Plan nutricional de 9 semanas (Meta 3 kgr.

por semana)

Se. Comidas Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo Kgrs. -
1y desayun T o caf sin Una naranja o manzana, 1 yogurt descremado caf + 2 T o caf o t + 1 1 rebanada de caf con leche 1 yogur bajo en -2.1 kg.
azcar y 2-3 un huevo duro, una taza rebanadas de pan integral rodaja de pan pan integral con semi-descremada grasa, 1 vaso de
2 o 16al18
de t solo y una tostada tostado + 1 lonja de jamona + 1
rodajas de pia 1 integral y 1 rodaja de queso sin azcar + 1 jugo de de pepino,
de pan integral untado manzana mediana.
lonja de pan jamn york philadelphia bajo tostada de pan limn y jengibre y
con queso blanco
integral desnatado. en grasa + te de con queso 2 lonjas de pan
jengibre y 1 philadelphia bajo tostado
manzana verde. en grasa

3y Med.Ma 1 vaso de jugo de 1 yogur bajo en grasa 1 vaso de jugo de pia 1 yogur bajo en grasa 1 vaso de jugo 1 yogur bajo en 1 vaso de jugo
4 pia natural y 1 vaso de jugo de de natural y 1 vaso de jugo de de pia natural grasa y 1 vaso de de pia natural
pepino, limn y de pepino, limn y jugo de de pepino,
jengibre jengibre limn y jengibre

5y Almuerz Un pieza de pollo o Una ensalada verdes, Ensalada mixta de lechuga, filete de Res magro a la 1 tazn de A su gusto Ensalada de
pescado a la una rodaja de pan tomate y cebollas + 2 salchichas plancha + ensalada de
6 o verduras y 1 tomate, lechuga,
integral tostado y una pequeas 1carne de brcoli, tomate y 1
plancha 3 o 4 filete de pechuga pimentn, atn
porcin de pechuga de hamburguesa de pollo media papa pequea + 1
lonjas de pia y 1
pollo a la plancha pechuga a la plancha. manzana verde de pollo a la y 2 rodajas de
taza de lechuga y
plancha. pan integral
tomate
tostado y taza
de arroz.

7y Meriend 1 yogur bajo en 1 yogur bajo en grasa 1 yogur bajo en grasa y 1 vaso 1 yogur bajo en grasa 1 yogur bajo en 1 yogur bajo en 1 yogur bajo en
8 a grasa y 1 vaso de y 1 vaso de jugo de de de jugo de pia natural y 1 vaso de jugo de grasa y 1 vaso de grasa y 1 vaso de grasa y 1 vaso de
jugo de pia pepino, limn y de pepino, limn y jugo de pia jugo de de pepino, jugo de pia
natural jengibre jengibre natural limn y jengibre natural

9 Cena 4-5 rodajas de Un filete de pescado o Omelette de 1 huevo y 2 claras y Ensalada de lechuga, Omelette de 1 4-5 rodajas de una pechuga de
pia y pepino. una pechuga de pollo 3 rodajas de calabaza hervida zanahoria, tomate, huevo y 2 claras y 3 pia y pepino pollo asado
asado acompaado de con 1 cucharita de aceite como un huevo duro y 1 rodajas de calabaza acompaado de una
una ensalada verde, y alio. lonja de pan integral hervida con 1 ensalada verde
una naranja o manzana tostado. cucharita de aceite
de postre. como alio.
Ingesta de 2 litros de agua: Beber ms de 2 litros de agua es vital para poder eliminar satisfactoriamente todas las toxinas y grasas que se acumulan en el
organismo.
De modo que si deseas llevar una dieta para bajar 3 kilos en una semana de manera eficaz, comienza por beber al menos 8 vasos de agua cada da. Tu cuerpo y peso
lo agradecern.

Menos caloras diarias: Para conseguir bajar de peso es importante que se reduzca el consumo de caloras diarias.

Ya que por norma general las personas tienden a ingerir un nmero de caloras mucho ms elevado que el que necesita realmente su cuerpo, exceso de caloras que
se va acumulando en tu cuerpo. Empieza por reducir 200 caloras diarias.

Ejercicio fsico: La actividad aerbica es considerada la mejor actividad para conseguir eliminar el exceso de caloras a travs de ejercicio fsico.
Lo adecuado es practicar ejercicio al menos 3 veces por semana, durante 30 minutos aproximadamente.

Comidas diarias: Durante la realizacin de una dieta para bajar peso se aconseja comer entre 5 y 6 veces diarias, ya que lo ideal es comer en ms ocasiones pero
menos cantidad de alimentos.
Es clave evitar aquellas comidas que sean ricas en carbohidratos y grasas, ya que aportan gran nmero de caloras, azcares y grasas al cuerpo, debiendo ser
sustituidos por protenas.

Compromiso: Todo el mundo sabe lo difcil que resulta realizar una dieta para bajar 3 kilos en una semana, lo difcil que puede ser cambiar el estilo de vida y
determinados hbitos.
Por lo que resulta importante que te comprometas firmemente a lograr tu objetivo, para lo cual es importante ser constante.

Rutina de ejercicios
1 hora de caminata ligera (se puede dividir a lo largo del da: media hora a la maana, media hora a la noche), no vale mirar vidrieras.

Sentadillas: 30 repeticiones. Luego subir escaleras de a 2 escalones juntos, hasta que sienta los msculos cudriceps (frente muslos) y glteo.

Pantorrillas: Elevar las puntas de los pies y bajar, 30 repeticiones.

Para brazos: Tomar 2 botellas plstica de 1 litro y rellenarla con arena. Tomar las botellas con cada mano y elevar los brazos. 30 repeticiones.

Abdominales: 30 repeticiones de abdominales de frente, 30 de oblicuos (de costado).