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Dia 3

Dia de descanso ativo. Caso no queira descansar realize o


Dia 1 Realizar circuito 2 vezes Joo Martins PT Dia 2 Realizar circuito 2 vezes Joo Martins PT treino do dia 1, mas repita o circuito 3 vezes. Joo Martins PT
Aquecimento Aquecimento
Marchar no Lugar Rodar os Braos Joelhos ao Peito Marchar no Lugar Rodar os Braos Joelhos ao Peito Dia 4 Realizar circuito 2 vezes
Aquecimento
Marchar no Lugar Rodar os Braos Joelhos ao Peito

3 minutos 30 segundos x 2 (frente e trs) 45 segundos 3 minutos 30 segundos x 2 (frente e trs) 45 segundos

Flexo do Tronco Calcanhares Atrs Rotao do Tronco Flexo do tronco Calcanhares Atrs Rotao do Tronco
3 minutos 30 segundos x 2 (frente e trs) 45 segundos

Flexo do tronco Calcanhares Atrs Rotao do Tronco

# 12 45 segundos 30 segundos # 12 45 segundos 30 segundos

Sentar e Levantar Prancha Braos Esttica Jumping Jacks Agachamento Prancha Joelhos ao Peito Box Jump
# 12 45 segundos 30 segundos

Lunge Alternado Mountain Climber Agachamento

# 15 # # # #
30s 30s
10 20 # 10

Ponte Glteos Esttica Flexo Joelhos Apoiados Saltar Corda Bird Dog Alternado Crunch Esttico Lunge Alternado # 12 # 30 # 12

Prancha Andante Jumping jacks Flexo Joelhos Apoiados

# # 10 # # 20 # # 10
30s 30s 30s

Prancha Antebraos
Esttica Saltos Laterais a um P Calcanhares Atrs Crunch Cruzado de P # 6 # # 15
30s

Bird dog Unilateral Prancha Braos Esttica

# # # # 20
45s 30s 45s

# 10 #
45s
Alongamentos Alongamentos
* Realizar os alongamentos do 1 Dia
Alongamentos
Notas: * Realizar os alongamentos do 1 Dia

Notas:
Notas:

Nmero Repeties Durao do exercicio Nmero Repeties Durao do exercicio Nmero Repeties Durao do exercicio
Dia 5 Realizar circuito 2 vezes Joo Martins PT Dia 6 Realizar circuito 1 vez Joo Martins PT
Aquecimento Aquecimento
Marchar no Lugar Rodar os Braos Joelhos ao Peito Caminhar Rodar os Braos Joelhos ao Peito

3 minutos 30 segundos x 2 (frente e trs) 45 segundos 15 minutos 30 segundos x 2 (frente e trs) 45 segundos

Flexo do Tronco Calcanhares Atrs Rotao do Tronco Flexo do Tronco Calcanhares Atrs Rotao do Tronco O seu portal de Fitness

# 12 45 segundos 30 segundos
# 12 45 segundos 30 segundos

Agachamento Prancha Braos Jacks Crunch Cruzado de P Sentar e Levantar Prancha Antebraos Ponte de Glteos

# 15 # 15 # 30 # 15 # # 15
30s

Box Jump Prancha Stairs Lunge Alternado Lunge Prancha Joelhos Peito Big Dog Alternado

# 15 # 10 # 12 # 10 # 20 # 20

Crunch Esttico sem Jumping jacks


Apoio dos Ps Jumping jacks

Joo Mar ns PT

Qual o objetivo?
Queimar gordura, potenciando um gasto energti o elevado
Em que consiste?
# # # Como um plano de treino inicial aconselho descanso no terceiro dia. Realizar cada exerccio
30s 30s 20s de acordo com as repeti es, ou tempo de execuo de cada exerccio. Descansar entre cada
exerccio 30s/45s. Aps executar os exerccios todos, descansa 2minutos e volta a repetir o
circuito. Realizar um cardio durante 10m. Seja ele corrida, caminhada, elpti a bicicleta ou remo.
Observaes
Alongamentos Alongamentos Se achar o circuito pouco intenso, ou fcil, pode e deve reduzir o tempo de descanso entre
exerccios. 15s Intensidade alta, 30s Intensidade moderada, 45s Intensidade baixa. Seno tem
* Realizar os alongamentos do 1 Dia * Caminhar por 10 minutos e realizar os alongamentos do 1 Dia muita experincia na prti a de exerccio fsi o, inicie pela intensidade baixa (45s descanso entre
exerccio).
Notas: Notas: Este um treino de recuperao muscular. Outras dicas
Fazer vrias refeies dirias (6 o ideal), comer de 3 em 3 horas, incluir em todas as refeies
protena, gorduras saudveis e hidratos de carbono complexos (mesmo nos lanches incluir
ests 3 nutrientes), beber muita agua. Antes de treinar fazer um lanche com alguma protena,
pouca gordura e hidratos de carbono (para fornecerem energia durante a prti a do exerccio).
Aps o treino, ingerir gua para hidratar, ingerir hidratos de carbono e protena para um boa
Dia 7 recuperao, na proporo de 3:1 de hidratos de carbono e protena.

Dia de descanso ativo. Aproveite para dar uma caminhada. Este plano de treino serve apenas para efeitos informati os e educacionais, no devendo sob qualquer circunstncia ser usado sem prvia consulta, aprovao
e posterior acompanhamento de um prossional da rea de nutrio e medicina, especialmente no que diz respeito adequao do plano s suas necessidades 2
individuais. O innit.pt no se responsabiliza por qualquer tip de acidentes ou leses caso decida iniciar este plano. Caso sinta alguma nusea, tontura ou
falta de ar, interrompa imediatamente o exercicio. Ao iniciar este plano de treino est a aceitar todas as condies de uti izao indicadas no seguinte link:
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Nmero Repeties Durao do exercicio Nmero Repeties Durao do exercicio

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