua,sinotienessednoesforzosoquetomeslosdos
litrosquedicenquedebesdetomaralda,hayqueaprenderaescucharalcuerpo.

Qu son lascaloras?
Muchosnoentiendeesteconceptodequesonlascaloras.Lascaloras(smbolocal)esuna
unidaddeenergaqueexpresarelpoderenergticooelgastoenergtico.

Surgicomoconsecuenciadelabandonodelateoradelcalrico:sesuponaquelatrasmisin
decalorseproducaporelpasodeunciertofluido(elcalrico)deuncuerpoaotro.Esacantidad

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8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,
decalricosemediraencaloras.Descartadalateora
delcalrico,yreconocidoelhechofsicodequeelcaloresuna
manifestacindelaenerga,sedefinilacaloracomo
unaunidaddeenergadelsistemamtricodeunidades.Peroen
cuantosuuso,actualmentelascaloriasseempleacomoun
ndiceparamedirlaenergadelosalimentosingeridosypoder
aselaborardietasadecuadasyamenudobajasencaloras
(suelensuponerunareduccindeun30%)quepermitanla
prdidadepesocorporalenaquelloscasosquesehaya
diagnosticadosobrepeso.

Encualquiercaso,lasdietaspordebajode1.200
kcal(1kcl=1000cal)estnconsideradascomopeligrosas,yaque
sondeficientesenalgunosnutrientesimportantes.Enalgunos
alimentossehablatambindecalorasbasura(denominadas
tambincomocalorasvacas),quesonlascaloras
provenientesdealimentosconmuypocovalornutritivo,como
puedenserlosrefrescosazucaradosolasbebidasalcohlicas.
Delamismaformasedefineenalgunasdietaspopularmente
lacaloranegativacomolaqueexisteenciertosalimentos
capacesdehacerconsumirmsenergaensudigestinquelaqueaportan.

MESOMORFOS
Situsomatotipoesmesomorfo,estasdeenhorabuena,tienesunageneticaenvidiable.
Ejerciciofisico:Aventurarteenelgimnasiotepuede
proporcionargrandessatisfaccionesvisualesalmirartealespejo,
esosi,actuandoconcabeza.Puedesprobarcualquierrutinay
frecuenciadeentrenamientosiempreycuandoseanen
funcinalnivelenelqueestasyaseaprincipiante,novato,
avanzado,etc.ydeacuerdoatuobjetivo.Realizarejercicios
bsicosharacrecerlosmsculosdemaneraasombrosa.No
dejesdeladoelejercicioaerbico.

Nutricin:Esposiblequeseasmesomorfoyquierastanto
aumentar,comodefiniromantenerelpeso.Laalimentacinesloquevaaconseguirtus
propsitos,nounarutinadegimnasio.Sealoquesea,tienesqueintentaringerircomidalimpia
paraverresultadosptimosynoacumulargrasa(aunqueseaprobablequeteresultedifcilesto
ltimo).Aligualquelosendomorfos,olvdatedelacomidabasuraypiensaeneldesayunoyel
postentrenamientocomolosdosmomentosdeldamasimportantesparaingerirbuenas
cantidadesdenutrientes.

ECTOMORFOS
Sieresectomorfo,ynoconsiguesaumentardepeso,tienesquetenerencuenta,comermucho,
entrenardurodurantepocotiempo,ydescansarmuybien.

Ejerciciofisico:Primeroquetodo,hayqueevitaratodacostalas
sesionesmaratonianasdemasde1hora,puestoquelevantarpesas
gastamuchascaloriastendremosqueintentarconservartodaslas
posibles.Porlotanto,muchaintensidad,pocotiempo(45min,1hora
maximo).Eldescansoesfundamental,yesdondeelmsculose
regeneraycrece,porlotantoolvidatedeirtodoslosdiasalgimnasio,
3puedeserloideal.Nadadeejercicioscomplementarios
oauxiliares.Tienesqueaprovechareltiempoconejerciciosbasicos
comopressbanca,sentadillas,pesomuerto,remosetc,de
preferenciatesugierolosentrenamientosdecuerpocompleto(Full
Body).Estossonlosejerciciosquedarngrandesresultadosalos
ectomorfos,siemprequeserealizenconbuenatcnica.Ojoconlos
aerbicosquequemanmuchascaloriassirealmentequieresaumentar
depesoymsculo,ytecuestaahorrores,realizalo2diasalasemana
durante20minutoscomomucho.

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8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,
Nutricin:Aquiesdondemuchagenteenvidiaalosectomorfos.Estosprivilegiadoscomanlo
quecoman,noengordan,tienenelmetabolismotanaceleradoquetansolomirandoeldonuts
antesdecomerseloyaestnquemandolascalorias.Estonoquieredecirquetenganquecomer
todalacomidabasuraposibleparaengordar,dehecho,sepuedeengordarperfectamente
comiendosano,eltruco?consumirmasdeloquegastamos.Vamosacomer5vecesalda,
intentandoingerirlasuficientecantidadcomoparaquedarnossatisfechos.Nospodemospermitir
ellujodecomermscantidad,asiquehayqueaprovecharlo.Haciendolascosasbien
nutricionalmente,conpocoqueentrenemosfuerte,notaremosresultadosasombrosos.

Dato:
Recuerda que en esta pagina Imparable.tv en laseccin de
Nutricin encontrars una tabla que te puede ayudar a
programar una dieta sinimportarcual sea tu objetivo, ya sea
bajar de peso, ganar peso, definir,etc en caso de que no sepas
como usarla,tambincuenta con unvdeo explicando su uso o
manejo.
Ahora s podemos pasar a lo que muchos nosinteresa y
se nos dificulta hacer, Disearun programa de
entrenamiento.
Encuantoidentifiquistutipocorporal,podrsadaptarlasvariablesquetesugerirparatu
entrenamientoconelfindemejorartufsico(ganarmsculodemaneraeficaz,perdergrasay
aumentarnuestracapacidadaerbica).Resultaevidentequecadapersonarespondedeun
mododistintoalosdiversosestmulos,porloquedebesadecuarlosparaexprimiralmximotu
potencial.

Variables clave para cada somatipo.

Endomorfo:
Entrenamientoconpesos:
Muchovolumenypocaintensidad1015reps/serie.
Trabajosemanal:
78horas.
Divisinsemanal:
6dasdetrabajo1dedescanso.
Descansoentreseries:
3060segundos.
Ejercicioaerbico:
60min.deintervalos4dasalasemana.

Mesomorfo:
Entrenamientoconpesos:
Volumenmoderado,Intensidadmoderada812reps/serie.
Trabajosemanal:
56horas.
Divisinsemanal:
3dasdetrabajo1dedescanso2dasdetrabajo1dedescanso
Descansoentreseries:
6090segundos.
Ejercicioaerbico:
3060min.deintervalos*3dasalasemana.

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Ectomorfo:
Entrenamientoconpesos:
Pocovolumen,muchaintensidad58reps/serie.
Trabajosemanal:
4horas.
Divisinsemanal:
2dasdetrabajo1dedescanso2dasdetrabajo2de
descanso.
Descansoentreseries:
90120segundos.
Ejercicioaerbico:
20min.(dosdasalasemana).

Instrucciones:
1. Determinacuntosdasalasemanapuedesirdeformaseguraalgimnasio.S
conservadorytratademantenerelobjetivodenoperderningndade
entrenamiento,inclusosiesosignificairslodosotresvecesalasemana.

2. Hazunadivisindeentrenamientosemanal,loquegarantizarquetrabajestodos
losgruposprincipalesdemsculosporlomenosunavezalasemana.Unejemplo
dedivisindeentrenamientosera:espaldaybceps,ellunespechoytrceps,el
mircolesypiernasyabdominales,elviernes

3. Seleccionadosmovimientosgrandesycompuestos(multiempalme)porcadada
delplandeentrenamiento.Estosmovimientosmsimportantesincluyen:peso
muertoencuclillas,remo,levantarpesasacostado,sentadillas,flexionesde
brazosyflexionesparatrceps.

4. Seleccionadosmovimientosauxiliaresdemenorimportanciaporcadadadelplan
deentrenamiento.Estosmovimientosincluyenejerciciosdeaislamiento,como
conpoleas,conpesasindividuales,trabajodepantorrillas,elevacioneslaterales,
etc.

5. Eligeunesquemaderepeticionesparatuplan.

Seguramente tienes dudas de como poner en

practica estos datos para disear un plan de
entrenamiento, verdad? No te preocupes, que te
explicare como hacerlo.
Bueno,haymuchasformasdecomoponerenpracticaestospuntos,paradisearunplande
entrenamiento,tedarvariosejemplos,exponiendodiferentescasosespecficos.

Esimportantedeterminacuntosdasalasemanapuedesirdeformaseguraal
gimnasio.Yaquedeestodependetenerprogresoentutransformacinytratade
mantenerelobjetivodenoperderningndadeentrenamiento,siesosignificairslo
dosotresvecesalasemana.

Enestecaso,quesolotengaslaoportunidaddeiralgimnasio2o3vecesalasemana,te

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sugieroquerealicesentrenamientosdecuerpo
completo(fullbody),esteentrenamientoes
idealparaEctomorfosyMesomorfos
(tambinEndomorfos,perodebeestarbien
apegadoaunadietaestricta).

Laideaprincipaldeesteentrenamiento,es
ejercitarelcuerpoenteroconunospocos
ejerciciosbsicosrealizadosconmucho
peso,paradesarrollarfuerzaymsculo.Nose
realizarnnuncamsde3seriesefectivaspor
ejercicioniporgrupomuscular.Ademsse
aadirnejerciciosaccesorioscuyofinesmejorarlafuerzaenlosejerciciosprincipales,o
desarrollarciertosgruposmuscularesmenosejercitadosengeneral.

Lafrecuenciadeentrenamientovaraentrepersonas,rutinas,etc.Perocomonormageneral,
losprincipiantespuedenentrenarhasta3vecesporsemana,ylaspersonasyaintroducidasen
elculturismo,queentrenanconverdaderaintensidad,debenentrenar2vecesporsemana.
Porsupuesto,losentrenamientosnoserealizarnendasconsecutivos,y,sielobjetivoes
ganarfuerzayvolumen,seasegurareldescansodecualquieractividaddeportivaeneldade
entrenamiento,y,aserposible,tambinenelsiguiente.

Los beneficios de una rutina de cuerpo completo

Existenmuchosbeneficiosalrealizarunarutinadecuerpoentero,incluyendo:

Mejordesarrollodelncleo

Menostiempoenelgimnasio

Semejoranlosintervalosderecuperacin

Sereduceelriesgodesobreentrenamiento

Seoptimizalafrecuenciadeentrenamientopor
grupomuscular

Aumentaelgastoenergticoduranteyluegode
entrenarte

Mejoraelestmuloalahormonadelcrecimiento

Esaltamentepersonalizable:sepuedeentrenar
parafuerza,paravolumen,pararesistenciaouna
combinacindelostres.

Mejordesarrollomuscularysimetra

Sereduceelriesgodedesarrollardesequilibriosmusculares

Tienebeneficioscardiovascularessecundarios

Esapropiadoparatodaslasedadesynivelesdeexperiencia,desdeprincipianteshasta
avanzados.

Rutinas de cuerpo completo:

Rutina full body 1
Enesteejemplosehaoptadoporrealizarunaseriedecadaejercicioprincipal,buscandodos
ejerciciosparacadagrupomuscularprincipal(dosdepiernas,dosdepectorales,ydosde
dorsales).Ademsseincluyenlosaccesorios.

Sentadilla20reps.

Gemelos15reps.

PesoMuertoPiernasRgidas15reps.

PressBanca10reps.

DominadasMax.

PressSuperior10reps.

RemoSentado10reps.
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PressMilitar8reps.

CurlBceps8reps.

JalonesdeTrcepsAgarreInverso8reps.

ExtensionesAntebrazos20reps.

AbdominalesMax.

Rutina full body 2

Enestesegundoejemplo,seprefierendosseriesdelosejerciciosprincipales,quedndonoscon
unsoloejercicioparacadagrupomuscular.Enesteejemplolosaccesoriospierdenalgode
importancia.

Sentadilla2x15reps.

Gemelos1x15reps.

CurlFemoral1x15reps.

JalnalPecho2x10reps.

PressBanca2x10reps.

PressMilitar2x8reps.

ExtensionesAntebrazos1x20reps.

Abdominales1xMax.

Rutina full body 3

Elsiguienteesunejemploenelqueserealizandosrutinasdiferentesendasalternos,pero
ambassonfullbody.

Deestamanera,serealizandosejerciciosdiferentesparacadagrangrupomuscular,peroen
sesionesdeentrenamientodiferentes.

Da 1
Sentadilla2x15reps.

Gemelos1x15reps.

JalnalPecho2x10reps.

PressBanca2x10reps.

PressMilitar1x8reps.

ExtensionesAntebrazos1x20reps.

Abdominales1xMax.

Da 2
PesoMuerto2x15reps.

CurlFemoral1x15reps.

RemoSentado2x10reps.

PressSuperior2x10reps.

Pjaros451x8reps.

CurlAntebrazos1x20reps.

Abdominales1xMax.

Rutina full body 4

Porltimo,unejemploderutinafullbodyyaccesorios.Enlasesinfullbodyseincluyentodos
losejerciciosprincipales,yenlasiguiente,losejerciciossecundarios.Cabeinclusola
posibilidadderealizardosveceslarutinaprincipal,odisponerdedosrutinasprincipales
similares,porcadasesindeaccesorios.Estetipodeentrenamientosesespecialmentetil

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cuandonuestrasobligacionesnosdejanperiodosdedescansoasimtricos,yaquelarutina
deaccesoriosnecesitamenorrecuperacinquelaotra.

Da 1: Principales
Sentadilla2x15reps.

Dominadas2x10reps.

FondosParalelas2x10reps.

PressMilitar2x8reps.

Da 2: Accesorios
PesoMuertoPiernasRgidas1x15reps.

Gemelos1x15reps.

Elevac.Hombros451x12reps.

RotacionesHombros1x8reps.

PressCerrado1x8reps.

JalnCerradoSupinado1x8reps.

ExtensionesAntebrazos1x12reps.

Abdominales1xMax.

Qu pasa si puedo ir ms veces al gimnasio?

Sitieneslaoportunidaddeiralgimnasiode4a6vecesporsemanaesimportanteque
realicesunadivisindeentrenamientosemanal,quegaranticequetrabajestodoslos
gruposprincipalesdemsculosporlomenosunavezalasemana,claramente
respetandoeltiposomticoquetengas,comoteexpliquepreviamenteycomotemostr
enlasvariablesquesonclaveparacadatiposomtico.

Te darunos consejos de como hacer unadivisin de entrenamiento, ya sea

para una semana, dos semanas, etc
Serecomiendatrabajar1o2msculosporda,inclusohasta3solositienesexperiencia
ysabesloquehaces(depreferenciaquesean2).Seguramentehasescuchado,o
sugerido,recomendadoquedebestrabajarunmusculograndeyunopequeo,esto
realmentenoimportasitrabajasbienungrupomuscularunavezalasemana.

Recuerdaquemusculoquetrabajesdebedescansar48horas,yaqueesellapsode
tiempoenquetardaenregenerarseeltejidomuscularnuevo.

Ponatencinquemsculostrabajanencadaejercicioapartedelosprimarios,asi
podrssaberquemsculosmerecendescansarycualesotropodrstrabajar
aldasiguiente.

Nuncasedebetrabajarmasde2vecesunmiembromuscular,yaquesilohacesesto

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limitartusprogresos.

Cuantosejercicios,cuantasseriesycuantasrepeticioneshacer?buenoestodependede
laestructuradelmusculoatrabajar.Ejemplo:elhombrotiene3cabezas,esnecesario
darelestimuloalas3ysiemprecuidarlasimetra,asqueunoconestospuntosdecide
queejercicioshacerdependiendodelaestructuradelmusculo.Elnumerode
repeticionesesvariable,hayquienesrespondenenelrangode8a12,20s,30sohasta
50s,siendoaslosnmerostotalesvaranpormucho.Laestructuradeunmusculolo
puedesverenunlibrodecienciasnaturales(queseguramentetendrsalgunoporahsi
pasasteporlaprimaria,etc.),oenunlibrodeanatoma.Encasodequenoencuentres
decomoestaestructuradounmiembromuscularpuedeshacerde4a6ejercicios,esto
puedesermasquesuficienteparatrabajarunmusculo,seleccionadounbuenpesoque
puedasmanejarsisacrificarlatcnica(recuerdanoimportalacantidad,sinolacalidad).

Ahora tedarun ejemplo de como poner en practica estos

consejos.
Ejemplo:unda,Lunestrabajopechoyespalda,comosabemosestosmsculosdeben
descansar48horas(2das,MartesyMircoles),entonceslosdasiguientes(MartesyMircoles),
podemostrabajarotrosmsculoscomopiernasoabdomen,yodecidotrabajarpiernas
conpantorrillasaldasiguiente(martes),elmircolesobviamenteseraabdomenconunpocode
ejercicioscardiovasculares,paraeliminarunpocoelexcesodegrasacorporal(idealpara
EctomorfosyMesomorfos),eljuevespodemosvolveratrabajarlapartesuperior,bcepsy
hombros,elviernesdenuevopiernasconpantorrillas,ysbadoabdomenconunpocode
ejercicioscardiovasculares.

Sieresobservador,tehabrsdado
cuentaquerespetabaeldescanso
quemerecenporcadamiembro
muscularquetrabajaba.Seguramentete
preguntaras,porquenotrabajeTrceps?
Estoesmuyfcilderesponder,dentro
delosconsejosquetedi,te
mencionequedebessermuy
observador,quenosolote
concentresenlosmsculosprimarios
quetrabajas,sinotambinenlos
secundarios.Porejemplo:cuando
trabajamospecho,yasea
querealicemospressdepechoen
bancoinclinado,flexionesdepecho,
dipsofondosenparalelas,
etc,tambintrabajamostrcepscomo
musculosecundario,comosemuestra
enlailustracindeladerecha.Conestoqueteacabodeexplicar,noquierodecirquenopuedas
trabajarbcepsytrcepselmismodaopechoyhombrosocualquierotromusculo,claroque
puedes,slonoolvidestrabajarporlomenosunavezunmiembromuscularporsemana,yno
trabajarlomasde2veces.

Por qu dicen que para quemar grasa o definir hay que

hacer ms repeticiones?

http://www.imparable.tv/2013/04/comodisenarunprogramadeentrenamientoyalimentacionseguntusomatipo/ 11/15
8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,

Seguramentehasescuchadootehandicho
queparadefiniroquemarlagrasaadicional,
debesrealizarmsrepeticiones(porejemplo,
tresocuatroseriesde15porcadaejercicio),
peronotedicenlarazndelporque,verdad?
Buenoteexplicaredelporque:

Tedicenquerealicesmasrepeticionespor
que,loquesebusca,esquenuestro
coraznelevesuritmocardacopara
empezaraquemargrasacomoyatelo
habaexplicadoanteriormenteenla
preguntaSABASQUE?.Parahacer
estosesuelenhacerrutinascargadasde
superseries,biseries,triseriesoseries
ligadas,realizarcircuitos,ejercicios
combinadosetcentonceslaidea
principaleshacerlos
INICIO ARTICULOS ENTRENAMIENTOS RECETAS TIENDA FITMACRO FORO Y CHAT
ejerciciosanaerbicosalgo
masaerbicos(estosentrenamientosson
muyefectivosparalosEndomorfos).Pero
nonecesariamentetienequehacerloanterior
paraperderpeso,yaquetodoconsisteenla
dieta,elcardio,ladisciplina,dedicacinetc

Se debe disminuir el peso para definir y hacer

msrepeticiones, es verdad?
No,siesquequieresmantenerlagananciamuscular,estotiene
unaexplicacinfcilysencilla.Laraznporlaquecreceelmsculoesdesdeunpuntode
vistadelhombrecomoanimal,esporsupervivencia,esdecirelmsculonocrecepara
quetuteveasguapoyporqueeslamodadeponersefuerte(elcuerponoentiendede
modas).Creceporqueunapartedesutejido(tejidomuscular)sehavistosometidoaun
esfuerzoalquehallegadoalojustoyportantoalversetanalojustoresponde
aumentandosucapacidad,esdecircreciendo,elcuerponoestdiseadoparatener20,
30o50kilosmsdemsculoquelonormalyporlotanto,desdeesepuntodevista,sera
artificialporqueenlanaturalezanohayningunaformaoestructuraorganizadapara
aumentarleaalguienlamasamusculardeformagigantesca.

por qu dicen que para construir fuerza y msculo hay

que hacer menos repeticiones, ms descanso, pero
trabajar pesado?(por ejemplo, cinco series de cinco con
pesomximo).
Buenoestotienelamismaexplicacinquela
preguntaanterior,comoteexplique
elmsculocreceporpequeasroturasde
lafibramuscular(llamadomicro
traumatismos),esdecircuandosehace
unesfuerzoalqueNOSEEST
ACOSTUMBRADO,seproducenesos
microtraumatismosyelcuerporesponde
haciendomsfuertealmsculo,entonces
entremayorseaelpesomayormicro
desgarressegeneraran,mayor
tiempotendrqueserparaque
seregenereeltejidomuscular,mayor
numerodefibras,msresistentes,mayorcapacidaddecontraccinetc.

http://www.imparable.tv/2013/04/comodisenarunprogramadeentrenamientoyalimentacionseguntusomatipo/ 12/15
8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,
Misultimasrecomendacionesson,quesieresprincipiante,trabajespor3semanascon
ejerciciosbsicos,respetandolosdasdedescansoquemerecenlosmsculosquetrabajes,con
unpesomoderado,nimuypesado,nimuyligero,estotepermitiraseempiecenaacostumbrar
losmsculosatrabajar,despusimplementaunasemanaderutinasdeintensidadcomo,
circuitos,seriesextendidas,ejercicioscombinados,etc.Estomejorarturesistencia,
yrecuperacin,implementadespus,unasemanadeentrenamientopesado,oseatratandode
llegaratupesomximo,ydespuslassiguientes3semanastrabajacontupesomximo.

Unejemplo,aloquemerefierodetrabajarpesado:teexplicarunatcnicaqueest
diseadaparaaumentartuspesasdesdelasmsligeras,hastalasmspesadas,
estatcnicaconsisteenaumentartuspesaseneltrascursodeunaserie,porlomenosde
2a3kilosencadaserie,realizars4series,enestecaso,elrangorerepeticionesnoes
tanimportantecomoelconcepto,podrashacer12repeticiones,10repeticiones,8
repeticiones,6repeticiones,opodrasoptarporunrangomenorcomo8repeticiones,6
repeticiones,4repeticiones,2repeticiones,laprimiciabsicaesquecadaseriesevuelva
msymspesada,llegandohastaunaseriedefondos,tuseriefinaldebeserunpeso
quetujamshayaslevantado,lograndoalgoquellamamos
M.P(mejorapersonal).Despusterecomendaraquedescansarasunasemana,estote
ayudaraatenermejorrecuperacin,ycunadovuelvasaempezaraentrenar,lasprimeras3
semanastrabajacontupesomximo,puedesrealizar6ejerciciosquepuedensermsque
suficienteparatrabajaralmximounmiembromuscular,de4a5seriesporcadaejercicio,de10
repeticionescadaserie,despusdeestastressemanaspuedesvolveraincorporarunasemana
derutinasintensas,ylaotradeentrenamientopesado.

Probablemente,auntienemuchasdudas,opreguntas,peroestamosaquparaayudarte,y
responderteencualquierpreguntaquetengas,tuspreguntassontanimportantesparanosotros
porquenosayudanacrecercomopersonas,entoncesnuncadudesenpreguntar.

Enestapginaimparable.tvenlaseccinENTRENAMIENTO,encontrarsmuchasrutinas,
paracadamiembromuscular,noloolvidesELINFINITOESELLIMITE

Por : Gaby Maldonado

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81comments

81comments Addacomment

KikeMunozLondon,UnitedKingdom
HolaGabytefelicitoportanbuenarticulovivoenLondresytrabajocomoPersonaltrainer
ReplyLike 3 April9,2013at2:51pm

JessicaMuozBedoya
quesepuedehacerenelcasodelasmujeres?
ReplyLike 1 April8,2013at12:24pm

GabriellaAlejandraVillaMldo TopCommenterTeacheratCECyT12Jos
MaraMorelos
estasrecomendacionessonefectivas,tantoparahombrescomoparamujeres:)si
tienesdudasopreguntas,nodudesenpreguntarcongustoteresponder
ReplyLike 7 April8,2013at9:27pm

http://www.imparable.tv/2013/04/comodisenarunprogramadeentrenamientoyalimentacionseguntusomatipo/ 13/15
8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,

JasonLlanosWorksatALPAutomotriz
holaGabyquetalunapregunta,aqueterefierescuandodices:''pocovolumeny
muchaintensidad''.
ReplyLikeJuly10,2013at1:40pm

CarlosDavidCifuentesImparable.Tv
Gaby!!!mipreguntaes,estoyhaciendolasiguienterutina,Lunes:PECHOESPALDAABSBAJOS/
Martes:PIERNAHOMBROTRAPECIO/Miercoles:BIPCESTRIPCESABSALTOSANTEBRAZO,
JuevesREPITE!!!,sbadoydomingodescanso.Perosegnloqueaprendconturutina,no
podrahacerpechoyespaldaellunesytrabajarbipcesytripceselmartes.entoncesqueme
dicessipongomirutinaasi:Lunes:PechoEspalda/Martes:PiernaLumbar/Mircoles:
HombroTrapecio/Jueves:BipcesAntebrazo/Viernes:TripcesOblicuos?Cualestuopinin?
ReplyLike 1 April9,2013at5:43pm

GabriellaAlejandraVillaMldo TopCommenterTeacheratCECyT12Jos
MaraMorelos
teresponderelomismoqueEstebanGonzalez,estamal,porque,estastrabajando
mucholapartesuperior,elmartesmencionasquedicesquetrabajaspechoybiceps,
elmircolesespaldaytriceps,dealgunaformatrabajaslosmismosmsculosellunes
queelmartesporque,enpechotambintrabajastriceps,enespalda,trabajasuna
partebcepscuandorealizasdominadas,ojalonesenpoleaalta,unconsejoquete
puedodaresquetrabajesasipordia,undiapartesuperior,otrodiainferior,yotro
dialapartemediaocentral,enquemebaso?mebasoeneldibujo(http://
rt000z8y.eresmas.net/Oro_iconos/leonardo.jpg)deLeonardodaVinci,dela
proporcinurea,lapartesuperiorempiezadesdelaparteinferiordelpecho,hasta
lacabeza,lapartecentral,desdelaparteinferiordelpechohastalacadera,yla
inferiordelacaderahastalapuntadelospies
ReplyLike 6 April10,2013at8:56pm

GabriellaAlejandraVillaMldo TopCommenterTeacheratCECyT12Jos
MaraMorelos
unejemploL:(SUPERIOR)pechoyespalda,Martes:(Inferior)femoral,glteoy
pantorrillas,Mircoles:(Media)abdomen,enlopersonalamimegustatrabajarpor
circuitos,3ejerciciosporcadazonaabdominal,abdomenbajo,altoymedio,y
oblicuos,conunpocodeejercicioscardiovascularesde15a20min.Paracontrolar
losporcentajesdegrasacorporal,Jueves:(Superior)bcepsyhombros,Viernes:
(inferior)cuadricepsypantorrillas,Sbado(media):lomismoqueelmircoles.La
prximasemanapuedeserdiferente,nonecesitasseguirsiempreunmismoplande
entrenamientoparaunasemana,laotrasemanpodriasenpezarconlaparteinferior
olasuperior,yoelijolasuperioryelotroejemplopuedeserasi:L:hombrosy
espalda,M:cuadricepsconpantorrillas,M:abdomenconunpocodecardio,J:
Bcepsytriceps,Viernes:femoral,glteoypantorrillas,Sbado:lomismoqueel
mircoles
ReplyLike 4 April10,2013at8:56pm

CarlosDavidCifuentesImparable.Tv
Muchasgracias,Puesestoypensandoenhacerunmusculopordia,entrenarloduro
conbuenpesoydescansandolobienparalograrHipertrofia,L:Pecho,M:Espalda,
M:Pierna,J:Hombro,V:Brazo!Quetepareceas?
ReplyLikeApril11,2013at5:55am

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GersonCardenasJacome
Muybuenainformacin,graciasportomarteeltiempodecompartirlo,Porciertoestas
hermosa**

Puedespublicaralgoacercadelentrenamientofuncionalysipuedeserutilizadoenelperiodo
dehipertrofia?
ReplyLike 1 April9,2013at4:44pm

GabriellaAlejandraVillaMldo TopCommenterTeacheratCECyT12Jos
MaraMorelos
claromepreseuntemainteresante,lahipertrofiamusculareselnombrecientfico
dadoalfenmenodecrecimientoentamaodelasclulasmusculares,loque
suponeunaumentodetamaodelasfibrasmuscularesyporlotantodelmsculo.
Tcnicamenteeselcrecimientodelasclulasmuscularessinqueexistaunadivisin
celular,estosucedecuandoelmsculoestasometidoaunlevantamientodepesos
focalizandoenunosmsculoscomoobjetivo,enestecasoseensayaconunpeso
grandedelquesesabeseguroslosepuedehacerunlevantamiento(ounaserie
cortadeestos)hastallegaralacompletafatigamuscular,ellevantarorealizarun
esfuerzoalquenoseestaacostumbradosecreanpequeasroturasenlasfibras
musculares(llamadomicrotraumatismos),esdecircuandosehaceunesfuerzoal
queNOSEESTACOSTUMBRADO,seproducenesosmicrotraumatismosyelcuerpo
respondehaciendomsfuertealmsculo,elmsculocrecedesdeunpuntodevista
delhombrecomoanimal,esporsupervivencia,esdecirelmsculonocrecepara
quetuteveasguapoyporqueeslamodadeponersefuerte(elcuerponoentiende
demodas).Creceporqueunapartedesutejido(tejidomuscular)sehavisto
sometidoaunesfuerzoalquehallegadoalojustoyportantoalversetanalojusto
respondeaumentandosucapacidad,esdecircreciendo.
ReplyLike 2 April9,2013at10:34pm

GabriellaAlejandraVillaMldo TopCommenterTeacheratCECyT12Jos
MaraMorelos
http://www.imparable.tv/2013/04/comodisenarunprogramadeentrenamientoyalimentacionseguntusomatipo/ 14/15
8/4/2015 CmodisearunprogramadeentrenamientoyalimentacinsegntusomatipoTransformaTuCuerpo|Fisicoculturismo,Rutinas,Fitness,Nutricin,
MaraMorelos
asiquecualquieresfuerzoquerealices,quetehagallegaralpuntodefatigadelos
msculosenunaserie,estarshaciendohipertrofia
ReplyLike 3 April9,2013at10:38pm

MiguelPerelloCrespi
GabyMaldonado
siseoratodaunacampeona...buenaesplicacion
ReplyLikeOctober15,2013at3:58am

FrancisFkEspinozaSaltosEscuelaPolitcnicadelEjrcito
quebuenarutina!
ReplyLikeApril8,2013at5:04pm

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