Rutina de Gimnasio Anual Fase 5: Semanas 20 a 25

Semana 20:

Lunes: Pecho-Bceps- Abdomen

Martes: Espalda-Trceps Abdomen
Mircoles: Descanso
Jueves: Hombro-Pierna Abdomen
Viernes (Repetimos ciclo): Pecho-Bceps Abdomen

Semana 21:

Lunes: Espalda-Trceps (Continuamos ciclo)

Martes: Hombro-Pierna
Mircoles: Descanso
Jueves: Pecho-Bceps
Viernes: Espalda-Trceps

Semana 22:

Lunes: Pecho-Hombro -Abdomen

Martes: Espalda Abdomen
Mircoles: Pierna
Jueves: Hombro- Abdomen
Viernes: Bceps Trceps Abdomen

Semana 23 = Semana 20

Semana 24 = Semana 21

Semana 25 = Semana 22
Semana 1: Rutina A

Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Jueves: Da 3
Viernes: Da 1

Semana 2: Rutina A

Lunes: Da 2
Martes: Da 3
Jueves: Da 1
Viernes: Da 2

Semana 3: Rutina B

Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Da 4
Viernes: Da 5

Semana 4: Rutina A

Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Jueves: Da 3
Viernes: Da 1

Semana 5: Rutina A

Lunes: Da 2
Martes: Da 3
Jueves: Da 1
Viernes: Da 2
Semana 6: Rutina B

Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Da 4
Viernes: Da 5

Detalle de la rutina A, semanas 20,21,23 y 24

Da 1 Pecho Bceps Cardio

Ejercicio Series x Repeticiones

Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5

Press de banca con

4* x 8,8,6,12^ 4* x 6,6,8,8 4* x 6,6,8,8 4* x 8,8,6,12^
barra

Aperturas con
mancuerna en 4 x 10,10,8,12^ 4 x 8,8,8,12^ 4 x 8,8,8,12^ 4 x 10,10,8,12^
banco inclinado

Press Inclinado en
3 x 12,12,8 3 x 8,8,12^ 3 x 8,8,12^ 3 x 12,12,8
mquina de discos

Fondos en paralelas
3 x Fallo 3 x Fallo 3 x Fallo 3 x Fallo
para pecho

Bceps Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5

Curl con barra recta

3* x 8+8,8+8,8+8 3* x 6+8,6+8,8+8 3* x 6+8,6+8,8+8 3* x 8+8,8+8,8+8
+ Curl mancuernas

Curl Scott Barra Z 4 x 10,10,8,12^ 4 x 6,6,8,8 4 x 6,6,8,8 4 x 10,10,8,12^

 Da 1 Pecho Bceps Cardio

Curl en mquina 3 x 10,10,6+12 3 x 6,8,8 3 x 6,8,8 3 x 10,10,6+12

Abdomen Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5

Elevaciones de
5 x 12-15 3 x 12-15 5 x 12-15 3 x 12-15
piernas colgado

Encogimientos para
3 x 15,15,15 5 x 15,15,15 3 x 15,15,15 5 x 15,15,15
oblicuos

Cardio

20 Total: 1 ritmo 24 Total: 1 ritmo

Ejercicio 20 Total: 1 30 ritmo 24 Total: 1 30 ritmo
rpido, 1 rpido, 1
cardiovascular de rpido, 1 recuperacin rpido, 1 recuperacin
recuperacin a ritmo recuperacin a ritmo
intervalos (cinta) a ritmo moderado. a ritmo moderado.
moderado. moderado.

Descansos

Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1 30 entre series.
Antes de una superserie tomar un 1 30 entre series.
Resto de series un 1 de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.
^ Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente en el movimiento, siente el
msculo trabajado y apreta todas las fibras que puedas.
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie. (Si aparece en un mismo ejercicio entonces es una serie descendente)

Da 2 Espalda Trceps Cardio

Ejercicio Series x Repeticiones

Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5

Peso Muerto 4* x 10,8,8,6 4* x 8,6,6,8 4* x 8,6,6,8 4* x 10,8,8,6

Remo con barra 4 x 10,10,8,8 4 x 8,6,6,8 4 x 8,6,6,8 4 x 10,10,8,8

Jalones agarre V 3 x 8,8,12^ 3 x 6,6,10^ 3 x 6,6,10^ 3 x 8,8,12^

Jalones Frontales 3 x 10,10,12^ 3 x 8,8,12^ 3 x 8,8,12^ 3 x 10,10,12^

 Da 2 Espalda Trceps Cardio

Trceps Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5

Press Francs + Press de banca

3* x 8+8,8+8,8+8 3* x 6+8,6+8,6+8 3* x 6+8,6+8,6+8 3* x 8+8,8+8,8+8
cerrado

Jalones de trceps barra recta 4 x 8,8,8,12^ 4 x 8,6,6,12^ 4 x 8,6,6,12^ 4 x 8,8,8,12^

Jalones agarre invertido 4 x 12,10,10,10 4 x 8,8,8,10 4 x 8,8,8,10 4 x 12,10,10,10

Semana 54 x
Abdomen Semana 1 Semana 2 Semana 4
12,10,10,10

Oblicuos en polea de trceps 4 x 12-15 3 x 12-15 4 x 15-20 3 x 15-20

Encogimientos en silla romana 3 x 15-20 4 x 15-20 3 x 12-15 4 x 15-20

Cardio

Ejercicio cardiovascular 30 a ritmo 26 a ritmo 23 a ritmo

20 a ritmo continuo
continuo (cinta) continuo continuo continuo

Descansos

Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1 30 entre series.
Antes de una superserie tomar un 1 30 entre series.
Resto de series un 1 de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.
^ Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente en el movimiento, siente el
msculo trabajado y apreta todas las fibras que puedas.
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie. (Si aparece en un mismo ejercicio entonces es una serie
descendente)

Da 3 Hombro Pierna Cardio

Ejercicio Series x Repeticiones

Hombro Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5

Press militar con barra sentado 4* x 10,10,8,8 4* x 8,8,6,6 4* x 10,10,8,8 4* x 8,8,6,6

 Da 3 Hombro Pierna Cardio

Remo al mentn 3 x 10 3x8 3 x 10 3x8

Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 8+8,8+8,8+8+8 3 x 6+8,6+8,6+8 3 x 8+8,8+8,8+8+8 3 x 6+8,6+8,6+8

Pjaros con mancuernas + Pjaros en

3 x 8+8 3 x 6+8 3 x 8+8 3 x 6+8
polea de pie

Press 21 en multipower agarre muy

2 x 7+7+7 2 x 6+6+6 2 x 7+7+7 2 x 6+6+6
abierto

Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5

Extensiones en mquina 2* x 8,8 2* x 10,10 2* x 8,8 2* x 10,10

Sentadilla Profunda 4 x 8-10 4 x 10-12 4 x 8-10 4 x 10-12

Prensa 3 x 12,10,10 3 x 8,10,10 3 x 12,10,10 3 x 8,10,10

Femoral en mquina tumbado 4 x 10,8,8,8 4 x 8,8,8,10 4 x 10,8,8,8 4 x 8,8,8,10

Femoral en mquina sentado (o peso

3 x 12 3x8 3 x 12 3x8
muerto rumano con mancuernas)

Gemelo en mquina de pie + gemelo en

3 x 10+10 3 x 12+12 3 x 10+10 3 x 12+12
mquina sentado

Gemelo en prensa + Elevaciones de

3 x 10+20 3 x 15+15 3 x 10+20 3 x 15+15
gemelo de pie (peso corporal)

Abdomen Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5

Encogimientos en mquina 4 x 12-15 3 x 15-20 4 x 12-15 3 x 15-20

Crunch en polea 3 x 15-20 4 x 12-15 3 x 15-20 4 x 12-15

Cardio

5-10 a ritmo 5-10 a ritmo 5-10 a ritmo 5-10 a ritmo

Ejercicio cardiovascular continuo (cinta)
continuo continuo continuo continuo
 Da 3 Hombro Pierna Cardio

Descansos

Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1 30 entre series.
Antes de una superserie tomar un 1 30 entre series.
Resto de series un 1 de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.
^ Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente en el movimiento, siente el
msculo trabajado y apreta todas las fibras que puedas.
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie (Si aparece en un mismo ejercicio entonces es una serie descendente)
Press 21 en multipower agarre muy abierto: Este ejercicio consiste en realizar 21 repeticiones, 7 desde la posicin mas baja a
la mitad + 7 desde la mitad a la posicin ms alta + 7 repeticiones completas. Es un ejercicio muy duro, debers reducir
considerablemente los kilajes.