EJERCICIOS CONTRA LA TENSIN Y EL DOLOR DE

CABEZA PERIDICO

1. En Postura Fcil, mantenindola columna recta,

coloca las manos formando puos y los pulgares
extendidos hacia arriba. Sita los pulgares en la
mejilla debajo de los ojos, en este punto existe una
concentracin nerviosa, llamada la Montaa
Mgica. Friccinala con un movimiento circular
durante 3 minutos. Relaja la tensin, estimula la
circulacin de la cara y de la cabeza y produce un
estado de nimo neutral.

2. Con la mano derecha abierta, los dedos

apuntando hacia arriba, coloca la base de la palma
de la mano en el centro de la frente, justo encima de
la nariz. Mueve la mano, hacindola vibrar hacia
arriba y abajo, unos 2 cms., a un ritmo de 2
vibraciones por segundo. Medita en el entrecejo y
contina durante 3 minutos. Para la tensin en los
ojos y la concentracin de la mente.

3. Coloca el centro de la palma derecha sobre la

coronilla presionando los ojos hacia arriba, como si
pudieras llegar a ver la mano a travs de tu
coronilla. Masajea este punto con un movimiento
circular. Contina durante 3 minutos. Favorece la
memoria. Este ejercicio era desarrollado por los
monjes para desarrollar la memoria fotogrfica con
el fin de recordar las escrituras. Se le llamaba
Masaje del Centro del Cielo.

4. Tumbado de espaldas con las manos en Mudra de

Venus por detrs del cuello, levanta las piernas y el
tronco hasta formar un ngulo de 60 con respecto
al suelo. Mantn esta posicin tanto como te sea
posible. De 3 a 10 minutos. Este ejercicio es
excelente para el equilibrio, los dolores de espalda
que se presentan por la maana y el equilibrio
general del Campo Magntico al levantarse.

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5. Tumbado sobre la espalda con las manos en
Cerradura de Venus detrs del cuello, levanta ambas
piernas a 90 del suelo. Flexinate hacia delante,
agarrando los dedos de los pies, separndolos a 60.
En esta posicin respira Larga y Profundamente
durante 3 minutos.

6. Sintate en Postura Fcil y comienza a girar el

cuello en amplios crculos lentamente, primero
hacia la derecha, y luego hacia la izquierda.
Contina durante 1 minutos hacia cada lado.

7. Tmbate boca abajo. Coloca las manos en el

suelo a la altura de los hombros e incorprate en
Postura de la Cobra. Manteniendo esta posicin
camina con las manos arrastrando el cuerpo
suavemente. El tiempo ideal son 5 minutos.

8. En Postura Fcil medita sobre los cinco sonidos

primarios:
Sa Ta Na Ma
Durante 5 minutos.

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 SERIE PARA EL ESTADO DE LA MENTE Y LA PARANOIA
1. En Postura Fcil, extiende los brazos rectos hacia
los lados con los dedos pulgares apuntando hacia
arriba y el resto de los dedos en forma de puo.
Aplica la Cerradura de la barbilla y comienza a girar
las manos a la altura de las muecas, de modo que el
pulgar apunta primero hacia atrs, despus hacia
arriba, luego hacia delante y por ltimo hacia abajo y
atrs. Sigue el mismo movimiento continuamente con
respiracin poderosa durante 7-8 minutos. Trabaja
sobre la glndula pituitaria y rompe con la paranoia.

2. Con los brazos estirados, al inhalar dobla los codos

llevando los pulgares a los hombros y al exhalar
vuelve a estirarlos, mantenindolos paralelos al suelo.
Un ciclo por segundo, con respiracin poderosa
durante 2 minutos. Estimula la pituitaria.

3. Flexiones espinales en Postura Fcil. Inhala

flexionando la columna hacia delante, sacando bien el
pecho y llevando ligeramente los hombros hacia atrs.
Exhala y contrae la columna relajando el pecho y los
hombros. 1 2 segundos por ciclo durante 4
minutos. Este ejercicio equilibra el funcionamiento de
las glndulas tiroides y paratiroides y ayuda a perder
peso. Hecho correctamente ayuda a mantenernos
jvenes.

4. Todava en Postura Fcil, extiende los brazos hacia

los lados, paralelos al suelo, con las palmas de las
manos hacia arriba. Inhala y levanta los codos todo lo
que puedas, manteniendo las manos sobre los
hombros, y levantando stos y toda la columna.
Exhala y baja los codos, extiende las manos hacia los
lados. Cada ciclo comprende unos 2 segundos.
Contina durante 3-4 minutos. Canta mentalmente,
coordinando el mantra con una respiracin poderosa:
Har, Har, Har
5. Tmbate sobre la espalda con los brazos relajados
y extendidos a lo largo del cuerpo. Junta los talones y
levanta los pies 15 cm. del suelo manteniendo las
rodillas sin doblar y los dedos de los pies flexionados
hacia delante. Respira Larga, Profunda y
poderosamente desde el punto del ombligo durante 2-
3 minutos. Este ejercicio trabaja sobre el bajo
abdomen y el ombligo.

41
6. Todava sobre la espalda, coloca las manos
debajo de las nalgas con las palmas hacia abajo y
cruza las piernas y los tobillos, mantenindolos
rectos. Inhala y levanta las piernas a 90, exhala y
bjalas. Contina rtmicamente con Respiracin
de Fuego durante 3 minutos y cambiando el cruce
de piernas segn lo necesites. Este ejercicio
reduce el exceso de agua en el cuerpo.

7. Tumbado sobre la espalda, separa las piernas y

levanta los brazos a 90, con las manos de las
manos mirando hacia delante. Inhala y levanta el
torso tocando los dedos de los pies con las manos
al exhalar. Despus inhala y tmbate de nuevo,
coordinando el movimiento con la respiracin.
Hazlo durante 6 minutos. Este ejercicio trabaja
sobre los huesos de la pelvis y elimina
sentimientos de paranoia.

8. Postura del Puente. Sintate con los brazos

detrs de las caderas y los dedos apuntando hacia
los pies, manteniendo los codos rectos. Acerca
los pies hacia las nalgas y levanta las rodillas.
Levanta el torso de manera que formes un lnea
recta desde las rodillas a los hombros. Con la
barbilla presionando sobre el pecho, comienza a
subir y a bajar el cuerpo durante 3-4 minutos.
Trabaja sobre las nalgas y las caderas y te
mantiene joven.

9. En la misma postura que en el ejercicio

anterior, pero con la cabeza hacia atrs y paralela
al resto del cuerpo. Abre la boca, saca la lengua y
respira pesadamente a travs de ella. Esta es la
llamada Postura del Len al revs. Contina
durante 1-2 minutos. Despus comienza a
ronronear como un len haciendo vibrar la lengua
como si hicieras grgaras. Contina durante un
minuto, poderosamente. Previene el resfriado
comn.

10. Entrelaza los dedos en Cerradura de Venus

con los pulgares tocndose y apuntando hacia
atrs y levanta los brazos sobre la cabeza
formando un crculo con las manos y brazos.
Concentra la mirada en la punta de la nariz y
respira a travs del Punto del Ombligo. Escucha la
cinta Jaap Sahib y canta imitando el sonido
exactamente o qudate respirando Larga y
Profundamente durante 9 minutos.

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SERIE PARA LA RELAJACIN Y LA LIBERACIN DE TEMORES

1. Ponte de pie e inclnate hacia delante desde la

cintura manteniendo la espalda paralela ala suelo.
Agarra las pantorrillas con las manos para mantener
el equilibrio y comienza a flexionar la columna con
en la postura gato / vaca. Inhala y flexiona la
columna hacia abajo como si alguien estuviera
sentado sobre tu espalda, levantando el cuello.
Exhala arqueando la columna hacia arriba, llevando
la barbilla hacia el pecho. Utiliza las manos, rodillas
y pies para equilibrarte . Las piernas permanecen
rectas. Coordina rtmicamente el movimiento con la
respiracin durante 7 minutos. Trabaja sobre
riones e hgado.

2. Todava de pie, coloca las manos en las caderas y

gira rpidamente el torso desde la cintura en
amplios crculos durante 9 minutos. Rejuvenece el
bazo y el hgado. (Quizs sientas nauseas o mareos.
Es sntoma de que el hgado est liberando toxinas).

3. En Postura Fcil, forma puos con las manos y

colcalas en frente tuya como si estuvieras
conduciendo y comienza a girar el cuerpo de una
lado al otro todo lo que puedas. Mantn los codos a
la misma altura y permite que el cuello se mueva
hacia los respectivos lados, durante 4 minutos.
Trabaja sobre los riones. El cuello debe moverse
para facilitar la circulacin de la sangre al cerebro.

4. En Postura Fcil, extiende los brazos a 60 con

las palmas hacia arriba y los dedos extendidos.
Comienza a abrir y cerrar las manos con rapidez
durante 7 minutos. Deshace los depsitos
acumulados en los dedos y previene la artritis.

5. En Postura Fcil, extiende los brazos a los lados

paralelos al suelo y girados de manera que las
manos en forma de puos, se encuentren mirando
hacia delante. Los dedos pulgares se encuentran en
la base de los ndices. Inhala a travs de la boca y
flexiona los codos llevando los puos hacia los
hombros y exhala tambin a travs de la boca al
volver a extender los brazos. Muvete rpidamente
y respira poderosamente, coordinando la respiracin
con el movimiento durante 6 minutos. Elimina
tensin en el cuello y purifica la sangre. Los
temores desaparecen si los proyectas
poderosamente hacia fuera al exhalar.

43
 6. Con las manos en la misma posicin que en el ejercicio
anterior, coloca los puos hacia abajo. Estira los brazos
hacia delante y gira los puos en pequeos crculos a la
altura del pecho. Primero hacia la izquierda, despus
hacia la derecha. Mantn los codos rectos, los puos
apretados, moviendo los omoplatos y los msculos
inferiores de los hombros, durante 2 minutos. Este
ejercicio ajusta los msculos bajo el pecho. Si se
encuentran tensos, t estars nervioso.

7. Ponte de pie y comienza a levantarte y bajarte en

Postura del Cuervo, manteniendo la columna recta. La
palma de los pies debern mantenerse en todo momento
en contacto con el suelo y los puos con el pulgar fuera
situados a la altura del cuello. Inhala arriba y exhala
abajo. 3 minutos.

8. SITALI PRANAYAM: En Postura Fcil coloca las

manos sobre las rodillas, con la columna recta. Forma una
V con la lengua, sacndola ligeramente e inhala suave y
profundamente a travs de ella. Exhala a travs de la
nariz. Hazlo durante 4-5 minutos. Despus pon la cinta
Dukh Bhanjan, si la tienes, y medita en las vibraciones
curativas de Golden Temple y la corriente sonora del
shabad, coordinando la respiracin con la msica durante
2 minutos ms. Este es un ejercicio efectivo contra la ira
y el mal humor.

9. Contina escuchando la cinta a medida que levantas

los brazos y comienzas a moverte rtmicamente al
comps de la msica. Hazlo con gran sentimiento. No
pienses. Djate llevar. Si eres capaz de mover tu cuerpo
exactamente al ritmo de la msica puedes llegar a un
estado de xtasis. Contina durante 10 minutos.

10. Sentado en Postura de Roca, coloca las manos sobre

los muslos y escucha la cinta Jaap Sahib, bajando la
frente al suelo en el ritmo Namastang, bajndola en 4
pasos y descansando en 1. (Sin msica muvete como te
vamos a indicar en 10 pasos: abajo en 1, arriba en 2,
abajo en 3, arriba en 4, abajo en 5, arriba en 6, abajo en 7
y arriba en 8, 9 y 10). Contina durante 8 minutos. Este
ejercicio se dice que elimina las piedras de los riones y
vescula biliar.
11. En Postura de Meditacin , clmate y siente que vas a ser consciente de la Luz Divina en ti. Elimina
por completo todas las diferencias entre t y l. Entrelaza las manos en la nuca, con los codos a los
lados y aplica presin, manteniendo la columna recta. Cierra los ojos y canta en voz alta con la cinta
Jaap Sahib, imitando su esencia. Sintiendo como las vibraciones se dirigen a la parte posterior de tu
cabeza. (Si no dispones de la cinta, simplemente respira Larga y suavemente en esta posicin). Contina
durante 8 minutos y reljate.

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 MEDITACIN Y AUTODEPENDENCIA
3 de Marzo, 1.972

1. (A) Sintate con la columna recta y las piernas

estiradas, con los brazos paralelos al suelo y los dedos
puntando hacia delante.
(B) Inhala e inclnate hacia atrs 60 y levanta las
piernas todo lo que puedas. Mantn la postura y
respira Larga y Profundamente. Exhala y baja las
piernas.
(C) Inclnate hacia delante agarrando los dedos de los
pies y tirando con cierta fuerza de ellos, respira
normalmente durante 11 minutos.
(D) Respira varias veces profundamente, inhala y
repite las partes A y B, 3 4 veces. (Establece el
equilibrio en el Aura entre Norte y Sur. Presiona el
hgado para limpiar el cuerpo y aumentar el coraje.

2. Sentado sobre los talones con las manos en los

muslos, flexiona la columna hacia delante y susurra:

SAT
y hacia atrs susurrando con fuerza:

NAM.
El sonido llega a parecerse al de una serpiente.
Contina con las flexiones espinales a ritmo
moderado durante 8 minutos. Despus inhala
profundamente y exhala 4 veces. A continuacin
reljate.

3. Sintate recto y presiona las palmas con los dedos

entrelazados (Pranan Mudra) a la altura del Centro del
Corazn. Presiona con fuerza en el centro del pecho.
Con todo el peso de la parte superior del cuerpo en las
manos, concentra toda la energa mental en la base de
la nariz medita en esta postura durante 10 minutos.

45
 4. En Postura Fcil mantenindola columna
recta y los brazos estirados, comienza a mover
la cintura de lado a lado a un ritmo regular
durante 3 minutos. Trabaja sobre el hgado.

5. Sintate en Postura Fcil y comienza

haciendo flexiones espinales. Inhalando hacia
delante, sacando el pecho, exhalando hacia
atrs, relajndolo. Al inhalar siente una ligera
presin sobre los rganos sexuales. Contina
durante 3 y despus reljate completamente.

6. Sintate recto con manos en Gyan Mudra y

concentrndote en la base de la nariz, canta:
Sat Nam,

al girar la cabeza hacia el hombro derecho y:

Wha Guru,

al girarla sobre el hombro izquierdo.

Contina a un ritmo regular durante11 minutos.

COMENTARIOS: El esplendor personal se bloquea por los temores. Los temores provienen de la
dependencia. La nica dependencia que se acepta es en la del Gur y la Sabidura que te llevar a
la autodependencia y har desaparecer todos los temores. Si la autodependencia es fuerte estars
protegido y tambin todos los que estn a tu lado.

Estas series ayudan a depender de uno mismo y energetiza varias reas fsicas del cuerpo. Los
ejercicios 1 y 4 trabajan sobre el hgado. Los ejercicios 2 y 3 abren el Centro del Corazn de
compasin y entrega. El ejercicio 6 es una meditacin que puede extenderse hasta 31 minutos.
Cuando giras a la izquierda tu dependencia se concentra en la Sabidura Infinita. La dependencia
de Wha Guru nos otorga autoconfianza como una unidad en Sat Nam.

L a Consciencia de Dios es la libertad que obtienes al

liberarte de todos tus miedos.

Cuando tus miedos te abandonan tu eres Dios.

Yogui Bhajan

46
 EQUILIBRIO NERVIOSO
1. (A) Tumbado sobre la espalda, levanta la pierna
izquierda y el brazo derecho ambos a 60 y mantn
esta posicin durante 1 minuto, respirando
nicamente a travs de la fosa nasal izquierda.
(B) Cambia de pierna y de brazo y contina
respirando a travs de la fosa nasal izquierda
durante 30 segundos.
(C) Inhala profundamente, exhala
completamente y tapa la nariz manteniendo la
respiracin dentro durante 30 segundos.
(D) Reljate sobre la espalda durante 5
minutos.

2. Tumbado sobre la espalda, levanta el pie y el

brazo derecho a 15 cms. del suelo y mantn esta
postura con Respiracin Larga y Profunda durante 2
minutos. Inhala, retn 10 segundos, exhala y
retn durante 3 segundos. Reljate durante 3
minutos.

3. Sobre la espalda, levanta ambas piernas a 60,

mantenindolas totalmente rectas y estiradas, con
los dedos de los pies apuntando hacia delante, con
las manos entrelazadas en la nuca en Cerradura de
Venus y los codos apoyados en el suelo. Respira
Larga y Profundamente.

4. Postura de plataforma de espalda. Levanta la

pierna izquierda a 60 y mantn la postura
respirando desde el punto del ombligo durante 1
minuto. Reljate durante 2 minutos.

5. Comienza a caminar de rodillas (sin tocar con los

pies en el suelo), con las manos extendidas a lo
largo del cuerpo a un ngulo de 60, durante 2
minutos. Reljate. (Para la 4 vrtebra).

6. Apyate sobre los dedos de los pies y comienza a

saltar arriba y abajo sobre ellos, durante 2 minutos.

7. TIRKUTI KRIYA: Con las plantas de los pies

juntas, agarra los pies y levntalos 15 cms. del
suelo. Inhala arriba , exhala y baja la cabeza hacia la
rodilla izquierda. Inhala de nuevo arriba, exhala y
baja la cabeza hacia la rodilla izquierda. Inhala,
exhala y baja la cabeza hacia la rodilla derecha
durante 2-3 minutos.
Algunos tiempos fueron aadidos por G.K.)

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 PARA REPARAR LOS DAOS
PRODUCIDOS POR EL CONSUMO
DE DROGAS

1. Tmbate sobre la espalda con las manos en

Cerradura de Venus en la nuca. Levanta las piernas
totalmente estiradas a 60 cms. del suelo y mantn la
postura con Respiracin Larga y Profunda, durante
3 minutos.

2. Todava sobre la espalda, levanta las piernas a

90. Inhala y separa las piernas todo lo que puedas,
exhala y jntalas. Repite y contina durante 3
minutos.

4. En Postura de la Roca, coloca las manos 20 cms.

delante de las rodillas, inhala, exhala e inclnate
hacia delante tocando con la cabeza el suelo. Inhala
arriba y exhala abajo durante 3 minutos.

5. Todava en Postura de Roca, coloca las manos en

Cerradura de Venus sobre la cabeza y canta:
Hum, hum, hum
durante 3 11 minutos.

PARA LA GLNDULA DE LA MEMORIA

1. En Postura Fcil, manos en Cerradura de Venus,

detrs de la espalda. Inhala aplicando presin el
rea donde el crneo y la columna se juntan.
Exhala, retn la respiracin e inclina la frente hacia
delante, tocando con ella el suelo. Repite 3 veces
ms.

2. En Postura de Roca con las manos en Cerradura

de Venus en la nuca, inhala e inclina el torso
lentamente hacia atrs a un ngulo de 60. Exhala
volviendo al centro muy despacio a un ngulo de
90.

3. En Postura de la Roca, estira los brazos hacia

atrs, rectos y paralelos al suelo. Manos en Gyan
Mudra, con las palmas hacia arriba. Deja caer la
cabeza hacia atrs y comienza con Respiracin de
Fuego manteniendo la postura durante 1-3 minutos.
Inhala, retn la respiracin, exhala y reljate.

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PARA LA GLNDULA DE LA MEMORIA

1. Tmbate sobre la espalda, con las manos en

Cerradura de Venus en la nuca. Levanta las piernas
a 60 y levanta la cabeza. Respira Larga y
Profundamente durante 3 minutos.

2. Sintate, coloca las manos detrs de las caderas e

inclnate hacia atrs a 60. Exhala, inhala y eleva el
cuerpo con las piernas estiradas en Postura de
Plataforma modificada de espaldas. Exhala y vuelve
ala posicin sentada. Repite y contina durante 3
minutos.

3. En la misma posicin sentada, medita en el Punto

del Entrecejo durante 3 minutos.

4. Visualiza tus ojos detrs de la cabeza y medita en

ese punto durante 3 minutos. ( En Postura Fcil y
manos en Gyan Mudra).

5. Sentado sobre un taln y manteniendo la otra

pierna estirada completamente hacia atrs, extiende
los brazos tambin hacia atrs, mantenindolos
estirados. Medita en el Punto del entrecejo con
respiracin Larga y Profunda durante 3 minutos.
Cambia de pierna y repite.

6. Comienza a levantar los hombros

alternativamente durante 3 minutos.

7. Ponte de pie, inclnate hacia delante y camina

agarrando los tobillos con las manos. 3 minutos.

8. En Postura de Meditacin, canta en Gur Gaitri

Mantra, todo el tiempo que desees.

Gobinde, Mukunde,
Udare, Apare,
Hariang, Kariang,
Nirname, Akame.

NOTA: La glndula de la memoria se localiza a 1

cm. bajo el crneo, exactamente en lnea con el
Tercer Ojo.

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