Que opinin te merece todo esto?

Tener salud es algo ms que la ausencia de una enfermedad. Implica estar bien
consigo mismo y gozar de un bienestar fsico y emocional. Tener una buena salud
siempre es importante, ya que ello contribuye a llevar una vida mejor y a sentirnos ms
felices.

Estar saludable y mantener una vida equilibrada no solo requiere de buenos hbitos
alimenticios sino de una constante disciplina. Es por ello que los japoneses mantienen
un estilo de vida organizado y equilibrado obteniendo as una esperanza de vida ms
alta.
En comparacin con otros pases desarrollados, los japoneses, en promedio,
consumen menos caloras por da, y con un patrn ms saludable: ms pescado, ms
verduras, menos carne y productos lcteos, postres ms pequeos y tamao de las
porciones ms razonables,
Las consecuencias de llevar una vida sedentaria, como lo menciona el artculo, son
mltiples enfermedades que daan nuestra salud, por tanto, en nuestra mano esta
cuidarnos y prevenir estas consecuencias tan desagradables del sedentarismo. Lo
nico que debemos hacer es cambiar un poquito nuestra rutina diaria.

Y cul es tu propia realidad frente a este tema?

Mi realidad no esta tan alejada de la disciplina y los buenos hbitos alimenticios. Trato
en lo absoluto de mantenerme distante de la vida sedimentaria y ms bien procuro
mantenerme en forma y saludable por medio de ejercicio y dietas balanceadas. La
salud juega un papel importante para mi vida y es mi cuerpo uno de los pilares que
ms cuido.

1. Cules son los problemas causados por el sedentarismo fsico?

Las personas sedentarias mantienen una baja actividad fsica, de forma que no
tienden a practicar ejercicio fsico y solo se limitan a moverse lo estrictamente
necesario (cuando van al trabajo, cuando salen a la calle o cuando deben hacer tareas
en casa).

Las Principales problemas causados por el sedentarismo son:

Sobrepeso y obesidad: el ejercicio fsico, o al menos mantenerse fsicamente

activo, es sumamente til a la hora de prevenir el sobrepeso y la obesidad, dado
que ayuda a que nuestro organismo queme aquellas caloras y grasas que no
necesita. Por tanto, cuando una persona no es activa lo habitual es que ingiera
ms caloras de las que su cuerpo en realidad termina por consumir, con el
consecuente aumento de peso corporal. La persona sedentaria no gasta las
grasas que consume y estas se almacenan en reas como el abdomen, lo que
aumenta su volumen.

Propensin a determinadas enfermedades: esa falta de actividad fsica

tambin aumenta el riesgo de padecer determinadas enfermedades
 cardiovasculares y coronarias igualmente relacionadas con el aumento de peso.
Destacan sobretodo la diabetes, hipertensin arterial y ataques cardacos.

Dolores articulares y contracturas o Debilitamiento seo: debido a la

prdida de masa muscular y fuerza, el sedentarismo tiende a causar a su vez
dolores articulares y contracturas en la espalda y cintura. la carencia de actividad
fsica hace que los huesos y los msculos pierdan fuerza y se debiliten, lo que
puede derivar en enfermedades seas como la osteoporosis, que se manifiesta en
un debilitamiento de los huesos. Propensin a desgarros musculares, tirones
de tendones, etc.

Cansancio y estrs inmediato ante cualquier actividad que requiera esfuerzo

fsico como subir escaleras, caminar, levantar objetos o correr.

El aumento del volumen de grasas: almacenamiento de colesterol en

las arterias y venas, lo que hace que el flujo sanguneo hacia el corazn sea
menor y, por lo tanto, aumente el esfuerzo del corazn para hacer llegar la sangre
a todo el organismo.

Trastornos en la digestin.

Estado de nimo bajo: si bien es cierto que el ejercicio fsico ayuda a

aumentar nuestro estado de nimo y nuestra autoestima, es obvio pensar que, con
el sedentarismo, ocurre prcticamente lo contrario. De hecho, es comn que las
personas sedentarias se sientan ms cansadas y desanimadas, y que incluso no
se sientan a gusto con su propio cuerpo (autoestima baja).

2. Cules son los beneficios de la actividad fsica? A nivel fsico, - Psicolgico

y - Psicosocial.

La actividad fsica es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la

prevencin de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La
actividad fsica contribuye a la prolongacin de la vida y a mejorar su calidad, a travs
de beneficios fisiolgicos, psicolgicos y sociales, que han sido avalados por
investigaciones cientficas.

A NIVEL FISICO:

La actividad fsica reduce el riesgo de padecer: Enfermedades

cardiovasculares, tensin arterial alta, cncer de colon y diabetes.

Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.

Fortalece los huesos, aumentando la densidad sea.

 Fortalece los msculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga
(forma fsica).

Aumenta la capacidad respiratoria.

Ayuda a mantener el peso ideal

Mejora el aspecto fsico.

A NIVEL PSICOLOGICO:
La actividad fsica mejora el estado de nimo y disminuye el riesgo de padecer estrs,
ansiedad y depresin; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicolgico.
Adems, posee siguientes beneficios Psicolgicos:

Tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos.

Mejora los reflejos y la coordinacin.
Aporta sensacin de bienestar.
Elimina el estrs.
Previene el insomnio y regula el sueo.
Mejor maduracin del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas
motrices.

A NIVEL PSICOSOCIAL:

Fomenta la sociabilidad.

La contribucin al desarrollo integral de la persona.

Aumenta la autonoma y la integracin social, estos beneficios son

especialmente importantes en el caso de discapacitacin fsica o psquica.

Estimula la participacin e iniciativa.

Estimula el afn de trabajo en grupo.

Canaliza la agresividad.

Favorece el autocontrol.

Nos ensea a aceptar y superar las derrotas.

Nos ensea a asumir responsabilidades y a aceptar las normas.

 Favorece y mejora la autoestima.

Mejora la imagen corporal.

3. Explicar los beneficios de una Sana Nutricin y las funciones de los

nutrientes?

Ingerir alimentos nutritivos y balanceados combinados con actividad fsica diaria es

la mejor manera de responder al viejo y conocido refrn es mejor prevenir que curar.
Por lo general, se tiende a relacionar dieta y ejercicio con figura estilizada y esbelta;
sin embargo, los beneficios de la alimentacin equilibrada y el ejercicio van ms all
de la simple belleza, y llegan al campo de la salud, a travs de la prevencin de
enfermedades del corazn, cncer y otras afecciones.

1. La comida sana te ayuda a ser una persona ms saludable. Una alimentacin

saludable, a base de comida sana, te ayuda a mantener tu sistema inmune, por lo que
estars evitando gripes, resfriados o cualquier otra enfermedad viral que pueda afectar
tu cuerpo. Cuando tu sistema inmune acta de una manera correcta, es capaz de
luchar con todo tipo de virus que pueda enfermarte, por lo que, al consumir comida
sana, te mantienes saludable.

2. La comida sana te brinda una mejor calidad de vida. Es comn que la comida
rpida te genere malestares estomacales, y en ocasiones es posible que te de alguna
infeccin, ya que las condiciones en las que se prepara esta comida suelen ser
insalubres. Al comer solo comida sana, puedes tener la seguridad de que lo que te
ests comiendo es saludable y no pasars la mayor parte de tu da sintindote mal.

3. La comida sana te da energa. Es comn que las personas crean que el azcar es
la mxima fuente de energa que puede existir, esto no es del todo cierto, ya que la
energa que el azcar te brinda es de muy corta duracin, adems de que puede
generarte problemas si se consume en exceso. Los alimentos ricos en protena, tales
como el huevo o la carne, pueden darte mucha energa.

4. La comida sana te ayuda a vivir ms aos. A quin no le gustara tener una vida
larga y duradera? Todo el mundo quiere vivir por muchos aos para poder disfrutar de
lo mejor, sin tener que estar atado a una cama o a una silla de ruedas. Para poder
obtener esta longevidad, es necesario mantenerse saludable, y para que esto pueda
lograrse, es necesario tener una buena alimentacin a base de comida sana bien
balanceada.

5. La comida sana te ayuda a no subir de peso. Una de las mayores preocupaciones

de la gente hoy en da, es mantener un cuerpo delgado y saludable, al llevar una dieta
balanceada con comida sana garantizas que tu cuerpo tiene todo lo que necesita para
mantener un peso ideal.

Si tomas en cuenta los beneficios que la comida sana tiene para ti, ten por seguro que
el sabor y todos esos prejuicios los dejars en segundo trmino, por lo que te ser
mucho ms fcil cambiar tu rgimen alimenticio.
 Reduce el colesterol, triglicridos y presin Reduce la aparicin de enfermedades
arterial cardiovasculares

Ayuda a mantener el sistema inmune, as se

Contribuye a la prdida de peso cuando
evitan enfermedades virales que pueden afectar
esto es necesario
el cuerpo.

El sistema digestivo funciona mejor al evitar

Brinda la energa necesaria para todo lo que se
comidas rpidas muy grasosas,
realiza en el da (trabajo, estudio, deporte,
condimentadas o preparadas en
actividades artsticas)
condiciones insalubres.

Resumidamente entre otros beneficios estn:

FUNCION DE LOS NUTRIENTES:

A travs de la nutricin, obtenemos energa, construimos y reparamos estructuras

orgnicas y regulamos el metabolismo.

Los hidratos de carbono, las grasas, las protenas, las vitaminas, los minerales y el
agua proporcionan calor y energa, regulan los procesos corporales y aportan
sustratos para el crecimiento del organismo. Cada nutriente tiene sus propias
funciones, de forma que la alimentacin debe ser completa.

por ejemplo, los hidratos de carbono aportan a nuestro organismo energa de

utilizacin rpida; las grasas nos garantizan la reserva energtica; las protenas tienen
una funcin estructural formando parte de nuestras clulas, tejidos y rganos.
Finalmente, las vitaminas, minerales o antioxidantes sern otros nutrientes necesarios
para el correcto funcionamiento del organismo

Funciones de los hidratos de carbono:

Diferenciamos entre hidratos de carbono simples (o de absorcin rpida) e hidratos

de carbono complejos (o de absorcin lenta), y podemos decir que su funcin
principal es la de aportar energa para las clulas.

Los hidratos de carbono simples se encuentran en las frutas, la leche, la miel

y el azcar y sus derivados. Las formas ms habituales son la glucosa, la galactosa, la
sacarosa y la lactosa.

Los hidratos de carbono complejos estn presentes en las legumbres, la pasta,

el pan, los cereales, las harinas, el arroz, las patatas, los boniatos, y en los alimentos
ricos en fibras vegetales.
Es importante que, si seguimos una dieta para controlar la diabetes o el peso corporal,
dejemos de lado el consumo diario de alimentos que contienen hidratos de carbono
simples (dulces) y moderemos el consumo de fruta a dos raciones por da, procurando
no comerla con el estmago vaco ni en forma de zumos.

Funciones de las grasas:

Son las portadoras de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y resultan indispensables

para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, del sistema hormonal y del
sistema nervioso, adems de ser una fuente de energa de reserva o a largo plazo.

Es posible diferenciar entre grasas saturadas (presentes en los animales terrestres y

sus derivados) y las grasas insaturadas (presentes en animales marinos como los
pescados azules y que contienen los aceites esenciales Omega-3). En el reino vegetal
(frutos secos, semillas, grmenes de cereales y legumbres) tambin
encontramos grasas insaturadas o poliinsaturadas ricas en aceites esenciales
Omega-6.

Funciones de las protenas:

Las protenas, que tienen una funcin estructural o plstica, son los nutrientes ms
importantes a la hora de crear y mantener la estructura del msculo esqueltico, de los
rganos internos, y del pelo y las uas. Su calidad o valor biolgico se mide por su
capacidad para impulsar el crecimiento. Son reguladoras de infinidad de funciones
vitales, por lo que gran parte del material biolgico es de naturaleza proteica (las
enzimas, las inmunoglobulinas, los neurotransmisores).

Las podemos encontrar en los huevos, las carnes, los pescados, las legumbres, los
cereales y en algunos vegetales. El consumo adecuado de legumbres, cereales y
frutos secos nos va a permitir obtener protenas de calidad, con menos grasas
saturadas y menos colesterol que los alimentos de origen animal, con lo que
contribuiremos a prevenir ciertas enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

Funciones de las vitaminas:

 Las vitaminas, que no proporcionan energa ni caloras por s mismas, desempean
funciones especficas en el organismo como catalizar las reacciones qumicas y son
imprescindibles para el metabolismo.

Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles y precisan grasa para pasar del tracto
intestinal al torrente sanguneo. Se almacenan fcilmente en el organismo y pueden
llegar a ser txicas en dosis elevadas, especialmente, la A y la D.

Las vitaminas hidrosolubles de los complejos vitamnico B y C se eliminan fcilmente

por la orina, en caso de que haya un exceso en el organismo. Al no almacenarse con
facilidad en el cuerpo, es conveniente tomarlas a diario. Generalmente no son txicas,
excepto en dosis muy elevadas.

Fuentes naturales de vitaminas:

Vitamina E: Aceites y verduras.

Vitamina A: Yema de huevo, productos lcteos, pipas de calabaza y algunas

frutas y hortalizas.

Vitamina C: Ctricos, verduras, fresas, kiwi, brcoli, meln.

Vitamina D: Yema de huevo, luz solar, queso y yogurt.

Vitamina B1: Levadura, hgado, cereales integrales, carne vacuna, espinaca y

cerdo.

Vitamina B2: Verduras, leche, hgado y legumbres en general

Vitamina K: Verduras y aceites vegetales.

Vitamina B6: Cereales y yema de huevo.

cido flico: Frutas, hgado y vegetales.

cido pantotnico: Carne, leche y hortalizas.

Biotina: Huevo, leche y cereales.

Niacina: Hgado, carne, pescados, legumbres y frutos secos como el

cacahuete.

Funciones de los minerales:

 Los minerales son compuestos inorgnicos que se encuentran en la tierra, las rocas y
el agua, y son muy importantes para el correcto funcionamiento del organismo. Una de
sus principales funciones es la de actuar como catalizadores en la regulacin de las
contracciones musculares y en la transmisin de los impulsos nerviosos, adems
de participar en la digestin y la metabolizacin de los alimentos.

El hierro, que es primordial en el transporte de oxgeno y en el proceso de

respiracin celular, lo encontramos en carnes, pescados, huevos y en alimentos de
origen no animal (las lentejas, los garbanzos y las espinacas, aunque se trata de un
hierro de baja absorcin). Para absorber ese hierro tenemos que tomar mucha
vitamina C, as que, si no comemos productos de origen animal, tenemos que incluir
en nuestra dieta vegetales que contengan mucha vitamina C, como los ctricos y el
kiwi.

El zinc participa en ms de 200 reacciones qumicas a nivel celular y est

implicado en prcticamente todos los sistemas de mantenimiento y regulacin
corporal. Es uno de los minerales ms importantes para el cabello. Por suerte, est
presente en la mayora de grupos de alimentos, as que resulta difcil hacer una dieta
pobre en zinc. Los alimentos de origen animal con una mayor concentracin de zinc
son la carne, el pescado, el marisco y los huevos. Se aconseja que, siempre que
podamos, los cocinemos en el horno. De esta forma, eliminaremos un porcentaje
importante de las grasas que puedan contener. Tambin podemos encontrar zinc en
vegetales como los esprragos, los higos, las berenjenas, el apio o las patatas.

El cobre favorece que los vasos sanguneos sean ms flexibles y que la

sangre circule mejor. Est presente en alimentos como el cacao, las setas, las
legumbres, los frutos secos, el hgado y el marisco.

El magnesio tiene un papel importante en la metabolizacin de las protenas, y

podemos encontrarlo en frutas (pltano y aguacate), legumbres, frutos secos, cereales
integrales y verduras. Estrechamente relacionado con la musculatura y equilibra la
funcin adrenal, los niveles de PH y el estrs.

El calcio, que est muy vinculado al magnesio, cumple una importante funcin
estructural en nuestro organismo, ya que es una parte integrante de huesos y dientes.
Sin embargo, para la correcta absorcin del calcio por parte del sistema seo es
necesaria la presencia de vitamina D, que como hemos visto anteriormente la
podemos obtener de la luz solar o de alimentos como la yema de huevo o los lcteos.

Funciones del agua:

Es el nutriente esencial por excelencia. No hay vida sin la ingesta de agua del exterior.
Es el constituyente mayoritario de la estructura corporal, y contribuye a regular la
temperatura, la respiracin, la piel y la tensin arterial a travs del corazn y los
riones. Adems, contribuye a la depuracin de la sangre.
 Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al da, indistintamente de si se toma
en las comidas o fuera de ellas. Una buena forma de incrementar el consumo de agua
es tomarla en forma de infusiones tonificantes o relajantes. Si estamos realizando una
dieta de control de peso o de diabetes, debemos prescindir del azcar y de la miel.

Funciones de la fibra alimentaria:

La fibra es la parte que no se puede digerir ni absorber de muchos alimentos de

origen vegetal. La mayor parte de las fibras vegetales, llamadas solubles o blandas,
son modificadas en el intestino grueso o en el colon, sufriendo as una digestin
parcial por parte de los microorganismos de la flora intestinal. Como resultado liberan
ciertos productos beneficiosos para el colon y para el sistema inmunitario, ya que
mantiene en buen estado de salud las clulas del intestino.

Las fibras vegetales tienen una serie de beneficios para el organismo:

Aumento del volumen de las heces y del trnsito intestinal, ya que poseen la
capacidad de retener agua y resultan ser tiles contra el estreimiento.

Capacidad de absorber sustancias que quedan retenidas entre las mallas de

las fibras y sern expulsadas con las heces: colesterol, cidos biliares, grasas y
diversas sustancias nocivas. Como contrapartida, hay que sealar que tambin
retienen protenas, vitaminas y minerales (calcio, hierro, magnesio y zinc) que se
eliminarn por las heces. Por este motivo, la ingesta de fibra debe de ser equilibrada, o
de lo contrario se podra caer en un estado de malnutricin.

Disminucin de la velocidad de absorcin intestinal. Es til para controlar la

diabetes, ya que la glucosa se absorbe ms lentamente.

4. Qu es la Psicomotricidad y por qu es tan importante y necesario su

desarrollo en las edades tempranas?

Se entiende como psicomotricidad a la intervencin educativa o teraputica que tiene

como objetivo el desarrollo de las habilidades motrices, expresivas y creativas del nio
a travs del cuerpo, lo cual significa que este enfoque se centra en el uso del
movimiento para el logro de este objetivo incluyendo todo lo que se deriva de ello:
disfunciones, patologas, estimulacin, aprendizaje, etc.

Otra definicin implica que la Psicomotricidad es la accin del sistema nervioso

central, que crea una conciencia en el ser humano sobre los movimientos que realiza,
a travs de los patrones motores como la velocidad, el espacio y el tiempo.

En los primeros aos de vida, la Psicomotricidad juega un papel muy importante,

porque influye valiosamente en el desarrollo intelectual, afectivo y social del nio
favoreciendo la relacin con su entorno y tomando en cuenta las diferencias
individuales, necesidades e intereses de los nios y las nias.

Es importante y necesario que se desarrolle a temprana edad puesto que:

Sirve como un canalizador, ya que el nio puede descargar su impulsividad sin

culpabilidad. Esta descarga ser determinante para su equilibrio afectivo.

Facilita la adquisicin del esquema corporal, permite que el nio tome

conciencia y percepcin de su propio cuerpo.

Favorece el control del cuerpo, a travs de la psicomotricidad el nio aprende a

dominar y adaptar su movimiento corporal.

Ayuda afirmar su lateralidad, control postural, equilibrio, coordinacin,

ubicacin en tiempo y espacio.

Estimula la percepcin y discriminacin de las cualidades de los objetos, as

como la exploracin de los diferentes usos que se les puede dar.

Crea hbitos que facilitan el aprendizaje, mejora la memoria, la atencin y

concentracin, as como la creatividad del nio.

Introduce nociones espaciales como arriba-abajo, a un lado-al otro lado,

delante-detrs, cerca-lejos y otros ms, a partir de su propio cuerpo.

Refuerza nociones bsicas de color, tamao, forma y cantidad a travs de la

experiencia directa con los elementos del entorno.

Se integra a nivel social con sus compaeros, propicia el juego grupal.

Ayuda a enfrentar ciertos temores, el nio fortalece no solo su cuerpo sino

tambin su personalidad superando as ciertos miedos que antes lo
acompaaban.

Reafirma su autoconcepto y autoestima, al sentirse ms seguro

emocionalmente, como consecuencia de conocer sus propios lmites y
capacidades.

En sntesis, podemos decir que la psicomotricidad considera al movimiento como

medio de expresin, de comunicacin y de relacin del ser humano con los dems ya
que desempea un papel importante en el desarrollo armnico de la personalidad a
futuro, puesto que el nio no solo desarrolla sus habilidades motoras sino tambin
aquellas relacionadas a lo intelectual, lingstico y afectivo.
5. Qu es la Ergonoma, cules son sus objetivos, importancia y beneficios y
por favor mustranos algunos ejemplos de buenas y malas posturas tanto en el
trabajo como en la vida cotidiana?

La ergonoma es el estudio del trabajo en relacin con el entorno en que se lleva a

cabo (el lugar de trabajo) y con quienes lo realizan (los trabajadores). Se utiliza para
determinar cmo disear o adaptar el lugar de trabajo al trabajador a fin de evitar
distintos problemas de salud y de aumentar la eficiencia. Su importancia radica en que
permite que el trabajo se adapte al trabajador en lugar de obligar al trabajador a
adaptarse a l. Un ejemplo sencillo es alzar la altura de una mesa de trabajo para que
el operario no tenga que inclinarse innecesariamente para trabajar. El especialista en
ergonoma, denominado ergonomista, estudia la relacin entre el trabajador, el lugar
de trabajo y el diseo del puesto de trabajo.

De otra manera, n la actualidad, se puede definir la ergonoma:

Segn la Asociacin Internacional de Ergonoma, la ergonoma es el

conjunto de conocimientos cientficos aplicados para que el trabajo, los
sistemas, productos y ambientes se adapten a las capacidades y
limitaciones fsicas y mentales de la persona.

Segn la Asociacin Espaola de Ergonoma, la ergonoma es el

conjunto de conocimientos de carcter multidisciplinar aplicados para la
adecuacin de los productos, sistemas y entornos artificiales a las
necesidades, limitaciones y caractersticas de sus usuarios, optimizando la
eficacia, seguridad y bienestar.

Su objetivo es Buscar la optimizacin de los tres elementos del sistema (humano-

mquina-ambiente), para lo cual elabora mtodos de la persona, de la tcnica y de la
organizacin, y promover el bienestar humano y el rendimiento del sistema.
Entre sus Beneficios la ergonoma se propone que las personas y
la tecnologa funcionen en armona. Para esto se dedica al diseo de puestos de
trabajo, herramientas y utensilios que, gracias a sus caractersticas, logren satisfacer
las necesidades humanas y suplir sus limitaciones. Esta disciplina, por lo tanto,
permite evitar o reducir las lesiones y enfermedades del hombre vinculadas al uso de
la tecnologa y de entornos artificiales. Adems, permite aumentar la eficiencia y
productividad o el buen clima que existe dentro de la organizacin. Todo ello sin olvidar
tampoco que permite simplificar las tareas que el empleado tenga asignadas. A
continuacin, se menciona una lista de sus beneficios:

Disminucin de riesgo de lesiones y accidentes

Disminucin de errores / rehacer

Disminucin de riesgos ergonmicos

Disminucin de enfermedades profesionales

 Disminucin de das de trabajo perdidos

Disminucin de Ausentismo Laboral

Disminucin de la rotacin de personal

Aumento de la tasa de produccin

Aumento de la eficiencia

Aumento de la productividad

Aumento de los estndares de produccin

Aumento de un buen clima organizacional

Simplifica las tareas o actividades

Rendimiento en el trabajo

Ejemplos de buenas posturas en la vida cotidiana y en el trabajo:

1. Al estar de pie o caminar

La cabeza debe ver hacia delante con la barbilla metida.

Hombros en el mismo nivel y relajados.
Prate derecho.
Comprime el abdomen y evita la inclinacin de la pelvis.
Ambos pies deben soportar el peso por igual.
Evita los zapatos de tacn alto o los zapatos de plataforma
2. Al estar sentado y descansando

El cuello y la espalda deben estar rectos, ambos pies deben descansar en el

suelo.
El escritorio y la silla deben tener la altura adecuada, y estar cerca el uno del
otro.

3. Cuando se lleva la mochila a la escuela o al trabajo

Se deben usar mochilas con correas anchas, acolchadas y suaves, ajusta la

longitud de la correa para adaptarla al tamao del cuerpo.
Se debe llevar la mochila en ambos hombros y con la bolsa pegada a la
espalda, el peso de la mochila escolar no debe superar el 20 % del peso corporal.
Si llevas la bolsa en un hombro o en una mano, de debe cambiar de lado con
frecuencia.

4. Al dormir
Almohada Colchn

X Demasiado baja X Demasiado duro: ejerce una presin excesiva

sobre las partes del cuerpo

X Demasiado alta X Demasiado suave: distorsiona las curvas

normales de la columna vertebral

La altura de la almohada debe mantener el cuello firmeza adecuada: apoya el cuerpo de manera
recto cuando ests acostado de lado uniforme

5. Al levantarse o acostarse

Al levantarte de la cama:
No esfuerces la espalda
Recustate sobre uno de tus costados, pon las piernas por un lado y sintate
con la ayuda de los brazos.

Al acostarse en la cama:

No esfuerces la espalda.
Sintate a un lado de la cama, recustate sobre el mismo lado y gira para
quedar boca arriba.

6. Al mover objetos pesados

 Utiliza una plataforma para alcanzar objetos que estn alto, evita estirar los
brazos excesivamente.
Dobla las rodillas y ponte en posicin de cuclillas, no dobles el cuerpo
Algunos objetos se pueden desarmar y llevar en porciones ms pequeas, es
preferible tardar que lesionarse.
Puedes pedir a alguien que te ayude si el objeto es demasiado pesado, o utiliza
una carretilla para transportar objetos pesados.
Si el levantamiento es necesario: dobla las rodillas y colcate en cuclillas,
mantn la espalda recta, mueve el cuerpo cerca del objeto, y utiliza los msculos
de los muslos para levantar el objeto, no dobles el cuerpo.

7. Al estar frente al ordenador:

 Lo mejor al estar frente al ordenador trabajando es usar una silla que se ajuste
hasta la altura de nuestras rodillas de modo que podamos colocar ambos pies
sobre el piso.
La columna debe estar en posicin recta, con un soporte lumbar, de la misma
silla o con un cojn.
La pantalla del ordenador debe estar a la altura de la cara, ayudando a
mantener una posicin del cuello neutra.
Los brazos deben descansar sobre los reposabrazos y alcanzar el teclado sin
forzar las articulaciones de las muecas o los dedos.
La laptop es para usar por momentos, no por horas, ya que al estar con la
porttil en el regazo por varias horas seguro causar dolor de cuello.

Ejemplos de Malas posturas en la vida cotidiana y en el trabajo

Sujetar el telfono con hombro y cabeza, cruzar las piernas, doblar el tronco para
coger peso: todos hemos cado en estas malas posturas en alguna ocasin. Muchas
de ellas se aprenden en la escuela y otras se derivan del entorno en el que
vivimos, pero todas ellas tienen consecuencias en la salud del da a da.

A continuacin, hacemos un repaso de las malas posturas ms comunes, algunas

fciles de corregir y otras que por ser un hbito aprendido con los aos conllevan una
mayor dificultad a la hora de cambiarlas:
1. Sndrome de la billetera. Se da sobre todo en el caso de los hombres al colocarse
en el bolsillo trasero del pantaln la cartera y sentarse, en ocasiones, en el caso de
conductores u oficinistas, durante horas. Domingo explica que la profusin en el uso
de tarjetas lleva a billeteras muy abultadas que se convierten en una especie de alzas
para el glteo y que dan lugar a un dolor lumbar crnico. Evitar este malestar es tan
fcil como sacar del bolsillo la cartera y dejarla sobre en el asiento de al lado del coche
o sobre la mesa de trabajo o en un cajn.

2. Colocar el brazo izquierdo sobre la ventanilla. Tambin al conducir existe la

tendencia a apoyar uno de los brazos sobre la ventanilla o algn elemento de la puerta
del coche. Cuando el punto de apoyo crea una postura anmala al colocar el brazo
demasiado alto de forma habitual aparecen las denominadas tendinitis del
supraespinoso. Ser conscientes de la mala postura en estos casos es la primera
norma para evitar realizarlas.

3. Sentarse en la parte delantera de la silla. Muchas de las lumbalgias que

ocasionan esta mala prctica se solucionan simplemente acostumbrndonos a utilizar
todo el asiento y apoyando la espalda en el respaldo.

4. Tener la silla de trabajo mal regulada. Es importante regular la altura de la silla

para que los pies toquen con seguridad el suelo y que rodillas y caderas formen un
ngulo de 90 grados.

5. Coger cosas del suelo mediante la flexin del tronco. Este mal hbito puede dar
lugar a hernias de espalda si se realiza de forma habitual. El especialista explica que,
aunque debera generalizarse, la opcin saludable de doblar las rodillas y bajar el
cuerpo para levantarse junto al peso es comn entre quienes ya tienen dolor de
espalda.

6. Manipular mal las cargas. Cuando se llevan carpetas o elementos pesados hay
que intentar aproximarlos al cuerpo para repartir mejor el peso. Lo mismo sucede en el
caso de las compras, hay que emplear varias bolsas en lugar de una sola para repartir
la carga y as equilibrar la postura corporal al caminar.

7. Llevar bolsos en bandolera. Es un problema en gran medida de las mujeres,

seala Domingo, cuyos bolsos adems terminan siendo muy pesados y alteran su
postura al caminar al intentar compensar de forma natural el peso que portan.

8. Pantalla a un lado de la mesa de trabajo. La pantalla del ordenador debe estar

frente al trabajador, si se sitan a un lado de la mesa es necesario ladear la cabeza y
se producen posturas incmodas y forzadas. Adems, para mantener una inclinacin
saludable del cuello al trabajar la lnea de visin se debe fijar como punto de partida en
la parte superior de la pantalla.

9. Al dormir, hacerlo bocabajo y con la cabeza ladeada. Es una de las costumbres

ms difciles de cambiar ya que al dormirnos actuamos de forma inconsciente, seala
Domingo. Aun as, es posible y necesario cambiar estos hbitos ya que generan
tensin en el cuello y problemas respiratorios al comprimir el peso del cuerpo el trax.
10. Cruzar las piernas. Es una de las malas posturas ms comunes y puede producir
dolores musculares derivados del intento del cuerpo por recuperar su alineacin
natural.
6. Qu son las pausas activas, cules son sus objetivos, importancia y
beneficios y por favor ensanos a travs del ejemplo como hacer pausas
activas?

Son sesiones de actividad fsica desarrolladas en el entorno laboral, con una duracin
continua mnima de 10 minutos que incluye adaptacin fsica cardiovascular,
fortalecimiento muscular y mejoramiento de la flexibilidad buscando reducir el riesgo
cardiovascular y las lesiones musculares por sobreuso asociados al desempeo
laboral. Las Pausas Activas tiene como objetivo una forma de promover la actividad
fsica, como habito de vida saludable, por lo cual se deben desarrollar programas
educativos sobre la importancia y los beneficios de la actividad fsica regular. Una
pausa activa:
Reduce la tensin muscular.
Previene lesiones como los espasmos musculares.
Disminuye el estrs y la sensacin de fatiga.
Mejora la concentracin y la atencin.
Mejora la postura
Es de mucha importancia ya que, en el entorno laboral, la gran mayora de
trabajadores permanecen por lo menos ocho horas del da, y dependiendo del trabajo,
en muchas ocasiones estn sentados, con un nivel de actividad fsica mnimo. Esto
favorece que las personas se desacondicionen fsicamente, lo cual promueve una
actitud sedentaria relacionada directamente con cambios metablicos y estructurales
en el cuerpo humano. El entorno laboral representa un escenario ideal para la
promocin de la actividad fsica y de los hbitos saludables.
Ejemplos de cmo hacer pausas activas:
7. Cules son las adaptaciones fisiolgicas que suceden en nuestro organismo
con el ejercicio fsico?

ADAPATACIONES FISIOLOGICAS:

Mejoras en el corazn y circulacin de sangre:

Aumento del tamao y capacidad del corazn.

Aumento de la circulacin capilar.
Aumento de la cantidad de glbulos rojos y de hemoglobina en la sangre.
Mejora el retorno venoso
Aumenta la capacidad de transporte y llegada de oxgeno a la musculatura: la
persona se cansa menos y adems se recupera ms rpido.
Desciende la frecuencia cardaca

Mejoras en el sistema respiratorio:

Aumenta la fuerza de la musculatura inspiratoria y espiratoria.

Los alveolos pulmonares se distienden ms y aumenta la red de capilares de

su alrededor.

Aumenta la captacin de oxgeno por los pulmones.

Mejoras en la eliminacin de grasas a nivel vascular:

Se regula el nivel de colesterol en la sangre, alcanzando los valores idneos.

Descienden los cmulos de grasa a nivel subcutneo.
Ayuda a controlar el peso ideal.
Regula el nivel de grasa en sangre
Evita la ARTEROSCLEROSIS

Mejoras en el sistema muscular:

Se activan y desarrollan fibras musculares que permanecan en reposo.

Aumento del volumen muscular.
Incremento del tono muscular.
Aumento de reservas de energa en el msculo.
Aumento de la fuerza muscular.
Mayor control de la actitud postural: mantiene erecto nuestro sistema seo
para su lucha diaria contra la gravedad.
 Mejoras en el sistema muscular:

Los impulsos nerviosos se crean y se propagan con mayor rapidez.

Aumentan las reservas de energa para los esfuerzos cortos y rpidos.

Libera ENDORFINAS; amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan

sentimientos de placer y hasta de euforia.

Mejora en funcionamiento de todo el sistema nervioso.

Mejoras en las articulaciones:

Los ligamentos, la cpsula articular y los tendones se vuelven ms extensibles.

Las fibras musculares aumentan su capacidad de estiramiento
Las articulaciones aumentan su grado de movilidad.
Mejora la postura evitando acortamientos y tensiones musculares.
Evita que disminuya mucho con la edad.
Evita lesiones musculares.

8. Explicar los beneficios para las personas de tener un buen tono muscular y
fuerza fsica ?

Tonificar es endurecer, fortalecer, sin necesariamente aumentar la masa muscular de

forma exagerada. Se puede estar delgado, pero tonificado. Es un estado en donde la
musculatura en reposo, adquiere un tono mayor al habitual, haciendo que tu cuerpo
est mejor formado.

Con el ejercicio fsico ocurre un aumento de la masa muscular y de su resistencia,

haciendo que nuestra fuerza muscular aumente significativamente. Pudiendo retrasar
el deterioro o envejecimiento muscular y aumentando las posibilidades de obtener una
mejor movilidad corporal.

Esto mejora la autoestima de la persona, su relacin social, su buen estado emocional,

atraccin y mejora en la apariencia fsica, refleja ms seguridad, entre otros.

La fuerza fsica de una persona, independientemente de su forma de obtenerla

(naturalmente, por acondicionamiento, etc.) tiene en la sociedad algunos beneficios
implcitos:
1. Respeto/Temor. An hoy en da, el que veas a alguien fuerte te inspira respeto o
incluso miedo. Por lo tanto, la persona puede tener menos necesidad de
confrontacin.

2. Trabajo. Hay muchas industrias donde la fuerza fsica significa, sin duda, eficiencia.
La construccin es una de ellas. los equipos neumticos de remachado semi-
automtico difcilmente los soportaras si tomas en cuenta su simple peso.

3. Relacin de Pareja. Sin duda, en el caso de los hombres, seguirn inspirando

confianza a las mujeres aquellos que luzcan o demuestren fortaleza fsica pues
brindan cierto nivel de seguridad.
Independientemente, hay muchas cosas que siendo fuerte puedes realizar sin estar
pidiendo ayuda, mover muebles, cargar televisores, levantar cajas, etc. tienes un nivel
amplio de independencia.

Ambos tanto el tono muscular como la fuerza fsica poseen los beneficios de:
- Previene el sndrome metablico del sedentarismo
- Disminuye la fatiga ante el esfuerzo fsico
- Previene la prdida de masa sea, manteniendo los huesos fuertes y alejndolos de
fracturas grandes y pequeas
- Acelera el metabolismo evitando la acumulacin de grasa, especialmente en tronco y
zona abdominal, que es peligrosa para la salud del corazn
- Mejora el equilibrio y la coordinacin evitando las cadas.
- Mejora el humor, combatiendo el estrs y la ansiedad
- Mejora la movilidad, el rango de movimiento y la flexibilidad
- Mejora la calidad de sueo
- Mejora la actividad sexual

9. Por qu es beneficioso y necesario para las personas tener un buen nivel de

flexibilidad?

La flexibilidad en el cuerpo humano es la amplitud de movimiento disponible en una

articulacin o articulaciones. La flexibilidad necesaria para una buena salud es aquella
que permite que una articulacin se pueda mover en el rango de movimiento funcional.
Con la edad, la vida sedentaria y las lesiones, la flexibilidad va perdiendo este rango
de movimiento.

Muchas veces se confunde con la elasticidad (capacidad que un cuerpo tiene de

deformarse y volver a su estado inicial). Pero para tener una buena flexibilidad el
principal factor son los estiramientos.

Muchos no saben cuntos beneficios aporta el tener una rutina diaria de

estiramientos, o por lo menos los das que se realiza ejercicio fsico. Por ello, es muy
importante que enunciemos los principales argumentos que hacen de los estiramientos
una actividad indispensable:

1. Mejora de la postura: generalmente las personas tienen la parte baja de la

espalda ms acortada, por los que limite en gran medido el rango de
movimiento y produce molestias. Con el trabajo de flexibilidad lo que se busca
es que desaparezca tal acortamiento y devolver la libertad de movimiento.

2. Aumento del rango de movimiento (ROM) disponible en las

articulaciones: ya que con la edad puede afectar a la calidad de vida.
 3. Previene lesiones.

4. Facilita el riego sanguneo de los msculos: ya que un tono muscular

elevado dificulta la circulacin de la sangre por el msculo y aumenta la presin
arterial.

5. Disminuye la aparicin de dolor muscular despus del ejercicio: facilita el

aporte de nutrientes y oxgeno lo que provoca una rpida recuperacin.

6. Disminuye los efectos del estrs: disminuye el tono muscular produciendo

as una relajacin tanto fsica como psicolgica.

El entrenamiento de la flexibilidad (y entre muchas de sus aceptaciones el

estiramiento ayuda a equilibrar los grupos musculares que puedan estar sobre-
usados por el ejercicio o la actividad fsica o como resultado de una mala postura. Es
importante entender con claridad los muchos beneficios que se obtienen al realizar un
buen programa de entrenamiento de la flexibilidad.

Mantenernos flexibles no solo nos permitir tener mayor movilidad y capacidad de

actuacin, sino que adems nos evitar muchas lesiones. Por norma general las
tendinitis y esguinces que solemos padecer se deben a una excesiva rigidez en esa
parte del cuerpo, que limita mucho los movimientos y nos impide ejecutar una rutina de
forma normal, lo que nos lleva a lastimarnos cuando realizamos un movimiento que se
sale de lo habitual y tiene un recorrido ms largo. La flexibilidad nos permitir
movernos con ms tranquilidad y llegar a una amplitud de movimiento mucho mayor
que la habitual.

Pero no solo la flexibilidad nos facilitar mucho las cosas de cara a realizar todo tipo
de movimientos, sino que adems nos permitir seguir avanzando en los
entrenamientos, ya que mantener unas fibras flexibles har que stas estn jvenes
por ms tiempo y puedan realizar cualquier ejercicio sin correr ningn tipo de riesgo.
Es un requisito indispensable para poder progresar en los entrenamientos y en el
desarrollo corporal, y por ello no debemos de olvidar los estiramientos, ya que son la
mejor manera de entrenar la flexibilidad y mantenerla con el paso de los aos.

10. Por qu es beneficioso y necesario para las personas poseer una buena
capacidad arobica?

La actividad aerbica es popularmente conocida por el xito en los planes de

descenso de peso y en la prevencin de enfermedades cardacas. Pero, el ejercicio
aerbico tiene muchos ms beneficios que es importante que conozcas ya que podrs
utilizarlo para mejorar tu calidad de vida.

Es factor reparador e inmunolgico contra casi todos los factores de riesgo para la
salud de la civilizacin actual.
Aerbico significa "en presencia de oxgeno" y son las tareas motoras que se realizan
por un tiempo prolongado, en forma continua y a una mediana-baja intensidad. Por
eso, cuando realizas esta clase de actividades, te empiezas a fatigar luego de pasado
cierto perodo de tiempo, el cual vara en funcin de tu estado de forma.

Para qu sirven los aerbicos?

Los beneficios de la actividad aerbica son mltiples, y estos son los ms

importantes:

Metabolismo

El entrenamiento aerbico produce cambios en el metabolismo de las grasas e

hidratos de carbono, mejorando la capacidad de utilizacin de estos sustratos. Con los
aerbicos para adelgazar, puedes quemar grasa ms rpida y eficientemente; los
hidratos de carbono, por tanto, no se convertirn en tejido adiposo ya que son
eliminados velozmente.

Circulacin

El ejercicio aerbico aumenta la capilarizacin de pulmones y corazn, esto significa

que hay mayor cantidad de pequesimas arterias por donde circula sangre que
transporta oxgeno a los msculos, ayudando a que se eliminen las toxinas. Pero, lo
ms importante es que disminuye la presin arterial en reposo.

El corazn tambin se ve beneficiado aumentando el grosor de sus paredes y

elevando su capacidad para bombear sangre a todo el organismo, por lo que trabajar
menos veces por minuto. Esta eficiencia cardaca se comprueba con la disminucin
del pulso en reposo, por lo tanto, te fatigas menos en cualquier actividad fsica que
realices.

Respiracin
La prctica aerbica mejora notablemente la eficiencia de los msculos respiratorios
del trax. Tambin aumenta la cantidad de oxgeno que puedes consumir en un
minuto, desarrollando tu resistencia muscular y orgnico-funcional. Por lo que
puedes correr ms, jugar ms tenis, hacer varias clases en tu gimnasio sin cansarte y
cualquier otra actividad que se te ocurra.

Ejemplos de actividades aerbicas son: correr, marchar, pedalear, remar, nadar,

esquiar, las clases de aerobics de tu gimnasio como step, aerobox, etc. y toda aquella
actividad que realices durante 3 minutos sin parar.

A continuacin, una lista detallada de beneficios de los ejercicios aerbicos:

El entrenamiento aerbico de baja intensidad facilita el aumento de enzimas

desintegrantes de grasa (disminucin del tejido adiposo).

Descenso de la tensin arterial (tanto en reposo como en esfuerzo)

Aumento de la capilarizacin y grosor de los vasos sanguneos.

Con solo 4 meses de ejercitacin ininterrumpida detiene

problemas arteriosclerticos (tambin puede reducir los mismos).

Disminuye el riesgo coronario y previene esas enfermedades.

Previene la osteoporosis y la decalcificacin.

Proveen mayor resistencia

Mantiene al corazn latiendo de una forma constante y elevada, por un

perodo extendido, aumentando los niveles de colesterol HDL (bueno), y
ayudando a controlar la presin arterial.

Fortalece los huesos en la espina dorsal.

Ayudas a mantener un peso normal.

Le brinda un sentido de bienestar general.

CIBERGRAFIA Y APOYO BIBLIOGRAFICO

http://guiafitness.com
http://www.biomanantial.com
http://sanocenter.es
http://www.lne.es/vida-y-estilo/salud
http://www.ergonomos.es/ergonomia.php