DAFTAR MENU PENDERITA HIPERTENSI

DAFTAR MENU PENDERITA HIPERTENSI

HIPERTENSI
A. Pengertian
Hipertensi adalah suatu keadaan dimana tekanan darah meningkat melebihi batas
normal. Batastekanan darah normal bervariasi sesuai dengan usia. Berbagai faktor
dapat memicu terjadinya hipertensi, walaupun sebagian besar (90%) penyebab
hipertensi tidak diketahui (hipertensi essential). Penyebab tekanan darah meningkat
adalah peningkatan kecepatan denyut jantung, peningkatan resistensi (tahanan) dari
pembuluh darah tepi dan peningkatan volume aliran darah. Faktor gizi yang sangat
berhubungan dengan terjadinya hipertensi melalui beberapa mekanisme.
Aterosklerosis merupakan penyebab utama terjadinya hipertensi yang berhubungan
dengan diet seseorang, walaupun faktor usia juga berperan, karena pada usia lanjut
(usila) pembuluh darah cenderung menjadi kaku dan elastisitasnya berkurang.
Pembuluh yang mengalami sklerosis (aterosklerosis), resistensi dinding pembuluh
darah tersebut akan meningkat. Hal ini akan memicu jantung untuk meningkatkan
denyutnya agar aliran darah dapat mencapai seluruh bagian tubuh.
Definisi umum hipertensi adalah apabila tekanan sistolik (SBP) adalah 140 mm
Hg atau lebih, atau tekanan diastolik adalah 90 mm Hg atau lebih, atau pun kombinasi
keduanya. Artinya, tekanan dalam pembuluh darah secara konsisten berada di atas
normal. Hipertensi terjadi bila diameter arteri berkurang atau bila volume darah yang
melalui arteri meningkat. Hipertensi sering merupakan gejala yang menyertai penyakit
jantung, ginjal, dan ketidakseimbangan hormon.
B. Gejala
Gejala hipertensi tidak sama pada setiap orang. Gejala umumnya adalah sakit
kepala, mudah marah, telinga berdengung, mata berkunang-kuang, sukar tidur, sesak
napas, dan pusing. Akan tetapi gejala yang khas adalah sakit kepala yang dirasakan
ada di sekitar tengkuk dan muncul di pagi hari dan mulai menghilang seiring dengan
tingginya matahari. Ciri khas lain adalah sakit kepala berupa pusing yang tidak
berdenyut tetapi terasa berat dan tegang.Berdasarkan Laporan ke-6 dari Joint
National Committee on Detection, Evaluation, and treatment of High Blood Pressure
(JNC VI) hipertensi diklasifikasikan pada tahapan / tingkatan (stage) berdasarkan
risiko perkembangan penyakit kardiovaskuler (CVD).
C. Klasifikasi
Tabel klasifikasi tekanan darah pada usia dewasa (18 tahun)
Tekanan Darah (mm Hg)
Kategori
Sistolik Diastolik
Optimal <120 dan <80
Normal <130 dan <85
Normal-
130 139 atau 85 89
tinggi
Hipertensi
Stage I 140 159 atau 90 99
 Stage 2 160 179 atau 100 109
Stage 3 180 atau 110
Keterangan:
Tekanan sistolik: tekanan darah yang terjadi saat jantung berkontraksi.
Tekanan Diastolik: tekanan yang terjadi saat jantung relaksasi atau saat darah masuk
ke jantung.
Kategori normal tinggi juga disertakan sebab mereka yang termasuk di sana
tergolong berisiko tinggi terkena hipertensi primer dan penyakit kardiovaskuler.
Hipertensi stage I (140-159 / 90-99 mm Hg) merupakan level yang paling tinggi
prevalensinya pada orang dewasa. Dengan kata lain, kelompok ini adalah kelompok
yang memiliki risiko infark pada myocardial (myocardial infarction) atau stroke.
Tujuan klasifikasi adalah arbitrary karena setiap stage peningkatan tekanan datah
adalah berhubungan dengan peningkatan insidensi CVD dan penyakit ginjal. Oleh
sebab itu, normalisasi tekanan darah penting dilakukan bagi setiap stage hipertensi.
D. Diet Hipertensi
Diet untuk penderita hipertensi biasanya disebut dengan diet rendah garam.
Garam yang dimaksud adalah garam natrium yang terdapat di dalam garam dapur
(NaCl), soda kue (NaHCO3), baking powder, natrium benzoat, dan vetsin (monosodium
glutamat).
Natrium merupakan kation utama dalam cairan ekstraseluler tubuh yang berfungsi
menjaga keseimbangan cairan dan asam basa tubuh, serta berperan dalam transmisi
saraf dan kontraksi otot. Makanan sehari-hari umumnya mengandung lebih banyak
natrium daripada yang dibutuhkan tubuh. Dalam kondisi normal, jumlah natrium
yang dikeluarkan tubuh melalui urin sama dengan jumlah yang dikonsumsi, sehingga
terdapat keseimbangan.
WHO (1990) menganjurkan pembatasan konsumsi garam dapur hingga 6 gr per
hari (ekuivalen dengan 2400 mg natrium). Asupan natrium yang berlebihan, terutama
dalam bentuk NaCl, dapat menyebabkan gangguan keseimbangan cairan tubuh,
sehingga menyebabkan oedema atau asites dan/atau hipertensi.
Tujuan dari diet rendah garam adalah membantu menghilangkan penumpukan
garam dan air dalam jaringan tubuh dan menurunkan tekanan darah pada penderita
hipertensi. Diet ini harus cukup mengandung energi, protein, mineral dan vitamin.
Pemberian natrium disesuaikan dengan berat tidaknya penumpukan garam atau air
dan/atau hipertensi.
 Berikut ini adalah daftar bahan makanan yang dianjurkan dan tidak dianjurkan:

Bahan
Dianjurkan Tidak Dianjurkan
Makanan
Beras, kentang, singkong, terigu,
tapioka, hunkwe, gula, makaroni, Roti, biskuit dan kue-kue yang dimasak
Sumber
mi, bihun, roti, biskuit, kue kering dengan garam dapur dan/atau baking
karbohidrat
yang dimasak tanpa garam dapur powder dan soda.
dan/atau baking powder dan soda.
Otak, ginjal, lidah, sardin, daging, ikan,
susu, dan telur yang diolah dengan garam
Sumber Telur maksimal 1 btr/hari, daging
dapur seperti: daging asap, ham, bacon,
protein sapi, ayam dan ikan maksimal 100
dendeng, abon, keju, ikan asin, ikan
hewani gr/hari
kaleng, korned, ebi, udang kering, telur
asin, telur pindang.
Tempe, tahu, kacang tanah, kacang Selai kacang, keju kacang tanah dan
Sumber
hijau, kacang kedele, kacang semua kacang-kacangan yang dimasak
protein
merah, dan kacang-kacangan lain dengan garam dapur, baking powder, dan
nabati
yang dimasak tanpa garam dapur soda.
Sayuran yang dimasak dan diawetkan
Semua sayuran segar dan sayuran
dengan garam dapur dan ikatan natrium
Sayuran yang diawet tanpa garam dapur
lain seperti: sayur dalam kaleng, sawi
dan natrium benzoat.
asin, asinan dan acar.
Buah-buahan yang dimasak dan
Semua buah-buahan segar dan
Buah- diawetkan dengan garam dapur dan
buah yang diawet tanpa garam
buahan ikatan natrium lain seperti: buah dalam
dapur dan natrium benzoat.
kaleng, asinan buah, manisan buah.
Minyak goreng, mentega, dan
Lemak Margarin dan mentega biasa.
margarin tanpa garam.
Minuman Teh, Minuman kaleng, kopi
Garam dapur (untuk hipertensi berat),
Semua bumbu yang tidak
baking powder, soda kue, vetsin, kecap,
Bumbu mengandung garam dapur dan
terasi, maggi, tomato ketchup, petis, dan
ikatan natrium yang lain
tauco.
CONTOH JADWAL MENU UNTUK 10 HARI PADA PENDERITA HIPERTENSI

Hari Waktu
Pagi/jam Jam 10.00 Siang /jam Jam 16.00 Malam /jam
07.00 12.00 20.00
Ke1 Nasi goreng Sari buah Nasi, bening Buah pepaya Nasi, laksa
sayur segar ketimun serabut ayam,

Ke2 Mi Hokian Ketimus Nasi, sayur Jus Nasi, tumis

nangka bobor, bakwan mentimun tahu,kentang
tahu

Ke3 Nasi goreng Singkong Nasi, sayur rica Mix fruit Nasi, tempe
kunyit manis rodoh juice kukus cabai
hijau.
Ke 4 Nasi, tempe Talam ubi Nasi, kangkung Jus blimbing Nasi, kukus
pesmol bumbu kare, telur bumbu
bergedel jagung semur

Ke 5 Orak arik Talam Nasi,tumis ikan Sari seledri Nasi, tumis

bening soun nangka tongkol campur buncis wortel
bintik
Ke 6 Macaroni Kue tapioca Nasi, asem- Timun serut Nasi, oseng tahu
bumbu asem tomat
merah kangkung,
tempe goreng

Ke 7 Mi rebus Buah apel Nasi, gadon Sup buah Nasi, Tahu

taoge daging kukus serut telur saus
asam manis
Ke 8 Kwetiau Lemang Nasi, bening Sari buah Nasi. Telur
sayur manis pisang bayam, tempe tropika ceplok air acar
sambal mendoan kuning
rujak

Ke 9 Nasi ciprat, Awuk manis Nasi, daun Jus papaya Nasi, tempe
tahu singkong kayu manis masak wijen
bumbu iris
Ke 10 Nasi hijau Kue bugis isi Nasi,kacang Pisang bakar Nasi, tahu
harum, kacang panjang bumbu saus manis bumbu merah
tempe kuning,apel
 DAFTAR MENU

NASI GORENG SAYUR

Bahan :
Nasi 100 g
Sawi potong 8 btg
Cabai rawit 3 buah iris tipis
Daun kucai 10 batang iris 1 cm
Minyak untuk menumis 1sdm
Merica bubuk secukupnya
Bumbu halus:
Bawang merah 5 siung
Bawang putih 2 siung
Cabai merah 2 buah
Garam bila perlu
Bahan Pelengkap:
Bawang goreng
Acar mentimun wortel
Cara membuat:
1. Tumis bumbu halis hingga harum. Tambahkan merica, aduk rata
2. Tuangkan sawi yang telah dipotong, aduk hingga bumbu tercampur rata
3. Masukkan nasi, aduk hingga bumbu tercampur masak hingga nasi berasap, tanda nasi goring
sudah cukup matang
4. Masukkan cabai rawit dan daun kucai, aduk masak hingga daun kucai layu. Angkat sajikan
dengan pelengkap

Nilai energy dan zat gizi

Energy : 316,9 kkal
Protein : 15,2g
Lemak : 9,3g
Karbohidrat : 44,5g
Natrium : 41,7mg
Kalium : 802,6mg
Kalisium : 54,8mg
Magnesium : 52,2mg

TEMPE KUKUS CABAI HIJAU

Bahan :
Tempe 1 potong (50g) kukus hingga matang
Minya untuk menumis 1 sdt
Bumbu :
Bawang merah 3 siung iris halus
Bawang putih 2 siung iris halus
Cabai hijau 5 buah ulek kasar
Tomat hijau 1 bh, potong 4 bagian
Lengkuas 1 cm memarkan
 Daun salam 1 lembar
Air panas secukupnya
Garam bila diperlukan (secukupnya/1/2 sdt)
Cara Membuat :
1. Tumis bawang merah dan bawang putih sampai wangi
2. Tambahkan daun salam, lengkuas, cabai hijau,tomat
3. Aduk sampai cabai dan tomat layu
4. Masukkan temped an sedikit air
5. Biarkan sesaat sampai bumbu meresap
Nilai energi dan zat gizi:
Energy : 147,4kkal
Protein : 9,9 g
Lemak : 7.0 g
Karbodrat : 13,8 g
Natrium : 7,5 mg
Kalium : 294,6mg
Kalsium : 49.0 mg
Magnesium : 40,5 mg

SAYUR RICA RODOH

Bahan :
Kacang panjang 5 btg (50 g) potong 2 cm
Jagung muda 1 bh sisir
Daun kemangi 1 gengem
Tomat hijau 1 bh belah 2
Baun bawang btg potong 2 cm
Serai btg, memarkan
Daun jeruk purut 1 lbr
Garam dan gula pasir secukupnya
Minyak untuk menumis sdt
Air 500 cc
Bumbu halus:
Cabai rawit 3 bh
Cabai merah 2 bh
Jahe sdt
Cara membuat :
1. Tumis bumbu halus, serai, dan daun jeruk sampai layu tuangi 500 cc air
2. Masukkan jagung,kacang panjang sampai matang terakhir masukan daun kemangi.
Nilai energy dan zat gizi
Energi : 103,6kkal
Protein : 2,9 g
Lemak : 3.8 g
Karbohidrat : 18.0 g
Natrium : 2,8 mg
Kalium : 405,3 mg
Kalsium : 49,2 mg
 Magnesium : 34,0mg
 MI HOKIAN
Bahan :
Mi basah 50 g
Bihun kering 25 g
Sawi 3 lbr
Daun bawang 1 btg
Minyak untuk menumis 1 sdt
Bawang putih 3 siung cincang
Jahe cincang 1 sdt
Merica bubuk dan garam secukupnya
Taburan :
Telur ayam 1 btr orak arik
Daun ketumbar cincang 1 sdt
Wortel serut 1 sdm
Cara membuat :
1. Potong-potong sawi 3 cm dan iris serong daun bawang dengan ukuran 2 cm
2. Cuci mi basah, tiriskan. Rendam bihun hingga lunak, tiriskan
3. Panaskan minyak goreng dalam wajan diatas api besar, tumis bawang putih dan jahe hingga
harum,tuang sedikit air dan masukkan merica
4. Masukkan sawi dan daun bawang,setelah agak layu masukkan mi basah dan bihun, aduk
hingga rata
5. Angkat,hidangkan panas dengan taburan telur orak arik, daun ketumbar dan wortel serut
Nilai energy dan zat gizi:
Energy : 305,4 kkal
Protein : 9,8 g
Lemak : 11,8 g
Karbohidrat : 39,4 g
Natrium : 77,8 mg
Kalium : 182,8 mg
Kalsium : 62,7 mg
Magnesium 22.0 mg

TUMIS TAHU KENTANG SELEDRI

Bahan :
Kentang 1 buah (50 g)
Tahu 1 bh (50g) goreng utuh setengah matang
Merica bubuk secukupnya
Garam seperlunya
Seledri 2 tangkai cincang halus
Minyak untuk menumis sdt

Cara membuat :
1. Kupas kentang, potong dadu ukuran 2-3 cm masukkan ke dalam panic berisi air
2. Didihkan selama 5 menit, tiriskan hingga kering
3. Potong dadu tahu goreng sebesar 23 cm
4. Panaskan sdt minyak goreng, masukkan kentang dan tahu
5. Bubuhi garam dan merica bubuk aduk hingga kuning keemasan
6. Taburan seledri cincang aduk angkat
Nilai energy dan zat gizi:
Energy : 136,2kkal
Protein : 5,1 g
Lemak : 8,4 g
Karbohidrat : 11,8 g
Natrium : 6,0 mg
Kalium : 256,0 mg
Kalsium : 55,0 mg
Magnesium : 64,0 mg

SAYUR BOBOR
Bahan :
Jagung muda ambil bijinya saja 50 g
Bayam yang sudah disiangi 50 g
Serai btg , memarkan
Daun salam 1lbr
Daun kemangi 1 gengam
Santan encer 50cc
Air putih 50 cc
Bumbu halus:
Bawang putih 3 siung
Ketumbar, kencur,gula secukupnya
Garam seperlunya
Cara membuat:
1. Masak santan encer,air dan jagung bersama bumbu utuh dan halus hingga bumbu dan jagung
matang
2. Setelah mendidih, masukkan bayam dan kemangi. Masak hinga semua cukup matang angkat
Nilai energy dan zat gizi:
Energy : 136,2 kkal
Protein : 5,1 g
Lemak : 8,4 g
Karbohidrat : 11,8 g
Natrium : 6.0 mg
Kalium : 256.0 mg
Kalsium : 55.0 mg
Magnesium : 64,0 mg
NASI GORENG KUNYIT
Bahan :
Nasi 100g (1 entong)
Daging ayam 40 g rebus dan suwir atau potong dadu
Bawang merah 3 siung
Bawang putih 1 siung
cabai rawit 3 bh potong serong
Cabai merah 2 bh haluskan
Kacang panjang 25 g iris halus
 Merica secukupnya
Kunyit 2 cm
Garam seperlunya
Minyak untuk menumis 1 sdt
Bahan pelengkap :
Daun selada 2 lbr
Tomat bh iris melintang
Cara membuat:
1. Iris kunyit tipis-tipis sangria hingga matang,
2. Angkat haluskan bersama bawang merah,bawang putih dan merica
3. Panaskan minyak,tumis bumbu halus hingga harum. Masukkan cabai merah, cabai rawit dan
iris kacang panjang
4. Aduk hingga cabai dan kacang panjang layu,masukkan nasi dan potongan ayam.
5. Aduk hingga nasi dan bumbu tercampur rata
6. Masak hingga nasi berasap dan tampak berbutir-butir sambil sesekali diaduk
7. Angkat, hidangkan panas dengan mentimun dan daun selada.
Nilai energy dan zat gizi:
Energy : 266,2 kkal
Protein : 14,3 g
Lemak : 8,0 g
Karbohidrat : 33,6 g
Natrium : 35,0 mg
Kalium : 323,5 mg
Kalsium : 25,7 mg
Magnesium : 35,5 mg

TEMPE PESMOL
Bahan :
Tempe 50 g potong dadu
Cabai merah bh iris
Bawang merah utuh 2 siung
Mentimun bh, bersihkan potong persegi panjang
Minyak untuk menimis sdt
Air matang 50 cc
Garam dan gula pasir secukupnya
Bumbu halus:
Bawang merah 3 siung
Bawang putih 1 siung
Kemiri 2 bh sangria
Kunyit 1 ruas jari
Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus,serai dan daun salam sampai wangi
2. Masukkan irisan cabai merah dan bawang merah.siram dengan air tumis hingga layu
3. Masukkan potongan tempe,tutup masak hingga setengah matang
4. Tambahkan irisan mentimun,bubuhi garam gula pasir dan cuka aduk rata
5. Kecilkan api masak dampai mentumun layu dan bumbu meresap.
 Nilai energy dan zat gizi:
Energy : 140,1 kkal
Protein : 9,7 g
Lemak : 6,9 g
Karbohidrat : 12,2 g
Natrium : 3,5 mg
Kalium : 219,6 mg
Kalsium : 50,0 mg
Magnesium : 37,8 mg
TUMIS IKAN TONGKOL
Bahan :
Ikan tongkol 1 ptg
Jeruk nipis 1 bh diabil airnya
Bawang merah 3 siung
Bawang putih 2 siung
Cabai hijau 2 bh
Cabai merah 1 bh
Cabai rawut 3 bh
Daun salam 1 lbr
Serai btg,memarkan
Daun jeruk 1 lbr
Belimbing sayur 3 bh
Air putih 100 cc
Minyak untuk menumis 1 sdt
Bumbu halus :
Bawang merah 3 siung
Bawang putih 2 siung
Ketumbar,jintan, jahe, kunyit secukupnya
Cabai merah 1 bh
Garam secukupnya
Cara memasak:
1. Lumuri ikan dengan air jeruk nipis diamkan 10 menit dan cuci
2. Lumuri ikan dengan bumbu halus diamkan selama 10 menit agar bumbu meresap
3. Iris tipis bawang merah dan bawang putih. Belah dua memanjang cabai hijau dan cabai
merah potong belimbing sayur
4. Panaskan minyak goring tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum. Tambahkan
air masukan ikan, cabai, belimbing sayur,daun salam,serai dan jeruk dan air
5. Masak diatas api kecil hingga airnya mering dan bumbu meresap.
Nilai energy dan zat gizi:
Energy : 98,6 kkal
Protein : 12,0 g
Lemak : 5,5 g
Karbohidrat : 00 g
Natrium : 19,0 mg
Kalium : 95,0 mg
Kalsium : 8,5 mg
 Magnesium : 11,0 mg
 TAHU BUMBU KUKUS
Bahan :
Tahu sutra 1 ptg (100 g)
Telur ayam kocok 1 sdm
Air panas 1 sdm
Daun salam lbr
Daun kemangi 10 lbr
Garam seperlunya
Bumbu halus:
Bawang merah 4 siung
Bawang putih 3 siung
Bumbu iris:
Serai btg
Daun bawang btg
Cabai merah 1 bh
Tomat bh
cara membuat:
1. Lumat tahu dengan mengunakan garbu
2. Masukkan bumbu halus dan bumbu iris, daun salam, daun kemangi, tekur kocok ,air dan
garam
3. Taruh adonan ke dalam mangkuk, kukus hingga matang angkat sajikan
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 77,7 kkal
Protein : 7,6 g
Lemak : 4,7 g
Karbohidrat : 2,7 g
Natrium : 19,9 mg
Kalium : 158,9 mg
Magnesium : 81,0 mg

KANGKUNG BUMBU KARE

Bahan :
Kangkung yang sudah disiangi 100 g
Tomat 1/2/bh potong-potong
Daun jeruk purut 1 lbr
Serai btg memarkan
Lengkuas 1 ptg memarkan
Santan encer 50 cc
Air secukupnya
1 sdt minyak untuk menumis
Bahan halus:
Bawang merah 3 siung
Bawang putih 2 siung
Kunyit 1 ptg
Krtumbar secukupnya
 Cara membuat:
1. Tumis bumbu halus masukkan serai, lengkuas hingga harum
2. Masukan aor dan santan encer hingga mendidih dan menyatu, lalu masukan tomat
3. Terakhir masukkan kangkung,tunggu hingga matang
Nilai energy dan zat gizi:
Energy : 152,7 kkal
Protein : 3,5 g
Lemak : 10,5 g
Karbohidrat : 14,9 g
Natrium : 29,3 mg
Kalium : 447,5 mg
Kalsium : 115.8 mg
Magnesium : 47,3 mg
ORAK ARIK BENING SOUN
Bahan :
Soun 50 g
Kembang kol 25 g buang tangkainya potong kecil kecil
Wortel 25 g iris korek api
Paprika merah 25 g potong ukuran dadu
Bawang bombai btr cincang halus
Bawang putih 2 siung cincang halus
Telur 1 btr kocok
Minyak untuk menumis 1 sdt
Merica dan garam secukupnya

Cara membuat:
1. Seduh soun dengan air panas hingga mengembang tiriskan
2. Panskan minyak, tumis bawang bombai dan bawang putih hingga harum. Masukkan telur
orak arik hingga matang dan masih basah
3. Masukkan wortel aduk hingga layu
4. Masukkan kembang kol dan paprika.tambahkan garam dan merica aduk cepat diatas api
besar hingga sayuran matang
5. Tambahkan soun aduk hingga rata amgkat sajikan panas.
Nilai energy dan zat gizi:
Energy : 333,9 kkal
Protein : 7,3 g
Lemak : 10,6 g
Karbohidrat : 51,3 g
Natrium : 89,5 mg
Kalium : 53,3 mg
Kalisum : 53,3 mg
Magnesium : 15,5 mg
MAKARONI BUMBU MERAH
Bahan :
Macaroni kering 50g rebus hingga matang
Wortel 25 g potong dadu kecil
 Seledri 1 btg iris halus
Daun bawang btg iris halus
Jahe ruas jari memarkan
Minyak untuk menumis 1 sdt

Bahan halus:
Cabai merah 3 bh
Bawang merah 3 siung
Bawang putih 2 siung
Merica bubuk dan garam secukupnya
Cara membuat:
1. Panaskan minyak pada wajan tumis bumbu halus hingga harum
2. Masukkan jahe, wortel aduk aduk hingga matang
3. Masukkan macaroni rebus daun bawang dan seledri. Aduk hingga tercampur rata
4. Angkat hidangkan dengan acar timun
Nilai energu dan zat gizi:
Energy : 230,7 kkal
Protein : 6,3 g
Lemak : 5,9 g
Karbohidrat : 38.0 g
Natrium : 18.0 mg
Kalium : 95,8 mg
Kalsium : 16,8 mg
Magnesium : 25,8 mg
OSENG TAHU TOMAT
Bahan:
Tahu 100 g potong dadu lalu goring setengah matang
Tomat 1 bh potong memanjang
Daun kucai secukupnya iris iris
Minyak unruk menumis 1 sdt
Garam secupnya
Bumbu:
Bawang merah 3 siung iris tipis
Bawang putih 2 siung iris tipis
Daun bawang btg iris serong cabai merah 1 bh iris serong
Cara membuat:
1. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum
2. Masukkan irisan daun bawang cabai,garam dan gula aduk rata
3. Masukkan tahu,tomat dan daun kucai aduk hingga bumbu meresap angkat.
Nilai energy dan zat gizi:
Energy : 138,8 kkal
Protein : 5,1 g
Lemak : 5,3 g
Karbohidrat : 19,2 g
Natrium : 5,9mg
Kalium : 283,6 mg
 Kalsium : 21.0 mg
Magnesium : 30,3 mg
ASEM-ASEM KANGKUNG
Bahan:
Kangkung yang sudah disiangi 100 g
Bawang merah 4 siung iris
Bawang putih 1 siung keprek
Cabai 3 bh iris
Lengkuas jari memarkan
Jahe jari memarkan
Air asam jawa 2 sdt
Garam secukupnya
Minyak untuk menumis 1 sdt
Cara membuat
1. Panaskan wajan beri sdt minyak
2. Tumis bawang merah,bawang putih dan cabai hingga layu
3. Tambahkan lengkuas, jahe, air asam jawa, dan garam
4. Tambahkan air masak hingga mendidih
5. Masukkan dulu batang kangkung. masak hingga empuk kemudian masukkan daun kangkung
6. Tutup wajan sebentar aduk dan angkat segera agar sayuran tidak lembek
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 73,2 kkal
Protein : 4,6 g
Lemak : 5,4 g
Karbohidrat : 4,2 g
Natrium : 32,0 mg
Kalium : 404,0 mg
Kalisium : 148,0 mg
Magnesium : 30,0 mg

KWETIAU SAMBAL RUJAK

Bahan
Kwetiau basah 100 g bilas dengan air panas
Sawi 20 g potong
Daun bawang 1/2/btg iris serong
Air matang 1 gls
Minyak untuk menumis 1 sdt

Bumbu halus:
Bawang putih 3 siung
Merica 1/2/sdt
Garam seperlunya
Sambal rujak(haluskan dan aduk rata)
Cabai rawait 10 bh
Bawang putih ukuran besar 1 siung
Minyak panas sdt
 Cara membuat
1. Siapkan wajan tumis bumbu halus hingga harum
2. Masukkan daun bawang dan sawi tunggu hingga matang
3. Ambil sawi letakkan piring saji tambahkan kwetiau dan siram dengan kuah
4. Sajikan dengan sambal rujak

Nilai energy dan zat gizi

Energy : 255,0 kkal
Protein : 13,8 g
Lemak : 9,8 g
Karbohidrat : 29,0 g
Natrium : 43,3 mg
Kalium : 11,0 mg
Kalsium : 41,0 mg
Magnesium : 54,5 mg
TEMPE MASAK WIJEN
Bahan :
Tempe 50 g potong dadu dan goring setengah matang
Air 50 cc
Bawang putih 2 siung cincang halus
Jahe 1 cm iris halus
Kucai 10 btg iris 2 cm
Wijen 1 sdt sangria
Merica bubuk dan secukupnya
Garam bila perlu
Minyak untuk menumis 1 sdt
Cara membuat
1. Panaskan minyak, tumis bawang putih dan jahe hingga harum
2. Masukkan tempe aduk rata
3. Tambahkan air dan bubuhkan mericamasak hingga matang
4. Setelah mendidih masukkan kucai, aduk hingga layu, taburi wijen sangria aduk angkat
Nilai energu dan zat gizi
Energy : 156.0 kkal
Protein : 10,5 g
Lemak : 9,4 g
Karbohidrat : 10,2 g
Natrium : 4,2 mg
Kalium : 221,9 mg
Kalsium : 97,3 mg
Magnesium : 52,8 mg
DAUN SINGKONG BUMBU IRIS
Bahan
Daun singkong 50 g
Daun pandan lbr dipotong potong
Daun salam 1 lbr
Air 100 cc
 Garam dan gula pasir secukupnya
Minyak jagung sdt
Bumbu iris
Cabai merah 1 bh
Bawang merah 2 siung
Bawang putih 1 siung
Cara memasak
1. Tumis bumbu iris sampai harum
2. Masukkan daun singkong,daun pandan dan daun salam
3. Tambahkan air,garam dan gula pasir secukupnya
4. Masak hingga bumbu meresap
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 68,4 kkal
Protein : 0,9 g
Lemak : 5,6 g
Karbohidrat : 4,8 g
Natrium : 3,0 mg
Kalium : 137,6 mg
Kalsium : 53,0 mg
Magnesium : 15,5 mg
TELUR CEPLOK AIR ACAR KUNING
Bahan
Telur ayam 1 btr ceplok air
Minyak untuk menumis 1 sdt
Serai btg memarkan
Cabe rawit 5 bh, biarkan utuh
Wortel 25 g iris korek api
Mentimun 25 g iris korek api
Jeruk lemon 1/8 bagian ambil airnya
Gula pasir dan air secukupnya
Bumbu halus
Bawang merah 3 siung
Bawang putih 2 siung
Kemiri sangria 2 butir
Kunyit 1 cm
Cabai merah 1 bh
Cara membuat
1. Buat acar,panaskan minyak tumis bumbu halus dan serai hingga harum
2. Tambahkan cabai rawit, wortel, mentimun dan gula pasir,tuangi air lalu didikan
3. Hidangkan teplok dengan acar kuning
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 145,3 kkal
Protein : 7,4 g
Lemak : 9,2 g
Karbohidrat : 9,7 g
Natrium : 80,5 mg
 Kalium : 256,5 ng
Kalsium : 43,7 mg
Magnesium : 18,6 mg

MI REBUS TAOGE
Bahan
Mi basah 75 g
Telur ayam rebus butir
Taoge 1 genggam (50g) bersihkan ekornya
Seledri 1 btg iris
Daun bawang btg iris
Daun jeruk 1 lbr
Serai btg memarkan
Jahe 1 ruas jari memarkan
Gula merah 1 sdt iris
Bawang goring 1 sdt
Tepung sagu 1 sdt larutkan dengan sedikit air
Minyak untuk menumis 1 sdt
Air matang 1 gelas
Bumbu halus
Bawang merang 3 siung
Bawang putih 1 siung
Garam dan merica bubuk secukupnya
Cara membuat
1. Tumis bumbu halus hingga harum masukkan air matang tambahkan daun jeruk , serai, jahe,
dan gula merah. Didihkan.kentalkan dengan larutan tepung sagu
2. Masukkan mi taoge ke dalam sendok sayur besar celupkan ke dalam air tumisan dan masak
hingga layu angkat
3. Taruh dalam piring tuangkan kuahnya taburi dengan daun bawang, seledri, bawang goring
dan irisan telus rebus
4. Sajian hangat dengan sambal rebus jeruk nipis
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 217,9 kkal
Protein : 10,0 g
Lemak : 9,8 g
Karbohidrat : 23,9 g
Natrium : 35,3 mg
Kalium : 175,8 mg
Kalisium : 34,8 mg
Magnesium : 34,0 mg
SAMBAL REBUS HIJAU
Bahan
cabai rawit hijau 10 bh
Bawang putih 1 siung
Jeruk nipis ng iris melintang
Garam seperlunya
 Cara membuat
1. Haluskan cabai rawit dan bawang putih
2. Tambahkan garam dan air jeruk nipis

TUMIS BUNCIS WORTEL BINTIK

Bahan
Buncis 25 g potong 4 cm
Wortel 25 g potong korek api
Jagung muda tampa tongkol 25 g
Bawang putih 2 siung
Bawang merah 3 siung
Cabai merah 1 bh
Lengkuas 1 cm memarkan
Daun salam 1 lbr
Tomat bh potong empat
Gula secukupnya
Garam seperlunya
Minyak untuk menumis 1 sdt

Cara membuat
1. Iris tipis bawang putih, bawang merah dan cabai
2. Panaskan minyak, tumis bawang putih. bawang merah dan cabai. Masukkan lengkuas dan
daun salam
3. Setelah baunya harum,masukkan jagung dan air
4. Mask hingga mongering lalu masukkan buncis , tomat,dan garam.masak hingga buncis
cukup matang.
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 94,9 kkal
Protein : 2,0 g
Lemak : 3,6 g
Karbohidrat : 16,2 g
Natrium : 26,0 mg
Kalium : 304,6 mg
Kalsium : 22,3 mg
Magnesium : 23,0 mg
KUKUS TELUR BUMBU SEMUR
Bahan

2 Butir putih telur, kocok halus

30 g kentang, iris tipis

1/2 buah tomat, potong kecil kecil

1 sdm daun bawang

 1 sdt seledri

1 siung bawang putih

1/2 sdm bawang bombay

1 iris jahe

1 sdt minyak jagung, untuk menumis

2 sdm kecap

100 cc kaldu

1/2 sdt gula pasir

Garam dan Lada secukupnya

Cara Membuat Masakan Kukus Telur Bumbu Semur :

1. Masukkan irisan kentang pada kocokan telur. beri daun bawang, seledri, selada, lada
dan garam.

2. Letakkan pada cetakan tahan panas dan kukus sampai matang.

3. Setelah matang, potong potong persegi panjang.

4. Haluskan bawang putih, garam dan lada.

5. Tumis bawang bombay dengan minyak jagung.

6. Masukkan tomat, lalu tuangkan kaldu ke dalamnya.

7. Beri kecap, bumbu halus, lalu masak sampai agak kental.

8. Masukkan potongan telur kukus, masak sebentar.

9. Angkat dan hidangkan.

BENING MENTIMUN
Bahan:

600 cc air

2 bh mentimun jepang/biasa, iris melintang

1 bh wortel, iris bunga

100 gr tempe, iris dadu

 5 lenjar kacang panjang, petik-petik

1 bh tomat merah, iris juring

50 gr tauge kacang kedelai

1 btg daun bawang, iris kasar

Bahan bumbu:

seruas jari temu kunci, memarkan

2 btr bawang merah, iris tipis

2 siung bawang putih, iris tipis

1 sdt gula pasir

sebatang serai, memarkan

seruas jari lengkuas, memarkan

2 lbr daun salam

1/4 sdt garam (sejumput) atau tanpa garam

Cara membuat:

1. Rebus air hingga mendidih. Masukkan semua bumbu dan masak sebentar.

2. Masukkan tempe dan wortel, masak sejenak. Lalu masukkan mentimun, kacang
panjang, dan tauge kacang kedelai.

3. Sejenak sebelum diangkat, masukkan tomat dan daun bawang. Angkat.

4. Sajikan dengan nasi putih dengan lauk garang tahu.

BAKWAN TAHU
Bahan

1/2 bh tahu kuning, potong dadu

1 sdt wortel serut

1 sdt kol iris tipis

1 sdt taoge
 1/2 siung bawang putih

Sedikit merica

Sedikit gula pasir

1 sdm tepung terigu

50 cc air
Cara membuat
1. Larutkan tepung terigu dengan air
2. Masukkan semua bahan, aduk rata
3. Goreng sampai matang

TAHU TELUR SAUS ASAM MANIS

Bahan
2 putih telur kocok
50 g g tahu putih, iris kotak
1 batang daun bawang
1 batang daun seledri

Saus tahu telur asam manis :

1 siung bawang putih
1 cm jahe, haluskan
1/4 sdt merica bubuk
100 ml sari tomat
1 sdm tepung maizena
Cara membuat:
1. campur tahu, putih telu, daun bawang, daun seledri. aduk rata.
2. tuang adonan ke dalam cetakan tahan panas, kukus hingga matang. angkat, sisihkan.
3. saus : panaskan minyak jagung, tumis bawang putih dan jahe hingga harum.masukkan sari
tomat dan gula pasir. tambahkan larutan maizena, masak hingga mendidih.
4. tata tahu telur kukus di atas piring saji. siram dengan saus asam manis, sajikan.

LAKSA SERABUT AYAM

Bahan
Bihun 30 g seduh air
Daging ayam 50 g
Air 1,5 gelas
Putih telur 1btr, kocok
Minyak jagung 1 sdt

Bumbu
Bawang merah 4 siung
Merica bubuk sdt
Jeruk nipis 1 bh
 Cara membuat
1. Rebus daging ayam sehingga empuk, sisakan air kaldunya
2. Panaskan minyak,tumis bawang merah hingga harum. Masukkan air kaldu ayam dan merica
bubuk masak hingga mendidih
3. Masukkan ayam dan telur.masak sebentar hingga bumbu meresap angkat ayam dan telur
4. Tata bihun dipi saji, tambahkan potongan ayam dan telur rebus, siram dengan air kaldu ayam
5. Sajikan dengan irisan jeruk nipis.

NASI CIPRAT
Bahan
Beras 50 g
Jamur segar 25 g iris
Bawang bombai suing cincang halus
Bawang putih 2 siung
Cabai merah 2 bh buang bijinya iris 1 cm
Jahe 1 cmcincang halus
Kayu manis 1 btr
Cengkeh btr
Kapulaga 1 btr
Daun pandan 1 lbr
Kunyit 2 cm
Air jeruk nipis 1 sdm
Air matang 150 cc
Garam seperlunya

Sayur pelengkap
Sawi hijau
Mentimun
Tomat
Cara membuat
1. Panaskan minyak pda wajan, tumis bawang putih dan jahe dengan api kecil. Masukkan
bawang bombai, kayu manis, kapulaga dan cengkeh aduk hingga harum
2. Masukkan cabai dan jamur aduk, setelah itu masukkan beras tuangi air,bubuhi garam dan
daun pandan
3. Besarkan api masa sambil diaduk hingga seluruh air terserap oleh beras
4. Parut kunyit beri 2 sdm air, peras ambil airnya,campur bersama air jeruk nipis aduk
5. Didihkan air didalam dandang. Masukkan beras ke dalam kukusan, kemudian cipratkan air
kunyit ke permukaannya.kukus selam akurang lebih 40 menit hingga matang.
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 253,8 kkal
Protein : 6.1 g
Lemak : 5,7 g
Karbohidrat : 45,7 g
Natrium : 10,2 mg
Kalium : 104,5 mg
Kalsium : 53,6 mg
Magnesium : 37,8 mg
 TAHU BUMBU MERAH
Bahan
Tahu 75 g goring setengah matang
Daun salam 3 siung
Lengkuas btg memarka
Serai btg memarkan
Minyak untuk menumis 1 sdt
Air secukupnya

Bumbu halus
Cabai mearah keriting 3 bh
Bawang merah 3 siung
Bawanga putih 2 siung
Merica,garam dan gula secukupnya
Cara membuat
1. Panaskan wajan tumis bumbu halus dan daun salam,lengkuas dan serai hingga harum
tambahkan air
2. Masukkan tahu goring masak hingga bumbu meresap dan kuah mengental
3. Angkat dan sajikan
Nilai gizi dan zat gizi
Energy : 108,7 kkal
Protein : 6,1 g
Lemak : 9,6 g
Karbohidrat : 1,4 g
Natrium : 5,3 mg
Kalium : 90,8 mh
Kalisum : 78,8 mg
Magnesium : 77,3 mg

BENING BAYAM TAOGE

bahan:
Bayam 75 g
Taoge: 25 g, buah ekony
Tomat: buah, potong- potong
Air, garam, dan gula secukupnya
Bumbu iris
Bawang merah 3 siung iris
Bawang putih 2 siung, keprek
Daun bawang btg iris serong
Daun kunyit 1,2 lbr
Temu kunci 1 ruang jari
Cara membuat
1. Rebus dan bumbu iris hingga mendidih
2. Masukkan sayur bayam, biarkan sesaat
3. Masukkan taoge, aduk tunggu hingga matang
4. Angkat dan sajikan
Nilai energy dan zat gizi
Energi : 59,9 kkal
Protein : 4,7 g
Lemak : 1.1 g
Karbohidrat : 10,8 g
Natrium : 12,3 mg
Kalium : 528,6 mg
Kalsium : 168,0 mg
Magnesium : 58,3 mg

NASI HIJAU HARUM

Bahan
Nasi putuh 100g
Telur ayam 1 butir kocok
Sawi hijau 50 g bagian daunnya
Garam seperlunya
Bumbu
Bawang merah 2 siung iris tipis
Bawang putih 2 siung iris tipis
Merica hitam bubuk secukupan
Minyak untuk menumis 1 sdt
Cara membuat
1. Bersihkan sawi hijau rebus sisihkan
2. Panaskan minyak tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum
3. Masukkan nasi, merica bubuk aduk-aduk sambil ditekan-tekan
4. Masukkan telur aduk hingga merata dan telur matang ,angkat
5. Hidangkan dengan rebusan sawi hijau
6. Sawi bisa diiris kecil kecil dan dicampur langsung pada saat menggoreng
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 265,4 kkal
Protein : 11,0g
Lemak : 10,7 g
Karbohidrat 31,3 g
Natrium : 78,0 mg
Kalium : 294,0 mg
Kalsium : 102,0 mg
Magnesium : 33.0 mg

KACANG PANJANG BUMBU KUNING

Bahan
Kacang panjang 75 g
Tomat mesar segar 75 g potong memanjang
Cabai rawit utuh 5 bh
 Santan encer 2 sdm
Air secukupnya
Bumbu halus
Bawang merah 3 siung
Bawang putih 2 siung
Kunyit 1 cm
Ketumbar,gula,garam secukupnya
Bumbu lain
Daun kunyit lbr
Daun jeruk 1 lbr
Daun salam 1 lbr
Serai btg dimemarkan
Lengkuas 1 cm dimemarkan

Cara membuat
1. Masukkan santan encer beserta air dan bumbu ke dalam panic
2. Masak santan aduk terus hingga mendidih
3. Masukkan kacang panjang, masak hingga matang dan kuah berkurang
4. Tambahkan tomat biarkan sesaat angkat dan sajikan
SINGKONG MANIS
Bahan
Singkong 75g kupas,potong 5 cm
Jeruk nipis 100 g ambil airnya
Gula pasir 25 g
Garam seperlunya
Air putih 150 cc
Cara membuat
1. Rendam singkong dalam jeruk nipis kurang lebih 30 menit lalu bilas dengan aair
2. Didihkan air masukan gula dan garam ,masak hingga gula larut angkat dan saring
3. Masak lagi lagi air gula hingga mendidih kurang lebih 3 menit maukkan singkong, kecilkan
api,singkong jangan diaduk terus menerus,tapi sesekali dibalik agar seluruh permukaan
terlapisi gula
4. Masak terus hingga cairan gula meresap ke dalam singkong dan warna singkong menjadi
bening angkat

Nilai energy dan zat gizi

Energi : 206,7 kkal
Protein : 1,1 g
Lemak : 0,3 g
Karbihidrat : 51,8 g
Natrium : 1,8 mg
Kalium : 228,0 mg
Kalsium : 24,5 mg
Magnesium : 10,0 mg

SARI BUAH SEGAR

 Bahan
Wortel 50g
Melon 50g
Semangka 50g
Apel ukuran sedang 1 buah (100g)
Jeruk manis 1 buah, peras
Cara membuat :
1. Kupas wortel, melon, semangka, dan apel. Kemudian cuci bersih.
2. Potong wortel 5 7 cm, potong melon, semangka dan apel. Sisihkan
3. Siapkan alat pembuat jus, masukkan berturut-turut wortel, melon, semangka, apel, jeruk,
proses hingga menjadi jus.
4. Tuang ke dalam wadah, campur jadi satu, aduk. Simpan dalam kulkas sampai saatnya
dihidangkan.
Nilai energy dan zat gizi
Energi : 155,1 kkal
Protein : 2,0 g
Lemak : 0,8 g
Karbohidrat : 37,7 g
Natrium : 34 mg
Kalium : 522,3 mg
Kalsium : 63,5 mg
Magnesium : 22,0 mg

JUS MENTIMUN JAMBU

Bahan :
Daging mentimun hijau 50 g, potong potong
Daging jambu biji 50 g, potong potong
Air dingin 50 cc (1/4 gelas)
Jeruk 150 g, ambil sarinya
Cara membuat :
1. Blender ketimun dan jambu biji dengan 50 cc air.
2. Setelah hancur, tambahkan air jeruk lalu blender sebentar hingga tercampur.
3. Sajikan dalam gelas.
Nilai energy dan zat gizi
Energi : 102,2 kkal
Protein : 2,1 g
Lemak : 0,5 g
Karbohidrat : 25,0 g
Natrium : 2,5 mg
Kalium : 485,5 mg
Kalsium : 77,0 mg
Magnesium : 25,5 mg
KETIMUS NANGKA
Bahan :
Tepung beras 1 sdm, munjung
Tepung ketan 1 sdt, munjung
 Nangka tanpa biji 50 g
Gula pasir 1 sdm
Kelapa parut 1 sdm
Garam seperlunya
Daun pandan berbentuk diagonal
Daun pisang untuk membungkus
Cara membungkus :
1. Iris daging nangka dengan ukuran 1 cm x 1 cm.
2. Didihkan air dalam dandang untuk mengukus.
3. Campur tepung beras, tepung ketan, kelapa, gula pasir, garam dan nangka, aduk hingga rata.
4. Ambil sehelai daun pisang, taruh 2 sdm adonan diatasnya lalu bubuhkan sepotong daun
pandan dan lipat berbentuk segitiga.
Nilai energy dan zat gizi
Energi : 207,1 kkal
Protein : 1,6 g
Lemak : 1,8 g
Karbihidrat : 48,3 g
Natrium : 3,6 mg
Kalium : 262,7 mg
Kalsium : 3,1 mg
Magnesium : 23,0 mg
 MIX FRUIT JUICE
Bahan :
Tomat 50 g, bersihkan lalu potong potong
Wortel 50 g, bersihkan lalu potong potong
Gula pasir 1 sdt
Air matang 50 cc
Jeruk 150 g, ambil sarinya
Cara membuat :
1. Blender tomat, wortel, dan air matang.
2. Tambahkan gula pasir dan air jeruk, blender kembali.
3. Hidangkan . tambahkan es batu jika suka.
Nilai energy dan zat gizi
Energi : 122,6 kkal
Protein : 2,3 g
Lemak : 0,4 g
Karbihidrat : 30,2 g
Natrium : 37,5 mg
Kalium : 496,1 mg
Kalsium : 78,1 mg
Magnesium : 27,0 mg
KUE TAPIOKA
Bahan :
Singkong mentega 50 g, kupas, parut
Tepung kanji 1 sdm
Kelapa muda yang telah dikerok kasar 30 g
Gula pasir 1 sdm
Air pandan 25 cc
Kelapa parut 1 sdm
Garam secukupnya
1 sdt minyak goreng untuk oles cetakan
Cara membuat :
1. Siapkan cetakan lalu lapisi dengan kertas kue yang berbentuk mangkuk.
2. Campur singkong, tepung kanji, kelapa muda, garam, gula, air pandan.
3. Masukkan adonan kedalam cetakan, taburi 1 sdt kelapa parut.
4. Kukus hingga matang. Setelah dingin, keluarkan kertasnya dari cetakan dan hidangkan.
Nilai energy dan zat gizi
Energi : 236,9 kkal
Protein : 0,9 g
Lemak : 4,9 g
Karbohidrat : 48,8 g
Natrium : 4,6 mg
Kalium : 159,8 mg
Kalsium : 48,4 mg
Magnesium : 7,8 mg
 JUS BELIMBING BEREMBUN
Bahan :
Belimbing 150 g, potong potong
Jeruk 100 g, ambil sarinya
Air jeruk nipis 3 sdm
Gula pasir 1 sdt
Air matang 50 cc
Es serut halus, secukupnya
Cara membuat :
1. Campur semua bahan lalu blender
2. Hidangkan segera saat masih dingin
Nilai energy dan zat gizi
Energi : 122,9 kkal
Protein : 2,1 g
Lemak : 0,8 g
Karbohidrat : 30,4 g
Natrium : 3,6 mg
Kalium : 396,5 mg
Kalsium : 59,8 mg
Magnesium : 28,9 mg
TALAM UBI
Bahan adonan kuning:
Ubi berwarna oranye 60 g
Air panas mendidih secukupnya
Tepung beras 15 g
Tepung sagu 10 g
Gula pasir 1 sdm
Garam seperlunya
Pewarna kuning 3 tetes
Bahan adonan hijau :
Tepung beras 1 sdm
Tepung maizena 1 sdt
Santan encer 30 cc
Air secukupnya
Gula halus 1 sdt
Pasta pandan secukupnya
Cara membuat :
1. Untuk adonan kuning, kukus ubi hingga matang, angkat, kupas dan haluskan.
2. Campur tepung beras dengan air panas sambil diaduk aduk hingga rata.
3. Masukkan ubi yang sudah dihaluskan, sagu, gula, dan garam, aduk rata (tekstur cair kental)
4. Tambahkan pewarna kuning, aduk rata, saring, sisihkan
5. Untuk adonan atas, campur tepung beras, tepung maizena, dan gula halus, aduk rata,
sisihkan.
6. Rebus santan hingga mendidih, tuangkan kedalam campuran adonan atas, aduk rata,
tambahkan pasta pandan, aduk rata, sisihkan.
7. Siapkan cetakan kue berupa mangkuk kecil, olesi dengan minyak goreng.
8. Tuang adonan kuning hingga bagian cetakan, kukus hingga matang.
9. Tambahkan adonan hijau diatasnya, kukus kembali hingga semuanya matang, angkat,
dinginkan sesaat, keluarkan dari cetakan, siap disajikan
TALAM NANGKA
Bahan:
Tepung beras 1 sdm
Nangka matang 25 g potong kecil
Gula pasir 1 sdt
Santan encer 50cc
Minyak untuk menoles cetakkan secukupnya
Air secukupnya
Cara membuat
1. Campur tepung beras gula pasir dan santan encer hingga meyatu
2. Lalu jerangkan diatas api kecil dambil diaduk-aduk
3. Dapat ditambahkan air hingga matang dan testruknya seoerti bubur
4. Masukkan dalam cetakan lalu kukus hingga matang
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 200,6 kkal
Lemak : 8,2 g
Protein : 1,7 g
Karbihidrat : 32,0 g
Natrium : 4,3 mg
Kalium : 182,1 mg
Kalsium : 3,8 mg
Magnesium : 18,4 mg
MENTIMUN SERUT
Bahan
Mentimun 3 bh belah dua lalu serut isinya
Jeruk 1 bh ambil airnya
Pir 1 bh tanpa dikupas potong dadu
Air hangat gls
Gula pasir 1 sdm
Cara membuat
1. Rendam potongan buah pir dalam air jeruk
2. Aduk gula pasir dalam air
3. Masukan serutan mentimun dan potongan pir aduk
4. Simpan dilemari pendingin hingga saatnya dikomsumsi
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 148,2 kkal
Protein : 1,8 g
Lemak : 0,6 g
Karbohidrat : 35,8 g
Natrium : 6,1 mg
Kalium : 403,8 mg
Kalsium : 34,6 mg
Magnesium : 27,0 mg
 ASINAN BENGKUANG NANAS
Bahan
Bengkuang 150 g
Nanas 100 g
Cuka secukupnya
Air hangat 1 gls
Bumbu halus
Garam dan gula pasir secukupnya
Cabai merah 3 bh
Cara membuat
1. Potong potong bengkuang dan nanas, sisihkan
2. Campur bumbu halus dengan cuka dan air hangat
3. Masukkan potongan buah ke dalam air bumbu dinginkan dalam kulkas
4. Siap dihidangan
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 165,3 kkal
Protein : 2,5 g
Lemak : 0,7 g
Karbohidrat : 40,7 g
Natrium : 5.6 mg
Kalium : 363,3 mg
Kalsium : 40,1 mg
Magnesium : 30,5 mg
AWUK MANIS
Bahan
Tepung beras 25 g
Daun pandan lbr
Kelapa parut 2 sdm
Gula pasir 1 sdm
Air kapur sirih secukupnya
Air matang secukupnya
Garam seperlunya
Cara membuat
1. Letakkan tepung beras dan daun pandan diatas daun pisang lalu kukus selama kurang lebih
30 menit angkat
2. Campur tepung beras kelapa parut gula pasir garam air kapur sirih dan air matang,uleni
hingga adonan rata dan dapat dipulung, rmas remas adonan hingga adonan berbutir
3. Siap daun pisang berbentuk kerucut, masukkan adonan dan semat daun pisang dengan lidi
4. Kukus hingga matang kurang lebih 20 menit
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 175,9 kkal
Protein : 2,0 g
Lemak : 3,5 g
Karbohidrat : 34,4 g
Natrium : 2,1 mg
Kalium : 56,1 mg
 Kalsium : 3,5 mg
Magnesium : 12,2 mg

PISANG BAKAR SAUS MANIS

Bahan
Pisang uli/kapok/raja 2 bh
Minyak untuk mengoles 1 sdt
Bahan saus gula merah
Gula merah 1 sdm
Gula pasir 1 sdm
Jahe merah 1 ruas jari
Daun pandaan lbr
Air secukupnya
Cara membuat
1. Oleh pan dadar dengan minyak panaskan
2. Letakkan pisang diatasnya panggang hingga berubah warna sisihkan
3. Untuk saus campur semua bahan saus masak hingga mendidihblalu saring
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 304,9 kkal
Protein : 1,2 g
Lemak : 5,3 g
Karbohidrat : 69,5 g
Natrium : 11,5 mg
Kalium : 732,4 mg
Kalsium : 11,6 mg
Magnesium : 50,9 mg
JUS PEPAYA KAYU MANIS
Bahan
Papaya matang 150 g
Jeruk 2 bh ambil airnya
Air jeruk nipis 1/8 sdt
Madu 1 sdm
Air dingin 1/3 gls
Cara membuat
1. Campur semua bahan kecuali bubuk kayu manis, blender
2. Hidangkan dengan menaburkan bubuk kayu manis diatasnya
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 141,7 kkal
Protein : 2,0 g
Lemak : 0,3 g
Karbohidrat : 36,6 g
Natrium : 5,3 mg
Kalium : 599,3 mg
Kalsium : 82,8 mg
Magnesium :26,8 mg
 SARI SELEDRI MENTIMUN
Bahan
Seledri batang besar 200 g
Mentimun 200g
Nanas 100 g
Es serut secukupnya
cara membuat
1. Masukkan semua bahan ke dalam juice extactior
2. Ambil sarinya
3. Hidangkan saat dingn atau tanpa es serut
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 100,6 kkal
Protein : 3,8 g
Lemak : 1,0 g
Karbohidrat : 22,2 g
Natrium : 23,0 mg
Kalium : 717,0 mg
Kalsium :73.0 mg
Magnesium : 54,0 mg
KUE BUGIS ISI KACANG HIJAU
Bahan
Tepung ketan hitam/putih 2 sdm
Santan 2 sdm garam sperlunya
Daun pisang secukupnya
Bahan isi
Kelapa parut 1 sdt
Kacang hijau rebus 1sdm
Gula merah yang telah dihaluskan 1 sdm
Valini dan garam secukupnya
Cara membuat
1. Campur semua bahan isi sangria hingga semua gula hancur dan tercampur rata angkat dan
sisihkan
2. Campur tepung ketan dengan garam aduk rata
3. Tambahkan santan sedikit demi sedikit sambil diuleni hingga adonan tidak lengket dan dapat
dibentuk
4. Ambil sebagian adonan tepung ratakan ditangan,beri sebagian adonan isi bulat
5. Letakkan diatas selembar daun pisang,bungkus lakukan hal yang sama untuk sisa adonan
6. Kukus selama kurang lebih 30 menit sejak air mendidihangkat dan sajikan
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 188,2 kkal
Protein : 2,7 g
Lemak : 3,1 g
Karbohidrat : 37,8 g
Natrium : 8,0 mg
Kalsium : 130,3 mg
Kalsium : 18,3 mg
 Magnesium : 21,4 mg
 LEMANG MANIS ISI PISANG
Bahan
Beras ketan putih 50 g
Daun pandan 10 lbr
Air kapur sirih secukupnya
Santan encer 30 cc
Gula pasir 1 sdm
Pisang raja ukuran kecil 1 bh
Daun pisang untuk mengkukus secukupnya
Cara membuat
1. Cuci ketan kukus hingga setengah matang angkat dan pindah ke dalam oancai
2. Iris daun pandan tumbuh/blender dengan air,peras airnya hingga 50 cc bubuhkan air kapur
sirih aduk
3. Taruh santan ,gula dan garam dalam panic,jerang diatas api, masak hingga mendidih,angkat
dan masukkan air daun pandan aduk rata
4. Tuang campuran santan ke dalam panic berisi ketan aduk hingga cairannya meresa
5. Ambil selembar daun pisang , taruh satu bagian adonan ketan diatasnya, ratakan.
6. Taruh 1 buah pisang ditengah ketan, kemudian gulung hingga tertutup ketan
7. Tekan ujung ujungnya hingga padat,semat ujung daun dengan lidi
8. Masukkan ketan dalam dandang yang sudah panas, kukus hingga matang angkat
9. Biarkan dingin lalu potong potong berikut daunnya ssuai selera.
Nilai energy dan zat gizi
Energy : 308,4 kkal
Protein : 4,2 g
Lemak : 3,6 g
Karbohidrat : 66,7 g
Natrium : 3,6 ng
Kalium : 292.3 mg
Kalsium : 9,1 mg
Magnesium : 37,5 mg