¿Ganar Masa Muscular Con - Definición - A La Vez Es Posible - Salud Física, Mental y Espiritual

salud
Ganar masa muscular con "definicin" a la vez es

posible?
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ANDY C Z 14 de mayo de 2014 a las 22:09
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Muchas personas y muchos blogs, dicen que ganar masa muscular al mismo tiempo
que logras la anhelada "definicin" es posible pero que es muy difcil, y por sto optan
por aconsejar enfocarse en una sola a la vez para que se logren ver resultados rpidos.
Pero si te enfocas solo en ganar masa o peso en general, que es lo que recomiendan,
este mismo peso o masa (que No toda ser muscular), sin hacer ejercicio cardiovascular
moderado, va a ser en gran porcentaje en grasa acumulada en el tejido adiposo y en la
zona visceral (comiendo de todo en grandes cantidades), o sea grasa que se puede
acumular alrededor de tus rganos. Por eso, las famosas fases de volumen-definicin
son algo de lo que estoy en contra, por todos los perjuicios para la salud que pueden
traer, adems de algunos estticos relacionados con la aparicin de estras. Este
artculo va para hombres y mujeres.
En otros blogs o websites he ledo estupideces como que "hacer cardio hace que
pierdas masa muscular y al mismo tiempo que acumules ms grasa", lo cual es un error
atroz y que no tiene fundamento bioqumico o fisiolgico alguno. Tambin
recomiendan que para "quemar" grasa se debe hacer cardio de manera intensa como
correr o hacer hits de velocidad, por ejemplo, cuando lo que se logra hacindolo de esta
manera, es volver a usar el preciado glucgeno muscular, si es que se hace justo
despus del entrenamiento con las pesas, que sera algo contraproducente para tu
masa muscular.
Otra cosa, es que la famosa "definicin" se la atribuyen a hacer muchas repeticiones

con un peso un poco ms bajo del que usaron para ganar el volumen y fuerza hasta el
momento. La "definicin" o "marcacin" en s, es simplemente el bajar o reducir los
niveles de grasa corporal. Hacer "miles" de repeticiones con un peso ms bajo del que
se us para ganar el volumen y fuerza adquiridos hasta el momento, solo ocasiona que ARTCULOS MS LEDOS
esta fuerza y volumen disminuyan considerablemente.
Rutina de ejercicios en el gimnasio para mujeres
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Rutina de ejercicios sin pesas para
con el cardio moderado de tiempo prolongado (50-60 minutos). Tambin es posible hombres delgados, ectomorfos o
estimularIRnuestro organismo
AL PRINCIPIO paraPRINCIPAL
PGINA "quemarla"INTERVIEWS
con los intervalos o hits de intensidad, "flacos"
La siguiente rutina de ejercicios sin
pero hacerlos en un horario diferente al de las pesas, y en un da en el que pesas va dirigida a aquellos hombres
preferiblemente no se vayan a entrenar los msculos de las piernas con la rutina de
Rutinasdeentrenamiento,
ectomorfos, delgados o "flacos" a los cuales se les d...
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grasa sea realmente efectiva cuando estamos en reposo y/o cuando hacemos ejercicio
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generalyms. mucho como instructor, no solo de la
cardiovascular a un ritmo moderado, en el cual nuestras pulsaciones por minuto no misma gente a...
deben exceder el 70-75% de nuestra frecuencia cardaca mxima.
Tomar la protena antes, durante o
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decir que hay muchas razones ...
estresarnos. Tambin podemos lograr mejorar nuestra capacidad cardiovascular, etc.
Las tres anteriores son las ms importantes para explicar lo que voy a plantear a
Es mejor tomar la protena en leche o
continuacin. en agua?
Nunca te gues por lo que muchos te
puedan decir en cuanto a que "tomar la
SI ES POSIBLE GANAR MASA MUSCULAR Y LOGRAR LA "DEFINICIN" AL MISMO protena en leche es mejor" cuando es
TIEMPO. totalmente falso...
Eliminar grasa corporal sin perder

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Mantener la masa muscular que hemos
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que siempre buscamos cuand...
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Si es posible, y no es tan difcil como muchos plantean. Obviamente requiere de trabajo
y dedicacin. A veces esta predisposicin a decir que es algo difcil, es ms al "miedo"
que hay por el mito de que si se hace ejercicio cardiovascular moderado se va a perder
RECIBEMISACTUALIZACIONES
o reducir la masa muscular que se ha ganado. ENTUCORREO
Otra cosa, que a la vez contradice a los que recomiendan las fases de volumen- IngresatuEMail
definicin, es que No recomiendan hacer el cardio en la etapa de volumen por ese

estpido "miedo", pero al mismo tiempo si lo recomiendan en la etapa de SUSCRIBETEAHORA
"definicin", adems de recomendar hacer dietas hipocalricas extremas, que solo
logran que tu cuerpo pierda el nivel en cuanto a fuerza y volumen muscular que ha
ganado hasta el momento, porque lo tenas acostumbrado a una ingesta calrica ms Seguira@RutinasGymSalud
alta.
Para lograr el aumento de masa muscular y la "definicin" al mismo tiempo, es

necesario saber cmo combinar la rutina de pesas con el ejercicio cardiovascular de BscanosenFacebook
ritmo moderado, lo cual explico a continuacin: Rutinasdeentrenamiento,artculos

denutricin,saludgeneralyms
Megusta
CMO COMBINAR EL CARDIO Y LAS PESAS PARA "QUEMAR" GRASA SIN PERDER
MASA MUSCULAR? A4652personaslesgustaRutinasdeentrenamiento,
artculosdenutricin,saludgeneralyms.
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entrenamiento, entonces tienes dos opciones para hacer el cardio despus de tu rutina
2012 (29)
de pesas, segn el modo en que entrenes:
1. Si haces rutinas de fuerza-hipertrofia, en donde realizas series de 6-8 repeticiones

DIRECTORIOS
con pesos casi que mximos, descansando entre series alrededor de 3-4 minutos,
entonces puedes pasar a hacer de una el cardio, porque en este caso es el mecanismo
energtico de la fosfocreatina el que entra accin en prcticamente toda la rutina de
pesas, tocando casi nada o muy poco el preciado glucgeno muscular.
2. Si haces rutinas de resistencia-hipertrofia, en donde solamente bajas un poco el

peso en comparacin al mximo (70-80%), haciendo un nmero de repeticiones de BlogCatalog
entre 12-15 por serie, y descansando entre 30-90 segundos entre las mismas, entonces
entra a jugar casi que en toda la rutina de pesas, el mecanismo energtico
Lactacidmico, el cual usa como materia prima el glucgeno muscular, por lo cual, si
se pasa a hacer el cardio moderado de una (peor si se hacen hits de velocidad), durante
el mismo, es posible que tu cuerpo adems de las grasas, pueda llegar a usar los
preciados aminocidos, que son de rpida combustin, para generar glucosa para
ayudar en algo en las funciones motoras, pero principalmente para alimentar a tu
cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, al haber quedado los niveles glucognicos
bajos o casi nulos despus de tu rutina de pesas.
Entonces, en esta segunda opcin, lo ms recomendable es que justo despus de la

rutina de pesas (que No debera ser realizada en un tiempo superior a los 60 minutos),
te tomes algo de rpida absorcin que tenga tanto protenas como carbohidratos que
podra ser un vaso de leche descremada, o la mejor opcin que sera un batido de un
suplemento que tenga tanto protenas como carbohidratos, y que sea bajo en grasa (te
lo debes tomar solamente revuelto en agua para no alterar la composicin del mismo).
Luego esperas unos 10-15 minutos, y empiezas con el trote al ritmo que ya indiqu
segn tu frecuencia cardaca mxima.
PARA FINALIZAR
Quiero decir que sta es la mejor y ms saludable opcin para entrenar en pro de
ganar masa muscular con la "definicin" al mismo tiempo, y que aunque no es difcil, si
requiere de mucho esfuerzo y una buena planeacin, adems del importante
monitoreo del ritmmo cardaco.
No los obligo a que me crean, pero si a que comparen con la informacin que
proporciono con la que se da en otros blogs o con lo que dicen otras personas que no
usan los fundamentos bioqumicos y/o fisiolgicos, y que slo se dedican a improvisar y
recomendar atrocidades.
Espero les haya parecido oportuno e interesante mi artculo. Si tienen alguna duda, me
pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en
Educacin Fsica y Deportes e Instructor de Gimnasio con nfasis en Fosiologa y
Nutricin.
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Temas:
GIMNASIO MASA MUSCULAR RUTINAS
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168 COMENTARIOS:
LUIS MENDOZA 15 de mayo de 2014, 12:54

Excelente post, la informacin que nos compartes rompe con los dogmas mas
tradicionales del mundo del "gym", al principio por la cadena previa de datos no
precisos que tenemos sobre el tema, creemos que comer mas y hacer cierto
entreno o comer menos y otro entreno distinto te dan camino a crecer o a definir
y nunca pensar en lograr ambos al mismo tiempo, lo explicas claro y bien, la nica
duda concreta que tengo es la alimentacin como seria? con supervit o dficit
calorico o un punto neutro? en mi caso concreto hago entreno fuerza-resistencia
vgr. press militar 6 rep peso mximo posible y sin descanso 12 rep bajando 25% a
30% el peso. gracias por compartir tus conocimientos y felicidades por tu gran
trabajo.
Responder
Respuestas
ANDY C Z 15 de mayo de 2014, 13:17
Hola Luis. Mira, es muy difcil medir de una manera exacta y "a ojo" una
cantidad de alimentos (por porciones) cuyas caloras (provenientes de
la glucosa y los cidos grasos, principalmente) terminen solo en el
mantenimiento y crecimiento de nuestra masa muscular, y nada en el
tejido adiposo.
Somos seres aerbicos, y siempre nuestro cuerpo va a tener un cierto
porcentaje de grasa. Bajarlo a un 6-8% sera una meta para lograr tener
un cuerpo "fitness" o con ms msculos pero que se noten o se vean
"definidos".
Como es tan difcil lograrlo (pero no imposible), nuestra dieta siempre

debe tender a ser un tanto hipercalrica, pero no exagerada como para
ganar mucho volumen graso. Uno mismo debe "experimentar" con la
cantidad de las porciones que ingiere, variando principalmente la de
los carbohidratos complejos, que nunca deberan faltar en una comida.
En general, cada comida debera estar compuesta de una porcin de

carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata, etc.), una de protena
(huevo, carne, pollo, etc.) y una ensalada vegetal. Podramos decir que
la de mayor proporcin en el plato siempre debe ser la del carbo
complejo.
Esa porcin del carbohidrato completo, como ya mencion, debe ser

aumentada o disminuida segn te vayas notando al espejo con el paso
de los das. Siempre tendiendo a hacer la comida un tanto
hipercalrica, o sea aumentando un poco la porcin del carbo
complejo. Es imposible que toda la glucosa del mismo se vaya solo a
ser almacenada como glucgeno, as que una parte de la misma tendr
que ser convertida en grasa para ser almacenada en el tejido adiposo.
Esa parte que se almacena, es la que vas "quemando" (junto con la que
ya tenas almacenada) con la prctica del cardio moderado como
indico en el artculo. Es como un "ganar y perder" de grasa, debido a
esa dieta hipercalrica "moderada", para no llegar a comprometer la
masa muscular.
En tus rutinas, es posible que al inicio de cada ejercicio uses la

fosfocreatina, pero como luego sigues con las 12 repeticiones sin
descansar, entrara a jugar el mecanismo lactacidmico usando
bastante el glucgeno muscular, por lo cual deberas optar por la
segunda opcin que planteo en el artculo, de consumir algo de rpida
absorcin con protenas y carbohidratos simples "relativamente
sanos", como el vaso de leche descremado, o el batido de protena con
carbos, solo en agua (escogiendo solo una de las dos opciones).
Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me

vuelves a escribir. Saludos.
LUIS MENDOZA 20 de mayo de 2014, 16:59
Mil gracias por tomarte el tiempo para respondernos, tu trabajo es

INVALUABLE.....TODO LO ACLARAS A LA PERFECCIN....
De nada. Y sabes, cualquier otra duda ahora o a lo largo del camino, me

Annimo 15 de mayo de 2014, 21:16

Buenas noches, cmo ests?
Te comento un poco mi caso a ver si puedes darme algn consejo. Mido 1.85 y
peso 73kg. Estoy haciendo rutinas de ejercicios en el gimnasio para aumentar
masa muscular. Antes de iniciar en el gym montaba bicicleta (10Km aprox)
durante 1 hora, 3 veces a la semana, a manera de esparcimiento. Ahora que
comenc a ejercitarme con pesas me recomendaron que abandonara por
completo las bicicleta porque ah estoy quemando muchas caloras que
supuestamente necesito para ganar masa muscular. Ahora viendo tu post, veo
que podra hacer Bicicleta los lunes (como ejercicio cardiovascular) y martes,
mircoles y viernes mantenerme en el gimnasio. No crees que vaya a haber algn
inconveniente? o que a causa de la bicicleta se me dificulte subir de peso?
Muchas Gracias.
Responder
Respuestas
Hola. Mira, lo que sucede es que todo depende de qu tan intenso sea
tu ejercicio cuando vas a montar bicicleta, porque si subiendo loma o
montaa, en donde la fuerza que debes hacer en tus piernas es tanta
que debes volver a ejercitar las fibras de contraccin rpida que has
entrenado el da anterior o que vas a entrenar el da siguiente,
posiblemente entonces si se vean comprometidos los msculos de los
glteos y piernas, que son muchos ms de los que te imaginas, y
algunos de ellos bastante grandes, los cuales requieren un da de
buena estimulacin, pero por lo menos un da de descanso total (hay
unos que llegan a necesitar dos o hasta tres para volver a entrenar
estos msculos).
Muy poco o nada se ven comprometidos los de la parte superior, o tal

vez un poco los brazos por la fuerza isomtrica que stos mantienen
por ejemplo cuando o subes en loma, o cuando bajas por la misma
siendo un camino rocoso, por ejemplo.
Si decides ir a montar bicicleta el lunes, bien sea a un ritmo moderado

o intenso, trata de que el martes No entrenes los msculos de la pierna
en el gimnasio. El mircoles puedes entrenar la parte inferior en el gym,
pero entonces el jueves no se te vaya ocurrir ir a montar bicicleta de
manera intensa, sino que preferible descansa totalmente, o ve a
montar pero en linea recta (ruta) a un ritmo moderado. Recuerda
monitorear el ritmo cardaco como explico en el post.
Ya el viernes puedes volver a entrenar los msculos de la parte

superior, y el sbado y viernes puedes ir a montar bicicleta.
No obstante a todo lo anterior, hay quienes solo van al gimnasio a

entrenar los msculo de la parte superior, y entrenan los de la parte
inferior solo con la bicicleta, que en algunos casos se puede hacer
cuando ven resultados. Si es as como lo piensas, entonces en los das
de "descanso" de las pesas, puedes ir a montar bicicleta, pero entonces
trata de que no sobrepases los 60 minutos. Recuerda comer bien antes
de irte a montar bici, hidratar bien antes, durante y despus, y comer
bien tambin despus y durante todo el da.
No montes en los das de pesas, porque como mencion antes, la

isometra que se hace en los brazos, pueda ser contraproducente para
los mismos si los "rematas" con las pesas el mismo da.
Para finalizar, debo decir que nunca recomiendo la bicicleta a menos

que se sufra algn problema en la columna vertebral, o en el tobillo,
por varias razones entren las cuales estn la mala posicin (encorvado
gran parte del tiempo), movimiento de rodilla anatmicamente posible
pero molesto, molestias en la parte del msculo pubococcgeo, etc. El
trote siempre ha sido y ser el ejercicio cardiopulmonar ms completo
y eficaz. Nuestro cuerpo est hecho para correr, no para montar
bicicleta porque sea como sea, es un aparato con ventaja mecnica.

puedes volver a escribir. Saludos.
PD. deja tu nombre o nick en el prximo comentario para reconocerte

ms fcil.
Annimo 19 de mayo de 2014, 16:57

Mi nombre es David. Yo escrib hace unos das por el tema de la
bicicleta, muchas gracias por tu respuesta.
Bueno, te doy otros datos para ver si podemos hacer un anlisis ms

completo de mi situacin.
Como te dije, voy al gimnasio Martes, Jueves y Viernes (llevo apenas 3
semanas yendo). Hasta ahora he podido ejercitar todos los msculos
del cuerpo repartiendo el tiempo entre los das que voy (generalmente
de 3:00pm a 4:00pm).
Mi contextura siempre ha sido delgada por lo tanto, creo que soy
ectomorfo ya que siempre se me ha dificultado ganar peso. El tema es
que indirectamente siempre he hecho mucho ejercicio cardiovascular y
creo que por eso me he mantenido flaco. Hace 10 aos que practico
Karate, los fines de semana monto patineta y tambin en la semana la
bicicleta. Como mi objetivo ahora es aumentar de peso y por
consiguiente ganar masa muscular, me han recomendado reducir mis
otras actividades porque si no mis msculos jams van a crecer. Es por
ello que he decidido parar la bicicleta y la patineta por completo, y
quedarme slo con el Karate al cual voy Martes y Jueves 1 hora. De esa
manera, quemar menos caloras y podr tener ms energas para los
ejercicios anaerbicos con las pesas.
El otro tema que me preocupa es la alimentacin. Segn mi peso y
estatura yo debo consumir al menos 2500 caloras diarias (slo estando
en reposo), pero ahora como estoy haciendo ejercicios de volumen
debo aumentar mi dieta a entre 3000 y 3500 caloras diarias, de las
cuales debo hacer nfasis en gran parte en las protenas (consumir por
lo menos 140 gramos diarios). Esto ltimo se me hace difcil sobre todo
por el tema de cmo calcular cuantas protenas, carbohidratos, grasas
y caloras tienen los alimentos que estoy consumiendo. Descargu una
aplicacin llamada FatSecret en donde uno introduce el alimento que
comi y te da un aproximado de sus valores alimenticios pero no es
nada exacto. En ese sentido, quera que me recomendaras qu hacer en
este caso.
Por ltimo, est el tema de los suplementos. Varias personas me han
recomendado que compre los suplementos de proteina, Omega 3,
Creatina, etc. La cuestin es que yo tengo un problema en el Hgado y
debo evitar tomar cualquier tipo de pastillas, al menos que sea algo
verdaderamente necesario. De manera que no me atrevo a empezar a
consumir todos esos productos, as que me gustara que me dieras una
recomendacin o por lo menos me dijeras si es realmente posible
ganar masa muscular naturalmente (slo con la comida), sin ningn
tipo de suplemento.
PD: Mi intencin nunca fue ganar masa muscular, lo nico que quera (y
todava quiero) es definirme pero la recomendacin de mis conocidos
fue que tena que aumentar un poco la masa muscular para tener algo
que definir porque no poda definir los huesos (xD).
Muchas gracias por tu ayuda y pronta respuesta.
Hola. Mira, en cuanto a tu alimentacin, no solo las protenas son

importantes, ya que de hecho los carbohidratos complejos, en tu caso,
son aun ms importantes que las mismas protenas. Muchas gente no
lo sabe, pero un exceso proteico puede causar molestias en las
articulaciones por produccin excesiva de urea.
No te compliques la vida calculndole las caloras a los alimentos,

porque te vas a volver loco adems de estresarte tontamente.
Poco a poco, "a ojo", tu te vas dando cuenta de que necesitas

aumentar o reducir las porciones de alimentos, que en tu caso debe ser
siempre superior la del carbohidrato complejo. Luego est la protena y
la ensalada vegetal.
Es posible que el sobreentrenamiento de Karate, skate, etc, haga que tu

masa muscular no crezca. Y como posiblemente eres ectomorfo, y
quieres lograr aumentar algo tu volumen muscular, deberas entonces
dejar a un lado estos ejercicios o deportes, y dedicarte a los
entrenamientos con pesas.
Mira, en este enlace, te dejo una rutina para hombres ectomorfos para
optimizar las ganancias de masa muscular . Quiero que la leas
detenidamente junto con los factores fisiolgicos dentro del mismo
artculo, en donde explico como entrenar la rutina.
En este artculo que me has escrito, las cosas que explico poco o nada
se aplican a ti por ser ectomorfo. El cardio moderado a pesar de ser
algo que mejora la condicin cardiopulmonar, a veces puede ser
contraproducente en los casos de las personas "flacas". En el enlace al
artculo que te he dejado, explico bien esta cuestin para tratar de
optimizar tu entrenamiento. Podras de pronto hacer algo de cardio
moderado en los das que descansas. El skate y karate no aplican como
cardio moderado. El trote moderado si.
En cuanto a tu alimentacin, ya te mencion que las porciones las

debes medir tu mismo conforme pase el tiempo. Debes tener en cuenta
comer cada dos horas aproximadamente, sin llegar a sentir un hambre
excesiva. Cada comida tuya debe estar armada de una porcin de
carbohidrato complejo, una de protena, y una ensalada vegeta.
En este enlace te dejo un artculo en donde explico qu comer antes y

despus de entrenar.
Los suplementos, por tu problema heptico, es mejor que no los

consumas, o por lo menos no an. Ya mas adelante, cuando te hagas
chequear por un mdico, le preguntas si es posible o no consumirlos,
ya que en este caso es prudente una visita presencial a donde un
especialista en la salud.
Es posible ganar masa muscular solo con una buena alimentacin,

siempre y cuando sigas bien lo que explico en el artculo de la rutina
que te he dejado el enlace, y que duermas bien No trasnochndote, o
no hacerlo muy seguido. Cabe resaltar que el consume de licor y
cigarrillo afectan de manera negativa.
Cuando leas bien ambos artculos, si te surgen dudas concretas, me

escribes en los comentarios de cada artculo para poder llevar un orden
en mi blog. Me recuerdas simplemente tu nombre y que vienes de otro
artculo. Saludos.
POCAHONTAS 18 de mayo de 2014, 16:39
hola, excelente tu pagina hace poco la estoy leyendo y me parece increible

quisiera q por favor me ayudaras es q quiero ganar masa muscular y marcarla
pero unos monitores del gym me dicen una cosa otros otra y estuve mucho
tiempo y abandone por q nunca gane masa y ahora leyendo todo pues me he
dado cuenta q creo q la queme y quede super delgada mido 1,74 y peso 68 no se si
tomar proteinas y cuanto debo de hacer d cardio por q la otra vez me pasaba
haciendolo ahora lo q hago es 20 mint de caminata rapida en cinta lunes
miercoles y viernes pierna cn el peso q mas aguante 3 repeticiones d 20 y martes y
jueves brazos pero la verdad estoy muy confundida no se si esto va a hacer efecto
muchisimas gracias.
Responder
POCAHONTAS 18 de mayo de 2014, 16:47
hola me parece excelente tu pag, mira yo mido 1,74 y peso 68 kl y ahora mismo
estoy haciendo lunes miercoles y viernes pierna 3 series d 20 cn el peso q mas
soporte digamos en prensa hago40kl o 60 segun el dia y martes y jueves brazos y
abdominales aunq martes y jueves hago crossfit tambn y cada dia hago 20 minut
d caminata rapida en cinta me podrias por favor decir si lo estoy haciendo bien es
q yo quiero marcar mi musculatura y ganas en pierna y hace un tiempo hice
demasiado entreno y por lo q leo ahora lo q hice fue quemar el musculo y quede
demasiado delgada llegue a los 62 kilos y aparte hacia una dieta de 1000 calorias.
y dime por favor si debo beber alguna proteina la verdad q me hace mucha ilusion
ver cambio en mi cuerpo y en cuanto tiempo puedo llegar a ver resultados y si un
sabado o domingo puedo salir a hacer bici suave. muchisimas gracias
Responder
Respuestas
Hola. Mira, como tu misma lo dices, te ests sobreentrenando porque al

hacer pesas trabajando la pierna, se supone que esos das intermedios
(martes y jueves), debas darle descanso para poder lograr reparar las
microrfracturas que se generan. Pero si esos das los usas para hacer
crossfit, en donde vuelves y las estimulas por ser ejercicios de alta
intensidad, poco o nada van a crecer. Ganars algo de fuerza y
resistencia, pero muy poco volumen muscular.
Otra cosa que debes tener en cuenta, es que hay muchas personas que
entrenan todos los das, muy parecido a lo que haces, pero entonces
aumentan la cantidad de alimentos que consumen. 1000 caloras es
algo bastante pobre.
Nuestro tejido muscular no solamente necesita de las protenas para

poder crecer, sino que tambin la glucosa que conseguimos de los
carbohidratos, es muy necesaria para la sntesis de los aminocidos y
as poder reparar y hacer crecer tu masa muscular.
Cada comida tuya debe estar compuesta de una porcin de
carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de protena y
una ensalada vegetal. Todas, incluyendo la de antes de irte a dormir.
Si no lo haces as, difcilmente vas a ganar masa muscular.
Ahora, es muy probable que puedas ganar algo de grasa no muy

pronunciada, porque es muy difcil consumir una cantidad exacta de
alimentos que solo se vayan al tejido muscular, y nada al tejido
adiposo. As que esas pequeas ganancias de grasa, las vas
"quemando" con el cardio moderado.
No obstante, por como ests entrenando en estos momentos, puedes

simplemente aumentar la ingesta de alimentos, ya que tanto las pesas
como el crossfit, aumentan tu tasa metablica basal, para que as la
"quema" de grasa sea ms efectiva cuando ests en reposo, y cuando
decidas hacer algo de cardio de intensidad moderada.
Tu problema puede estar principalmente en la alimentacin. No debes

tener miedo a consumir carbohidratos complejos.
Quita de tu dieta solo los simples con bajo valor nutricional como las
golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas.
Si decides comprar un suplemento, el True Mass de BSN, es muy bueno

porque trae tanto protenas de absoricin rpida (whey) como de
absorcin lenta (casein), y adems trae un porcentaje decente de
carbohidratos (muy necesarios para la ganancia de masa muscular), y
es bajo en grasa.
Deberas hacer menos repeticiones pero con ms peso. Unas 8-10

repeticiones. Si puedes hacer ms de estas repeticiones, es porque an
puedes aumentar un poco ms. Debes darles razones a tus msculos
para crecer, levantando "pesos pesados" (sin exagerar para evitar
lesiones.
Uno no "quema" msculo, uno lo sobreentrena que es diferente.

DIANA SUAREZ 22 de mayo de 2014, 17:22

hola, tengo una duda puedo hacer ejercicios para reducir despues de comer? o
cuando es preferible?, recomiendas hacer ese ejercicio con una vara (girando
hacia los lados) para la cintura? es efectivo?. Tambien quisiera saber si para ganar
masa muscular (piernas y gluteos) tengo q hacer ejercicios antes o despues de
comer? y si para ganar masa es necesario hacer con bastante peso y pocas
repeticiones
Responder
Respuestas
Hola. Mira, es muy importante que antes de hacer ejercicio bien sea
moderado o intenso, comas algo. Si decides comer entre 60-120
minutos antes de cualquiera de los dos tipos de ejercicio fsico, sera
bueno que te comieras algo de asimilacin lenta como una porcin de
carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata, etc.) y una de protena
(carne, huevo, pollo, etc.).
Si decides comer unos 20-40 minutos antes, entonces ingiere algo ms

"suave" y de rpida absorcin como un vaso de leche descremada, una
fruta dulce, un yogur, un puado de man, pero sin combinarlos, o sea,
elige una sola opcin. De pronto mximo, llegar combinar el yogur con
la fruta dulce.
El ejercicio con la vara puede ser efectivo para trabajar los oblicuos
interno y externo, e indirectamente el recto abdominal.
Para ganar masa muscular, hay muchas manera de entrenar. Pero

como no te puedo evaluar en persona, debes experimentar por ti
misma, por unas 4-6 semanas cada tipo de entrenamiento, bien sea
que hagas series de 6-8 repeticiones, con pesos submximos,
descansando de 3-4 minutos entre series, o que hagas de 12-15 con
pesos un poco menores (pero igualmente exigentes) a los submximos,
descansado de 30-60 segundos entre series.
Obviamente es muy importante comer justo despus de tu rutina de

pesas. Apenas la termines, es bueno consumir algo de rpida absorcin
como una fruta dulce, o un vaso de leche descremada (escoge solo una
opcin), y ya luego esperas a sentir algo de hambre para comer tu
porcin de carbohidrato complejo, una de protena y una ensalada
vegetal. La comida antes de irte a dormir, debe ser igual (variando los
alimentos).

Karina Montoya 23 de mayo de 2014, 12:36

Hola buen da, primero que nada una felicitacin haces un excelente trabajo.
Pues voy con mi historia, tengo mucho tiempo haciendo ejercicio soy una persona
aparentemente delgada o en forma mejor dicho, tengo 32 aos, peso 61kg y mido
1.62 mts practico football flag (Tocho bandera) desde hace 10 aos, he hecho
trabajo de pesas durante mucho tiempo pero no he sido constante.
Hoy en da llevo poco mas de 1 ao y 1/2 haciendo pesas de manera disciplinada

pero no he visto muchos cambios en mi cuerpo, solo en mi resistencia, cuido mi
alimentacin pero tengo muchas dudas acerca de como hacerlo de la manera
correcta, mi instructor me dice una cosa, leo otras y estoy muy confundida.
Mi objetivo es bajar mi % de grasa corporal por que aunque aparantemente estoy

"en forma" hay partes de mi cuerpo en donde se ve mi piel sin tono muscular
(como bofa y abultada) por ello quiero tambin incrementar mi masa muscular;
segun las mediciones que me hicieron esta semana mi ndice es de 25.73% y las
partes en donde mas la acumulo es en brazos y el abdomen.
He leido que es muy importante no solo saber que comer si no CUANDO comer
ciertos alimentos, yo haba hecho un plan alimenticio que pensaba que era bueno
por los horarios en que hago mis actividades pero mi entrenador me dijo que
estaba en un completo error, me sent frustrada por que realmente me esfuerzo
para hacer las cosas bien pero me es dificil darle a clavo para poder ver un buen
avance.
Tal vez te ayude mas si te digo mi rutina semanal:
Lun y Mar. 5:30am- Trabajo de pesas de 18:30 a 17:00 Insanity
Mircoles 6:00am- Crossfit o Funcional aprox. 30-35min y de 20:30 a 22:00pm

entrenamiento de Football Flag (Tocho)
Jue y Vie 5:30am- Trabajo de pesas y en las noches de 20:30 a 22:00

entrenamiento de Football Flag (Tocho)
Sbados 8:00am- Trabajo de pesas y de 10:00am a 12:00pm entrenamiento de

Football Flag (Tocho)
Domingos tengo partido de Tocho que dura 2:00hrs
Nota: por querer bajar mi % de grasa a veces llego del trabajo y entre 18:00 y
19:00hrs antes de irme a entrenar Tocho hago insanity (no se si eso este bien)
He bajado un poco de peso pero las reas problemticas no han tenido mucho
cambio, me dineron que eliminara el carbohidrato por completo pero se que eso
no es lo correcto, me podras orientar un poco mas y decirme QUE ESTOY
HACIENDO MAL?? :(
Perdn si me extend pero queria que supieras a detalle ya que son los "detalles"
los que hacen gran diferencia en estar en lo correcto o no.
Te envo un saludo y que tengas un lindo da =)

Responder
Respuestas
Hola. Mira, primero comienzo por decirte que nunca vayas a eliminar
los carbohidratos complejos de tu dieta, pero si elimina
completamente los simples con bajo valor nutricional como las
golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, que son
las que se asimilan ms fcil y rpido y por ende tiende a irse ms
rpido y llenar los almacenes glucognicos a todo dar, quedando an
glucosa proveniente por ah de estos carbos simples "malos", que no
tienen de otra que ser acumulados al tejido adiposo. Adems, stos
hacen que la insulina sea secretada en exceso, la cual (cuando es
secretada de manera anormalmente excesiva) tiende a bajar o
disminuir la accin de la liplisis.
Los carbohidratos complejos te proporcionan glucosa de manera lenta

y constante a lo largo del da, muy importante para rendir en tus
entrenamientos, y ms por todo lo que haces. As que siempre unos 60-
120 minutos antes de irte a entrenar (tiempo que solo tu lo sabes
graduar segn te sientas), debes consumir una porcin de carbohidrato
complejo (arroz, pasta, patata, etc.), una de protena y una ensalada
vegetal. Justo despus de terminar cada entreno, tomas agua o un
zumo de fruta sin azcar refinada, y en cuanto sientas hambre, comes
igual.
Tambin te aconsejo mucho que no ingieras bebidas sin importar que

solo sea agua, porque stas alteran el pH gstrico, composicin de
enzimas digestivas, ralentizando y haciendo poco ptima la absorcin
de nutrientes. Adems, si bebes jugos u otras bebidas azucaradas,
estos azcares se irn prcticamente todos al tejido adiposo. De eso
puedes estar segura.
S que es difcil dejar de hacerlo. Pero debes como sea, acostumbrarte
a tomar agua o zumos sin azcar 20-30 minutos antes de comer, y 60-
120 minutos despus de haber comido. En tus entrenamientos, con que
bebas pequeos sorbos de agua en los descansos, es ms que
suficiente. La accin de "remojar" los alimentos, debe ser siempre
exclusiva de la saliva.
Las porciones de los carbohidratos complejos, las aumentas o

disminuyes (pero nunca las elimines por completo), segn te vayas
notando al espejo, y segn te vayas sintiendo, porque con todo lo que
entrenas, las demandas glucognicas van a ser muy altas, si quieres
rendir al mximo.
Otra cosa, es que en los das que entrenas en la maana a las 5:30am,
no s si te vas en ayunas, o qu es lo que comes, porque es
verdaderamente temprano. En este caso, sera bueno comer algo de
rpida absorcin por ah a las 5:00am, como un vaso de leche
descremada, un yogur o una fruta dulce, etc. (escoge solo una opcin.
Aunque lo ms recomendado sera consumir la porcin de carbo
complejo y la de protena, pero eso implicara que comieras entre las 4-
4:30am lo cual no s si ests dispuesta a hacerlo.
Bueno. Tal vez en lo que te he escrito encuentres algo que de pronto

estabas haciendo mal, y que tal vez puedas corregir en pro de disminuir
tu porcentaje de gasa corporal.
Si te queda alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

Muchas gracias de nuevo, me parece excelente todo lo que comentas, al gym si
me iba casi siempre en ayunas si acaso a veces coma medio platano con una
cucharada de crema de cacahuate unos 45 min antes, mi duda sigue siendo que
fue lo que le asust tanto a mi entrenador acerca de esta dieta que llevaba:
Horarios de Comidas:
Desayuno: 8:00hrs
Tentempi: 11:00hrs
Comida: 13:00hrs
Tentempi 2: 16:00hrs
Cena: 18:00hrs
Tentempi 3: 20:00hrs
Da 1.
Desayuno:Licuado Especial*
Tentenpie: 1 porcin de protena en polvo (Nutritech 30grs de proteina por 1 gr.
de carbo)
Almuerzo: 1/2 sandwich de pan integral con jamon de pavo, 1 manzana y 1 taza
de leche descremada
Tentempie: 1 1/2 taza de frutos rojos (fresas, arandanos etc) 10 mitades de nueces
Cena: Albondigas de carne molina sin grasa
Tentempie: 350 ml de licuando especial*
Dia2.
Desayuno: 1/2 sandwich de juevo
Tentenpie: 1 taza de avena, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
Almuerzo: Ensalada verde con pechuga de pollo
Tentempie: 2 rebanadas de jamon de pavo, 1 naranja
Cena: 350 grs. de pechuga de pollo
Tentempie: 120 grs. de melon, 10 mitades de nueces
Dia3.
Desayuno: Licuado especial con 2 fresas adicionales
Tentenpie: 30 grs. de uvas verdes, 10 mitades de nueces
Almuerzo: 1 lata de atun 1/2 aguacate, 1/2 jitomate y 1 reb. de pan integral
Tentempie: queso cottage con vegetales cocidos
Cena: 120 grs. de pechuga de pollo, 60 grs de arroz cocido
Tentempie: 120 grs de melon, 10 mitades de nueces, 1 vaso de licuado especial
Dia4:
Desayuno: 1 reb. de pan integral, 1 cda de mantequilla de cacahuate, 1 taza de
leche con cereal alto en fibra y 1 naranja.
Tentenpie: 1 taza de yogurth natural bajo en grasa
Almuerzo: 200 grs de carne asada y 1 naranja
Tentempie: 2 rebanadas de jamon de pavo con lechuga y jitomate
Cena: 120 grs de pechuga de pollo, 1 jitomate y pimiento morron
Tentempie: 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
Dia5:
Desayuno: Licuado especial con 2 fresas adicionales
Tentenpie: 1 taza de cereal alto en fibra con 1 taza de yogurt bajo en grasa
Almuerzo: 200 grs de pescado y 60 grs de arroz
Tentempie: 1 reb. de pan integral con queso cottage y 1 naranja
Cena: 2 huevos duros, 1 reb. de pan integral, 1/2 platano 1 taza de leche
descremada
Tentempie: 10 mitades de nueces
*PARA PREPARAR EL LICUADO ESPECIAL:

1 taza de leche descremada
2 cdas de yogurt natural
1/2 taza de avena natural
1 cucharada de mantequilla de cacahuate
1 medida de proteina nitrotech
6 cubos de hielo
Tal vez por aqu est mi error pero no identifico que es, ser que incluyo mucho
pan integral?
Responder
Respuestas
Hola de nuevo. Mira, tu error, no es incluir pan integral, sino el No

incluir ms carbohidratos complejos en vez de los simples.
Carbohidratos simples:
- La crema de cacahate o mantequilla de man. Es una concentracin

supremamente excesiva de azcares simples que en su mayora, se van
al tejido adiposo.
- Licuado especial: Debo, y me atrevo a decir que tambin debe traer

gran cantidad de carbohidratos o azcares (lo mismo) simples, como
leche, miel, los mismos frutos rojos.
En la respuesta al comentario anterior, te he escrito que en cada

comida debes incluir una porcin de carbohidrato complejo,
eliminando por completo los simples, por lo menos los de bajo valor
nutricional o que tal vez sean nutritivos pero con muchos azcares
simples como la mantequilla de man. Ese puede ser tu mayor
problema.
Necesitas glucosa que se absorba de manera lenta y constante para

que no se vaya tanto al tejido adiposo, y sa la obtienes principalmente
de los carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.).
El mayor error de los deportistas o en general de los que practican

ejercicio fsico intenso, es creer que solo necesitan alimentos dulces,
que sepan rico y en grandes cantidades. Saludos.

Muchas gracias por tu atencin y pronta respuesta, seguir tus consejos
y ver si todo va mejor, ya entend algunas cosas mas y creo que
entonces no estoy tan errada en lo que como con algunas
modificaciones puedo lograr mejoras, te mando un saludo y seguir
leyendote sin duda eres y sers de gran ayuda.
Bonito da!
Hola de nuevo. Bueno, si te surge alguna duda o inquietud a lo largo del

camino, me vuelves a escribir. Saludos.
MATIAS SOTOMAYOR 31 de mayo de 2014, 22:42
Hola Andy
Tenia unas dudas, quiero saber si era posible llevar una rutina de un musculo por
dia (esquema) lunes: pecho martes: espalda jueves: hombro viernes: piernas y
estimular los brazos el sabado. haciendo abdominales dia por medio y cardio
moderado.
Aun no inicio pero el esquema seria mas o menos de esta manera por el reducido
tiempo que tengo en el dia, estaria usando horario de almuerzo que es desde a las
13:00 a 14:50 entonces se me ocurrio esta forma de entrenar mi objetivo es
hipertrofia limpia (proyecto largo plazo) el tiempo considerado aparte debe
incluir ducha + comida. como puedo hacer una rutina eficiente? rapida y
completa, oque esquema puedo utilizar? (los dias que no tengo limitaciones de
tiempo son los jueves viernes sabado doming) igual pense en usar esos dias a full
y talvez hacer cardio y descanso los dias lunes martes y miercoles como podria
organizar la rutina? actualmente estaba con una torso pierna hace 5 meses, y
antes de eso como principante usaba una weider y estube como 8 mese mas o
menos. mi progreso en el gym a sido lento debido a que juego mucho futbol y
hago running entonces tenia la falsa de idea de que despues de un entrenamiento
con pesas nuestras reservas de glucogeno estaban agotadas y al jugar futbol o
hacer running quemaba grasas pero con el post aprendi que estas usando
glucogeno muscular.
ahora dejare de jugar futbol por un tiempo y quiero dedicarme a la hipertrofia por
completo algo que siempre e querido, pero tal vez mis ganancias se vieron
mermadas por falta de informacin. pero ademas tenia otra duda voy a empezar
a entrenar triatlon, me conviene buscar la hipertrofia o es preferible que haga un
entrenamiento de fuerza o resistencia.
Saludos espero tu respuesta.
Responder
Respuestas
ANDY C Z 1 de junio de 2014, 10:25
Hola. Mira, si es cierto que despus de las pesas el glucgeno muscular

queda en niveles muy bajos, pero como "rematas" con ftbol y o
running tambin sigues quemando an ms por ser ejercicios fsicos de
alta intensidad al igual que las pesas, por lo cual si lo hicieras uno justo
despus del otro (pesas-ftbol o pesas-running) "quemaras"
posiblemente algo de grasa, pero tambin aminocidos por estar las
reservas glucognicas tan bajas.
Por ende, lo recomendable sera justo despus de las pesas hacer algo
de cardio pero de tipo moderado. O terminar la rutina, consumir algo
que tenga carbohidratos de rpida absorcin como un fruta dulce, un
vaso de leche, un suplemento con carbohidratos (escoger solo una
opcin), y luego hacer bien sea cardio moderado o tambin
mezclndolo con algo de intenso.
La rutina como la planteas en s est bien, pero no te puedo asegurar

que te va a funcionar porque no te puedo evaluar en persona, y porque
simplemente todos reaccionamos de manera distinta a los estmulos
que recibamos. Adems, si quieres entrenar triatln, debes enfocarte
en entrenar los movimientos como tal de cada fase de la misma. Es
decir, no enfocarte tanto en las pesas, porque stas puedan reducir tu
rendimiento en el jogging o carrera a pie, nado y bicicleta. Adems,
como cuentas con un tiempo lmite, pueda que no sea buena idea,
como tambin pueda que s. Lo que sucede, es que cuando se trata de
combinar rutinas con las pesas y rendir al mismo tiempo en un deporte,
es algo ms minucioso y que requiere de una evaluacin en persona, la
cual por obvias razones no puedo hacerte.
Adems, por ser las tres disciplinas del triatln tan exigentes, estaras
de nuevo trabajando las fibras de contraccin rpida que ya has
estimulado con las pesas. Fibras que requieren de un tiempo
prudencial para poder ser recuperadas y crecer.
Yo te iba a proponer que en los das en que no tienes mucho tiempo,

hagas mejor entrenamientos de cuerpo completo con las pesas,
haciendo 1 ejercicio por msculo, 3 series de 12-15 repeticiones con un
peso del 70-80%. Y ya los das en que tienes ms tiempo, te dediques a
perfeccionar las disciplinas del triatln.

Annimo 9 de junio de 2014, 3:33
Hola andy
quisiera que me dieras algunos consejos o sugerencias respecto ami cuerpo yo
soy una persona delgada bueno mido tengo 23 aos mido 1.70 y peso alrededor
de 70 kg,
actualmente entreno pesas de lunes a viernes y no hago cardio, respecto a la
dieta no suelo llevar una dieta estricta pero si evito las comidas chatarras dulces
sabritas galletas, ni comidas grasosas como hamburguesas y cosas asi(aunque
debes en cuando si me esho una por el antojo)no tomo refresco solo agua o jugos
y trato q sean jugos lo mas naturales posibles, mi problema viene por que apesar
de ser delgado no logro definiro tnificar mi cuerpo la parte del tronco tengo grasa
en el abdomen y unas pequeas llantas laterales sin mencionar que los
pectorales por si desirlo paresen chichis(aclaro no tengo ginecomastia) solo q
tengo un pco de grasa en ellos y no logro esa firmeza que qisiera apesar de
entrenar bien alimentarme bien y descansar bien, tambien quisiera lo que
normalmente frecuento comer entre semana en la maana desayuno huevos de 3
o 4 con 1 yema con jugo de naranja o agua natural en el medio dia 2 latas de atun
puras o con tomate y una o dos tostadas en la comida suelo comer lo que mi
madre prepara o compra(siempre y cuando no sea algo chatarra o muy grasoso)
despues de entrenar me tomo mi batido de proteina con un platano y avena y en
la cena suelo comer solo una manzana con un vaso de leche o agua o un yogurth.
ya dicho todo me gustaria ver q consejos me darias para lograr definirme y asi
despues de un tiempo empesar a hacer una dieta y un entrenamiento en volumen
muchas gracias espero tu respuesta
Responder
Respuestas
Hola. Mira, tu error puede estar en que consumes solamente cosas

relativamente saludables, pero que al mismo tiempo son perjudiciales
en el sentido de tener muchos azcares simples de rpida absorcin
que se van en su mayora al tejido adiposo. Ejemplos claros son la
avena, el yogur, el mismo jugo de naranja, la leche, las frutas dulces,
etc. Obviamente no te estoy diciendo que dejes de comer estos
alimentos, sino que aprendas cuando y cmo deberas comerlos.
Un error muy comn de la gente que no quiere ganar grasa es el

eliminar o bajar de manera muy exagerada las porciones de
carbohidratos complejos. Por ejemplo, no veo que en tu alimentacin
menciones el arroz, la pasta, las patatas, que son tan importantes ya
que te generan glucosa de manera lenta y constante, a diferencia de
como lo hacen los carbohidratos simples con alto valor nutricional
como las frutas, la leche, el yogur, y a veces los mismos vegetales.
Es perfecto que evites comer carbohidratos simples sin valor

nutricional como las golosinas, pasteles, postres, y comidas embutidas
o fritas. Pero tu error es el no incluir carbohidratos complejos, y
reemplazarlos por los simples con alto valor nutricional.
Tu cuerpo es posible que haya entrenado en "modo ahorro" por no

incluir carbohidratos complejos, y por ende lo poco que le entra, ms
siendo carbohidratos simples (sin importar que sean los de alto valor
nutricional), lo acumula como grasa en gran parte.
Yo te recomendara que en tu desayuno te tomes el jugo de naranja

solo. Ya luego esperes a sentir algo de hambre para comer una porcin
de arroz con dos huevos revueltos. O sino, tal vez un sndwich.
Otra opcin puede ser recin te levantes te comas un banano y un

yogur o una manzana, y luego esperes a sentir hambre para un
desayuno un poco ms complejo.
En general Cada comida tuya debe estar acompaada de una porcin

de carbohidrato complejo, una de protena y una ensalada vegetal. Las
porciones del cabohidrato complejo las vas aumentando o
disminuyendo conforme te vayas notando al espejo. so te toca a ti
medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irte a dormir, debes comer igual,
aunque tal vez reduciendo un poco ms la porcin del cabohidrato
complejo, pero sin exagerar, ya que en el sueo profundo la glucosa es
muy necesaria tanto para la reparacin y crecimiento de las fibras
musculares entrenadas, y para llevar a cabo una serie de procesos de
desintoxicacin corporal.
Comer 60-120 minutos antes de tu rutina, y luego esperar a sentir un

poco de hambre para comer despus de terminada. A lo largo del da,
comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas,
siempre incluyendo un carbo complejo, una protena y una ensalada
vegetal.
Las frutas y-o bebidas (agua, zumos) consmelos 20-30 minutos antes
de comer, y 60-120 minutos despus de haber comido para evitar
ralentizar la digestin ya que los lquidos alteran el pH gstrico y
composicin de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor
digestin y ptima absorcin de nutrientes.
Como es posible que hayas entrado en modo ahorro, al cambiar a las

recomendaciones que te doy tal vez puedas por unos das acumular
igualmente grasa (o no "quemar" la que ya tienes) por el efecto rebote,
mientras tu cuerpo vuelves y se estabiliza.
En
este enlace te dejo todo lo relacionado con el "modo ahorro" y el efecto
rebote.
Espero haberte ayudado en algo. Saludos.
gracias por tu respuesta ahora solo tengo algunas ciertas dudas espero
y puedas responderlas como por ejemplo, eh escuchado que el factor
climatico influye mucho a la hora de querer ganar volumen o definir,
digamos en temporada de calor es cuando el cuerpo suda mas y en
tiempo de frio es poco lo que el cuerpo suda ahora bien si donde yo
vivo hoy en dia ase demasiado calor solo caminar 15 min a mi gym ya
llego todo empapado de sudor y al hacer ejercicio ni se diga sera que es
cierto que defines mas cuando hace calor? o tambien podrias hacerlo
cuando hace frio. y mi segunda duda es que opinas tu sobre las dietas
cetogenicas? digamos para perder esos kilitos que te mencione en mis
peshos y en el abdomen
Hola. Mira, saca el sudor de tu cabeza porque en l no va grasa como

tal. El sudor es una respuesta de termorregulacin (caso de climas a
temperaturas altas) o de generacin de calor interno (caso de
temperaturas bajas). En ambos casos, puedes perder peso en grasa por
medio de el ejercicio fsico que hagas (temperaturas altas) o por la
energa que tu cuerpo usa para mantener su temperatura estable (caso
temperaturas bajas).
O sea, el hecho de que sudes a chorros no quiere decir que ests

quemando grasa porque sta se vaya por medio del sudor. Por
ejemplo, cuando haces pesas sudas mucho porque tu temperatura
corporal aumenta, pero no porque sta sea usada como energa, ya que
lo que se usa es principalmente el glucgeno muscular por el ritmo
cardaco permanecer tan alto.
Si pierdes peso, es porque lo has perdido en los fluidos que van en el

sudor, pero no porque la grasa se vaya en ste.
Cuando haces cardio a ritmo moderado de larga duracin (40-60

minutos), posiblemente si ests quemando ms grasa de manera
directa, y tal vez no sudar tanto.
Sudar no es sinnimo de prdida de grasa. Puedes no sudar, y por estar

en climas muy fros an perder grasa porque tu cuerpo la usa como
energa en procesos metablicos, pero no para excretarla por medio
del sudor.
Las "dietas cetognicas" es simplemente hacer ejercicio fsico en

ayunas lo cual no recomiendo. En este enlace te dejo el porqu.
Saludos.

Hola! Te cuento mi caso. Yo tengo 29 aos, complexin delgada, mido 1'88, peso
74'5 kg y mi intencin es ganar msculo y sobretodo definirlo. Por lo visto tengo
un 14% de grasa corporal (en los abdominales es donde concentro un mayor
ndice de grasa) y me han recomendado una dieta de 3000Kcal/dia (61% hidratos
carbono, 15% protenas y 24% grasas) y combinarlo con ejercicio.. hago gymnasio
entre 3 y 4 veces por semana.. series de 12-15 y 3 repeticiones cada una. Cada
sesin son unos 45 minutos. Segn mi nutricionista debera pesar 78 kg, es decir,
quiere que gane peso. Tambin me han dado un batido para tomar despus del
ejercicio (Recovermax). Llevo haciendo esto casi 3 semanas pero apenas noto
diferencia alguna. Nadie me ha dicho nada de hacer cardio, ni mi entrenador ni mi
nutricionista. Debo hacerlo? Mi mxima prioridad es marcar abdominales y
musculos en general.
Por otra parte, ya he dejado de comer golosinas, refrescos, fritos y cosas insanas.
Estoy intentando comer en cada comida algo de verdura o ensalada, algo de
pasta o arroz, algo de carne o pescado a la plancha y algo de fruta. Crees que las
instrucciones que me han dado son por el momento correctas?
Tambin me dijeron que evitara comer azcar dentro de lo posible, pero por otra
parte me recomiendan comer bastante fruta, la cual lleva un montn de azcar,
no? Son azucares diferentes, verdad? Puedo comer toda la fruta que quiera o
tambin me ayudar a aumentar michelines? Por cierto, en caso de tener hambre,
qu hago? muchas gracias, espero respuesta!!!
Responder
Respuestas
Hola. Mira, comienzo por decirte que todos los azcares, incluyendo la
fructosa de las frutas, en las clulas epiteliales del intestino delgado,
terminan siendo degradados hasta ser convertidos en glucosa, para
poder ser absorbida, la cual es el componente esencial de todos los
carbohidratos simples con alto valor nutricional (frutas y verduras),
carbohidratos con bajo valor nutricional (golosinas, pasteles, etc.), y
carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas).
La diferencia est en que los simples por su composicin qumica

terminan por asimilarse ms rpido, y por ende en su mayora se van al
tejido adiposo, y terminan, si se consumen en exceso, por generar picos
insulnicos altos que provocan la disminucin de la liplisis (uso de
grasas para generar energa). Principalmente los con bajo valor
nutricional.
Por ende, aunque las frutas tenga un valor nutricional alto, su

contenido alto en fructosa, que posteriormente se transforma en
glucosa en el cuerpo, igualmente se puede transformar en grasa. Por
ende, comer una fruta como snack es bueno, pero comer muchas frutas
de una sola ya es lo que te puede generar acumulaciones de grasa. O
sea, comer 4-5 frutas a lo largo del da pero no todas juntas, o sea
comer una fruta entre comidas "grandes" o sea 30-40 minutos antes de
comer comidas ms complejas, y 60-120 minutos despus de
consumirlas. Lo mismo aplica para el agua y los zumos.
Cada "comida compleja" tuya debe estar compuesta de una porcin de

carbohidrato complejo, una de protena y una ensalada vegetal.
Los carbohidratos complejos tienen la ventaja de asimilarse de manera

ms lenta para concentrarse principalmente en el mantenimiento y
crecimiento de tu masa muscular, ya que la glucosa se almacena en
forma de glucgeno para darle fuerza y volumen a tus msculos, por lo
cual muy poco se ir a tu tejido adiposo.
Entonces, la grasa que tienes y la poca que puedas ir ganando, la

podras "quemar" de manera directa con la inclusin de cardio
moderado justo despus de tu rutina de pesas. Primero, intenta
hacerlo de una sin consumir algo antes de iniciar el cardio, por unos 15
minutos, luego otra semana 20, y as hasta llegar a 40-60 minutos.
No bases tu peso solo en el nmero que arroje la balanza, porque es

posible que el mismo disminuya, pero porque esa grasa que antes
sumaba en el resultado est siendo eliminada de manera directa con el
cardio, y de manera indirecta con el aumento de la tasa metablica
basal que se da por los entrenamientos con las pesas, que hacen que la
"quema" de grasa sea ms efectiva cuando ests en reposo y cuando
haces cardio, principalmente el de tipo moderado.
Tambin es posible que el peso se mantenga por "quemar" grasa y

ganar masa muscular al mismo tiempo, o que por ende tambin vaya
aumentando por ms masa muscular.
El cardio de tipo intenso como correr a todo dar, o en general montar

bici, nadar, etc., a todo dar, ayudan principalmente a quemar la grasa
pero de manera indirecta, por ayudar al metabolismo basal. Pero como
ya ests entrenando pesas (que es tambin un tipo de cardio intenso),
por so "rematar" con cardio intenso como correr, etc., pueda ser
contraproducente para tus msculos, por lo cual recomiendo justo
despus de las pesas el cardio moderado.
Espero haberte ayudado en algo. Si te ruge alguna otra duda, me

Muchas gracias! Una pregunta, puedo incluir el salmon ahumado en mi

dieta o no lo recomiendas? Y me podrias decir muy resumido cual es,
entonces, la mejor manera de bajar el % de grasa corporal?
Muchisimas gracias!
Hola. Bueno, el salmn es una buena opcin. Y en cuanto a otra

pregunta te lo resumo as:
"Quemas" grasa e manera indirecta: a travs de los entrenamientos

con las pesas por el aumento de la tasa metablica basal.
"Quemas" grasa de manera directa: a travs de la prctica de cardio a

un nivel moderado de un tiempo relativamente prolongad (40-60
minutos) justo despus de las pesas o en otro horario.
La "mezcla" de ambas actividades optimizan la "quema" de grasa y la

ganancia de masa muscular a la vez, obviamente teniendo tambin
muy en cuenta la alimentacin como te he indicado. Saludos.
Hernn 9 de junio de 2014, 13:55

Saludos, gracias de antemano por dedicar tu tiempo a contestar nuestras dudas.
Tengo 31 aos, mido 1.82 y peso 75kg, era corredor pero he dejado de correr con
mucha frecuencia y intensidad desde hace mas de 6 meses por una lesin en un
musculo de la cadera, cuando mi nica actividad era el runnig llegue a pesar unos
68kg, pienso que mi somatotipo es endomorfo ya que a mi parecer el peso que he
ganado es tanto en masa muscular como en grasa corporal ya que aun no luzco
definido ni musculoso. llevo unos 5 meses en el gym y entreno pesas entre 4 a 5
veces a la semana, realizando el cardio que lo general es spinng (ya que no tiene
tanto impacto en la cadera y rodilla) todos despus de las pesas menos el da de
piernas y espero 48 horas despus para retomar el cardio. Mi pregunta es
cuantos das a la semana puedo debo hacer cardio para definir sin comprometer
la masa muscular? segn esta formula FCM = 206-0,7*(edad) mi FCM es de 185 y el
70% es 130, esto es correcto?
Responder
Respuestas
Hola. Mira, para no sobreentrenar las fibras de contraccin rpida que

has entrenado con las pesas, y ms cuando es el "da de pierna", y
evitar una posterior fatiga localizada, est bien como lo planteas,
evitando "rematar" con el cardio en los das de pierna con las pesas.
No obstante, es posible hacerlo despus de haber entrenado las

piernas con las pesas (a pesar de lo que a veces recomiendo), siempre y
cuando el cardio que decidas hacer lo mantengas por debajo o hasta el
70-75% de tu frecuencia cardaca mxima.
El nico "problema", es que la bicicleta requiere de un mayor trabajo

por parte de las piernas y glteos para hacerlo decentemente
"quemador" de grasa, ya que en s los msculos del miembro superior
poco participan, como si lo hace de pronto el trote en donde el
movimiento como tal, mantener el pecho "afuera", la espalda recta y el
abdomen contrado, hace que la "quema" de grasa para generar
energa sea mayor en menos tiempo.
Adems, a mi nunca me ha gustado la bicicleta ni tampoco la

recomiendo por la posicin tan incmoda con la que se mantiene.
Pero bueno, por tu problema de rodilla es algo que debes hacer.

Aunque tambin puedes intentar las opciones de salto en soga, por la
cada ser en punta de pies el impacto no recae mucho en la rodilla, y no
mucho en la cadera. Tambin puedes probar la elptica, pero sin usar
las palancas de brazos, sino solamente hacer el movimiento con las
piernas y mantener la parte superior con el movimiento parecido a
como si trotaras.
En cuanto al nmero de veces a hacerlo, ya est en ti que vayas

probando si hacerlo tambin en los das despus de trabajar la pierna
es bueno segn los resultados que vayas notando, o si solo lo dejas
para los otros das, incluyendo los das de "descanso" de las pesas.
MARISOL LEN 9 de junio de 2014, 18:09

Hola Andy, gracias por tu blog.
Quiero hacerte una consulta importante para mi:
Tengo 2 meses entrenando en el Gimnasio y quiero enfocarme en perder grasa y

fortalecer msculo a la vez, como bien explicas que es posible.
ltimamente esta es mi rutina diaria de Entrenamiento:
1. Spinning (45 minutos)

2. Rutina de Pesas (resistencia) por unos 45 minutos (cuerpo arriba L, M, V y abajo
M y J)
3. Cardio moderado (20 minutos) en mquina Elptica o Escalera
Despus de leer tus artculos, me surge la duda de si el Spinning antes de las

Pesas es contraproducente para la prdida de grasa y tambin para la efectividad
del fortalecimiento muscular en la rutina de Pesas.
Quiero preguntarte:
-Lo mejor es iniciar con las Pesas, y luego pasar al Cardio moderado?
-Cunto tiempo diario de Cardio Moderado me recomiendas para perder
suficiente grasa y en qu mquinas es mejor? Est bien la escalera?
-Debo eliminar el Spinning de mi Plan de entrenamiento?
Muchsimas gracias por tu ayuda.

----------------
Responder
Respuestas
Hola. Mira, es posible (pero no seguro porque todos reaccionamos de

manera distinta a los estmulos aplicados) que hacer el spinning (por
ser un ejercicio intenso) antes de las pesas sea contraproducente para
la ganancia de masa muscular y el mismo fortalecimiento, por un
posible sobreentrenamiento de las fibras musculares de contraccin
rpida, y ms cuando podras llegar a hacerlo en un da donde tambin
entrenes las piernas con las pesas antes o despus, ya que a las mismas
se les debe entrenar un "descanso" prudente (48-72) para volverlas a
entrenar, si es que de verdad te exiges en las pesas.
O sea, si hoy haces spinning con pesas en la parte superior, y maana
spinning con pesas en la parte inferior, ests volviendo a entrenar las
fibras de contraccin rpida de los miembros inferiores, repito, por ser
el spinning un ejercicio de tipo intenso. Ya que lo uses como un
calentamiento pero a un ritmo moderado y por 10-15 minutos es otra
cosa.
Lo mejor para ganar masa muscular y "quemar" grasa, es que hagas

primero tu rutina de pesas, y luego hagas el cardio moderado. Ambas
elptica o escalera (escalera puede resultar mejor) son excelentes
opciones. El tiempo debera ser de 40-60 minutos para que la "quema"
sea considerable.
Otra opcin, para que no elimines el spinning si te gusta mucho, es que

reduzcas el tiempo del mismo en los das en que solo trabajes con las
pesas la parte superior, hacindolo con hits, o sea alternando las
intensidades alta y moderada en unos 15-20 minutos.
O sea. En los das en que hagas pesas para trabajar los miembros
inferiores, "rematas" con cardio moderado.
En los das que hagas pesas para trabajar la parte superior, podras
intentar "rematar" con spinning de la forma que te he indicado. Pero si
ves resultados negativos, entonces limtate tambin a "rematar" estos
das solamente con el cardio moderado.
hola Andy , un cordial saludo, una consulta me gustaria hacerte,tengo 21 aos

mido 1.80m y solia pesar 75kg solia hacer natacion pero tube una lesion en la
rodilla donde me operaron y estube un poco mas de un mes en cama sin
levantarme y subi de peso hasta 105kg, recientemente volvi al gimnasio despues
de tiempo porque deporte ya no realizo por recomendacion del medico ya que
quedo debil mi rodilla, estoy con la rutina de lunes pecho martes espalda
miercoles hombro jueves piernas viernes biceo sabado tricep, no estoy llevando
una dieta porque no estoy seguro de que comer y a que horas lo unico q estoy
asiendo es no comer fritos ni comida chatarra tomo bastante agua cuando estoy
en el gimnasio , mis horarios de comida son en la maana 7.30 como 1 o 2
platanos voy al gimnasio despues de eso vuelvo m ago un 1/2 litro de licuado de
platano con avena y leche alas 11 voy a clses hasta las 14:00 almuerzo lo q mi
mama cocino en la tarde aveces un jugo refresco o agua y n la noche tipo 19:30
ceno lo mismo del almuerzo o aveces tomo 1/2 litro de yogurt, quiero aclarar que
peso 105kg pero no soy panson stoy con un poco en el costado d mi pecho recto
esta mi panza...lo que estoy buscando es una dieta que me ayude a rebajar el
peso q llevo y me ayude quemar la grasa q tengo para poder marcar ya que
conservo masa muscular de lo que tenia y en el gimnasio mantengo eso, que me
podrias recomendar en mi alimentacion y en mis rutinas diarias para poder llegar
a mi objetivo..
Responder
Respuestas
Hola. Mira, ests consumiendo muchos azcares simples, que aunque

tengan un alto valor nutricional (frutas, yogur, leche), se asimilan de
una manera rpida, y como tu no ests haciendo una gran gasto
calrico (porque por tu rodilla tus entrenos tal ves no sean "brutales"),
en su mayora se irn a tu tejido adiposo. Como un ejemplo de dieta
como tal lo tengo planteado en un artculo, te dejo el link para que lo
leas, ya que es doble trabajo reescribir lo que ya tengo en uno de mis
artculos. Te lo dejo este enlace. Ya cuando lo leas bien, si se te
presenta una pregunta ms concreta, me vuelves a escribir. Saludos.

muchas gracias acabo de leer tu enlace, pondre en practica un mes
haber como m va. Saludos.

Hola Andy, excelente post y gracias por compartir esta informacin con nosotros.
Yo tenia una serie de dudas, a ver si me las puedes responder. Yo hago 4 sesiones
a la semana de resistencia-hipertrofia, no mas de 60 min, las cuales cuando
termino paso directamente a hacer cardio 30-45 min al 70/75% o HIIT segn el
da, cuando termino tomo aquarius y un pltano mientras estiro, y a los 30 min
cuando he recuperado los niveles de glucosa ya me tomo mi concentrado de
proteinas+bcaa+glutamina. Crees que es un procedimiento adecuado? Crees que
estoy sacrificando msculo por el hecho de pasar directamente a hacer cardio
despues de las pesas? Mi ventana anablica sigue abierta cuando llego al batido
teniendo en cunta que desde que acabo de hacer pesas hasta que me lo tomo ha
podido pasar, entre el cardio y lo que espero tras el platano y aquarius, como 1h y
algo? Gracias, espero tu respuesta.
Responder
Respuestas
Hola. Mira, eso de la ventana anablica es un simple mito. O sea, en

cualquier momento cualquier alimento que consumas va a tener un
efecto anablico. En otras palabras, no quiere decir que por no comer
en dos o tres despus de entrenar, eso que consumas no vaya a servir
para nada. Obviamente sera una brutalidad dejar pasar tanto tiempo
para comer, debido a que los procesos catablicos son ms
pronunciados por estar los niveles de glucgeno en niveles bajos o casi
nulos. Pero so solo se da en casos muy extremos y de mal nutricin, o
por ende dejar pasar ms de dos horas, o a veces ms, sin consumir
carbohidratos.
El hecho de pasar directamente, sin ingerir algo antes, a hacer el cardio

moderado despus de la rutina de pesas, puede que sea
contraproducente para las fibras de contraccin rpida entrenadas con
las pesas, como tambin puede que no tenga efecto negativo alguno
sobre las mismas. Es decir, que so solo lo sabes a travs de la
experiencia. Si notas resultados desfavorables, entonces evtalo hacer
despus de las pesas sin haber ingerido algo antes de rpida absorcin
que tenga glucosa. Predecir qu es bueno o qu es malo me es
imposible en este caso.
Las bebidas hidratantes, isotnicas o como las quieras llamar, son

realmente innecesarias en la mayora de los casos, y solo son para
aquellos atletas de alto rendimiento. En tu caso, con que consumas
agua durante tu rutina, y al final de la sesin te tomes tu batido de
protena (siempre y cuando tambin tenga un porcentaje decente de
carbohidratos) es ms que suficiente.
Aunque como no te puedo evaluar, no puedo decirte se es bueno o

malo que consumas el Aquarius. Pero si lo vas a hacer, hazlo antes del
cardio y despus de las pesas sin el banano. Ya al final te tomas tu
batido de protena con los bcaas y la glutamina, siempre solamente
en agua. Ya luego esperas a sentir algo de hambre para comer tu
porcin de carbohidrato complejo, la de protena y una ensalada
vegetal.

Hola gracias por la respuesta, me apunto tus consejos. Entiendo que
sea difcil evaluar mi situacin sin conocerme si quiera pero creo que
haces un trabajo estupendo sobre todo informandonos a todos. La
cuestin es que el batido que yo tomo solo contiene 1,7g de hidratos
por toma, entonces me lo tome antes o despus del cardio, no debera
aadir algo ms para cubrir esa necesidad de glucosa o con esa
cantidad de hc es suficiente? Sea cual sea el alimento que tome tanto si
es el batido solo o el batido + "algo", con eso es suficiente no? Hasta
que me de hambre y ya toma hc complejo+prote+verdura y las 2h cena
*La prctica entonces sera:
1-Pesas hidratandome solo con agua seguido de cardio y al finalizar

"fruta de ig alto" y los 20 min batido
2-Pesas hidratandome solo con agua seguido de batido o batido+"fruta

ig alto" 10/15min de espera y entonces cardio.
Si fuera la 2da opcin, despues del cardio no tomara nada? o me

guardo el batido para despus del cardio y antes del mismo la fruta de
ig alto?
Gracias por tu paciencia y espero no liarte mucho con mis preguntas, se
que es dificil que me aconsejes pero algo asi general que yo me vaya
guiando me vendra bien. Saludos
Hola. Mira, en este caso como tu suplemento tiene tan poca cantidad
de carbohidratos, podras complementarlo con una fruta dulce como
un banano o una manzana por la glucosa que aportan estas frutas,
pero ya cuando se te acabe piensa en comprar uno con ms
carbohidratos.
Entonces, en la primera opcin, al final tomas el batido con la fruta, y

luego esperas a sentir algo de hambre para comer ya sabes como.
Y la segunda opcin, igual: Pesas, luego batido ms fruta, esprea de 10-

15 minutos y tu sesin de cardio. Ya luego despus del cardio, en esta
opcin, solamente consumes agua, y esperas a sentir algo de hambre
para comer ya sabes como.
Recuerda el batido siempre consumirlo en agua.

Espero me hayas entendido. Saludos.

Muchsimas gracias por asesorarme en este tema Andy, lo he entendido
perfectamente. Ya veremos que forma me va mejor, aunque con la 2da
que es la que llevo haciendo me va bien de momento. Todo es probar,
como t bien has dicho.
Si no es mucha molestia y ya con sto acabo, que cantidad de hc
debera llevar el batido ms o menos para que fuera una cantidad
adecuada para la ingesta post-entrenamiento? o en su defecto, cual es
la cantidad adecuada de hc que debera tomar una persona como yo de
26 aos/91kg despues de entrenar?
Saludos
Hola. Mira, eso es imposible saberlo. O es posible pero con aparatos

extremadamente especializados. En general yo nunca recomiendo que
la gente se preocupe por medir en nmeros, debido a que tu gasto
energtico como tu necesidad energtico vara por ms leve que sea un
estmulo. Eso tambin te toca a ti a ojo. O sea, el exceso se va en algo a
grasa. Saberlo con peso y edad no es posible. Muchos te dirn un
aproximado calrico, pero esas caloras nadie sabe si provengan de las
grasa, carbohidratos, aminocidos. Saludos.
JOSE ALBERTO TRINIDAD 17 de junio de 2014, 16:26

Hola Andy. Tengo 22 aos con un peso de 84 kilos y estatura de 1.82 m. Hace 6
meses empece entrenamiento de pesas y tomaba un batido despus de entrenar
(gainner), a consecuencia subi de grasa corporal. Mi entrenamiento es d 1.5 horas
y entreno d lunes a sbado. Despues del entrenamiento tomo batido de proteina
con avena. Mi entrenamiento actual es para ganar masa muscular y es con biserie
con un descanso de 90 segundo donde las primeras dos repeticiones de cada
serie son de 12 con peso submaximo y las otras 2 de 10 repeticiones con peso
mximo. Entreno por las maanas (9 am.) y pens en trotar por las tardes
(7pm.)...mi duda es...el cardio no me bajara mi volumen muscular? O que tiempo
puedo trotar sin llegar a perder volumen? O que me recomiendas...gracias
Responder
Respuestas
Hola. Mira, ya te he respondido en el otro artculo en el cual me has

hecho un comentario con el mismo sentido. O por lo menos, por todo lo
que veo, creo que eres el mismo.
Copia y pega el link en el navegador:
http://salud-fisica-mental-y-espiritual.blogspot.com/2014/05/hacer-el-
cardio-antes-o-despues-de-las-pesas.html?
showComment=1403049498492#c6807842439293433549
PD: Te agradecera que por favor hagas un solo comentario con el

mismo sentido o duda. Si tienes otra duda de otro artculo, la puedes
hacer. Saludos.
RODRY CAMPOS 19 de junio de 2014, 2:51

Hola mi nombre es rodrigo .. mido 1.76 y peso 80 kilos ia boi al gym como unos 9
meses entre con el mismo peso i sigo pesando igual pero noto diferencia ... ago
primero pesas luego cardio qe s espinning pero ahora toi con suplemento
proteina i aminoacido ... mi duda i curiosidad es en la dieta... como io mass
proteinas ia sea en carnes casi en todo i corto carboidrato pero no mucho ....
como deberia ser mi dieta i conbinacion con los suplementos ?? I la berdad mi
unico tiempo es por las nochess de 6@7 pm pesa i de 7:30 pm @ 8:15 cardio
spining .... gracias ...
Responder
Respuestas
No reduzcas tanto los carbohidratos complejos, elimina solamente de

tu dieta los simples con bajo valor nutricional como las golosinas,
pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas.
Cada porcin de comida tuya debe estar compuesta de una porcin de

carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata), una de protena (pollo,
carne, huevo, etc.) y una ensalada vegetal, siendo la del carbohidrato
complejo siempre ms grande en proporcin a las dems porciones de
alimentos.
Necesitas la glucosa que te proveen stos de manera lenta y constante

a lo largo del da que es la que se almacena en forma de glucgeno
para darle fuerza y volumen a tus msculos.
Tanto un exceso proteico como de carbohidratos se pueden ir al tejido

adiposo, pero las protenas tienen adems el problema relacionado
con la urea.
Las porciones del carbo complejo las reduces o aumentas (sin llegar a
eliminarlas) " a ojo" de acuerdo a como te vayas sintiendo y mirando al
espejo.
El suplemento te lo tomas justo despus de toda tu sesin de

entrenamiento, y ya luego esperas a asentir algo de hambre para
comer.
O te lo tomas despus de la rutina de pesas, luego haces el cardio,

luego tomas agua, y esperas a sentir hambre para comer.
Debes probar algunas semanas con una opcin y seguir o cambiar de

acuerdo a los resultados que notes. Saludos.
RODRY CAMPOS 19 de junio de 2014, 12:51

Graciass.... si ase 3 mesess qe solo tomo mi prote despues de toda la secion ...
peroo ahora qe me disess are la prueba tomando despues de pesass i luego
entrare a cardio .... una cosita mas ia me cargue lamitad de mi cuerpo de sintura
arriba pero de sintira abajoo estoi qedando pobre poco ... dime cuerto el espining
los dias de pierna ??? Porqe los diaas de pierna igual ago espining pero no de
parado sino sentado a un solo ritmo de comienzo a fin ....i siento miedo a
engordar o subir de pesoo si esqe lo dejo el cardio por eso nolo dejo ago el cardio
de lunes a vierness i entreno los nunes pecho espining martes bicep triceps
espining miercoles piernas solo adelante i espining juebes espalda espining
viernes piernas atras junto con gluteos entrepiernas espining i sabado hombros
trapecio ..... nesecito tu consejo sobre las piernass porqe me cargue arriba i
estoiqedando pobre de sintura abajo... graciass i quisisraa qe me des una dieta a
seguir cuantas comidas al dia i la suplementacion combinadaasss porfa.. graciass
Responder
Respuestas
Hola. Evita hacer el spinning en los das de pierna, y posiblemente otro

tipo de ejercicios cardiovasculares as solamente sean moderados. O
sea, en los das de pierna, "dale duro a esos msculos con las pesas" sin
importar que la rutina pueda llegar a demorar hasta los 90 minutos.
Pero ya despus de ah has como mximo solamente abdominales para
terminar, y luego estiras, nada ms, y tal vez as puedas ganar ms
volumen muscular en tu parte inferior.
No hago dietas. Ya con lo que te expliqu en el comentario anterior

debes armarlas por ti mismo, y si quieres despus de eso me la puedes
escribir y yo tal vez pueda corregirte cosas.
Ten en cuenta que cada comida tuya debe estar compuesta de una
porcin de carbohidrato complejo, una de protena y a veces una
ensalada vegetal. Comer unos 60-120 minutos antes de entrenar. Ya
para despus ya te lo expliqu.

Eres un crack tio.Resulta que mi preparador del gim es campen de Espaa de
culturismo, al comentarle el hacer una rituna de fitnes de volumen y definicin a
la vez casi que se indign,diciendo que eso lo hacen profesionales con muchos
aos,que es imposible para un novato y tal. yo mdo 1,70 yahora estoy en 70
kg,despus de 2 meses en el gim,antes pesaba 63,el caso es que me dice que
mejor volumen a saco y luego ya pensar en definir,peor al ser verano me ha
aconsejado comer casi la misma cantidad de protenas que de hidratos,para no
pillar mucha grasa,y que despus ya meta ms hidratos,ahora como hidratos
compejos,avena,arroz,patata,pan y pastas integrales;y de
proteinas;atun,pollo,pavo,acmpaando con bastante
verdura,gazpacho,ensaladas. Peor sin comer cantidades excesivas,porque no
quiero acabar en 75-80 kilos y con barriga,si no usa rlo que como para ganar
volumen,y mi metabolismo que de por s es acelerado,unido a 1 minutillos de bici
tras las sesiones vayan quemando las grasas,total que esa es mi rituna,ahora e
pillado este batido de esta pgina:http://www.bulkpowders.es/comprar-por-
categoria/ganadores-de-masa/masa-magra-completa.html
No es el tpico batido con azcares sin ms,si no que combina avena,con suero de
leche y dem.Cundo y cuantos me recomendaras tomar?
Por cierto,t ests dsponible como preparados personal?

Si no,conoces a alguien que prctique tmtodo hbrido?
Porque los preparadores que he conocido ni lo plantean, De inicio te dicen medio

quilo de pasta,6 huevos,3 latas de atn,mucha lechuga y en dos meses
hablamos,si vas bien gordo ya defnimos....Y a mi eso no me mola,por mucho que
lo diga un campen de Espaa...Conozco mi cuerpo y esos cambios bruscos no
me van bien,y menos esas pasadas de comer cuando nunca he comido
tanto...Gracias y saludos.Gran artculo,me suscribo.Saluddd
Responder
Respuestas
Hola. Bueno, primero te aclaro algo. Resulta que en s todos los

carbohidratos complejos o simples terminan por ser descompuestos en
glucosa para poder ser absorbidos por nuestro cuerpo. Los complejos
lo hacen de una manera ms lenta por lo cual son ms convenientes
para evitar ganar tanta grasa, ya que los simples que tambin se les
conoce como azcares por su sabor dulce (aqu tambin entran las
frutas), lo hacen de una manera ms rpida, y por ende un exceso de
stos termina por irse en mayor medida al tejido adiposo. Obviamente
un exceso de los complejos tambin puede tener este destino.
El suplemento que planteas dice que de los 34,2 g de hidratos de

carbono 1,5 g son azcares, bueno, esperemos que as sea y que el otro
porcentaje de este gramaje sea en carbohidratos complejos. Pero el
problema entonces, es que si son complejos, puedes tomarlo justo
despus de entrenar y solamente en agua, pero entonces tendrs que
esperar ms tiempo hasta sentir algo de hambre (sin llegar a un estado
famlico) para comer tu porcin de carbohidrato complejo, protena y
ensalada vegetal. Todo sto, porque si comes an estando lleno,
entonces las acumulaciones de grasa sern ms elevadas. Obviamente
es muy difcil no acumularla, pero la poca que acumules teniendo en
cuenta lo que te explico, la irs "quemando" con la inclusin del cardio
moderado en la dieta.
Ese cardio, solamente tu a travs de la experiencia sabes cuando y

cmo te sienta mejor. O sea, pruebas por unas semanas hacerlo por
ejemplo justo despus de las pesas sin comer algo de rpida absorcin
antes, y de acuerdo a los resultados, decidir si seguir o cambiar por
ejemplo a terminar la rutina de pesas, ingerir algo de rpida absorcin
(una fruta dulce por ejemplo), esperar unos 5-10 minutos e iniciar con
el cardio moderado.
Yo estoy disponible como preparador fsico pero solamente en mi pas

(Colombia). Entrenadores en s, la verdad como tu dices, ninguno, no
conozco a alguien que lo aplique o lo aconseje hasta el momento. Yo lo
aplico en algunos de mis alumnos y ellos se encargarn de correr la voz.
Obviamente el instructor que te dijo so plantea que es difcil, pero l

nunca dice que sea imposible. Adems, no te fes de los fisicoculturistas
porque aunque los hay "naturales" (sin inyecciones de esteorides
artificiales) stos tambin tienen que consumir una gran cantidad de
suplementos tal vez no en inyecciones, pero s en pastas para lograr
deshacerse de toda esa grasa ganada en la innecesaria y peligrosa
etapa de "definicin". Y si son de los que se inyectan, bueno pues ms
fcil lo tienen porque la testosterona de ms que se inyectan "quema"
esa grasa ms rpido, pero las complicaciones de salud vendrn
despus a corto, mediano o largo plazo, pero vendrn, a menos que se
cuente con mucha plata para realizar y mantener estudios mdicos
como lo hacen lo grandes actores que se aplican o aplicaron este tipo
de ayudas (Arnold y Sylvestre).

HARVEIDY 30 de junio de 2014, 14:53
Hola excelente tus posts, tengo 29 aos soy mujer mido 1.62cm, tengo 2 meses
con entrenamiento de cardio de alta intensidad de 30 min diarios, hace un mes
comence natacion 3 veces a la semana, osea que despues que hago una hora de
natacion, hago 30 min de cardio, de la linea INSANITY(yo hago el focus T25), en
dos meses he bajado 4kg pesaba 57,4Kg y ahora 53,2Kg el punto es que quiero
aumentar masa muscular y no seguir bajando de peso,pero supongo que seguire
bajando,estoy comiendo sano 6 veces al dia pero no estricto.No estoy tomando
batidos de proteinas. La pregunta es: Como hago para aumentar masa muscular
o estabilizar mi peso sin que aumente nivel de grasa que he logrado bajar, ?he
bajado 6cm y medio de cintura
Responder
Respuestas
Hola. Mira, el problema es que la gente tiene un concepto errado del

"cardio", ya que en s la natacin u otro tipo de deportes y la misma
prctica del insanity o ejercicios con las pesas, son actividades fsicas
cardiovasculares o "cardio", y la diferencia est en la intensidad con la
que se practique, la cual depende del ritmo cardaco (como explico en
el artculo).
Como ests practicando natacin, este es un deporte que combina

tanto la parte aerbica como la anaerbica (cuando se aumenta el
ritmo), por lo cual "rematar" con insanity obviamente que te hace bajar
de peso, pero no solamente en grasa sino tambin en masa muscular
por un posible sobreentrenamiento.
Como no te puedo evaluar en persona, no es mucho lo que puedo hacer

por ti salvo algunas recomendaciones que tendrs que aplicar por ti
misma para darte cuenta de los resultados, y seguir o cambiar en base
a los mismos:
1. Hacer el insanity y la natacin en horarios totalmente diferentes. O

sea, uno en la maana y el otro en la tarde o noche. El orden es
irrelevante.
2. Hacer el insanity un da por ms tiempo (40-60 minutos), y la

natacin otro da. O sea, nunca hacer estas dos en un mismo da.
3. Hacer primero el insanity (Agotar glucgeno muscular) y luego la

natacin a un ritmo moderado (para "quemar" grasa). Pero si buscas
un nivel competitivo, ya sto le corresponde a un entrenador
especializado en el rea.
4. Aumenta la ingesta de carbohidratos complejos como el arroz, la

pasta, las patatas. Elimina solamente los simples con bajo valor
nucitrional como las golosinas, pasteles, postres, y comidas fritas o
embutidas.
Tu miras como armas el entrenamiento y cmo decides comer, porque

a veces el problema est en la dieta o en ambas partes (dieta y
entreno). Saludos.
Sra. M Cumbas 1 de julio de 2014, 19:25

Sra. Cumbas
Hola saludos interesante informacin
Que rutina recomendaras para una mujer de 50 aos de edad estatura 5' 2"
pulgadas y peso 121 libras; anteriormente iba al gimnasio pero nunca alcance el
objetivo que quera que era aumentar masa muscular en las piernas. Me gustara
que me dijera cual debera ser el peso en libras para comenzar y repeticiones y
cuanto peso aumentar al pasar las semanas para lograr aumentar masa muscular
en mis piernas. No llevo ningn tipo de dieta como pan integrar con huevo atn
otras veces pollo enlatado hambeguer de pollo y caf con leche regular, de
almuerzo arroz con habichuelas y carne de pollo, durante el transcurso de la
noche como nuevamente algo light como pan integral algunas galletas con
mayonesa. Cuando iba gimnasio tomaba batida de protenas de las que venden
en los distintos comercios y tambin coma una cucharada de mantequilla de
man. En realidad no se qu dieta llevar si me puedes orientar relacionado a la
alimentacin sera ms fcil para m gracias anticipadas.
Responder
Respuestas
ANDY C Z 1 de julio de 2014, 19:32
Hola. Bueno, en cuanto a la rutina la verdad no puedo recomendarte

una especfica simplemente porque no te puedo evaluar en persona
como para detectar algunas molestias que pudieras presentar, o el
nivel en general de condicin fsica tuyo, como para saber qu pesos
usar y cmo avanzar. Lo siento pero so y la parte alimentaria, por tu
edad, es mejor que lo evale alguien con bastantes conocimientos y
experiencia y, principalmente, que sea de manera presencial.
Siento no poderte haber ayudado, pero prefiero ser prudente y no

recomendar cosas que podran llegar a afectarte. Saludos.
Annimo 3 de julio de 2014, 11:38

Hola! Me llamo Carlos tengo 21 aos y mido 1.70mts y no se si estoy haciendo
bien, pero ando haciendo esto y no se si este en lo correcto, ya que lo que quiero
es que aumente mi masa muscular y que este definida:
1.- ejercicio cardiovascular de 20 a 30 min de lunes a viernes en la maana una
hora despus de desayunar
2.- Hago pesas 3 veces a la semana Lunes, Mircoles y Viernes 60 min y
abdominales 10 minutos
3.- Vuelvo a correr entre 20 y 30 min en las tardes todos los dias, despues de eso
salto 5 min la cuerda
4.- Descanso sbado y domingo
En cuanto a la dieta como entre 5 y 6 veces al dia... esto es lo que casi siempre
consumo todos los dias
Desayuno 7:00 am: Pan con mantequilla de mani, Proteina (24gr)

Despues de entrenar 10:30 am: Un platano o manzana
Comida 1:30 pm: Milanesa empanizada, pollo o lonche de pavo... Y arroz con
frijoles
Merienda 4:30 pm: Atun con arroz
Cena 8:00pm: 2 o 3 huevos cocidos
Empece a ver resultados, pero siento que me estanque... estoy haciendo algo
mal?
Responder
Respuestas
Hola. Ya te respond en el otro artculo. http://salud-fisica-mental-y-

espiritual.blogspot.com/2014/01/errores-a-la-hora-de-quemar-grasa-
para-definir-musculo.html?
showComment=1404426126599#c6138838336191212104
Annimo 3 de julio de 2014, 13:52
Hola,
Te cuento mi situacin. Fjate que voy al gimnasio de lunes a viernes de 5:45 pm -

7:00 pm. Hago 15 min. de cardio y despus 1 hora de pesas, cada da voy
alternando el rea que trabajo por ejemplo: lunes trabajo la espalda, el martes
trabajo los brazos, etc., pero por cuestiones de estudio y de trabajo pienso ir
siempre de lunes a viernes pero en horario de 5:00 am - 6:15 am.
Las preguntas que tengo son las siguientes:
1. Esta bien la rutina que hago? (ir lunes-viernes, hacer 15 min de cardio y
despus 1 hora de pesas )
2. Sera bueno ir en ayunas a hacer la misma rutina y despus desayunar?
Responder
Respuestas
Hola. Mira, si te vas a entrenar en ayunas, vas a perder masa muscular

porque tu cuerpo no va a tener mucho glucgeno que usar para
generar energa (porque se gast en el perodo de sueo), y por ende va
a ser uso de las grasas pero principalmente de los aminocidos por ser
stos de ms rpida combustin, por lo cual vas a perder calidad
muscular y comprometer tu salud porque tu sistema inmune se ve
afectado por la baja de aminocidos, y por la alteracin de la
homeostasia del medio interno al estar las reservas glucognicas bajas
sometiendo tu cuerpo luego a un trabajo intenso, que puede llevar a
una cetognesis extrema (lee sobre esto en la internet). Ni siquiera
haciendo solamente cardio moderado recomiendo ir en ayunas.
Entonces, ya sabes que debes desayunar unos 20-30 minutos antes de

ir a entrenar algo de absorcin rpida como un vaso de avena, una
fruta dulce con un yogur, cereales con leche, etc., o 60-90 minutos algo
ms pesado como una porcin de arroz con dos o tres huevos. Ya tu
elijes segn tu tiempo.
En cuanto a la rutina relacionada a los das y msculos por da, me

parece que est bien, pero la efectividad solamente la compruebas a
travs de la prctica.
MANUEL LEIVA 3 de julio de 2014, 20:50

Hola buenos das te felicito por la gran informacin que brindas . ahora
necesitara de ustedes para una cuestin que es la siguiente. Tengo 18 aos Hace
dos aos que entreno fuerte en casa, y he logrado bajar de peso de 80 a 63 kg con
una medida de 1.76 metrost centimetros. en poco tiempo aplicando mejoras en
m forma de alimentarme y entrenando poco, ya que antes casi ni me mova .
Okey, la cuestin es que hace un tiempo ya (1 ao ) estoy entrenando en casa con
mancuernas y barra, haciendo rutina de cuatri o tri serie, con 8 a 10 repeticiones e
incrementando el peso (lo posible y lo que tengo a alcance en casa) combinado
de flexines de brazos(muchos estilos) y abdominales. Acudo a m entrenamiento
3 veces por semana agrupando . Espalda y bicep; Abdominal y hombro delotoide;
Pecho y triceps. Incrementando en cada inicio de rutina 10 minutos de salto de
soga en intervalos de a dos minutos a ritmo tranquilo-intermedio. En cuanto a
alimentacin. los das de entrenamiento desayuno: leche con avena (natural sin
azcar) + tortilla de dos claras y un huevo entero con queso bajo en grasa y
mermelada. media maana: (s tengo hambre) sanguche de pan negro con queso
o yogurt entero con Quinoua . Almuerzo: fideos o arroz o papa(porcin) + carne de
vaca(churrasco) o pollo(pechuga).(porcin o porcin y media)con ensalada de
lechuga y tomate(porcin) + 1 mandarina. Media tarde(s tengo hambre,casi
nunca en este momento) yogurt entero. Merienda: Avena en leche descremada o
caf con leche descremada con 3 tostadas light bajas en grasas pero tienen buen
aporte de protenas y fibra. Entreno una hora despus de merendar. Post entreno:
1 tortillas de claras con queso crema light y verdura(espinaca) o leche descrem.
con banana y mandarina . Cena: pollo o arroz. o verdura espinaca con huevo o
algo similar. Los das que no entreno es similar pero sin post entrenamiento y sin
consumir tortillas de huevo sino tostadas en el desayuno. Quisiera saber s estoy
en buen camino ya que he notado un cambio mnimo aunque s un cambio. Y s
tendra que comprar ms peso o seguir con este peso(que me esfuerza
perotampoco es imposible). . y algn consejos que podran darme.. ha y
acompao con agua las comidas. Y pensaba cambiar el post entrenamiento a
arroz con leche ya que entend t aporte en carbohidratos complejos. M
intencin es tener uncuerpo trabajado con brazos y msculos un poco ms
grandes, sin perjudicar mi salud , ni estar " gordo"- Y como ltima pregunto,saber
s estoy bien de peso ya que me han comentado que estoy muy flaco para lo que
debera estar pensando segn m estatura. Muchas gracias,espero con ansias su
respuesta.
Responder
Respuestas
Hola. Los consejos que te doy es No mezclar el agua con las comidas, ya
que que sta no ayuda a delgazar si se consume ah mismo, y lo que
genera es la alteracin del pH gstrico y enzimas digestivas
ralentizando la digestin. El agua previamente consumida si puede
ayudar a adelgazar en grasa, adems de mejorar la digestin, por lo
cual recomiendo consumirla (aplica para otras bebidas) 20-30 minutos
antes de comer y 60-120 minutos despus de haberlo hecho.
Otra recomendacin sera que tampoco consumas las frutas con otros
alimentos. Las debes consumir como consumes el agua. Tu eliges si la
fruta o el agua, como ya recomend. Todo para evitar flatulencias y
otras molestias digestivas adems de agregar los azcares simples de
la fruta junto con otros alimentos, generas posibles acumulaciones de
grasa. La clave est en no mezclar muchos azcares simples de una
sola.
En tu cena, debera ser pollo y arroz, No pollo o arroz. O sea, incluye

siempre una porcin de carbohirato complejo y una de protena. Ya las
porciones las mides "a ojo" dependiendo cmo te sientas y cmo te
notes al espejo.
Y en cuanto a tus medidas, no lo s. no te bases solamente en el peso
que arroje una simple balanza porque sta no te dice si el peso ganado
o perdido ha sido en grasa, masa muscular o fluidos corporales. Hazte
tomar medidas y psate en una bscula TANITA, ya que sta te da
resultados de masa magras, porcentaje graso adiposo y visceral, nivel
de hidratacin, etc. De ah es que se hacen buenas valoraciones.
Bueno, espero haberte ayudado en algo. Saludos.
EDU ARAUJO 9 de julio de 2014, 17:45

Buenas amigo! Desde hace tiempo veo tu blogs y hoy me armo de valor a contarte
sobre mi situacin para saber en que fallo, llevo 3 meses en GYM, mi meta es
marcar abdominales y sacar brazos es decir tener buen cuerpo y demostrar que si
puedo, la cosa es que en estos 3 meses me desespero porque no se que hacer
claro tengo rutina pero no se si sean buena lo cierto es que bueno quiero mejorar
y te escribo para saber en que fallo, te dare una informacion sobre mi y tu me
dices que hacer bro... sigo..
YO:
Mi nombre es Eduardo y tengo de peso 74kg con un 14% de grasa corporal, cosa
que me parecio sana lo cierto es que esto es de hace 1 mes no se como estoy
ahorita mismo bueno sigo, como 3 veces al dia o 4 veces, ya que como merienda
entre almuerzo y cena me provoca comerme una galleta o torta pero de pequea
porcin bueno, lo que si veo mal es que en mi casa preparan mucha apera y pan y
es lo que como mayor veces desayuno y cena en fin sabiendo esto tambin es
bueno anotar que no fumo ni bebo licor .. y que tomo refresco si acaso una ves al
mes o a veces ni siquiera tomo en fin..
Rutina del GYM

Lunes:Pecho,Biceps, al terminar cardio y adominales
Martes: Hombros y trapecio al terminar cardio
Miercoles: Espalda, Triceps al terminar cardio y abdominales
Jueves: Dedicacion a piernas y no hago cardio
Viernes: Biceps y Triceps al terminar cardio y abdominales
Bueno amigo creo q esto es todo lo que puedo decir PD no tomo proteinas ni
nada por el estilo y voy al gym en las tarde como a las 6:00 pm
Responder
Respuestas
Hola. Mira, consumir pan usualmente no es malo, pero el problema,

aunque suene "tonto", es la panadera, porque usualmente el pan en s
de buena calidad, derivado del trigo, es un carbohidrato muy sano y
nutritivo y de tipo complejo, que por ende se absorbe de manera lenta
y constante y que si se consume con moderacin no hay problemas en
que ste genere muchas acumulaciones de grasa.
El problema, es que en muchas panaderas ste es sometido a muchos

procesos para simplemente mejorar su textura y sabor, obviamente
para hacerlo ms llamativo. Lamentablemente este proceso muchas
veces reduce su valor nutricional y aumenta los azcares simples que
se puedan agregar, los cuales son los que en su mayora se van al tejido
adiposo, y que le den un sabor ms exquisito.
Aunque usualmente yo no recomiendo quitar los carbohidratos

complejos de la dieta, ste podra ser el nico que podras pensar en
eliminar por completo de tu dieta, o por lo menos reducir su consumo
al mximo. Cmbialo mejor por la pasta, el arroz o las patatas cocidas.
Cabe resaltar que si te gusta agregar salsas, aderezos, etc., a los
mismos, poco o nada estars haciendo en pro de evitar acumulaciones
de grasa.
En cuanto a la rutina est bien, o pueda estar bien, so solamente lo

vas sabiendo tu conforme vayas notndote al espejo, ya que
usualmente los problemas, en la mayora de las personas, radica en la
dieta.
Comer tortas o panes blancos en la noche (por lo ya mencionado), no

son una buena opcin. Si te gusta "comer rico", lamentablemente
pocos resultados notars para los resultados positivos en tu zona
abdominal. Lamentablemente muchas personas deben hacer
"sacrificios" en cuanto al sentido del gusto, si quieren lograr metas
estticas.
De tu dieta debers eliminar solamente y por completo, el ya

mencionado pan, y los carbohidratos simples con bajo valor nutricinoal
y alto contenido calrico como las golosinas, pasteles, postres,
helados, etc., y comidas fritas o chatarras. Si no, me atrevera a decir
que Nunca logrars resultados notorios para tu objetivo de querer que
los abdominales salgan a relucir.
Cabe resaltar que obviamente debers seguir entrenando de manera

constante y fuerte.
LETRAS ULTRA-VIO-LETRAS. 28 de julio de 2014, 23:50
Hola, muy bueno tu post. Espero que me puedas ayudar con lo siguiente. Soy de
somatotipo ectomorfo, mido 1.80 y peso a penas 57 kg,como ya te podras
imaginar, estoy muy delgado, ya me haban dicho que lo de la dieta Hipercalorica
era un error conceptual que en los gym los instructores y dems personas
recomiendan mucho, y que tampoco dejara an lado el cardio, sin embargo, las
personas seguan recomendandome dieta Hipercalorica y olvidarme del cardio,
encuentro tu post y veo que el seor que me dijo lo ya mencionado no estaba
errado, pero bueno son tantas las personas que te dicen no hacer cardio y sii una
ddieta Hipercalorica queconfunde jaja. Yo quiero aumentar de masa muscular
partcularmente y definir a la vez, no me llama la atencin comer todo lo que se
me atraviese engordar, y luego definir. Otra cosa es que por ahora no tengo paea
pagarme un gym as que estoy usando un par de mancuernas que tengo donde le
puedo regular el peso de 5 libras hasta mximo 15 libras (Aunque sisi les pongo
todos los discos a una mancuerna llegara hasta los 20 libras) y adems hay un
parque cerca de mi casa donde hago varras (paralelas) y dominadas. Mis
preguntas son las siguientes de acuerdo a mi somatotipo cuantas veces y como
me recomiendas hacrr cardio? Con esas mancuernas + ejercicios con mi peso
corporal puedo tener buenos resultados? En cuanto a mi alimentacin como me
recomiendas el consumo de carbohidratos simples, complejos o no importa? Y
las proteinas que papel de importancia juega a la hora de lograr ni objetivo,
saludos y gracias de antemano y disculpapla ni ortografa, estoy escribiendo de
un celular, espero entiendas.
Responder
Respuestas
Hola. Tu comentario ser respondido una vez te hayas registrado en

nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "sguenos" y "participar
en este sitio". Cuando lo hagas, nos envas un comentario avisndonos,
algo as como "ya me registr", para pasar a contestar el anterior (no
hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.
PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el

aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro concuerden.
JACKELINE 5 de agosto de 2014, 21:20

hola buena noche. He venido leyendo tus articulos y me parecen de lo mejor en
cuanto a la explicacion tan detallada q nos proporciona, bueno paso a
comentarte mi caso yo mido 1.55 y peso 63 kl llevo 5 meses en el gym voy de lunes
a viernes y muy pocos sabados, mi rutina es asi:
Lunes: cola
Martes: pierna
Miercoles: abdomen con parte superior
Jueves: cola
Viernes: pierna
llegando al gym hago 20 min de bici o escaladora y estiro, mi rutina de cola y

pierna son intensos es decir con los maximos pesos voy aumentando el peso y
mermando en las series casi siempre de 4 a 5 repeticiones dependiendo del
ejercicio, la rutina de abdomen es variada aveces TRX o los ejercicios clasicos
para esta zona tambien lo combino con cardio q es casi siempre cajon y la parte
superior si es solo por definir ya q tengo brazos robustos cosa q no me gusta por
cierto, que he notado, si, las piernas y la cola han crecido bastante y la parte del
abdomen ha disminuido en algo, solo algo, y este es mi problema ya q no sigo
viendo cachetona y con brazos grandes y bananitos y eso es lo q no me tiene
contenta, he leido tus articulos y he pensado en hacer cardio en una hora
diferente del entrenamiento con pesas todos los dias el problema es lo de el
monitoreo de las pulsaciones ya q no tengo ningun aparato q me ayude y el
ponerme los dedos en esos sitios estratejicos para sentir el ritmo cardiaco me
parece muy engorroso, la alimentacion bueno igualemnte me has ayudado a
entender lo de los famosos carbo simples y complejos asi q he mejorado mi
alimentacion en esa parte trato de comer las porciones mas pequeas de los
complejos claro, pero entonces me gustaria saber cual es tu consejo de antemano
mil gracias.
Responder
Respuestas
ANDY C Z 6 de agosto de 2014, 9:27


aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro en
"seguidores" concuerden.
JUAN TORDECILLA 8 de agosto de 2014, 15:39
Hola. Tengo una duda, tengo 20 aos y actualmente estoy realizando rutina de
pesas en el Gym, realizando 3 rutinas de lunes a viernes y rotndola con respecto
al da, siendo:
1ra: Espalda y Triceps.
2da: Pecho y Biceps.
3ra: Piernas y Hombros
Los abdominales los hago todos los das. 4 sets de 20 repeticiones, realizando 15
minutos de cardio para calentar antes del ejercicio.
Ahora mi duda es la siguiente. Con esta rutina de ejercicios no he visto muchos

resultados en cuanto a perdida de grasas se refiere, por lo que pensaba en
realizar 30 minutos de cardio por las maanas, con trote y en las tardes el
ejercicio en el Gym. Crees que esa rutina estar bien?
Responder
Respuestas


"seguidores" concuerden.
No veo alguien con el nombre de "Juan Torcedilla" en "seguidores.
DHARIUS MUNDO 17 de agosto de 2014, 13:29

Muy buenos estos articulos, oye amigo necesito que revises lo que estoy haciendo
con mi entrenamiento, compre un suplemento (Myoplex original), los gramos que
contiene cada paquete es de 2.7 oz o 78g y los divid en cuatro partes, as que
consumo 19.5g de suplemento a las 9am y me voy al gimnasio de pesas de 10am a
11:30am y despus del ejercicio vuelvo a consumir 19.5g de suplemento eso es lo
que hago en la maana. Por la tarde como a las 6 pm vuelvo a consumir 19.5g de
suplemento y me voy al gimnasio de peleas (Kick boxing) de 7pm a 8pm y despues
del ejercicio vuelvo a consumir 19.5g de suplemento de lunes a viernes, no se si
estoy usando bien el suplemento o si estoy forzando mucho mi cuerpo
aconsjame amigo. Yo espero quedar musculoso como el actor Sean Faris o Cam
Gigandet en la pelcula Never Back Down no se si sea posible cres que pueda
lograrlo con esta rutina?. Mido 1.66cm y peso 62 kg mi metabolismo es MESO-
ECTOMORFO, respnde honestamente espero su respuesta.
Responder
Respuestas
Hola. Con muchos gusto contestar tu comentario para resolver tus

dudas, cuando te hayas registrado en "seguidores", ms abajo en el
blog. Cuando lo hagas nos envas un mensaje con algo as como "ya me
registr" (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). El
registro a travs de tablets o celulares a veces no funciona. Desde un PC
es lo ms recomendado. Trata de verificar que el nombre o nick de
"seguidores" y con el que comentaste sea igual o similar, antes de
enviar el comentario con el aviso.
AUGUSTO PEREZ MORALES 17 de agosto de 2014, 16:54

Hola Andy.
Yo he comenzado una rutina de fuerza 5x5 durante 3 dias a la semana (por
motivos laborales no puedo entrenar mas dias), realizando un ejercicio de pecho,
espalda, piernas y hombros, leyendo el articulo dices que recomiendas pasar
directamente al cardio y mi pregunta seria...
Debo esperar 10 o 15 min, o pasar rapidamente al cardio???
Otra seria....
Podria realizar 30 de hitt o hacer 40 min moderado.??
Decir que mi idea es coger un poco de fuerza a la vez que reducir grasal corporal,
ya que peso 88 kg y tengo un indice de grasa del 24%.
PD: Mi edad es de 43 aos.
Saludos
Responder
Respuestas
Hola. Con muchos gusto contestar tu comentario para resolver tus

dudas, cuando te hayas registrado en "seguidores", ms abajo en el
blog, debido a que aunque has comentado y yo te he respondido antes,
no haba notado que no apareces como "seguidor". Cuando lo hagas
nos envas un mensaje con algo as como "ya me registr" (no hay
necesidad de repetir el comentario ya escrito). El registro a travs de
tablets o celulares a veces no funciona. Desde un PC es lo ms
recomendado. Trata de verificar que el nombre o nick de "seguidores" y
con el que comentaste sea igual o similar, antes de enviar el
comentario con el aviso.

ya me registre
Responder
Respuestas
Lo siento pero an no veo a alguien con tu nombre en "seguidores". Si

haces el registro desde un cel o tablet puede no funcionar. Lo
recomendado es desde una PC.

creo que ya estoy registrado. aparecia como anonimo o eso pienso.
Saludo y perdona.
Responder
Respuestas
Listo. ya apareces registrado.
Supongo que al referirte a rutina de fuerza, ests exigindote en los

pesos que mueves o levantas, y siendo as, 5X5 supongo que te refieres
a 5 series de 5 repeticiones. Si es as, recuerda que debes manejar
pesos que te permitan hacer, con una buena tcnica, 5 repeticiones. Si
puedes hacer ms de 5 repeticiones en la primera serie, lo mejor sera
agregar ms peso sin importar que en el resto de las series hagas
menos de 5 repeticiones.
Lo mejor sera que esperaras unos 5-10 minutos despus de toda la

sesin de pesas para que tu ritmo cardaco baje y as puedas hacer los
40 minutos de cardio a ritmo moderado, lo cual recomiendo ms. Si tu
no buscas resistencia y no quieres quedar muy agotado, hacer los hits
de intensidad es algo verdaderamente irrelevante, adems que ese
agotamiento (causado por un bajn de glucgeno el cual es necesario
paral os hits de intensidad, adems de un posible exceso en la
produccin de hormonas estresantes) podra "interrumpir" tu objetivo
de ganar fuerza y algo de volumen muscular, el mismo que de manera
indirecta aumenta tu tasa metablica basal para que puedas "quemar"
grasa de manera directa cuando ests en reposo y cuando hagas el
cardio de ritmo moderado.
En s es una recomendacin y no quiere decir que va a funcionar 100%

ya que todos reaccionan de manera diferente a los estmulos aplicados.
En ti est si decides practicar tu entrenamiento como te indico, probar
por unas 8-12 semanas y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados.
Todo sto combinado con las recomendaciones de comentarios
anteriores, en cuanto a la alimentacin, deberan ayudarte a lograr tus
objetivos.

Ok.
una duda...
Debo tomar mi batido de proteinas con carbohidratos entre las pesas y el cardio,
o lo dejo para el final de la seccin??
Gracias
Responder
Respuestas
Entre las pesas y el cardio. Ya al final del cardio toma solamente agua, y
luego esperas a sentir un poco de hambre para comer tus alimentos.
MARCOS URBANI 22 de agosto de 2014, 20:26

Hoy fui a poner en practica lo de no superar el 70% de FCM, y me costo no
superarla, aunque me media con el dedo, asi que decidi comprarme un
pulsometro.
Tenes alguna sugerencia de que debe o no tener en sus caracterisiticas?
Responder
Respuestas
Hola. Con el dedo se debe medir en la mueca y NUNCA apretando el

cuello, porque los barorreceptores del mismo pueden disminuirla por
la presin que se hace. En cuanto a un pulsmetro, simplemente fjate
que sea uno que de las pulsaciones en tiempo real. El resto, como la
medicin de caloras, sobra, porque el mismo no te dice si stas fueron
"quemadas" en glucosa, cidos grasos o aminocidos.
Genial gracias!
Por ultimo, basndome en la quema de grasas a menos del 70% FCM, esto
significa que constantemente estamos quemando grasa; en reposo, caminando,
etc
Responder
Respuestas
Exacto. Los humanos somos seres aerbicos, y nuestra principal fuente

de energa en reposo y en ejercicios fsicos moderados siempre sern
las grasas, por lo cual un porcentaje de grasa corporal nunca llegar a
cero. Claro est, la glucosa tambin est siendo utilizada en todo
momento, principalmente por nuestro cerebro y sistema nervioso.

Que tal amigo necesito que revises lo que estoy haciendo con mi entrenamiento,
compre un suplemento (Myoplex original), los gramos que contiene cada paquete
es de 2.7 oz o 78g y los divid en cuatro partes, as que consumo 19.5g de
suplemento a las 9am y me voy al gimnasio de pesas de 10am a 11:30am y
despus del ejercicio vuelvo a consumir 19.5g de suplemento eso es lo que hago
en la maana. Por la tarde como a las 6 pm vuelvo a consumir 19.5g de
suplemento y me voy al gimnasio de peleas (Kick boxing) de 7pm a 8pm y despues
del ejercicio vuelvo a consumir 19.5g de suplemento de lunes a viernes, no se si
estoy usando bien el suplemento o si estoy forzando mucho mi cuerpo
aconsjame amigo. Yo espero quedar musculoso como el actor Sean Faris o Cam
Gigandet en la pelcula Never Back Down no se si sea posible cres que pueda
lograrlo con esta rutina?. Mido 1.66cm y peso 62 kg mi metabolismo es MESO-
ECTOMORFO, respnde honestamente espero su respuesta.
Responder

ya me registr
Responder
Respuestas

Hola. Lo siento pero an no veo a alguien con el nombre de "Dharius
Mundo" en "seguidores". Si haces el registro a travs de un cel o una
tablet pueda no funcionar. Lo recomendado es a travs de un PC.
Cuando verifiques que hayas quedado registrado, y tanto el nombre en
"seguidores" y con el que comentaste concuerden, nos envas un aviso
con otro comentario (no ha necesidad de repetir el comentario ya
escrito).

Ya me registre
Responder
Respuestas
Hola. Mira, los suplementos de gimnasio, como el Myoplex por ejemplo,

es bueno ingerirlos cuando el cuerpo de verdad lo necesita (ingerirlos
siempre solamente en agua), es decir cuando el organismo presenta
niveles bajos de glucgeno y aminocidos, lo cual sucede cuando
vienes del perodo de sueo (no aplica para siestas), justo despus de
entrenar, y en su medida tambin sirve para antes despus de entrenar
un tipo de ejercicio tan intenso como las pesas y/o el Kick boxing, as
que como lo vienes consumiendo se puede decir que est bien.
La cuestin, es que cuando se combina pesas con otro tipo de ejercicio

fsico o deporte, buscando un "nivel esttico" y posiblemente de
rendimiento, poco puedo hacer al no poder evaluarte en persona. Mi
recomendacin es que con el tiempo, si no notas cambios favorables se
puede deber a dos cosas: un sobreentranmeinto de las fibras
musculares de contraccin rpida, por lo cual te dira que te enfocaras
o en las pesas o en el kikck boxing, o una mala alimentacin y malos
hbitos de vida como trasnochos constantes, ingesta de licor y cigarro.
Otra cosa que puedes hacer, si no notas un aumento muscular, adems

claro est de exigirte en los entrenamientos, sera cambiar de
suplemento (uno que tenga ms carbohidratos), ya que la Myoplex
apenas trae entre 20-23 carbohidratos, lo cual pueda no ser suficiente
para suplir el glucgeno necesario para los entrenamientos y para el
post entrenamiento.

En toda mi ciudad no venden pulsometros... asi q tengo q pedirlo de otro lado
QUe te parece este?
http://articulo.mercadolibre.com.ar/MLA-518342711-pulsometro-_JM
Responder
Respuestas
No s cunto sea en dlares americanos, y no conozco ese pulsmetro.

Simplemente busca uno que de las ppm en tiempo real. No tiene que
ser supremamente caro ni sofisticado. Esto sera lo bueno de ese
pulsmetro que me planteas: "provides pulse readings without an
uncomfortable chest strap", porque la mayora requieren de un
cinturn que se coloca alrededor de la caja torcica, pero por lo mismo
son ms precisos. No s que tan preciso sea ese que me planteas, ya
que no trae dicho cinturn. O sea, es ms cmodo, pero no s si esa
comodidad al no traer el cinturn, lo haga igual o menos preciso en la
toma del pulso cardaco.

Mm q bajon eso de tener que usar un cinturn en el pecho.
En dlares americanos con como 30.
SI mide continuo segn dice Continuous Heart Rate Measurement and Display.
Bueno tendre q arriesgarme. Gracias por contestar rpido!!
Responder
Respuestas
Bueno, es bastante econmico la verdad. Pero como te digo, no se que

tan bueno sea. Ac en mi pas, por ejemplo, uno decente que trae el
cinturn (que la verdad no es tan molesto como se piensa), se consigue
de segunda mano en alrededor de 45-60 dlares americanos, y son
buenos. Ya los que son de marca polar, por ser precisamente de esta
marca, son de 200 dolares en adelante. Pero como te dije antes, la
marca es lo de menos francamente. Tienes la ventaja de que 30 dlares
no es una gran suma, y tal vez pueda resultar bueno. Pero eso ya queda
a tu decisin.
NETO P 31 de agosto de 2014, 21:22

Estimado Andy, he ledo algunos de tus artculos y encuentro mucha coherencia
en tus fundamentos. Soy un hombre de 33 aos de somatipo mixto, he ido al
gimnasio con regularidad como parte de mi rutina diaria porque siempre me ha
gustado verme y sentirme bien, sin embargo he dejado de asistir por cuatro
meses y estoy a punto de retomarlo pero con un objetivo en la mira, me he
propuesto ganar masa muscular para engrosar brazos y piernas principalmente,
el dilema que tengo es acerca de si aadir un ganador de masa o una proteina de
suero concentrada (mas su respectivo carbohidrato) ya que la gentica me juega
un punto en contra, poseo caderas anchas y por ende cintura amplia, tanto es as
que es lo primero que se me nota al subir de peso y estticamente no lo
encuentro ptimo, otra cosa es que desde hace un ao he disminuido la ingesta
de leche, (medio vaso solamente en algunas ocasiones) por cierta intolerancia
que a veces me hincha el vientre, y no se si la whey tiene este mismo efecto, he
reemplazado la leche con cocimiento de hojuelas de quinua y kiwicha que son
cereales andinos de alto valor protico y con eso no tengo ningn problema. Mi
estatura es de 1.61 y peso 59 kg actualmente (he llegado a pesar 63 kg) y como
dije anteriormente mi deseo es ensanchar significativamente mis brazos y piernas
pero mantener a raya el crecimiento excesivo de mi cintura pues impide la
obtencin de la forma de "V" que es lo que me interesa, poseo hombros anchos lo
que considero un plus, sin embargo los abdominales se me llegan a notar cuando
estoy relativamente "seco" pero esto implica al resto del cuerpo, el volumen
disminuye, qu consejos me daras en relacin a la dieta y al entrenamiento para
lograr los resultados que deseo. Un saludo desde el Per y agradezco de
antemano tu respuesta.
Responder
Respuestas
ANDY C Z 1 de septiembre de 2014, 18:00
Hola. Mira, lo primero que debo decir es que cuatro meses es un tiempo
bastante considerable de inactividad, y es casi como si volvieras a
empezar, aunque posiblemente el "agarre" de nuevo del ritmo no sea
tan demorado. Por lo mismo, te aconsejara que en los primeros tres
meses de "retoma" del entrenamiento con pesas No consumieras
suplemento alguno, porque tu nivel debe haber bajado
considerablemente al igual que el volumen tus msculos pasando de la
hipertrofia a la atrofia, la cual se vuelve a recuperar con la retoma de
los entrenos con pesas.
Por lo anterior, tus niveles de almacenamiento glucognicos deben

haber reducido su capacidad, as que si tomas un ganador, que es
bastante alto en carbohidratos, ganars grasa, ms si lo comienzas a
tomar desde ya. Si tomas una protena concentrada con un porcentaje
ms bajo en carbohidratos, pueda que no se vaya mucho al tejido
adiposo, pero tampoco es como si el organismo la aprovechara toda,
precisamente porque aun no tienes un nivel muscular considerable.
Por lo cual, si escoges esa opcin, pueda que no sea tanto el
desperdicio si la comienzas a consumir desde ya, aunque la
recomendacin es igual que la empieces a tomar desde el cuarto mes.
Tu decides, conforme a los resultados que notes con sta si seguir o
cambiar a un Gainer. Ya est en ti basado en los resultados que notes.
Si tienes intolerancia a la lactosa, debes buscar un suplemento que

traiga la palabra "Isolate", precisamente porque eso indica que es para
personas intolerantes a la lactosa. Usualmente vienen muy bajos en
carbohidratos, por lo cual la podrs complementar con una fruta dulce,
mezclando todo solo y nicamente en agua.
De tu dieta dale mucha importancia a los carbohidratos complejos

como el arroz, pasta, patatas, etc. algo a las protenas, aunque en
mayor proporcin a los carbohidratos complejos mencionados. Las
porciones las vas disminuyendo o aumentando segn te notes y te
sientas. Si quieres evitar ganar grasa, simplemente elimina de tu dieta
los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido
calrico como las golosinas, pasteles, postres, gaseosas, etc., y
comidas fritas o embutidas.
Ya el mtodo de entrenar si me es imposible si no te puedo evaluar en

persona.
NETO P 2 de septiembre de 2014, 20:23

Andy, olvid mencionar que durante estos 4 meses he estado realizando
ejercicios de resistencia con mi propio peso dos o tres veces por semana ayudado
por videos de rutinas de push ups, abdominales, sentadillas, cardio, etc, lo que
me ha resultado el cuerpo ms fibrado pero sin volumen, y ese volumen es el que
necesito obtener de las pesas, de ahi la duda si empezar a consumir el
masificador o la proteina.
Responder
Respuestas
Si quieres un volumen "fibroso" (que se note "marcado"), cambia el

modo de entrenar con las pesas, estimulando la hipertrofia miofibrilar,
haciendo series con pesos submximos del 80-95% de tu mximo.
Hacer 6-8 repeticiones por serie. Si puedes hacer ms de 8 repeticiones,
mejor aumenta el peso, sin importar que en las dos ltimas series
hagas apenas 6, 4 o 2 repeticiones. Descansa entre series de 3-4
minutos. Haz solamente dos ejercicios por msculo trabajado. Todo
sto para estimular el mecanismo energtico de la fosfocreatina y la ya
mencionada hipertrofia miofibrilar. Podras intentar este modo de
entreno, ya que me es imposible predecir algo si no te puedo evaluar.
El suplemento en s no hace gran diferencia en el aspecto muscular,

sino el modo de entrenar. Por lo mismo, es mejor que empieces con
uno bajo en carbohidratos, y de acuerdo a los resultados decidir si
seguir o cambiar a uno con ms carbohidratos.
GABRIELA PAZ 3 de septiembre de 2014, 9:50
Hola buenas das :) mi inquietud es que yo soy una chica ectomorfo, peso 53kg,
soy alta y no tengo casi masa muscular. Y lo que quiero es eso ganar masa
muscular y tambin tener una buena condicin cardiovascular . Yo desde
pequea practicaba atletismos y despus de un tiempo lo deje de hacer, ahora
soy prcticamente una "vaca" como decimos aqu en Venezuela. Y bueno ahora
quiero retomar mi condiciones en el atletismo pero a la vez quiero obtener masa
muscular tambin...ahorita lo que estoy haciendo es que me empec a alimentar
5 veces al da, hago entrenamientos intensos de piernas en la maana en mi casa
y en la tarde salgo a trotar Eso es bueno? ...de antemano le agradezco su
respuesta y recomendaciones.
Responder
Respuestas
Hola. Contesto tu comentario por no requerir mucha ciencia, ya que no

te veo registrada en "seguidores". Prximas dudas, solamente despus
del registro.
Depende qu rama del atletismo practiques, porque si eres

maratonista, fondista (800-1500 metros), saltadora de garrocha, y
algunas otras ramas similares, NUNCA vas poder ganar volumen
muscular pronunciado y conseguir un desempeo en estas reas del
atletismo, simplemente porque para ello necesitars la estimulacin de
las fibras musculares de contraccin lenta, por ser las oxidativas que te
permiten un desempeo fsico prolongado. Con las pesas estimulas
principalmente las fibras de contraccin rpida, que si bien te dan
volumen, sus mecanismos energticos son de corta duracin o
mediana duracin. As que habrs un "choque", por as decirlo.
Ya si tu eres velocista, por ejemplo de los 100 o 400 metros, es muy

posible ganar masa muscular. Pero al buscar este objetivo ms un
rendimiento deportivo, no te puedo ayudar si no te puedo evaluar en
persona, as que lo mejor es que consultes, de manera presencial, con
un entrenador en esta rea.
CARLOS REYES 11 de septiembre de 2014, 14:19

Hola, buen articulo. Mi duda es la siguiente. En el articulo mencionas lo que hay
que hacer en caso de que no disponga del tiempo para hacer cardio y pesas a la
misma hora, pero si tengo el tiempo suficiente, qu recomiendas para el cardio
moderado? Cunto tiempo?
Aparte de eso, quera saber si es verdad que las pesas afectan al crecimiento
importa si las pesas son de las que se hacen parado o sentado?
Por favor ten en cuenta que no tengo mucha experiencia en esto y recin me he
decidido a comenzar.
Responder
Respuestas

nuestro blog y aparezcas como seguidor, en la parte de abajo donde
dice "sguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envas
un comentario avisndonos, algo as como "ya me registr", para pasar
a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya
escrito). Saludos.

"seguidores" concuerden. Si el registro se hace a travs de celular o
tablet puede no funcionar. Lo recomendable es realizarlo a travs de un
pc.
Hola, ya me registr. De hecho ya lo haba hecho antes desde un PC. Lo que sea
que haya pasado ya lo arregl y ya aparezco en la lista de seguidores.
Responder
Respuestas
Ahora si apareces registrado. ahora a tus dudas:
Si an no tienes una edad suficiente (18 aos en adelante), no es bueno

que muevas o levantes pesos brutales para evitar lesiones,
complicaciones en las articulaciones, etc. Pero si puedes entrenar
rutinas con pesas con ejercicios que no involucren una gran cantidad
de msculos al mismo tiempo como la sentadillas con barra o el peso
muerto. El resto de ejercicios, bien sea que los hagas parado, acostado,
sentado, con barras, mancuernas o poleas los puedes hacer segn tu
capacidad. No te vayas a poner de guapo ni de lucido con las chicas
queriendo levantar pesos que tu slo no puedas manejar. Si ves que no
puedes ejecutar bien algn ejercicio porque el peso es demasiado alto,
no te extralimites y mejor bjale un poco para que ejecutes bien la
tcnica de cada ejercicio, claro est con un peso decente (tampoco es
que le vayas a bajar mucho porque o sino poco estaras trabajando tus
fibras musculares esquelticas de contraccin rpida).
Pero ante todo, como parece ser que an eres un adolescente, lo mejor
es hacerte un chequeo mdico para descartar posibles problemas, de
los ms comunes la escoliosis (desviacin en la columna vertebral),
entre otros. De ah que sea alguien profesional quien te evale y te
formule la rutina de ejercicios con pesas.
Si puedes hacer ambas cosas (pesas-cardio) en un mismo horario, trata

de que tu rutina de pesas est entre los 60-90 minutos. Recuerda
calentar de 5-15 minutos con movimientos de articulacin y un trote
suave antes de comenzar tu entreno con pesas. Luego de terminado el
entrenamiento con las pesas puedes hacer ejercicios para los msculos
abdominales. Despus puedes consumir algo de rpida absorcin
como un vaso de leche, una fruta o un yogur (elige una sola opcin.
Nunca combines), y luego esperas unos 5-10 minutos para realizar unos
40-60 minutos de cardio moderado (entre las 130-150 pulsaciones por
minuto), siendo el trote una de las mejores opciones. Luego, terminas
con ejercicios de estiramiento. Bebes agua y esperas a sentir un poco
de hambre para consumir tus alimentos.
Recuerda beber agua durante los descansos en tu rutina de pesas. No

esperes a sentir sed para beber. Pequeos sorbos cada que puedas es
lo indicado.
Los entrenamientos musculares con o sin pesas son excelentes para

ayudarte a ganar fuerza, masa muscular y mejorar tu densidad sea.
Todo siempre y cuando no abuses tratando de levantar pesos
monstruosos o haciendo mal los ejercicios.

Gracias por toda la informacin, fue muy til. Se me olvid una pregunta. Tengo
que hacer todo eso todos los das, uno s uno no, o cmo?
Responder
Respuestas
Los primeros tres meses, siendo an con poca experiencia, es bueno

que apliques una rutina estndar que en cualquier gimnasio te pueden
plantear, de acuerdo a algunos tests, evaluaciones y/o medidas que te
puedan tomar. Usualmente lo recomendado es entrenar un mximo de
tres das de seguido, y descansar un mximo de dos das de seguido. Ya
tu miras cmo cuadrar tu tiempo segn la rutina que te planteen en el
gimnasio, siguiendo adems los consejos que te di y que explico en este
artculo.
SHISUI UCHIHA 13 de septiembre de 2014, 20:59
Hola Andy, eh visto varios de tus artculos desde que inici con el mundo del
FITNESS jeje, se que ya has contestado muchas preguntas y tal vez te aburras con
la ma pero si lograras ayudarme en mi camino te agradecera toda la vida :)
*te dejar todos los datos posibles de mi cuerpo para que tengas mas bases sobre
mi.
Hace aproximadamente 3 meses que inici el gimnasio ( soy un chico sedentario

ya que mi personalidad y somatotipo menos agraciado jeje ) me encanta hacer
ejercicio pero como no tengo acceso a los deportes que me gustan opt por el
entrenamiento con pesas, llegu al gimnasio y mi entrenador me dio mi rutina de
pesas junto con 30 minutos de cardio moderado en maquina escaladora, primero
me dijo que el cardio para despus terminar con la sesin de pesas; te especifico
que entreno tanto fuerza como resistencia, entonces cada mes me ha cambiado
mi tipo de rutina para no estancarme y a su vez me ha aumentado el tiempo de
cardio hasta llegar a 1 hora.
Desde el segundo mes yo me eh puesto a leer muchsimo sobre carbohidratos
simples, complejos, protenas, grasas, dficit calorico, hipertrofia, suplementos
alimenticios como el oxido, creatina, proteinas con o sin carbohidratos y pues
hasta ahora se mucho mas de como funciona nuestro cuerpo aunque siento que
no eh avanzado mucho fsicamente en estos 3 meses como me hubiera gustado.
Mi somatotipo es endomorfo e inici el gimnasio con 97 kilos de peso, mido 1.71
m, entonces con todo lo que eh leido respecto a que los que somos endomorfos
que debemos mantener los carbohidratos y calorias al minimo para perder grasa
me ha resultado muy dificil para lograr mi objetivo que es primero si no me
equivoco quemar toda la grasa, despus iniciar una etapa de volumen haciendo
un poco de cardio y controlando los carbohidratos para no ganar grasa en exceso
y finalmente terminar con una etapa de definicin.
Cuando inici mi entrenador me dijo " no te preocupes por tu peso, ya que como
estas haciendo rutina de pesas tu grasa se ir convirtiendo en musculo y pues no
perders peso como imaginas" asta ahora no se que tan cierto sea eso del todo
jajaja espero tambin me lo aclares porfas.
Yo me pes cada mes desde que inici, el primer mes perd un kilo y medio, el
segundo mes solo perd un kilo y en el tercer mes que es en el que estoy volvi a
recuperar ese kilo :/
No se si est mal mi dieta o el cardio no hace el efecto requerido como lo explicas
en tu nota, pero debo decirte que eh ganado un poco de musculo ya que aument
20 kilos de peso en mis levantamientos, iniciando el primer da con 10 kilos en
press de banca tomndolo como ejemplo y hasta ahora levanto de 35 a 40 kilos,
entonces sigo pensando en que si lo que me dijo mi entrenador en un principio es
cierto, adems baj una talla en mi ropa pero fsicamente son muy poco visibles
los cambios.
Al segundo mes le pregunt a mi entrenador si poda consumir proteina aislada y
me dijo: " si claro, vamos a iniciar con 1.0 gramos por peso y con una que tuviera
bajos carbohidratos" entonces me compr una como el me la recomend y pues
cumplo al da los gramos totales de protena junto con las comidas obviamente
ya que mi entrenador dijo que eso es lo mas importante.
Entonces ya para no aburrirte mas quiero saber si lo que eh venido haciendo esta
bien o que debo modificar, ya que creo que mi entrenador no le da la suficiente
importancia a mi entrenamiento que es por ahora perder todo ese exceso de
grasa que tengo? si debo seguir consumiendo proteina con bajos carbohidratos o
no es necesario? mi meta es tener un gran cuerpo musculoso pero no tan
marcado, digamos un termino medio y por cierto mis horas de ejercicio que tengo
disponibles ahora solo son de 10 de la maana a 12:30 del da, ya que no puedo
hacer ejercicio en la tarde porque voy a la universidad.
Edad: 24 aos
Somatotipo: Endomorfo
Peso actual: 95 kg
Indice de masa corporal: 33.2 kg/m2
grasa corporal: 25%
Masa corporal magra: 72 kg
Saludos!
Responder
Respuestas
Hola. Bueno, primero quiero decirte que no vayas a cometer el error

innecesario de las etapas de volumen-definicin, ya que es posible ir
ganando masa muscular e ir "definiendo" ("quemando" grasa) al
mismo tiempo. De ah que lo que tu entrenador te dice de no
preocuparte por tu peso es cierto, aunque No porque la grasa se
convierta en msculo, porque so es una total estupidez. Pero en s, el
sentido de lo que te dice tu entrenador ya te lo explico:
Pero antes, te recomendara que No consumieras suplemento alguno,
porque a pesar de ser uno sin carbohidratos, las protenas que stos
traen son de rpida absorcin y en cantidades altas. Muchos
entrenadores no lo saben, pero en algunas personas, ms si son
principiantes (porque tres meses an es muy poco tiempo), los excesos
proteicos tambin pueden ser convertidos en grasa. De ah que la
bioqumica y la fisiologa son muy importantes por los conocimientos
que aportan.
Si quieres eliminar grasa, adems de seguir entrenando como lo vienes

haciendo, No consumas an suplemento alguno sin importar que sea
bajo o cero carbohidratos. Tambin debes tener en cuenta eliminar de
tu dieta, o por lo menos reducir lo que ms puedas el consumo de los
carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido
calrico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, jugos
con azcar refinada, etc., y comidas fritas o embutidas. Para
reemplazar stos, debers usar algunos lcteos como el yogur o la
leche descremada, y por supuesto las frutas (Comerlas solas y con el
estmago relativamente vaco). Prohibidos los jugos de fruta en leche.
En cuanto a los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas,

NUNCA eliminarlos sino solamente, "a ojo", aumentar o reducir sus
porciones en cada comida segn te veas y te sientas. De ah que cada
comida debe estar acompaada de una porcin relativamente grande
de un carbohidrato complejo, una media de protena y una media o
pequea de ensalada vegetal.
Lo que creo tu entrenador tal vez quiso darte a entender de que la

grasa se convierte en msculo (ya sabes que so no sucede), es lo que
te explico a continuacin:
Si sigues entrenado con las pesas, levantando o moviendo buenos

pesos, la estimulacin de las fibras musculares de contraccin rpida
har que tu tasa metablica basal aumente, para que as la "quema" de
grasa sea ms eficiente cuando ests en reposo y cuando te ejercitas
con el cardio moderado (hasta o por debajo de las 150 ppm). Si las
pulsaciones las mantienes entre las 150-170 ppm, cuando realices el
cardio, dejars de "quemar" tanta grasa. De ah la importancia de
monitorear el ritmo cardaco.
Entonces, no es que tu grasa se convierta en masa muscular, sino que

la masa muscular que vayas ganando har que tu tasa metablica
basal aumente para que la "quema" de grasa sea ms eficiente, y
tambin los almacenes glucognicos musculares irn aumentando
gradualmente su capacidad de almacenamiento, para que lo que
comas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y
crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado a tu
tejido adiposo (graso).
Espero haberte ayudado en algo.
FELIX VALLEJO 17 de septiembre de 2014, 15:01

Hola amigo.
Dentro de 3 semanas voy a comenzar una rutina de para aumentar el volumen

muscular. Mi estatura es de 1.80, peso 73 kilos. Tengo entre un 8% y 10% de grasa
corporal.
Hago deporte a diario, tanto aerbico como anarobico, y llevo una dieta
equilibrada, aunque quizs algo hipocalrica durante estos ltimos 3 meses, ya
que estaba en periodo de definicin. Ingesta:
-Protenas 2 - 2'2 gramo/kg
-Grasas menos de 1 gramo/kg (saturadas pocas, la mayora son poli y mono)
-Hidratos, aqu he de matizar que para definir he utilizado un "ciclado de
hidratos", en funcin del la actividad fsica que realizaba y su intensidad, ingera
ms o menos. Por ello no he tenido una cifra exacta. El tipo de hidratos era tanto
complejos (la mayora) como simples.
Voy a comenzar dentro de poco la fase de aumento de masa muscular. Eso

requiere modificar mi dieta, olvidndome del dficit calrico. Estoy pensando en
un dieta de unas 3000-3200kcal, con un consumo proteco de entre 2,2 - 2,5
gramos/kgr, en cuanto a las grasas pasara a 1,1gr/kgr y el resto sera de hidratos
(utilizando una mayora de complejos, sin olvidarme de los simples).
Tengo un tren inferior ms desarrollado de lo habitual. Hablo de isquiotibiales,

gemelos, cuadriceps, gluteos....La rutina de musculacin que quiero realizar es de
hipertrofia, para ganar masa magra de forma generaliza, pero con cierto enfoco al
tronco superior (en especial brazos).
Hablemos de ejercicio. Realizara de entre 6 - 8 rep. por serie, realizando 4 series

por ejercicio. Por lo que he ledo en tus publicaciones lo ideal es hacer descansos
de entre 3 minutos por serie para no utilizar el preciado glucgeno muscular. El
nmero de ejercicios diarios sera de 3 o 4 ejercicios por grupo muscular, no
entrenando ms de 2 grupos musculares diarios y dejndolos descansar varios
das para no provocar fatiga y sobreentrenamiento. Adems, los 2 grupos
musculares entrenados cada da sern especficos, es decir, por ejemplo: lunes-
pecho y bceps, martes espalda y trceps, mircoles pierna y hombro...
Adems, tambin lo combinara con ejercicio aerbico, como correr o nadar, con
el fin de que la alta ingesta calorica no se traduzca en grasa, en el tejido adiposo.
En caso de realizarlo despus de el entrenamiento anaerbico (musculacin-
pesas) quera saber si es necesario ingerir algo antes de comenzarlo.
El ejercicio aerbico lo realizare monitoreado durante 30-40minutos, por debajo
de la FCM, para no alcanzar el umbral anaerbico y que los nutrientes utilizados
para el gasto energtico sean las "grasas de reserva".
As, busco ganar masa magra de la forma ms "limpia" posible (sin acumular altos
excesos grasos).
Me gustara saber que tipo de suplementacin me recomiendas. Adems, me

sera de agrado el que me dieras ciertos consejos que veas necesarios.
Te habla un joven de 19 aos. Futuro graduado en Ciencias de la Actividad Fsica

Deportiva, con conocimientos en nutricin deportiva.
Un saludo
Responder
Respuestas
Hola. Con mucho gusto responder tu comentario, en cuanto pueda,

una vez aparezcas registrado como "seguidor", ms abajo en el blog.
Debes registrarte como seguidor pblico. Cuando te cerciores del
registro me escribes un comentario de aviso (no es necesario repetir el
comentario ya escrito).
FELIX 22 de septiembre de 2014, 12:01
Ya me resgistre, espero tu respuesta.

Responder
Respuestas
Hola. La verdad an no veo a alguien con el nombre de "felix" en los

seguidores. Pero an as contestar tu comentario por no requerir
mucha ciencia. Pero, prximas dudas, solamente despus de que te
hayas registrado correctamente.
Primero: yo estoy en contra de las fases de volumen-definicin, razn

por la cual he creado este artculo. En otras palabras, ambas se pueden
lograr al mismo tiempo, sin hacer dietas "brutales" ni hacer cambios
extremos en otros aspectos como los entrenamientos. Me refiero a
estar en contra del "volumen" cuando el mismo lo aumentan tanto en
masa muscular como en grasa corporal de manera exagerada para
luego hacer dietas extremas y cambios generales brutales para eliminar
toda esa grasa ganada, innecesaria por cierto.
Si vas a entrenar as (series de 6-8 repeticiones con 3-4 minutos de

descaso), recuerda que los pesos deben ser alrededor del 80-95% de tu
mximo, es decir aquellos que te permitan hacer No ms de 8
repeticiones por lo menos en la rimera serie. Adems, como ya sabes
que es muy poco el glucgeno intramuscular comprometido con este
modo de entrenar, puedes pasar inmediatamente a hacer algo de
cardio hasta o por debajo de las 150 ppm, sin necesidad de tomar el
batido pos pesas y pre cardio. El trote es la mejor opcin.
La clave para evitar ganar grasa es No comer muchos alimentos-

suplementos de una sola. Es decir que hay quienes comen y usan el
suplemento como sobremesa. De ah que lo que tu debes hacer es
entrenar, hacer el cardio (recuerda beber sorbos de agua durante los
descansos, es decir sin esperar a sentir sed), beber agua, esperar a
sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famlico), y comer tu
porcin de carbohidrato complejo, protena y ensalada vegetal. ya las
porciones las vas aumentando o reduciendo segn te veas y te sientas.
Otra recomendacin es que deberas eliminar de tu dieta solamente los

carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido
calrico como las golosinas, pasteles, postres, gaseosas, etc., y
comidas fritas o embutidas.
Como recomendaciones adicionales, debo decirte que tal vez con este
modo de entrenar se te alargue mucho el tiempo haciendo 3-4
ejercicios por msculo. De ah que dos, en la mayora de los casos, es
ms que suficiente. Pero, so queda a tu juicio de acuerdo a cmo te
veas y te sientas.
Debes saber que el glucgeno intramuscular es muy importante por la

parte energtica, y porque es el encargado en gran parte en darle
fuerza y volumen a los msculos. Los almacenes de glucgeno en los
msculos esquelticos se irn incrementando poco a poco
gradualmente. La glucosa que obtienes de manera lenta y constante
por parte de los carbohidratos complejos, son la mejor opcin.
ANTONIO VIZCAINO 1 de octubre de 2014, 17:35
Muy buenas.
Me gustaria que me ayudases a resolver una duda. Por favor
Yo realizo una rutina moderada de pesas, de entre una hora y hora con diez
minutos, las maanas de los (lunes-miercoles-jueves-sabado) donde desayuno
una hora antes de empezar e inmediatamente al finalizar (aqui consumo una
cantidad considerable de proteina y carbohidrato).
A dos sesiones aado dos horas de ciclismo (moderado), exactamente a las
sesiones de mi tren superior. Tras estas dos sesiones de pesas espero cuatro
horas para realizar el ciclismo (antes y despues de las sesiones consumo
carbohidrato de absorcion rapida y proteina, sobre todo carbohidrato).
Mi intencion es la de adelgazar sin perder excesiva masa muscular, asi que me

gustaria tu opinion al respecto y en cualquier caso, te agradeceria cualquier
consejo.
Muchas gracias y espero tu respuestas.
Por cierto, excelente blog!
Responder
Respuestas
ANDY C Z 1 de octubre de 2014, 18:12
Hola. Mira, el "problema" es que en la parte de ciclismo tambin se

trabaja la parte superior, principalmente los msculos de los miembros
superiores porque realizan un trabajo esttico o isomtrico, entonces
sera una "sobrestimulacin". Lamentablemente, a no ser por gentica,
las personas que practican ciclismo tienden a tener una parte superior,
principalmente los brazos, muy delgados, posiblemente a este trabajo
extenuante y constante de los mismos, que aunque no lo parezca, es
bastante agotador, y ms cuando horas antes se han trabajo con
contracciones concntricas y excntricas en el gimnasio. Puede que sea
moderado o no, lo cual aplica para la parte inferior, pero la superior
casi que siempre va a sufrir el mismo trabajo, y ms cuando se va en
subida o bajada porque toca sostener el manubrio con gran fuerza.
La recomendacin, si quieres evitar perder volumen muscular en tus

brazos, es que no hagas ciclismo los das en que los entrenes de
manera directa en el gimnasio.
Igual aplica para la parte inferior, porque si haces trabajos con pesas
para los miembros inferiores, y 4-5 horas despus haces ciclismo,
pueda ser contraproducente. Aunque si dices que es moderado, pueda
que no. ya est en ti de acuerdo a cmo te sientas.
En cuanto a la "quema" de grasa sin perder masa muscular,

simplemente debes eliminar de tu dieta los carbohidratos simples de
bajo valor nutricional y alto contenido calrico como las golosinas,
pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas.
El resto de alimento, principalmente los carbohidratos complejos,
nunca debes eliminarlo, sino aumentar o reducir sus porciones en cada
comida de acuerdo a cmo te veas y te sientas.

Gracias por tus consejos.
Me gustaria agregar que, por fortuna genetica, lo que mas desarrollado

tengo son el antebrazo, los biceps y los triceps (no me cuesta ganar
masa muscular en estos). Y como contra, lo menos desarrollado, es el
pectoral.
Los dias de ciclismo los agrego a mis dos sesiones de tren superior
(lunes-jueves), y como tengo cierta facilidad para ganar masa muscular
en biceps y antebrazo, dejo estos dos musculos para mi sesion de
miercoles y sabado donde entreno pierna, sin aadir ningun deporte o
ejercicio a esta jornada.
Mi duda estaria en si el pectoral pudiese sallir "perjudicado".
Muchas gracias
Claro, aunque mencion que principalmente eran los de los miembros

superiores los que ms sufran, los pectorales tambin pueden llegar a
sufrir (para mal en la mayora de los casos )este trabajo esttico-
isomtrico constante y relativamente extenso.
PABLO ANDRES QUINTANA 2 de octubre de 2014, 11:33

Hola Andy gracias por tu aporte...te muestro mi rutina de entrenamiento que
llevo semanalmente, la realiz hace algo mas de dos meses, mido 170 y peso 70
kg, tengo los niveles de grasa corporal en el rango normal, pero aun se me hace
dificil superar los 70 kg, crees que es necesario ajustar la rutina?
Da 1:
- 7 minutos de trote suave para calentar.
- 5 series simuladora de dominadas (jalones de barra con agarre abierto) x 10
repeticiones.
- 5 series remo x 10 repeticiones.
- 4 series pushdown en polea x 10 repeticiones.
- 6 series tricep en polea x 10 repeticiones.
- 6 series press francs x 10 repeticiones.
- 5 minutos de cardio a baja intensidad
Da 2:
- 4 series de press militar x 10 repeticiones.
- 4 series de elevaciones laterales para hombros x 10 repeticiones.
- 4 series de elevaciones frontales para hombros x 10 repeticiones.
- 4 series de elevaciones laterales con inclinacin (pjaros) para hombros x 10
repeticiones.
- 4 series de encogimiento de hombros para trapecio x 10 repeticiones.
- 6 series de abdominales frontales. (Escoge ejercicio de tu preferencia) x 15
repeticiones cada lado.
- 6 series de abdominales oblicuos. (Escoge ejercicio de tu preferencia) x 15
repeticiones.
- 5 minutos de cardio a baja intensidad.
Da 3:
- 6 series de sentadillas con barra. (Busca asistencia por seguridad) x 10
repeticiones.
- 6 series de deadlift (peso muerto) x 10 repeticiones,
- 6 series de inclinaciones de taln para pantorrillas x 20 repeticiones.
- 4 series lunges x 10 repeticiones x pierna.
Da 4:
- 5 series press banca plana x 10 repeticiones.
- 4 series press banca inclinada x 10 repeticiones.
- 4 series press banca declinada o paralelas x 10 repeticiones
- 4 series curl de bicep x 10 repeticiones.
- 4 series martillo de bicep x 10 repeticiones.
- 4 series predicador x 10 repeticiones.
Responder
Respuestas
Hola. No veo que incluyas los tiempos de descanso entre series, los
cuales son cruciales para darle variedad a tu rutina y cambiar el tipo de
estimulacin hipertrfica. Por lo cual te recomendara que probaras la
estimulacin de la hipertrofia miofibrilar a travs del mecanismo
energtico de la fosfocreatina, es decir haciendo series de 6-8
repeticiones con descansos de 2-3 minutos entre series, con pesos ms
altos, es decir pesos que No te permitan hacer ms de 8 repeticiones en
tu primera serie. Tambin puedes dejar de hacer tantos ejercicios para
estimular un mismo msculo, por ejemplo en el da cuatro con los tres
primeros ejercicios estimulas el mismo msculo que es el pectoral
menor a travs de la protraccin escapular, por lo cual te recomendara
que escogieras solo uno, y aumentaras otro que estimule el pectoral
mayor por medio de la flexin de hombro como lo es el Pull over.
Ya est en ti si decides o no probar las variaciones.
Porque si lo que haces es realizar muchos ejercicios, muchas

repeticiones por serie y descansos muy cortos entre series (30-90
segundos), ests estimulando al mximo el mecanismo lactacidmico
gastando mucho glucgeno intramuscular, en algn momento
pudindose ver muy comprometidos los aminocidos como recurso
energtico, posible causa de que no puedas ganar ms peso en masa
muscular.
O puedes seguir entrenando como lo ests haciendo, pero entonces

aumenta tu ingesta de carbohidratos complejos como el arroz, pasta,
patatas, derivados del trigo y maz.
PD: no te veo registrado como seguidor pblico del blog. Prximas

dudas, solamente despus del registro.

Muy buenas y gracias por tus consejos, Andy.
Mira, tengo una duda y es que como tengo cuatro dias de gimnasio y tengo el
interes de hacer tres de ejercicio aerobico, me gustaria tu opinion con respecto a
lo siguiente.
Mi idea es la de hacer tres dias de gimnasio a la semana, alternando una semana

con dos sesiones para tren superior y otra para tren inferior, y la siguiente dos
para tren inferior y otra para superior.. asi sucesivamente. Me gustaria tu opinion
al respecto y si tendria alguna incidencia sobre mi estado fisico y muscular.
El motivo es que agregar tres sesiones de cardio a cuatro de gimnasio cada

semana se me hace algo dificil de sostener.
Recuerdo que antes me habias dicho que era excesivo agregar el ciclismo el
mismo dia que entrenase tren superior, asi que un cardio moderado o intenso en
uno de estos dias de gimnasio, lo descarto siguiendo tus consejos.
Muchas gracias
Responder
Respuestas
Hola. Bueno, la idea como lo planteas, es algo muy parecido a un

mtodo o rutina de entrenamiento que us cuando an no era
profesional, el cual le en libro que circula por la web, creo que se
titulaba "De flaco a musculoso", escrito por un bombero. Como tal, fue
un buen mtodo, me ayud mucho para ganar un buen volumen y
fuerza muscular. No est de ms que pruebes hacerlo as, y seguir o
cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando, de pronto a
una rutina fullbody cada da de entrenamiento con pesas. Y est bien
no incluir un tipo cardio que involucre los msculos de la parte superior
precisamente un da en donde tambin los entrenas con pesas, claro
est si quieres evitar una fatiga y/o sobreentrenamiento en los mismos,
que no permita su crecimiento.
ANDREALUCI 7 de octubre de 2014, 23:12
Hola me encanto tu blog! Yo estuve haciendo ejercicio con maquinas desde los 18
aos, actualmente teno 20, pero lo deje por masomens 1 ao por problemas de
lumbalgia, hace 6 meses volvi a los fierros, pero lo volvi a dejar, pero he decidido
volver a mi meta !! Como dije el viernes empiezo, tengo planeado ir 3 veces por
semana (lunes,miercoles y viernes) Mido 1.60 y peso 57 aprox, pero en este
tiempo que he dejado el gym siento como que todo se me ha aguado feo :c y mis
piernas estan delgadas y mi cintura ha desaparecidoo! Espero que me puedas
aconsejar!! :) solo cuento con 2 horas a 3 horas interdiarias para ir al gym! y
quiero aumentar mis piernas y gluteosss de manera si es posible rapida! (psdata:
nunca tome proteinas, siempre hacia un batido de leche con platanos y claras de
huevo) Deberia hacer el cardio antes o despues de las pesas? cuales son los
mejores ejercicios? GRACIAS! enserio tu blog es el mejor que he encontradoo!!
Responder
Respuestas
Hola. Mira, lo primero que debo decirte es que las claras de huevo
crudas el cuerpo no las asimila, a pesar de lo que muchos te puedan
decir, ya que es necesario el proceso de desnaturalizacin de las
protenas que se produce por la coccin para que el cuerpo las pueda
asimilar. As que a ese batido qutale las claras. O bueno, es una
recomendacin, ya tu decides si aplicarla.
El cardio siempre hazlo despus de las pesas. Antes solamente haz

unos 15-20 minutos como calentamiento. Ya luego hazlo por alrededor
de 30-60 minutos, a un ritmo que no supere las 150 pulsaciones por
minuto para evitar un sobreentrenamiento por agotamiento de los
recursos energticos de rpida combustin (glucgeno y aminocidos).
Te ayudar para "quemar" algo de grasa que puedas tener localizada,
para mejorar tu condicin aerbica y al mismo tiempo ayudar a agilizar
el "reciclaje" de cierto porcentaje de cido lctico que se produjo
durante tu rutina de pesas, oxidndolo, para as evitar la fatiga por
"envenenamiento" de cido lctico, y al mismo tiempo agilizar la
recuperacin muscular.
En cuanto a decirte qu ejercicios son mejores, es algo relativo, porque

bien a ti te pueden sentar unos mejor que otros. La prensa, la sentadilla
libre, la flexin para bceps femoral y el peso muerto son los mejores.
Pero hay otros que igualmente ayudan.
La clave est en la forma de ejecutarlos. Es conveniente que los

primeros 3-4 meses te enfoques en la estimulacin de la hipertrofia
sarcoplasmtica, es decir realizando series de 12-15 repeticiones con
un peso precisamente que No te permitan hacer ms de esas 15
repeticiones en la primera serie, descansando entre series de 30-120
segundos. Ya ms adelante involucras el mtodo piramidal para
estimular tanto la sarcoplastica como miofibrilar al mismo tiempo, o
sea que en las dos ltimas series debers agregar un peso que te
permita hacer no ms de --8 repeticiones, descansando de 2-3 minutos
entre estas dos ltimas series.
Ve probando a ver qu sienta mejor en ti. La manera "rpida" o el

tiempo en ver buenos resultados vara segn cada persona.
KELVIN SOLANO 8 de octubre de 2014, 11:30

Hola.
disculpa pero no tengo proteina en plovo, puedo preparar un batido casero, con:
200ml de leche descremada
1 banana
3 claras de huevo
3 cucharadas de copos de avena
Responder
Respuestas
Hola. Bueno, de ese batido te recomendara que quitaras las claras de

huevo, porque crudas el cuerpo no las asimila, a pesar de lo que
muchos te puedan decir, ya que es necesario el proceso de
desnaturalizacin de las protenas que se produce por la coccin para
que el cuerpo las pueda asimilar. O bueno, es slo una recomendacin
y tu decides si aplicarla o no.

dudas, solamente despus de tu registro.
KELVIN SOLANO 10 de octubre de 2014, 15:08
Muchas gracias por el consejo y por responder a ami comentario.

Con mucho gusto te sigo se puede decir que soy un gran seguidor de
tus blogs me an ayudado mucho.
ANDRES (SAIORI) 11 de octubre de 2014, 23:08
saludos !
excelente la informacin proporcionada en este sitio, aun as quedo con algunas
dudas ya que mi entrenamiento fsico es un poco desordenado debido a mis
labores diarias y de estudio; de igual manera me ejercito todos los das tratando
de trabajar de forma uniforme todos los msculos. mi duda es con respecto a las
rutinas, la intensidad y el peso que debo manejar puesto que peso 73Kg y mido
1.74 m. principalmente mi objetivo es el de el articulo definir ganando masa
muscular por que siento que mis brazos son un poco delgados tambin teniendo
en cuenta que solo tengo posibilidad de asistir al GYM durante mis vacaciones. De
antemano muchas gracias.
Responder
Respuestas
Hola. Bueno, debes entender que el tiempo de entrenamiento debe ser

constante, es decir que si dejas de entrenar los resultados
desaparecern, as de simple, as que si slo puedes entrenar en
vacaciones, los resultados los notars durante ese perodo de
vacaciones y unos cuantos das despus cuando termines ese perodo,
y si dejas de entrenar poco a poco se va produciendo la atrofia
muscular (disminucin del volumen muscular por falta de
estimulacin), misma que se convierte en hipertrofia cuando se vuelven
a estimular los msculos esquelticos.
Puedes probar entrenando para estimular la hipertrofia miofibrilar a

travs del mecanismo energtico de la fosfocreatina, haciendo series
de 6-8 repeticiones, precisamente con un peso que No te permita hacer
ms de 8 repeticiones en la primera serie, con descansos entre series de
3-4 minutos para dar tiempo a la resntesis de la fosfocreatina. Luego,
"rematas" con unos 40-60 minutos (o menos segn te vayas notando)
de cardio a una intensidad No superior a las 150 pulsaciones por
minuto, para que sea el mecanismo aerbico oxidativo el que aporte
casi que el 100% de la energa a travs de los cidos grasos (grasas de
reserva), sin que entre en juego el glucgeno intramuscular.

MIRIAN H.C. 12 de octubre de 2014, 4:50

Hola Andy, queria que me resolvieras una duda. He comprado Elite Mass de
Dymatize y en el modo de empleo dice que 4 cazos, mi duda es si esta bien tomar
esos 4 cazos antes de entrenar y otros 4 despues de entrenar. O que fuese mejor la
mitad. Pone que son 50g de proteinas, 77 de carbos, 1 de azucar, 12 de bcaa y 600
calorias. Un saludo
Responder
Respuestas
Hola. Mira, so es imposible saberlo, y slo te dars cuenta poniendo a

prueba primero consumiendo 2 scoops pos entrenamiento, tiempo en
el cual recomiendo consumir los suplementos. Antes de entrenar
consume otros 2 scoops solamente si por razones ajenas realmente no
puedes consumir 60-90 minutos antes de entrenar tus alimentos.
Siempre consume el suplemento en agua y realmente cuando el cuerpo
lo necesite, para que evites ganar grasa, es decir cuando las reservas de
glucgeno y aminocidos estn bajas, como sucede justo despus de
entrenar con las pesas, para que la recuperacin muscular se pueda
agilizar y se evite la fatiga.
Ms adelante tu vas mirando si agregar otro scoop o si definitivamente

agregar los 4 scoops. Todo depende de cmo te vayas sintiendo y
mirando al espejo.

gracias por la pronta respuesta ANDY CZ.
Antes de mi comentario anterior ya estaba como seguidor publico del blog estoy
como jhonathan Andrs no si exista algn inconveniente.
en cuanto a la respuesta perdn si no me hice entender, lo que pasa es que en
vacaciones es cuando puedo asistir al GYM, el resto del tiempo me ejercito en mi
casa o en el parque pero de manera desordenada en trminos del tiempo por
ejemplo si tengo tiempo por la maana lo hago en ese tiempo y si no por la tarde
entonces no se si eso influya ya que por ejemplo entreno por la tarde un lunes y el
tiempo de entrenamiento del otro da (martes) seria por la maana entonces me
es un poco difcil acomodar mis rutinas.
Responder
Respuestas
Usualmente podra influir de manera negativa el hecho de que no

puedas asistir al gym cuando ests en perodo laboral, en cuanto a que
en el mismo habrn ms mquinas, barras y mancuernas con pesos
ms retadores, mismos que obligarn a tus msculos a crecer. El hecho
de entrenar un da en la noche y al otro en la maana, no afecta
siempre y cuando no te repitas el trabajo de algn msculo de manera
directa, y siempre y cuando duermas bien (No trasnochando,
acostndote a las 11 pm a ms tardar, y durmiendo las 8-9 horas
recomendadas), y alimentndote bien. Te en cuenta que el descanso es
muy importante, por lo cual si duermes mal o un perodo insuficiente,
no quiere decir que aumentando la ingesta de alimentos vas a suplir o
contrarrestar la fatiga que se produjo por haber dormido mal o no lo
suficiente.
gracias por la respuesta. he ledo que eres entrenador en Colombia yo resido en

Bogot y la verdad quisiera alguien que pudiera hacerme un seguimiento
adecuado, entonces para ver si hay alguien que me puedas recomendar a alguien
o algn sitio en Bogot y pues hablar del costo.
Responder
Respuestas
Hola. Bueno, la verdad es que en Bogot no conozco a alguien que te

pueda ayudar ni tengo referencias de sitios buenos, simplemente
porque nunca he visitado la capital. Ah si me disculpas, pero en este
caso poco o nada puedo hacer por ti.
MANUEL VALDES 18 de octubre de 2014, 12:19

Buenas tardes.
Existen entrenadores que basan sus entrenamientos, como Charles Poliqun, en la
teora de generacin de lactato y cido lactico, no entiendo s es lo mismo, para
incrementar la produccin de testoterona y con esto un incremento en fuerza,
msculo y la prdida indirecta de grasa.
He ledo algunas de tus publicaciones, me parecen excelentes, por su claridad y
respaldo cientfico.
Qu opinas de estos entrenamiebtos de generacin de lactato? Son rutinas, tipo
triserie, de un slo msculo con tres ejercicios distintos, 6, 12 y 25 repeticiones,
descansos de 10 seg entre ejercicios y de tres minutos entre series.
Gracias.
Responder
Respuestas
Hola. Bueno, ya te he contestado en el artculo de mi otro blog, en el

cual me has hecho la misma pregunta.
JOSE NOE GOMEZ SULVARAN 22 de octubre de 2014, 14:54

Hola buenas tardes. Primero que nada me da gusto navegar en la web y encontrar
este tipo de informacin, completa clara y precisa; por lo que a raz de lo ledo
modifiqu muchas cosas que venia haciendo mal.
Actualmente mido 1.71, peso 73 Kg, y de acuerdo a esta pgina, que es una
calculadora de porcentaje de grasa
(http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html), tengo un 19% de grasa y
tengo 58.5 kg de msculo.
En cuanto a mi dieta, estoy llevando una dieta hiperprotica, como 6 veces al da,
y en cada una de ellas consumo carbohidratos complejos, protenas y verduras, a
excepcin de las ltimas dos comidas, la post-entreno que es mi prote con agua y
la ultima que es la cena.
En cuanto a mi rutina de ejercicio, hago 6 dias a la semana y descanso los

domingos, hago pesas con el objetivo de ganar fuerza y masa aproximadamente
1.5 horas, al finalizar me tomo mi comida post-entreno (prote con agua) y tomo la
clase de acondicionamiento de box, que consiste en hacer pequeos ciscuitos a
alta intensidad de ejercicios comunes, sentadillas, lagartijas, golpear al saco,
hacer combinaciones de box, ranitas, groopies, desplantes, brincar la cuerda etc.(
Los ejercicios varan para no generar una monotona). Esta clase, slo la tomo 4
dias, y trato que no coincida con dia de pierna.
Teniendo en cuenta que mi objetivo es lograr pesar 81 Kg teniendo el 10%de

grasa corporal. por lo que te describ anteriormente, voy por buen camino? Que
modificaciones haras? que me aconsejas?
De antemano gracias
Responder
Respuestas
Hola. Mira, el problema con las clases de box, kick boxing, circuitos de
alta intensidad, que tambin puedan involucrar los ejercicios que
mencionaste, es que trabajas de nuevo las fibras musculares de
contraccin rpida ya estimuladas en tu rutina de pesas. De ah que el
cardio que recomiendo pos entrenamiento y antes del batido es uno
moderado, que est hasta o por debajo de las 150 ppm, para que as
sea solamente grasa lo que tu cuerpo "queme" usndola como sustrato
energtico. Entonces si vuelves a estimular las fibras de contraccin
rpida con estos ejercicios despus de tu entrenamiento de pesas, no
importa que consumas el suplemento, pueda que ocurra un
sobreentramiento, mismo que no ser fcilmente recuperado si en tu
cena no consumes una porcin de carbohidrato complejo, y si tu batido
no cuenta con una buena cantidad de carbohidratos. Entonces, si vas a
seguir entrenando as te aconsejara que aumentaras la ingesta de
carbohidratos y no excluyeras la del complejo en tu cena. O sigue
comiendo como los vienes haciendo, pero entonces que el cardio sea
como ya te indiqu. Todo en pro de lograr tu objetivo.
Bueno, son slo consejos o recomendaciones, y es muy difcil decirte

que son 100% acertadas si no puedo evaluarte en persona. As que ya
est en ti que pruebes por un tiempo, y sigas o cambies de acuerdo a
cmo te veas y te sientas.
JOSE NOE GOMEZ SULVARAN 22 de octubre de 2014, 22:18
ok, entiendo lo del sobreentrenamiento; con eso se me ocurre que

puedo solamente realizar los ejercicios que consisten meramente de
box, que son: golpear el saco, golpear la pera y hacer combinaciones de
golpes , con el objetivo de no sobreentrenar los msculos que entreno
con pesas.
Ahora bien, har lo de agregar carbohidratos a la cena, y en cuanto a la
post entreno ando consumiendo 10g aprox. de carbos.
Con estas modificaciones, crees que an as me lleve al
sobreentrenamiento?, y tambin crees que s pueda ir subiendo mi
masa para llegar al objetivo mientras quemo la grasa?.
Y otra vez gracias.
No te digo que sea algo seguro, pero aplicando esas modificaciones

puede que sea muy probable. Ya con el paso del tiempo te dars cuenta
si debes incrementar las porciones del carbohidrato complejo en cada
comida y/o comprar un suplemento con un poco ms de carbohidratos,
o seguir como vas.
MICHELLE ARROYO 23 de octubre de 2014, 20:21
Hola, quera consultarte algo, soy mujer, tengo 17 aos, mi peso es de 55 kg y

mido 1.62 cm, dos aos atrs jugu ftbol aproximadamente 5 aos, por lo tanto
tengo algo de msculo, pero ahora me siento rolliza y ms que nada flcida, llevo
1 mes en el gimnasio y mi instructor me dice que debo aumentar masa muscular y
para ello, adems del ejercicio 5 veces a la semana, me recomida consumir
protena para subir la masa muscular, no s si sea recomendable porque esto
quiere decir que me volver an ms ancha no? Y so es lo que no quiero, quiero
un cuerpo tonificado, con curvas y con msculo, peor no muy marcado, Qu me
recomienda? Debo bajar, definir o subir? Debo tomar la protena? Le agradezco
el tiempo y espero respuesta.
Responder
Respuestas
Hola. Mira, an no te recomendara que consumieras suplemento

alguno. No te precipites. Sigue entrenando con la mera alimentacin
durante unos 3 meses ms. Mira cmo vas notando tus progresos
fsicamente, y despus de esos tres meses decides si seguir entrenando
con los pesos que llevas si ests contenta con determinado volumen
muscular, o si aumentarlos porque de pronto quieres ms volumen.
Los suplementos en s no hacen que tu masa muscular aumente,

porque bien una persona sedentaria que los consuma lo nico que
ganar ser grasa. Los suplementos, ms si vienen tambin con
carbohidratos, se encargan de reponer el glucgeno intramuscular y los
posibles aminocidos que fueron utilizados en los procesos de
resntesis de ATP durante tu entrenamiento, de ah que la recuperacin
se agiliza y se evita la fatiga muscular, para que los procesos
hipertrficos (ensanchamiento de las fibras musculares) se den.
Consumir los suplementos sera para agilizar estos procesos. Pero con
una buena alimentacin igual se pueden lograr los mismos resultados,
solo que posiblemente tardarn un poco ms.
Por lo anterior no te recomendara que gastaras an dinero en un

suplemento que posiblemente no necesitas. Por lo menos no an,
porque 1 mes en el gym es muy poco tiempo, y aunque entrenabas
ftbol, supongo que ya no lo haces. Pero si an entrenas ftbol y
adems entrenas con pesas, entonces si sera bueno un suplemento
desde ya, para justo despus de entrenar el deporte en s y tu rutina
con pesas.
Si quieres verte "curveada", con msculo, debes bajar tu porcentaje de

grasa corporal, mismo que se optimiza volviendo eficiente la "quema"
de grasa que se produce por medio de la estimulacin de las fibras
musculares esquelticas de contraccin rpida, lo cual aumenta tu tasa
metablica basal, para que "quemes" grasa de manera ms eficiente
cuando ests en reposo y cuando te ejercitas. Pero entonces, tambin
debers ayudarte un poco con tu alimentacin, eliminado o reduciendo
lo que ms puedas el consumo de carbohidratos simples de bajo valor
nutricional y alto contenido calrico como las golosinas, pasteles,
postres, helados, gaseosas, etc., y comidas frutas o embutidas. Son los
nicos que deberas eliminar.
Es difcil que una mujer se vea muy "marcada", porque por naturaleza
siempre ustedes tienden a tener algo de "grasita", misma que les da
esa forma femenina, sexy y curveada. Si nos vamos a la anatoma, es
normal, por ejemplo, que en los glteos de las mujeres (tambin en
algunos hombres) haya grasa. Ya otra cosa es tenerla en exceso. Las
mujeres que se notan muy marcadas y poco "curveadas" (casi como
hombres), es porque posiblemente consumen suplementos
precursores de testosterona o se aplican en s la misma producida en
laboratorios (esteroides anablicos artificiales).
PD: no te veo registrada como seguidora pblica del blog. Prximas

ALANIS RAM 6 de noviembre de 2014, 17:21
Buenas tardes... tengo 38 aos y yo llevo dos meses y medio entrenando con
pesas(lunes a sbado); no haca cardio moderado porque solo dispongo de 90
minutos para entrenar; as que lo que hice fue bajar mis tiempos de descanso
entre serie y serie a 45 segundos; con esto me da tiempo perfecto para acabar mi
rutina en 65 minutos. Mi objetivo es tener un cuerpo atltico ms que msculoso,
es correcto lo que hago para lograr mi objetivo? es correcto que al termino de mi
rutina, hago 15 minutos de escaladora y 7 minutos de abdominales diarias?
Agradezco de antemano tu respuesta.
Responder
Respuestas
ANDY C Z 6 de noviembre de 2014, 18:21
Hola. Bueno, si se es tu objetivo y no el de ganar mucho volumen

muscular, est bien, siempre y cuando no seas de los (as) que hagan
"miles de repeticiones" con un peso muy bajo. Trabaja con pesos que
No te permitan hacer ms de 12-15 repeticiones, con los descansos
entre series mencionados (45-60 segundos).
Te recomendara que despus de las pesas hicieras los abdominales,

luego hicieras el tiempo en cardio (el trote es una mejor opcin a
menos que tengas problemas en tobillos o rodillas o si eres mujer
((porque no s) la escaladora entonces en una buena opcin)).
OSCAR DE LA O 10 de noviembre de 2014, 10:30
Buen dia muchas gracias por toda la informacion , me ha servido mucho, pero
tengo una duda trabajo por las noches y estudio por la maana, hago ejercicios
de pesa con pesos casi maximos y posteriormente corro a velocidad moderada de
3 a 5 km diarios todo esto 6 veces a la semana, en vacaciones vi mejores
resultados cuando dormia por las noches, y ahora mi pregunta es que seria mas
recomendable para subir masa muscular, hacerlo antes de dormir por la tarde, o
antes de ir a trabajar por la noche, y que podria tomar o comer para suplir esta
falta de sueo que ocasiona el horario nocturno. Michas gracias.
Responder
Respuestas
Hola. Claramente el sueo afecta de manera positiva siempre y cuando

se duerma en horarios indicados, es decir acostndose a ms tardar
alrededor de las 11 pm. aunque lo ideal sera irse a dormir a las 8 pm
(pero s que es algo casi imposible por el mundo en que vivimos).
En tu caso sera mejor ir a entrenar antes de dormir por la tarde, para

agilizar la recuperacin y evitar una fatiga. Obviamente que si
trasnochas mucho igualmente vas a sufrir algo de fatiga y un desgaste
fsico pronunciado, mismo que sera mayor si entrenaras antes de irte a
dormir.
La falta de sueo, lamentablemente, no se suple con algo como pastas

o suplementos. El sueo solamente se repone con sueo. Las
cuestiones de nuestro sistema endocrino no se suplen con pastas o
polvos. El problema es que muchos piensan que tomando suplementos
de gimnasio en sus tiempos de trabajo-trasnocho va a impedir que las
fibras musculares esquelticas se atrofien (pierdan su volumen),
cuando lo ms probable es que ganen tambin mucha grasa por
consumir suplementos cuando no es indicado. A menos claro est que
durante su trabajo no tengan tiempo para comer y necesiten por lo
mismo algo de rpida preparacin.
MATIAS MICKY 12 de noviembre de 2014, 8:01

Hola Andy muy bueno blog, he aprendido muchas cosas que nutricionista e
instructores de gimnasios me han podido decir bien. Estaba escribiendo un
mensaje y se me paso a enviar jajaj asi que tratare de reescribirlo todo denuevo
tal cual estaba:
Primero decir que comparto esta forma de entranar, es decir, ganando masa
muscular de la forma mas limpia posible combinando el cardio con la rutina de
pesas siempre. Tambien decir que llegue a esta entrada de tu blog leyendo otra
entrada que se titula Tomar la proteina en los dias de descanso ? ya que estoy en
el proceso de buscar en informacion ya que quiero comenzar a tomar
suplementos de proteinas para aumentar de mejor manera mi masa muscular, ya
que pese a llevar harto tiempo en lo que es entrenar con pesas ( mas de 3 aos
aproximadamente) todo el trabajo que he logrado ha sido de forma "sana y al
natural", es decir, una buena dieta y con horarios de comida establecidos, lo cual
se que esta muy bien pero ahora quiero probar que tal me puede ir con esa ayuda
extra de un suplemento de proteinas. Por eso mi consulta esta relacionado un
poco con ambos temas que lei de tu blog.
Mi duda es yo entreno 3 dias a la semana, en donde esos 3 dias hago mi rutina de

pesas y luego hago cardio. Primero aclara, que basandome en lo que dices en tu
blog, mi entrenamiento es de resistencia-hipertrofia, y siempre despues de
terminar mi rutina espero unos 10 min que los uso para estirar y luego troto aprox
unos 20 minutos siempre. Dicho todo esto mi consulta primero va por el tema de
los suplementos de proteinas, con esta forma de entrenar que te describo, si
comienzo a tomar un batido de proteinas (alguien me recomendo gold standard)
obviamente debo tomarlo entre el tiempo en que finalizo mi rutina de pesas y
antes de ir a trotar, pero con estar forma de entrenar deberia hacerlo tambien en
la maana y en la noche como remiendan en muchas lugares ??? y acerca de los
dias en que no entreno, deberia tomar solo en la maana (o en la noche tambien)
???
La duda es mas acerca de como tomar un suplmemento de proteinas pero escribo

aca ya que mi forma de entrenar encaja perfectamente con lo que esta entrada de
tu blog dice. Ojala me puedas ayudar. Saludos y gracias por toda la informacion
que escribes en tu blog
Responder
Respuestas
Hola. Si haba llegado el primero en donde aparecas como Dauty, pero

entonces dejo este que es como actualmente apareces registrado como
seguidor.
Bueno, antes de pasar a hablar de los suplementos, cuando y cmo

deberas consumirlos, quisiera recomendarte que no estires hasta el
final de toda la sesin de estiramiento. Cuando una persona inicia los
entrenamiento en donde se realizan contracciones musculares que
requieren de la participacin de un buen nmero de fibras musculares,
se liberan iones bivalentes de calcio en el sarcoplasma, mismos que
mantendrn activas y preparadas a estas fibras para las siguientes
contracciones. Si estiras durante los descansos entre series y/o al final
de las pesas antes del cardio, aumentas el riesgo de lesin porque
estaras relajando al msculo antes de tiempo (con los estiramientos
estos iones de calcio son recogidos), para seguirlo entrenando. Aunque
el cardio no requiera de un gran esfuerzo, es mejor evitar. As que lo
mejor es estirar al final de todo. Pero bueno, es solo una
recomendacin.
Ahora bien, los suplementos anablicos (desarrollo, sntesis), protenas

en polvo, suplementos de gimnasio, o como los quieras nombrar,
deberan ser consumidos cuando el cuerpo realmente lo requiera, es
decir cuando los sustratos energticos (glucgeno intramuscular,
cidos grasos) y los sustratos plsticos (de construccin) como los
aminocidos, terminan en niveles muy bajos, como ocurre
principalmente cuando se finaliza de entrenar un tipo de ejercicio
intenso como lo es el caso de las pesas. De ah que una ingesta de la
Gold Stantard despus de las pesas y antes del cardio es una buena
opcin. As que esos 10 minutos, en vez de estirar, los puedes
aprovechar para tomar el suplemento (siempre en agua). Luego haces
el cardio. Al final toma solamente agua, estiras, y luego esperas a sentir
un poco de hambre (sin llegar a un estado famlico) para consumir tus
alimentos.
La real ventaja de los suplementos, es que te ayudarn a agilizar la

recuperacin muscular y evitar la fatiga. En s no aumentan la masa
muscular porque so depende de tus entrenamientos. Si as fuera, una
persona sedentaria ganara masa muscular con el simple consumo de
los mismos, cuando lo nico que realmente ganara sera grasa, porque
un exceso proteico si el cuerpo no lo necesita, o lo expulsa o lo
convierte en grasa.
Otra ingesta, en algunos recomendada, puede ser cuando se viene del

perodo de sueo (no aplica para siestas), es decir consumirla como
primer desayuno, sola y en agua, y luego esperar a sentir un poco de
hambre (sin llegar a un estado famlico) para consumir tu segundo
desayuno.
Las dos anteriores son las dosis ms recomendadas y suficientes.

Habrn otros que tambin la consumen antes de irse a dormir, pero
realmente es mejor consumir alimentos en este caso. A menos, claro
est, que por razones extraordinarias no puedas consumir alimentos.
Espero haberte ayudado en algo.
MATIAS MICKY 12 de noviembre de 2014, 12:31
Muchas gracias Andy me has ayudado a confirmar varias cosas en las

que tenia dudas,asi que ahora si podre empezar a probar los
suplementos de proteinas. Gracias tambien por el consejo sobre
cuando estirar.
Saludos y seguire leyendo tu blog.
ENRIQUE 12 de noviembre de 2014, 21:21

Hola que tal me gusto mucho tu post, te comento que voy ya 11 meses al gym, y
como resultado pude bajar de 90 kilos a 67 kilos, midiendo yo 168 cm con un plan
de cardio y ejercicios de pesas con una dieta de 1800 cal que las voy cumpliendo
hasta ahora. Mi duda es que siento que me he estancando ya que mi cintura no
puede bajar esos gorditos que quedan al igual que la grasa acumulada debajo de
los pectorales, serian las ultimas zonas para poder bajar y mas aun me dicen que
cuando empezare la fase de volumen, que no volvera de nuevo a acumular grasa
de nuevo para volver a recortar mis caloras y bajar con mas sesiones de cardio,
ya que el tiempo que dispongo es solo en las maana muy temprano alas 6 am,
que me aconsejaras, si mi problema es el la dieta o que el trabajo de pesas lo
hago junto con el cardio por el tema de tiempo. ya que hacia cardio hit en la
trotador por 15 min despus de la rutina de pesas.
Gracias
Responder
Respuestas
Hola. Primero, debo decirte que no estoy de acuerdo con fases de

volumen y definicin, porque bien este es el objetivo del artculo que he
escrito: lograr ambas al mismo tiempo.
Si quieres bajar tu porcentaje graso sin comprometer la masa muscular

que has ganado hasta ahora y seguir hipertrofiando un poco ms esas
fibras musculares esquelticas, precisamente so lo que debes hacer:
entrenar con "pesos ms pesados" (sin exagera para evitar lesiones), ya
que la hipertrofia provocada por un trabajo con cargas externas ms
retadoras, adems de dar ms volumen y fuerza a tus msculos,
aumenta tu tasa metablica basal para que as la "quema" de grasa sea
ms eficiente cuando ests en reposo y cuando te ejercitas.
Ten en cuenta que de tu dieta debes eliminar por completo y

solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto
contenido calrico como las golosinas, pasteles, postres, helados,
gaseosas, salsas, etc.
Si tambin eliminaste o redujiste mucho las porciones de los

carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.), cometiste un
grave error. NUNCA los debes eliminar sino solamente moderar sus
porciones en cada comida. Estos te proveen de la tan necesaria e
importante glucosa de manera lenta y constante.
Puedes intentar hacer el cardio justo despus de las pesas a manera de

intervalos pero controlando bien tu Frecuencia cardaca, mirando que
la mxima en un tiempo explosivo sea de 170 ppm (por un mximo de 2
minutos), y la mnima est entre las 130-150 ppm (por alrededor de 45-
90 segundos). Mejorar tu condicin aerobca-anaerbica tambin
ayuda a la quema de grasa de manera directa e indirecta (cuando ests
en reposo).
ENRIQUE 14 de noviembre de 2014, 17:28
Excelente .. Gracias.. solo una consulta el cardio a cuanto tiempo me

sugieres. y el total de la sesin de entrenamiento.
Aunque en el artculo menciono principalmente hacer un cardio

meramente aerbico de tiempo relativamente prolongado, es decir
mantenerlo entre las 130-150 ppm (pulsaciones por minuto), por
alrededor de 40-60 minutos, es bueno que algunos das (en los que No
entrenes la parte inferior) realices mejor un cardio aerbico-anaerbico
(intervlico) para No ir perdiendo cualidades de movilidad-velocidad
pura, mejorando la potencia. Es decir que por ejemplo haces 1 minuto a
unas ppm entre las 140-155, luego haces 1-2 minutos hasta matener las
ppm entre las 170-185, luego bajas por 1-2 minuto hasta las 140-155,
luego vuelves y subes, as por alrededor de 10-15 minutos, siempre
terminando los ltimos minutos con las ppm relativamente bajas.
JHON JAMES OSORIO S. 2 de diciembre de 2014, 10:06

Hola andy
Me gusta tu blog, y gracias por responder a todos tus lectores, tengo una
pregunta, entro 4 veces a la semana a las 5:00 PM, lunes todo tren superior,
martes piernas y abdominales, jueves todo tren superior, viernes abdominales y
piernas. Puedo hacer el cardio al medio da, ejemplo lunes, caminar, martes
piscina, jueves caminar y viernes piscina, o estoy sobrecalentando mi cuerpo; que
das me recomiendas para hacer cardio, quiero bajar la grasa de mi cintura, O es
mejor despus de hacer pesas el cardio, como lo describes en este blog, otra duda
como dices despus de pesas el batido de protena esperar 10 minutos y hacer el
cardio, puedo tomar un batido con carbohidratos, o solo la prote limpia, y
despus del cardio comer los alimentos slidos.
Agradezco por tu atencion
Responder
Respuestas
ANDY C Z 3 de diciembre de 2014, 8:08
Hola. Mira, todo depende de la intensidad con que decidas trabajar el

ejercicio aerbico para mantenerlo en ese umbral, o para trabajar un
poco ms la velocidad pura aumentando un poco la intensidad hasta
que sea aerbico anaerbico. Todo en base a las pulsaciones por
minuto. Sera bueno, bien sea en otra hora del da o despus de tu
entreno de pesas (sin tomar suplemento alguno) siempre y cuando No
sea uno donde entrenes la parte inferior, que hagas el cardio con picos
de intensidad, es decir para mantenerlo variado entre lo aerbico y lo
aerbico-anaerbico, como explico ms abajo en el blog en el artculo
que est en la cuarta o quinta posicin titulado "cardio con picos de
intensidad para quemar grasa". Ya al final de todo consumes tu batido,
y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado
famlico) para consumir tus alimentos. Ya si el batido es solo protenas
o con algo de carbohidratos, es a tu decisin de acuerdo a cmo te
vayas notando y sintiendo. Sin embargo es bueno que empieces con
uno zero carbs, luego dependiendo de cmo te veas, sigas con uno low
carbs, y de ah decides si seguir con el mismo, volver al zero carbs o
cambiar a uno con un poco ms de carbohidratos que tenga entre 30-
40 gramos, aproximadamente. Siempre consumir el suplemento
solamente en agua. Pero si decides hacer este cardio en otra hora del
da, No consumas el suplemento, y djalo solo para la toma pos pesas.
Ahora, los das de descanso tambin puedes hacer el cardio, bien sea
correr, nadar, etc, con la modalidad ya planteada. Ya los das en que
entrenes la parte inferior, remata o has en otra hora del da un cardio
solamente de intesidad moderada, es decir hasta o por debajo de las
150 ppm mantenindolo en el umbral aerbico, y de tiempo
prolongado, es decir de entre 40-60 minutos. En este caso puedes
consumir el suplemento entre la rutina de pesas y el cardio. Pero si
decides hacer este cardio en otra hora, No consumas el suplemento, y
djalo solo para pos pesas.

ANUKET 3 de diciembre de 2014, 22:57
Hola, soy nueva en esto del fitness y me senta algo perdida, por suerte llegue a
este sitio.
A finales de este mes cumplir 3 meses en el gimnasio, luego de 25 aos de
sedentarismo extremo.
Mi duda es con respecto a mi rutina. Voy al gym de lunes a viernes, intercalo dias
de cardio con dias de entrenamiento de pesas con series de 4 o 5 de 15 a 20
repeticiones:
-lunes: entreno brazos y abdomen, despus hago 30 min de cardio moderado.
-martes: solo hago cardio, intenso de 60 min o una hora con veinte minutos.
-miercoles: abdomen y piernas, 30 min de cardio moderado.
-jueves: cardio, 60 min.
-viernes: brazos y abdomen, 30 min de cardio.
Ademas de esto de lunes a viernes 100 sentadillas todos los das antes de
acostarme. Esto es para mi trasero, mis piernas ya estaban definidas y
musculosas desde antes de entrar al gimnasio.
Entre al gimnasio muy delgada y con un porcentaje de grasa corporal de 19%.

Mido 1.54 y pesaba 42kg al entrar al gym, para poder mantenerme as necesitaba
comer de 600 a 800 caloras mximo al da.
Me harte de vivir comiendo de forma miserable y lucir fuera de forma, flaca y fofa.
El problema es que no noto definicin, solo el aumento considerable de grasa
corporal, ya va en 21%.
Soy muy estricta con la alimentacin, subi el consumo de a poco hasta llegar a las
1600-1700 calorias.
Soy vegetariana, mi proteina la tengo principalmente de soja, lacteos y clara de
huevo, como 1,5 gramos de proteina por kilo.
Siempre mezclo la proteina con carbohidratos complejos, no consumo harina
blanca solo integral, tampoco sal, ni azucar.
Como de 5 a 6 veces al da. Mido cada gramo de lo que como y planeo las comidas
dias antes. 50% carbohidrato, 25% grasa, 25% proteina.
Las grasas vienen principalmente de frutos secos.
Voy temprano al gym, vivo lejos y me levanto a las 6am para llegar a las 8, como
fruta hora y media antes de entrenar y despues del entrenamiento pan integral
con claras de huevo y frutos secos.
En verdad no se que estare haciendo mal, es frustrante ver que tras meses de
esfuerzo en vez de mejorar empeora mi apariencia.
Tengo mas grasa abdominal que antes, de unos pasables 60cm de cintura tengo
65, un asco para alguien de mi estatura.
Estoy frustrada y tentada a volver a mi vida sedentaria comiendo aire en donde al
menos con ropa pareca modelo. Ahora me veo gorda con o sin ropa y ya no se
que hacer.
Responder
Respuestas
Hola. Mira, ya a partir del tercer mes, si has sido juiciosa y constante los
meses anteriores, es bueno que incrementes tu entrenamiento
exigindote ms en los pesos que mueves o levantas, porque si ests
entrenando con uno que te permite hacer con relativa facilidad ms de
15 repeticiones, entonces no ests estimulando de buena manera tus
fibras esquelticas de contraccin rpida para lograr una hipertrofia
pronunciada. Debes dejar el miedo o la "flojera" de muchas de
solamente ir a "acariciar" las mquinas trabajando con pesos de
principiantes toda la vida. Tu ya no eres principiantes, ya que ests por
cumplir tu tercer mes de entrenamiento, as que sera bueno que desde
tu prximo entreno, agregues un poco ms de peso para que primero
empieces entrenando la hipertrofia sarcoplasmtica, por uno o 2 meses
ms, haciendo 4 series con un peso ms considerable, mismo que No te
permita hacer ms de 12-15 repeticiones (si puedes fcilmente hacer
ms de 15, agrega mejor ms peso)., con descansos entre series de
entre 30-90 segundos (segn te sientas).
Aumentando la estimulacin del sarcomplasma, y en algo la de las

miofibrillas (mismas que componen cada fibra muscular esqueltica),
no solamente hars que tu masa muscular esqueltica gane fuerza y
volumen, sino que tambin esto ocasionar que tu tasa metablica
basal aumente, lo que quiere decir que la "quema" de grasa ser ms
eficiente cuando ests en reposo y cuando te ejercitas. Tambin, lo que
comas (sin exagerar), se ir ms al mantenimiento y crecimiento de tu
masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.
Ya a partir del quinto mes, aproximadamente, empiezas a entrenar con

el mtodo piramidal, es decir para estimular en tus primeras dos series
la hipertrofia sarcoplasmtica, y en las lltimas dos la hipertrofia
miofibrilar, para adquirir un mayor volumen muscular y fuerza, y un
porcentaje menor en grasa aumentando ms tu tasa metablica basal.
Con este mtodo realizas las dos primeras series con un peso que no te
permita hacer ms de 12 repeticiones, descansando de 30-90 segundos,
luego de terminar la segunda serie descansas dos minutos, y agregas
ms peso, mismo que No te permita hacer ms de 6-8 repeticiones,
haces esa tercera serie, y luego descansas entre 2-3 minutos para hacer
la cuarta y ltima serie bien sea con el mismo peso haciendo 6-8
repeticiones, o con un poco ms de peso, no importa si haces menos
repeticiones.
Los das en los que entrenes la parte superior, "remata" con

abdominales y cardio con picos de intensidad, como explico en el
artculo de ms abajo en la cuarta o quinta posicin. Los das en los que
entrenes la parte inferior, "remata" con abdominales y cardio a una
intensidad moderada (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por
minuto), por un tiempo de 30-40 minutos.
Espero haberte ayudado y tal vez motivado en algo.
MR:ALEJO 10 de diciembre de 2014, 23:25
Cordial saludos.
tengo 19 aos, mi estatura es 1.70mts y peso 86kg. antes pesaba 100kg, me habia
convertido en un sedentario debido a que me pasaba mucho tiempo estudiando y
no me dedicaba tiempo.por lo cual decidi cambiar mi estilo de vida.
quiero contarte mi proceso para que me dieras consejos sobre lo que estoy
realizando actualmente para quemar mi grasa corporal y ganar, o por lo menos
mantener, mi masa magra.
empece con una rutina totalmente centrada en el cardio, 5 dias a las semana
todas las noches cardio moderado, me adapte muy bn y empece a realizar
"piques" en intervalos de tiempo para aumentar mi resistencia. y en la dieta
empece dejando los carbohidratos "malos". obtuve resultados, pero luego
leyendo un poco me di cuenta de que combinar pesas con cardio era aun mejor,
sin duda por los beneficios que las pesas aportan a tu salud y todo. opte por
cambiar mi rutina a una un poco mas exigente; realizaba pesas por as maanas
y trotaba moderadamente por las noches. disponia de tiempo, por eso realizaba
esta rutina que, para mi gusto , me encantaba realizarla.
por cuestiones de tiempo luego adapte mi rutina(la que actualmente realizo) de
la siguiente manera:lunes,martes,jueves,viernes realizo levantamiento de pesas
donde el lunes realizo la parte inferior y el resto de los dias los musculos
superiores con un peso al rededor de 50- 80% de mi RM con repeticiones de 8, 10
o 12. los miercoles juego futbol por las noches y los sabados salgo a trotar en la
madrugada y antes de empezar trato de comer una fruta o un trozo de bocadillo
veleo. la dieta he tratado de balancearla de la mejor manera en las tres
comidas(desayuno,almuezo y cena) empezando con un desayuno rico en
proteinas(huevos, o pescado) y carbohidratos complejos(pan integral,
patatas,yuca,etc), el almuerzo si se deja a merced de lo que en el hogar se haga :)
pero moderadamente y la cena por ultimo ensaladas combinada con alimentos
ricos en proteinas de origen animal( pechuga de pollo, atun, pescado, huevos,etc)
a todo esto quiero agregarle que quiero tomar batido proteina y he pensado en
empezar con una de cero carbohidratos por lo menos despues del levantamiento
de pesas, ya que despues del post entrenamiento solo me dispongo ha
acostamarme y otro batido entre el desayuno y el almurzo. me seria de gran
ayuda que me aconsejaras mucho, sobre este proceso, en especial en el peso que
deberia levantar para ganar, o por lo menos mantener mi masa magra.
otra cosa que queria aclarar para terminar es que siguiendo esta rutina he
logrado observar cambios en mi cuerpo sobre todo una reduccion de grasa
corporal en los brazos y abdomen y los musculos han empezado a notarce mejor,
en especial los pectorales.
Responder
Respuestas
Hola. Mira, primero te aconsejo que el batido solamente lo consumas

justo despus del entrenamiento (siempre solamente mezclado en
agua) y No en la media maana, ya que los suplementos son necesarios
para cuando el cuerpo realmente lo necesita, y eso es cuando los
niveles tanto de glucgeno y aminocidos (y vitaminas y minerales)
quedan en niveles muy bajos. Como un exceso proteico por unidad de
tiempo tambin puede convertirse en grasa, es recomendado que
aunque sea zero carbs, y con tu objetivo de perder gasa corporal, solo
lo consumas como pos entreno, no importa que luego te vayas a
dormir.
Otra cosa, es que es preferible No comer solamente 3 comidas grandes

en el da, sino comer 2 de cada una en porciones mediana o pequeas,
lo cual adems de evitar que ganes grasa en exceso, ayudar a mejorar
tu digestin en cuanto a la absorcin de nutrientes macro y micro. De
esta forma, evitas consumir el bocadillo veleo o la fruta como pos
entreno, o por lo menos evita el veleo que contiene muchos azcares,
ya que lo mejor es comer 60-90 minutos antes de irte a entrenar, una
porcin de carbohidrato complejo y una de protena para que la
glucosa te vaya siendo aportada de manera lenta y constante. La fruta
dulce pos entreno es solamente recomendada para cuando por
razones de tiempo no pudiste consumir esa comida y quieres irte a
entrenar. An as, tampoco lo recomiendo mucho y en ese caso es
mejor comer como ya te mencion y esperar los 60-90 minutos para irte
a entrenar.
Las frutas consmelas (una por cada ingesta) 30-40 minutos antes de
las comidas grandes (o en este caso medianas si sigues la
recomendacin de hacer 2 de cada una). No acompaes tus comidas
con lquidos, es decir que si bien no puedes consumir una fruta antes,
entonces opta por un zumo de fruta sin azcar refinada o agua 30-40
minutos antes de la comida.
Moviendo o levantando "pesos pesados", obligas a tus fibras

musculares esquelticas a hipertrofiar, lo cual no trae solo beneficios
estticos, sino que adems tu tasa metablica basal aumentar para
que la "quema" de grasa sea ms eficiente cuando ests en reposo y
cuando te ejercitas, adems que tus almacenes de aminocidos y
glucgeno aumentarn su capacidad, para que lo que comas (sin
exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu
masa muscular esqueltica, y no tanto a ser acumulado al tejido
adiposo.
Trabajar con pesos del 50% de 1MR es muy poco. Trabaja todas tus
series con pesos entre el 70-80%, mismos que No te permitan hacer
fcilmente ms de 12 repeticiones. Si puedes hacer ms en tu primera
serie, mejor mete un poco ms de peso. Descansa entre 1-2 minutos
entre series, aprovechando esos descansos para ingerir sorbos de agua
(no esperes a sentir una sed brutal para beber) Los das en los que
entrenes la parte inferior con las pesas, remata con 30-40 minutos de
cardio a ritmo moderado (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones
por minuto), y los das que entrenes la parte superior, remata con
cardio con picos de intensidad.
Bueno, son solo recomendaciones, ya tu decides si seguirlas o no.

CARENT LPEZ A 22 de diciembre de 2014, 15:52
Buenas tardes, esto asistiendo al gimnasio para aumentar de masa muscular pero
adems pretendo ganar definicin. Sin embargo, he sido un poco inconstante
(por razones de trabajo y estudio) pero ya estoy decidida a hacer todo lo
necesario para asistir al gimnasio. Lo que me preocupa es que deseo ganar masa
muscular pero con una muy buena definicin, no obstante el entrenador dice que
lo anterior no es posible, dado que slo puedo o definir o aumentar., y mi objetivo
es aumentar (moderadamente) pero con un musculo muy marcado. Para ello
estoy asistiendo al gym diariamente (descansando sbado y domingos) llevo
aproximadamente dos meses, y entreno dos msculos por da, por ejemplo lunes:
cuadripces y gluteo,: martes: regin posterior de la pierna y cadera, Mircoles:
abductores y espalda, jueves: triceps, biceps y hombro, y as sucesivamente. La
abdominales las hago todos los da una vez conlcuy{o el entrenamiento con
pesas, aunque debo confesar que no estoy realizando trabajo cardiovascular
despus del entrenamiento-aunque tengo bastante tejido adiposo en esta zona- y
el peso que manejo es moderado (puedo hacer hasta 15 repeticiones en algunas
maquinas -con mucho esfuerzo-, sin embargo en otras no puedo pasar de 12).
Debido a que tengo resistencia a la insulina, debo llevar un dieta normocalorica
con pocos carbohidratos, debo consumir glucosa principalmente natural, propia
de las frutas. Por lo cual, compr una protena que se denomina Iso pure cero
carbohidratos y cero azcar, es protena pura asilada de suero, y consumo
carbohidratos complejos (Pocos) pues la endocrinloga me prohibi comer ms
de tres diarios.
peso 55 kilogramos
Mi IMC es 22 y mido 1.59
No s que hacer pues efectivamente quiero aumentar de masa muscular sobre

todo las piernas sin que ello implique aumentar muchas tallas, pero tambin
deseo marcarme completamente, pero temo que si decido definir los msculos,
pierda la poca masa muscular que tengo y termine muy delgada sin anda que
definir pues el entrenador del gym me dijo que era necesario bajar la grasa ( y por
ende de peso), aunque s que debo bajar toda la grasa adiposa pues tengo 70 de
cintura.
Por favor dgame que es lo ms apto en mi caso, pues veo estas chicas fitnes
como Michel Lewis y observ que son muy delgadas pero con un excelente tono
muscular; pero en mi caso creera que al dedicarme al entrenamiento crossfit
perdera musculatura y no tendra nada que definir.
Quedo atenta a sus observaciones, muchas gracias.
Responder
Respuestas
Hola. Mira, el peso lo bajas o lo subes bien sea en grasa, masa muscular
o fluidos corporales, as que no te bases en el nmero que arroje una
bscula simple, ya que sta no te dice en qu subiste o bajaste. Para
eso estn la toma de medidas antropomtricas y el pesaje en una
bscula TANITA.
Es comn que aun en gimnasios hayan entrenadores reacios a aceptar

que se puede lograr aumentar masa muscular al mismo que se va
eliminando la grasa corporal, para que as la musculatura esqueltica
se vaya "viendo" ms "definida" y algo voluptuosa.
Para evitar ganar grasa corporal en exceso, ir eliminando algo de la que

ya tienes, al mismo tiempo que vas hipertrofiando tus fibras
musculares esquelticas, hay varias cosas que debes hacer y otras que
debes dejar. Lo que debes dejar de hacer, es consumir carbohidratos
simples de bajo valor nutricional y alto contenido calrico como
helados, golosinas, salsas, pasteles, postres, entre otros, que te
proveen muchas grasas saturadas y glucosa en altas concentraciones
de manera "simple", es decir de muy fcil y rpida asimilacin, que por
lo mismo se va fcil y rpido a ser acumulada a tu tejido adiposo.
Entrenando con cargas externas (pesas) retadoras, logras una

estimulacin de fibras musculares esquelticas de contraccin rpida,
que no solo servir para darte fuerza y volumen, sino tambin para
aumentar tu tasa metablica basal, lo que se traduce en que la
"quema" de grasa ser ms eficiente cuando ests en reposo y cuando
te ejercitas.
Debers hacer ejercicio cardio-vascular, el cual se divide en meramente

aerbico, es decir manteniendo tus pulsaciones por minuto (ppm)
hasta o por debajo de las 150, y de un tiempo relativamente
prolongado (40-60 minutos), el cual puedes hacerlo despus de un da
de entreno con las pesas sobre la parte inferior.
Y tambin se divide en ejercicio aerbico-anaerbico o con picos de

intensidad, muy bueno para mejorar tu potencia aerbica, ee cual
explico en el artculo de ms abajo en la sexta o sptima posicin. Este
lo puedes despus de un entrenamiento con pesas sobre la parte
superior de cuerpo. Ambos tipos de cardio te ayudan a eliminar grasa.
Aprende a moderar "a ojo", aumentando o reduciendo porciones de
alimentos, de acuerdo a cmo te vayas notando y sintiendo. Cada
comida tuya debera estar compuesta de una porcin de carbohidrato
complejo, una de protena, y una ensalada vegetal.
Con todo lo anterior, puedes lograr el volumen muscular y la definicin

(bajos porcentajes de grasa corporal) al mismo tiempo. Obviamente
requiere de tiempo, esfuerzo y aplicar lo que ya te mencion.

LUIS ANDREUCETTI 24 de diciembre de 2014, 13:26

Hola Adrian mi duda es la siguiente: Como puedo saber si estoy haciendo un
consumo necesario o excesivo de proteinas? Actualmente estoy entrenando con
pesos maximos de 8,6 y 4 repeticiones y aunque estoy siguiendo la dieta de
carbohidratos y proteinas (no estoy comiendo muchos vegetales, mea culpa)
empece a consumir un sumplemento de proteinas (HTN) y un compuesto de
aminoacidos (en pastillas) Soy delgado, peso 1.74 y mido 1.80 y aunque me he
notado bastante diferencia en volumen y marcacion empec con ste consumo q
te digo, pero quisiera saber si no estoy, quizas metiendole "demasiado" al cuerpo.
Muchas gracias y excelente tu blog
Responder
Respuestas
Hola. El rango proteico para un hombre adulto que realiza

entrenamientos de tipo intenso, como es el caso de los entrenamientos
con pesas, es de entre 1,6 a 2,0 gramos de protena por kilogramo de
peso total. Son valores aproximados.
Lo de saber si ests o no "metindole" demasiado a tu cuerpo,

solamente se sabe a travs de exmenes mdicos, y dependiendo de
cmo te vayas sintiendo y notando, recordando que un exceso proteico
consumido de una sola, tambin puede llegar a ocasionar algo de
acumulacin de grasa adiposa.
Hay quienes pueden necesitar un poco ms de los valores

mencionados. Saberlo requiere de exmenes mdicos.
MARY ELENE 28 de diciembre de 2014, 15:38
Hola Que tal? Espero me puedan ayudar con mi conflicto! Soy delgada, mido 1.60
y peso aproximadamente 59 kg. Suelo hacer un ejercicios mas que todo con pesas
pero debo admitir que no soy demasiado constante. Mi problema es que tengo
mucha celulitis en los gluteos y piernas, no son 3 hoyitos... asi como tambien las
llamadas "revolveras". En el abdomen tengo un poquito de grasa tambien, pero
es apenas notoria. Tengo entendido que la celulitis no se quita por completo,
pero se reduce. Y ahora si estoy decidida a trabajar duro para lograrlo. Segun lo
que he leido, lo mejor para la celulitis es el cardio intenso, ya que las pesas
ayudan casi nada con ese problema. Sin embargo no quiero que estas areas
pierdan volumen, no quiero verme mas delgada y con trasero chato!! al contrario
ganar algo de masa muscular en las piernas, porque tambien ayuda a mejorar la
apariencia de la odiada celulitis. Me han recomendado hacer HIIT junto con la
dieta cero en grasas. Pero temo, como ya dije, verme muy delgada. He leido
varios blogs sobre lo de quemar grasas y ganar musculo, pero la verdad estoy
muy confundida ya. Disculpen mi ignorancia, y por fa, expliquenme que debo
hacer en mi caso! Gracias de antemano.
Responder
Respuestas
Hola. Mira, la grasa que se acumula en el tejido adiposo de las piernas,

abdomen y otras partes del cuerpo, puede ser "quemada" tanto por
medio del ejercicio aerbico (cardio moderado de larga duracin) y
aerbico-anaerbico (cardio con picos de intensidad), como con los
entrenamientos con pesas, ya que la estimulacin de las fibras
musculares esquelticas que se logra por medio de los trabajos con
stas, hacen que hipertrofien (que aumenten su volumen muscular), al
mismo tiempo aumentando tu tasa metablica basal, es decir que a
ms msculo, tus clulas usarn ms ms cidos grasos (componentes
de las grasas) cuando ests en reposo y cuando te ejercitas, es decir
que la "quema" de grasa ser ms eficiente. Si se combinan los
entrenamientos con pesas y el cardio con picos de intensidad, mucho
ms eficiente ser, a la vez que ganas volumen muscular.
Si quieres evitar ganar grasa en exceso, elimina de tu dieta solamente

los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido
calrico como las golosinas, pasteles, helados, postres, salsas, etc., y
comidas con grasas saturadas como los frutos, embutidos, etc. Del
resto de alimentos, solamente modera las porciones en cada comida.

LUIS ALFONSO LLANOS BANDA 30 de diciembre de 2014, 12:27
hola andy, muy bueno tu blog.

quisiera que me resolvieras unas dudas, mido 167 y peso 64kg mi objetivo es estar
fittness gran parte de lo que peso es musculo puesto que yo asistia a gym antes
pero por motivos de estudio tuve que ambandonar, hace como 2 semanas
empeze a ir de nuevo,entonces, tengo pensado hacer cardio tipo 5 de la maana e
ir a gym como a las 9:00 am, mi entrenamiento es de fuerza lunes: pecho y
hombro martes:pierna miercoles: espalda, no incluyo biceps y triceps puesto que
los entreno indirectamente y tengo un buen tamao mi dudas serian tengo que
hacer cardio todos los dias? como debe ser moderado o de alta intensidad? como
deberian ser las comidas mas en la cena que no se si comer carbohidratos? en
estas 2 ultimas semanas estoy, por asi decirlo llevando un plan de alimentacin
(no tengo mucho conocimiento sobre las comidas) espero que me ayudes y de
antemano muchas gracias
Responder
LUIS ALFONSO LLANOS BANDA 30 de diciembre de 2014, 19:32
hola, quisiera que me aconsejeras mido 1.65 y peso 64 kg quier estar fitness tengo
pensado hacer cardio a las 5 am( pero no se si moderado o HIIT) e ir a gym a las 9
haciendo un entrenamiento de fuerza que me sugeriras? sobre todo como deben
ser las comidas antes y despus de estos entrenamientos y como debe se la cena,
tengo pensado comprar un suplemento llamado nutrefort, tengo una leve
experiencia en esto ya puesto que yo asista antes a gym pero deje de ir por
motivos de estudio, tengo grasa abdominal, mi rutina de gym es lunes: pecho y
hombro martes:pierna miercoles:espalda jueves:pecho y hombro viernes:pierna,
y se me olvidaba es mas recomendable hacer 3 veces cardio a la semana o los 5
dias? espero que me ayudes, gracias de antemano y que buen blog tienes.
Responder
Respuestas
Hola. Mira, bien puedes intentar hacer algo de ejercicio en la maana a

modo de "cardio", bien sea aerbico (cardio moderado) o aerbico-
anaerbico (con picos de intensidad). Por ejemplo si es un da en el que
vas a entrenar con las pesas tu parte inferior, realizalo mejor de tipo
moderado (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto), por
alrededor de 40-60 minutos (el trote es la mejor opcin). Y si es un da
en el que vas a entrenar la parte superior con las pesas, realzalo con
picos de intensidad, como explico en el artculo de ms abajo en la
sexta o sptima posicin, y luego terminas con unos 20-30 minutos a
ritmo moderado.
Algo que debes tener en cuenta es No realizar el cardio en ayunas para

evitar problemas de salud como hipoglucemia, bajones en tu sistema
inmune, tembladera, riesgo de matar neuronas por falta de glucosa,
etc. As que come algo relativamente suave unos 20-30 minutos antes
del cardio, como por ejemplo una fruta del tipo dulce sola o
acompaada mximo de un yogur de buena calidad. Luego cuando
llegues de tu sesin de cardio, tomas agua, luego esperas unos 20-30
minutos y comes una buena porcin de carbohidrato complejo (arroz,
pasta, o patatas cocidas, o derivados del trigo como el pan, o del maz
como la arepa), con una de protena (huevos enteros, pollo, etc.), para
as tener buena energa proveniente de la glucosa, y aminocidos para
construir, provenientes de la protena, y poder rendir al mximo en tu
entrenamiento de fuerza con pesas. El cardio lo puedes hacer tambin
los das de "descanso", dependiendo de cmo te sientas y de qu tan
bien hayas dormido.
Ms adelante, dependiendo de cmo te veas y te sientas, decides si

seguir o mejor realizar el cardio justo despus de las pesas, ya que a
veces es ms recomendable, principalmente para ayudar a la
recuperacin recogiendo-quemando-oxidando algo del cido lctico
producido durante la rutina de pesas.
Trata de realizar entrenamientos piramidales para estimular ambos

tipos de hipertrofia (sarcoplasmtica y miofibrilar), para que as ganes
fuerza relativa y absoluta, resistencia anaerbica, al mismo tiempo que
vas logrando una figura esttica como la quieres.
Para lograr anterior, te recomiendo adems que evites de tu dieta

solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto
contenido calrico como los pasteles, helados, salsas, golosinas,
gaseosas, etc., para que evites ganar grasa en exceso.
FEDERICO ARRIOLA 4 de enero de 2015, 14:21
Felicidades!! Excelente Post!!! Al igual que el anterior, muy prctico y entendible.

Esta es mi segunda pregunta que hago ya que he preguntado en el post anterior.
Combinando suplementos con entrenamiento: estoy en lo correcto si despus de
comer una barra de protena hago mi entrenamiento de pesas (de 1 hora) y
finalizada sta ingiera otra barra de protena para posterior hacer media hora de
cardio moderado y finalizar con un batido de protena luego de salir del Gym.? y
mi otra pregunta: en que momento puedo ingerir las pastillas quemadoras de
grasas, antes de empezar con las pesas o antes de empezar el ejercicio de cardio?
Desde ya, Gracias! :)
Responder
Respuestas
ANDY C Z 5 de enero de 2015, 13:32
Hola. Bueno, lo de los "quemadores" de grasa ya te lo he contestado en

la respuesta que has hecho en el otro artculo. En cuanto a lo otro, todo
depende de cmo te sientas y te notes, porque aunque los aminocidos
que provienen de las protenas tienen una funcin principal de
reparacin y construccin de tejidos, en exceso pueden en parte llegar
a ser transformados en cidos grasos para su posterior
almacenamiento como triglicridos (grasas de reserva) en el tejido
adiposo, ms cuando a veces las barras vienen endulzadas, y todo lo
que sepa dulce o rico tiene carbohidratos simples. As que pueda que
sea bueno como lo planteas, como pueda que sea suficiente con la
barra pre entreno, entre las pesas y el cardio No ingerir algo, y ya
finalizar con el batido en agua.
La verdad es que en este caso, a veces con solamente comer bien

(carbo complejo, porcin de protena y ensalada de verduras) unos 60-
90 minutos antes de entrenar, es ms que suficiente para evitar ganar
grasa en exceso a la vez que se proporcionan los nutrientes macro y
micro suficientes para rendir al mximo en tu entrenamiento sin
efectos negativos. Pero claro, todo est sujeto a cambios, y lo mejor es
que pruebes de una manera u otra por unas 3-4 semanas y sigas o
cambies de acuerdo a los cambios que vayas notando.
ANDERSON ARENAS 16 de enero de 2015, 12:11
Me encanta el artculo! Te felicito. Pero hay algo que no entiendo y es lo de

monitorear mi ritmo cardaco. Como puedo saber que estoy por debajo del
70,75% a la hora de hacer mi cardio? Hay algn ejemplo o referencia? Porque lo
de la frmula no la entiendo bien tampoco (soy un poco burro en ese aspecto. Te
agradeceria si me dieras una referencia de como mantener mi ritmo cardaco al
70 o 75% o explicandomelo mejor. Perdona la ignorancia y gracias de ante mano.
Saludos!
Responder
Respuestas
ANDY C Z 18 de enero de 2015, 22:11
Hola. Mira, mejor bsate en mantener tus pulsaciones por minuto por
debajo o hasta las 150 y un mximo de 160. El tiempo total del cardio
debera ser de entre 40 a 60 minutos. Trata de no aumentar ms de las
150-160 pulsaciones por minuto.
Introducetucomentario...
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Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me

LUIS MENDOZA 20 de mayo de 2014, 16:59

Mil gracias por tomarte el tiempo para respondernos, tu trabajo es

ANDY C Z 20 de mayo de 2014, 21:57

De nada. Y sabes, cualquier otra duda ahora o a lo largo del camino, me

Annimo 15 de mayo de 2014, 21:16

ANDY C Z 16 de mayo de 2014, 7:56

Muy poco o nada se ven comprometidos los de la parte superior, o tal

Si decides ir a montar bicicleta el lunes, bien sea a un ritmo moderado

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Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me

PD. deja tu nombre o nick en el prximo comentario para reconocerte

Annimo 19 de mayo de 2014, 16:57

Bueno, te doy otros datos para ver si podemos hacer un anlisis ms

Muchas gracias por tu ayuda y pronta respuesta.

ANDY C Z 19 de mayo de 2014, 19:24

Hola. Mira, en cuanto a tu alimentacin, no solo las protenas son

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Los suplementos, por tu problema heptico, es mejor que no los

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Cuando leas bien ambos artculos, si te surgen dudas concretas, me

POCAHONTAS 18 de mayo de 2014, 16:39

hola, excelente tu pagina hace poco la estoy leyendo y me parece increible