Leccin 1: Mindfulness en el mbito educativo.

Contenidos:

1. Introduccin al Mindfulness o Atencin Plena.

2. Beneficios del Mindfulness.
3. Aplicaciones del Mindfulness.
4. Qu es y que no es Meditacin Mindfulness.
5. Elementos clave del Mindfulness.
6. Cmo se practica el Mindfulness?
7. Informacin complementaria.
8. Prcticas semanales propuestas.

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1. Introduccin al Mindfulness o Atencin Plena.

Mindfulness no es algo nuevo, tiene su origen en el Budismo, contando con ms de 25

siglos de antigedad, naciendo en el contexto de un camino que buscaba enfrentar y
superar el sufrimiento humano.

Mindfulness es un trmino ingls que no tiene una traduccin literal al espaol, pero
podra definirse como conciencia plena o atencin plena; trmino que nace en
EEUU hace ms de 30 aos, trasladando a la cultura occidental sus beneficios y su
prctica, validados y demostrados en numerosos estudios e investigaciones.

Mindfulness se define como la capacidad de prestar atencin de manera consciente a

las vivencias que se estn experimentando en el momento presente aqu y ahora,
con una determinada actitud basada en el amor, el inters, la curiosidad, la aceptacin
y sin juzgar.

Mindfulness incorpora un conjunto de prcticas meditativas que tienen la finalidad de

entrenar nuestra mente para fijar la atencin en el momento presente, por lo que
puede ser definido tambin como tcnica de entrenamiento mental.

Mindfulness puede definirse como una capacidad innata de nuestra mente y como
tcnica de entrenamiento mental.

La prctica de Mindfulness permite el propio autoconocimiento, fomentando una

nueva forma de relacionarnos con nuestros pensamientos, emociones y sensaciones,
as como una nueva toma de conciencia en relacin a las vivencias de nuestro
momento presente. Mindfulness no slo favorece la relacin con nosotros mismos,
tambin con los dems y nuestro entorno.

Mindfulness es el entrenamiento para disfrutar de una mente tranquila y en calma

conectndote con tu momento presente, Aqu y Ahora

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Mindfulness ha sido definido de mltiples formas, donde hacemos referencia a algunas
de ellas, para acercarnos a su significado:
Prestar atencin al momento presente, sin juzgar (Kabat-Zinn).
Es la consciencia que emerge a travs de poner atencin intencional, en
el momento presente, de manera no condenatoria, del flujo de la
experiencia, momento a momento (Kabat-Zinn).
Saber lo que ests experimentando, mientras lo experimentas
(Armstrong). Conciencia de la experiencia presente con aceptacin
(Germer).
Conciencia momento a momento (Germer).
La capacidad humana universal y bsica, que consiste en la posibilidad
de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento
(Simn).

John Kabat-Zinn, unos de los mximos impulsores de Mindfulness en Occidente,

describe la prctica de Mindfulness de la siguiente forma: Consiste en el proceso de
observar expresamente cuerpo y mente, de permitir que nuestras experiencias se
vayan desplegando de momento en momento y de aceptarlas como son. No implica
rechazar las ideas ni intentar fijarlas ni suprimirlas ni controlar nada en absoluto que
no sea el enfoque y la direccin de la atencin. [...] La atencin plena no implica
intentar ir a ningn sitio ni sentir algo especial, sino que entraa el que nos
permitamos a nosotros mismos estar donde ya estamos, familiarizados con nuestras
propias experiencias presentes un momento tras otro. Otra definicin mucho ms
escueta ofrecida por Kabat-Zinn es: Prestar atencin de manera intencional al
momento presente, sin juzgar.

Mindfulness podemos definirlo tambin como la capacidad de prestar atencin de

manera consciente y deliberada a las vivencias que se estn experimentando en el
momento presente, aqu y ahora con una determinada actitud basada en el amor,
inters, curiosidad, aceptacin y sin juzgar.

Mindfulness es un modo especial de observar, una manera especial de ver.

Mindfulness es una poderosa herramienta que reduce los niveles de estrs y ansiedad,
combate la depresin, aumenta la capacidad de atencin y concentracin, ayuda a
gestionar nuestras emociones, desarrolla la creatividad y facilita claridad mental para
una mejor toma de decisiones, tanto en la vida privada como en el mbito profesional.

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2. Beneficios del Mindfulness.

La prctica del Mindfulness tiene asociados los siguientes beneficios:

Aumenta el nivel de calma y serenidad.
Combate problemas relacionados con la ansiedad, el estrs, la depresin, el dolor
agudo o crnico o el insomnio.
Aumenta la capacidad de concentracin y de atencin, combatiendo la dispersin
mental.
Favorece la creatividad e incrementa nuestra capacidad de observacin.
Proporciona calma mental para adoptar mejores decisiones y soluciones ms
eficaces y creativas.
Ayuda a regular y gestionar las emociones propias, bajando el nivel de
impulsividad y reactividad emocional.
Mejora nuestras relaciones interpersonales, favoreciendo la comunicacin y
comprensin y aumentando la empata.
Ayuda a recuperar el equilibrio interno.
Favorece la conexin con uno mismo, con los dems y con el mundo que nos
rodea.
Incrementa la confianza y autoestima estableciendo relaciones ms saludables.
Aprender a disfrutar del momento presente, favoreciendo la capacidad de ser
felices.
Aprender a cultivar la aceptacin de lo que sucede tal cual es, reduciendo el
sufrimiento.
Mejora el estado de salud y el bienestar general de la persona, ayudando a
recuperar su equilibrio interno y aumentando nuestra calidad de vida.

Mindfulness lleva aparejados beneficios que producen un alto impacto positivo en el

aprendizaje:
Atencin y concentracin.
Memoria.
Flexibilidad mental.
Regulacin emocional.
Claridad mental.
Creatividad.
Calma y serenidad.
Empata y cooperacin.

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 Foco en los resultados.
Toma de conciencia.
Auto-conocimiento.
Agudeza sensorial.

Desde el Mindfulness se apuesta por un aprendizaje plenamente consciente, que

tendra como aspectos claves los siguientes:
Aprender a centrarse en el momento presente, Aqu y Ahora.
Aprender a ser.
Desarrollar la capacidad de atencin y concentracin en lo que se hace y en las
sensaciones que experimentan en la ejecucin de la actividad.
Aprender a cultivar la mente atenta, alerta y curiosa del principiante, abriendo
los cinco sentidos a la experiencia, sin juicio ni prejuicio.
Aprender a fluir con la vida practicando la aceptacin, evitando el rechazo de la
experiencia o la generacin de falsas expectativas.
Cultivar un sentido til, prctico y positivo de la vida, extrayendo la
oportunidad de crecimiento de cualquier resultado no esperado o situacin
desagradable que acontece.
Aprender a reconocer y regular las emociones, fomentando una respuesta
armoniosa y evitando la reactividad emocional.
Aprender a tomar contacto con nuestros eventos internos: pensamientos,
emociones y sensaciones.

3. Aplicaciones del Mindfulness.

El Mindfulness puede aplicarse en diversos mbitos, adaptndose a su contexto y

finalidad:
Psicologa Clnica.
Salud.
mbito educativo.
Bienestar personal.
Deporte.
Empresa.
Crecimiento y desarrollo personal.

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El Mindfulness est empezando a ser empleado como un instrumento para el
incremento de la creatividad y el aprendizaje en entornos educativos. Por otro lado,
tambin mejora las relaciones interpersonales logrando mejorar ampliamente el clima
en el aula, reduciendo el conflicto, al favorecer estados de mayor calma y serenidad,
con mayor regulacin emocional. En cuanto a emociones y pensamientos propios, se
genera mayor auto-conocimiento, por lo que aumenta tambin la comprensin de los
dems, incrementando la empata.

Las aplicaciones del mindfulness en la educacin son muy amplias, ya que su prctica
afecta a los dominios cognitivos, emocionales e interpersonales. La investigacin
constata que la prctica del mindfulness puede tener un impacto positivo en el
rendimiento acadmico, el bienestar psicolgico y la experiencia interpersonal de los
estudiantes.

4. Qu es y que no es Meditacin Mindfulness.

Como se ha comentado anteriormente, Mindfulness incorpora un conjunto de

prcticas meditativas para entrenar la capacidad innata de nuestra mente de la
Atencin Plena, que han sido validadas por estudios e investigaciones en el mbito de
la psicologa clnica y la neurociencia.

Llegados a este punto, es crucial conocer qu es y qu NO es Meditacin Mindfulness,

para lo que tenemos en cuenta los siguientes aspectos, que nos darn mayor
informacin y comprensin sobre las prcticas meditativas enmarcadas en el
Mindfulness:

Meditacin Mindfulness NO es:

1.- No es dejar la mente en blanco: no se trata de no pensar en nada sino de tener la

mente abierta y atenta a todo lo que aparece en nuestra mente (nuestros eventos
privados: pensamientos, emociones y sensaciones).

2.- No es buscar el xtasis o la iluminacin, ni apartarse de la vida: Mindfulness no

tiene orientacin religiosa o mstica. Es una prctica que permite aumentar la conexin
con uno mismo y con nuestro entorno. Es aceptar y fluir con la vida.

3.- No es escapar del dolor, lo que trata es de evitar el sufrimiento que surge de la
resistencia psicolgica ante el dolor.

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4.- No es suprimir las emociones sino tratarlas con bondad amorosa.

5.- No es una tcnica de control. Se trata de alcanzar un estado mental saludable y

beneficioso donde no hay necesidad de controlar de forma permanente.

6.- No es una tcnica de relajacin. Aunque con la prctica va surgiendo la calma y la

serenidad de manera progresiva, lo que se persigue es aumentar nuestra conciencia
que nos va a permitir no reaccionar conforme a los automatismos habituales.

7.- No es pensamiento positivo: vamos ms all de cualquier pensamiento y juicio de

valor. Los pensamientos sean del signo que sean son tratados como meros eventos
mentales pasajeros.

8.- Los momentos de Mindfulness no son conceptuales, no son verbales y no se

enjuicia la experiencia, ya que Mindfulness nos conduce a la ecuanimidad.

5. Elementos claves del Mindfulness.

Segn Germer (2004) define los siguientes elementos clave del Mindfulness:

1.- No conceptual: se refiere a presentar atencin y tomar conciencia sin centrarse en

los procesos internos implicados (pensamientos, emociones, sensaciones).

2.- Centrado en el presente: mindfulness implica conectar con el momento presente.

3.- No valorativo: sin emitir valoraciones sobre la experiencia para vivirla plenamente.

4.- Intencional: mindfulness implica conectar de manera deliberada con el momento

presente, siempre existe intencionalidad, consciencia, presencia.

5.- Observacin participativa: referido a que no es una observacin distanciada de la

vivencia o ajena, sino que debe implicar la mente y el cuerpo en relacin con la
experiencia del momento presente.

6.- No verbal: la experiencia desde el punto de vista del Mindfulness no es verbal, sino
emocional y sensorial.

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7.- Exploratorio: cultivar la atencin plena supone estar totalmente abierto a la
experimentacin sensorial y perceptiva.

8.- Liberador: conectar y vivir plenamente el momento presente, cada experiencia, es

una vivencia que fomenta y alimenta nuestra libertad.

6. Cmo se practica el Mindfulness?

Mindfulness es una capacidad innata, bsica y fundamental, que consiste en ser

plenamente conscientes de lo que ocurre en el momento presente. Al ser una
capacidad innata, esta es susceptible de ser entrenada.

La prctica del Mindfulness requiere un compromiso diario y continuado en el tiempo.

Para llevar a cabo un entrenamiento efectivo, es fundamental combinar la realizacin

de prcticas formales e informales de manera continuada.

La prctica formal del Mindfulness requiere de un tiempo necesario, un espacio y una

serie de indicaciones concretas. Por ejemplo, realizar prctica meditativa sentado,
tumbado, de pie o en movimiento por el espacio. Cada una de ellas incorporar un
propsito para cultivar la atencin plena.

La prctica informal del Mindfulness tiene por finalidad cultivar la atencin plena en
nuestra vida cotidiana, en momentos y actividades de nuestro da a da, ya sea en el
trabajo, en nuestra casa o cualquier otro lugar.

Con la prctica del Mindfulness no slo entrenamos la capacidad de atencin

focalizada de nuestra mente, tambin entrenamos la capacidad de atencin abierta a
eventos internos y externos.

Mindfulness puede ser practicado de mltiples y diferentes maneras.

Normalmente, la prctica de la meditacin mindfulness comienza con la prctica de la

meditacin concentracin. Es aconsejable empezar a entrenar la atencin y
concentracin de nuestra mente, para ir desarrollando progresivamente esta
capacidad y posteriormente, desarrollar la atencin abierta.

Las prcticas bsicas que son indicadas para comenzar a practicar Mindfulness y la
atencin focalizada de nuestra mente, son las prcticas meditativas que tienen en
cuanta como objeto de meditacin LA RESPIRACIN.

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Combinaremos la prctica informal e informal que tienen como objeto la respiracin y
que pasamos a indicar a continuacin:

- Prctica Informal: Respiracin Consciente.

Meditacin-Ejercicio
1. Entra en sintona con tu respiracin en diferentes momentos durante el da,
sintiendo como el estmago sube y baja unas dos veces.
2. Date cuenta de tus pensamientos y sentimientos en esos momentos,
simplemente observndolos sin juzgarlos ni juzgarte.
3. Al mismo tiempo presta atencin a cualquier cambio de la manera en que
ves las cosas y de los sentimientos sobre ti mismo.
Kabat-Zinn (1990, 2003)

- Prctica formal: Meditacin Respiracin o Meditacin Concentracin.

, en casa mientras se realizan l
El objetivo de esta meditacin calmar la mente, serenar y aquietar la mente.
Esto se consigue desarrollando la habilidad de mantener a la mente fijada,
concentrada, en un solo punto o estmulo, en nuestro caso la respiracin,
durante el tiempo suficiente.

La prctica continuada y sistemtica de la Meditacin respiracin o meditacin

concentracin aumenta la capacidad de atencin y concentracin.

Meditacin-Ejercicio
1. Toma una postura cmoda, sentado. Si ests sentado, mantn la columna
recta y deja caer los hombros.
2. Cierra tus ojos si as te sientes cmodo.
3. Pon la atencin en el estmago, sintindolo subir o extenderse suavemente
al inhalar y bajar o contraerse al exhalar.
4. Mantente enfocado en la respiracin, estando all con cada inhalacin
completa y con cada exhalacin completa, como si estuvieras cabalgando sobre
las olas de tu respiracin.
5. Cada vez que veas que tu mente se ha alejado de la respiracin, toma nota
de qu es lo que la apart y regrsala suavemente al estmago y a sentir como
entra y sale la respiracin.
6. Si tu mente se aleja de la respiracin mil veces, entonces tu tarea es
simplemente regresar cada vez a la respiracin, no importa en qu se haya
involucrado.

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 7. Practica este ejercicio durante quince minutos en algn momento
conveniente todos los das, tengas o no tengas ganas, durante una semana y ve
cmo se sientes el incorporar una prctica disciplinada de meditacin en tu
vida. Toma consciencia de cmo se siente pasar un tiempo cada da
simplemente estando con tu respiracin sin tener que hacer nada.
Adaptado de Kabat-Zinn (1990, 2003)

Es recomendable practicar a diario este ejercicio durante al menos quince minutos,

adquiriendo un compromiso personal con la prctica.

Es importante recordar de nuevor que Mindfulness es una habilidad, por tanto, es

susceptible de ser entrenada. Cuando comienzas a practicar esta meditacin, te dars
cuenta que al principio la atencin pasa muy poco tiempo centrada en la respiracin y
se desva por algn estmulo que se presenta; cuando vas entrenando a lo largo del
tiempo la atencin se mantendr centrada en la respiracin por un periodo ms largo
de tiempo, desarrollando progresivamente nuestra capacidad de atencin y
redireccin de nuestra atencin.

Para realizar la prctica formal del Mindfulness es conveniente tener en cuenta los
requisitos y la instruccin que se indican a continuacin.

Requisitos materiales para la prctica formal de Mindfulness.

1.- Eleccin del espacio:
Elige el espacio en el que te encuentres cmodo, ya sea en el interior de tu casa
o en un espacio abierto o en plena naturaleza.
Cuando medites en casa se recomienda que selecciones un espacio en
concreto, que puedes preparar a tu gusto para meditar. Es aconsejable que la
luz sea tenue. Hay personas que les gusta quemar inciensos.

2.- El momento elegido para meditar:

Es imprescindible que adoptes un compromiso personal con tu prctica formal,
realizndola como mnimo una vez al da. Puedes experimentar a distintas
horas del da y seleccionar aquel momento que se adapte ms a tus
posibilidades, puede ser por la maana o a ltimas hora de la tarde. Es
recomendable una vez que selecciones el momento oportuno, practicarlo en
ese tiempo elegido.
No hay normas establecidas, cada persona debe descubrir su momento
adecuado para practicar la meditacin formal.

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 3.- Elige la postura para meditar. Las posturas ms frecuentes son:
Acostado sobre superficie dura o bien sobre una colchoneta o la cama.
El inconveniente de las posturas acostadas es que son ms propensas a
que aparezca somnolencia.
Sentado en una silla, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y
las manos sobre las rodillas. Si la silla tiene el respaldo y asiento firmes
es an mejor para poder adoptar una postura erguida.
Posturas sentadas en el suelo. Se puede utilizar una esterilla de
meditacin para aislarse del suelo, adems de usar un cojn. Existen
cojines de meditacin (o zafu) que son los recomendables para la
prctica de la meditacin.

4.- Indicaciones concretas para meditar sentado:

Columna erguida, no rgida ni demasiado relajada. Ha de ser una postura
que evoque dignidad.
Ambos pies apoyados sobre el suelo y ligeramente separados.
Cabeza mirando al frente evitando que la barbilla se desplace hacia
adelante o cuelgue hacia abajo.
Relajar tensiones en la cara. Relajar la mandbula, la frente, los
prpados, labios y la lengua puede apoyarse en el techo del paladar.
Los ojos cerrados o entreabiertos. Al principio de comenzar a practicar
meditacin es ms recomendable con los ojos cerrados para aumentar
el nivel de concentracin.
Las manos se apoyan sobre las piernas, las palmas boca arriba o boca
abajo. Tambin puedes experimentar con las palmas formando un
medio crculo y ambos pulgares se encuentran en lnea recta tocndose
con las puntas.

5.- Duracin de la prctica.

Comienza la prctica diaria de la meditacin formal entre 10-15 minutos.
Puedes ponerte una alarma que te indique que has finalizado la prctica y as tu
mente se relajar al no estar pendiente del tiempo que ha transcurrido en la
prctica y estars ms relajado.

La postura ha de permitirnos estar relajados pero atentos a la vez

Instruccin bsica para realizar la prctica formal de la Meditacin Respiracin o

Meditacin Concentracin:

Aparezca lo que aparezca (en la mente) simplemente obsrvalo Ajahn Chah.

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La instruccin bsica durante la prctica de la meditacin respiracin es la siguiente:
1. No debemos controlar la respiracin. Slo observarla y conocerla.
Prestando atencin plena y conectando con la respiracin.
2. Lo nico necesario es observar, mirar y sentir la respiracin con inters,
de un modo relajado.
3. Si aparece algn pensamiento no lo alimentamos, slo lo observamos, lo
identificamos y lo dejamos ir volviendo a la atencin en la respiracin.
4. Aparezca lo que aparezca en nuestra mente, simplemente
observmoslo, ya sean pensamientos, imgenes, emociones,
sensaciones, sonidos observamos, identificamos y volvemos a llevar
nuestra atencin a la respiracin.

7. Informacin complementaria.

Para conocer estudios del Mindfulness en el mbito educativo puedes visitar el

siguiente enlace:

https://scholar.google.es/scholar?q=mindfulness+en+el+ambito+educativo+&btnG=&
hl=es&as_sdt=0%2C5&as_vis=1

Material audiovisual: fuente YouTube

- Meditacin en 1 minuto:
https://www.youtube.com/watch?v=zGbCYAVv06k

- Respiracin consciente por el Dr. Kabat Zinn:

https://www.youtube.com/watch?v=zsqH9UgAYuo

8. Prcticas semanales propuestas.

Durante esta primera semana puedes realizar las siguientes prcticas:

Prctica informal: Respiracin consciente.

Prctica formal: Meditacin Respiracin sentada en una silla.

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RESPIRACIN CONSCIENTE:

A lo largo del da toma consciencia de tu respiracin y de las sensaciones que

experimenta tu cuerpo mientras respiras, mientras inhalas y exhalas, profunda y
lentamente. A lo largo del da realiza al menos 20 respiraciones conscientes. Realiza
entre 5 y 10 respiraciones conscientes cada vez que las practiques y eligiendo como
mnimo, tres momentos a lo largo de tu da. Un buen momento puede ser al despertar,
para romper los automatismos con los que nos levantamos y con la inercia y
automatismos que van con ese momento. Cuando despiertes, toma consciencia de que
ests despierto/a y presta atencin a tu respiracin, y si puedes dedicarte palabras de
nimo y alegra para comenzar la maana mucho mejor!!!

Indicaciones para realizar la respiracin consciente:

- En cualquier momento del da hazte consciente de la
respiracin. Recuerda en esos momentos que ests respirando.
- Cierra tus ojos y comienza a realizar respiraciones lentas y
profundas.
- Conecta con toda tu atencin con las sensaciones que
experimentas al respirar.
- Se trata no de pensar en la respiracin, sino de sentir y percibir
profundamente la respiracin.
- Pones toda tu atencin en las sensaciones que se producen en tu
cuerpo al respirar, en el aire entrando y saliendo.
- S consciente del movimiento y sensaciones que se producen al
inhalar y respirar.

MEDITACIN RESPIRACIN

Realiza a diario la meditacin respiracin sentada, en una silla o en el suelo. Toma en

cuenta los requisitos que se establecieron para su prctica (pgina 10 de este
documento) y la instruccin para esta prctica (pgina 11).

Puedes utilizar el audio de la Meditacin Respiracin, o bien practicarla por tu cuenta.

Accede al audio de la meditacin a travs de este enlace:

https://www.dropbox.com/s/v2mhhfi32fjna1h/Meditaci%C3%B3n%20de%20la%20res
piraci%C3%B3n%20-%20Sim%C3%B3n.mp3?dl=0

Lleva un diario de tus prcticas formales e informales.

Como referencia puedes utilizar estas plantillas:

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DIARIO MINDFUL PARA PRCTICAS INFORMALES primera semana-

PRCTICA INFORMAL
RESPIRACIONES CONSCIENTES

Da (fecha) Practica a diario respiraciones conscientes y anota lo que

Momento del da (hora observas (pensamientos, emociones, sensaciones, etc.) comenta
aproximada) tu experiencia personal.

REGISTRO DIARIO PARA LA PRCTICA FORMAL

PRCTICA FORMAL MEDITACIN RESPIRACIN

Da, hora y minutos Observaciones durante la prctica (pensamientos, emociones,

dedicados a la meditacin sensaciones, etc.)

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Propuesta para reflexionar:

Cmo trasladaras a tus alumnos en clase qu es Mindfulness? Qu metfora

o recurso utilizaras?
Qu recursos utilizaras para ensearles a respirar correctamente?
Qu indicaciones les daras para que practicaran la meditacin respiracin?

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