DERECHOS DE AUTOR

Ah!!, recuerda que este ebook est protegido por derechos de autor y de
propiedad intelectual. Ya sabes que no puedes copiar ni publicar partes de su
contenido sin autorizacin
7 formas de evitar la fatiga visual 3

Introduccin
La Fatiga Visual Digital es la sensacin de incomodidad y molestias que
se produce en los ojos de un nmero muy elevado de personas que utilizan
pantallas digitales (ordenador, tablet o smartphone) durante ms de dos horas
al da.

Los 3 sntomas ms habituales de fatiga visual tras el uso de dispositivos

electrnicos son:

1 2 3
SENSACIN VISIN SEQUEDAD
DE INCOMODIDAD BORROSA OCULAR
EN LOS OJOS

Si notas alguno o varios de estos sntomas y usas

dispositivos electrnicos durante ms de dos horas
al da es casi seguro que tienes fatiga visual digital.

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Cifras que asustan

Segn datos publicados recientemente en el 2016 DIGITAL EYE STRAIN
REPORT, la mayora de la poblacin que vive en los Estados Unidos pasa ms
de 5 horas delante de pantallas digitales.

Los datos de este estudio son extrapolables en gran medida a los pases desarrollados. Ah te dejo
algunas de sus cifras:

90% 60%
Usan dispositivos digitales durante Usan dispositivos digitales durante
ms de dos horas al da. ms de 5 horas al da.

70% 65%
Usan dos o ms dispositivos Refiri sntomas de fatiga visual
electrnicos a la vez. digital.

Y T HAS CALCULADO ALGUNA VEZ CUNTAS HORAS PASAS DELANTE DE PANTALLAS

DIGITALES?

Si eres lector del Blog CuidaTuVista existen muchas probabilidades de que sufras algn grado de fatiga
visual. Esta afirmacin est basada en los resultados de una encuesta de elaboracin propia (enviada
a ms de 5000 suscriptores):

60% 93%
De los que respondieron usaban Pasaba ms de una hora al
ms de 6 horas dispositivos da delante de dispositivos
digitales. electrnicos

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Sumario
La Vista es la encargada de procesar el 90% de la informacin que
recibimos diariamente, y a pesar de su enorme repercusin en nuestras vidas,
habitualmente no le prestamos la atencin que se merece y generalmente slo
nos acordamos de ella cuando surge un problema.

Hasta hace pocos aos, el uso masivo de dispositivos electrnicos estaba asociado a temas profesionales.
Sin embargo, hoy en da los smartphones e Internet han entrado de lleno en nuestras vidas para
ayudarnos en las tareas ms cotidianas casi 24 horas al da:

Los usamos de alarma para despertarnos.

Vemos el tiempo en ellos para saber la ropa que nos vamos a poner.
Consultamos los ltimos emails.
Leemos los peridicos digitales mientras desayunamos.
Entramos en redes sociales para ver que Se cuece.
Nos comunicamos por whatsapp con las personas que vamos a ver
en un rato.
Y a veces slo a veces usamos un smartphone para realizar o
responder a una llamada. :)

Todo este listado de actividades puede suceder antes de las 9 de la maana de un da cualquiera por lo
que es preferible que no siga para evitar alargarme mucho. Tras analizar todas estas cifras no hay duda
de que nos encontramos Ya ante un importante problema de salud pblica.

Y ahora te voy a pedir algo muy sencillo:

1. Dedica un par de minutos a reflexionar y sumar el tiempo que pasas delante de los dispositivos
electrnicos que usas (ordenador, tablet y smarthpone).
2. Si empiezas a sumar horas te sorprenders porque son ms de las que habas imaginado y por favor
No te hagas trampas a ti mismo!
3. Recuerda esa cifra mentalmente para ser consciente del esfuerzo extra que le ests pidiendo a tus
ojos durante casi todos los das del ao.

YO TE VOY A AYUDAR A MEJORAR TU VISTA Y A REDUCIR LA FATIGA VISUAL PERO

QUIERO QUE ANTES SEAS CONSCIENTE DEL PROBLEMA PARA AS CONSEGUIR MEJORES
RESULTADOS VALE?

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Sobre el autor
Ramn Garca
Optometrista y creador del blog CuidaTuVista.com

Mi nombre es Ramn Garca, soy Optometrista de profesin con ms de 25

aos de experiencia en optometra clnica, contactologa avanzada y baja
visin.

El mes de Abril del 2012 inici mi andadura divulgativa como Blogger

creando CuidaTuVista.com con la intencin de aportar informacin de Salud
Visual en espaol en un formato que fuese fcil de entender para cualquier
ciudadano de a pi.

Actualmente se ha convertido en uno de los blogs de referencia en Espaol

y sus contenidos son compartidos por optometristas y oftalmlogos de todo
el mundo y los leen cientos de miles de personas todos los meses.

Tras conocer las alarmantes cifras que te acabo de presentar al principio

de este eBook, me he marcado como objetivo prioritario ayudar al mximo
nmero de personas a mejorar su visin y a reducir la fatiga visual. De
rebote, tambin mejorars tu productividad y tendrs ms tiempo libre.

Con este eBook titulado 7 modos de evitar la fatiga visual trato de aportar
mi granito de arena dentro de todo este caos y desinformacin que rodea el
tema del uso masivo de ordenadores, tablets y smartphones.

ESTOY CONVENCIDO DE QUE SI SIGUES ESTAS 7 SENCILLAS

RECOMENDACIONES EN TU RUTINA DIARIA, PODRS EVITAR
GRAN PARTE DE LOS PROBLEMAS DE FATIGA VISUAL PRESENTES Y
FUTUROS.

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7 formas de evitar la fatiga visual
7 Formas de evitar
la fatiga visual digital
1
Por qu es tan importante
realizar un control de salud
visual una vez al ao?
4
Normas bsicas para situar el
ordenador en la mejor posicin
para tus ojos
5
Si usas gafas graduadas utiliza
un tratamiento antirreflejante
de calidad y a ser posible que
incorpore como extra un filtro
para la luz azul
7
2
Quieres aumentar tu
3
productividad? Ajusta Regla 20/20/20
correctamente la configuracin
del brillo y de las fuentes de todos
tus dispositivos electrnicos
6
Evita usar dispositivos
7
electrnicos al menos una La importancia de parpadear
hora antes de acostarte y no correctamente
lo hagas con la habitacin
completamente a oscuras
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1
Realiza un control de Salud Visual una vez al ao

Es necesario realizar un control anual de graduacin y de Salud Visual por parte del Optometrista o del
Oftalmlogo.

Con esto de realizar controles anuales seguramente no te estar descubriendo nada nuevo, pero me
gustara explicarte por qu es tan importante que lo hagas.

Por qu es tan importante realizar ese control de visin anual?

Una de las principales causas de un mal rendimiento En los nios pequeos es tambin fundamental
y de fatiga visual son los problemas de visin. realizar controles frecuentes porque pueden no
quejarse y tener problemas de visin como sucede
En mi prctica diaria como Optometrista me en los casos de ojo vago.
encuentro habitualmente a personas que han
dejado pasar muchos aos desde su ltima revisin No esperes a sentir que ves borroso para controlar
de la vista. En algunos de estos casos sucede que tu visin porque puede ser demasiado tarde. Hacer
tienen prdidas de visin irreversibles. una revisin no necesariamente significa necesitar
gafas o tener que cambiarlas.
Si hubiesen acudido a tiempo el pronstico sera
muchsimo mejor.

Y T CUNDO HA SIDO LA LTIMA VEZ QUE TE HAS REVISADO LA VISTA EN EL

OPTOMETRISTA O EN EL OFTALMLOGO?

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2
Quieres aumentar tu productividad? Ajusta correctamente
el brillo y el tamao de las fuentes en todos tus dispositivos
electrnicos

2.1 Ajusta el brillo de la pantalla a las condiciones de iluminacin de tu zona de trabajo.

Es recomendable ajustar el brillo al mnimo necesario para ver bien en cada momento y esto vara en
funcin de las condiciones de luz de tu entorno de trabajo.

Si hay mucha luz debers aumentar el brillo de las pantallas y si hay poca debers de reducirlo en la
misma proporcin.

Como norma general los sistemas automticos de ajustes de tablets y telfonos mviles pecan de un
exceso de luz en condiciones de baja luminosidad.

Lo ideal sera ajustar el brillo de la pantalla para que sea aproximadamente el mismo que el de la zona
de trabajo (work station).

Una buena referencia es abrir un documento de texto y fijarse en el fondo blanco.

Si te da la sensacin de que emite luz, significa que est demasiado brillante y si
te aparece aburrido y gris, puede ser que est demasiado oscuro.

No es bueno que exista un exceso de luz en la zona de trabajo con ordenadores porque puede provocar
deslumbramientos y adems sera necesario aumentar el brillo de la pantalla por encima de los niveles
deseables.

Lo ideal es que el entorno de trabajo est con una iluminacin buena pero no excesiva.

SI EN TU OFICINA O TU CASA TIENES MUCHOS TUBOS FLUORESCENTES O PUNTOS DE LUZ

EN EL TECHO QUE TE PRODUCEN DESLUMBRAMIENTOS SERA BUENO PLANTEAR OTRAS
ALTERNATIVAS DE ILUMINACIN MS SUAVE O APAGAR ALGUNOS DE ELLOS.

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2
2.2 Ajusta el tamao de la fuente segn el tamao de la pantalla y la distancia de trabajo

Cuanto ms pequea es una pantalla ms pequea es su fuente y ms tendremos que acercarla para
compensarlo empeorando los sntomas relacionados con la fatiga visual digital.

Si aumentas el tamao de la pantalla o de la fuente podrs alejarla ms o mantener la distancia pero

con mucha menos sensacin de cansancio.

Si tienes dificultades para leer cmodamente el texto de la pantalla del telfono o tableta, no los
acerques y prueba a aumentar el tamao de la fuente para poder situarlo al mnimo recomendado
de 35-40 cm para leerlo cmodamente.

Para reducir al mnimo la fatiga visual digital con cualquier dispositivo, asegrate tambin de que ests
leyendo con luz que no cause reflejos (no es recomedable a oscuras).

Varios estudios publicados en estos ltimos aos

avisan que la exposicin prolongada a pantallas LCD
TIP
podra causar un efecto txico sobre la retina

TIP Ejemplo

Para saber el tamao ideal de la fuente que
debes de usar a la distancia a la que est la
pantalla que quieres ver prueba a hacer lo
siguiente:
1. Disminuye progresivamente el tamao
de la fuente sin cambiar la distancia de la
pantalla a tus ojos hasta que ya no seas
capaz de leer el texto.
2. Comprueba el tamao de letra que
ya no puedes leer y multiplcalo por 3
aproximadamente. Ese ser el tamao
ideal.
Yo no puedo ver las letras en la pantalla
de mi ordenador de tamao de fuente 5
(la de 6 si la veo) a la distancia normal de
unos 50 cm.
Eso significa que para esa distancia que
es a la que yo trabajo con pantalla de
ordenador debera de usar una fuente
de 15 (5x3) ms o menos para cansarme
menos.
Esta misma regla habra que aplicarla
a todos los dispositivos digitales
(ordenadores de mesa, ordenadores
porttiles, tablets y smartphones).

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3
Realiza descansos peridicos y aplica la regla 20/20/20

Esta regla es recomendada desde hace muchos aos

por optometristas de todo el mundo.

Se recomienda el uso de la regla de 20/20/20 visual a relajar completamente la acomodacin y

cuando estamos mirando una pantalla durante la convergencia reduciendo en gran medida la
tiempo prolongado. tensin muscular y la fatiga visual.

La regla es muy sencilla: Si adems, aprovechas para levantarte durante

Cada 20 minutos debes realizar una parada y
enfocar tu vista a 20 pies de distancia o ms(ms
de 6 mt) durante 20 segundos.
Gracias a este sencillo ejercicio obligars al sistema
esos segundos y mirar a lo lejos a travs de una
ventana mucho mejor.
Es un ejercicio simple y efectivo que funciona de
maravilla. Prubalo activamente durante unos
das y notars la diferencia.

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Normas bsicas para situar el ordenador en la mejor posicin
para tus ojos

Estos son algunas recomendaciones de ergonoma visual recomendados por el Departamento de

Administracin de Seguridad y Salud Ocupacional de los Estados Unidos(OSHA). Estos consejos
estn diseados para reducir la fatiga visual digital en personas que utilizan ordenadores por tiempos
prolongados.

La posicin ideal de la pantalla en altura debera de ser un poco por debajo del nivel de los ojos (lo
ideal sera que formase un ngulo de 15). Inclina ligeramente la pantalla de modo que la parte superior
quede un poco ms alejada que la parte inferior.

Ajusta bien la posicin de la pantalla para evitar reflejos de luces de techo y de las ventanas. Sita la
pantalla del ordenador de modo que la claridad o el sol de las ventanas no den directamente sobre ella.

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Si usas gafas graduadas utiliza un tratamiento antirreflejante
de calidad y a ser posible que incorpore un filtro especfico
para la luz azul

Siempre me ha sorprendido el hecho de que algunas personas se compren unas gafas con una montura
espectacular de un precio alto, para luego ponerle los cristales ms bsicos y econmicos que existen,
sin tener presente que lo ms importante es conseguir la mejor calidad de visin para sus ojos.

Yo siempre animo a que el que quiera ahorrar dinero lo haga comprando una montura econmica pero
manteniendo unos cristales con un buen tratamiento antirreflejante, que adems suelen llevar casi
siempre includos extras muy interesantes como son el tratamiento antielectrosttico, tratamiento
hidrfobo y de endurecido.

Porqu es tan interesante el tratamiento antirreflejante?

Todas las superficies pticas producen reflexin, es decir, cuando la luz incide sobre las lentes parte
de esa luz se refleja, producen molestos brillos, deslumbramientos y prdida de contraste.

Con el tratamiento antirreflejante conseguimos mejorar en muchos aspectos que te detallo a

continuacin:

Eliminan los reflejos en un 99%. Esto significa que son ms

transparentes tanto desde el punto de vista del que mira a travs de
ellos como desde el punto de vista de las personas que nos estn
viendo con las gafas puestas.
Mejoran ligeramente el contraste.
Disminuyen la fatiga visual: picor, ojos rojos, escozor
Son ms estticas. Reducen significativamente la reflexin de la luz
sobre las lentes permitiendo as que los ojos se vean (an con las
lentes puestas).
Actualmente son ms fciles de limpiar que hace aos sobre
todo si llevan tratamiento hidrfobo y repelente a la suciedad que
incorporan actualmente la mayora de estas lentes.
Reducen mucho los reflejos en conduccin nocturna.
En cristales progresivos, el uso de tratamiento antirrefljejante
debera de ser obligatorio ya que sino se pone, pueden aparecer
reflejos e incluso imgenes dobles parsitas derivadas de un prisma
que llevan incorporado este tipo de cristales.

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Filtros especiales para usar con ordenadores y dispositivos electrnicos

Estos filtros tienen como objetivo filtrar parte de la luz azul que emiten las pantallas LCD. Haciendo
esto, buscan reducir la fatiga visual y una labor de proteccin(que est pendiente de confirmar al
100%).
Este es un extra muy interesante si pasas muchas horas con dispositivos electrnicos. La mayora de
estos filtros tienen un tono azulado-morado que resulta menos esttico y en algunos casos puede
molestar cuando se est en lugares con mucha luz o al conducir por la noche.
Si ests muchas horas con ordenador y llevas gafas graduadas te recomiendo utilizarlo ya que te
valdr como herramienta de trabajo.

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6
Sabas que usar el ordenador, el telfono mvil y/o la tablet
puede causar insomnio? Tienes problemas para dormir o te
desvelas fcilmente?

Si descansas y duermes suficiente, todo tu cuerpo se sentir mejor y tus ojos estarn ms contentos
y saludables. Si usas dispositivos electrnicos deberas de tener muy presentes estos consejos:

Consejos para usuarios de dispositivos electrnicos:

1
Mejora tus hbitos y
2
Aprende a ajustar el brillo y
3
Psate a la radio, al
rutinas a invertir colores podcast o al eReader.
electrnicos

1. Mejora tus hbitos y rutinas

La luz de las pantallas de los dispositivos mviles y ordenadores produce un efecto estimulante y
por tanto deberas evitar usarlos durante las dos horas previas a acostarte.

Esto es ms importante si usas un dispositivo electrnico de pantalla grande como un porttil o un

iPad.

A qu distancia pones tu telfono mvil o la tablet de tus ojos? A 10 cm recibirs aproximadamente

4 veces ms de estimulacin que a 20 cm. Adems, cuanto ms cerca es peor ya que el efecto
estimulante ser ms acusado.

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2. Aprende a ajustar el brillo de tu dispositivo electrnico y a reducirlo lo ms posible por

la noche

Muchos telfonos y tabletas tienen una opcin para invertir los colores, mostrando texto en blanco
sobre un fondo negro. Si los utilizas para leer por la noche, deberas de aprender a cambiar este ajuste
ya que es una forma estupenda de reducir mucho la luz que recibes en tus ojos.

Adems, cada da es ms habitual encontrarse con pginas web que tienen modo nocturno y que
ofrecen la opcin de invertir los colores para conseguir este efecto en las personas que entran de
noche.

Si quieres leer por la noche lo ideal es que utilices eReaders con luz ya que
podrs bajar la luminosidad al mnimo posible adaptndola al modo nocturno.
Adems, ten en cuenta que la luz de los eReaders va hacia la pantalla y no de la
pantalla hacia nuestros ojos.

En definitiva, si quieres dormir bien, es mejor que cambies tus hbitos y te pases a a la radio, escuches
podcasts o leas un eBook con un buen eReader Tus ojos y tu cuerpo lo notarn un montn.

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7
La importancia de parpadear correctamente

La sequedad ocular es una de las principales causas de fatiga visual y est

muy relacionada con la disminucin de la frecuencia de parpadeo y con el
tipo de parpadeo que realizamos al estar mirando pantallas digitales.

El Dr. Portello junto con otros investigadores han estudiado los patrones de
parpadeo y han publicado los resultados en un estudio sobre los patrones
de parpadeo llamado Blink Patterns: Reading from a Computer Screen
versus Hard Copy y publicado en Optometry and Vision Science, que es
la revista de la Asociacin Americana de Optometria.

Si hasta ahora se achacaba el problema de sequedad ocular a la disminucin

de la frecuencia de parpadeo este estudio ha roto esquemas ya que el
hallazgo ms significativo fue que lo que ms influye es que parpadeamos
peor.

Al leer en pantallas digitales se produce una clara tendencia a no realizar

parpadeos completos (el prpado superior no llega a hacer contacto con el
inferior al parpadear) y esto induce que la pelcula lagrimal no se extienda
por toda la crnea y ocurre de un modo muy significativo en comparacin
con la lectura en formato de papel.

Los resultados fueron sorprendentes ya que la tasa media de parpadeo

para el uso del ordenador (14,9 parpadeos por minuto) y en papel (13,6
parpadeos por minuto) fueron similares.

AS QUE LA PRINCIPAL CONCLUSIN ES QUE EL OJO SECO O LA

FATIGA OCULAR NO PUEDEN EXPLICARSE SIMPLEMENTE SOBRE
LA BASE DE LA REDUCCIN DE LA FRECUENCIA DEL PARPADEO
DURANTE EL USO DE ORDENADOR.

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Al realizar actividades de fijar la vista podemos llegar a parpadear hasta un 70% menos.

En circunstancias normales, parpadeamos una vez cada 4 segundos que da una media aproximada de
15 veces por minuto. Cuando realizamos una actividad de fijar la vista como trabajar delante de un
ordenador, leer, etc....nuestra frecuencia de parpadeo puede llegar a disminuir hasta en un 70%. Al
leer en pantallas digitales se suma esta frecuencia de parpadeo menor con el hecho de parpadear sin
cerrar del todo los ojos. Increble, verdad?

Si experimentas sntomas de ojo seco, pregunta a tu optometrista u oftalmlogo acerca de la posibilidad

de utilizar lgrimas artificiales durante el da. Estas lgrimas se pueden utilizar todas las veces que
quieras ya que no contienen ningn tipo de medicacin.

Por cierto, no confundas las lgrimas artificiales con las gotas para los Ojos rojos. Estas ltimas
contienen vasoconstrictores que reducen el tamao de los vasos situados en la superficie de los ojos
blanquendolos temporalmente. Si se usan frecuentemente pueden acabar causando un efecto
rebote y daar los vasos sanguneos para toda la vida.

Para reducir el riesgo de sequedad en los ojos cuando ests usando durante
horas pantallas digitales, prueba a realizar este ejercicio: Cada 20 minutos,
parpadea 10 veces muy lentamente cerrando los ojos como si te estuvieses
quedando dormido. Esto ayudar a rehidratarlos.

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Si quieres acceder a ms consejos de salud visual para ayudarte a
cuidar tus ojos y evitar la fatiga visual, visita

www.cuidatuvista.com