VJEBE DISANJA - KONTROLA DISANJA

Yoga Pranayama 1 - vjebe

Dobra joga poinje dobrom pranajamom (kontrolom disanja). Pranajama je osnova joge i bez nje se jogasane pretvaraju
u obino istezanje (stretching), koje djeluje samo na tijelo, ali nema uinka na um. Kontrola disanja je dio kontrole uma.
Pokuajte samo brojati do deset bez da vam ijedna druga misao ne prostruji kroz glavu prilikom brojanja, pa ete vidjeti
kako je ta kontrola uma naporan posao i zahtijeva mnogo vjebe. Disanje je jedini tjelesni proces ijim vjebanjem
moete doi do kontrole uma, jer vas ui kontroli sebe.

Bilo bi dobro da se prvih nekoliko mjeseci posvetite samo pranajami, i to u poetku po 5-10 minuta dnevno. Ukoliko
vam se to bude svialo, postepeno produite vrijeme vjebanja, ali ostanite u realnim granicama svojih mogunosti.
Nemojte poeti s jednim satom vjebanja prvih nekoliko dana, da biste to kasnije potpuno prekinuli za tjedan, dva ili
tri. Uz pranajamu u poetku moete uiniti i dvije do tri asane po svojoj elji i izboru.

Svaka prava pranajama poinje dubokim izdahom. Prije izdaha udahnite nekoliko kubnih centimetara svjeeg zraka za
laku kontrolu izdaha. Izdah mora biti spor, neprekinut, potpun i oputen.

Najjednostavnija vjeba pranajame je brojanje daha. Legnite, opustite se koliko moete i ponite brojati svoj dah.

Brojanje daha - osnovna vjeba:

Udah (udah) - jedan (izdah), udah (udah) - dva (izdah), udah (udah) - tri (izdah), udah (udah) - etiri (izdah), udah (udah)
- pet (izdah), udah (udah) - est (izdah), udah (udah) - sedam (izdah), udah (udah) - osam (izdah), udah (udah) - devet
(izdah), udah (udah) - deset (izdah),
udah (udah) - jedan (izdah), udah (udah) - dva (izdah), udah (udah) - tri (izdah), udah (udah) - etiri (izdah), udah (udah)
- pet (izdah), udah (udah) - est (izdah), udah (udah) - sedam (izdah), udah (udah) - osam (izdah), udah (udah) - devet
(izdah), udah (udah) - deset (izdah),
udah (udah) - jedan (izdah), udah (udah) - dva (izdah), udah (udah) - tri (izdah), udah (udah) - etiri (izdah), udah (udah)
- pet (izdah), udah (udah) - est (izdah), udah (udah) - sedam (izdah), udah (udah) - osam (izdah), udah (udah) - devet
(izdah), udah (udah) - deset (izdah),

Tablini prikaz brojanja daha:

udah izdah

udah jedan
udah dva
udah tri
udah etiri
udah pet
udah est
udah sedam
udah osam
udah devet
udah deset

U toj vjebi koncentrirate se samo na ritmino, oputeno i sporo disanje te na brojanje udaha i izdaha. Nita drugo
pritom nije vano. Usmjerenost panje kod disanja nije u prsima ve u podruju izmeu pupka i stidnih kostiju zdjelice
(donji dio trbuha ispod pupka). Kada ponete razmiljati o drugim stvarima tijekom brojanja, nastojte to prekinuti im
toga postanete svjesni i nastavite s brojanjem udaha i izdaha. Ukoliko dobijete kakvu dobru ideju tijekom vjebanja, jer
i to e vam se dogaati, prekinite vjebu, zapiite to na papir (drite pored sebe papir i olovku tijekom vjebanja), a
nakon toga opet nastavite s vjebom. Vremenom ete moi sve due vjebati bez ometajuih misli i moi ete se sve
bolje koncentrirati na disanje.
1
Brojanje daha - varijanta 2:
Jedan (udah) - dva, tri, etiri (izdah), dva (udah) - dva, tri, etiri (izdah), tri (udah) - dva, tri, etiri (izdah), etiri (udah) -
dva, tri, etiri (izdah), pet (udah) - dva, tri, etiri (izdah), est (udah) - dva, tri, etiri (izdah), sedam (udah) - dva, tri, etiri
(izdah), osam (udah) - dva, tri, etiri (izdah), devet (udah) - dva, tri, etiri (izdah), deset (udah) - dva, tri, etiri (izdah),
jedan (udah) - dva, tri, etiri (izdah), dva (udah) - dva, tri, etiri (izdah), tri (udah) - dva, tri, etiri (izdah), etiri (udah) -
dva, tri, etiri (izdah), pet (udah) - dva, tri, etiri (izdah), est (udah) - dva, tri, etiri (izdah), sedam (udah) - dva, tri, etiri
(izdah), osam (udah) - dva, tri, etiri (izdah), devet (udah) - dva, tri, etiri (izdah), deset (udah) - dva, tri, etiri (izdah),
jedan (udah) - dva, tri, etiri (izdah), dva (udah) - dva, tri, etiri (izdah), tri (udah) - dva, tri, etiri (izdah), etiri (udah) -
dva, tri, etiri (izdah), pet (udah) - dva, tri, etiri (izdah), est (udah) - dva, tri, etiri (izdah), sedam (udah) - dva, tri, etiri
(izdah), osam (udah) - dva, tri, etiri (izdah), devet (udah) - dva, tri, etiri (izdah), deset (udah) - dva, tri, etiri (izdah),
Tablini prikaz brojanja daha - varijanta 2:
udah izdah

jedan dva tri etiri

dva dva tri etiri
tri dva tri etiri
etiri dva tri etiri
pet dva tri etiri
est dva tri etiri
sedam dva tri etiri
osam dva tri etiri
devet dva tri etiri
deset dva tri etiri

Brojanje daha - napredna varijanta:

Jedan (udah) - dva, tri, etiri (izdah) - pet, est (apnea), dva (udah) - dva, tri, etiri (izdah) - pet, est (apnea), tri (udah)
- dva, tri, etiri (izdah) - pet, est (apnea), etiri (udah) - dva, tri, etiri (izdah) - pet, est (apnea), pet (udah) - dva, tri,
etiri (izdah) - pet, est (apnea), est (udah) - dva, tri, etiri (izdah) - pet, est (apnea), sedam (udah) - dva, tri, etiri
(izdah) - pet, est (apnea), osam (udah) - dva, tri, etiri (izdah) - pet, est (apnea), devet (udah) - dva, tri, etiri (izdah) -
pet, est (apnea), deset (udah) - dva, tri, etiri (izdah) - pet, est (apnea),
apnea = zadravanje daha (nedah) = kumbhaka (u jogi)
Tablini prikaz brojanja daha - napredna varijanta:
udah izdah apnea

jedan dva tri etiri pet est

dva dva tri etiri pet est
tri dva tri etiri pet est
etiri dva tri etiri pet est
pet dva tri etiri pet est
est dva tri etiri pet est
sedam dva tri etiri pet est
osam dva tri etiri pet est
devet dva tri etiri pet est
deset dva tri etiri pet est

Nakon niza od 5-6 pranajama odmorite se nekoliko minuta i tek tada nastavite novi niz pranajama.

Ovo su vjebe pranajame za prvih mjesec dana. Naprednije vjebe ukljuuju disanje uz kontrolu bila (pulsa).

2
Yoga Pranayama 2 - vjebe

Disanje u centru panje

Promatrajte, opisujte i kategorizirajte svoje disanje:
Diem dubokim udasima. Trbuh mi se podie, prsa mi se podiu. Sada dolazi do zastoja disanja. Sada dah izlazi iz mene,
sporo, oputeno i mirno. itd.

Meditacija uz budnu panju

Jednostavno promatrajte sve to se dogaa. Kategorizirajte i stavljajte na stranu. Svaku misao koja naie. Svaki zvuk
koji ujete. I svaku misao koja vam padne na pamet o tim zvucima. Svaki tjelesni osjeaj, bilo trzaj ili svrab. I svoje
disanje.

Otkrijete li da stalno razraujete do detalja misli koje vam naiu, obratite panju na svoje disanje. Kombinirajte ovu
metodu s metodom disanja u centru panje.

Nekoliko sati budne panje

Radite neto jednostavno polako (upola sporije nego obino) potpuno svjesni svake faze posla. Usput primijetite sve
misli koje vam izvana nailaze dok radite. I poteno primijetite svaku misao koja vam naie.

Ritmino disanje
Sjednite uspravnih lea i s rukama udobno oputenim na krilu. Jednom rukom opipajte bilo (puls) na zapeu druge
ruke i ponite brojati: 1, 2, 3, 4, 5, 6; 1, 2, 3, 4, 5, 6 i tako dalje, dok ne uhvatite korak s ritmom kucanja srca. Zatim
ponite Potpuno disanje. Polako udahnite jedan Potpuni udah dok odbrojite est otkucaja srca. Zadrite dah (apnea,
kumbhaka) za tri otkucaja srca. Izdahnite polako za est otkucaja srca. Odmorite se izmeu dva daha (zadrite dah) za
tri otkucaja srca. Udahnite Potpuni udah za est otkucaja srca. I tako dalje, nekoliko puta. Nemojte dopustiti da se
premorite.

Skraeni prikaz: udah (6 otkucaja srca) - apnea (3) - izdah (6) - apnea (3).

Klasini ritam disanja u pranayami: udah (4 otkucaja srca) - apnea (16) - izdah (8) (ritam: 1 - 4 - 2)

3
Yoga Pranayama 3 - napredne vjebe
Zadravanje daha (nedah) = apnea = kumbhaka
Klasini ritam disanja u pranayami: udah (4 otkucaja srca) - apnea (16) - izdah (8) (ritam: 1 - 4 - 2)

Pravila za vjebanje kumbhake u prnaymi:

1. Redovito treba vjebati asane.
2. Kraljenica treba biti ravna i uspravna, a zdjelica lagano nagnuta naprijed. Pranajama se ne smije vjebati leei.
3. Tijekom zadravanja daha uinite Mula Bandhu = stisnite anusni sfinkter (mar).
4. Pranajamu vjebajte 1,5 - 5 sati nakon obroka.
5. Vjebanje kumbhake i pranajame mora biti postupno.
6. Prije pranajame sa zadravanjem daha (kumbhakom) trebate sporo i duboko disati, ili, jo bolje, vjebati Kapalabhati
i Bhastrika.
7. Zadravanje daha = apnea = kumbhaka je najpravilnije ako nakon nekoliko sekundi srce pone kucati sporije, mirno i
snano. Prije izdaha udahnite nekoliko kubnih centimetara svjeeg zraka za laku kontrolu izdaha.
8. Izdah mora biti spor, neprekinut, potpun i oputen.
9. Sve vjebe pranajame sa zadravanjem daha (kumbhakom) duljim od 10 sekundi trebate raditi s Dalandhara
Bandhom (Jalandhara Bandha) (stisnite glotis=glasnice i pritisnite vrh brade na vrh sternuma=prsne kosti). Postepeno
te vjebe produujete dok ne osjetite umor i lagano znojenje. Tada vam se tijelo poinje tresti. Nakon niza od 5-6
pranajama odmorite se nekoliko minuta i tek tada nastavite novi niz pranajama.

Ndi Sodhana prnayma

Sjednite udobno, oputeno, s ravnom kraljenicom. Koncentrirajte se na pranajamu. Zatvorite oi.
1. Polako i potpuno izdahnite ne zaepljujui nosnice, ali budite spremni na to.
2. Polako i tiho udahnite na lijevu nosnicu, tako da desnu nosnicu zaepite palcem.
3. Na kraju udaha zaepite obje nosnice. Zadrite dah samo 1-2 sekunde.
4. Lijevu nosnicu pustite zaepljenu i im tie, polako potpuno izdahnite kroz desnu nosnicu.
5. Kada su plua prazna, odmah udahnite kroz desnu nosnicu, polako i tiho.
6. Zaepite obje nosnice, priekajte 1-2 sekunde, zatim odepite lijevu nosnicu i kroz nju opet polako i potpuno
izdahnite.
7. Odmah ponovo udahnite kroz istu nosnicu i tako dalje.
Ndi sodhana prnayma ukratko:
1. izdahnite kroz lijevu nosnicu
2. udahnite kroz lijevu nosnicu
3. izdahnite kroz desnu nosnicu
4. udahnite kroz desnu nosnicu
5. izdahnite kroz lijevu nosnicu
6. udahnite kroz lijevu nosnicu
7. izdahnite kroz desnu nosnicu
8. udahnite kroz desnu nosnicu
itd.
Izjednaite trajanje udaha i izdaha te usporite svoje disanje.

Anuloma Viloma prnayma

Vjeba je ista kao Ndi Sodhana prnayma, ali dodaje se jo zadravanje daha (apnea, kumbhaka) izmeu udaha i
izdaha:
1. izdahnite kroz lijevu nosnicu
2. udahnite kroz lijevu nosnicu
3. apnea s punim pluima (zaepite obje nosnice)
4. izdahnite kroz desnu nosnicu
5. udahnite kroz desnu nosnicu
6. apnea s punim pluima (zaepite obje nosnice)
7. odmah ponovite isti postupak kao gore
itd.
4
Viloma prnayma

Viloma prnayma - vjeba A - podijeljeni udah (vjebajte ujutro)

Prije vjebe opipajte si bilo (puls) i radite vjebu u ritmu otkucaja srca.
1. udah (2) - apnea (2) - 2. udah (2) - apnea (2) - 3. udah (2) - apnea (2) - 4. udah (2) - apnea (2) - 5. udah (2) - apnea (5-
10 sekundi) - izdah (dubok, spor, bez stanke, tj. neprekinut, potpun).

Udahnite i izdahnite kroz obje nosnice.

Kod svakog zadravanja daha uinite Mulabandhu (stisnite anusni sfinkter = mar).
Kod svakog udaha ili izdaha olabavite Mulabandhu (anusni sfinkter = mar).

Viloma prnayma - vjeba B - podijeljeni izdah (vjebajte naveer)

Prije vjebe opipajte si bilo (puls) i radite vjebu u ritmu otkucaja srca. Diite kroz obje nosnice.
udah (dubok, spor) - apnea (2) - 1. izdah (2) - apnea (2) - 2. izdah (2) - apnea (2) - 3. izdah (2) - apnea (2) - 4. izdah (2) -
apnea (2) - 5. izdah (2) - apnea (5-10 sekundi) - udah (dubok, spor, bez stanke, tj. neprekinut, potpun).

Uinite Mulabandhu kod svakog zadravanja daha (apnee, kumbhake).

Vjeba A i vjeba B ine potpunu Viloma prnaymu. Nakon te vjebe odmorite se u avsani (Mrtsana, "obino"
leanje na leima) i pri tome normalno diite.

Napredniji vjebai mogu postupno poveavati broj stupnjeva udaha i izdaha, koji uvijek traju dva otkucaja srca. To se
moe postii smanjenjem koliine udahnutog odnosno izdahnutog zraka kod svakog stupnja daha.

Tijekom podijeljenog udaha zamislite da miriete ruu (ili neki drugi omiljeni miris) i istovremeno se koncentrirajte na
tijek svjeeg zraka visoko u nosnoj upljini.

Viloma prnayma regulira krvni tlak.

Ujutro u krevetu radite vjebu A (podijeljeni udah) jer djeluje stimulativno (osvjeavajue).

Danju u sjedeem poloaju radite pet puta vjebu A i pet puta vjebu B.

Naveer radite vjebu B (podijeljeni izdah) u krevetu, jer djeluje umirujue i pomae da duboko zaspite.

5
Viloma prnayma u hodu
Na kraju izdaha odnosno udaha ne zadrimo dah 5-10 sekundi kao inae.

Mulabandha (stisnut anusni sfinkter = mar) nije obavezna.

Viloma prnayma u hodu:

udah (2 koraka) - apnea (2 koraka) - udah (2 koraka) - apnea (2 koraka) - udah (2 koraka) itd. dok ne napunite plua
zrakom, zatim odmah polako neprekinuto izdahnite i ponite ponovno vjebu.

Uinite 5 grupa vjebi A (s udasima) i 5 grupa vjebi B (s izdasima), zatim se odmorite tako da normalno diete ne
kontrolirajui ritam.

Vjebu moete poeti opet im vam se smiri disanje.

Viloma prnayma u hodu je odlian "stimulans" i djeluje osvjeavajue. Nakon nekoliko minuta te vjebe osjeate
toplinu na licu i po cijelom tijelu to je znak aktivacije staninog disanja (metabolizma).