Reestruturao do Pensamento: Faa

perguntas capacitadoras
06/05 44 Por Miguel Lucas em Psicologia Comportamental

A reestruturao do pensamento ou reestruturao cognitiva (tambm conhecido como

resignificao) essencialmente uma tcnica central da Terapia Cognitivo-
Comportamental, uma bem conceituada e cientificamente comprovada abordagem de
psicoterapia. A tcnica aplicada para ajud-lo a alterar os seus hbitos comuns de avaliao
de modo que eles possam tornar-se menos tendenciosos e voc menos temperamental e
reativo. A pessoa aprende a alterar os seus hbitos de apreciao do conhecimento, quando
eles ocorrem, e em seguida, desafi-los e mud-los intencionalmente se justificvel.

APRENDA A TORNAR-SE MAIS CONSCIENTE

A avaliao de hbitos no pode ser manipulada diretamente, mas os pensamentos que os

suportam podem ser. A primeira tarefa de reestruturao cognitiva , assim, de auto-
monitorizao, aprendendo a tornar-se mais consciente dos seus padres (hbitos) de
pensamento. Os hbitos de apreciao/avaliao habituais, usualmente no so feitos
sobre a autoridade da conscincia, e nem os pensamentos que os suportam. Alm dos
pensamentos que voc est consciente de ter, h tambm todo o tipo de pensamentos
automticos (inconscientes) que esvoaam na sua mente sem que voc perceba. Os
pensamentos automticos no so inerentemente inconscientes, pois eles so to comuns que
voc j no repara neles por fora do hbito.

Os pensamentos automticos so frequentemente suportados pelas crenas mais enraizadas

(fixas) sobre si mesmo, os outros e o mundo. Enquanto os pensamentos automticos refletem
a sua reao a um determinado evento, as crenas descrevem as suas expectativas gerais e de
identidade. Por exemplo, se voc tiver tido um pobre aproveitamento num exame escrito, o
seu pensamento automtico provavelmente ir refletir a sua situao, eu estou to
envergonhado! eu deveria ter feito melhor. Enquanto a sua crena central pode refletir um
medo mais profundo: Eu sou uma pessoa estpida! A essncia da crena juntamente com a
avaliao que fazemos do nosso comportamento, so uma importante fonte de vis. Por outras
palavras, avaliaes negativas e/ou distorcidas das situaes ou
comportamentos, conjuntamente com crenas incapacitantes ou desajustadas acerca de ns,
fazem com que faamos um desvio no nosso pensamento, levando-nos a concluses auto-
derrotistas e prejudiciais.
As nossas crenas nem sempre so bvias ou conscientes. A maneira de identific-las
examinar vrias instncias dos seus pensamentos automticos ao longo do tempo para os
temas repetitivos que lhes esto subjacentes. Voc provavelmente ser capaz de desafiar
algumas das suas crenas desajustadas, examinando os seu padres de pensamento atravs da
auto-monitorizao, e perguntando a si mesmo: Porque estou reagindo desta forma?

A seguir apresento algumas estratgias simples para ajudar a auto-monotorizao, guiar o

pensamento e implementar atitudes positivas frente a situaes de vida que voc possa vir a
enfrentar. Embora as estratgias possam parecer simples, a reestruturao dos nossos
pensamentos e atitudes um processo lento e contnuo. Ento, seja paciente e persistente para
conseguir refinar o dilogo permanente que tem com a sua mente.

Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: Mude as suas crenas: Evolua a sua
mente

Avaliaes primrias adequadas

Quando voc se est sentindo em baixo, fcil generalizar alguns acontecimentos de vida
mais infelizes, como sendo absolutos e imutveis. Quando isso acontece, deve forar-se a
questionar o seu pensamento errado e fazer avaliaes mais precisas da situao. Aqui esto
alguns exemplos para ajudar a mudar as avaliaes defeituosas em revises mais precisas:

Auto-culpa:

Irreversibilidade:
Hipergeneralizao:

Absolutismo:

Personalizao:

Reao exagerada:

Adeqe a sua expectativa

Acredita-se ser mais fcil de adequar as expectativas antes de enfrentar um stressor numa
situao particular da vida, do que reformular uma atitude negativa ou pensamento aps o
acontecimento. Se ns entrarmos numa situaes com as expectativas preconcebidas ou se
vrias vezes descobrimos que no estamos cumprindo as metas que estabelecemos para ns
mesmos, ento por vezes geramos pensamentos e sentimentos negativos acerca da situao.
Afinar e adequar as nossas expectativas ou metas no significa abandonar os ideais ou
diminuir a auto-estima. Pelo contrrio, o ajuste fino das expectativas e metas, significa
execut-los atravs de uma confrontao com a realidade, questionando se so razoveis e, em
seguida, se necessrio, ajust-las para melhor atender a determinada situao.

Sete pensamentos saudveis e funcionais para a vida

Ningum perfeito. Nem mesmo eu.

A minha forma de fazer as coisas um dos caminhos.

 A cor cinza s vezes a melhor cor. As coisas no tm de ser necessariamente preto ou
branco.

O princpio simplista funcional: JUST DO IT.

A preocupao exagerada no me capacita mais.

Eu sobreviverei, quer gostem de mim ou no.

S as Zebras no podem mudar as suas listas. Eu posso mudar.

Valorize as suas realizaes

No final de cada dia, tente recordar todas as coisas que voc realizou, no importa quo
pequeno voc acha que a realizao . Talvez voc tenha feito um novo amigo.
Experimentado um novo alimento. Terminado o seu objetivo de exerccio dirio. Terminado o
seu trabalho de pesquisa (ou vrios pargrafos do rascunho). No precisa perder demasiado
tempo a olhar para os seus erros/fracassos, detenha-se apenas o tempo necessrio para
perceber como fazer melhor na prxima oportunidade. Sinta-se bem sobre o que voc fez ou
realizou e aceite as coisas que no pode mudar em si mesmo e nos outros.

LINHA ORIENTADORA

Na grande maioria dos artigos que tenho escrito na Escola Psicologia, explico ou dou
exemplos da importncia da reestruturao do pensamento e igualmente da necessidade de
sempre que possvel adequarmos e mudarmos as crenas de acordo com os nossos objetivos e
sonhos de vida. Em seguida, apresentarei algumas consideraes que facilitam e promovem a
reestruturao do pensamento e consequente melhoria de raciocnio.

GERIR AS EMOES

Os assuntos que apresento nos meus artigos de certa forma esto relacionados com problemas
de vida. Uma das situaes que nos incomoda tem a ver com os sentimentos e emoes que
sentimos, principalmente no que diz respeito tristeza, abatimento, fadiga, desmotivao,
sentimento de culpa, desesperana, angstia, ansiedade, entre outras. Aquilo que importa
perceber que apesar de por vezes estarmos a atravessar um perodo difcil da nossa vida, em
que necessariamente nos faz sentir mal, no isso que queremos, nem assim que somos ou
pretendemos ser. Ou seja, por vezes estarmos tristes ou insatisfeitos com alguma coisa,
no tem necessariamente de ser algo de terrvel, devemos interpretar isso como
informao. o nosso corpo (atravs dos nossos sentimentos) a informar-nos que estamos
insatisfeitos com algo que no tem corrido bem. Mas, se ao sentirmos isso no nosso corpo,
colarmo-nos a isso, fundirmo-nos a isso, podemos pensar que somos uma pessoa triste,
desmotivada e sem interesses. Mas isso ser uma iluso, tem a ver com uma interpretao
inadequada que estamos a fazer. Voc pode ser aquilo que quer ser, se conseguir perceber que
pode trabalhar para isso. Ou seja, tem de conseguir gerir melhor as suas emoes e
sentimentos.

Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: Que tipo de pessoa voc quer ser
De que forma?

Tentando perceber porque razo voc se sente assim. Se teve uma negativa num exame, no
conseguiu atingir um bom resultado esportivo, ou se no foi correspondido no amor,
inevitavelmente ir sentir-te mal. Bem, a partir daqui que pode gerir as emoes e
sentimentos a seu favor.

Mas como?

Com boas interpretaes. Ou seja, a sua tristeza est relacionada com os seus objectivos, se
no os atingir, a tristeza manifesta-se, dizendo: Faz alguma coisa para melhorar o que est
mal, faz alguma coisa para conseguires aquilo que pretendes. Ento, voc dever pegar nisso
e arranjar uma estratgia de melhorar as coisas, e no ficar ainda mais desanimado porque no
conseguiu. Tente dizer para si mesmo: Eu sou capaz de arranjar uma soluo ou Eu sou
capaz de ultrapassar esta dificuldade e no dizer coisas do gnero: Eu no tenho qualidade
ou Eu no valho nada ou Os outros so melhores que eu.

Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: Tristeza: Qual o seu propsito?

ACREDITAR EM SI

Grande parte dos equvocos (erros de pensamento ou avaliaes de capacidade) tm a ver com
a forma como se pensa acerca de ns mesmo e das nossas capacidades. Nem todos ns temos
de ser bons em tudo o que fazemos, e quando falhamos tambm no faz de ns algum pior
que os outros. Se tivermos uma atitude de aprendizagem e no nos sabotarmos a ns mesmos,
iremos aprender com algumas falhas ou at mesmo com os erros. Se voc acreditar que com
trabalho, dedicao e fora de vontade consegue alcanar alguns dos seus objetivos, ir
certamente sentir mais energia e motivao. Esforce-se para no desanimar com as derrotas,
elas servem-nos para pensarmos em caminhos alternativos, fazem-nos puxar por ns, fazem-
nos ter de usar a nossa inteligncia para arranjarmos formas e solues para os nossos
problemas.

A auto-confiana constri-se pouco a pouco, mas temos de ir fazendo coisas, e quando

algumas dessas coisas correm menos bem, no devemos ficar contra ns mesmo, nem dizer
coisas depreciativas acerca de ns mesmos. Isso no ajudar em nada, pelo contrrio, ir
accionar emoes e sentimentos negativos, mas com um grave problema, que no iro ser
sentimentos negativos acerca das situaes e/ou resultados, mas sim acerca de si mesmo, da
sua pessoa e das suas capacidades. E isto incapacitante, entra-se num ciclo de negatividade e
perde-se o interesse pelas coisas. Mas este tipo de pensamento negativo um erro de
raciocnio que voc faz atravs das interpretaes de vtima e sentimentos de culpa acerca de
si.

Caso este tipo de padro de pensamento incapacitante e auto-sabotador se verifique em si,

proponha-se a reestruturar a forma como pensa, para passar a agir de forma mais capaz e
motivada e consequentemente comear a atingir objectivos, quer os concretos, como por
exemplo: melhorar os resultados esportivos, melhores classificaes escolares, mais amigos,
ou os internos como por exemplo: sentir-se melhor, mais motivado, mais confiante e mais
satisfeito consigo mesmo.

Para uma reestruturao mais eficaz e adequada necessrio que pense em alguns
destes assuntos e responda s seguintes questes:

O que farei quando me sentir mais em baixo e sinta que isso est a ser um obstculo a
alguns dos meus objetivos?

Qual a atitude que eu quero ter na vida (em geral e a maior parte do tempo)?

O que que quero fazer para conseguir melhores desempenhos (se que quero), e sem
que isso seja muito incmodo?

Perante as dificuldades como que eu irei pensar e que atitude quero ter?

Quando por vezes falhar ou no atingir alguns objectivos, o que vou fazer? E se me
sentir triste, como vou ultrapassar essa tristeza? O que que essa tristeza me
transmite? Em que que essa tristeza me pode ajudar?

Se eu no me motivar, que impacto isso ter na minha vida?

Tenho pena de mim? Se sim, em que reas ou coisas especficas?

Vejo-me como um lutador ou como um desistente?

Quero ou no passar a pensar de forma mais positiva?

O que que eu quero fazer para me sentir mais alegre no dia-a-dia?

Fora, motivao e persistncia.