Ano 8 N 97 www.revistavegetarianos.com.br www.revistavegetarianos.com.

br
Janeiro
Novembro 2014 R$2016
11,90
Ano 10
N 111

poderosa.
planta.
Feijes Conhea a moringa
Conhea os que tem quatro
oito principais vezes mais clcio
tipos e suas que o leite
propriedades

8 Receitas
para o vero
Sagu com manga, torta de
acar
refinado
Saiba como substituir
O mal dos
Antinutrientes
Especialista d dicas
abbora com quinoa e outras esse ingrediente por para aproveitar
delcias para os dias quentes opes mais saudveis melhor os alimentos
 Foto: Marco Clivati
Aydano Roriz
Luiz Siqueira
Tnia Roriz

ADVERTNCIA
Todas as reportagens, artigos
e notcias contidos nesta
publicao defendem a causa
vegetariana. A redao no
responde pelo contedo dos
Edio N 111 Janeiro de 2016 anncios, que podem, inclusive,
ser contrrios linha editorial
Editor e Diretor Responsvel: Aydano Roriz da Revista dos Vegetarianos.
Diretor Executivo: Luiz Siqueira
Diretor Editorial e Jornalista Responsvel:

O quebra-cabea
Roberto Arajo - MTb.10.766 - araujo@europanet.com.br

Editor: Marco Clivati

Editora Assistente: Samira Menezes

Reprter: Ana Prado
Editor de Arte: Welby Dantas
Reviso de Texto: Ctia de Almeida
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Daniella Duarte, Mnica Vitorino e Tomaz Vello
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So Paulo
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Equipe: Beth Macedo (produo) e Denise Sodr (propaganda)
P
or aqui, cada ser nico e essencial. Cada
corao palpitante uma pea distinta e
fundamental no imenso quebra-cabea da SUMRIO
vida. Por mais catico que possa parecer,
para que voc vivencie a beleza desse enigma, 06 FALE COM OS
preciso estar consciente. Quando est ESPECIALISTAS
completamente conectado a esse quebra-cabea,
sua pea encaixa-se como uma luva, em perfeita 08 VIVA EM HARMONIA
comunho com todos e tudo ao seu redor.
Mas esse quebra-cabea dinmico, mutvel
como o vento. Nem sempre possvel sentir-se
16 EMPREENDEDORISMO
conectado a ele, admirando a beleza que se forma
sua volta. s vezes, um furaco sopra quando 18 DICAS DE NUTRIO
menos se espera e embaralha todas as peas. Um
chacoalho to forte, que voc se v perdido, 20 CAPA
podendo at mesmo achar que no faz parte
do quebra-cabea. 34 RECEITAS
No existe uma nica frmula, uma receita
pronta a seguir. Mas para que se molde, a cada
momento, ao dinmico quebra-cabea da vida,
44 REINO VEGETAL
corpo, mente e alma precisam estar em harmonia
e esbanjando sade. Dessa forma, voc se torna 46 MORINGA
malevel e leve como os gros de areia do mar e
dana conforme a msica do vento que sopra. 50 VEGETARIANISMO
No com rigidez nem com fora que voc vai NA PRTICA
conseguir encaixar sua pea. O tempo muito
curto para desperdiar o presente da vida 52 FEIJES
e deixar de deslumbrar-se com a paisagem
desse magnifco quebra-cabea.
58 SOS ALIMENTAO

Logstica 62 CORREIO VEG

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Marco Clivati 66 RANKING VEG
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Instituto Verificador de Circulao

Vegetarianos 3
 fale com os Se tem alguma dvida,

especialistas
eles respondem para voc

TOXIDADE
Toxidade do amendoim preciso ficar atento proced ncia
Fui alertado de que o amendoim de alimentos como o amendoim,
contm um elemento que vai se que pode conter substncias
txicas, se contaminado
acumulando no intestino ou no fgado
e acaba gerando graves prejuzos
sade. verdade?
Miguel Delmar via e-mail

Mnica responde: Sim,

Ana Ceregatti
Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos
e pessoas em transio.
www.anaceregatti.com.br
Facebook:
infelizmente verdade. A
aflatoxina uma micotoxina
que pode se desenvolver em
produtos agrcolas e
alimentos, principalmente
gros. Embora os fungos
possam ser debelados pela
temperatura do cozimento, a aflatoxina
segue ativa mesmo aps tratamento
trmico. O efeito que ela pode causar

Ana Ceregatti Nutricionista
Mnica Vitorino
Nutricionista clnica
especialista em nutrio
vegetariana (vegetarianos,
veganos e em transio de
qualquer faixa etria).
Atende em Belo Horizonte e
em So Paulo, capital.
nutricionistamonicavitorino
@gmail.com
vida.nutri@outlook.com
*vegetarianos@europanet.com.br,
Envie suas perguntas para:
ou para o endereo: Rua MMDC,
121, Butant, So Paulo/SP,
CEP 05510-900. No se esquea
de mencionar a referncia
Fale com os Especialistas,
Revista dos Vegetarianos.
depende da dose e da frequncia com
que ingerida, podendo ser agudo
(letal ou no) ou subagudo.
A aflatoxina tem efeito cumulativo
e a pessoa desenvolve riscos de contrair
hepatite tipo B e cncer de fgado, podendo
tambm causar srios danos ao sistema
nervoso. No h como detectar pela
embalagem se o alimento foi contaminado,
cabendo Vigilncia Sanitria a
normatizao e garantia do produto.
B12 e a amamentao
Tenho dvidas sobre a suplementao
de B12 para os pequenos e se
necessrio eu ter alguma ateno
especial sobre vitaminas, por exemplo,
pelo fato de eu estar amamentando.
Tenho me sentido fraca e cansada.
Renata Cavalcante via Facebook
Ana responde: Os bebs, quando
amamentados, recebem a B12 do leite
materno. Por isso, muito importante que
voc tenha recebido suplementao na
gestao e que mantenha durante toda a
amamentao. Quando isso no acontece,
pode ser interessante oferecer B12 ao beb.
Mas isso s pode ser feito por um
profissional especializado.
Sobre o seu cansao, seria importante
voc consultar um nutricionista ou mdico
especializado para avaliar os nveis no s
Foto: Fotolia
da B12 como tambm (e principalmente)
do ferro, nutriente que muito utilizado
durante toda a gestao e que pode estar
deficiente. Fraqueza e cansao podem ser
em razo de vrios fatores, inclusive
carncia de ferro.
Hipertireoidismo
Tenho hipertireoidismo e gostaria
de saber como ajudar a controlar
de forma natural, quais alimentos
ingerir e quais evitar?
Amanda Silva via Facebook
Ana responde: De uma forma geral,
a dieta no influencia de maneira
significativa o curso natural do
hipertireoidismo. As recomendaes so
as mesmas para uma pessoa que no tem
a doena e devem incluir o consumo de
alimentos integrais, frescos e
minimamente processados.
Coma apenas o que a terra oferece,
como frutas, verduras, legumes,
leguminosas (feijes), cereais integrais
e castanhas. Evite alimentos muito
processados, como biscoitos, salgadinhos,
lanches, refrigerantes e enlatados. Beba
gua e pratique atividade fsica.

6 Vegetarianos
Dr. GABRIEL COUSENS
 viva em
harmonia
A cincia em nome
da defesa animal
nica representante da Amrica Latina na Lush Prize, a brasileira
Bianca Marigliani teve sua pesquisa premiada com 10 mil libras
A
edio de 2015 da
Lush Prize, maior
premiao
internacional para
propostas alternativas a
testes em animais, premiou
a biloga brasileira Bianca
Marigliani.
Doutoranda em
biotecnologia, no
Laboratrio de
Imunoteraputicos e
Mtodos Alternativos ao Uso
de Animais, da Universidade
Federal de So Paulo, Bianca
vem desenvolvendo um
novo mtodo in vitro, que
dispensa o uso de soro
bovino fetal para avaliar o
risco de alergia provocado
por agentes qumicos.
Alm dos problemas
ticos envolvendo o uso
de soro bovino fetal,
existem tambm problemas
tcnico-cient ficos, pois sua
presena pode levar a
resultados equivocados nos
testes. Sendo assim, a
utilizao de meios
sintticos pode levar
obteno de resultados mais
confiveis , explica a
pesquisadora que venceu na
8 Vegetarianos
Por Ana Prado
categoria Jovem Pesquisador. INCENTIVO
Sua proposta foi A Lush Prize premia, anualmente,
analisada por jurados de diversas pesquisas que propem mtodos
alternativos aos testes em animais
diversos pases e de
diferentes reas de atuao,
que classificaram seu
trabalho como pioneiro, pois
trouxe uma nova abordagem
ao tema dos testes em
animais. Recebi elogios
devido importncia da
preocupao em tornar os
mtodos alternativos in vitro
j existentes realmente
isentos de sofrimento
animal , comemora.
Realizado em novembro,
o evento distribuiu 250 mil
libras (R$ 1,4 milho) aos
vencedores. O prmio de
Bianca foi de 10 mil libras
(cerca de R$ 58 mil), que ela
dever utilizar para dar
continuidade pesquisa.
a segunda vez
que um brasileiro ganha o
prmio da Lush Prize. Na
edio de 2014, o gacho
Rber Bachinski foi
premiado na mesma
categoria por seus modelos
Foto: Divulgao
de culturas de clulas em 3D
e alternativas de usos para
educao cient fica.
Delivery orgnico
e sustentvel
O
desejo das produtoras
Carol Ribeiro e
Valentina Vandeveld
era oferecer ao pblico
algo prtico, org nico e
vegetariano. O resultado
disso veio com a Manj,
um delivery de alimentos.
Localizada em Belo
Horizonte (MG), a Manj
comeou como um servio optar por verses veganas e
de buf e expandiu os
servios para delivery. Ns tambm priorizam as
duas queramos investir em
algo que fosse desenvolvido
da forma como vemos a
vida e como gostaramos
que o mundo fosse ,
conta Valentina.
Foto: Divulgao
De acordo com ela, o
ciclo de produo pensado
para incentivar pequenos
produtores que fornecem
alimentos orgnicos.
O cardpio varia entre
saladas, sanduches, sucos
e inmeras opes, todas
vegetarianas, dentre as
quais tambm possvel
sem glten. As scias
prticas sustentveis. Por
isso, elas priorizam as fazem as entregas de bicicleta. BOAS PRTICAS
Os pedidos podem ser feitos Em busca de
embalagens de vidro, de sustentabilidade, a
modo que possam ser pelo site www.manje.eco.br. empresa valoriza
retornveis ou reutilizadas Por ele, voc tambm confere prticas como a entrega
realizada em bicicleta
pelos prprios clientes, e o menu e os bairros de entrega.
Vegetarianos 9
 viva em
harmonia
Uma opo
Proteo aos animais
MATERIAL GRATUITO Passa a vigorar, na
No site, possvel fazer o
vegana no do nload de pan etos, cartilhas
e adesivos relacionados ao projeto
cidade de Blumenau
(SC), uma lei que
menu considera mtodos de
alimentao forada

P
or causa da dificuldade de animais como
que enfrentavam para maus-tratos. Aprovada
encontrar opes pela Cmara e
veganas em restaurantes sancionada pelo
tradicionais, Nvea prefeito, a lei tem
Guimares e Felipe Amarante in uncia direta na
criaram o projeto Um produo de foie gras,
vegano no menu , que que agora passa a ser
prope aos restaurantes a proibida na cidade.
incluso de pelo menos uma
opo sem ingredientes de Pizzas veganas

origem animal no cardpio.
Nvea conta que a ideia
se fortaleceu com as prprias
experincias. Tivemos essa
dificuldade muitas vezes.
Ento, pensamos se no era
o caso de conversarmos com
os restaurantes para dar
incio a um processo de
conscientizao , relembra.
A proposta do casal a
de que voluntariamente as
pessoas dialoguem com os
restaurantes e mostrem que
h uma demanda por esse
tipo de alimentao.
O projeto no tem fins
lucrativos e, pelo site, so
disponibilizadas cartilhas
explicativas, que podem
ser impressas e entregues
aos responsveis de
restaurantes, lanchonetes e
bares frequentados pelos
Reproduo
A pizzaria O Forno Rio,
no Rio de Janeiro (RJ),
vegetarianos e veganos. lanou um cardpio
Alm disso, no site h especial de pizzas
material para os restaurantes veganas. Com sabores
participantes, que podem doces e salgados, as
imprimir adesivos ou pizzas custam em
folhetos que mostram que mdia R$ 30 e esto
possuem opes voltadas disponveis nas
para esse pblico. Para saber unidades de Ipanema e
mais sobre a proposta, Copacabana. Para mais
acesse o site www. informaes, acesse
umveganonomenu.com.br. www.ofornorio.com.br.

No s pelos animais PREJUZO AMBIENTAL

Entre os problemas da produo

O
de carne, esto as grandes emisses
Chatham House, responsvel por 15 das de gases do efeito estufa
Instituto Real emisses globais, o que
de Assuntos equivale s emisses de
Internacionais, gases de todos os veculos
em Londres (UK), publicou do mundo. Alm disso, o
recentemente o documento documento destaca que o
Mudanas Climticas, consumo excessivo de
Mudanas na Alimentao produtos de origem animal
Maneiras de Reduzir o est associado obesidade
Consumo de Carne, que e ao aumento do risco de
aborda a necessidade de doenas cardacas, diabetes
interveno dos governos e alguns tipos de cncer.
Foto Fotolia

mundiais visando a O documento deixa claro

diminuio do consumo tambm que buscar apenas
de carne. a conscientizao pblica
Um dos pontos-chave no uma estratgia
apresentados a relao suficiente. endo assim, produtos de origem vegetal. e, portanto, nos ndices
desse consumo com o julga responsabilidade dos Ainda, considera eficaz a de consumo. possvel
aquecimento global. De governos interferirem de retirada de subsdios para ler o documento na
acordo com o documento, forma concreta, tornando, o setor pecurio, o que ntegra no site www.
o setor pecurio por exemplo, mais acessveis teria in uncia nos preos chathamhouse.org.

10 Vegetarianos
 Estilo
Para quem sabe
comprar sem Suplemento
agredir o planeta sem cafena
Disponvel nos sabores
morango, limo e
tangerina, o pr-treino
da Rakkau garante
energia e resistncia
para os atletas. A marca,
tradicional no ramo de
suplementos naturais,
afirma que um dos
principais diferenciais
do produto a
ausncia de cafena.
A embalagem de 300 g
rende 30 pores e tem
preo sugerido de R$ 99.
Sabores marcantes + www.rakkau.com.br
A Legurm, marca de produtos naturais e veganos,
apresenta seus novos antepastos. So cinco opes
que combinam diferentes sabores e texturas, ideais
para consumo com massas, saladas ou torradas.
A marca garante que todos so livres de
conservantes, aditivos qu micos e ingredientes de
Cacau e amendoim
Tradicional creme de chocolate base de biomassa de
origem animal. A unidade com 210 g custa R$ 15.
+ www.legurme.com.br
banana-verde da marca La Pianezza, o CacauFit agora pode
ser encontrado no sabor amendoim. Com composio
semelhante ao sabor tradicional de cacau, nesta nova verso
ele vem com amendoim em pasta e em pedaos. O creme
livre de glten e a unidade com 145 g custa R$ 16.
+ www.lapianezza.com.br

Doce divertido
Com foco na fabricao de chocolates veganos, a Tnuva
lanou recentemente sua verso da famosa lngua de
gato . ara garantir a qualidade dos chocolates, a empresa
afirma no utilizar soja nem adicionar acar em seus
produtos. A embalagem contm 100 g e seu valor varia
entre R$ 14 e R$ 19. possvel conferir os pontos de
venda no site www.tnuva.com.br.

12 Vegetarianos
 viva em
harmonia
estilo veg

Snacks variados
A proposta da Nogui Alimentos
tornar os alimentos veganos
acessveis aos consumidores.
Entre seus produtos, a marca
oferece tanto snacks como
misturas e massas pr-prontas.
Entre as opes, esto
amendoins doces, misturas
para bolos e pes de queijo,
entre outros. Os valores
variam entre R$ 3 e R$ 14,
dependendo do produto.
+ www.produtovegano.com

Poder da crcuma Defesa natureza

O Turmac Mix uma bebida
Escrito pelo jornalista Marcelo Csettkey, o
funcional base de crcuma
livro A Floresta Amaznica Garante Nossas
orgnica e pode ser encontrado
Vidas Crise Hdrica faz um alerta
nas verses pr e ps-treino. De
populao. Na obra, o autor mostra que a
acordo com a marca Yellow Force,
crise hdrica sofrida no Brasil pode ser
uma startup que trabalha com
decorrncia do descaso em relao Floresta
produtos derivados da planta, as
Amaznica. O livro foi publicado pela Editora
combinaes servem para evitar
Mgico de Oz e custa R$ 35.
processos in amat rios
decorrentes da atividade fsica, + www.magicodeozpt.blogspot.com.br
entre outros benefcios. A
embalagem com 200 g rende
40 doses e custa entre R$ 74
e R$78. + www.yforce.com.br

Barrinha proteica
A Vegbar Protein uma opo de barra de protena vegana da marca
Natural Science. Disponvel nos sabores chocolate e morango, ela
composta de protenas isoladas da ervilha amarela e da soja. A marca
garante que cada unidade de 30 g contm 12 g de protena e livre de
qualquer ingrediente de origem animal. Cada embalagem contm trs
unidades e preo de R$ 13.+ www.naturalscience.com.br

14 Vegetarianos

do ms
Foto: Vitor Salerno
Parceiros pelo
veganismo
O grupo de amigos por trs do
sucesso da rede Baro Natural
F
oi em janeiro de
2014 que Guilherme
Carvalho, Mnica
Buava e Carol Caliman
iniciaram um trabalho que
daria origem ao Baro Natural,
uma rede de restaurantes
veganos de So Paulo (SP).
Atualmente com quatro
unidades, os restaurantes
tambm funcionam como
pizzaria e servem cerca de
600 refeies veganas por cardpio para vegano?
dia. Para saber mais sobre a
trajetria da rede, a Revista
dos Vegetarianos conversou
com Guilherme.
Revista dos Vegetarianos:
Como surgiu o restaurante
Baro Natural?
Guilherme Carvalho: Ele
surgiu da reformulao de um
restaurante no vegetariano
que existia no centro de So
16 Vegetarianos
Empresrios por
amor aos animais
Paulo. Em 2014, um dos
scios desse restaurante nos
chamou, como uma espcie de
consultoria, para fazer a
transio e atrair pblico
para o local. Ns reformulamos
tanto o conceito como o
marketing e, aps trs meses,
fomos convidados para fazer
parte da sociedade.
R.V: Como foi a transio do
G.C.: A rede comeou
lactovegetariana por uma
questo de negociao com
os outros scios. Mas eu,
a Mnica e a Carol somos
veganos h muitos anos e
sempre ficamos incomodados
com o uso de produtos de
origem animal.
Ento, em 2015,
conseguimos abandonar
esses produtos, inclusive sem
reduzir o cardpio. Foi uma
transio muito feliz e que,
sobretudo, entra em sintonia
com o que ns acreditamos.
R.V: Saudvel, saborosa e
acessvel. Por que esses
trs pilares?
G.C.: uando fizemos a
reformulao da gesto e da
identidade do restaurante, a
marca Baro Natural surgiu
com essa proposta. Desde o
comeo, queramos mostrar
que a comida vegana pode ser
tudo isso, sobretudo acessvel,
desmistificando o grande
engano de que a comida
vegana cara.
R.V.: Nesses quase dois anos,
como foi a evoluo da rede?
G.C.: Comeamos com uma
unidade e agora temos quatro,
ento vemos que existe uma
SCIOS
Da esquerda para
a direita, Carol Caliman,
Mnica Buava e
Guilherme Carvalho
Baro Natural
Mais informaes:
11 3224-0774 11 3791-6523
fb.com/baraonatural
www.baraonatural.com.br
demanda muito grande e
temos muito orgulho da
expanso que o Baro teve.
Alm disso, a maioria
dos nossos clientes no
vegetariana e isso
maravilhoso. Um restaurante
vegano tem que levar em conta
esse potencial de facilitar que
as pessoas tenham acesso e
conheam esse estilo de vida.
R.V.: Vocs tm planos de
abrir novas lojas em So
Paulo ou em outra cidade?
G.C.: No sabemos ainda. Com
certeza o nosso objetivo
continuar expandindo, tanto
em So Paulo como para
outras cidades. No sabemos
exatamente quando nem
quantas, mas sabemos que
queremos expandir, at para
contribuir o mximo possvel
com a causa animal.
 dicas de
nutrio
Por Ana Prado Foto: Fotolia
Antinutrientes:
viles invisveis
Entenda o que so os
antinutrientes, onde esto e o
que podem causar para a sade
F 1
ontes de minerais,
vitaminas e outros
nutrientes importantes
para a boa sade,
os alimentos de origem
vegetal so essenciais para
manter a qualidade de vida.
O aproveitamento de alguns
nutrientes, no entanto, pode
ser prejudicado pela presena
de substncias conhecidas por
seus fatores antinutricionais.
A nutricionista Mari
Nascimento explica o que
so essas substncias e
ensina maneiras de evit-las
nas refeies.
18 Vegetarianos
Como garantir os nutrientes
essenciais para a boa sade
O que so
antinutrientes?
So substncias presentes
em diversos alimentos, como
nos feijes, no espinafre e na
beterraba, por exemplo. So
fontes de nutrientes
importantes para
o crescimento das plantas
e possuem ao de defesa
contra seus agentes
externos. Porm, dependendo
do tipo e da forma de atuao,
essas substncias prejudicam
a absoro e o aproveitamento organismo e interfere na
de vrios nutrientes pelo
organismo humano.
Mari Nascimento nutricionista especializada em
nutrio vegetariana e materno-infantil. Atende na
Rua Paulistania, 661, Vila Madalena So Paulo (SP)
e tambm em Santos (SP) + Telefone: (11) 4241-
9292 E-mail: nutrivegan@globomail.com
ESPINAFRE_
Por conter oxalato, antinutriente
que atrapalha a absoro de
clcio e ferro, o consumo de
espinafre cru deve ser evitado
2
Onde os antinutrientes principais responsveis pela
esto presentes? formao de pedras nos rins.
Os antinutrientes mais
3
conhecidos so os fitatos e o possvel eliminar ou
oxalato. Os fitatos prejudicam pelo menos diminuir o
a absoro do ferro dos teor de antinutrientes
vegetais e esto presentes em de um alimento?
leguminosas, como feijes, Sim, possvel diminuir
ervilhas e lentilhas, no arroz o teor de antinutrientes dos
integral e em outros cereais. alimentos, com tcnicas
J os oxalatos esto simples de preparo, como a
presentes em alimentos como hidratao ou a fermentao.
espinafre, beterraba e acelga. A mais conhecida deixar as
Ele no metabolizado pelo leguminosas, como feijo,
gro-de-bico ou lentilha, de
absoro de clcio, magnsio molho, com descarte dessa
e ferro. Tambm um dos gua e mais cozimento por
Algumas formas de preparo, como
cozimento aps perodo de molho na gua
ou aquecimento em altas temperaturas,
so meios de diminuir a presena dos
fatores antinutricionais nos alimentos

longos perodos. Isso pode ser
feito ainda com cereais
integrais como o arroz, a
cevada e o trigo, que tambm
perde antinutrientes quando
fermentado (no preparo de
pes) ou germinado. No caso
dos alimentos ricos em
oxalatos, como espinafre,
beterraba (folhas e raiz) e
acelga, importante evitar o
consumo quando crus e
sempre descartar a gua em
que forem cozidos. Assim,
antinutrientes que podem
interferir de diferentes
formas no organismo
humano, como os taninos.
Esses so antinutrientes
presentes em alimentos como
ch-preto, caf e cacau, que
tambm inibem o ferro e
podem reduzir sua absoro
em at 60% do total da
ingesto em uma refeio. rins e, at mesmo, depresso,
Alm dele, existem ainda
os inibidores de proteases,
que reduzem a digesto
5
O que o consumo
excessivo de
antinutrientes causa?
O mais grave seria a
deficincia de vitaminas e
minerais, que leva anemias
no apenas por deficincia
de ferro), gases e m
digesto, problemas sseos,
queda de cabelo, pedras nos cuidados de preparo
adequados.
baixa imunidade e No necessrio deixar
intoxicaes severas. de consumir qualquer
alimento por possuir fatores

retira-se os antinutrientes,
podendo consumir o alimento
com moderao.
6
de protenas e amidos dos
alimentos; os nitratos,
tambm presentes na
beterraba; os ciandricos, da
O que significa antinutricionais, pois a
consumir maioria apresenta muito
excessivamente? mais caractersticas positivas
Consumir excessivamente que negativas, como os

4
Existem outros tipos mandioca; os alcaloides, do a ingesto constante, em taninos, que possuem ao
de antinutrientes? caf os fito-horm nios, como quantidades acima das antioxidante em tratamentos
H uma extensa lista de a iso avona e muitos outros. recomendadas, sem os contra o cncer.

Vegetarianos 19
 capa

20 Vegetarianos
41DICAS
DE SADE Por: Samira Menezes Fotos: Fotolia

Muitas vezes, basta mudar apenas um hbito para ganhar

mais qualidade de vida. Confira sugest es simples do que
voc pode mudar hoje para fazer as pazes com sua sade

N
o precisa ser comeo do ano nem uma
segunda-feira. Todo dia dia para
declarar seu amor pela sua sade. Sem
dvida o bem mais precioso que qualquer
um pode ter, a sade e os cuidados para
mant-la sempre em perfeitas condies
deveriam estar no topo das prioridades de
vida. Quando a sade est bem, tudo funciona como um
rel gio. A pele fica mais bonita, a disposio muito
melhor, o sono vem fcil, assim como a risada.
s vezes, porm, os cuidados com a sade so deixados
de lado por diferentes motivos: estresse no trabalho,
problemas pessoais, dificuldades financeiras... Tudo
isso pode ser a porta de entrada para hbitos ruins que
colocaro a sade prova. Nessas horas, importante
parar e rever a maneira como voc tem tratado o seu
corpo, porque, muitas vezes, basta mudar apenas um
hbito para ganhar muito mais qualidade de vida.
Para ajud-lo a fazer essas pequenas mudanas
no estilo de vida, nesta edio, a Revista dos Vegetarianos
ensina 41 hbitos simples para voc fazer as pazes com
a sua preciosa sade.

Vegetarianos 21
 capa

nutriente presente no alimento que

o organismo consegue absorver.
Alm dessas vantagens, os brcolis
poderiam ser considerados um verdadeiro
remdio natural. Para comear, o vegetal
uma excelente fonte para quem precisa
fortalecer o sistema imunolgico, mas
tambm j demonstrou ser um eficiente
anti-in amat rio e anticoagulante.
Graas presena de sulforafano
composto de enxofre que causa o forte
cheiro dos brcolis quando vo para a
BRCOLIS
Com diferentes panela , esse vegetal considerado um
propriedades anticancergeno natural. Tambm h
medicinais, ele indcios de que essa substncia ajude a
um alimento que
deve entrar no prevenir asmas, bronquites e diabetes.
seu prato

3Hidrate-se
Manter o corpo hidratado
importante porque a desidratao
pode causar mal-estar e, se no for
combatida, prejudicar o funcionamento
do corao. Para no correr esse risco,
basta beber gua.

Alimentao
Para dar incio ao veganismo, v aos
poucos diminuindo o consumo de carnes,
ovos, laticnios e mel. importante que a
pessoa que deseja se tornar vegetariana
faa isso de forma saudvel, para evitar
A gua responsvel por equilibrar
desde a temperatura corporal at a
circulao sangunea. Ela tambm atua
na filtrao e na eliminao de toxinas,
evitando problemas como o clculo renal,
lembra o nutricionista Lindolfo Rudnick

1Veganize-se
Optar pela alimentao vegana, ou
seja, deixar de consumir produtos de
origem animal, como carnes vermelhas e
brancas, ovo, mel, leite e derivados, s
traz benefcios. Primeiro voc salva vidas
de animais que so explorados para a
produo desses produtos. O meio
ambiente tambm preservado, pois,
segundo o Departamento de Agricultura
das Naes Unidas (FAO), a produo de
alimentos de origem animal polui mais do
que todo o setor de transporte junto.
or fim, a alimentao 100 vegetal e
equilibrada traz uma srie de benefcios
para a sade. Entre eles esto: a preveno
do cncer, a diminuio do colesterol, da
presso arterial e, consequentemente, dos
riscos de infartos e outros problemas
cardacos. Sabe-se tambm que o
veganismo balanceado ajuda a emagrecer
e no s previne como mantm o diabetes
sob controle. Esse tipo de alimentao
ainda ajuda no funcionamento da tireoide,
diminui os processos in amat rios e
coloca o intestino para funcionar. Tudo
isso porque uma alimentao rica em
fibras e antioxidantes subst ncias
protetoras que retardam o envelhecimento
celular que reequilibram o organismo.
desequilbrios nutricionais. Tem pessoas
que se tornam vegetarianas e mesmo
veganas de um dia para o outro, outras
Junior. Alm dessas funes, a gua dilui
o muco no sistema respiratrio e a
expectorao (por isso, importante beber
que fazem uma transio mais lenta. No gua quando se est resfriado), e ajuda na
existe o melhor caminho, diz a
nutricionista Thaisa Navolar.
Para garantir uma transio alimentar
saudvel, procure um nutricionista ou
nutrlogo que entenda as necessidades de
um vegetariano. Esse profissional vai
ajud-lo a fazer as adaptaes necessrias,
alm de recomendar possveis
suplementaes. Lembre-se, porm, de
que o corpo precisa de pelo menos trs
meses para se adaptar nova alimentao.
2Coma mais brcolis
Se voc ainda no adepto de
brcolis, procure inclu-los pelo menos
uma vez por semana na sua alimentao.
Do ponto de vista nutricional, esse
alimento muito interessante para os
vegetarianos porque uma hortalia
verde-escura. Ou seja, quando combinado
com uma fonte de vitamina C, como limo
e laranja, os brcolis so uma excelente
fonte de ferro. Outra vantagem desse
vegetal sua alta biodisponibilidade de HIDRATAO
clcio: so 61, no leite so 2,1 . A maneira mais barata e eficiente de manter
o corpo hidratado com gua. Alm de
A biodisponibilidade a quantidade do matar a sede, ela devolve disposio

22 Vegetarianos
absoro dos nutrientes. Ela tambm
diminui a reteno de lquidos, no
engorda, porque no tem calorias, e
revitaliza as clulas da pele, que no ficar
ressacada nem descamada se voc estiver
bem hidratado por dentro.
A quantidade suficiente de gua varia.
e modo geral, varia entre 1,5 e 2,5
litros, o que gera a to conhecida mdia
de 2 litros por dia. No entanto, a
quantidade ideal individual e depende
da idade, da altura e do sexo da pessoa,
pontua Lindolfo. Alm disso, diz ele, a
ingesto de gua tambm deve ser
pensada de acordo com a quantidade de
exerccios realizados e dos nveis de
transpirao da pessoa.
Um jeito fcil de saber se a sua
hidratao est correta pela observao
do xixi: a cor e o cheiro dele costumam
ficar mais fortes quando a quantidade de
gua ingerida baixa.
4Desapegue-se
de leite e laticnios
Muitos problemas de sade poderiam
ser resolvidos se simplesmente a pessoa
eliminasse o leite e derivados da
alimentao. Do inchao na barriga s
dores da artrite. Os problemas mais
preocupantes para a sade causados pelo
leite so o diabetes, as placas de gordura
no sangue, a obesidade, os distrbios
digestrios, como colite, gases, diarreia e
constipao, alm de diferentes cnceres,
muco, infeces e a osteoporose, elenca
Snia T. Felipe em seu livro Galactolatria
Mau Deleite (Ed. Econima). O problema
que muita gente no consegue deixar o
leitinho de lado por diferentes motivos.
O primeiro motivo o mito de que o
leite a nica fonte confivel de clcio e,
portanto, bom para os ossos. No . Snia
ressalta que dados coletados ao redor do
mundo, aps quatro dcadas de campanha
em prol do consumo do leite para evitar a
perda da massa ssea, indicam que quanto
mais leite ou derivados as mulheres
ingeriram, mais fraturas sseas sofreram.
Embora o leite seja uma fonte
concentrada de clcio, ele fonte
excessiva desse mineral e, por acidificar
o organismo, o excesso de clcio leva
justamente perda do mineral j fixado
nos ossos, esclarece. Por ser ainda fonte
de gordura saturada, o leite e seus
derivados facilitam o sobrepeso e todos os
problemas derivados dos quilos a mais,
como diabetes e alteraes cardacas.
ngerir suficiente clcio com os
FIQUE ESPERTO
Abusar do sal perigoso para a sade
cardaca, porque ele aumenta a presso
arterial. No lugar dele, use ervas e
especiarias, como cominho e curry
alimentos de origem vegetal no s
possvel como tambm mais saudvel.
A alimentao vegetariana costuma ser
5Modere no sal
Excesso de sal no s arruna uma
receita como causa um estrago grande na
bem mais alcalinizante do que a onvora, sade. Por isso, no abuse desse tempero,
poupando a massa ssea. O consumo de principalmente se voc tem histrico de
frutas e verduras mostra efeito positivo hipertenso na sua famlia. Por reter gua
nos ossos. E quando bem planejada, a
alimentao vegana mantm o estado
nutricional de clcio to bem quanto a
no organismo, o sal faz com que os vasos
sanguneos se estreite, em razo da maior
quantidade de lquido no seu interior.
lactovegetariana, observa o mdico isso que faz a presso arterial subir.
nutrlogo Dr. Eric Slywitch, autor do livro A primeira coisa a fazer para
Alimentao sem Carne (Editora Alade). controlar o consumo do sal no levar o
O nutrlogo recomenda o consumo saleiro mesa e excluir, ou pelo menos
de brcolis, repolho, couve, folha de diminuir, o consumo de alimentos
mostarda, tofu, feijo-azuqui, batata-doce industrializados e embutidos (sejam
e feijo-branco. O clcio proveniente do eles de origem animal ou vegetal, como
leite vegetal tambm pode ser muito bem salsichas de soja).
assimilado, tanto em termos de absoro Fique atento tambm quantidade de
quanto de reteno ssea. O uso de leite de sdio indicada no rtulo do alimento que
soja fortificado 240 mg de clcio por 200 for comprar: quantidades superiores a
ml) uma excelente opo para otimizar a 400 mg 0,4 g por 100 g so perigosas.
ingesto de clcio, aconselha ara temperar a comida, prefira ervas
o Dr. Eric. frescas ou desidratadas, pimentas, alho,
Para melhorar a absoro do mineral, cebola e especiarias. Assim, voc evita
deixe as leguminosas, como feijes, ervilha ultrapassar os 5 g o equivalente a uma
e gro-de-bico, de molho na gua por pelo colher de ch) de sal recomendados pelo
menos uma noite inteira. Isso far com que Ministrio da Sade. Para temperar as
o prprio gro consuma o cido ftico, uma saladas de folhas verdes, alm do azeite
substncia presente naturalmente nas de oliva, voc pode usar frutas secas ou
leguminosas e que atrapalha a absoro do frescas, como limo e sementes de rom,
clcio depois que ingerido. castanhas e sementes, como gergelim.
"OS PROBLEMAS MAIS PREOCUPANTES
PARA A SADE CAUSADOS PELO LEITE SO
O DIABETES, AS PLACAS DE GORDURA NO
SANGUE, A OBESIDADE, OS DISTRBIOS
DIGESTRIOS, ALM DE CNCERES, MUCO,
INFECES E OSTEOPOROSE" Dra. Snia T. Felipe
Vegetarianos 23
 capa
6Trate seu fgado
com respeito
Pelo fato de ele ter capacidade de
regenerar-se e demorar para enviar sinais
de alerta quando algo no est bem, muitas
vezes o bem-estar do fgado deixado de
lado. O que um erro grave, visto que esse
rgo exerce mais de 500 funes
importantes para o equilbrio da sade.
Apesar de exercer tantas funes
diferentes, o fgado no exige muitos
cuidados. Alm de maneirar no consumo
de bebida alcolica, uma alimentao
depurativa d tudo o que ele precisa para
manter-se forte e ativo. Para isso, aposte
nos vegetais, em especial nas frutas
vermelhas, no alho, nos cogumelos e no
agrio, que ajudam a desintoxicar o
organismo e ainda fortalecem o sistema
imunolgico. A dieta depurativa tem
como objetivo a desintoxicao do
organismo, permitindo uma renovao
do seu funcionamento e o aumento da
vitalidade e da energia. Para depurar,
necessrio consumir alimentos que
refrescam e revitalizam o sistema heptico
e a vescula, ativando o metabolismo. Por
isso, prefira consumir os alimentos crus,
feitos de maneira simples e sem passar
por processamento algum, ensina a
nutricionista Natalia Werutsky.
24 Vegetarianos
ALIMENTOS FRESCOS
Eles so os verdadeiros
alimentos e, ao contrrio
dos industrializados,
devem ser consumidos
todos os dias
7Aposte nos
alimentos frescos
No livro Em Defesa da Comida
(Editora Intrnseca), o escritor e jornalista
norte-americano Michael Pollan defende o
consumo de alimentos que os antepassados,
como avs e bisavs, reconheceriam como
comida. Ou seja, cereais, frutas, verduras,
legumes, castanhas e sementes. Tudo
fresco, sem tabela de composio
nutricional nem nmero de atendimento
ao consumidor.
Ao consumir os alimentos naturais e
frescos, voc garante o aporte de vitaminas,
minerais e antioxidantes importantes para
a boa nutrio. Alm disso, quando se
aumenta o consumo desses alimentos,
natural que voc diminua o consumo dos
industrializados, cheios de corantes,
realadores de sabor e outras substncias
qumicas que so adicionadas para
prolongar o tempo de vida na prateleira e
viciar o paladar do consumidor.
8No d espao aos
industrializados
Alm de grandes quantidades de sdio,
um dos elementos qumicos do
sal, os produtos industrializados costumam
ter muito acar, muita gordura trans
(obtida com a hidrogenao de leos
vegetais) e muitos aditivos que as clulas
do corpo no entendem como nutrientes.
Comida industrializada intoxica o
corpo; diminui a sade do fgado;
desprograma as papilas degustatrias
fazendo voc rejeitar comida natural; causa
dependncia qu mica provoca in amao
crnica, podendo suprimir a tireoide e
provocar diabetes; e impede o seu
organismo de controlar o apetite, fazendo
com que voc coma muito mais do que
deveria, elenca Sandra Guimares, autora
do e-book Guia Papacapim de Alimentao
Saudvel. Portanto, o melhor no dar
nenhum ou pouqussimo espao para eles
na sua alimentao.
9margarina,
Diga adeus a
macarro instantneo,
biscoitos
recheados e refrigerantes
De todos os produtos industrializados,
talvez esses quatro citados acima sejam
considerados os piores de todos.
O macarro instantneo no deve ser
consumido porque esse tipo de produto
contm quantidades obscenas de sdio:
algumas marcas chegam a ter quase
2.000 mg de s dio a cada 85 g, quando o
ideal no passar de 400 mg de s dio a
cada 100 g. No lugar dele, fique sempre
com massas integrais de grano duro, que
no contm ovos, ou ento com aquelas
feitas base de quinoa ou arroz, que no
contm glten.
Em relao margarina, o problema
a gordura trans. Mesmo a margarina
produzida somente com ingredientes
vegetais deve ser evitada, pois, para ficar
na consistncia slida, ela
hidrogenada. Esse processo gera a
gordura conhecida como trans, que to
perigosa para a sade cardiovascular
quanto gordura saturada, presente nos
alimentos de origem animal, alerta a
nutricionista Thaisa Navolar. Mesmo as
margarinas livres de gordura trans, ressalta
Thaisa, no podem ser consideradas
saudveis, porque so produtos muito
processados, artificiais e repletos de
aditivos qumicos.
No sabe o que passar no pozinho?
Opes mais saudveis no faltam, como
pasta de gro-de-bico (homus), pasta de
gergelim (tahine), que tambm riqussima
em clcio, pat de tofu com azeitonas
pretas ou ervas finas, azeite de oliva
extra-virgem e guacamole.
J os biscoitos recheados e refrigerantes
so bombas de calorias, corantes e acar,
e no possuem nutrientes. No caso dos
biscoitos recheados, eles ainda so ricos em

"CHEIOS DE
VITALIDADE, POR
SEREM FEITOS COM
ALIMENTOS CRUS, OS
SUCOS VERDES [...]
AGEM RAPIDAMENTE
NO FORTALECIMENTO
DO SISTEMA
IMUNOLGICO"
Conceio Trucom, qumica
gordura vegetal hidrogenada. Eles so
pobres em nutrientes e ricos em calorias,
por isso seu consumo est relacionado ao
excesso de peso. Em calorias, um pacote de
biscoito recheado chega a equivaler a oito
pes brancos, alerta Thaisa.
Se voc daqueles que precisam de
um biscoito doce, prepare-o em casa, de
preferncia com ingredientes ricos em
fibras, como farinha de trigo integral, de
amndoa ou de aveia. O refrigerante pode
facilmente ser substitudo por suco de
fruta natural ou simplesmente gua, que
mata a sede de verdade, hidrata e
devolve disposio.
10Esquea o acar
Vilo nmero 1 da sade, o acar
uma substncia qumica txica para o
organismo. Seu consumo est diretamente
relacionado epidemia de obesidade atual,
que, por usa vez, o motivo do aumento
no nmero de casos de diabetes do tipo 2,
doenas cardacas e alguns tipos de cncer.
O acar ainda enfraquece o sistema
imunolgico, rouba nutrientes do corpo,
diminui a capacidade de aprendizado e
concentrao e altera de maneira negativa
o humor e o comportamento das crianas,
aponta Sandra Guimares.
Para piorar, esse veneno doce
viciante. Alguns vo dizer que comer
sobremesas que contm acar gostoso,
mas gosto totalmente subjetivo e
programvel. Papilas viciadas em doces vo
achar uma fruta algo sem graa, da mesma
maneira que pessoas que no consomem
acar vo se deliciar com uma fruta fresca
e achar uma sobremesa carregada de acar
enjoativa. Ningum nasceu viciado em
acar. Garanto que se voc comear a
diminuir o seu consumo gradativamente,
suas papilas passaro a apreciar outros
sabores, lembra Sandra.
A nutricionista Thaisa Navolar explica
que o acar um carboidrato simples, que
gera rpida liberao de insulina no
sangue. Por isso, seu consumo est
diretamente relacionado ao aumento do
risco de diabetes. Mas no so s os
diabticos que se prejudicam com o acar:
os vegetarianos tambm.
Segundo Thaisa, na alimentao vegana,
o consumo de acar aumenta a frao de
carboidratos na distribuio de nutrientes
do dia, o que contribui para o desequilbrio
da proporo de carboidratos, lipdios e
protenas diria.
Para diminuir o consumo, comece
trocando as sobremesas por frutas secas ou
mesmo barrinha de cacau amargo. E na
hora de beber caf, ch ou suco natural,
passe a colocar menos acar, at o dia em
que suas papilas no pediro mais
nenhuma colherzinha.
11 Coma arroz com
feijo pelo menos
uma vez por dia
nessa popular combinao que
qualquer vegetariano encontra protena
de qualidade. Isso porque o arroz um tipo
de cereal e o feijo, uma leguminosa.
Juntos, os dois oferecem todos os
aminocidos essenciais, ou seja, as
pequenas partes que formam a protena e
que precisam vir da alimentao.
Para explicar melhor: a protena
formada por 20 aminocidos, mas nove
deles o corpo no consegue produzir e, por
SUCO VERDE
Feita com folhas verdes
e frutas, essa bebida
tima para desintoxicar
e rejuvenecer as clulas
isso, devem vir de fontes alimentares. O
feijo no tem todos os aminocidos
essenciais, porm, o arroz tem justamente
aqueles que faltam no feijo. E vice-versa.
Na prtica, a nutricionista Ana
Ceregatti ensina que para conseguir as
protenas de um dia, o vegetariano deve
comer sete colheres (sopa) de alguma
leguminosa, como feijes, gro-de-bico,
lentilha ou fava, com um cereal, que
pode ser arroz, milho, trigo, aveia, centeio
ou cevada.
12Descubra os poderes
dos sucos verdes
Fazer sucos base de frutas, brotos,
legumes e folhas verdes uma maneira
gostosa de se desintoxicar, alcalinizar o
organismo, depurar o fgado e ganhar mais
disposio. Cheios de vitalidade, por
serem feitos com alimentos crus, os sucos
verdes so ricos em sais minerais,
vitaminas, fibras e clorofila. Eles agem
rapidamente no fortalecimento do sistema
imunolgico, retardam o envelhecimento
celular precoce e previnem de inmeras
doenas , afirma a qu mica Conceio
Trucom, do site Doce Limo.
Segundo ela, a incluso de um a quatro
copos de suco verde na alimentao diria
uma maneira inteligente de consumir
mais alimentos crus na dieta e ingerir uma
grande quantidade de nutrientes de uma
s vez. Uma das receitas mais simples
feita com duas cenouras, suco de uma
laranja e trs folhas de couve. Bata tudo
no liquidificador, coe em um coador de
pano e beba em seguida.
Vegetarianos 25
 capa

13Troque o branco
pelo marrom
Qualquer alimento, como arroz, farinha
de trigo, po e macarro, que possa ser
consumido na sua verso integral melhor
do que a verso refinada. Alm de garantir
a ingesto de nutrientes, vitaminas e sais
minerais, os cereais integrais fornecem
excelentes quantidades de fibras, que
facilitam o trnsito intestinal e,
consequentemente, a eliminao do
colesterol. O colesterol ingerido na
alimentao e aquele secretado pela bile
ficam retidos na malha fibrosa do
intestino, sendo em parte eliminado pelas
fezes ao invs de ser reabsorvido, explica ESPECIARIAS
Alm de darem
a nutricionista Ana Ceregatti. um sabor especial a
A outra vantagem dos cereais integrais pratos salgados e doces,
interessa s pessoas que querem perder elas ajudam a diminuir
o sal e o acar
peso pois as fibras promovem saciedade
e aos diabticos. Diferentemente dos
refinados, que se transformam em glicose diferente. or isso, diversifique-os para corrente sangunea, aumentando assim as
rapidamente quando consumidos, os enriquecer seu paladar e tambm o chances de problemas no corao.
integrais realizam essa transio potencial medicinal da sua comida. Por isso, beba pouco e apenas pelo
lentamente, lembra o nutricionista Dr. prazer de saborear uma bebida. Para evitar
Joo Felipe Mota, da Sociedade Brasileira
de iabetes. sso se d porque as fibras
solveis, como as encontradas na aveia,
15 Tenha mais
cuidado com as
bebidas alcolicas
os efeitos da alcoolizao, a nutricionista
Ana Ceregatti recomenda: Beba de
estmago cheio ou durante a refeio,
formam uma espcie de gel no estmago verdade que as bebidas alcolicas pois isso retarda a absoro do lcool.
que atrasa a absoro de glicose no so essenciais para a sade, mas
proveniente, principalmente, dos
carboidratos. Assim, o pncreas libera
quantidades pequenas de insulina para a
tambm no pecado mortal saborear,
por exemplo, uma taa de vinho ou uma
cerveja gelada quando tiver vontade. O
16Combata a
priso de ventre
Um dos piores desconfortos que
absoro da glicose. problema desse tipo de bebida o abuso. algum pode ter a priso de ventre.
Quando consumido em excesso, o lcool Alm de tirar o bem-estar de qualquer um,

14Abuse de ervas
e especiarias
Temperar comida no significa usar
exclusivamente sal ou acar. Ervas e
especiarias so timas pedidas para dar um
toque especial a qualquer tipo de prato.
Alm disso, muitos desses temperos
naturais trazem benefcios extras sade.
Segundo a nutricionista Tatiana Zanin, a
canela, por exemplo, ajuda a controlar o
diabetes, diminui transtornos digestivos,
como gases, combate infeces das vias
respiratrias e o colesterol e devolve
disposio. J o gengibre, diminui
enjoos, estimula o fgado e, assim como a
crcuma, combate processos in amat rios,
como a celulite.
A lista no para por a. Voc tem
disposio aafro, alecrim, cravo,
cardamomo, curry, erva-doce, noz-
-moscada, pprica e todas as ervas, como
hortel, louro, manjerico, organo, slvia,
cebolinha, salsinha, coentro e tomilho.
Todos esses temperos ajudam a devolver o
equilbrio interno, favorecendo um rgo
destri as clulas do fgado, do sistema
imunolgico e os neurnios do crebro.
Alm disso, em excesso, as bebidas
ela desequilibra todo o funcionamento do
corpo, principalmente se for um problema
constante. importante combat-la
alcolicas prejudicam a atividade cardaca. porque muita coisa importante acontece
Isso porque assim que a bebida no intestino, que no deve ficar entupido.
absorvida, o organismo libera uma grande Por exemplo, pelo intestino que o
quantidade de gordura que dever excesso de colesterol e de toxinas
englobar o lcool na corrente sangunea. eliminado. Tambm ali que muitos
O sangue ento se torna mais viscoso e o nutrientes, como o clcio e o ferro,
fgado comea a trabalhar para deix-lo so absorvidos.
menos denso. O resultado disso ser um O intestino um dos principais
fgado gorduroso que passar a produzir rgos de liberao de toxinas. Se ele no
colesterol, que, por sua vez, cair na est funcionando corretamente, as toxinas
"O INTESTINO UM DOS PRINCIPAIS RGOS
DE LIBERAO DE TOXINAS. SE ELE NO
EST FUNCIONANDO CORRETAMENTE, AS
TOXINAS SE ACUMULAM E A FLORA
INTESTINAL FICA DESBALANCEADA"
Patricia Davidson Haiat, nutricionista

26 Vegetarianos
se acumulam e a ora intestinal fica
desbalanceada, favorecendo o crescimento
de bactrias ruins e fungos geradores de
mais toxinas, aponta nutricionista
Patricia Davidson Haiat, que tambm
lembra a relao entre o intestino e a
perda de peso. No intestino so gerados
muitos hormnios ligados saciedade que
do o clique para o organismo dizer que a
ingesto de comida pode parar por a.
Sendo assim, consuma alimentos ricos
em fibras, como cereais integrais, e frutas
com casca (faa suco, como laranja e
limo, e beba sem coar). E o mais
importante: beba gua. Muitas pessoas
aumentam a ingesto de fibras, mas no
aumentam na mesma proporo a de gua.
Com isso o intestino trava e o problema
persiste. A gua superimportante para
hidratar as fezes e facilitar a evacuao,
ressalta Patricia.
Comece aumentando a quantidade de
verduras, legumes, frutas e trocando os
cereais refinados pelos integrais. Com
essas pequenas mudanas, j possvel
aumentar a quantidade de fibras. Com a
maior incluso desses alimentos, a
quantidade de magnsio tambm ser
aumentada, o que tambm ajuda no
movimento intestinal", diz a nutricionista.
Na prtica, ela sugere o consumo de
suco verde base de couve e ma, por
exemplo, no caf da manh. Nas refeies
seguintes, inclua a semente de linhaa ou
de chia para aumentar o consumo de fibras
e tambm de mega- , uma gordura que
protege o corao. Adote tambm a
garrafinha de gua como mais novo
acessrio. Tenha uma na bolsa, na mesa
do escritrio, no criado-mudo, at que o
hbito seja criado. Se voc do grupo que
no bebe gua porque no gosta, faa
uma gua aromatizada com rodelas de
limo, laranja e folhas de hortel, ensina
a nutricionista.
17verduras
refira frutas e
orgnicas
Os agrotxicos so usados para
controlar pragas nas plantaes. Ou seja,
eles nada mais so do que venenos. E,
pior, seus res duos ficam nos alimentos.
Portanto, se voc se preocupa com a sua
sade, sempre que possvel consuma os
alimentos orgnicos, principalmente
quando for pimento, cenoura, mamo,
morango, alface, laranja, uva, tomate e
abacaxi. Segundo a Agncia Nacional de
Vigilncia Sanitria (ANVISA), esses
alimentos apresentam resduos de
agrotxicos acima do permitido.
Alm de serem livres de venenos, os
orgnicos so mais nutritivos. Pesquisas
indicam que milho, tomate e amora
orgnicos, por exemplo, chegam a ter o
dobro de antioxidantes do que as verses
convencionais, cultivadas com agrotxicos.
Diversas pesquisas mostram que o valor
nutricional dos orgnicos superior ao
dos convencionais. Em mdia, os orgnicos
possuem 25 a mais de nutrientes ,
afirma a nutricionista Thaisa Navolar.
18Comece a germinar
gros e sementes
Germinar sementes, como semente
de girassol ou de linhaa, e gros de
leguminosas, como lentilha e gro-de-bico,
uma maneira muito boa de potencializar
os nutrientes desses alimentos.
Segundo os adeptos da alimentao
viva, que consomem apenas alimentos
crus e germinados, ao germinar gros e
sementes, alguns nutrientes, como
vitamina C, so potencializados. Alm
LIMO
Seu suco puro
pode ser
consumido de
manh para
"acordar" os
rgos do
sistema excretor
disso, a germinao facilita a digesto
e diminui a quantidade de alguns
compostos, como o cido ftico que
dificulta a absoro de nutrientes como
ferro, clcio e zinco.
Para fazer em casa, a qumica
Conceio Trucom ensina: escolha
sementes ou gros, removendo os
danificados. Coloque de uma a trs
colheres de sopa de sementes em um pote
de vidro e abertura estreita. Cubra as
sementes com gua limpa e o vidro, com
um pedao de tecido voile. Prenda com um
elstico e deixe as sementes de molho por
uma noite, de 8 a 12 horas. No dia
seguinte, sem tirar o tecido, despeje a
gua e enxgue bem as sementes ou os
gros sob a torneira. Coloque ento o vidro
inclinado e de cabea para baixo em um
escorredor, que esteja em lugar sombreado
e fresco. Enxgue pela manh e noite,
sempre dispensando a gua e voltando o
pote para o escorredor. Nos dias quentes
preciso lavar mais vezes. Depois de dois ou
trs dias, os brotos comearo a sair.
Adicione os germinados a sanduches e
saladas. A semente de girassol germinada
tambm pode ser includa na receita de
suco verde.
19No faa cara
feia para o limo
Por causa do sabor pouco convidativo,
o limo muitas vezes deixado de lado.
O que um pecado, porque est a uma
fruta extremamente benfica para
reequilibrar o organismo.
Segundo a qumica Conceio Trucom,
autora do livro O Poder de Cura do Limo
(Editora Alade), o limo digestivo,
adstringente, alcalinizante, mineralizante,
antibacteriano, antiviral e depurativo. O
suco puro de meio limo tomado pela
manh, antes mesmo do caf da manh,
estimula o funcionamento do sistema
excretor, melhora o humor e ainda ajuda a
equilibrar o pH do sangue.
Depois do almoo ou do jantar, ele
funciona como um digestivo natural
porque combate as fermentaes e os
gases, to comuns em problemas digestivos
causados por mastigao inadequada ou
pelo consumo excessivo de acar, frituras
e alimentos muito industrializados. Mas
no vale sabotar diariamente a sua
alimentao e depois usar o limo como
antdoto, pois, dessa forma, o limo
perder sua funo, alerta Conceio.
Voc tambm pode us-lo para preparar
sucos e temperar saladas verdes.
Vegetarianos 27
 capa
Nutrio
20deerifique seus nveis
vitamina B12
Importante para a manuteno das
clulas do sangue e do sistema nervoso,
a vitamina 12 a nica vitamina
encontrada somente nos produtos de
origem animal. Por isso, os veganos so
obrigados a suplement-la. Isso no
significa, porm, que ovolactovegetarianos
e onvoros no estejam suscetveis a uma
deficincia de 12.
A sua absoro fica prejudicada se,
por exemplo, a pessoa produz pouco cido
estomacal, como acontece normalmente
em idosos ou em pessoas que tiveram
parte do estmago retirado. Ou, ento, se
a pessoa tem insuficincia no p ncreas ou
alguma doena in amat ria intestinal.
Doenas como sensibilidade ao glten ou
o uso de alguns tipos de medicamentos,
como os anticidos, tambm podem
dificultar a absoro dessa vitamina. E
comer grandes quantidades de alimentos
de origem animal no aumentar o
estoque de 12.
Os sintomas mais comuns da
deficincia so baixo rendimento f sico,
fadiga, memria fraca e depresso do
sistema imunol gico. Caso a deficincia
no seja resolvida, os sintomas evoluem
para sensao de formigamento nos dedos
dos ps e das mos e tambm dificuldade
em manter o equilbrio. A lngua tambm
pode comear a ficar lisa e brilhante
porque as papilas se atrofiam, a pessoa
perde o apetite e, s vezes, sente dores
pelo corpo. Se, depois de um exame de
28 Vegetarianos
VITAMINA B12
Ela essencial na
manuteno das
clulas do sangue e
do sistema nervoso
sangue, voc descobriu uma deficincia de
12, converse com seu mdico para
suplement-la por via oral ou injetvel.
21Cheque
de ferro
o nvel
A deficincia de ferro tem um nome
bem conhecido: anemia. Nesse quadro, a
pessoa se cansa facilmente, sente dores de
cabea e nas pernas, taquicardia,
sonolncia, irritabilidade ou insnia.
Se voc sofre desses sintomas com
frequncia, investigue com um exame de
sangue os nveis do ferro. Caso a
deficincia seja identificada, ela s poder
ser corrigida com suplementao
recomendada pelo mdico.
No caso da alimentao, inclua fontes
de vitamina C (cido ascrbico), como
laranja, limo, acerola, goiaba e caju. A
vitamina C aumenta a absoro de ferro
presente nos alimentos de origem vegetal
atravs de transformaes qumicas, que
deixam o mineral mais disponvel para o
corpo aproveitar, explica a nutricionista
Alline Cristina Schncke.
O ideal, segundo ela, consumir
20 mg de vitamina C para cada mg de
ferro na refeio. Na prtica, essa
quantidade de vitamina C voc encontra
em xcara de manga ou em uma fatia de
"A VITAMINA C AUMENTA A ABSORO DE
FERRO PRESENTE NOS ALIMENTOS DE ORIGEM
VEGETAL ATRAVS DE TRANSFORMAES
QUMICAS, QUE DEIXAM O MINERAL MAIS
DISPONVEL PARA O CORPO APROVEITAR"
Alline Cristina Schncke, nutricionista
goiaba. mg de ferro tem em
duas x caras de agrio ou 50 g de
castanha-de-caju.
22Crie ossos fortes
Nem s de clcio vivem os ossos.
Claro, a manuteno deles deve ser feita
com fontes desse mineral, como gergelim,
amndoa, melado e vegetais verde-escuros
(agrio, rcula, brcolis e couve). Porm, a
ingesto desses alimentos ser intil se o
organismo no dispor de vitamina D,
magnsio e vitamina C.
Esses nutrientes tambm so
fundamentais para os ossos porque, sem
eles, o clcio no se fixa e passa a circular
livremente pelo sangue, aumentando as
chances de pedras nos rins.
Enquanto a vitamina C facilmente
encontrada em frutas ctricas, o magnsio
voc acha nas sementes, como a de
linhaa, nas castanhas, no farelo de aveia
e no grmen e no farelo de trigo. J a
vitamina D produzida naturalmente pelo
corpo pela exposio solar em mdia,
15 minutos de banho de sol, sem protetor
solar e em horrios adequados, so
suficientes para a produo de vitamina .
Vale lembrar que a musculao, mesmo
leve, tambm ajuda a fortalecer os ossos.
23Lembre-se
do mega-3
Mesmo sendo um tipo de gordura, o
mega- essencial para a sade do
corao. Isso porque ele atua no controle
da presso arterial, reduz o colesterol ruim
e os triglicrides, aumenta o colesterol
bom e previne o diabetes tipo 2.
As melhores fontes desse nutriente so
as sementes de linhaa e de chia e seus
respectivos leos, que devem ser
consumidos frios para finalizar pratos
quentes j prontos ou saladas. Jamais
aquea o leo de linhaa ou de chia,
porque assim eles perdem suas
propriedades nutricionais e medicinais. Por
dia, basta uma colher de sopa do leo ou
trs colheres das sementes trituradas.
 RIA MAIS

24
O riso importante para a sade
Consuma porque promove uma srie de
fontes de selnio benefcios, inclusive ao corao
e de zinco
Raramente se ouve falar desses
nutrientes, mas eles so importantssimos
para a sade porque participam do
fortalecimento do sistema imunolgico.
No caso do selnio, ele protege as
clulas dos radicais livres, molculas que
se formam naturalmente no corpo humano
em razo de estresse, tabagismo, consumo
excessivo de bebidas alcolicas entre
outros. Porm, em excesso, o selnio pode
intoxicar, por isso, por dia no consuma
mais do que dez castanhas-do-brasil a
melhor fonte desse mineral.
J o zinco participa da funo de mais
de 00 enzimas e faz parte de todos os
tecidos, rgos e lquidos do corpo.
Segundo a Organizao Mundial de Sade,
pessoas carentes de zinco esto muito
mais suscetveis a infeces do que
aquelas que mantm nveis adequados do
mineral. Os alimentos mais ricos em zinco
so os cereais integrais e os feijes.

Atitudes
positivas
do que aquelas que no riem nunca ou que
do menos de dez sorrisos por dia. Estas
comeam a entrar numa faixa negativa
sade, alerta Alex.
Para garantir algumas risadas, os
ao fazer uma boa ao, a pessoa aciona no
crebro o sistema de recompensa. Essa
mesma regio cerebral ativada em
situaes de prazer, como comer chocolate
ou fazer sexo, por exemplo.

25Rir o melhor
remdio
De fato, segundo o mdico Alex
Botsaris, rir uma ferramenta excelente
para neutralizar o estresse, desintoxicar o
fgado, fortalecer o sistema imunolgico e
a atividade cardaca, relaxar o corpo e
desafogar a mente das preocupaes do
dia a dia. Pessoas que tm o hbito
de rir com frequncia possuem melhores
parmetros imunolgicos que os
mal-humorados. Sabe-se tambm que a
imunologia importante no tratamento
de cncer. Por isso, dados epidemiolgicos
sugerem que portadores de cncer que
mantm o bom humor durante a
quimioterapia tm mais chances de cura
do que aqueles deprimidos , afirma.
De acordo com Alex, o riso tambm
ajuda a diminuir a presso arterial, e a
incidncia de infarto e a combater a
ansiedade. Estudiosos dos efeitos do riso
na sade identificaram que as pessoas que
costumam dar de dez a quinze risadas por
dia, por razes diferentes, vivem melhor
especialistas aconselham as pessoas a,
pelo menos uma vez por semana, assistir
a um programa ou filme de humor, ler
piadas, encontrar os amigos ou praticar
tcnicas alternativas como a yoga do riso.
26Mexa-se mais
Praticar atividade fsica
importante porque melhora o desempenho
cardiovascular e a massa muscular. Ela
tambm ajuda a perder e a manter o peso
ideal. O mais curioso que, durante
qualquer atividade fsica, o crebro produz
endorfina no organismo.
ara voc entender: a endorfina um
neurotransmissor, produzido no crebro,
que ajuda a aliviar qualquer tipo de dor,
ou seja, ela um analgsico natural.
27Pratique a
solidariedade
Ajudar o prximo faz bem tanto para
quem recebe o ato de altrusmo como
para o doador. De acordo com o
neurocientista brasileiro Jorge Moll Neto,
28Cuide bem
do seu sono
Quem costuma dormir pouco ou mal
frequentemente acorda indisposto e com
uma aparncia pssima. Alm disso,
dormir menos de cinco horas por dia
prejudica a liberao de alguns hormnios
na corrente sangunea, como o do
crescimento (GH). Nos adultos, o GH
responsvel pelo tnus muscular. Ele
ainda evita o acmulo de gordura no
corpo e combate a osteoporose.
Ter o costume de dormir menos do
que deveria tambm faz com que a pele
envelhea mais rpido e que o risco de
diabetes aumente, pois a falta de sono
atrapalha a produo de insulina
(hormnio que retira o acar do sangue).
Um sono de qualidade depende do
que voc faz acordado. Atividades
fsicas pela manh, meditao em algum
momento do dia e uma refeio leve
no jantar so atitudes que ajudam a
dormir melhor.

Vegetarianos 29
 capa

29Fuja do estresse
O estresse funciona como um
sistema de alarme diante do perigo e, se
no for controlado, vira uma bola de neve.
EXPOSIO SOLAR
O estresse uma defesa natural, mas se Ela garante a
isso acontecer com periodicidade, o produo de vitamina
estmulo estressante pode afetar o sistema D, essencial para a
sade dos ossos
imunolgico, endcrino, nervoso e o
comportamento, observa Dra. Alexandrina
Meleiro, do Instituto de Psiquiatria do
Hospital das Clnicas, de So Paulo.
Hipertenso, alteraes na pele,
cansao mesmo depois de uma noite de
sono, irritao fcil, dores no peito, nas
costas, nos msculos e na regio cervical
so alguns dos sintomas mais evidentes
de estresse crnico.
Se algum desses problemas apareceu
em razo do estresse, a maneira mais bvia
de comear a trat-lo tentar afastar da
rotina o motivo que vem estressando
voc. Se no for possvel, atividades que
ajudem a descarregar o nervoso ou a
prtica de um hobby que no tenha nada
31Proteja sua pele
Fora dos horrios permitidos at
s h da manh e depois das 16h , tomar
em selnio e zinco.
Outro ponto importante para manter a
pele protegida e bonita a atividade
a ver com a sua profisso ajudam muito. sol s se for com protetor solar, com pelo intestinal. Um intestino que funciona
A pessoa, por exemplo, pode se distrair menos fator 8 de proteo. as os direito consegue eliminar mais toxinas,
fazendo croch, tric ou pintura, para o cuidados com a pele, o maior e mais que podem causar acne, por exemplo. J
crebro descansar nesse perodo. J a exposto rgo do corpo humano, vo a ingesto correta de gua mantm a
atividade f sica por mais de 20 minutos e muito alm do creminho e do protetor pele hidratada.
sem cobrana de um desempenho perfeito solar. Para ter uma pele bonita, o tipo de
ajuda a aumentar o n vel de endorfina,
neurotransmissor que promove uma
sensao de bem-estar, revela Dra.
alimentao determinante. Se voc quer
ter uma pele saudvel, importante ter
uma alimentao balanceada, com
32Pare de fumar
Um dos vcios mais difceis de
largar e mais prejudiciais sade o
Alexandrina, que tambm sugere ajuda quantidades adequadas de vitaminas, tabagismo. Por isso, vale a pena apostar
psicolgica, caso a pessoa sinta minerais e protenas, aponta a em qualquer coisa para parar de fumar
necessidade disso. dermatologista Carla Albuquerque. de terapia, para saber se o cigarro no
Entre os nutrientes que se destacam usado como um mecanismo de

30Tome sol
Uma vida reclusa, passada dentro
de metr, escritrio, carro e apartamento,
e uso de protetor solar. A tpica rotina
da modernidade e suas prevenes,
infelizmente, tm deixado muita gente na
sombra o que pssimo para a absoro
de vitamina D, uma vitamina da qual o
clcio depende para se fixar nos ossos.
O ideal tomar de 15 a 20 minutos de
sol por dia antes das 9h da manh e
depois das 16h, sem o uso de protetor
solar. E no precisa ser um dia ensolarado
para obter os benefcios da vitamina D,
basta ser um dia claro, o que no nada
difcil em um pas tropical como o Brasil.
Estima-se que a exposio solar
corresponda a 0 da necessidade diria
para a maioria dos indivduos. E mesmo
que a pessoa consuma alimentos ricos em
vitamina D ou suplementos, ela nunca
conseguir manter os nveis da vitamina,
se no se expor ao sol.
30 Vegetarianos
por oferecer proteo extra pele, esto
aqueles ricos em betacaroteno, como
agrio, brcolis, cenoura, damasco,
compensao, a aplicativos de celular.
Atualmente, aplicativos como o
Quit Now so uma mo na roda para
espinafre, tomate, mamo, couve e fumantes que desejam parar de fumar. No
moringa (veja mais sobre ela na caso do Quit Now, ele contabiliza o tempo
reportagem da pgina 46 . desde o ltimo cigarro, quantos cigarros a
Tambm ajudam os alimentos ricos pessoa evitou, o dinheiro e o tempo que
em vitamina C, presente nas frutas ela economizou. Ainda mostra um grfico
ctricas; em vitamina E, que voc da melhora no quadro geral de sade.
encontra em frutas secas, castanhas, importante parar de fumar porque o
sementes, cereais integrais e leguminosas; tabagismo aumenta as chances de tumores
ATUALMENTE, APLICATIVOS COMO O QUIT
NOW SO UMA MO NA RODA PARA
FUMANTES QUE DESEJAM PARAR DE FUMAR.
NO CASO DO QUIT NOW, ELE CONTABILIZA
QUANTOS CIGARROS A PESSOA EVITOU E O
DINHEIRO E O TEMPO QUE ELA ECONOMIZOU
no aparelho respiratrio. Alm disso, o
cigarro contm substncias que prejudicam
diretamente as artrias, por isso, quem
fuma tem um risco muito maior de sofrer
infarto e acidente vascular cerebral (AVC).
33Chore quando
der vontade
Apesar de ser algo to natural do ser
humano, socialmente o choro condenado
at dentro de casa. Quem nunca ouviu pais
mandarem os filhos engolirem o choro ,
como se isso fosse uma coisa feia ou
ridcula. O choro uma das melhores
maneiras que temos para expressar nossos
sentimentos. Qualquer crise emocional
geralmente cessa quando a pessoa
consegue dar vazo aos seus sentimentos
pelo choro, que um dos mais eficazes
meios que temos para restabelecer nosso
equilbrio interior, avisa a psicloga
Rosemeire Zago.
Alm disso, mecanicamente, o choro
provoca uma descarga muscular que d
vazo tenso do corpo. A tenso uma fundamentais para evitar intoxicaes e
das fases do processo de adoecer. Se
pudermos elimin-la com nossas lgrimas,
por que reprimir?, questiona Rosemeire.
Segundo ela, as pessoas que expressam
seus verdadeiros sentimentos, chorando
e conversando para tentar resolver os
problemas emocionais, tendem a no
somatizar insatisfaes, que podem gerar
brigas inteis e, pior, doenas.
34 asse fio dental
O hbito de passar fio dental pelo
menos uma vez por dia e, de preferncia,
aps o jantar, previne a formao de placas
bacterianas, mau hlito, cries, trtaro e
doenas da gengiva.
as fica a dvida: o melhor passar
antes ou depois da escovao? Alguns
especialistas dizem que antes melhor
porque, assim, a pessoa faz a tarefa mais
chata primeiro e no corre o risco de
deix-la de lado aps a escovao.
Outros aconselham o uso do fio dental
depois da escovao porque, dessa
maneira, haver a garantia de que
qualquer res duo que tenha ficado para
trs seja removido. Independentemente de
passar antes ou depois, o fio dental deve
ser usado sempre.
35Mastigue devagar
Mastigar bem e com calma facilita
a digesto por diferentes motivos. Dessa
maneira, os alimentos chegam bem
triturados ao estmago. Tambm se evita a
formao de gases, pois a pessoa engole
menos ar junto com a comida. E, por fim,
a mastigao bem feita ajuda inclusive na
perde de peso. Isso porque o crebro
demora pelo menos 20 minutos para
processar a informao de que a comida
chegou ao estmago. Ento, se voc comer
depressa demais, muito provavelmente vai
comer mais do que deveria.
O endocrinologista Mauro Scharf
sugere gastar pelo menos 0 minutos em
cada refeio, mastigando vrias vezes
antes de engolir e em pequenas garfadas,
para saborear melhor os alimentos. Assim,
voc tambm consegue saborear melhor os
alimentos. Outra dica no ir mesa com
muita fome.
36Lave bem
os vegetais
Uma das premissas mais bsicas da
boa sade lavar tudo o que for comer cru
ou com casca. A lavagem e a higienizao
dos vegetais nessas condies so
estresse e raiva, que intoxicam o corpo.
contgios por micro-organismos.
37Pratique a meditao
Mdicos de diversas reas j
comprovaram os benefcios da meditao
para a sade. Praticada diariamente por
pelo menos seis semanas, essa prtica pode
aliviar dores persistentes, melhorar a
concentrao, aumentar o autocontrole e a
serenidade e fortalecer os sistemas
MEDITAO
Meditar diariamente
melhora a concentrao
e a sade cardaca.
Cultive esse hbito
cardaco e imunolgico. Sabe-se tambm
que ela diminui processos in amat rios e
melhora a presso arterial.
Para pratic-la, sente-se em posio
confortvel, com o corpo relaxado e o foco
apenas na respirao. Em seguida, conte
para voc mesmo: inspirao um,
expirao um... Inspirao dois, expirao
dois.... E assim por diante por pelo menos
20 minutos. normal notar que em
determinado momento da contagem o foco
da respirao deixado de lado para dar
lugar s preocupaes dirias. Nesses
casos, no se sinta frustrado. Recomece a
contagem do incio.
38Fuja de pessoas
negativas
Assim como gripe e resfriado, mau
humor tambm pode pegar e atrapalhar o
seu dia. Por isso, sempre que possvel,
mantenha as pessoas negativas bem longe
de voc. Isso ajuda a manter a serenidade
e a afastar sentimentos como ansiedade,
No se deixe rodear de pessoas amargas,
pessimistas, negativas, muito crticas ou
nervosas. Cuidado: tudo isso pega. Sempre
que possvel afaste-se de quem leva voc
para baixo. E, quando for inevitvel,
prepare-se para ser prtico, objetivo
e sair fora o mais rpido que puder,
tipo: 'caramba, tenho que ir, esqueci
o ferro ligado', sugere a qumica
Conceio Trucom.
Vegetarianos 31
 capa
39Dedique-se
algum hobby
a
Valorize as atividades que so
praticadas por prazer, por diverso, em seu
tempo livre. Alm de distrair a cabea dos
problemas da vida de difcil soluo, um
hobby ajuda a desenvolver novas
habilidades e a manter o crebro ativo.
Em um hobby, a pessoa pode exercer
atividades, competncias e talentos que
no cabem em sua funo principal. De
modo que ter e manter um hobb
paralelo carreira principal permite
desenvolver habilidades, manter ativa
uma rea de funcionamento da
personalidade que talvez no caiba na
profisso escolhida , observa o psic logo
Felipe de Souza.
40Coma de
3 em 3 horas
Se voc se preocupa com sua sade,
procure fracionar suas refeies para
manter o metabolismo sempre ativo. O
ideal fazer um lanche com castanhas e
frutas, por exemplo, entre o caf da
manh e o almoo, e outro lanche mais
reforado, com sanduche e suco, entre o
almoo e o jantar. At uma pequena ceia,
com biscoitos caseiros e ch, bem-vinda
antes de dormir. Tudo depende do seu
estilo de vida. Porm, fracionar as
refeies indicado para atletas ou no
porque permite manter os nveis
hormonais e de glicose equilibrados.
Ficar muitas horas sem se alimentar
COSMTICOS
Aqueles com
certificao de
produto orgnico
provocam menos
danos sade do que
os convencionais
32 Vegetarianos
"H UMA LISTA EXTENSA DE SUBSTNCIAS
QUE HOJE SO UTILIZADAS EM COSMTICOS
CONVENCIONAIS E QUE PODEM CAUSAR
IRRITAES [...] E SER POTENCIALMENTE
CANCERGENAS" Mnica Batistela, farmacutica
faz com que as taxas de glicose (o acar
do sangue) sofram picos quando voc se
alimenta, explica a nutricionista Patricia
Haiat. Isso, diz ela, faz com que o
organismo libere de forma exagerada a
insulina, que promove o estoque de
gordura na regio abdominal.
Alm disso, ficar muito tempo sem
comer leva a quadros de hipoglicemia, que
a diminuio dos nveis de glicose. Isso
se traduz em mal-estar, sensao de
desmaio e outros. Com isso, o organismo
'pede' desesperadoramente uma fonte
rpida de glicose para que os nveis sejam
aumentados, e essa fonte o doce. Tudo
passa a ser um crculo vicioso e a
compulso pelo doce, uma situao cada
vez mais comum, alerta.
41Compre cosmticos
naturais e orgnicos
Nomes como lauril sulfato de sdio
(Sodium Lauryl Sulfate) ou lauril ter
sulfato de sdio (Sodium Laureth Sulfate)
aparecem com frequncia na composio
de cosmticos, como xampus. O que as
embalagens no dizem, porm, que
substncias como essas so consideradas
cancergenas. H uma lista extensa de
substncias que hoje so utilizadas em
cosmticos convencionais e que podem
causar irritaes, alergias, problemas
hormonais e serem potencialmente
cancergenas, ressalta a farmacutica
Mnica Batistela.
Embora essas substncias sejam
utilizadas em pequenas quantidades na
formulao do produto, ela lembra que
diferentes tipos de cosmticos fazem parte
do cotidiano das pessoas. A longo prazo,
isso pode tornar-se um problema para a
sade e tambm para a natureza, pois o
corpo absorve uma parte do produto e a
outra parte vai parar nos esgotos.
Alm de evitar o contato com essas
substncias qumicas, os cosmticos
orgnicos costumam ser uma boa opo
para quem tem pele sensvel, pois causam
menos alergias e irritaes. Mas da
mesma forma que os cosmticos
convencionais podem provocar sintomas
adversos, os orgnicos tambm podem. Por
isso, devem ser usados de acordo com as
indicaes do produto, aconselha Mnica.
Orgnico ou no, sempre faa o teste
do cosmtico escolhido e, se aparecer
alguma irritao, pare de usar o produto
imediatamente. Como alguns produtos
apresentam quantidade elevada de
substncias qumicas, sempre necessrio
fazer um teste antes de utiliz-lo. O ideal
aplicar uma pequena dose em uma parte
do corpo e testar alguma reao alrgica
depois de algumas horas.
A farmacutica lembra ainda que todo
produto deve trazer na embalagem
informaes fundamentais, como
advertncias e restries de uso. Caso o
consumidor tenha utilizado o cosmtico
e percebido alguma alterao por conta
daquele produto, deve cessar seu uso
imediatamente e procurar um
dermatologista, ressalta Mnica.
No Brasil, marcas como Surya
Brasil, Weleda, e Alva oferecem
cosmticos orgnicos.
 Receitas
Comer
& Beber

Vero
vegano Fotos: Tomaz Vello Produo: Elisabeth Soares de Macedo

Dias quentes pedem sombra, gua fresca e uma alimentao

mais leve. Para deixar essa estao do ano ainda mais gostosa,
os cozinheiros Daniella Duarte e Daniel Simas elaboraram
oito pratos com combinaes saudveis, inteligentes e muito
saborosas. Com estas receitas, voc poder aproveitar o vero
sem deixar os bons hbitos de lado

Daniella Duarte cozinheira e Daniel Simas

cozinheiro e chef-confeiteiro. Os dois tm
experincia no Vegano Delivery e no Daniel
Simas Cupcakes, alm de outros restaurantes
do Rio de Janeiro. Atualmente em So Paulo,
eles ministram cursos, eventos e jantares e
pretendem abrir um novo negcio na cidade.
Contatos: veganodelivery@gmail.com |
Instagram: @veganodeliverysp

34 Vegetarianos
 Ingredientes:

Batata-doce
1 kg de batata-doce
500 g de cebola roxa
3 limes-sicilianos
6 ramos de tomilho fresco

com melado
1 mao de salsa picada
xcara de melado de cana
xcara de azeite de oliva
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto

Acompanhada de cebolas roxas Preparo: Lave as batatas e

corte-as em meia-lua, com cerca
marinadas em limo-siciliano Rendimento: 8 pores de 2 cm de espessura. Asse em
forno mdio com azeite, sal e
pimenta por aproximadamente
30 minutos ou at que estejam
douradas e macias. Enquanto
isso, corte as cebolas em fatias
finas e deixe-as de molho em
uma tigela com o suco dos
limes e uma pitada de sal.
Leve geladeira. Esquente
ligeiramente o melado de cana,
misture folhas e galhos de
tomilho fresco e reserve. Sirva
as batatas derramando sobre
elas o melado em fio e a salsa
picada. Junte as cebolas sem
misturar.

Crdito: Cermica Muriqui Cermica. Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br

Vegetarianos 35
 Wrap cru
MANTEIGA DE CASTANHAS
Ingredientes:
250 g de castanha-de-caju
2 colheres (sopa) de leo de
coco ou outro
2 colheres (sopa) de
acar mascavo
1 colher (ch) de gengibre ralado Tofu e legumes enrolados em
Suco de limo
folha de couve e acompanhados
Preparo: Toste as castanhas,
adicione o leo e processe at
de molho de ameixa Rende: 6 pores
formar uma pasta. Acrescente
os demais ingredientes e
misture bem.

MOLHO DE AMEIXA
Ingredientes:
250 g de ameixas secas
sem caroo
xcara de molho de
soja (shoyo)
xcara de gua
1/3 de xcara de acar mascavo
de xcara de suco de limo
de xcara de leo
de gergelim tostado
pimenta dedo-de-moa
Sal a gosto

Preparo: Hidrate as ameixas com

gua morna at que fiquem
macias. ata-as no liquidificador
com os demais ingredientes at
obter uma pasta homognea.

WRAP
Ingredientes:
250 g de tofu
100 g de castanha-de-caju
tostada e picada
6 folhas de couve
2 mangas mdias cortadas
em tiras finas
1 cenoura mdia ralada
de repolho roxo fatiado
Folhas de hortel, manjerico
e coentro a gosto

Preparo: Depois de higienizar as

folhas de couve, seque-as e retire
o talo. Utilize uma para cada wrap.
Espalhe sobre a folha a manteiga
de castanha, deixando uma borda
livre em todos os lados. Adicione
as fatias de repolho, as tiras de
manga e a cenoura ralada. Depois,
adicione pequenos cubos de tofu,
castanhas, hortel, manjerico
e coentro picados. Enrole a folha
de baixo para cima de maneira que
fique bem firme, chegando at
o final. Corte ao meio e sirva com
o molho de ameixas.

Crdito: Prato Muriqui Cermica. Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br

36 Vegetarianos
 COALHADA

Torta de abbora
Ingredientes:
150 g de castanha-de-caju
1 xcara de gua
2 colheres (sopa) de vinagre

e quinoa
de ma
Suco de 1 limo
Recheada com Sal a gosto

escarola e coalhada Preparo: Aquea a gua,

mergulhe as castanhas e
de castanha-caju deixe-as hidratar por pelo
menos 30 minutos. Bata 1
Rende: 4 pores xcara de gua com as castanhas
no liquidificador, acrescentando
os demais ingredientes. Salgue a
gosto e reserve na geladeira.

TORTA
Ingredientes:
2 xcaras de quinoa
4 xcaras de abbora picada
mao de hortel picada
xcara de azeite de oliva
1 mao de escarola
3 galhos de tomilho fresco
3 dentes de alho
Sal e pimenta do reino a gosto

Preparo: Asse a abbora picada

com um fio de azeite, sal,
pimenta e tomilho. Quando
estiver macia, amasse com um
garfo at formar um pur e
reserve. Cozinhe a quinoa em
gua, sal e folhas de louro por
aproximadamente 20 minutos.
Escorra completamente e deixe
esfriar em uma peneira. Junte o
pur de abbora e a quinoa
cozida, acrescentando hortel
picada, sal, pimenta e azeite.
Amasse bem. Em uma frigideira,
refogue a escarola com azeite e
alho. Em uma forma, forre o
fundo com metade da massa,
adicione a escarola refogada e a
coalhada e finalize com a outra
metade. Leve ao forno a 200 C
por 20 minutos. Voc pode
utilizar formas menores e tornar
as tortinhas individuais.

Crdito: Garfo Utilplast. Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

Vegetarianos 37
Ingredientes:
3 beterrabas grandes
descascadas
2 cebolas roxas picadas
3 colheres (sopa) de
vinagre de vinho tinto
2 colheres (sopa) de azeite
1 xcara de feijo cozido
1 xcara de arroz
integral cozido
mao de salsa
Sementes de girassol
a gosto
Sal e pimenta-do-reino
a gosto

Preparo: Rale as beterrabas.

Em uma frigideira grande e
em fogo mdio, adicione o
azeite e refogue as cebolas
picadas por cerca de 6 ou
8 minutos, ou at que fiquem
translcidas. Adicione a
beterraba e o sal e misture.
Tampe e cozinhe por
12 minutos. Despeje o
vinagre, misture e raspe o
fundo da frigideira com uma
colher de pau. Reserve e deixe
esfriar. Em uma tigela, amasse
grosseiramente o feijo
cozido. Junte a mistura de
beterraba, o arroz cozido, a
salsa picada e pimenta-do-
reino. Acerte o sal e modele
em bolinhas. Toste as
sementes de girassol e
empane as almndegas.
Leve ao forno a 200 C
por 20 minutos. Sirva
com coalhada de caju
e salsa picada.

Beetballs Almndegas base de beterraba,

feijo e arroz integral Rendimento: 6 pores
Crdito: Cermica Muriqui Cermica. Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br | Guardanapo Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

38 Vegetarianos
 CREME DE ESPINAFRE

Creme de
Ingredientes:
quilo de inhame
cru descascado
1 xcara de leite de coco

espinafre com
1 mao grande espinafre
3 dentes de alho
Azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino

cogumelos
a gosto

Acompanhados Preparo: Cozinhe o inhame

com gua, sal e louro at
de macadmia que fique macio. Refogue as
folhas de espinafre em alho
e azeite. Leve o inhame ao
Rendimento: 6 pores liquidificador e adicione o
leite de coco e as folhas
refogadas. Bata at obter
um creme homogneo de
cor viva. Adicione sal e
pimenta-do-reino a gosto.

COGUMELOS
Ingredientes:
200 g de cogumelo paris
200 g de shimeji
200 g de shitake
1 xcara de cebolinha
cortada
xcara de molho
de soja (shoyo)
3 colheres (sopa) de
azeite de oliva
2 dentes de alho
Suco de limo
Sal e pimenta-do-reino
a gosto

Preparo:
Higienize os cogumelos e
corte-os em fatias largas.
No caso do shimeji, apenas
separe com as mos. Em
uma frigideira, aquea o
azeite e doure o alho
picado. Aumente a chama e
salteie os cogumelos.
Acrescente shoyo, sal e
pimenta-do-reino. Quando
estiverem dourados, apague
o fogo e acrescente a
cebolinha e o suco de limo.
Asse ou toste a macadmia
em frigideira seca. Monte o
prato com uma poro
generosa de creme de
espinafre e, sobre ele,
os cogumelos salteados.
Finalize com as macadmias
e sirva.

Crdito: Cermica Muriqui Cermica.

Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br

Vegetarianos 39
Ingredientes:

Sagu de coco
300 g de sagu de tapioca
2 mangas grandes
3 xcaras de leite de coco
2 xcaras de gua
xcara de acar demerara
2 colheres (sopa) de chia

Preparo: Ferva gua em uma Acompanhado de manga e sementes de chia

panela grande. Acrescente o
sagu e, sem parar de mexer, Rendimento: 6 pores
escalde por 3 minutos; depois
escorra. Na mesma panela,
coloque a gua, o leite de
coco, o acar e o sagu. Leve
ao fogo mdio, mexendo
sempre at engrossar e o sagu
comear a ficar transparente.
Corte a manga em cubos
pequenos e reserve metade da
quantidade para a cobertura.
Leve a outra metade ao fogo,
numa frigideira com trs
colheres de acar demerara.
Deixe ferver por trs minutos
e retire do fogo. Monte a
sobremesa em taas, formando
camadas. Coloque a compota
de manga no fundo, o creme
de sagu e, por cima, a manga
crua em cubinhos. Polvilhe
sementes de chia e
sirva gelado.

Crdito: Prato Muriqui Cermica. Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br

40 Vegetarianos
 Ingredientes:
1 kg de aipim ralado
2 xcaras de

Bolo de aipim
acar demerara
2 xcaras de leite de coco
2 xcaras de coco ralado
de xcara de leo de coco
1 colher (sopa) de
fermento em p
Com gengibre e coco ralado Rendimento: 12 pores
1 colher (ch) de sal marinho
1 pedao (quatro dedos)
de gengibre

Preparo: Preaquea o forno a

180 C, unte e enfarinhe uma
forma retangular. Rale o
aipim em uma tigela grande.
Acrescente acar, leo de
coco e leite de coco e misture
bem. Em seguida, adicione o
sal, o coco e o gengibre
ralados. Por ltimo,
acrescente o fermento. Leve
ao forno por 40 minutos ou
at que o bolo fique
levemente dourado. Espere
esfriar para cortar. Para uma
cor mais viva, pincele o bolo
com leite de coco aps
20 minutos no forno.

Crdito: Bandeja Muriqui Cermica. Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br

Vegetarianos 41
Ingredientes:

Compota
3 peras portuguesas
2 mas verdes
2 xcaras de ameixa seca
1 xcara de passas brancas

da Hannah
1 xcara de damasco
1 xcara de abacaxi
1 limo Mix de frutas
2 xcaras de gua
Adoante a gosto em calda
Preparo: Descasque e corte Rendimento: 6 pores
as mas, as peras e o
abacaxi e coloque-os em
potes separados. Esprema o
limo na pera para preservar
a cor. Ferva a ameixa em
gua por 5 minutos, sem
mexer muito para no
desmanchar. Coe o caldo sem
jog-lo fora e reserve a
ameixa. Volte o caldo
panela e acrescente
damascos, abacaxi, passas e
ma. Ferva por 10 minutos.
Acrescente a pera e ferva por
mais 5 minutos. Desligue o
fogo e adoce a gosto. Deixe
esfriar e, em seguida,
acrescente as ameixas,
misturando delicadamente.
O adoante pode ser
substitudo por acar e a
compota pode ser consumida
pura, com bolos ou sorvetes.

Crdito: Guardanapo, colher e prato de sobremesa Utilplast. Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br
42 Vegetarianos
TORRESMO
PORCO FELIZ
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 Fotos: Fotolia

Alimento
Reino
Vegetal

Castanha-port
Cientfico: Castanea sativa Miller ngl s: Chestnut Alemo: Kastanie spanhol: Castaa taliano: Castagna Franc s: Chtaigne

Fonte de protenas e de megas , e , esta

castanha tem ao antio idante e se destaca
das demais pelo alto teor de fibras alimentares
Por Ana Prado

Na hora da compra, opte pelas

castanhas que apresentarem
uma cor brilhante e lustrosa

44 Vegetarianos
 A conservao deve ser feita em
local seco e fresco. ara maior
CARACTERSTICAS
durabilidade, congele as cruas
por no m imo meses ORIGEM
A castanha-portuguesa
uguesa
uma das sete espcies do
gnero Castanea. Assim como
as demais, ela recebeu sua
denominao de acordo com
seu pas de origem que, no
caso, Portugal. Segundo a
engenheira agrnoma Silvana
Bueno, a planta adaptou-se
bem aos climas de altitude dos
planaltos e das serras do sul e
sudeste do Brasil, e apresenta
alta longevidade, chegando a
150 anos ou mais.
PROPRIEDADES
NUTRICIONAIS
Composta de cerca de
5% de protenas, a castanha-
-portuguesa possui uma
significativa quantidade de
aminocidos, como a arginina
e leucina. Esses aminocidos
participam da construo de
tecidos e fazem parte da
composio de enzimas e
hormnios. Ela rica em
minerais como magnsio e
potssio e, por conta da
RECEITA presena da vitamina E e de
compostos bioativos, tambm
apresenta propriedades
Farofa de castanha portuguesa antioxidantes.
Apesar do baixo teor de
Ingredientes acares simples, ela possui
500 g de castanha-portuguesa elevada quantidade de
50 g de farinha de mandioca ocada biju carboidratos. o que afirma a
1 cebola bem picada nutricionista Cntia Bussi, que
2 colheres sopa de margarina vegetal destaca que essa caracterstica,
1 xcara de azeitonas pretas picadas somada a um ndice glicmico
2 colheres ch de sal significativo, faz com que
Salsinha fresca a gosto a castanha deva ser
Sal e pimenta a gosto consumida com moderao,
principalmente por diabticos.
reparo: Asse ou cozinhe as castanhas na panela de
presso com o sal por cerca de 5 minutos. epois,
descasque e corte as castanhas em pedaos pequenos. Em
CURIOSIDADE
Cr dito: Receita de farofa da Vegaria Vegan Food
uma frigideira grande, aquea uma colher de margarina e
doure a cebola. Junte as castanhas cortadas e refogue Em geral, o consumo mais comum da castanha-portuguesa
por mais 3 ou 4 minutos. Acrescente as azeitonas e como ingrediente de pratos cozidos ou assados, em especial
misture bem. Coloque o refogado em outro recipiente e nas receitas t picas do fim de ano. oucos sabem, no entanto,
reserve. Na mesma frigideira, aquea a outra colher de que suas folhas tambm podem ser utilizadas para a
margarina e adicione aos poucos a farinha de mandioca, preparao de chs de ao diurtica e digestria.
mexendo sempre. Torre a farinha at ficar dourada e
Alm disso, o extrato das folhas contm
crocante. Adicione o refogado, o sal e a pimenta,
misturando bem. esligue o fogo e junte a salsinha. substncias com ao
antimicrobiana,
ende: 8 pores enquanto as ores tm
ao antioxidante.
Alm disso, de acordo com ela,
esses dois fatores so elevados
com o cozimento.
Outra caracterstica que deve
ser notada o valor calrico
da castanha, que possui
368 calorias a cada 100 g.
Em compensao, ela apresenta
um teor de gordura bem menor
do que as demais castanhas,
com cerca de 4 g de gordura
a cada 100 g.
PROPRIEDADES
MEDICINAIS
Alm de seu importante
contedo de minerais e
vitaminas, a castanha-
-portuguesa possui uma
significativa quantidade de
fibras. e acordo com o mdico
nutr logo r. Andr Veinert, esse
fator a coloca em posio de
destaque entre as demais
castanhas e sementes
comestveis. Essenciais para
o bom funcionamento do
organismo, as fibras reduzem
o tempo de trnsito intestinal,
e diminuem o risco de doenas
no clon.
Outra vantagem a presena
de megas , 6 e . e acordo
com o mdico, essas gorduras
tm ao antiin amat ria e
anticancergena, alm de
diminurem os riscos de
doenas cardiovasculares.
Com exceo de casos
espec ficos de alergia, Andr
esclarece que no h
contraindicaes ao seu
consumo. A nica recomendao
no exagerar na quantidade,
por ser calrica.
Vegetarianos 45
 ESPECIAL
Moringa
Por: Samira Menezes Fotos: Fotolia
Conhea esta planta comestvel que
tem duas vezes mais clcio do que o leite
e pode ser cultivada no quintal de casa
S
e tem uma planta que pode
ser considerada realmente
verstil, a moringa. Nativa
da sia, mas facilmente
cultivada no Brasil, ela tem
diferentes usos. Para quem
gosta de plantas ornamentais e rvores
que oferecem bastante sombra,
perfeita. Para quem se preocupa com a
nutrio e a sade, tambm. Alis, o consumo est associado perda de peso
46 Vegetarianos
poder medicinal de suas folhas o seu
maior mrito. Estudos biolgicos
feitos com os extratos de suas vrias
partes demonstraram que a planta
ajuda a diminuir a presso arterial,
tem atividade anti-in amat ria,
antimicrobiana, diurtica e antidiarreica.
Ela tambm previne a lcera, favorece a
fertilidade, protege o corao e seu
sua vez, mantm a sade da viso, da
e ao controle do diabetes, elenca a
nutricionista Raquel Pessoa.
No quesito nutrio, a moringa
tambm no deixa a desejar. Segundo
o bilogo Valdely Ferreira Kinupp,
fundador do herbrio do Instituto
Federal de Educao Cincia e
Tecnologia do Amazona, as folhas da
moringa esto entre as verduras com
maior teor de carotenoides do mundo.
Os carotenoides so compostos
antioxidantes, que, quando ingeridos,
se transformam em vitamina A, que, por
pele e dos cabelos, fortalece o sistema
imunolgico e garante o bom
funcionamento dos rgos reprodutivos.
Alm disso, as folhas frescas podem ter
at sete vezes mais vitamina C do que
as laranjas, at trs vezes mais potssio
do que a banana, quatro vezes mais
clcio e duas vezes mais protena do
que o leite, aponta o bilogo que
incluiu a moringa em seu livro Plantas
Alimentcias no Convencionais (PANC)
no Brasil em razo desses poderes
nutricionais e medicinais.
Multiutilidades
Apesar de serem as folhas da
moringa suas partes mais utilizadas, sua
raiz, ores, frutos e at a semente tm
alguma finalidade. As folhas podem ser
usadas em saladas, sucos verdes, pes,
su s, entre outras receitas. As ores
tambm so comestveis e deliciosas,
assim como os frutos imaturos, bem
jovens. J suas razes podem ser usadas
como condimento (similar raiz-forte) O QUE A MORINGA TEM
e as sementes, para extrair leo
comest vel e tambm para purificar
gua de consumo, pontua Valdely. 7 VEZES MAIS VITAMINA C
ara realizar a purificao da gua, DO QUE A LARANJA
preciso descascar e triturar as
sementes, que devem ser colocadas na 4 VEZES MAIS BETACAROTENO
gua para que ocorra o processo de DO QUE A CENOURA
clarificao natural. O poder do p das
sementes revelou ser eficaz na reduo
de bactrias e turbidez da gua, 4 VEZES MAIS CLCIO
DO QUE O LEITE
podendo ser estimulada como um
suporte no tratamento de gua turvas,
ou em localidades atingidas pela 3 VEZES MAIS POTSSIO
seca, onde a gua fica bastante DO QUE A BANANA
comprometida, observa a nutricionista
Raquel Pessoa, que escolheu a moringa 2 VEZES MAIS PROTENA
como tema da sua tese de concluso DO QUE O IOGURTE
do curso de especializao em
fitoterapia cl nica.
Vegetarianos 47
 ESPECIAL
COMO O CULTIVO
A moringa, planta comestvel que chega
a atingir mais de 15 m de altura, pode ser
cultivada at mesmo no quintal de casa.
Confira como simples o seu cultivo com
as dicas do bilogo Valdely Kinupp.
Nome cientfico: Moringa oleifera.
No entanto, existem outras espcies
comestveis, como Moringa concanensis,
Moringa ovalifolia, Moringa peregrina e
Moringa stenopetala. O gnero Moringa
da famlia Moringaceae formado por
13 espcies conhecidas at ento, de
ocorrncia nas regies semiridas da frica
e sia , especifica Valdel .
Propagao e semeadura: A propagao
feita por sementes de frutos maduros, mas
48 Vegetarianos
no muito secos, pois eles perdem a
viabilidade rapidamente. O importante
coletar e semear o mais breve possvel, por
estacas grossas.
Solo: Precisa de solo bem drenado e matria
orgnica. Em ambientes muito sombreados
no vai muito bem. No entanto,
importante ter o solo sempre coberto por
folhas secas e matria orgnica em
decomposio para manter o solo vivo e
aerado, evitando perda de umidade.
Rega: No h necessidade de irrigao
quando a planta adulta est estabelecida,
deve-se molhar diariamente durante a
semeadura e quando as estacas ainda
tiverem em processo de enraizamento.
CONCENTRADA
O p feito a partir
das folhas da moringa
apresenta mais nutrientes
do que a verso in natura
Espalhando
a semente
Mesmo sendo de fcil cultivo e
bem adaptada ao clima brasileiro,
difcil encontrar moringa in natura para
vender em feiras e hortifrtis. Isso
porque seu cultivo no comercial,
apenas domstico ou feito em praas e
parques pblicos, como ornamento.
Recebi a semente de um amigo
vegetariano e hoje a minha rvore est
cheia de frutos. Fao a doao aos
pacientes que me procuram, e dessa
forma que vou espalhando essa
sementinha, conta Raquel.
Essa, segundo Valdely, a melhor
maneira de tornar a moringa acessvel
para todos. Pea a vizinhos e amigos
ou colecionadores. Conhecendo as
caractersticas da planta, voc poder
ach-la nas suas caminhadas, em
viagens e em visitas a parques e praas
 COMPOSIO NUTRICIONAL DA MORINGA (POR 100 g)
Composio
Protena
Gordura
Carboidratos
Fibras
Calorias
Clcio
Potssio
Vitamina A
Vitamina C
Fonte: Nutricionista Raquel Pessoa
de diversas cidades, como, por exemplo,
no Parque da gua Branca, em So
Paulo. H tambm vendas pela internet
e em viveiros. Alis um nicho de
mercado investir no cultivo e nas
vendas de mudas e sementes desta e
muitas outras plantas alimentcias no
convencionais, ensina o bilogo.
Alm do parque paulistano,
Valdely conta ter registrado a presena
COMO USAR A MORINGA
Ch funcional
Ingredientes
1 colher (ch) de p de
moringa oleifera
200 ml de gua
Preparo: Ferva a gua. Coloque o
p da moringa em uma xcara e,
em seguida, acrescente a gua
fervente. Tampe a xcara por
5 minutos. Depois coe e adoce a
gosto. Beba em seguida. Esse ch
pode ser tomado duas vezes ao dia,
mas no deve ser guardado para o
dia seguinte.
Rende: 1 xcara
Folhas Frutos
6,7 g 2,5 g
1,7 g 0,1 g
13,4 g 3,7 g
0,9 g 4,8 g
92 kcal 26 kcal
440 mg 30 mg Outra opo de consumo o p das
suas folhas secas, vendido em lojas e
259 mg 259 mg sites de produtos naturais. Esses
produtos so fceis de encontrar pela
11.300 UI 184 UI
internet e tambm no deixam a desejar
220 mg 120 mg quando o assunto nutrio.
Em 100 g, o p das folhas tem uma
concentrao muito maior de protena,
carboidrato, fibra, gordura e caloria do
que a folha in natura. O p
da moringa nas regies Nordeste e das folhas rico em protena e
Centro-Oeste do Brasil, onde o cultivo aminocidos , afirma Raquel. or isso,
domstico e a arborizao urbana com segundo ela, essa verso da moringa
a moringa so mais intensos. Ela uma opo interessante e saudvel
tambm muito comum em Minas para vegetarianos e atletas. Em sites
Gerais e na regio do presdio Papuda, como www.moringamaisvida.com.br e
em Braslia, onde h muitas rvores de www.moringaoleifera.agr.br voc
moringa nas caladas dos bairros do encontra a moringa em diferentes
entorno. Mas seu cultivo vai muito bem formas (ch, p e at pomada) por
at em regies serranas. preos que ficam na faixa dos R 20.
As folhas da planta podem ser usadas como recheio
de tortas salgadas ou cruas na salada. J o p pode
ser adicionado a bebidas quentes ou frias
Suco verde
Ingredientes
7 folhas de moringa oleifera
ou 5 colheres (ch) do p
1 litro de gua
Suco de 2 limes
1 folha de couve-manteiga
Adoante natural ou acar
mascavo (opcional) SUCO VERDE
Quando voc for
4 cubinhos de gelo fazer seu suco
verde, acrescente
a folha ou o p
Preparo: ata tudo no liquidificador da moringa para
e sirva em seguida, bem gelado. deix-lo mais
nutritivo
Rende: 1 copo
Vegetarianos 49
 vegetarianismo na
sporte como
Por Ana Prado
Foto: Arquivo Pessoal
forma de ativismo
Conhea eon enis, fil sofo, ativista vegano
e campeo sul-americano de jiu-jtsu
V
Leon Denis egano h mais de 10 anos,
tem 34 anos, 1,79 m de Leon Denis une seu estilo
altura e 59 kg. Unindo de vida s suas atuaes.
o veganismo ao esporte Como professor de filosofia e
h mais de 10 anos, ele esportista, ele leva o ativismo
conquistou o ttulo de a srio e quer mostrar que o
campeo sul-americano
veganismo , sim, possvel.
de jiu-jtsu
Seu mais recente ttulo de campeo sul-
americano de jiu-jtsu, que ele recebeu em
novembro 2015, na cidade de Barueri (SP),
uma prova de que esse estilo de vida
combina com sade e esporte.
Filosofias de vida
Leon conta que se tornou vegano em
meados de 2004, aps ter contato com
leituras relacionadas aos direitos dos
animais. Em 2003, comecei a pesquisar
sobre os ces pit-bulls, pois nessa poca
ocorria um grande ataque miditico a essa
raa. Em meio a essa pesquisa, tive contato
com os conceitos de direitos dos animais,
O jiu-jistu relembra. Essas leituras com que deparou,
fundado no porm, foram alm do que ele prprio
princpio da no esperava. Na minha cabea, eu me
depararia com leis sobre como poderiam
violncia e, ser punidos tutores que praticassem
quando conheci o maus-tratos. Mas comecei a ler e tive
veganismo, vi que noo de que era uma teoria filos fica.
ele tambm segue Apesar de, na poca, j ser formado em
esse princpio filosofia, eon afirma que ainda no havia
Leon Denis tido contato com temas relacionados a essa
questo. Eu me via ligado a grandes
50 Vegetarianos
teorias, ento me senti enganado quando
percebi que no havia me deparado com
uma to bvia como essa, que sobre a
tica em relao aos animais, relembra.
A partir dessa percepo, consumir
alimentos derivados de animais j no era
coerente. Li o primeiro livro das 11h da
manh at s 20h de um dia, e, no jantar,
j no quis mais consumir animais.
Literalmente me tornei vegano da noite
para o dia.
Compartilhando conhecimento
rofessor de filosofia, eon passou a
abordar os temas relacionados aos animais
em sala de aula. Essa atuao ganhou fora
quando ele se uniu a outra professora da
escola em que lecionava. Um dia, no
intervalo, uma professora de biologia
reparou que eu no comia o mesmo lanche
que os alunos, ento perguntou se eu era
vegetariano. Ns conversamos e ela sugeriu
que passssemos para os alunos o
documentrio A Carne Fraca.
Da em diante, o veganismo passou
a ser abordado a partir de dois aspectos:
a questo nutricional e os impactos
ambientais. Ele conta que a recepo
costumava variar. De modo geral, este
um tema que choca e incomoda, porque
algo que as pessoas usam e passado como
algo natural. A ideia era mostrar que essa
questo cultural e questionvel.
Quando me tornei vegano, foi muito bom.
[...] Melhora muito o condicionamento fsico,
a agilidade, o organismo trabalha melhor Leon Denis
Fora da sala de aula, Leon foi
ainda mais longe. Tornou-se colunista
da Agncia de Notcias de Direitos
Animais (ANDA), foi organizador da
obra Educao & Direitos Animais e
ainda lanou o livro Educao Vegana:
Tpicos de Direitos Animais no Ensino
Mdio (Editora Libratrs), voltado ao
pblico em idade escolar.
Na luta pelo veganismo
Alm da filosofia e do ensino, o
jiu-jtsu, esporte que ele pratica h
20 anos, algo a que o professor vem
se dedicando com afinco. as foi
depois de ter adotado a alimentao
vegana que sentiu um salto de
qualidade no seu rendimento fsico.
Quando me tornei vegano, foi muito
bom. basicamente um clich, mas
realmente melhora muito o
condicionamento fsico, a agilidade,
o organismo trabalha melhor,
comenta o vegano.
Por conta dessas mudanas, ele
afirma que notou uma significativa
melhora nos resultados de seus
treinos e competies. Ao longo dos
anos em que competiu, Leon
conquistou diversos ttulos, como o
de campeo paulista de
jiu-jtsu. O mais recente deles,
conquistado em novembro de 2014,
foi o de campeo sul-americano.
Alis, na sua opinio, esse esporte
tem muita relao com o veganismo.
O jiu-jistu fundado no
princpio da no violncia e, quando
conheci o veganismo, vi que ele
tambm segue esse princpio. Ento,
do ponto de vista existencial, de
conscincia, essa unio foi perfeita.
Apesar dos mritos alcanados
como atleta, eon afirma que v as
competies de que participa com
outros olhos. Pessoalmente, no
gosto de competies, mas as vejo
como uma forma de divulgar o
veganismo. Atualmente a prtica
esportiva mais um ativismo do que
simplesmente competio.

CARDPIO
CAF DA MANH: Tomo ch ou suco e como
alguns pes ou algumas fatias de bolo.
LANCHE DA MANH: Salada de frutas,
optando pelas mais calricas, com aveia, quinoa,
granola, amaranto e oleaginosas.
ALMOO: Arroz integral, feijo-preto ou
vermelho, batata cozida ou assada, couve, brcolis,
e uma salada bem variada. Uma fruta de sobremesa.
LANCHE PR-TREINO: Algumas frutas,
como laranja ou manga e bananas.
CAF DA TARDE (PS-TREINO): Tomo ch
ou suco e como alguns pes ou algumas fatias de
bolo. s vezes, um pote de aa.
JANTAR: Macarro integral, batata cozida ou
assada e couve.
ANTES DE DORMIR: Mais frutas, belisco
algumas sementes e, s vezes, aa.
A nutricionista...
Vnia Barberan avaliou o cardpio de Leon e disse: No caf
da manh, adicione uma gordura de boa qualidade, como
azeite extravirgem, leo de coco ou uma pasta de oleaginosas.
No almoo, aumente a quantidade de arroz e feijo.
O lanche pr-treino deve ser acompanhado tambm de
algum cereal ou oleaginosa para diminuir o ndice glicmico,
que j alto nas frutas. No caf da tarde, sugiro a incluso de
pasta de soja, gro-de-bico, feijo ou tofu com o po. O
aa uma boa opo. uanto aos bolos prefira os feitos com
farinha integral. As batatas consumidas no jantar so uma
fonte pobre de nutrientes, ento prefira adicionar molho de
tomate ou vegetais diversos ao macarro integral. Antes de
dormir, opte por sementes no lugar das frutas. Pode ser um
an de leite vegetal com aveia, granola e geleia de frutas .

Vegetarianos 51
 ESPECIAL

52 Vegetarianos
FEIJES
PARA TODOS
OS GOSTOS
Conhea as oito variedades
que se destacam por seus
nutrientes e propriedades
Por: Ana Prado Fotos: Fotolia

U
m dos smbolos da cultura brasileira, o
feijo , ou pelo menos deveria ser, um
dos alimentos indispensveis na
alimentao de qualquer pessoa.
Importante fonte de protena, os
feijes compem o grupo das leguminosas,
assim como a lentilha, o gro-de-bico e as ervilhas, e
possuem diferentes variedades. Dos 14 tipos com maior
relevncia comercial no Brasil, oito se destacam por
conferirem benef cios espec ficos sade, atuando a
favor do sistema cardiovascular e na preveno do
cncer. Se na nutrio ele se destaca pelas propriedades,
na cozinha a sua versatilidade que mais chama a
ateno. Com eles, poss vel criar hambrgueres e
polpetas leves e saudveis.
Entenda qual a importncia de consumir essa
leguminosa e conhea as vantagens de cada uma das
principais variedades brasileiras.

Vegetarianos 53
 ESPECIAL
A A Importante fonte
de protena
ROTE NA , O Por serem uma interessante fonte
proteica, os feijes so os melhores
FE E O E substitutos das carnes. E tm muito mais
vantagens. A nutricionista Tayane
FERRO, NCO, Fernandes lembra que, enquanto as
GOR RA carnes so ricas em gorduras saturadas,
que elevam os nveis de colesterol, os
N AT RA A , feijes atuam de forma contrria,
protegendo a sade card aca. Essa troca
V TA NA , da carne pelos feijes muito vantajosa,
porque, alm das protenas, os feijes
F TO CO , possuem gorduras insaturadas, ferro,
zinco, vitaminas, fitoqu micos,
CAR O RATO E carboidratos e fibras que as carnes no
tm, destaca.
F RA EA Alm de colaborarem para suprir as
necessidades dirias desses nutrientes,
CARNE N O T os feijes oferecem inmeros benef cios
para a sade. ua composio resulta
Tayane Fernandes - Nutricionista em ganhos fisiol gicos importantes para
54 Vegetarianos
VARIAES
As diferenas
quanto
composio so
pequenas, mas
tornam algumas
variedades mais
interessantes
a sade humana, como a diminuio do
colesterol e da glicemia, a preveno de
doenas digestivas, de c ncer de c lon e
tambm da obesidade, esclarece a
nutr loga ra. Amarantha Ribas.
De acordo com a nutricionista Tayane
Fernandes, os feijes podem tornar-se
ainda mais vantajosos quando
combinados com determinados
alimentos. uando ele consumido com
algum cereal, como o arroz, pode atuar
prevenindo anemia e auxiliando o
sistema imunol gico. Esses benef cios se
intensificam principalmente quando os
dois so combinados com alguma fruta
rica em vitamina C.
Eles no so
todos iguais
Embora as variedades de feijo sejam
nutricionalmente semelhantes entre si,
Tayane explica que, em alguns casos,
 ANTES DO CONSUMO
Assim como outras leguminosas,
os feijes exigem um cuidado
espec fico antes do preparo. sso
porque contm uma substncia
chamada fitato, que impede a
absoro de clcio, ferro e zinco.
ara evitar a ao do fitato,
necessrio deixar os feijes de
molho por um perodo de 8 a 12
horas. Depois, deve-se descartar a
gua e utilizar uma nova para o
cozimento. Esse procedimento pode
auxiliar, inclusive, na preveno da
formao de gases no intestino,
ap s o consumo.

O VE E CO HER O T O E FE O E ACOR O CO O
ENEF C O E A E OA E E A. E E A TE TEN NC A
FOR A O E GA E , OR E E O, O E AR REFER NC A
AO CON O E FE O-A O AO O A H , E
CO T A FER ENTAR ENO Amarantha Ribas Mdica Nutrloga

possvel destacar diferenas quanto
concentrao de nutrientes. O
feijo-branco, por exemplo, possui
concentraes interessantes de clcio.
J o azuqui tem um elevado teor de ferro
quando comparado aos outros.
Alm da questo nutricional, a
nutr loga Amarantha explica que
existem fatores que fazem com que
algumas variedades apresentem
propriedades medicinais espec ficas. Os
feijes possuem substncias polifenoicas
em sua composio, principalmente no
revestimento. As diferenas entre as
variedades podem ser causadas, por
exemplo, pela presena de diferentes
tipos e concentraes desses compostos.
Ainda de acordo com ela, essas
diferenas podem ser levadas em conta
na hora da escolha. poss vel escolher
o tipo de feijo de acordo com o
benefcio que a pessoa deseja. Se ela
tem tendncia formao de gases, por
exemplo, pode dar preferncia ao
consumo de feijo-azuqui ou ao moyashi, quentes, outros se destacam pela
que costumam fermentar menos depois utilizao em aperitivos e saladas.
de ingeridos, garante. Alm disso, dependendo da regio,
Outra variao comum se d em eles tambm podem compor a preparao
relao s formas de consumo. Enquanto de pratos tpicos, como o tutu de feijo
alguns feijes produzem mais caldo e so e o acaraj. Na pgina seguinte, conhea
consumidos predominantemente as diferenas entre eles.
QUESTO REGIONAL
Apesar de o feijo ser comum
em todo o Pas, algumas receitas
esto relacionadas a marcos
hist ricos de cada regio.
Graas ao movimento dos
Bandeirantes, por exemplo, a receita
de feijo tropeiro feijo carioca
com couve e farinhas de milho e de
mandioca se tornou um smbolo
do Estado de inas Gerais.

Vegetarianos 55
ESPECIAL
OS TIPOS MAIS COMUNS
CARIOCA
a variedade mais consumida no Brasil. Seu nome
foi atribudo em funo das formas de onda existentes
em sua casca, que lembram o calado da Praia de
Copacabana. Apesar disso, seu consumo no tem destaque
na capital uminense. nos pratos dos paulistanos e dos
mineiros que o feijo-carioca mais encontrado.
AZUQUI
Originrio da culinria asitica, esta variedade
conquistou um pequeno espao no Brasil. Entre seus
diversos benefcios est o controle da glicemia e da
presso arterial. O azuqui tambm conhecido por ter
ao diurtica e por auxiliar o intestino em casos de
priso de ventre. Alis, por ser de fcil digesto, ele no
costuma provocar gases. Germinado, pode ser usado para
fazer tortas cruas ou para incrementar saladas.
PRETO
Mais popular no Rio de Janeiro e no Sul do
Pas, o feijo-preto tem pouco destaque comercial
no restante do Brasil. Ele rico em antocianina,
um antioxidante que pode atuar reduzindo o risco
de alguns tipos de cncer.
VERMELHO
Popular na culinria francesa, ele produz um
caldo encorpado e muito utilizado em sopas. Suas
propriedades antioxidantes tm papel importante na
preveno de doenas cardiovasculares e do cncer.

FRADINHO
Tambm conhecido como feijo-de-corda, ele muito
comum no Nordeste e em Minas Gerais. O fradinho
contm uma protena chamada vicilina, que reduz as
taxas de colesterol e pode, portanto, auxiliar na proteo
contra doenas cardiovasculares. Seu gro produz pouco
caldo e mais utilizado em aperitivos. Ele tambm est
presente no acaraj, prato tpico da culinria baiana.
MOYASHI
Assim como o azuqui, ele muito usado nos pases
asiticos com fins medicinais. O mo ashi de fcil
digesto e tambm muito consumido na forma de broto,
j que dessa maneira ele tem ao desintoxicante.
BRANCO
Mais comum em alguns estados do Sul e do
udeste, o fei o branco tem caldo ralo e casca fina,
o que faz com que seja muito utilizado em saladas e
ensopados. Ele contm faseolamina, uma substncia
que atua na digesto do amido e reduz a absoro
dos acares liberados em sua quebra. Sendo assim,
pode ser consumido por diabticos e por pessoas
que querem perder peso.
JALO
Variedade mais consumida em Minas Gerais, ele tem
gros alongados e sabor levemente adocicado. Produz um
caldo consistente e muito utilizado em pratos como o
tutu de feijo. Alm disso, destaca-se pela quantidade de
potssio, que ajuda a prevenir a presso alta.
Vegetarianos 57
 sos Orientao profissional para quem est

alimentao
comeando uma vida saudvel e consciente

Foto: Fotofolia
DIFERENTES
Existem diversas
verses de acar no
mercado. Aprenda mais
sobre cada uma delas

Ana Ceregatti
Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos e
pessoas em transio.
www.anaceregatti.com.br
Facebook: Ana Ceregatti
Nutricionista

SUBSTITUTOS DO ACAR
REFINADO acar e a composio de cada um
Conhea os diferentes tipos de

E
le j foi apelidado de ouro
branco h alguns sculos,
tamanha era a riqueza que
gerava. Hoje, senso comum
que o acar branco um grande
vilo e, por isso, deve ser banido para
sempre da dieta.
Seu consumo pode causar desde uma
simples crie at alteraes significativas
no metabolismo, como sobrepeso,
obesidade, alteraes no fgado,
colesterol elevado, diabetes e cncer.
Somado a outros fatores, tambm
predispe mulheres a desenvolver
infeces urinrias e candidase vaginal.
Melhor mesmo no o consumir.
Fcil para poucos e muito difcil para
a grande maioria, viciada em doces e
chocolates. O jeito descobrir formas
de saciar o desejo sem agredir o corpo.
O que substitui o acar
Se para voc o acar ainda e a sacarose comear a cristalizar,
indispensvel e, na verdade, ele
no , a melhor forma comear
trocando-o por outras verses, que
passam por menos processos de refino
e, por isso, preservam mais nutrientes.
O melado de cana (ou mel de
engenho) um alimento obtido a
partir da evaporao de parte da gua
durante a fervura do caldo de cana.
Tem aspecto fsico parecido com o mel.
Se a fervura for um pouco mais adiante
obtm-se a rapadura.

58 Vegetarianos
Mesmo visando
emagrecimento,
o uso de quantidades
moderadas de melado
de cana ou de acar
mascavo mais
benfico do que o de
adoantes artificiais.
O acar mascavo, tambm
conhecido como acar integral bruto,
a rapadura oculada que reteve grande
parte do melado nos seus cristais. Sua
colorao pode variar do dourado at o
marrom-escuro, em funo da variedade
da cana e do momento da sua colheita.
Os gros tambm podem ser mais
compactos ou mais soltos, dependendo
da intensidade da oculao e do teor
de gua.
Em termos de composio, embora
o melado tenha um teor ligeiramente
menor de carboidrato, conhecido como
sacarose (uma estrutura simples,
composta de uma molcula de glicose
e uma de frutose), ele ainda dever ter
seu consumo limitado a 2 colheres de
sopa (cerca de 32 g) ao dia, o
equivalente a 1 colher de sopa (cerca de
28 g) de acar branco. A vantagem
ingerir o mesmo valor calrico em maior
volume com um pouco mais de
nutrientes nobres, como o clcio e o
ferro, como mostra a tabela abaixo.
Outra opo o acar demerara.
Ele obtido a partir do processamento
do acar mascavo. H maior perda do
teor de melado dos gros cristalizados,
e preserva um valor calrico similar ao
mascavo, mas com bem menos vitaminas
COMPARE OS ACARES
Tipo de Carboidrato
acar (g) (mg)
Melado 74,7
Mascavo 98,1
Branco 99,9
e minerais. a partir dele que se obtm
o acar cristal. Este passa por processos
de refino adicionais que removem
grande parte dos nutrientes, exceto a
sacarose. O acar branco o ltimo
estgio do refino e s contm sacarose.
Alm da cana, h sacarose em todas
as frutas. A beterraba outra fonte de
acar, incomum aqui no Brasil pelo
clima, que no favorece o seu cultivo
em escala industrial, como o caso da
cana-de-acar.
O acar de coco apareceu no
mercado brasileiro recentemente.
Originrio das Filipinas e da Indonsia,
ele obtido a partir da seiva das ores
do coqueiro. rico em vrios minerais
e vitaminas e tem um ndice glicmico no processo de reeducao da percepo
(propriedade que o alimento tem
de elevar o teor de acar no sangue)
muito menor do que o da cana-de-
acar, razo pela qual tem sido muito
procurado por pessoas com diabetes.
Clcio Magnsio Ferro
(mg) (mg)
205 242 4,7
83 9 0,7
1 0 0,05
INTEGRAL
Qualquer tipo de acar
dispensvel. Se precisar us-lo,
opte por verses mais integrais,
como o mascavo e o demerara
Melhor usar os substitutos
ou adoante?
Sem dvida melhor usar os
substitutos. O vcio pelo sabor doce se
d no crebro, mas percebido pelas
papilas gustatrias, que precisam ser
reprogramadas. Ao usar um adoante,
frequente o abuso da quantidade,
levando ao consumo
de preparaes com um sabor
exageradamente doce, o que atrapalha
de um paladar mais suave para
esse sabor.
Alm disso, quando h desejo por
um alimento doce, o crebro fica
esperando receber a glicose (menor
molcula de carboidrato, da qual as
clulas cerebrais se alimentam). Usando
um adoante, isso no acontece e o
crebro no recebe o que pediu. Dessa
forma, ele tende a continuar mandando
informaes para o consumo de
carboidratos e doces na tentativa de
obter o que precisa.
Mesmo em situaes em que o
emagrecimento o objetivo, o uso de
quantidades muitssimo moderadas de
melado de cana ou de acar mascavo,
sempre acompanhado de alimentos que
so fontes de fibras, mais benfico do
que usar adoantes artificiais.
Vegetarianos 59
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H algum livro de receitas
para comprar?
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vegetarianas. Os temas variam
desde receitas para festas at
pratos tpicos brasileiros e
internacionais. Voc pode conferir
os ttulos e adquiri-los pelo site
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O livro, venda no site da Editora
Europa, traz 144 receitas veganas
para voc servir em festas
Material de apoio
H dez anos tento me tornar
vegetariana, porm, sem sucesso, mas
uma coisa que quero muito. Gostaria
de saber se vocs podem me indicar,
alm da revista e da pgina no
Facebook, que j conheo, algum site,
livro e fontes de informaes para
iniciantes no universo vegetariano.
Tornou-se muito importante para mim
deixar de comer carnes, uma questo
espiritual, humanitria, ambiental.
No posso mais fingir que a carne vem
do supermercado.
Ana Paula Lepsch via Facebook
No site da Editora Europa (www.
europanet.com.br) voc encontra,
62 Vegetarianos
Sugestes e comentrios
dos leitores da Vegetarianos
alm da Revista dos Vegetarianos,
diversos livros relacionados ao
vegetarianismo. Uma boa sugesto
para quem est ingressando no
universo vegetariano o livro
Confesso que Comi, da jornalista
Samira Menezes. No livro, Samira
relata como foi sua transio para o
vegetarianismo e apresenta uma srie
de dicas sobre nutrio, sade e
comportamento. Uma obra que, com
certeza, ir ajud-la nesta transio.
Sugesto
Estou muito satisfeita com os
contedos da revista e gostaria de
sugerir uma pauta: falar sobre
alimentao vegana para ces, de
preferncia com receitas saudveis.
Tenho uma cadela e gostaria de saber
quais alimentos posso dar para ela.
Amanda Vieira via Facebook
Agradecemos a sugesto, Amanda.
A edio 88 da Revista dos
Vegetarianos contm uma
reportagem sobre alimentao vegana
para pets. Apesar de no ser focada
em receitas, ela aborda o tema com
dicas e cuidados a serem tomados
com a dieta de ces e gatos. Voc
pode adquirir essa edio em formato
CES VEGETARIANOS
A edio 88 da Revista dos
Vegetarianos, de fevereiro de 2014,
apresentou uma reportagem com
dicas para quem quer dar uma
alimentao vegana aos ces
impresso ou digital pelo site www.
europanet.com.br. Mesmo assim,
analisaremos sua sugesto para
abordar o tema mais uma vez.
ENQUETE
on-line
Confira o resultado da nossa
enquete que ficou no ar durante
os meses de outubro e novembro
de 2015, no site da Vegetarianos:
Com que frequncia voc
realiza exames de sangue para
checar os nveis de nutrientes?
A cada 6 meses (30%)
Nunca realizei (30%)
Anualmente (21%)
Apenas quando solicitado pelo
mdico (19%)
Entre no site da Revista dos Vegetarianos,
www.revistavegetarianos.com.br, e
responda nossa nova enquete:
Onde voc costuma realizar
suas refeies?
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veg O
Os top 5 do universo
vegano e vegetariano

5 frutas com poder

antioxidante
Fotos: Divulgao s antioxidantes protegem o organismo da ao dos radicais livres,
molculas produzidas naturalmente pelo corpo por causa de estresse
ou tabagismo, por exemplo. Em excesso, os radicais livres destroem
clulas, aceleram o envelhecimento delas, favorecem o aparecimento do
cncer, entre outros. Apesar de alguns antioxidantes serem produzidos
pelo prprio organismo, outros devem ser obtidos a partir dos alimentos.
Veja cinco frutas que se destacam por conferirem essa ao.

Ameixa
Goiaba vermelha Tanto
s e c a s, f r e s c a s c o m o
Rica em vitamina C e licopen elas s
o, uma fen o ricas
substncia antioxidante que neoclo is como o c em
Acerola confere sua cor avermelha
tambm
da, assim duas su
rognic
o e clo
ido
ina C
A presena da vitam como no caso dos tomates. bstnc rognic
o
destaque nesta fru
ta , com poder a ias com gran ,
0 g. ntioxid de
1.677 mg a ca da 10 ante.
ara o, na s lar anjas
Em comp
53 mg
a quantidade de
a pr op or o.
para a mesm

Amora
Seu poder antioxidante deve-se Melo
combinao de vitamina C, Ele -canta
vitamina E e antocianina, um rico e l
m ca oupe
pigmento vegetal que age um r
antio a substn oteno,
contra os radicais livres. xida cia
antic nte com
ancer a
gena o
.

Dica
Para aproveitar ainda
mais os benefcios
antioxidantes das
frutas, importante
auxiliar o organismo a
minimizar a formao de
radicais livres. Ter uma
alimentao balanceada,
manter o corpo hidratado,
praticar exerccios e evitar o
consumo de produtos
industrializados so alguns
passos essenciais para isso.

Fontes: Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) e ndice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity).

66 Vegetarianos
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Rigoletto Uma quadrilha poltica, que governa e
Autor: Aydano Roriz escandaliza o Brasil, o pano de fundo
Romance de Suspense dessa fico histrica contempornea, em
Um Jardim para Teresa ritmo de thriller bem-humorado. O cenrio
Autor: Roberto Arajo um navio de cruzeiros, chamado Rigoletto,
Romance numa longa travessia de Santos para a
Ao final de um casamento de mais de Europa. Repleto de turistas brasileiros,
20 anos, Teresa precisa tirar a aliana. no meio do oceano comeam a morrer
difcil: o dedo e o anel recusam a passageiros de forma bastante estranha.
separao. Mas ela no pode mais Navegando em guas internacionais,
suportar a indiferena do marido, Giba, a quem o comandante holands do navio
e parte para uma cidade do interior pode recorrer para pr fim mortandade?
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