6 ejercicios de

Mindfulness para
Beginners.
De todo lo que aprendas, coge lo que ms te sirve!

La prctica de "mindfulness" puede traer muchos beneficios tanto a tu vida como a tu

salud mental, adems de a tus relaciones personales. Es una herramienta increble
para el manejo del estrs y el aumento del bienestar que vale la pena aprender, pues
puede ser puesta en prctica en cualquier momento del da en cualquier lugar y los
efectos son rpidamente visibles.
Los siguientes ejercicios que he encontrado son sencillos y convenientes, y pueden
dirigirte a una experiencia profunda en tu vida diaria.

Mindfulness ejercicio #1: Meditacin

Es uno de los ejercicios ms populares y tradicionales para alcanzar el "mindfulness"
desde hace siglos, de modo que ocupa el primer lugar en la lista de prcticas
relacionadas con este concepto.
La meditacin se torna ms fcil a medida que la frecuencia de su prctica aumenta,
pero no debera hacerse difcil para los principiantes. Simplemente encuentra un lugar
alejado de ruidos,tranquilo, a ser posible en contacto con la naturaleza, y calla tu
mente.

Os dejo dos artculos con los detalles para la realizacin de estas sesiones:

Artculo-Pasos bsicos para la meditacin(en ingls)

Artculo-Actitud durante la meditacin(en ingls)

Yo personalmente empiezo este domingo, en el Englischer Garten, con un grupo que se

rene semanalmente a meditar. Ya os contar!
Tengo la suerte de vivir en la ciudad donde se encuentra el jardn ms grande de
Europa, abierto y accesible a todo el mundo (no est vallado sino que se fusiona con la
parte urbana) y por el que pasa un afluente del ro Isar.

Al plan me llevo a una de las personas ms especiales de mi vida para que experimente
tambin el beneficio de la meditacin, y porque es una persona con la que me encanta
compartir los mejores momentos, tanto de actividad como de tranquilidad. La
meditacin es algo individual pero podis aprenderla y practicarla en grupos, al fin y al
cabo, el hombre es social por naturaleza y los beneficios, emociones y sensaciones que
produce son dignas de ser compartidas. Como deca la pelcula "Into the wild":
"Happiness is only real when shared" (la felicidad es solo real cuando se comparte).

Mindfulness ejercicio #2: Respiracin profunda

Seguramente no es la primera vez que tomas conciencia de tu respiracin. En casa, en
el colegio, en el trabajo, antes de un examen o en algn momento de marcada
ansiedad, has respirado profundamente controlando conscientemente el paso del aire
hacia tus pulmones as como su expiracin. Y te has relajado automticamente. Tu
frecuencia cardaca ha disminuido considerablemente y has conseguido serenarte en
cierta medida.
Pues s,esta tcnica tambin forma parte de los ejercicios de "mindfulness". Tan
sencillo y fcil de realizar en cualquier situacin. Controla la inspiracin profunda por
la nariz y su expiracin lenta por la boca, de manera que los tiempos tengan una
proporcin de 1:2. Tmate tu tiempo y concntrate en sentir, percibir, cmo tus
pulmones se hinchan y como se liberan del aire que acaba de llenarlos. Focalzate en el
sonido de tu respiracin, en su ritmo.
Puedes empezar a practicarlo hasta en este mismo momento, delante del ordenador,
mientras lees este artculo.

Mindfulness ejercicio #3: Escucha msica relajante

La msica tiene muchos efectos positivos tanto a nivel biolgico como a nivel
psicolgico,tantos,que existe hasta una rama en medicina complementaria
llamada musicoterapia, en la que la msica se utiliza como medida terapetica. Y
est demostrado cientficamente tanto su xito como su validez como tratamiento
adyuvante.

Puedes tocar msica o simplemente escucharla. New-age, msica clsica, jazz y otros
estilos de msica slow-tempo. Es un estupendo ejercicio de mindfulness focalizando tu
atencin en el sonido y vibracin de cada nota, en las emociones que est suscitando en
t o en las sensaciones que suceden a tu alrededor en el mismo instante que la
escuchas.

Mindfulness ejercicio #4: Limpieza del hogar

El concepto "limpieza del hogar" tiene tanto un significado literal (limpiar la casa que
tienes actualmente) como un significado figurativo (limpiar tu "bagaje
emocional",dejar ir todo aquello que a da de hoy ya no te sirva), y ambos significados
pueden ser potenciales reductores del estrs.
Para traer el "mindfulness" a la primera actividad, debes observarlo como un evento
positivo. Es decir, un ejercicio de autoentendimiento y reduccin de tu propio estrs. Y
as, cuando lo realices, focaliza tu atencin en aquella actividad que ests haciendo,
solo y exclusivamente. Siente el agua caliente cuando friegas los platos, disfruta el olor
de la ropa limpia cuando la hayas lavado, disfruta recogiendo cada pelota de polvo que
estaba ocupando tu espacio personal.
Siente la libertad de tirar, dejar ir todos aquellos objetos que formen parte del pasado y
a da de hoy tengan un sentido intil. Todo aquello que pueda tener una utilidad para
otros, puedes "reciclarla" y drsela a aquel/aquellos que creas que lo necesiten.

Puede sonar un poco estpido este ltimo texto, pero si t visualizas esta actividad con
el prisma y la perspectiva que te estoy sugiriendo, es un ejercicio de "mindfulness"
tremendamente efectivo. Haz la prueba!

Mindfulness ejercicio #5: Observa tus pensamientos

Muchas personas viven bajo tanto estrs y tan ocupadas, que les es difcil parar y
focalizar en la rpida oleada de pensamientos que suceden en sus cabezas y la simple
idea de la meditacin o la focalizacin de la atencin en lo que sucede en el interior
puede incluso causarles ms estrs. Si este eres t, el ejercicio de "observacin de tus
pensamientos" es perfecto para t.
En lugar de luchar permanentemente contra la voz de tu interior, sintate y observa tus
pensamientos desde fuera, como si no fueran tuyos. Ponlos en la mente de otra
persona, en lugar de envolverte en ellos o callarlos. Mientras los observas,notars
cmo tu mente se va tranquilizando, van surgiendo otros pensamientos que ni siquiera
sabas que tenas, los pensamientos van reduciendo su intensidad y se van convirtiendo
en pensamientos ms positivos y menos estresantes. Tranquilizar trae tranquilidad.

Las circunstancias pueden ser factores estresantes siempre y cuando nosotros las
interpretemos como tales.

Mindfulness ejercicio #6: Crea tu propia tcnica

Probablemente no ests pillando la idea global de mi artculo de que cualquier

actividad puede ser virtualmente un ejercicio de "mindfulness" y por un lado, ests en
lo cierto. Estos ejercicios ayudan a practicar la meditacin u otros ejercicios para
encontrar el estado de "mindfulness" en t, aprender a saber llegar a ese estado, pero la
realidad es que una vez lo has aprendido, practicado y dominado,puedes traer
"mindfulness" a cualquier actividad que realices, disminuyendo t mismo tu estrs y
controlando tus emociones, pensamientos y tu percepcin de la realidad, aumentando
as tu bienestar general.
Hasta muy pronto!