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MINISTRIO DA DEFESA
EXRCITO BRASILEIRO
ESTADO-MAIOR DO EXRCITO
Manual de Campanha
4a Edio
2015
EB20-MC-10.350
MINISTRIO DA DEFESA
EXRCITO BRASILEIRO
ESTADO-MAIOR DO EXRCITO
Manual de Campanha
4a Edio
2015
PORTARIA No 354-EME, DE 28 DE DEZEMBRO DE 2015.
Art. 1o
Aprovar o Manual de Campanha EB20-MC-10.350
TREINAMENTO FSICO MILITAR, 4a Edio, 2015, que com esta baixa.
PREFCIO
CAPTULO I INTRODUO
1.1 Finalidade....................................................................................................1-1
1.2 Consideraes Iniciais................................................................................1-1
1.3 Objetivos do Treinamento Fsico Militar......................................................1-1
1.4 Definies Bsicas......................................................................................1-2
CAPTULO II FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO FSICO MILITAR (TFM)
2.1 Consideraes Gerais.................................................................................2-1
2.2 A Filosofia do Treinamento Fsico Militar.....................................................2-1
2.3 Princpios do TFM.......................................................................................2-4
2.4 A Importncia do TFM para as reas Afetiva e Cognitiva...........................2-6
2.5 Condies de Execuo do TFM................................................................2-6
2.6 O Controle da Carga do TFM.....................................................................2-8
2.7 TFM para o Segmento Feminino...............................................................2-12
2.8 Situaes Especiais do TFM....................................................................2-12
2.9 Aspectos Climticos Relacionados ao TFM.............................................2-13
2.10 Substncias Txicas................................................................................2-27
CAPTULO III PLANEJAMENTO E CONDUO DO TFM
3.1 Consideraes Gerais.................................................................................3-1
3.2 A Direo da Instruo.................................................................................3-1
3.3 Exames para a Prtica do TFM..................................................................3-5
3.4 Programas de Treinamento Fsico Militar....................................................3-7
3.5 A Organizao por Grupamentos................................................................3-8
CAPTULO IV SESSO DE TREINAMENTO FSICO MILITAR
4.1 Consideraes Gerais.................................................................................4-1
4.2 Procedimentos Comuns s Sesses de TFM............................................4-1
4.3 A Fase de Aquecimento...............................................................................4-3
4.4 A Fase de Trabalho Principal.....................................................................4-19
4.5 A Fase de Volta Calma...........................................................................4-19
CAPTULO V TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
5.1 Consideraes Gerais.................................................................................5-1
5.2 Corrida Contnua ou Caminhada.................................................................5-1
5.3 Corrida Variada............................................................................................5-8
5.4 Treinamento Intervalado Aerbio.................................................................5-8
5.5 Natao.....................................................................................................5-11
CAPTULO VI TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
6.1 Consideraes Gerais.................................................................................6-1
6.2 Ginstica Bsica..........................................................................................6-1
6.3 Treinamento em Circuito...........................................................................6-15
6.4 Musculao...............................................................................................6-30
CAPTULO VII TREINAMENTO UTILITRIO
7.1 Consideraes Gerais.................................................................................7-1
7.2 Pista de Pentatlo Militar...............................................................................7-1
7.3 Ginstica com Toros .................................................................................7-14
7.4 Circuito Operacional .................................................................................7-21
CAPTULO VIII TFM PARA MILITARES EM CONDIO ESPECIAL DE SADE
8.1 Consideraes Gerais.................................................................................8-1
8.2 TFM para Gestantes....................................................................................8-1
8.3 TFM para Hipertensos.................................................................................8-6
8.4 TFM para Diabticos...................................................................................8-9
8.5 TFM para Militares Obesos ......................................................................8-12
CAPTULO IX DESPORTOS
9.1 Consideraes Gerais.................................................................................9-1
9.2 Grandes Jogos............................................................................................9-1
9.3 Modalidades Desportivas............................................................................9-5
9.4 Competies Desportivas............................................................................9-5
CAPTULO X AVALIAO DO DESEMPENHO FSICO
10.1 Consideraes Gerais.............................................................................10-1
10.2 A Concepo Geral da Avaliao............................................................10-1
10.3 Caractersticas da Avaliao...................................................................10-2
10.4 Fatores da Avaliao...............................................................................10-3
10.5 O Teste de Avaliao Fsica (TAF)..........................................................10-4
ANEXO A PROGRAMA ANUAL DE TFM PARA OM NO OPERATIVA
(3 SESSES POR SEMANA)
ANEXO B PROGRAMA ANUAL DE TFM PARA OM NO OPERATIVA
(4 SESSES POR SEMANA)
ANEXO C PROGRAMA ANUAL DE TFM PARA OM NO OPERATIVA
(5 SESSES POR SEMANA)
ANEXO D PROGRAMA ANUAL DE TFM PARA OM OPERATIVA
(4 SESSES POR SEMANA)
ANEXO E PROGRAMA ANUAL DE TFM PARA OM OPERATIVA
(5 SESSES POR SEMANA)
ANEXO F PISTA DE TREINAMENTO EM CIRCUITO
ANEXO G PISTA DE PENTATLO MILITAR
PREFCIO
CAPTULO I
INTRODUO
1.1 FINALIDADE
1.1.1 O presente manual de 1.1 FINALIDADE
campanha (MC) visa apresentar a 1.2 CONSIDERAES INICIAIS
concepo do Treinamento Fsico 1.3 OBJETIVOS DO TREINAMENTO FSICO
Militar (TFM), tem por finalidade MILITAR
padronizar os aspectos tcnicos, 1.4 DEFINIES BSICAS
alm de fornecer os conhecimentos
desejveis e estabelecer procedimentos para o planejamento, a organizao,
a coordenao, a conduo e a execuo do treinamento fsico no mbito do
Exrcito Brasileiro (EB).
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CAPTULO II
FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO FSICO MILITAR (TFM)
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2.3.3 ADAPTAO
2.3.3.1 O TFM dever estar adequado s atividades fsicas, de maneira que elas
estejam dentro de uma faixa de trabalho que provoque o efeito de adaptao
fisiolgica desejado. Dever ter, portanto, durao e intensidade suficientes para
provocar modificaes na aptido fsica do militar.
2.3.3.2 Uma carga insuficiente de adaptao no produzir efeitos de treinamento.
Por outro lado, uma carga exagerada poder provocar danos ao organismo e
levar o militar a atingir a exausto precocemente.
2.3.3.3 Para que haja adaptao, fundamental respeitar um tempo suficiente
de repouso entre as sesses de TFM e alimentar-se de maneira conveniente
para suprir o desgaste.
2.3.4 SOBRECARGA
2.3.4.1 a aplicao coerente da carga de TFM, de modo que haja uma
progresso controlada e metdica. O organismo humano, aps ser submetido a
um esforo de mdio para forte, adaptar-se- a essa nova situao aumentando
a sua capacidade.
2.3.4.2 Segundo o princpio da sobrecarga, aps a adaptao a um esforo
(carga), o prximo esforo deve ser mais intenso ou de maior durao que o
anterior, para que atinja a faixa de adaptao.
2.3.4.3 A aplicao sistemtica de uma nova carga de treinamento,
progressivamente aumentada, caracteriza o princpio da sobrecarga.
2.3.5 CONTINUIDADE
2.3.5.1 verificada no inter-relacionamento das sesses durante um perodo
anual de instruo.
2.3.5.2 Para que os efeitos do TFM sejam alcanados, o treinamento no deve
ser interrompido por mais de 48h, pois se considera que, aps esse perodo, j
pode ocorrer uma diminuio no condicionamento.
2.3.5.3 A regularidade na prtica do TFM fundamental para que ele possa
promover a manuteno preventiva da sade e para que os padres de
desempenho fsico sejam normalmente alcanados.
2.3.6 INTERDEPENDNCIA ENTRE VOLUME E INTENSIDADE
2.3.6.1 O volume a quantidade de treino (distncia, nmero de repeties,
durao do trabalho, nmero de sries e horas de treinamento) e a intensidade
a qualidade de treinamento (peso utilizado, velocidade, tempo) aplicada.
2.3.6.2 Esses dois tipos de fatores atuam como sobrecarga e, por isso mesmo,
devero estar sempre agindo em estreita correlao. Em outras palavras, se o
volume aumenta significativamente, a intensidade deve diminuir e vice-versa.
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2.3.7 ESPECIFICIDADE
2.3.7.1 a necessidade de aplicao de estmulos similares aos utilizados na
execuo da atividade-fim.
2.3.7.2 Os exerccios previstos no TFM visam trabalhar as qualidades fsicas
necessrias para as atividades militares da F Ter.
2.3.8 VARIABILIDADE
2.3.8.1 A diversificao nas formas e modalidades de TFM importante para que
se obtenha a motivao e o empenho dos militares durante a atividade fsica.
2.3.8.2 Podem ser empregados mtodos diferentes para treinamento de
qualidades fsicas semelhantes. No entanto, no se devem variar as formas de
trabalho principal sem levar em considerao os princpios da continuidade e da
sobrecarga, para que as qualidades fsicas sejam corretamente desenvolvidas.
Isso implica que, por exemplo, um mtodo de treinamento cardiopulmonar, como
a corrida contnua, no pode ser substitudo por um mtodo de treinamento
utilitrio, como toros.
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SESSO UNIFORME
PPM 13o
Natao 15o
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NVEL/IDADE 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 58 - 65
NVEL/IDADE 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 58 - 65
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- Atividade normal
1 - Atividade normal
<25,6 Risco baixo - Monitorar a ingesto de
(VERDE)
lquidos
Risco para os
- Observar os militares
com baixo - Atividade normal
25,7- 2 cuidadosamente
condicionamento - Monitorar a ingesto de
30,0 (AMARELA) - Monitorar a ingesto de
fsico e no lquidos
lquidos
aclimatados
- Controlar rigidamente a - Limitar a realizao de
intensidade e durao da atividades intensas e
30,1- atividade prolongadas
3
32,2 Risco para todos - Aumentar a relao - Observar os militares
(VERMELHA)
repouso/atividade cuidadosamente
- Observar os militares - Monitorar a ingesto
cuidadosamente de lquidos
- Controlar rigidamente a
intensidade e durao da
atividade
Risco - Aumentar a relao
4 - Cancelar a prtica de
>32,3 extremamente repouso/atividade
(PRETA) exerccios fsicos
alto - Observar os militares
cuidadosamente
- Monitorar rigidamente
a ingesto de lquidos
1. So considerados militares com baixo condicionamento fsico aqueles com resultados do TAF
igual ou inferior ao conceito REGULAR.
2. So considerados militares no aclimatados aqueles com menos de 4 semanas de guarnio,
quando h diferena significante de clima entre as guarnies atual e de origem destes.
(Fonte: Adaptada do Posicionamento Exertional heat iliness during training and competition do
Colgio Americano de Medicina Esportiva, de 2007).
Tab 2-6 Nveis de Estresse Trmico
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2.9.2.5.2 Quando possvel, deve ser obtida a temperatura interna para diferenciar
o colapso pelo calor das outras formas menos graves.
2.9.2.5.3 A temperatura retal a nica forma acurada de medio da temperatura
interna.
2.9.2.5.4 Como a temperatura retal um procedimento invasivo, o tratamento
deve ser estabelecido baseado na suspeita clnica, no importando o grau de
hipertermia e a forma de medida da temperatura.
2.9.2.5.5 Em pacientes com a temperatura elevada e alterao do estado mental,
o resfriamento no deve ser postergado, mesmo que a temperatura esteja abaixo
de 40oC.
2.9.2.5.6 Ducha fria, ventiladores, ar condicionado, toalhas com gelo ou bolsa
de gelo colocada na cabea, nuca, axilas e virilha so os mtodos preferenciais
para resfriamento corporal em casos no graves.
2.9.2.5.7 A imerso em gua fria constitui o mtodo mais rpido de resfriamento
corporal, porm deve ser usado com critrio para evitar a hipotermia, que pode
ser to grave quanto a hipertermia.
2.9.2.5.8 A presena de alterao do estado mental sem elevao da temperatura
corporal pode indicar a presena de hiponatrenia induzida pelo exerccio.
Nesses casos, a reidratao deve ser feita de forma criteriosa, acompanhada
pelo mdico.
2.9.3 TFM EM REGIES DE CLIMA FRIO
2.9.3.1 Generalidades
2.9.3.1.1 As atividades fsicas realizadas em clima frio diminuem a motivao
do militar. Tal fato no impede a realizao do TFM desde que se observem os
seguintes procedimentos:
a) durante dias com temperaturas muito baixas, o Cmt da OM pode modificar o
horrio do TFM de modo a dirimir os possveis problemas causados pelo clima
adverso;
b) convm que os militares utilizem agasalhos que possam ser retirados
facilmente medida que ocorram as adaptaes trmicas;
c) quando estiver muito frio, os militares podem acrescentar mais roupas por
baixo do agasalho;
d) conveniente que os militares usem meias adicionais e luvas;
e) indispensvel que a retirada da roupa usada no TFM, o banho e a colocao
de roupa seca sejam realizados imediatamente aps o trmino do TFM. No
devero ser previstas atividades imediatamente posteriores, nem mesmo avisos.
Aps o TFM, o militar no dever ficar exposto ao ambiente frio;
f) o TFM poder ser realizado em ambiente aberto, desde que as partes
componentes da sesso sejam executadas em movimento. Quando estticas,
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2.9.3.3 Sintomas
2.9.3.3.1 Leve (35 a 33oC) sensao de frio, tremores, espasmos musculares,
letargia motora e confuso mental. A pele fica fria e as extremidades do corpo
podem apresentar tonalidade cinzenta ou ciantica (levemente arroxeada).
2.9.3.3.2 Moderado (33 a 30oC) alteraes na memria e na fala. Os tremores
comeam a desaparecer, estado de muita sonolncia e prostrao, beirando a
inconscincia, rigidez muscular.
2.9.3.3.3 Grave (menos de 30oC) Pupila dilatada, diminuio da frequncia
cardaca, quase imperceptvel e inconscincia. Se o paciente no for devidamente
tratado, pode morrer.
2.9.3.4 Medidas de Emergncia
2.9.3.4.1 Nos casos de hipotermia, devem ser tomadas as seguintes medidas:
a) aquecer o tronco de pessoas acometidas de leso pelo frio, com banhos
quentes (37oC) ou toalhas pr-aquecidas, ingesto simultnea de lquidos
glicosados; e
b) solicitar rapidamente uma ambulncia e avisar ao hospital o tipo de ocorrncia.
2.9.4 RABDOMILISE
2.9.4.1 A rabdomilise uma sndrome causada pela ruptura de clulas
musculares e consequente necrose, resultando em extravasamento para o
plasma do contedo das clulas musculares (mioglobina, potssio, fosfato e
outros).
2.9.4.2 Tal contedo liberado na circulao sistmica pode ser potencialmente
txico e levar a alteraes laboratoriais e manifestaes clnicas com gravidade
varivel, desde casos dominados pela elevao das enzimas musculares, sem
repercusso clnica significativa, at casos complicados de insuficincia renal
grave ou mesmo de arritmias cardacas ventriculares.
2.9.4.3 As causas de rabdomilise podem ser reunidas nos seguintes grupos:
a) traumticas;
b) relacionadas atividade muscular excessiva;
c) alteraes da temperatura corporal;
d) ocluso ou hipoperfuso dos vasos musculares;
e) txicas;
f) farmacolgicas;
g) alteraes eletrolticas e endcrinas;
h) infecciosas;
i) doenas musculares inflamatrias; e
j) miopatias metablicas.
2.9.4.4 Podem-se destacar como mais frequentes, dentre todas as causas, o
exerccio fsico intenso, a compresso muscular traumtica e a utilizao de
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determinados frmacos e drogas. Entretanto, importante lembrar a natureza,
muitas vezes, multifatorial dessa sndrome.
2.9.4.5 O exerccio fsico intenso pode provocar necrose muscular e rabdomilise,
particularmente em indivduos no treinados, desidratados e que praticam
exerccio com contrao muscular excntrica ou em condies extremas de
calor e umidade.
2.9.4.6 A rabdomilise tem sido ainda associada a uma variedade de toxinas
e drogas. Elas podem tanto exercer um efeito txico direto no msculo como
predispor indiretamente rabdomilise.
2.9.4.7 O consumo de lcool um dos principais fatores de risco de rabdomilise,
podendo contribuir para a ocorrncia de traumatismos, convulses, compresso
prolongada, depresso do nvel de conscincia, efeito miotxico direto e
alteraes eletrolticas.
2.9.4.8 Os estimulantes do sistema nervoso central, tais como efedrina,
anfetaminas e metanfetaminas, dentre outros, tambm podem conduzir a pessoa
a um quadro de rabdomilise.
2.9.4.9 Outra classe de substncia que merece destaque a dos esteroides
anabolizantes, cujo uso largamente sugerido pela literatura como causador
de inmeras patologias. Quando seu uso acompanhado por exerccio,
particularmente o excntrico, pode causar a rabdomilise.
2.9.4.10 A trade clssica se apresenta com dores musculares, fraqueza
generalizada e urina escura. Entretanto, a apresentao clnica extremamente
varivel e essa trade est presente em aproximadamente 50% dos casos.
Outros achados comuns so desidratao, reduo do dbito urinrio, cimbras,
hipertermia, perda da funo e diminuio da fora de membros. A urina escura
(castanho-avermelhada), a manifestao clssica de rabdomilise, causada
pela presena de mioglobina.
2.9.4.11 O diagnstico de rabdomilise deve ser feito por mdico e se baseia nos
achados clnicos, mas o diagnstico definitivo feito com o resultado de exames
laboratoriais. O exame de sangue mostrar a elevao de enzimas musculares,
como a CPK, ALT, AST e LDH. A elevao total CPK um marcador sensvel,
mas no especfico para rabdomilise. Quando os nveis de CPK aumentam mais
de 5 vezes os valores de referncia, sugere-se o diagnstico de rabdomilise.
A anlise de urina pode revelar a presena de mioglobina.
2.9.4.12 O tratamento feito basicamente mediante a reposio de lquidos,
tanto por via oral nos casos leves, quanto intravenosa nos casos moderados
e graves. Alm disso, devem-se tratar as possveis complicaes, como:
insuficincia renal aguda, necrose tubular aguda, distrbios hidroeletrolticos,
choque hipovolmico e sndrome compartimental.
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CAPTULO III
PLANEJAMENTO E CONDUO DO TFM
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3.3.2 OBJETIVO
3.3.2.1 Verificar o estado de higidez e as possveis limitaes dos indivduos,
visando liberar os militares para a prtica do TFM e para a realizao do TAF.
3.3.3 RESPONSABILIDADE PELO EXAME MDICO
3.3.3.1 Chefe da seo de sade da OM
3.3.4 EXAME MDICO PROPRIAMENTE DITO
a) Anamnese dirigida para os fatores de risco coronariano primrio e secundrio.
b) Peso e estatura.
c) Inspeo geral da pele e mucosas.
d) Avaliao cardaca, pulmonar e abdominal.
e) Tomada da presso arterial, pulso e temperatura.
f) Medidas da composio corporal.
3.3.5 EXAMES COMPLEMENTARES
3.3.5.1 Sero realizados somente por indicao mdica, em situaes particulares
ou quando o militar se encontrar em acompanhamento mdico especializado.
3.3.5.2 O mdico poder utilizar-se da Tab 3-1 como referncia para indicao
de exames complementares.
EXAME
IDADE ECG DE ECG DE
MDICO ODONTOLGICO LABORATORIAL
REPOUSO ESFORO
A partir de 35 anos
x x ACM ACM ACM
sem fator de risco
A partir de 35 anos
x x x x x
com fator de risco
A partir de 45 anos x x x x x
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rendimento no treinamento;
b) diminui o risco de leses; e
c) aumenta a motivao para a prtica do TFM.
3.5.2.3 Desvantagens
- Descentraliza o controle do comandante sobre sua frao.
3.5.2.4 Recomendaes
3.5.2.4.1 Essa diviso recomendada a todas as OM, principalmente para
o desenvolvimento dos padres de desempenho fsico. Apesar de sua maior
descentralizao, permite o adequado controle, por meio de monitores para
auxiliar na execuo correta dos exerccios e/ou para acompanhamento da
corrida.
3.5.2.4.2 Cabe ao OTFM decidir o nmero necessrio de monitores, de acordo
com o efetivo do grupamento e a complexidade das sesses. Esse processo
possibilita maiores ganhos fisiolgicos do que a diviso por fraes e maior
controle do que a prtica individual.
3.5.2.4.3 Obrigatoriamente, os militares com ndice no suficiente devero
constituir um grupamento parte e executaro o TFM sob a superviso direta
do OTFM, de acordo com o planejamento individualizado, que ser elaborado
por esse oficial aps cada TAF, visando ao desenvolvimento de padres de
suficincia.
3.5.3 ORGANIZAO POR FRAES
3.5.3.1 Generalidades
3.5.3.1.1 Os grupamentos so formados pelas prprias fraes previstas no
Quadro de Cargos Previstos (QCP) de sua OM.
3.5.3.1.2 Assim, por exemplo, o batalho poder ser dividido por SU para a
realizao do TFM.
3.5.3.2 Vantagens
a) mantm a centralizao da frao; e
b) estimula o esprito de corpo.
3.5.3.3 Desvantagens
a) no leva em considerao a individualidade biolgica; e
b) dificulta o controle sobre todos os executantes, no caso de grandes efetivos.
3.5.3.4 Recomendaes
3.5.3.4.1 Essa diviso deve ser utilizada no aquecimento e em situaes
especiais quando a sesso de TFM no seja de intensidade forte, no havendo
necessidade de tanta preocupao com o princpio da individualidade biolgica,
ou quando esse princpio seja observado por uso de implementos diversos
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CAPTULO IV
SESSO DE TREINAMENTO FSICO MILITAR
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4.2.4.3 A tropa comea todos os exerccios pelo seu lado esquerdo. Esse
procedimento visa padronizao dos exerccios.
4.2.4.4 Alguns exerccios so executados dentro das capacidades individuais do
militar. o caso, por exemplo, dos exerccios de alongamento. Nesse caso, no
cabe cadncia ou uniformidade, ficando o guia/instrutor encarregado apenas de
estimular ou corrigir os praticantes.
4.2.5 APRENDIZADO
4.2.5.1 A melhor maneira de ensinar ao recruta os procedimentos de uma sesso
completa de TFM por meio de uma demonstrao.
4.2.5.2 No incio do perodo bsico de instruo, o S/3 dever, com o auxlio do
OTFM, montar uma ou mais sesses de TFM que sero demonstradas pelos
cabos e soldados do efetivo profissional.
4.2.6 SESSO MISTA
4.2.6.1 a sesso na qual so realizados dois tipos de trabalho principal,
devendo ter durao de 90 min.
4.2.6.2 Na sesso mista, no existe uma sequncia obrigatria para realizao
do trabalho principal, porm o treinamento principal da sesso de TFM dever ser
executado primeiro. Por exemplo: planejada uma sesso mista composta por
ginstica bsica e corrida livre. A prioridade da sesso de TFM o treinamento
neuromuscular. Logo, a ginstica bsica dever ser executada antes da corrida
livre.
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b) Execuo: em quatro tempos. (vista lateral: Fig 4-14.e e 4-14.f; vista frontal:
Fig 4-14.g e 4-14.h).
1) tempo 1: flexionar o tronco at retirar as escpulas do solo;
2) tempo 2: voltar posio inicial;
3) tempo 3: idntico ao tempo 1; e
4) tempo 4: voltar posio inicial.
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4.5.3 PROCEDIMENTOS
4.5.3.1 Caminhada Lenta
4.5.3.1.1 Caso a sesso seja de treinamento cardiopulmonar, aconselha-se
diminuir a intensidade do exerccio at atingir a caminhada.
4.5.3.1.2 aconselhvel respirar naturalmente, conforme a necessidade
individual do organismo.
4.5.3.1.3 Urge abrir intervalos e distncias, entre os militares, superiores a dois
passos.
4.5.3.1.4 preciso medir a frequncia cardaca, ao trmino da atividade principal
e aps 90s do trmino da atividade principal.
Obs: Caso a sesso seja de treinamento neuromuscular, utilitrio ou desportos,
o responsvel pela sesso de TFM dever colocar a tropa em forma e executar
uma caminhada lenta.
4.5.3.2 Exerccios de Alongamento
4.5.3.2.1 Alongamento os exerccios de alongamento se destinam a alongar
os grupos musculares. A pouca flexibilidade tem sido apontada como um dos
fatores que contribuem para a diminuio da capacidade funcional de realizar
atividades cotidianas, sendo os exerccios dirios de alongamento considerados
como de fundamental importncia para manuteno da amplitude de movimento.
Essa fase ter uma durao de aproximadamente 5 min. Os exerccios sero
executados por imitao ao guia e devero ser observados os seguintes itens:
a) alongar a musculatura de uma forma lenta e gradual at chegar ao ponto de
leve desconforto;
b) no fazer balanceios, pois, sempre que se estirar em excesso, haver uma
ao contrria, um reflexo de contrao, gerando encurtamento da musculatura,
diminuindo, assim, a efetividade do exerccio de alongamento;
c) permanecer, pelo menos, 30s em cada posio; e
d) respirar naturalmente.
Obs: Em clima frio, deve-se realizar o alongamento em locais cobertos que
minimizem a perda de calor. Caso o OTFM ou o Cmt da frao julgue necessrio,
essa atividade poder ser suspensa.
4.5.3.2.2 Exerccios
a) Dorsal segurando o cotovelo esquerdo com a mo direita, puxar o brao
esquerdo por trs da cabea, inclinando tronco para direita. Ao terminar o tempo,
inverter a posio das mos (Fig 4-19).
4-20
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Fig 4-19
Fig 4-20
4-21
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Fig 4-23
4-22
EB20-MC-10.350
Fig 4-24
Obs: Este exerccio, caso o terreno dificulte a execuo, pode ser realizado de
outra maneira, com o militar em p, pernas afastadas lateralmente, inclinando-
se ligeiramente para a direita, ao mesmo tempo que flexiona a perna direita e
encosta as mos no cho, forando uma abduo da perna esquerda (Fig 4-25).
Ao terminar o tempo, inverter a direo de inclinao.
Fig 4-25
4-23
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Fig 4-26
Obs: Este exerccio, caso o terreno dificulte a execuo, pode ser realizado
de outra maneira, com o militar em p, pernas cruzadas com a direita frente
da esquerda flexionando o tronco frente das coxas (Fig 4-27.a e 4-27.b). Ao
terminar o tempo, inverter as pernas.
Fig 4-28
4-24
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Fig 4-29
Fig 4-30
4-25
i) Gastrocnmio utilizando-se de um ressalto no terreno como meio auxiliar,
adotar a seguinte posio: pise na elevao com a parte anterior do p esquerdo,
desa o peso do corpo at sentir uma leve tenso na musculatura, o joelho
esquerdo dever estar estendido e o joelho direito semiflexionado (Fig 4-31).
Fig 4-31
Fig 4-32
4-26
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Fig 4-33
Obs: Caso no haja apoio no terreno, esse exerccio pode ser executado
realizando uma flexo do tronco, perna a ser alongada frente, joelho ligeiramente
fletido, puxar a ponta do p no sentido da perna (dorsiflexo) (Fig 4-34).
Fig 4-34
4-27
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CAPTULO V
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
5-1
EB20-MC-10.350
da corrida comum para todos e dever possibilitar sua execuo pelo militar de
menor condio fsica.
5.2.2.1.2 A diviso por fraes no considera a individualidade biolgica e s
deve ser adotada nos seguintes casos:
a) para enquadrar o militar dentro de sua frao no incio do ano de instruo;
b) para desenvolver o esprito de corpo de uma frao; e
c) para controlar grandes efetivos.
5.2.2.1.3 A diviso da tropa por nvel de condicionamento fsico permite ao
comandante da frao respeitar a individualidade biolgica. Para manter o
controle dos grupamentos, pode ser feito o acompanhamento de cada grupo por
um monitor. Essa forma de diviso a mais indicada para aqueles militares que
no possuem experincia ou motivao para realizar a corrida livre.
5.2.2.1.4 Para tal, essa diviso deve ter como base o resultado alcanado
no ltimo teste de 12 minutos (TAF), no qual os militares devem buscar o
rendimento mximo, para determinao do nvel de condio fsica inicial.
No deve haver no mesmo grupamento militares com diferenas de resultados
superiores a 200m. Os grupos devem ser mais homogneos, ou seja, com
menor diferena entre os resultados, caso haja disponibilidade de monitores
para control-los.
5.2.2.2 Corrida Contnua Livre
5.2.2.2.1 Os militares deslocam-se fora de forma, cumprindo um percurso
predeterminado com o ritmo da corrida diferente para cada militar, obedecendo
individualidade biolgica. Dessa forma, propicia condies para um melhor
desenvolvimento da capacidade aerbia.
5.2.2.3 Caminhada
5.2.2.3.1 Os militares com idade acima de 50 anos que servem em OM no
operativa e aqueles com alguma restrio que impossibilite a realizao da
corrida podem optar pela caminhada. Alm disso, alguns militares com baixos
resultados no teste de 12 min podem ter que comear o treinamento com
caminhadas.
5.2.2.3.2 Os procedimentos para a aplicao da carga so baseados no
resultado do teste de 12 min. Sendo assim, os militares que se enquadram
na situao anterior devero realizar o teste para determinao do nvel de
condio fsica inicial. O militar realizar o teste caminhando na maior velocidade
possvel durante os doze minutos.
5.2.3 APLICAO DA CARGA
5.2.3.1 Na corrida contnua, deve ser seguido o ritmo previsto no Programa
de Treinamento Desenvolvimento de Padres (Tab 5-1). O programa
5-2
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12 MIN METROS MIN METROS MIN METROS MIN METROS MIN METROS MIN METROS MIN
5-3
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12 MIN METROS MIN METROS MIN METROS MIN METROS MIN METROS MIN METROS MIN
5-4
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12 MIN METROS MIN METROS MIN METROS MIN METROS MIN METROS MIN METROS MIN
5-5
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12 MIN METROS MIN METROS MIN METROS MIN METROS MIN METROS MIN METROS MIN
5-6
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5-8
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5-9
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2000 2 min 11 s 5 6 7 8 9 10 11 12 10 11 7 8
2100 2 min 5s 5 6 7 8 9 10 11 12 10 11 7 8
2200 2 min 0s 5 6 7 8 9 10 11 12 10 11 7 8
2300 1 min 55 s 5 6 7 8 9 10 11 12 10 11 7 8
2400 1 min 51 s 6 7 8 9 10 11 12 13 11 12 8 9
2500 1 min 47 s 6 7 8 9 10 11 12 13 11 12 8 9
2600 1 min 43 s 6 7 8 9 10 11 12 13 11 12 8 9
2700 1 min 40 s 6 7 8 9 10 11 12 13 11 12 8 9
2800 1 min 36 s 7 8 9 10 11 12 13 14 12 13 9 10
2900 1 min 33 s 7 8 9 10 11 12 13 14 12 13 9 10
3000 1 min 30 s 7 8 9 10 11 12 13 14 12 13 9 10
3100 1 min 27 s 7 8 9 10 11 12 13 14 12 13 9 10
3200 1 min 25 s 8 9 10 11 12 13 14 15 13 14 10 11
3300 1 min 22 s 8 9 10 11 12 13 14 15 13 14 10 11
3400 1 min 20 s 8 9 10 11 12 13 14 15 13 14 10 11
3500 1 min 18 s 8 9 10 11 12 13 14 15 13 14 10 11
INTERVALO 90 s 60 s 45 s
Tab 5-3 Sobrecarga do Treinamento Intervalado Aerbio
5-10
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5.5 NATAO
5.5.1 GENERALIDADES
5.5.1.1 A natao uma atividade fsica que, alm de melhorar a eficincia
mecnica do nado, proporciona autoconfiana e autodomnio no meio aqutico
enquanto aprimora a aptido fsica.
5.5.1.2 A natao tem como objetivo o desenvolvimento da resistncia aerbia.
5.5.2 APLICAO DA CARGA
5.5.2.1 Carga inicial e aplicao da sobrecarga
5.5.2.1.1 A natao pode ser realizada como complemento do treinamento
de corrida contnua ou, na situao de militares impossibilitados
temporariamente de correr, pode constituir-se na modalidade nica para o
treinamento cardiopulmonar. Para realizao do treinamento de natao
deve ser consultado o OTFM da OM.
5.5.2.2 Militares no nadadores
5.5.2.2.1 Os militares que no souberem nadar devero iniciar a adaptao ao
meio aqutico para depois desenvolver habilidades natatrias, de acordo com o
planejamento do OTFM da unidade.
5.5.3 LOCAL DE INSTRUO
5.5.3.1 Pode ser realizada em piscinas, rios, lagos ou mar, respeitando as
diretrizes relativas segurana na instruo.
5-11
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CAPTULO VI
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
6-1
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6-2
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6-3
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Fig 6-2.c
6-4
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6-5
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b) Execuo:
1) tempo 1: braos estendidos frente do corpo, o direito acima do esquerdo
(Fig 6-4.c);
2) tempo 2: braos estendidos frente do corpo, o esquerdo acima do direito
(Fig 6-4.d);
3) tempo 3: idntico ao 1o tempo; e
4) tempo 4: retornar posio inicial (Fig 6-4.e).
6-6
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b) Execuo: abrir por salto as pernas, ao mesmo tempo bater palmas acima da
cabea, retornando em seguida posio inicial (Fig 6-11.c e 6-11.d).
6-14
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6-16
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6.3.2.2.6 Para alguns militares de idade mais avanada, podem ser adotadas
algumas modificaes na PTC, como a diminuio de pesos e a supresso de
alguns exerccios, as quais devem ser feitas sob orientao de um oficial com
curso da EsEFEx ou com formao superior em educao fsica. Caso a OM no
possua um oficial com essa especialidade, deve solicitar ao oficial supervisor a
orientao para atender aos casos particulares.
6.3.3 CONDIES DE EXECUO
6.3.3.1 Local de instruo
6.3.3.1.1 Dever ser realizada em qualquer rea plana de 25 a 35m de
comprimento, de forma que os aparelhos fiquem distantes de 1,5 a 2,5m e o
nmero de pistas condicionado a um mltiplo de 2,60m, largura necessria para
cada pista.
6.3.3.1.2 A Fig 6-12 apresenta uma quadra onde podero ser construdas seis
pistas com capacidade para 120 (cento e vinte) militares, simultaneamente.
Fig 6-12
6.3.3.1.3 reas maiores podero ser usadas com vantagens, principalmente no
controle da sesso por parte do instrutor e dos monitores.
6.3.3.1.4 Para facilidade de movimentao e segurana, devem ser observadas
distncias e intervalos entre os aparelhos.
6.3.3.1.5 Com a finalidade de auxiliar o controle da sesso, devem ser marcados
pequenos crculos no solo, entre os aparelhos e direita destes, os locais onde
sero realizados os intervalos ativos.
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Fig 6-15
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Fig 6-16
Fig 6-16.a
Fig 6-16.b
c) Intervalo ativo: Tringulo com Apoio no Brao Esquerdo (Fig 6-27.a).
6-21
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Fig 6-18
6-22
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b) Execuo: trazer o halter altura do peito (Fig 6-18.a) e voltar posio inicial
(Fig 6-18.b).
Fig 6-19
6-23
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Fig 6-20
6-24
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Fig 6-21
c) Intervalo ativo: Pular Corda (Fig 6-26).
6.3.3.3.8 Exerccio No 8 Abdominal Parafuso
a) Posio inicial: deitado em decbito dorsal, com as pernas flexionadas e as
mos sobre as orelhas (Fig 6-22).
Fig 6-22
6-25
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Fig 6-22.a
Fig 6-22.b
Fig 6-22.c
Fig 6-22.d
c) Intervalo ativo: Tringulo com Apoio no Brao Esquerdo (Fig 6-27.a).
6-26
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Fig 6-23
b) Execuo: estender os braos empurrando o halter (Fig 6-23.a) e retornar
posio inicial (Fig 6-23.b).
Fig 6-24
6-27
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6-28
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Fig 6-26
6.3.3.4.3 Tringulo com Apoio no Brao Esquerdo/Direito
a) Posio inicial: o militar apoia o antebrao esquerdo/direito no solo, mantendo
o brao flexionado em um ngulo de 90o e o corpo reto, com os joelhos e ps
unidos (Fig 6-27.a e 6-27.b).
b) Execuo: sustentar a posio at o silvo de apito.
Fig 6-27.a
Fig 6-27.b
6-29
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Fig 6-28
6.4 MUSCULAO
6.4.1 GENERALIDADES
6.4.1.1 uma atividade fsica na qual so utilizados pesos visando desenvolver
o sistema neuromuscular.
6.4.1.2 Tem por objetivo desenvolver predominantemente as seguintes
qualidades fsicas: fora muscular e resistncia muscular localizada.
6.4.2 EXECUO
6.4.2.1 A musculao pode ser utilizada em substituio aos mtodos de
treinamento neuromusculares. Deve ser preferencialmente aplicada a militares
que executam o TFM individualmente. Caso contrrio, dever haver uma
adequao entre o efetivo e a quantidade de aparelhos existentes.
6.4.2.2 A prescrio da musculao deve ser feita somente por um militar
possuidor do curso de educao fsica e de modo individualizado.
6-30
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CAPTULO VII
TREINAMENTO UTILITRIO
7-1
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7.2.3.2 Os executantes que estiverem aguardando a sua vez para dar incio
pista devem manter-se em movimento com a finalidade de no perder o
aquecimento.
7.2.3.3 Os monitores devem executar uma demonstrao em cada obstculo e,
em seguida, serem distribudos (conforme a disponibilidade) a fim de orientar a
correta execuo.
7.2.3.4 Durante as sesses de aprendizagem, a tropa pode ser dividida em
grupamentos, cada um sob a responsabilidade de um monitor.
7.2.3.5 Os militares, ao terminarem a pista, devem efetuar a volta calma
individualmente.
7.2.4 CONDIES DE EXECUO
7.2.4.1 Obstculo No 1 Escada de Corda
a) Sero examinados trs pontos principais:
1) a subida;
2) a transposio; e
3) a descida.
b) A subida pode ser feita de duas formas: segurando os degraus ou as partes
laterais.
c) A transposio pode ser feita de duas maneiras:
1) girando; e
2) em bandeira.
d) Para os iniciantes, o primeiro processo girando o mais indicado at adquirir
confiana. Consiste em segurar o primeiro ou segundo degrau com as palmas
das mos voltadas para frente e girar o corpo.
e) Ao chocar-se com a escada, a qual ceder um pouco, esperar o tempo de
retorno frente para soltar as mos, caindo ao solo com as pernas ligeiramente
flexionadas (Fig 7-1).
7-2
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g) A descida deve ser feita com o corpo na vertical, levemente inclinado para
frente e pernas ligeiramente flexionadas e separadas. Essa forma de descida
permitir que o executante, ao tocar no solo, assuma uma posio de partida
que lhe possibilitar se dirigir rapidamente para o prximo obstculo (Fig 7-3).
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7.3.4.4 Exerccios
7.3.4.4.1 Exerccio No 1 Braos
a) Posio inicial: afastamento lateral de pernas, toro sobre o ombro esquerdo.
A tomada de posio feita em quatro tempos (Fig 7-24).
b) Execuo: em quatro tempos (Fig 7-25).
c) A posio inicial desfeita em quatro tempos.
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BSICO 01 a 02 45 segundos
QUALIFICAO 03 a 04 1 minuto
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2,35 Kg
Mochila com armao (pequena e grande
3,10 Kg
Poncho 1,6 Kg
Porta-cantil 150g
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7.4.4.3 Exerccios
7.4.4.3.1 As estaes (exerccios) devem estar dispostas no local de execuo
de forma que fiquem equidistantes, proporcionando espao para a execuo dos
movimentos.
7.4.4.3.2 Exerccio No 1 Rosca Bceps com Mochila
a) Posio inicial: pernas em afastamento lateral e ligeiramente flexionadas,
braos cados naturalmente na frente do corpo e com as duas mos em supinao
empunhando pelas alas (Fig 7-35) ou pela armao da mochila (Fig 7-36).
b) Execuo: trazer as mos altura do peito e voltar a realizar o movimento de
rosca bceps.
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CAPTULO VIII
TFM PARA MILITARES EM CONDIO ESPECIAL DE SADE
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dada volta calma, a qual deve ser realizada de maneira gradual, permitindo
o retorno adequado das funes cardiovasculares ao seu nvel de repouso. A
realizao de exerccios de alongamento pode ajudar a minimizar desconfortos
musculares subsequentes.
8.2.7 TFM APS O PARTO
8.2.7.1 Geralmente o treinamento fsico pode ser reiniciado entre quatro a seis
semanas ps-parto. O mdico obstetra o responsvel por liberar a militar para
a prtica de atividades fsicas.
8.2.7.2 Exerccios, como caminhadas, contraes estticas da musculatura
abdominal e de respirao profunda podem ser iniciadas, poucos dias aps o
parto normal.
8.2.7.3 Os exerccios aerbios podem ser retomados assim que houver liberao
mdica. O aumento nos nveis de atividade fsica deve ser gradual, uma vez que
ocorre uma perda do condicionamento fsico no perodo inicial ps-parto. Devem
ser realizados exerccios de intensidade e durao moderadas at que sejam
atingidos os nveis de atividade fsica pr-gravidez. A realizao desse tipo de
exerccio, por exemplo, pode auxiliar na reverso de um quadro de diabetes que
possa ter ocorrido ao final da gestao.
8.2.7.4 Em caso de cirurgia cesariana, que implica distase abdominal, os
exerccios abdominais e os que envolvem impacto devem ser evitados at que
haja cicatrizao da parede abdominal.
8.2.7.5 Os grupamentos musculares trabalhados com maior nfase durante a
gestao podem apresentar uma maior tolerncia sobrecarga de treino. Caso
tenha ocorrido aparecimento ou aumento de varizes, as atividades realizadas
durante a gestao podem ser mantidas no ps-parto, desde que com
acompanhamento mdico.
8.2.7.6 O retorno ao ritmo de exerccio pr-gestacional depende da idade, da
aptido fsica, da amamentao, do estado psicolgico da me e da ocorrncia
e severidade de complicaes durante o parto.
8.2.7.7 Durante o perodo de amamentao, desde que a ingesto calrica
e hdrica da me se mantenha adequada, exerccios de intensidade leve a
moderada no afetaro a quantidade ou a composio do leite, no exercendo
qualquer impacto sobre o crescimento do lactente.
8-6
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8-7
contnuo, acumulando-se o total de 30 a 60 min por dia.
8.3.3.2 Treinamento Neuromuscular
8.3.3.2.1 importante a insero de treinamento contrarresistncia no programa
de exerccios do hipertenso, no entanto seu objetivo deve ser o de complementar
o treinamento cardiopulmonar. O treinamento neuromuscular contribui para o
fortalecimento da musculatura do militar, permitindo a realizao de atividades
do dia a dia que requeiram o uso de fora, com menor estresse cardiovascular.
8.3.3.2.2 O treinamento neuromuscular pode ser realizado de duas a trs vezes
na semana. O programa deve consistir de oito a dez tipos diferentes de exerccios,
abrangendo os maiores grupamentos musculares. A carga inicial deve ser
estabelecida com pouco peso, realizando-se uma srie de cada exerccio, com 8
a 12 repeties por srie. Os exerccios devem ser realizados a uma intensidade
submxima, com a carga variando de 60% a 80% de uma repetio mxima
(RM), encerrando-se a srie antes da fadiga, que pode ser notada quando h
um aumento evidente e no intencional na durao da repetio concntrica, ou
seja, quando h uma queda na velocidade de execuo do movimento.
8.3.3.2.3 A tabela de percepo subjetiva de esforo pode ser utilizada para
auxiliar no controle da carga do exerccio, sendo que o nvel de intensidade deve
estar prximo a 13 em uma escala de 6 a 20.
8.3.3.2.4 Deve-se evitar a realizao de manobras respiratrias, como a de
Valsalva, durante os exerccios.
8.3.3.2.5 Para o controle da sobrecarga de treinamento, a recomendao a
de que o peso seja lentamente aumentado medida que o militar demonstre
adaptao carga, sendo sugeridos incrementos de 1 a 2,5 kg para membros
superiores e de 2,5 a 5,0 kg para membros inferiores.
8.3.4 CONSIDERAES ESPECIAIS
8.3.4.1 Antes do incio do treinamento, o mdico da OM deve liberar o militar
hipertenso para a prtica da atividade fsica, informando ao OTFM as restries
e recomendaes a serem observadas, assim como os efeitos do uso de
medicamentos prescritos sobre as respostas cardiovasculares.
8.3.4.2 Se o militar estiver em repouso, no dever realizar atividade fsica se a
PAS for maior do que 200 mmHg ou a PAD maior do que 110 mmHg.
8.3.4.3 Ao iniciar ou modificar um programa de treinamento, a presso arterial
deve ser monitorada. Respostas exageradas ao esforo (PAS maior do que 220
mmHg ou PAD maior do que 105 mmHg) indicam a interrupo da atividade.
8.3.4.4 Com relao ao treinamento neuromuscular, importante observar que
a magnitude da resposta da presso arterial depende da intensidade do exerccio
e no da fora absoluta da contrao. A realizao de uma repetio mxima
8-8
EB20-MC-10.350
(RM) com um peso maior gera menor resposta pressrica do que a realizao
de 12 RM com um peso menor. Se elevada intensidade atingida (fadiga
muscular momentnea), independentemente do tamanho do grupo muscular e
nmero de repeties, a resposta da presso arterial exacerbada. Militares
hipertensos, quando submetidos a elevados nveis de presso arterial, devem
evitar o treinamento neuromuscular com elevada carga de trabalho.
8.3.4.5 Para verificao da carga de treinamento em uma determinada sesso,
pode ser utilizado o duplo-produto (DP), que calculado pela multiplicao
do valor da frequncia cardaca pelo valor da presso arterial sistlica. O
DP do treinamento neuromuscular no deve exceder o DP do treinamento
cardiopulmonar.
8.3.4.6 Ateno especial deve ser dada realizao de exerccios em
ambientes quentes e midos, principalmente se o militar faz uso de medicao
anti-hipertensiva. Alguns medicamentos podem comprometer a capacidade
termorregulatria do militar alm de poder diminuir a percepo dos sinais de
hipoglicemia.
8.3.4.7 A volta calma aps uma sesso de exerccios deve ser enfatizada e
realizada de maneira gradual, evitando-se a queda pronunciada na presso
arterial, que pode ser exacerbada caso o militar faa uso de medicao anti-
hipertensiva.
8-9
EB20-MC-10.350
de atividade fsica.
8.4.2 BENEFCIOS DO TFM
8.4.2.1 A prtica da atividade fsica pode prevenir o desenvolvimento do diabetes
tipo 2 em indivduos considerados de alto risco (pr-diabticos).
8.4.2.2 Para o diabtico, o exerccio considerado uma importante medida no
farmacolgica que pode promover diversos benefcios sade, entre eles:
a) aumento da sensibilidade insulina;
b) auxlio no controle da tolerncia glicose;
c) melhoria do perfil lipdico e fatores de risco cardiovascular; e
d) auxlio no controle do peso corporal.
8.4.2.3 O tipo de diabetes pode orientar a elaborao do programa de exerccios.
O diabtico tipo 1 pode praticar atividade fsica visando melhoria da sade
cardiovascular e aptido fsica, enquanto o diabtico tipo 2 geralmente visa
perda de peso e melhoria do controle glicmico.
8.4.3 PECULIARIDADES DO TREINAMENTO
8.4.3.1 Treinamento Cardiopulmonar
8.4.3.1.1 As atividades aerbias devem ser de carter dinmico, rtmicas e
contnuas, nas quais se utilizam grandes grupos musculares, como a caminhada,
a corrida, a natao, e o trabalho em cicloergmetro. O treinamento deve ser
realizado, no mnimo, trs vezes por semana. Entretanto, prefervel que seja
realizado todos os dias, adaptando a carga de exerccios.
8.4.3.1.2 A intensidade dos exerccios deve ser moderada, variando de 50% a
80% da reserva da frequncia cardaca (FCR). A percepo subjetiva de esforo
pode ser utilizada para auxiliar o controle da intensidade, mantendo-se um nvel
de esforo de 12 a 16 em uma escala de 6 a 20.
8.4.3.1.3 A sesso de exerccio pode ter durao de 20 a 60 minutos por dia,
realizada de maneira contnua ou intermitente. Caso se opte pelo fracionamento
da sesso, deve-se usar um perodo mnimo de 10 minutos de trabalho contnuo,
acumulando-se o total de 60 minutos por dia. Deve-se buscar acumular um
total de 150 minutos por semana de atividade fsica moderada, com maiores
benefcios sade ao se atingir um total de 300 minutos por semana.
8.4.3.2 Treinamento Neuromuscular
8.4.3.2.1 O treinamento de fora e resistncia muscular deve ser realizado por
militares diabticos na ausncia de contraindicaes mdicas, considerando-se
a possibilidade da existncia de outras comorbidades, entre elas a obesidade e
a hipertenso.
8.4.3.2.2 O treinamento neuromuscular pode ser realizado de duas a trs vezes
na semana, respeitando-se um intervalo mnimo de 48 horas entre as sesses.
8-10
EB20-MC-10.350
O programa deve consistir de duas a trs sries de oito a doze repeties, com
intensidade de 60% a 80% de uma repetio mxima (RM), com exerccios
abrangendo os maiores grupamentos musculares. Os exerccios devem ser
realizados a uma intensidade submxima, encerrando-se a srie antes da fadiga
momentnea, que pode ser notada quando h um aumento evidente e no
intencional na durao da repetio concntrica, ou seja, quando h uma queda
na velocidade de execuo do movimento.
8.4.3.2.3 Devem ser evitadas manobras respiratrias durante os exerccios, como
a de Valsalva, assim como o trabalho esttico e a empunhadura dos aparelhos
por muito tempo, para evitar uma resposta exacerbada da presso arterial.
8.4.4 CONSIDERAES ESPECIAIS
8.4.4.1 Antes do incio do treinamento, militares diabticos devem ser submetidos
a avaliao mdica, particularmente dos sistemas cardiovascular, nervoso, renal
e visual.
8.4.4.2 O mdico do militar diabtico deve fornecer ao OTFM as restries
quanto ao treinamento, principalmente nos casos de portadores de retinopatia,
nefropatia e neuropatia autonmica e perifrica.
8.4.4.3 A hipoglicemia, caracterizada por nveis de glicose sangunea abaixo
de 80 mg.dL-1, o problema mais comum do diabtico que se exercita. A
hiperglicemia (glicose sangunea acima de 300 mg.dL-1) durante o exerccio
um risco, principalmente para o diabtico tipo 1 que no tenha realizado controle
glicmico. Os sinais e sintomas mais comuns de hipoglicemia e hiperglicemia
esto listados na Tab 8-2.
HIPOGLICEMIA HIPERGLICEMIA
Apatia Fraqueza
Fadiga Vmitos
Perda de conscincia -
8-11
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8-12
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8-13
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trote entre os exerccios, com uma carga de 50% de uma repetio mxima
(RM), durante dois dias por semana.
8.5.4 CONSIDERAES ESPECIAIS
8.5.4.1 A avaliao mdica de pessoas com obesidade indicar a necessidade
da realizao de exames de sade complementares a fim de liber-las para o
treinamento. A presena de outras comorbidades como dislipidemia, hipertenso
e hiperglicemia podem implicar a necessidade de superviso mdica durante o
exerccio.
8.5.4.2 No necessria a chegada ao peso ideal para que haja benefcios
sade. Mesmo pequenas redues de peso (5% a 10%) esto associadas a
alteraes clnicas significativas na presso arterial, sensibilidade insulina e
perfil lipdico.
8.5.4.3 Quando uma pessoa obesa perde peso, h reduo do tecido adiposo
e da massa magra (gua, eletrlitos e tecido muscular). Quanto mais intensa a
perda de peso, maior a perda de tecido muscular. Quando o tratamento no
inclui atividade fsica, tal perda pode chegar a 30% da reduo total do peso. Se
associado a um programa de treinamento, a perda de massa magra pode ser
reduzida a 10%.
8.5.4.4 A preservao da massa magra importante porque ela o maior
determinante do gasto metablico basal (GMB). Como o GMB representa cerca
de 60 a 70% do gasto energtico dirio total, a perda de massa magra implica uma
diminuio significativa da capacidade de o organismo regular adequadamente o
peso. O treinamento neuromuscular pode minimizar esse desvio.
8.5.4.5 Indivduos obesos tm um risco maior de apresentar arritmias cardacas,
leses ortopdicas e hipertermia durante o treinamento. Para que essas
alteraes sejam evitadas, importante atentar para a intensidade do exerccio
e para as condies ambientais de temperatura e umidade. Um bom estado de
hidratao deve ser mantido para evitar o estresse trmico.
8.5.4.6 H uma grande variabilidade entre os indivduos obesos da magnitude
da perda de peso com o treinamento. Por essa razo, deve-se ter cuidado com
o aspecto motivacional para a prtica da atividade fsica, a fim de que o militar
no perca o interesse pelo treinamento caso as metas de reduo de peso
inicialmente traadas no sejam atingidas.
8-14
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CAPTULO IX
DESPORTOS
9-1
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9-2
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9-3
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9-4
EB20-MC-10.350
9-5
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CAPTULO X
AVALIAO DO DESEMPENHO FSICO
10-1
EB20-MC-10.350
10-2
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10-3
EB20-MC-10.350
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EB20-MC-10.350
10-5
ANEXO A
PROGRAMA ANUAL DE TFM PARA OM NO OPERATIVA
(3 SESSES POR SEMANA)
SEMANA 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
S PTC PTC TAF PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
E CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA
CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) TAF CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC)
S
GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO
O CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA)
EB20-MC-10.350
A-1
A-2
SEMANA 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
S PTC TAF PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
E CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
EB20-MC-10.350
S AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO
CORRIDA (CC) TAF CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S
GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA
O CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
SEMANA 36 TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO -
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
S AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
TAF PTC PTC PTC PTC PTC -
DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC)
E CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO
TAF CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS -
S
AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA
O DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) -
RECOMENDAES: 1) No necessrio seguir a sequncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio entre as SU/Pel.
permitida a troca da ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento aos meios disponveis
em cada OM.
2) Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitu-la por
outro mtodo de treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (cardiopulmonar ou neuromuscular).
3) A semana 01 deste programa anual coincide com a semana 01 prevista no PBIM, porm, em funo da variao anual,
as semanas S e R previstas no PBIM no esto com essa nomenclatura neste programa, determinando uma diferena na
numerao destas. Alm disso, algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas, tendo em vista a realizao de
exerccios no terreno ou competies desportivas.
4) O treinamento de corrida pode ser executado por meio da corrida contnua (CC) ou treinamento intervalado aerbio
(TIA). Quando a sesso prevista for CC, poder ser substituda pelo TIA. Quando for previsto o TIA, no dever haver
substituio dessa sesso.
ANEXO B
PROGRAMA ANUAL DE TFM PARA OM NO OPERATIVA
(4 SESSES POR SEMANA)
SEMANA 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC PTC TAF PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
DESPORTOS CORRIDA (CC)
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S
E AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA
DESPORTOS CORRIDA (TIA) TAF CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA)
S
S AQUECIMENTO
GIN BSICA CORRIDA (CC) AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO
CORRIDA (TIA) DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC)
O AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
DESPORTOS
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA)
EB20-MC-10.350
B-1
B-2
SEMANA 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
PTC TAF PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
DESPORTOS
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S
E GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO
CORRIDA (TIA) TAF CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) DESPORTOS
S
EB20-MC-10.350
S AQUECIMENTO AQUECIMENTO
GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA
CORRIDA (CC) GIN BSICA CORRIDA(CC)
CORRIDA (TIA) DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA)
O AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
DESPORTOS
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
SEMANA 36 TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO -
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
TAF PTC PTC PTC PTC PTC -
DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S
E GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO
TAF CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS -
S
S AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA
DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) -
O AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC PTC PTC PTC PTC PTC -
DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
RECOMENDAES: 1) No necessrio seguir a sequncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio entre as SU/Pel. permitida a
troca da ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento aos meios disponveis em cada OM.
2) Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitu-la por outro
mtodo de treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (cardiopulmonar ou neuromuscular).
3) A semana 01 deste programa anual coincide com a semana 01 prevista no PBIM, porm, em funo da variao anual, as semanas
S e R previstas no PBIM no esto com essa nomenclatura neste programa, determinando uma diferena na numerao destas.
Alm disso, algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas, tendo em vista a realizao de exerccios no terreno ou
competies desportivas.
4) O treinamento de corrida pode ser executado por meio da corrida contnua (CC) ou treinamento intervalado aerbio (TIA). Quando
a sesso prevista for CC, poder ser substituda pelo TIA. Quando for previsto o TIA, no dever haver substituio dessa sesso.
ANEXO C
PROGRAMA ANUAL DE TFM PARA OM NO OPERATIVA
(5 SESSES POR SEMANA)
GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
S CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) PTC DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS
E CORRIDA (CC)
S AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA
DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA)
S
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
O PTC DESPORTOS PTC CORRIDA (CC) DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS PTC PTC CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) PTC PTC PTC CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
SEMANA 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC PTC CORRIDA (CC) DESPORTOS PTC PTC PTC PTC PTC PTC CORRIDA (TIA) PTC PTC
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
S CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) TAF PTC DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA)
CORRIDA (CC)
E
S GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA
CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) TAF DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
S
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
O PTC PTC DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS PTC
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS DESPORTOS PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC)
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
EB20-MC-10.350
C-1
SEMANA 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
C-2
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC CORRIDA (CC) DESPORTOS PTC DESPORTOS CORRIDA (TIA) PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
S CORRIDA (TIA) TAF PTC DESPORTOS PTC DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
E
GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA
EB20-MC-10.350
S GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA
CORRIDA (TIA)
TAF DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
S
AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
O PTC DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS PTC PTC
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
CORRIDA (CC) DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS PTC PTC PTC PTC PTC PTC CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
SEMANA 36 TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO -
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC DESPORTOS PTC PTC PTC DESPORTOS PTC DESPORTOS -
CORRIDA (CC) DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA
S TAF CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) -
E
S AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO
TAF DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS -
S
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
O DESPORTOS PTC DESPORTOS PTC DESPORTOS PTC DESPORTOS PTC DESPORTOS PTC DESPORTOS PTC -
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS -
RECOMENDAES: 1) No necessrio seguir a sequncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio entre as SU/Pel. permitida a troca da
ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento aos meios disponveis em cada OM.
2) Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitu-la por outro mtodo de
treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (cardiopulmonar ou neuromuscular).
3) A semana 01 deste programa anual coincide com a semana 01 prevista no PBIM, porm, em funo da variao anual, as semanas S e
R previstas no PBIM no esto com essa nomenclatura neste programa, determinando uma diferena na numerao destas. Alm disso,
algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas, tendo em vista a realizao de exerccios no terreno ou competies desportivas.
4) O treinamento de corrida pode ser executado por meio da corrida contnua (CC) ou treinamento intervalado aerbio (TIA). Quando a sesso
prevista for CC, poder ser substituda pelo TIA. Quando for previsto o TIA, no dever haver substituio dessa sesso.
ANEXO D
PROGRAMA ANUAL DE TFM PARA OM NO OPERATIVA
(4 SESSES POR SEMANA)
SEMANA 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO CIRCUITO
PTC PTC TAF PTC PTC PTC PTC OPERACIONAL
PTC PTC
DESPORTOS GIN TOROS GIN TOROS
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S
AQUECIMENTO
E GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA
TAF PTC
CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
S CORRIDA (CC)
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
S CIRCUITO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO CIRCUITO GIN BSICA AQUECIMENTO CIRCUITO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO
OPERACIONAL CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) OPERACIONAL CORRIDA (TIA) PPM OPERACIONAL CORRIDA (CC) PPM CORRIDA (CC) PPM CORRIDA (CC)
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
O AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
DESPORTOS
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
EB20-MC-10.350
D-1
D-2
SEMANA 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO CIRCUITO
PTC TAF PTC PTC PTC PTC PTC
CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) GIN TOROS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) OPERACIONAL
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S
AQUECIMENTO
E AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO
TAF PTC
CORRIDA (TIA) DESPORTO CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
CORRIDA (CC)
EB20-MC-10.350
S
AQUECIMENTO AQUECIMENTO
S GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO CIRCUITO GIN BSICA AQUECIMENTO CIRCUITO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA
CORRIDA (TIA) DESPORTOS PPM OPERACIONAL CORRIDA (TIA) PPM OPERACIONAL CORRIDA (CC) PPM CORRIDA (TIA) PPM CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA)
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
O AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
DESPORTOS
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
SEMANA 36 TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO -
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
TAF CIRCUITO -
DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS GIN TOROS CORRIDA (TIA) DESPORTOS DESPORTOS PPM DESPORTOS DESPORTOS
OPERACIONAL
S
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
E TAF PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC -
S CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA
DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) -
O AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
CIRCUITO CIRCUITO -
DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS
OPERACIONAL OPERACIONAL
RECOMENDAES: 1) No necessrio seguir a sequncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio entre as SU/Pel. permitida a
troca da ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento aos meios disponveis em cada OM.
2) Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitu-la por outro
mtodo de treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (cardiopulmonar ou neuromuscular).
3) A semana 01 deste programa anual coincide com a semana 01 prevista no PBIM, porm, em funo da variao anual, as semanas
S e R previstas no PBIM no esto com essa nomenclatura neste programa, determinando uma diferena na numerao destas.
Alm disso, algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas, tendo em vista a realizao de exerccios no terreno ou
competies desportivas.
4) O treinamento de corrida pode ser executado por meio da corrida contnua (CC) ou treinamento intervalado aerbio (TIA). Quando
a sesso prevista for CC, poder ser substituda pelo TIA. Quando for previsto o TIA, no dever haver substituio dessa sesso.
ANEXO E
PROGRAMA ANUAL DE TFM PARA OM NO OPERATIVA
(5 SESSES POR SEMANA)
S AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA
S DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA)
GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
O CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA)
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
SEMANA 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC PTC PTC PTC PTC PTC
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) PTC CORRIDA (TIA) PTC CORRIDA (TIA)
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
S GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO CIRCUITO AQUECIMENTO CIRCUITO CIRCUITO AQUECIMENTO CIRCUITO GIN BSICA
TAF OPERACIONAL OPERACIONAL
GIN TOROS OPERACIONAL
GIN TOROS OPERACIONAL
CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) PTC PPM PPM CORRIDA (TIA)
E CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
AQUECIMENTO
S AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO GIN BSICA CIRCUITO
CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) TAF GIN TOROS CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) OPERACIONAL
S CORRIDA (CC)
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC
O PTC DESPORTOS CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) PPM PTC
CORRIDA (CC)
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
CORRIDA (CC) DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) PTC PTC
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
EB20-MC-10.350
E-1
SEMANA 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
E-2
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) PTC
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
E AQUECIMENTO CIRCUITO AQUECIMENTO CIRCUITO CIRCUITO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO
TAF PTC OPERACIONAL OPERACIONAL
GIN TOROS OPERACIONAL
GIN TOROS CIRCUITO
CORRIDA (TIA) PPM PPM CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
S CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) OPERACIONAL
S AQUECIMENTO AQUECIMENTO
EB20-MC-10.350
GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
TAF GIN TOROS CIRCUITO
CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA)
CORRIDA (CC) OPERACIONAL
O AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO GIN BSICA AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC PTC
DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) DESPORTOS CORRIDA (TIA) PTC
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC
DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA)
CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
SEMANA 36 TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO TRANSIO -
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
CORRIDA (CC) DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS -
S
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
E TAF PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC PTC -
S CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC)
S AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
TAF GIN TOROS CIRCUITO GIN TOROS CIRCUITO -
CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS
CORRIDA (CC) OPERACIONAL CORRIDA (CC) OPERACIONAL
O
AQUECIMENTO GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA GIN BSICA
DESPORTOS CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) CORRIDA (CC) -
AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO AQUECIMENTO
DESPORTOS DESPORTOS DESPORTOS CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) CORRIDA (TIA) -
RECOMENDAES: 1) No necessrio seguir a sequncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio entre as SU/Pel. permitida a troca da
ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento aos meios disponveis em cada OM.
2) Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitu-la por outro mtodo de
treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (cardiopulmonar ou neuromuscular).
3) A semana 01 deste programa anual coincide com a semana 01 prevista no PBIM, porm, em funo da variao anual, as semanas S e
R previstas no PBIM no esto com essa nomenclatura neste programa, determinando uma diferena na numerao destas. Alm disso,
algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas, tendo em vista a realizao de exerccios no terreno ou competies desportivas.
4) O treinamento de corrida pode ser executado por meio da corrida contnua (CC) ou treinamento intervalado aerbio (TIA). Quando a sesso
prevista for CC, poder ser substituda pelo TIA. Quando for previsto o TIA, no dever haver substituio dessa sesso.
EB20-MC-10.350
ANEXO F
PISTA DE TREINAMENTO EM CIRCUITO
F-1
EB20-MC-10.350
F.4.2 Caractersticas:
F.4.2.1 Cano:
a) dimetro - 1 (uma) polegada; e
b) comprimento - 1,16 m (amarelo), 1,24 m (vermelho) e 1,34 m (preto).
F.4.2.2 Implemento:
F-2
EB20-MC-10.350
F.5.2 Caractersticas:
F.5.2.1 Cano:
a) dimetro - 1 (uma) polegada;
b) comprimento - 1,16 m (amarelo), 1,24 m (vermelho), 1,34 m (preto)
F.5.2.2 Implemento:
F-3
EB20-MC-10.350
F.6.2 Caractersticas:
F.6.2.1 Cano:
a) dimetro - 1 (uma) polegada;
b) comprimento - 1,44 m (amarelo), 1,50 m (vermelho), 1,56 m (preto).
F.6.2.2 Implemento:
F.7.2 Caractersticas:
a) peso: 1 kg.
b) dimetro do basto: 0,5 polegada.
F-4
EB20-MC-10.350
F.9.2 Caractersticas:
F.9.2.1 Cano:
a) dimetro -1 (uma) polegada; e
b) comprimento - 1,44 m (amarelo), 1,50 m (vermelho), 1,56 m (preto).
F.9.2.2 implemento:
F-5
EB20-MC-10.350
F-6
EB20-MC-10.350
ANEXO G
PISTA DE PENTATLO MILITAR
G-1
EB20-MC-10.350
G.2.1 Caractersticas:
a) escada de corda fixada ao solo;
b) altura: 5,0 m;
c) nmero degraus: 11;
d) largura dos degraus: 0, 50 m;
e) solo: afofado no local da queda; e
f) comprimento da caixa de areia: 4,0 m.
G.3.1 Caractersticas:
a) altura da primeira viga: 0,95 m;
b) altura da segunda viga: 1,35 m; e
c) distncia entre as vigas (plano horizontal): 0,65 m.
G.4.1 Caractersticas:
a) 5 (cinco) cabos lisos, pintados ou marcados para se tornarem bem visveis e
colocados a intervalos de 2,0 metros;
b) os cabos devem estar paralelos ao solo, tendo elasticidade suficiente para
diminuir os riscos de acidente;
G-2
EB20-MC-10.350
G.5.1 Caractersticas:
a) comprimento da rede: 20,0 m;
b) altura: 0,45 a 0,50 m; e
c) a superfcie do solo sob a rede dever ser macia (fofa).
G.6.1 Caractersticas:
a) 5 (cinco) cilindros fixados ao solo;
b) altura de cada cilindro: 0,15 m a 0,20 m;
c) dimetro de cada cilindro: 0,15 m a 0,20 m;
d) comprimento do vau: 8,0 m; e
e) distncia entre os cilindros: conforme Fig G-6.
G-3
EB20-MC-10.350
G.7.1 Caractersticas:
a) 3 (trs) barras cilndricas horizontais fixas;
b) altura da barra superior: 2,20 m;
c) altura da barra intermediria: 1,50 m; e
d) altura da barra inferior: 0,70 m.
Obs: A altura das barras medida do solo parte de cima de cada uma delas.
G.8.1 Caractersticas:
a) obstculo fixo composto de uma viga cilndrica paralela ao solo e de uma viga
cilndrica inclinada, ambas com superfcies planas;
b) altura (medida do solo parte superior): 0,90 a 1,0 m;
c) comprimento da viga paralela: 8,50 m;
d) comprimento da projeo no solo da viga inclinada: 1,30 m;
G-4
EB20-MC-10.350
G.9.1 Caractersticas:
a) comprimento da rampa: 3,50 m;
b) altura: 3,0 m;
c) comprimento da caixa de areia: 3,0 m;
d) extenso da superfcie superior: 0,20 a 0,40 m; e
e) corda fixada parte superior do obstculo, colocada sobre a rampa.
G-5
EB20-MC-10.350
G.10.1 Caractersticas:
a) altura das vigas:
1) 1a e 3a vigas: 1,20 m (medida do solo parte superior); e
2) 2a e 4a vigas: 0,60 m (medida do solo parte inferior).
b) distncia horizontal entre as vigas: 1,60 m.
G.11.1 Caractersticas:
a) altura: 2,0 m (Medida do solo parte superior da mesa);
b) largura da prancha: 0,40 a 0,50 m; e
c) espessura da prancha: 0,08 m (mximo).
G.12.1 Caractersticas:
a) altura e largura do bueiro: 0,50 m;
b) comprimento do bueiro: 1,0 a 1,20 m;
G-6
EB20-MC-10.350
G.13.1 Caractersticas:
a) quatro vigas horizontais;
b) altura (medida do solo parte superior de cada viga);
c) primeira viga: 0,75 m;
d) segunda viga: 1,25 m;
e) terceira viga: 1,80 m;
f) quarta viga: 2,30 m;
g) distncia entre as vigas (na horizontal): 1,30 m;
h) comprimento da caixa de areia: 3,0 m a 4,0 m;
i) largura dos degraus (superfcie plana): 0,15 m ( +5 cm ); e
j) dimetro das vigas (quando cilndricas): 36 cm.
G-7
EB20-MC-10.350
G.14.1 Caractersticas:
a) altura da banqueta: 1,80 m;
b) profundidade do fosso: 0,50 m (Medida de nvel do solo ou nvel de areia
colocado no fosso);
c) comprimento do fosso: 3,50 m; e
d) largura da banqueta na parte superior: 0,8 a 1,0 m;
e) comprimento da base da rampa: 3,0 m.
G.15.1 Caractersticas:
a) altura: 1,0 m; e
b) espessura: 0,35 m (mxima).
G.16.1 Caractersticas:
a) profundidade: 2,0 m;
G-8
EB20-MC-10.350
b) largura: 3,50 m; e
c) as paredes do fosso so verticais;
d) o solo na sada do fosso dever ser perfeitamente horizontal, sem salincias,
para no permitir pontos de apoio que facilitem a escalada.
G.17.1 Caractersticas:
a) altura: 4,0 m;
b) nmero de degraus: 8;
c) largura interna da escada: 0,70 m; e
d) comprimento da caixa de areia: 4,0 m.
G-9
EB20-MC-10.350
G.18.1 Caractersticas:
a) altura: 1,90 m;
b) comprimento no topo: 0,35 (mximo).
G.19.1 Caractersticas:
a) trs traves horizontais, colocadas em posio oblqua uma s outras, fazendo
um ngulo de 135;
b) comprimento de cada viga (medida do solo parte superior): 5,0 m;
c) altura: 0,50 m;
d) largura do topo das vigas: 0,10 a 0,15 m; e
e) os limites do obstculo sero definidos por duas linhas, uma no incio da
primeira parte da viga e a outra a 0,5 m aps o trmino da ltima trave.
G-10
EB20-MC-10.350
G.20.1 Caractersticas:
a) comprimento: 8,0 m;
b) altura: 0,80 m; e
c) distncia a percorrer: 18 m.
G.21.1 Caractersticas:
a) altura do primeiro e terceiro muro: 1,0 m;
b) altura do segundo muro: 1,20 m;
c) largura dos muros (mximo): 0,35 m; e
d) comprimento total (medido da parte anterior do 1o muro parte posterior do
3o muro): 12,0m;
e) distncia entre os muros (em relao ao centro do 2o muro): 6,0 m.
G-11
EB20-MC-10.350
GLOSSRIO
PARTE I ABREVIATURAS E SIGLAS
Abreviaturas/Siglas Significado
BPM Batimentos por Minuto
Abreviaturas/Siglas Significado
CABDO Circunferncia Abdominal
CCFEx Centro de Capacitao Fsica do Exrcito
CCINT Circunferncia da Cintura
CPK Creatina Fosfoquinase
Abreviaturas/Siglas Significado
DP Duplo-Produto
Abreviaturas/Siglas Significado
EsEFEx Escola de Educao Fsica do Exrcito
EST Estatura
Abreviaturas/Siglas Significado
F Ter Fora Terrestre
FC Frequncia Cardaca
FCB Frequncia Cardaca Basal
EB20-MC-10.350
Abreviaturas/Siglas Significado
G Cmdo (Op/Adm) Grande Comando (Operativo/Administrativo)
GMB Gasto Metablico Basal
GU Grande Unidade
Abreviaturas/Siglas Significado
IMC ndice de Massa Corporal
Abreviaturas/Siglas Significado
LSD Dietilamida do cido Lisrgico
Abreviaturas/Siglas Significado
MC Massa Corporal
Abreviaturas/Siglas Significado
OII Objetivos Individuais de Instruo
OM Organizao Militar
OTFM Oficial de Treinamento Fsico Militar
EB20-MC-10.350
Abreviaturas/Siglas Significado
PAD Padro Avanado de Desempenho Fsico
PAD Presso Arterial Diastlica
PAFI Padro de Aptido Fsica Inicial
PAS Presso Arterial Sistlica
PBD Padro Bsico de Desempenho Fsico
PBPO Plano Bsico de Preparo Operacional
PED Padro Especial de Desempenho Fsico
PGCF Percentual de Gordura Corporal Feminino
PGCM Percentual de Gordura Corporal Masculino
PIM Plano de Instruo Militar
PPM Pista de Pentatlo Militar
PTC Pista de Treinamento em Circuito
Abreviaturas/Siglas Significado
QCP Quadro de Cargos Previstos
QTS Quadro de Trabalho Semanal
Abreviaturas/Siglas Significado
RM Repetio Mxima
RUE Regulamento de Uniformes do Exrcito
Abreviaturas/Siglas Significado
S3 Seo de Operaes
Sistema de Instruo Militar do Exrcito
SIMEB
Brasileiro
EB20-MC-10.350
Abreviaturas/Siglas Significado
TAF Teste de Avaliao Fsica
TBS Termmetro de Bulbo Seco
TBU Termmetro de Bulbo mido
TFM Treinamento Fsico Militar
TIA Treinamento Intervalado Aerbio
TRM Teste de Repeties Mximas
Abreviaturas/Siglas Significado
URA Umidade Relativa do Ar
Abreviaturas/Siglas Significado
WBGT Web Bulb Globe Thermometer
EB20-MC-10.350
REFERNCIAS
NDICE REMISSIVO
LISTA DE DISTRIBUIO
a. Alta Administrao
Comando do Exrcito:
- Gabinete............................................................................ 04
- CCOMSEx, CIE, SGEx e CCIEx....................................... 02
EME:
- Gabinete............................................................................ 04
- 1a SCh, 2a SCh, 4a SCh, 5a SCh, 6a SCh, 7a SCh e EPEx 02
- C Dout Ex (inclusive exemplar mestre)............................. 20
COTER:
- Comando e 1a SCh............................................................ 04
- 2a SCh , 3a SCh e 4a SCh................................................. 02
COLOG:
- Comando........................................................................... 04
- D Abst, D Mat, DFPC, DM Av Ex e Ba Ap Log Ex............. 02
DGP:
- Chefia................................................................................ 04
- DSM, DCEM, DA Prom, DCIPAS e D Sau........................ 02
DECEx:
- Chefia................................................................................ 04
- DES Mil, DET Mil, DEPA, DPHCEx................................... 02
- CCFEx............................................................................... 20
DEC:
- Chefia................................................................................ 04
- DOC, DOM, DPIMA e DPE................................................ 02
DCT:
- Chefia................................................................................ 04
- DSG, DF, CAEx, CDS, CITEx, CTEx, CCOMGEx e
CD Ciber.............................................................................. 02
SEF:
- Chefia................................................................................ 04
- D Cont, DGO e CPEx........................................................ 02
b. Grandes Comandos e Grandes Unidades
Comando Militar de rea..................................................... 06
Regio Militar....................................................................... 04
Diviso de Exrcito.............................................................. 06
EB20-MC-10.350
Brigada................................................................................ 06
Artilharia Divisionria........................................................... 04
Grupamento de Engenharia................................................ 04
C Av Ex e C Op Esp............................................................ 04
c. Unidades
Infantaria............................................................................. 04
Cavalaria............................................................................. 04
Artilharia.............................................................................. 04
Engenharia......................................................................... 04
Comunicaes.................................................................... 04
BPE..................................................................................... 03
BGP..................................................................................... 03
B Log.................................................................................. 04
B Av Ex............................................................................... 03
BMA.................................................................................... 03
B Mnt Sup Av Ex................................................................. 03
BF Esp, BAC....................................................................... 04
BDOMPSA.......................................................................... 03
B Av T.................................................................................. 02
B Adm Ap 1a/2a/3a RM......................................................... 02
B Adm Bda Op Esp............................................................. 02
B Sup, D Sup...................................................................... 03
P R Mnt............................................................................... 03
GLMF.................................................................................. 04
BF Paz HAITI...................................................................... 04
d. Subunidades/Fraes (autnomas ou semiautnomas)
Infantaria/Fronteira............................................................. 03
Cavalaria............................................................................ 03
Artilharia............................................................................. 03
Engenharia......................................................................... 03
Comunicaes.................................................................... 03
Material Blico.................................................................... 02
DQBN................................................................................. 02
Cia Trnp.............................................................................. 02
Cia Prec.............................................................................. 02
3a Cia F Esp....................................................................... 03
Dst Op Psc......................................................................... 02
Dst Ap Op Esp.................................................................... 02
Dst Sau Pqdt...................................................................... 02
Cia E F Paz MINUSTAH..................................................... 03
EB20-MC-10.350
e. Estabelecimento de Ensino
ECEME................................................................................ 10
EsAO.................................................................................... 20
AMAN................................................................................... 40
EsSA.................................................................................... 40
IME....................................................................................... 04
Es ACosAAe, EASA, Es Com, Es SLog, Es FCEx, Es SEx,
Es EFEx, Es IE, Es IMEx, Es PCEx, Es Eq Ex, CEP/FDC,
CIGS, CI Av Ex, CIGE, CI Op Esp, CI Pqdt GPB, CI Bld,
CA Ad Ex e CCOPAB........................................................... 04
CPOR................................................................................... 04
NPOR................................................................................... 02
f. Outras Organizaes
Arquivo Histrico do Exrcito............................................... 01
Arsenais de Guerra RJ/RS/SP............................................. 02
Bibliex.................................................................................. 01
CECMA................................................................................ 03
EGGCF................................................................................. 02
Hospitais Gerais, Militares de rea e de Campanha........... 02
2. RGOS EXTERNOS
ADIEx/Paraguai................................................................... 02
CFN...................................................................................... 02
COMDABRA........................................................................ 02
EAO (FAB)........................................................................... 02
ECEMAR.............................................................................. 02
EGN..................................................................................... 02
EMA..................................................................................... 02
EMAER................................................................................ 02
ESG..................................................................................... 02
Ministrio de Defesa (EMCFA)............................................ 08
ESTADO-MAIOR DO EXRCITO
CENTRO DE DOUTRINA DO EXRCITO
Braslia, DF, 31 de dezembro de 2015
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