Dieta Mediterrnica para uma Alimentao Saudvel

De acordo com a Oldways Preservation & Exchange Trust, uma reconhecida organizao sem fins
comerciais que realiza estudos sobre cincia nutricional e alimentao saudvel, o conceito de dieta
mediterrnica foi introduzido em 1993 pela Oldways, pela Escola de Sade Pblica de Harvard e pela
Organizao Mundial de Sade. Baseia-se num conjunto de tradies alimentares de pases do
mediterrnico, como a Grcia, Itlia, Espanha e Portugal. Esta dieta inclui, essencialmente:

> Azeitonas e azeite

> Gros inteiros, especialmente em pes e cereais em vez de massas
> Muito pouca carne vermelha
> Peixe e mariscos
> Queijos, mas pouco leite
> Bastantes vegetais
> Legumes e frutos secos
> Vinho tinto

As pessoas que vivem nesta rea do mediterrnico tendem a comer alimentos ricos em gordura, mas
tambm tm uma incidncia menor em doenas cardiovasculares e cancros que em outras partes do
mundo. Este facto no comum, j que as dietas ricas em gorduras esto normalmente relacionadas
com maiores ndices de morte provocados por doenas de origem alimentar. Esta diferena pode estar
relacionada com o uso praticamente exclusivo de azeite em detrimento de outros tipos de gordura. O
azeite uma gordura monoinsaturada, que ajuda a manter as artrias saudveis.

Contudo, esta diferena deve-se dieta como um todo e sua complexidade nutricional, e no apenas
ao uso de azeite. A dieta mediterrnica tambm muito rica em fibras e antioxidantes derivados de
vegetais, legumes e frutos secos - muito mais rica que a tpica dieta ocidental (USA) - e pobre em
gorduras saturadas. Consome-se muito pouca carne vermelha e leite, excepto em queijos e iogurtes.

Como comear uma dieta mediterrnica

No necessrio viver na Grcia, Itlia ou Portugal para ter uma alimentao mais saudvel, de acordo
com a dieta mediterrnica. A Oldways concebeu uma pirmide especfica para este tipo de alimentao
que o ajuda a escolher quais os alimentos melhores para a sade. A base da pirmide formada por
alimentos como po, cereais, massas, batatas e arroz. Frutas, legumes, vegetais e frutos secos so outra
parte importante da sua dieta diria, juntamente com pequenas quantidades de queijo, iogurte e azeite.
Aves, peixe e ovos so consumidos numa base semanal e a carne vermelha apenas uma vez por ms. A
Oldways sugere ainda que se deve beber seis copos de gua por dia, juntamente com um consumo
moderado de vinho tinto. A dieta mediterrnica permite at um doce por semana.

Pode usar a pirmide descrita em conjunto com algumas dicas para transformar a sua dieta actual
numa dieta mediterrnica pura e mais saudvel.

Substitua o leo que utiliza por azeite

Provavelmente no quer adicionar mais calorias sua dieta, por isso use azeite em vez de manteiga,
margarina ou molhos para saladas. O azeite ainda excepcional para cozinhar.

Coma vegetais - bastantes vegetais

Nunca demais insistir neste ponto. Todas as dietas saudveis incluem bastantes vegetais. Muitas
pessoas do mediterrneo consomem cerca de 450 grs de vegetais diariamente. Os vegetais verdes so
particularmente ricos em antioxidantes e de baixas calorias. Prepare pratos vegetarianos e saladas
vrias vezes por semana.

Opte por gros inteiros

Elimine o po branco refinado e massas da sua dieta. Os gros inteiros e cereais so ricos em fibras,
para alm de serem deliciosos. Batatas, arroz e polenta so tambm utilizados como substitutos de
amido.

Coma aves e peixe

O peixe contm gorduras ricas em mega 3 que so excelentes para o corao e crebro, podendo ser
uma das principais razes porque a dieta mediterrnica considerada com um exemplo de
alimentao saudvel. Alm do mais, o peixe pobre em gorduras e calorias e uma excelente fonte
proteica. As aves e ovos so tambm uma fonte aceitvel de protenas. Coza ou grelhe o peixe e aves,
no os frite. Os fritos, sendo alimentos pouco saudveis, no encaixam neste modelo mediterrnico.

Limite o consumo de carne vermelha

A carne vermelha possui gorduras saturadas pouco saudveis para o corao, no existindo muito
espao para bifes e hambrgueres nesta dieta, apenas uma refeio por ms. Substitua os
hambrgueres gordurosos do Mcdonald's ou Burguer King por hambrgueres caseiros de frango.
Junte alface, cebola e tomate para uma refeio mais completa.

Descubra os legumes e frutos secos

Os legumes so ricos em fibras, protenas e outros nutrientes que podem substituir uma refeio
completa. Escolha feijo, favas, gro e outros legumes secos. Os frutos secos complementam na
perfeio uma refeio de legumes.

Fruta fresca como sobremesa

Evite bolos de pastelaria, bolachas e biscoitos. As frutas possuem poucas calorias e so ricas em
vitaminas e outros nutrientes essenciais.

Iogurte e queijo so fontes de clcio

Ingira algum tipo de iogurte light e de queijo todos os dias. Pode mesmo fazer um complemento para
iogurte ou saladas com tomate e queijo feta.

gua e Vinho

A pirmide mediterrnica inclui, para uma alimentao saudvel completa, seis copos de gua por dia
e um ou dois copos de vinho tinto. A gua boa para todos, mas no ingira vinho tinto se estiver
grvida, for menor de idade ou se a ingesto de lcool pe-lo a si ou aos outros em risco.

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