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Macronutrientes y
micronutrientes
Los nutrientes son sustancias qumicas indispensables para la salud y actividades de
nuestro organismo contenidas en los alimentos, con accin fisiolgica definida y cuya
carencia produce una alteracin en el futuro.
Los distintos nutrientes cumplen con diferentes funciones en nuestro organismo, siendo
algunos de ellos esenciales. Esto quiere decir que nuestro cuerpo por s solo no los puede
producir, de ah que deban estar siempre presentes en aquellos alimentos que componen
nuestra dieta diaria. No hay que olvidar que los nutrientes deben absorberse, sino no
tienen ninguna funcin.
Los nutrientes se pueden clasificar segn la funcin ms destacable que desempean en
nuestro cuerpo. De este modo nos encontramos con los siguientes tipos de nutrientes:
Plsticos o de construccin: forman parte de nuestras clulas, tejidos (msculo,
huesos), corazn, riones, etc. Los nutrientes que llevan a cabo esta funcin son
fundamentalmente las protenas.
Energticos: algunos de ellos son nuestra principal fuente de energa para poder
funcionar correctamente cada da. Hablamos de los hidratos de carbono (energa de
utilizacin rpida) y de las grasas (reserva de energa), los cuales nos permiten llevar a
cabo todas las actividades del da, realizar ejercicio, etc.
Reguladores: permiten que tengan lugar en nuestro cuerpo todas las reacciones
necesarias para su buen funcionamiento. Esta funcin la llevan a cabo las vitaminas, los
minerales, el agua, la fibra, los antioxidantes y tambin ciertas protenas que actan como
enzimas y hormonas.
En otras palabras, los nutrientes son aquellas sustancias que el organismo necesita para
crecer conforme, contribuir en el equilibrio metablico y colaborar con otras funciones.
El concepto, sin embargo, puede dividirse en dos grupos diferenciados de componentes
alimentarios:
Macronutrientes
Son aquellos nutrientes que entregan la mayor cantidad de caloras al organismo, es
decir, son los aportantes de la energa a nuestro cuerpo.
Este tipo de nutriente es necesario en grandes dosis porque toda la energa que aportan
es necesaria para que se lleven a cabo las diferentes reacciones metablicas, para la
construccin de tejidos y de sistemas y el mantenimiento de las funciones corporales.
Entre ellos se destacan los glcidos o hidratos de carbono, las protenas y los lpidos.
Carbohidratos, glcidos o hidratos de carbono: son biomolculas compuestas por
carbono, hidrgeno y oxgeno, cuyas principales funciones en los seres vivos son el
brindar energa inmediata y estructural. Representan el mayor aporte de energa, e
independientemente de la fuente que lo provee, cada gramo de ellos genera 4
kilocaloras. Funcionalmente ayudan en la construccin de tejidos nerviosos y en
metabolizar correctamente las grasas. La principal manera de incorporarlos es a travs de
la dieta. Los cereales, las verduras, las frutas y el azcar de mesa son los principales
aportantes de glcidos.

Carbohidratos simples o de absorcin rpida: son los azcares simples

(monosacridos y disacridos) y las fculas. La forma ms comn de
monosacridos es la glucosa (azcar de la sangre). Tambin galactosa (en
vegetales) y fructosa (azcar de la fruta y miel). Forman parte del grupo de
disacridos: la sacarosa (azcar comn), la lactosa (azcar de la leche), y la
maltosa (presente en cereales como la cebada). Pan blanco y pastas son fuentes
de fculas.

Carbohidratos complejos o de absorcin lenta (conocidos tambin como

polisacridos): se forman cuando se unen varias molculas de glucosa. Los ms
importantes son el almidn (en cereales, tubrculos y legumbres), el glucgeno
(en el hgado y msculos de animales) y la fibra (celulosa, pectinas, gomas.).
Los expertos en nutricin recomiendan que, en una dieta normal, los carbohidratos deben
cubrir el 45-65 % de la energa total (en una alimentacin de 2000 caloras equivaldra a
300 gramos de carbohidratos).
Protenas: son biomolculas formadas por cadenas lineales de aminocidos. Esenciales
a la hora de la sntesis del tejido proteico, en el mantenimiento y en la construccin de los
tejidos del cuerpo, en los procesos anablicos, en la conformacin de enzimas, de
hormonas y de otros lquidos corporales. Tambin tienen una destacada participacin en
el sistema inmune y en el traslado de triglicridos, por citar algunas de sus funciones
primordiales.
Al igual que los glcidos son capaces de aportarnos energa, cuatro kilocaloras por
gramo.
Todas las protenas tienen carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno, y casi todas poseen
tambin azufre. Si bien hay ligeras variaciones en diferentes protenas, el contenido de
nitrgeno representa, por trmino medio, 16 % de la masa total de la molcula; es decir,
cada 6,25 g de protena contienen 1 g de N. El factor 6,25 se utiliza para estimar la
cantidad de protena existente en una muestra a partir de la medicin de N de la misma.
La fuente de protenas la encontramos especialmente en aquellos alimentos de origen
animal, tal es el caso de la carne, y en legumbres y en frutos secos. La pasta y el arroz,
son alimentos riqusimos en protenas.
Las protenas deberan de suponer alrededor del 12-15% de la energa total de la dieta.
Depende de las exigencias de nuestro ritmo de vida, habremos de ingerir entre 1-2
gramos de protena por kg de peso.
El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminacin, pero todo exceso de
protenas supone cierto grado de intoxicacin que provoca la destruccin de tejidos y, en
ltima instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer
ms protenas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.
Lpidos: son un grupo heterogneo de sustancias orgnicas que se encuentran en los
organismos vivos, son biomolculas orgnicas formadas bsicamente por carbono e
hidrgeno y generalmente tambin oxgeno; pero en porcentajes mucho ms bajos.
Adems, pueden contener tambin fsforo, nitrgeno y azufre. En el uso coloquial, a los
lpidos se les llama incorrectamente grasas, aunque las grasas son slo un tipo de lpidos
procedentes de animales.
Los lpidos se distinguen de otros tipos de compuestos orgnicos porque no son solubles
en agua (hidrosolubles) sino en disolventes orgnicos (alcohol, ter).
Entre los lpidos ms importantes se hallan los fosfolpidos, que incluyen fsforo en sus
molculas, componentes mayoritarios de la membrana de la clula. Los fosfolpidos
limitan el paso de agua y compuestos hidrosolubles a travs de la membrana celular,
permitiendo as a la clula mantener un reparto desigual de estas sustancias entre el
exterior y el interior.
A pesar de que al grupo de los lpidos pertenecen un grupo muy heterogneo de
compuestos, la mayor parte de los lpidos que consumimos, pertenecen al grupo de los
triglicridos (grasas y aceites). Estn formados por una molcula de glicerol, o glicerina, a
la que estn unidos tres cidos grasos de cadena ms o menos larga. Sirven como
depsitos de reserva de energa en las clulas animales y vegetales.
Tambin cabe sealar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo celular por
formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la sntesis
de las hormonas.
Otros lpidos importantes son las ceras, que forman cubiertas protectoras en las hojas de
las plantas y en los tegumentos animales. Tambin hay que destacar los esteroides, que
incluyen la vitamina D y varios tipos de hormonas.
Al igual que los glcidos, los lpidos se utilizan en su mayor parte para aportar energa al
organismo, pero tambin son imprescindibles para otras funciones como la absorcin de
algunas vitaminas (las liposolubles), la sntesis de hormonas y como material aislante y de
relleno de rganos internos. Tambin forman parte de las membranas celulares y de las
vainas que envuelven los nervios.
Los lpidos desempean cuatro tipos de funciones:
1. Son la principal reserva energtica del organismo. Un gramo de grasa produce 9,4
kilocaloras en las reacciones metablicas de oxidacin, mientras que protenas y glcidos
slo producen 4,1 kilocalora/gr.
2. Funcin estructural. Forman las bicapas lipdicas de las membranas. Recubren rganos
y le dan consistencia, o protegen mecnicamente como el tejido adiposo de pies y manos.
3. Funcin biocatalizadora. En este papel los lpidos favorecen o facilitan las reacciones
qumicas que se producen en los seres vivos. Cumplen esta funcin las vitaminas
lipdicas, las hormonas esteroideas y las prostaglandinas.
4. Funcin transportadora. El transporte de lpidos desde el intestino hasta su lugar de
destino se realiza mediante su emulsin gracias a los cidos biliares y a los proteolpidos.
Estn presentes en los aceites vegetales (oliva, maz, girasol, cacahuete, etc.), que son
ricos en cidos grasos insaturados, y en las grasas animales (tocino, mantequilla,
manteca de cerdo, etc.), ricas en cidos grasos saturados. Las grasas de los pescados
contienen mayoritariamente cidos grasos insaturados.
En los alimentos que normalmente se ingieren siempre se encuentra una combinacin de
cidos grasos saturados e insaturados.
Los cidos grasos saturados son ms difciles de utilizar por el organismo, ya que sus
posibilidades de combinarse con otras molculas estn limitadas por estar todos sus
posibles puntos de enlace ya utilizados o "saturados". Esta dificultad para combinarse con
otros compuestos hace que sea difcil romper sus molculas en otras ms pequeas que
atraviesen las paredes de los capilares sanguneos y las membranas celulares. Por eso,
en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las
arterias (arteriosclerosis).
Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre el veinte y el treinta por ciento de
las necesidades energticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los
diferentes tipos de grasa, por lo que este treinta por ciento deber estar compuesto por
diez por ciento de grasas saturadas, cinco por ciento de grasas insaturadas y cinco por
ciento de grasas poliinsaturadas.
- Grasas insaturadas: son las ms grasas ms saludables. Estudios demuestran
que aumentan el colesterol HDL (bueno) y disminuyen el LDL (colesterol malo), por
lo que protegen de enfermedades del corazn.
Grasas monoinsaturadas: son muy saludables. Fuentes ricas de este tipo de
lpidos son el aceite de oliva, aceite de cacahuete, el de colza y frutos secos.
Grasas poliinsaturadas: a este tipo pertenecen las beneficiosas grasas omega
3 (en pescados, especialmente azules) y los cidos grasos omega-6 (en
aceites vegetales como el de girasol, maz, nuez o ssamo).

- Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal (carne, queso,

nata, mantequilla, manteca) y productos manufacturados. Un consumo elevado de
grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol en la sangre.
Micronutrientes
Son las vitaminas y minerales cuyo requerimiento diario es relativamente pequeo pero
indispensable para los diferentes procesos bioqumicos y metablicos del organismo y en
consecuencia para el buen funcionamiento del cuerpo humano.
Su funcin es controlar y regular el metabolismo. No son nutrientes energticos, pero son
esenciales para el ser humano ya que no pueden ser producidos por el propio organismo,
sino que se reciben del exterior mediante la ingestin de alimentos.
Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir
una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los
ms ricos en vitaminas y minerales (en lugar de abusar de los suplementos). Una
deficiencia en micronutrientes no slo disminuye el rendimiento deportivo, sino que puede
perjudicar la salud.
Vitaminas: son sustancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en
pequeas cantidades en los alimentos e imprescindibles para la vida, ya que al ingerirlos
de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento
fisiolgico.
Las vitaminas no producen energa y por tanto no implican caloras. Intervienen como
catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras
palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los
sustratos a travs de las vas metablicas.
Vitaminas liposolubles: se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas
liposolubles son A (retinol), D (calciferol), E (tocoferol) y K (filoquinona). Estas vitaminas
se absorben ms fcilmente por el cuerpo en la presencia de la grasa alimentaria.
Vitaminas hidrosolubles: aquellas solubles en lquidos. Son: El cuerpo las tiene que usar
inmediatamente. Toda vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo en la orina. La
vitamina B12 es la nica vitamina hidrosoluble que puede almacenarse en el hgado
durante muchos aos. Vitamina C o cido ascrbico, B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o
niacina, B5 o cido pantotnico, B6 o piridoxina, B9 o cido flico, B8 o biotina, B12 o
cianocobalamina.
 La vitamina A ayuda a la formacin y mantenimiento de dientes, tejidos seos y
blandos, membranas mucosas y piel sanos.
La vitamina B6 tambin se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a la
formacin de glbulos rojos y al mantenimiento de la funcin cerebral. Esta
vitamina tambin juega un papel importante en las protenas que participan de
muchas reacciones qumicas en el cuerpo. Mientras ms protena coma, ms
piridoxina requiere su cuerpo.
La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante
para el metabolismo. Tambin ayuda a la formacin de glbulos rojos y al
mantenimiento del sistema nervioso central.
La vitamina C, tambin llamada cido ascrbico, es un antioxidante que favorece
los dientes y encas sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a
mantener el tejido saludable. Tambin favorece la cicatrizacin de heridas.
La vitamina D tambin se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el
cuerpo la produce luego de la exposicin a la luz solar. De 10 a 15 minutos de
exposicin al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los
requerimientos corporales de esta vitamina para la mayora de las personas y en
la mayora de las latitudes. Es posible que las personas que no viven en lugares
soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difcil obtener suficiente
vitamina D nicamente de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a
absorber el calcio. Usted necesita el calcio para el desarrollo normal y el
mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles
sanguneos apropiados de calcio y fsforo.
La vitamina E es un antioxidante, conocida tambin como tocoferol. Ayuda al
cuerpo a formar glbulos rojos y a utilizar la vitamina K.
La vitamina K no aparece en la lista de las vitaminas esenciales, pero sin ella la
sangre no coagulara (solidificarse). Algunos estudios sugieren que es importante
para la salud de los huesos.
La biotina es esencial para el metabolismo de protenas y carbohidratos, al igual
que en la produccin de hormonas y colesterol.
La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel
y los nervios. Tambin tiene efectos que reducen el colesterol.
El folato acta con la vitamina B12 para ayudar en la formacin de glbulos rojos.
Es necesario para la produccin del ADN, que controla el crecimiento tisular y la
funcin celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir
cantidades adecuadas de folato. Los niveles bajos de esta vitamina estn
asociados con defectos congnitos como la espina bfida. Muchos alimentos
vienen ahora enriquecidos con cido flico.
El cido pantotnico es esencial para el metabolismo de los alimentos. Tambin
desempea un papel en la produccin de hormonas y colesterol.
La riboflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del
complejo B. Es importante para el crecimiento corporal y la produccin de glbulos
rojos.
La tiamina (vitamina B1) ayuda a las clulas corporales a convertir los
carbohidratos en energa. Obtener muchos carbohidratos es muy importante
durante el embarazo y la lactancia. Tambin es esencial para el funcionamiento del
corazn y las neuronas sanas.
Minerales: Son elementos qumicos inorgnicos. Tambin conocidos como
oligoelementos; y, aunque se necesitan en poca cantidad, son indispensables para el
mantenimiento de la vida, el crecimiento y la reproduccin. Los minerales ayudan a tu
cuerpo a crecer, a desarrollarse y a estar sano. El cuerpo utiliza los minerales para
realizar muchas funciones diferentes: desde formar huesos fuertes hasta transmitir los
impulsos nerviosos. Algunos minerales se utilizan incluso para fabricar hormonas o para
que los latidos del corazn se mantengan a un ritmo normal.
Macrominerales: macro significa "grande" en griego (y aqu se refiere a que tu cuerpo
necesita cantidades ms grandes de macrominerales que de oligoelementos). El grupo de
los macrominerales est compuesto por calcio, fsforo, magnesio, sodio, potasio, cloruro
y azufre. Precisan en cantidades superiores a 100 mg/da.
Microminerales u oligoelementos: son los que se necesitan en cantidades inferiores a 100
mg/da

Hierro
Flor
Cobre
Cinc

Elementos traza: son los que se necesitan en cantidades mnimas.

Yodo
Selenio
Cromo
Manganeso
Molibdeno
Boro
Vanadio
Cobalto
Nquel
Silicio

Microminerales u oligoelementos: "oligo" significa poco, y los oligoelementos son

minerales en que se necesitan en pequeas cantidades. Los oligoelementos incluyen el
hierro, el manganeso, el cobre, el yodo, el zinc, el cobalto, el flor y el selenio.
2. Elementos txicos para el
organismo
Existen algunos elementos txicos para el organismo debido a su propia naturaleza o a su
consumo excesivo. Los elementos pesados como plomo, arsnico y mercurio, son txicos
porque impiden el funcionamiento normal de las protenas y como consecuencia, stas se
daan.
Muchos elementos txicos se encentran en los insecticidas, gasolina y ambientes
contaminados. El organismo humano como tal no tiene elementos txicos.
Metales pesados
Un metal pesado es un miembro de un grupo de elementos no muy bien definido que
exhibe propiedades metlicas. Se incluyen principalmente metales de transicin, algunos
semimetales, lantnidos, y actnidos. Muchas definiciones diferentes han propuesto
basarse en la densidad, otras en el nmero atmico o peso atmico, y algunas en sus
propiedades qumicas o de toxicidad.
El trmino metal pesado es considerado como una "mala denominacin" en un informe
tcnico de la IUPAC debido a su definicin contradictoria y su falta de "bases de
coherencia cientfica". Existe un trmino alternativo metal txico, para el cual tampoco
existe consenso de su exacta definicin.
Como se discute luego, dependiendo del contexto, los metales pesados pueden incluir
elementos livianos como el carbono y pueden excluir algunos de los metales ms
pesados. Los metales pesados se encuentran libres y de forma natural en algunos
ecosistemas y pueden variar en su concentracin.
Sin embargo hay una serie de elementos que en alguna de sus formas pueden
representar un serio problema medioambiental y es comn referirse a ellos con el trmino
genrico de "metales pesados". En la actualidad, existen fuentes antropognicas de
metales pesados, por ejemplo la contaminacin, que los ha introducido en los
ecosistemas. Por ejemplo los combustibles derivados de la basura (no orgnica)
generalmente aportan estos metales, as que se debe considerar los metales pesados
cuando se utilizan los residuos como combustible.
Los metales pesados txicos ms conocidos son el mercurio, el plomo, el cadmio y el
arsnico, y en raras ocasiones, algn no metal como el selenio. A veces tambin se habla
de contaminacin por metales pesados incluyendo otros elementos txicos ms ligeros,
como el berilio o el aluminio.
Los organismos vivos requieren diferentes cantidades de metales pesados. Pequeas
cantidades de hierro, cobalto, cobre, manganeso, molibdeno, y zinc son requeridas por los
humanos. Excesivas cantidades pueden daar nuestro organismo. Otros metales pesados
como mercurio, plutonio, y plomo son metales txicos que no tienen un efecto vital o
beneficioso para el organismo, y su acumulacin en el tiempo y en el cuerpo de los
animales puede causar serias enfermedades, como por ejemplo saturnismo o
envenenamiento por mercurio.
Algunos elementos que son normalmente txicos, para algunos organismos, bajo algunas
condiciones pueden ser beneficiosos. Por ejemplo, el vanadio, el wolframio, incluso el
cadmio.
Las motivaciones para controlar las concentraciones de metales pesados en corrientes
gaseosas son diversas. Algunos de ellos son peligrosos para el medio ambiente y la
salud, por ejemplo, mercurio (Hg), cadmio (Cd), plomo (Pb) y cromo (Cr).
Otros causan corrosin, como zinc o plomo, o son dainos por otros medios (por ejemplo,
el arsnico puede contaminar los catalizadores).
En la Unin Europea los once elementos ms importantes son arsnico, cadmio, cobalto,
cromo, cobre, mercurio, manganeso, nquel, plomo, estao y talio, de los cuales sus
emisiones en incineradores estn reguladas. Algunos de ellos son necesarios para los
humanos en pequeas proporciones tales como cobalto, cobre, cromo, manganeso y
nquel, mientras otros son carcinognicos o txicos, afectando, entre otros, al sistema
nervioso central (manganeso, mercurio, plomo, arsnico), los riones o el hgado
(mercurio, plomo, cadmio, cobre) o la piel, los huesos, o dientes (nquel, cadmio, cobre,
cromo).